Dieta de 1.60 A 1.80 de 60kg A 90kg PDF

DIETA 1.60 A 1.
80 DE 60KG A 80 KG
O MANUAL DO BIOTIPO
Seja muito bem vindo ao manual oficial do biotipo!

Este guia tem como objetivo te mostrar praticamente
o caminho completo a ser seguido durante 8 semanas
de protocolo voltado a queima máxima de gordura
durante o período.
Este manual foi criado na intenção de sanar todas as

suas dúvidas em relação ao consumo calórico
adequado semanal durante um protocolo hipocalórico
e fazer com que você alcance o melhor shape da sua
vida independente do seu biotipo e estrutura
corporal.
Em 90% dos casos de erros cometidos em dietas a

curto, médio ou longo prazo ele ocorre quando a
pessoa começa o seu protocolo com um déficit
calórico inicial muito alto, ou efetua cortes semanais
muito grandes, o que eventualmente fazem com que
aquela pessoa sofra uma adaptação metabólica no
seu organismo e não tenha mais “espaço” para aplicar
cortes, uma vez que o seu consumo já esteja
demasiadamente baixo. Este manual vai fazer com
que você não tenha como cometer este tipo de erro,
te passando exatamente o seu consumo calórico
inicial e os seus cortes semanais desde a semana 1
até a 8.
Com base nos seus dados (peso e altura) você irá
seguir o protocolo nutricional ideal para o seu tipo
físico.
Exemplo: Um homem que pese 74kg e tenha 1.68 de

altura vai seguir o protocolo “1.60m - 1.70m peso
70kg-80kg.
Tenha em mente que os valores nutricionais aqui

sugeridos são especulações aproximadas e podem
variar de pessoa para pessoa, por este motivo
aconselhamos que antes de começar, você consulte o
nosso guia “definição em 12” e entenda quando
aplicar ou não um corte na sua dieta.
AVISO!
TODOS OS DIREITOS SÃO RESERVADOS.
Este livro não pode ser reproduzido em sua

totalidade ou parcialmente. Ao realizar a
aquisição deste material, o comprador
informou o seu número de Cadastro de
Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de
plágio ou compartilhamento deste livro,
será vinculada a este número e será
penalizada com multa e outras ações
cabíveis.
O autor não se responsabiliza, direta ou

indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro.
O autor não é um nutricionista.
A aquisição deste livro não dispensa a

orientação de um nutricionista profissional.
Lucas Pinheiro NASM CPT WBFF PRO
NUTRIÇÃO
MACROS - SEMANA 1
CARBO FIXO
Proteína: 209g- 836 kcal
Carboidrato: 306g- 1224 kcal
Gordura: 71g- 639 kcal
Total: 2,700 kcal
Sugestão de refeições e horários:
9 AM: Ref 1: 3 Claras de ovo, 80g de Aveia em Flocos, 32g de

Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de peixe.
11 AM: Ref 2: 100g Carne Moída (corte magro 93% limpo), 200g
arroz branco, 100g brócolis
2 PM (pré treino): Ref 3: 120g Peito de Frango, 200g de arroz

integral, 200 g de Abacaxi e alface e tomate a vontade.
5PM Ref 4 (Pós treino): 1 scoop whey protein, 120g de

banana.
7PM Ref 5: 120g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis

ou Aspargos, 200g de Batata Inglesa assada e alface e
tomate (folhas em geral) a vontade.
10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 200g de batata

inglesa ou doce e 45g de Castanha-de-Caju.
Consumo de água: 5L por dia.
Consumo de fibras: 40g por dia.

MACROS - SEMANA 2
CARBO FIXO
Total: 2,499 kcal
9AM Ref 1: 3 Claras de ovo, 80g de Aveia em Flocos, 32g de

11AM Ref 2: 100g Carne Moída (corte magro 93% limpo), 150g
2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 200g de arroz

integral, alface e tomate a vontade.

banana.



MACROS - SEMANA 3
CARBO FIXO
Total: 2.299 kcal


integral ou branco e alface e tomate a vontade.
5PM Ref 4 (Pós treino): 1 Scoop Whey Proteín, 100g de

Banana

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 150g de batata inglesa

ou doce e 45g de Castanha-de-Caju.

MACROS - SEMANA 4
CICLO DE CARBOIDRATOS 3/1
CARBO ALTO
Carboidrato: 330g - 1320 kcal
Total: 2,490 kcal

11AM Ref 2: 100g Carne Moída (corte magro 93% limpo),

220g arroz branco, 100g brócolis

integral, 200 g de Abacaxi e alface e tomate a vontade.

banana.



Gordura: 67g - 603 kcal
Total: 1,983 kcal
9AM Ref 1: 2 ovos inteiros, 3 Claras de ovo, 30g de Aveia

em Flocos, 32g de Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de
peixe.

integral.
5PM Ref 4 (Pós treino): 1 Scoop Whey Proteín, 60 g de

Banana

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, e 65g de Castanha-

de-Caju.

MACROS - SEMANA 5
CARBO ALTO
Carboidrato: 300g- 1,200 kcal
Total: 2,352 kcal
9AM Ref 1: 3 Claras de ovo, 100g de Aveia em Flocos, 15g

de Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de peixe.


integral, e alface e tomate a vontade.

Banana



Total: 1,885 kcal
9AM Ref 1: 2 ovos inteiros, 3 Claras de ovo, 30g de Aveia em

Flocos, 32g de Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de peixe.

integral.
5PM Ref 4 (Pós treino): 1 Scoop Whey Proteín
7PM Ref 5: 150g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis ou

Aspargos, 80g de Batata Inglesa assada e alface e tomate
(folhas em geral) a vontade.
10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, e 65g de Castanha-de-

Caju.

MACROS - SEMANA 6
CARBO ALTO
Total: 2,285 kcal


2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 180g de

arroz integral, e alface e tomate a vontade.

Banana.


ou doce, 100 g de brócolis (ou outro vegetal) e 10 ml de Azeite

CARBO BAIXO
Total: 1,805 kcal

Flocos, 32g de Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de peixe
11AM Ref 2: 150g Carne Moída (corte magro 93%

limpo),80g arroz branco, 100g brócolis

integral.

ou Aspargos, e alface e tomate (folhas em geral) a vontade.

Caju.

MACROS - SEMANA 7
CARBO ALTO
Total: 2,285 kcal


2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 180g de

arroz integral, e alface e tomate a vontade.

Banana


ou doce, 100 g de brócolis (ou outro vegetal) e 10 ml de Azeite

Total: 1,765 kcal

Flocos, 32g de Pasta de amendoim, 3 caps de Óleo de peixe.
11AM Ref 2: 150g Carne Moída (corte magro 93%

limpo),60g arroz branco, 100g brócolis

integral.
7PM Ref 5: 150g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis ou

Aspargos, e alface e tomate (folhas em geral) a vontade.

Caju.

TODOS OS ALIMENTOS SÃO PESADOS GRELHADOS/COZIDOS
ALIMENTOS PARA SUBSTITUIÇÃO
PROTEÍNAS - 100 g Frango Grelhado = 8 Claras de Ovo = 100 g de Tilapia = 100g de Patinho-
Com diminuição de 6 g de Gordura = 40 g de Whey protein = 150 g de Camarão
CARBOIDRATOS - 100 g Arroz Branco = 120 g de Batata Doce ou Inglesa = 120 g de Mandioca =
70 g de Macarrão = 2 Fatias de Pão de Forma = 40 g de Aveia crua = 80 g de Aipim = 35 gramas
de goma de tapioca = 40 g e milho = 30 g de Biscoito de arroz = 30 g de Creme de arroz/farinha
de arroz = 80 g de Macarrão
GORDURAS - 15 g de Pasta de amendoim = 50 de Abacate = 15 g de Castanha = 1 Colher de

Sopa de Azeite = 20 g de Queijo minas = 15 g de chocolate amargo
FRUTAS - 100 g de banana =150 g de Maça = 250 g de Melão = 200 g de morango = 100 g de
uva = 300 g de Melancia = 200 g de Abacaxi = 200 g de mamão
SUPLEMENTAÇÃO
Glutamina - 15g pela manhã em jejum antes da 1 refeição;
Whey Protein (nas refeições indicadas);
Creatina - 5g/dia (qualquer horário);
Fat Burner (Indicado: Black Viper) - 1 Caps antes do Cárdio pela manhã;
HMB - 1g junto com a primeira refeição;
Óleo de peixe (nas refeições indicadas);
Multivitamínico - 1x ao dia junto com refeição (qualquer marca);
Vitamina C - 1g ao dia junto a primeira refeição;
Glucosamina Condroitina - 1500mg (1 capsula) de manhã e 1500mg a

noite;
Melatonina - 10mg antes de dormir.

CARDIO
7x NA SEMANA
7x intensidade média/moderada;
semana 1 e 2: duração de 35 minutos;
semana 3, 4 e 5: duração de 45 minutos;
semana 6, 7 e 8: duração de 60 minutos;
Frequência Cardíaca Média: 130-150 BPM
Tipo de cardio: qualquer um de sua preferência. O importante é manter a frequência

cardíaca indicada (intensidade elevada) durante a sessão. O elíptico (transfer) é uma ótima
opção por não envolver nenhum tipo de impacto ou estresse nos ligamentos (joelhos).

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DIETA 1.60 A 1.

Seja muito bem vindo ao manual oficial do biotipo!

Este manual foi criado na intenção de sanar todas as

Em 90% dos casos de erros cometidos em dietas a

Exemplo: Um homem que pese 74kg e tenha 1.68 de

Tenha em mente que os valores nutricionais aqui

Este livro não pode ser reproduzido em sua

O autor não se responsabiliza, direta ou

A aquisição deste livro não dispensa a

Proteína: 209g- 836 kcal

Carboidrato: 306g- 1224 kcal

Gordura: 71g- 639 kcal

Total: 2,700 kcal

Sugestão de refeições e horários:

9 AM: Ref 1: 3 Claras de ovo, 80g de Aveia em Flocos, 32g de

2 PM (pré treino): Ref 3: 120g Peito de Frango, 200g de arroz

5PM Ref 4 (Pós treino): 1 scoop whey protein, 120g de

7PM Ref 5: 120g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 200g de batata

Consumo de água: 5L por dia.

Consumo de fibras: 40g por dia.

Proteína: 209g- 836 kcal

Carboidrato: 256g- 1024 kcal

Gordura: 71g- 639 kcal

Total: 2,499 kcal

Sugestão de refeições e horários:

9AM Ref 1: 3 Claras de ovo, 80g de Aveia em Flocos, 32g de

2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 200g de arroz

5PM Ref 4 (Pós treino): 1 scoop whey protein, 120g de

7PM Ref 5: 120g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 150g de batata

Consumo de água: 5L por dia.

Consumo de fibras: 40g por dia.

Proteína: 209g- 836 kcal

Carboidrato: 206g- 824 kcal

Gordura: 71g- 639 kcal

Total: 2.299 kcal

Sugestão de refeições e horários:

9AM Ref 1: 3 Claras de ovo, 50g de Aveia em Flocos, 32g de

2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 150g de arroz

5PM Ref 4 (Pós treino): 1 Scoop Whey Proteín, 100g de

7PM Ref 5: 120g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 150g de batata inglesa

Consumo de água: 5L por dia.

Consumo de fibras: 40g por dia.

Proteína: 180g- 720 kcal

Carboidrato: 330g - 1320 kcal

Gordura: 50g- 450 kcal

Total: 2,490 kcal

Sugestão de refeições e horários:

9AM Ref 1: 3 Claras de ovo, 100g de Aveia em Flocos, 15g de

11AM Ref 2: 100g Carne Moída (corte magro 93% limpo),

2 PM (pré treino) Ref 3: 120g Peito de Frango, 250g de arroz

5PM Ref 4 (Pós treino): 1 scoop whey protein, 200g de

7PM Ref 5: 150g Tilápia ou Frango Grelhado, 100g Brócolis

10 PM Ref 6: 2 ovos inteiros, 3 Claras, 200g de batata

Consumo de água: 5L por dia.

Consumo de fibras: 40g por dia.

CICLO DE CARBOIDRATOS 3/1

Proteína: 220g- 880 kcal

Carboidrato: 125g - 500 kcal

Gordura: 67g - 603 kcal

Total: 1,983 kcal