10 melhores formas de dividir Treino de Musculação

A divisão das séries de musculação ainda é um tema muito controverso dentro das academias. Nesse
artigo vamos apresentar as divisões descritas na literatura e como devemos utilizar cada modelo de
acordo com o nível de treinamento.
Divisão das séries & Nível
O nível de treinamento dos alunos é algo difícil de classificar, mas alguns indicadores podem ser
usados para classificá-los como;
1. idade

2. experiência motora

3. tempo de treinamento

4. Cargas que ele levanta nos exercícios básicos, porque um aluno de 70kg não pode achar que é
avançado fazendo um supino com 40kg

5. comprometimento nutricional

6. E comprometimento com as horas de sono

Alunos Iniciantes: Alunos adolescentes ou adultos com menos de seis meses de treinamento que
não tem grande experiência motora. Eles ainda não fizeram mais de 5 exercícios diferentes por grupo
muscular e que não fazem uma dieta específica para alcançar seus objetivos
Alunos Intermediários: Alunos com mais de seis meses de treinamento que já fizeram mais de 5
exercícios diferentes por grupo muscular. Além disso, esses alunos já trabalham com cargas mais
elevadas e usam métodos avançados de treino.
Alunos avançados: Alunos com mais de dois anos de treinamento com vasta experiência motora
que fazem uma dieta específica. A seguir vamos descrever os tipos de divisões com um breve
comentário sobre cada uma delas
Divisão das séries & Iniciantes
1º SÉRIE ÚNICA | A: TREINAR O MESMO GRUPO MUSCULAR 3 A 4 X NA SEMANA
Essa divisão deve ser usada por iniciantes até o 3º mês de treinamento ou em semanas recuperativas
para alunos intermediários. Ela é muito produtiva pois, possibilita o estimulo do mesmo músculo de 3
a 4 vezes na semana, como as cargas são baixas. O desgaste a recuperação acaba sendo rápido o que
possibilita uma elevação rápida dos níveis de força. (Bacurau,2009)

2º SÉRIE DIVIDIDA | A, B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2 OU 3X NA SEMANA | 48H A 72H

INTERVALO
Essa divisão da série de musculação deve ser usada por alunos intermediários com até 12 meses de
treinamento . Ela vai ser usada tanto para os treinos de força máxima como para os treinos de
hipertrofia. Usar protocolos de seis dias com 1 exercícios por grupo muscular 3x na semana é muito
produtivo no aumento da força máxima.
Os alunos avançados devem usar para realizar treinos mistos com séries de força máxima as segunda-
feira e terça-feira e hipertrofia muscular quinta-feira e sexta-feira. (Bacurau,2009)
Divisão das séries & Intermediários
3º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, A – B,A,B: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1 A 2X NA SEMANA | 72H
INTERVALO
Esse modelo de divisão da série de musculação é muito interessante para os alunos intermediários
que tem somente 3 dias para treinar. Pois eles podem realizar um treino de força e hipertrofia na 1º
semana e somente hipertrofia na 2º semana. (Neto, 2009)
4º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H
INTERVALO
Esse tipo de divisão deve ser usado por alunos intermediários e avançado do sexo masculino. Ela
tem como ponto positivo a completa recuperação dos grupos musculares treinados. Porém, devido a
sua característica os grupos musculares pequenos acabam não sendo estimulados da melhor forma.
A solução para esse problema é colocar o bíceps no treino de peito e ombros e o tríceps no treino
de costas e trapézio. (Neto, 2009)
5º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2X NA SEMANA | 72H INTERVALO
Esse tipo de divisão é muito desgastante e só deve ser usado por alunos com alto grau de treinamento
ou fisiculturistas, devido suas características recomendamos que os alunos treinem força máxima
SEG,TER,QUA e hipertrofia QUI,SEX,SAB. (Neto, 2009)

Divisão das séries & avançados

6º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D – A, B, C: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H
INTERVALO
Esse tipo de divisão é muito interessante para alunos intermediários evitarem o overtraining, pois são
realizados em ciclos de 15 dias. Nesse modelo, o aluno usa a 1º semana para treinar musculação 4
vezes com carga máxima concêntrica, já na 2º semana ele utiliza cargas estabilizadoras com até 80%
das repetições máxima.
Essa alternância nas cargas e freqüência de treinamento, é muito interessante pois aumenta os
períodos de supercompensação e maximiza a hipertrofia muscular. (Neto, 2009)

7º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D: TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA SEMANA | 120H

INTERVALO
Nesse modelo o aluno treina em dois dias consecutivos ou em dia alternados para acelerar a
recuperação muscular. Os alunos devem treinar os grupos mais fracos no 1º e 2º dia de treinamento
para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009)
8º SÉRIE DIVIDIDA | A, B, C, D, E ou A, B, C, D, E, F : TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 1X NA
SEMANA | 120H INTERVALO
Tabela de divisão das séries de musculação
 Nesse gráfico tempo um resumo de como dividir o treino de musculação de 10 formas diferentes de
acordo com o nível do aluno

Esse modelo deve ser usado por alunos avançados ou fisiculturista, tem como vantagens treinar
somente 1 grupo muscular grande por dia. Ele pode usar o 2º período de treino para realizar o
aeróbio.
Os alunos avançados devem treinar os grupos musculares mais fracos nas seguinte ordem:
 1º, 2º e 3º dia de treinamento grupos musculares fracos

 4º, 5º e 6º dia de treinamento grupos musculares fortes para buscar equilíbrio no seu corpo.
(Neto, 2009)

Conclusão
Dividir corretamente o treino de musculação é fundamental para ter sucesso no treino. Espero que
esse post tenha ajudado a melhorar seus treinos. Mas se precisar de uma ajuda profissional contrate
nossa consultoria online.

 BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São Paulo:
Phorte,2000
 GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° Edição – Phorte,2009
 Bacurau, Reury Frank.;Hipertrofia – Hiperplasia 3ª Ed. – Editora Phorte, 2009