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SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO ............................................................... 4
2 PLANEJAMENTO PARA ESTILO DE VIDA
COM POUCO CARBOIDRATO ................................ 6

3 DURANTE O DIA? ......................................................... 8

O QUE FAZER COM AS TENTAÇÕES

4 KETO ................................................................................. 9
MELHORES ALIMENTOS PARA A DIETA

5 SEMANA 1 - LISTA DE COMPRAS .......................... 15

6 SEMANA 1 - REFEIÇÕES (DIA 1 AO 7) ................... 21
7 SEMANA 2 - LISTA DE COMPRAS .......................... 50
8 SEMANA 2 - REFEIÇÕES (DIA 8 AO 14) ................ 56
9 SEMANA 3 - LISTA DE COMPRAS .......................... 86
10 SEMANA 3 - REFEIÇÕES (DIA 15 AO 21) ............... 92
11 SEMANA 4 - LISTA DE COMPRAS.......................... 121
12 SEMANA 4 - REFEIÇÕES (DIA 22 AO 28) ............. 127
13 SEMANA 5 - LISTA DE COMPRAS .......................... 157
14 SEMANA 5 - REFEIÇÕES (DIAS 29 E 30) ............. 163
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 INTRODUÇÃO
Este plano de cardápio de 30 dias apresenta receitas
flexíveis para atender aos gostos de todas as pessoas.
As refeições foram projetadas para alguém que esteja
ingerindo pouco carboidrato, através de pratos
saudáveis e equilibrados. As dosagens dos ingredientes
são feitas para apenas uma pessoa, portanto, caso mais
de uma pessoa da sua família esteja fazendo a dieta
também, você deve fazer as quantidades
proporcionais.

Recomenda-se às pessoas que estiverem

na dieta ceto (ou keto) optarem por não
comer acompanhamentos ricos em
amido para permanecerem no modo
queima de gordura. Portanto, deve-se
evitar alimentos como: mandioca, batata,
milho, arroz, banana e aveia.

O plano aqui retratado funciona

como um guia que te ensina
que existem várias opções
saborosas, saudáveis e com
pouco carboidrato. Além
disso, traz alimentos
simples e comuns que
você já está
acostumado a comer
no seu dia a dia!

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Essa dieta é rica em alimentos salgados e te dará bastante
saciedade. Caso você siga sentindo fome ao longo do dia na
dieta ceto, é porque está lhe faltando gorduras.

Se você evitar ou esquecer de comer gorduras, certamente

se sentirá fraco e com fome. Sendo assim, se porventura
você sentir vontade de lanches ao longo do dia, opte por
alimentos com ricos em gorduras boas, como queijos,
castanhas, azeitonas, pasta de amendoim e ovos de
codorna.

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Este ebook apresenta um plano desenvolvido por mestres
do mundo keto que irá mudar sua vida em 30 dias, caso
você siga.

O cardápio contém 4 semanas completas de segunda à

domingo e a última semana (5ª semana) será composta por
segunda e terça-feira para, dessa forma, completar-se os 30
dias do mês.

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 PLANEJAMENTO PARA
ESTILO DE VIDA COM POUCO
CARBOIDRATO

O dia a dia de dieta, principalmente a

cetogênica, pode ser um pouco
exaustivo no começo, pois você
precisará fazer um planejamento
antecipado de toda a sua semana para
não “furar” a dieta.

No entanto, após as primeiras semanas,

esse planejamento entrará na sua
rotina e você entrará no ritmo de
compras, otimizando seu tempo,
sabendo reaproveitar as sobras e
deixando seus lanches organizados
com mais facilidade.

Além do que, já terá noção de quais

alimentos são mais nutritivos, quais te
dão mais saciedade e como seu corpo
se comporta após a ingestão desses
alimentos. O importante aqui é ser
consistente com a ingestão de pouco
carboidrato para manter a dieta na
linha.

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Por mais que depois você opte por não seguir um estilo de vida
restrito de carboidrato, a dieta ceto irá transformar completamente
a sua forma de se alimentar. 80% das pessoas iniciam a dieta
cetogênica para perder peso rapidamente e, após os 30 dias, saem
com a mente totalmente transformada. Elas passam a praticar
mais atividades físicas, começam a se alimentar menos de
carboidratos e evitam os alimentos industrializados ou que não
ofereçam bons valores nutricionais.

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 O QUE FAZER COM AS
TENTAÇÕES DURANTE O
DIA?
O que mais acontece quando se
está fazendo dieta, sobretudo a
ceto, é a tentação com a falta
carboidratos, principalmente,
quando se está fora de casa, bate
a fome e não tem nada no carro
para comer.

Você está dirigindo e vê os

restaurantes de fast food na rua.
Chega no seu trabalho e a
lanchonete ao lado está fritando
coxinhas. Me diz se não é
tentador?!

No entanto, essa não é a forma

de se obter resultado na dieta
keto. Adquira o hábito de
carregar “marmitas” com snacks
saudáveis e nutritivos. Isso vai
fazer com que você possa levar
seu lanche para qualquer lugar e
te manterá saciado enquanto
estiver na rua, evitando agir por
conveniência e cair em
tentações.

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 MELHORES ALIMENTOS
PARA A DIETA KETO
A seguir listamos os TOP alimentos potencializadores da dieta
cetogênica de acordo com cada categoria.

Prefira sempre folhas verde-escuras e

roxas.
- Em saladas (cruas): alface, rúcula,
1 - FOLHAS
acelga, agrião, espinafre, repolho,
salsa, cebolinha e chicória.
- Refogadas: couve, repolho.

Lembre-se de sempre evitar legumes

com alta concentração de amido.
Prefira legumes como: 2 - LEGUMES
- Brócolis, berinjela, alho, alho-poró,
couve-flor, rabanete, abobrinha,
aspargos, pimentão.

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 Prefira sementes e castanhas com
maiores taxas de gorduras boas e que
3 - SEMENTES E vão te proporcionar um saciedade por
CASTANHAS mais tempo
- Semente de girassol
- Chia
- Linhaça
- Gergelim
- Nozes e castanhas

4- TEMPEROS
- Canela
- Chá verde
- Açafrão
- Gengibre
- Páprica

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5 - CARNES

- Picanha
- Cupim
- Sashimi de salmão
- Bisteca de porco
- Costela

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 6- FRUTAS
- Abacate
- Morango
- Tomate
- Coco
- Limão

7- EXTRA

- Chocolate amargo sem

açúcar
- Açaí sem açúcar

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 8 - GORDURAS

- Óleo de coco: não é

recomendado para frituras
ou grandes temperaturas,
somente para refogar
alimentos em fogo baixo.

- Azeite de oliva:
recomendado para cozinhar
e fritar alimentos por não
elevar tanto o colesterol e
tolerar altas temperaturas, no
entanto, perde suas
propriedades quando levado
ao fogo. Dessa forma, para
aumentar as propriedades
nutricionais da refeição, você
pode regar um pouco de
azeite sobre o prato
finalizado.

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 - Banha de porco: forma de
8 - GORDURAS gordura muito boa para a
dieta ceto. Recomendada
para cozinhar, refogar e fritar
alimentos, principalmente
carnes, pois a gordura da
banha de porco agrega à
gordura existente na carne
para complementar a sua
refeição.

- Manteiga: prefira utilizar a

manteiga também para
alimentos que são
refogados rapidamente em
fogo não muito alto, pois
possui baixo ponto de
queima.

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