"Emagrecer não é parar de comer, e sim mudar os

hábitos alimentares. "

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ou em cópias de papel sem a prévia autorização dos autores.

As sugestões alimentares retratadas neste livro têm como único objetivo

informar e educar sobre uma alimentação saudável e balanceada. Este livro
está disponível baseando-se no completo entendimento de que ele não oferece
nenhum tipo de prescrição médica e de que não tem intenção nenhuma de
substituir orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área de
saúde, assim como não tem a intenção de ser usado como tratamento para
qualquer condição de saúde.

É de total importância que, antes de começar qualquer prática de novos

hábitos alimentares, inclusive as sugestões deste livro, você tenha uma
aprovação completa de um profissional licenciado da área.

Os autores se eximem completamente de qualquer responsabilidade sobre o

uso, direto ou indireto, de qualquer sugestão contida neste livro.

Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente às

sugestões e técnicas ensinados neste livro. Assim, você deverá utilizar e ajustar
de acordo com suas necessidades, não substituindo em hipótese alguma o
acompanhamento com um profissional.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste livro são

propriedades de seus respectivos donos e são usados somente como referência.
Além disso em hipótese alguma há intenção de difamar, desrespeitar, insultar,
humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou
instituição.

Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, é importante deixar

claro que não houve intenção nenhuma da parte dos autores em fazer isso.
Caso você acredite que alguma parte deste livro seja de alguma forma
desrespeitosa ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar em
contato diretamente com o nosso suporte através do e-mail
contato@desafio19dias.com.
 ÍNDICE

INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO .................................................. 04

POR QUE VOCÊ ENGORDA ........................................................ 05
MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO? .......................................... 06
O QUE DEVO FAZER? ................................................................... 07
O QUE É JEJUM INTERMITENTE? .............................................. 07
O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB? ....................................... 07
INTRODUÇÃO AO E-BOOK ......................................................... 08
JEJUM INTERMITENTE ................................................................ 09
O QUE PODE SER INGERIDO........................................................ 10
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB .................... 11
COMO USAR O CARDÁPIO CORRETAMENTE? ........................ 12
INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO ....................................... 13
ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE ........................................................ 14
NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ............................. 15
EXERCÍCIOS FÍSICOS .................................................................... 16
RECEITA DO SUPER CHÁ EMAGRECEDOR .............................. 18
RECOMENDAÇÕES ....................................................................... 18
CONTRA INDICAÇÕES .................................................................. 19
INGREDIENTES ............................................................................. 20
COMO FAZER ................................................................................. 21
INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS ............................... 22
CARDÁPIO LOW CARB ................................................................ 24
CONCLUSÃO .................................................................................. 27
LISTA DE COMPRAS LOW CARB ............................................... 28
TABELA DE ALIMENTOS ............................................................. 30
MATERIAL EXTRA ......................................................................... 31
 INTRODUÇÃO AO CONTEÚDO
Seja bem vinda e obrigado por se juntar a nós e a centenas de
outras pessoas nessa jornada rumo a conquista do corpo e da
barriga dos seus sonhos. Na sua frente encontra-se um exce-
lente material sugestivo para aprender a perder peso de
forma saudável e conquistar um corpo definido. E digo isso
não somente por acreditar no conteúdo desse e-book, mas
também por acreditar em você, acreditar que seguindo todos
os métodos e estratégias do livro você pode alcançar o seu
sonho de emagrecer. Por mais incrível que pareça, é realmente
possível!

Depois que você entende como percorrer todo caminho e o

que fazer em cada passo, a sua jornada se torna mais fácil e
as chances de alcançar o sucesso aumentam drasticamente.
Eu e você sabemos que faz parte da “cultura do brasileiro” sonhar
com um corpo bonito e magro, e por mais que isso faça parte
da vida da maior parte dos brasileiros, existe pouca ou quase
nenhuma informação honesta a respeito!

Depois de perceber que a maior parte das pessoas não sabem

quase nada sobre como emagrecerem de forma saudável e
rápida e, identificar que é por isso que elas não conseguem
perder peso e sofrem com problemas de saúde, baixa autoes-
tima e depressão, elaboramos esse e-book.

Vamos detalhar exatamente como um processo de emagreci-

mento funciona, etapa após etapa e como você pode se apro-
priar de algumas dicas e estratégias sensatas para ter maio-
res chances de sucesso na sua perda de peso. O que eu vou
compartilhar com você são estratégias e insights que eu
mesmo usei e apliquei em mim mesmo para conseguir perder
aqueles quilinhos indesejados. Essas estratégias levaram cen-
tenas de pessoas a trilharem o caminho certo e hoje elas
estão vivendo uma vida saudável e são mais felizes com o
peso ideal. O meu objetivo aqui é te instruir e explicar absolu-
tamente tudo o que você precisa saber e conhecer para come-
çar uma rotina de vida saudável, perder peso na balança e
viver uma vida feliz com você mesma e com o seu corpo. Você
vem comigo nessa jornada memorável? Conto com você!

POR QUE VOCÊ ENGORDA?

Meu objetivo é desmistificar a perda de peso e ajudar o
máximo de pessoas possível, porém, poucas pessoas conhe-
cem a verdade sobre o por quê engordarmos e, como você
pode usar esse conhecimento para perder peso. Agora, qual é
o segredo do sucesso no emagrecimento? O que algumas pes-
soas fazem que a maioria não faz para atingir resultados incrí-
veis? E a resposta é ‘’elas controlam a ação insulínica no sangue’’.
E nas próximas páginas você vai descobrir como isso funciona
e, como você pode deixar o seu corpo propenso a queima de
gordura para emagrecer.

MAS O QUE É EXATAMENTE ISSO?

Um emagrecimento correto é possível quando controlamos a
ação insulínica no sangue. Agora, mas o que é exatamente
isso? Nada mais é que controlar os níveis de açúcar no sangue.
E para fazer isso, basicamente é necessário ingerir correta-
mente a quantidade de carboidratos. Os carboidratos sejam
eles simples ou complexos, quando processados pelo corpo,
são transformados em glicose (açúcar), que se torna energia
vital para o nosso corpo. Então, essa glicose cai na corrente
sanguínea, alterando imediatamente os níveis de açúcar e
provocando respostas insulínicas. E a pergunta de ouro para
emagrecer é: Quão forte são as alterações nestes níveis de
açúcar, dependendo do tipo de carboidrato que você conso-
me? É nesse momento que você entende o conceito de índice
glicêmico (IG), que você provavelmente já conhece.

Ou seja, os carboidratos de alto índice glicêmico, como

açúcar, massas brancas, pães, arroz e doces, provocam
uma alteração grande nestes níveis de açúcar no sangue.
Isso provoca uma ação rápida de insulina no sangue, o
que prejudica e muito o seu objetivo de perder peso. O
que você precisa fazer para emagrecer de forma saudá-
vel é justamente manter os níveis de açúcar no sangue
controlados, para que o seu corpo esteja em um estado
propenso à queima de gordura. Quando isso acontece, a
insulina trabalha normalmente e, desta forma, as enzi-
mas queimadoras de gordura (HLS) podem trabalhar com
força total. Agora, quando seu sangue está ‘’inundado’’
de insulina, as enzimas armazenadoras de gordura (LPL)
estão trabalhando com força total, enquanto as queimadoras
de gordura (HLS) estão desativadas. Então, durante o seu de-
safio evite ao máximo carboidratos com alto índice glicêmico!
Afinal, eles podem fazer você engordar e provocam esses
picos de insulina no sangue que fazem as enzimas queimado-
ras de gordura ficarem desativadas.

O QUE DEVO FAZER?

Agora que você já sabe o que realmente faz você engordar ao
invés de emagrecer, nada mais justo do que explicar como
será o nosso desafio fitness para você perder peso e, como ele
funcionará: Esse nosso desafio será baseado em uma alimen-
tação lowcarb aliada a um estilo de vida muito pouco conheci-
do, que é o jejum intermitente. Agora, eu irei demonstrar na
prática sugestões de como você pode seguir o mapa de uma
vida saudável para perder peso e ser mais feliz com o seu corpo.

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

É uma prática na qual se alternam períodos em que se come
com períodos de jejum. O jejum traz diversos benefícios à
saúde, como emagrecer com mais facilidade, entre diversos outros.

O QUE É ALIMENTAÇÃO LOW CARB?

É uma alimentação onde você reduz o consumo de carboidra-
tos com alto índice glicêmico (como açúcar e farináceos) e au-
menta a ingestão de alimentos nutritivos, como vegetais, ovos
e carnes. A low carb traz diversos benefícios como reduzir a
fome, maior perda de peso e ajuda a reduzir os níveis de insuli-
na no sangue.
 INSTRUÇÕES

INTRODUÇÃO AO E-BOOK
É um imenso prazer ter você aqui conosco, conte com a nossa
ajuda e motivação para atingir os seus objetivos durante o de-
safio.

Esse e-book foi planejado para fornecer sugestões de hábitos

saudáveis e facilitar o seu entendimento ao emagrecimento,
não substituindo em hipótese alguma prescrições médicas ou
nutricionais.

O desafio é composto por uma reeducação alimentar basea-

da na alimentação low carb aliada ao jejum intermitente com
auxílio de chás, shakes, receitas detox, receitas low carb e
exercícios funcionais.

É extremamente importante que você apenas inicie qualquer

prática ou mudança alimentar, inclusive as sugestões deste
e-book, após realizar seus exames gerais verificando qualquer
possível problema de: anemia, pressão alta, diabetes, ques-
tões hormonais, digestivas e etc. Para que qualquer mudança
alimentar não lhe cause nenhum desconforto ou agravamen-
to de problemas de saúde pré-existentes.

JEJUM INTERMITENTE
Para entender melhor como o desafio funciona, é preciso en-
tender melhor as fases pelas quais o seu corpo passa ao longo
do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refei-
ções, ou seja, o jejum.

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a

dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose.
A insulina é ativada e responsável por levar o açúcar para
dentro das células. A energia que não será utilizada pelas célu-
las é armazenada em forma de gordura.

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obri--

gado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio,
uma forma de energia armazenada nos tecidos musculares,
quanto à gordura do tecido adiposo, e neste momento ativa
hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise). Esse é o
momento perfeito para a queima de gordura corporal.

O QUE PODE SER INGERIDO

▶ Você pode começar fazendo o jejum de apenas 8 horas,
depois aumentar para 12 horas e por fim, se você se adaptar
bem, 16 horas.

▶ Na janela do jejum não ingerir nenhum alimento sólido.

▶ Você pode tomar durante a sua janela de jejum: água com

limão, chás, café (sem açúcar) e água normal.

▶ Não tome nem os sucos detox na janela de jejum, somente

depois.

▶ Lembre-se sempre de ingerir no mínimo 2,5 litros de água

todos os dias, principalmente se estiver fazendo o uso do
super chá.

▶ Volte no índice e procure o capítulo do super chá para conhe-

cer a receita do chá seca barriga.
COMO FUNCIONA A ALIMENTAÇÃO LOW CARB
O cardápio low carb aliado ao jejum intermitente, irá auxiliar
você a perder peso rápido e com saúde. Ao mesmo tempo,
eu sei que não é comum a maioria das pessoas conseguir
seguir o cardápio ‘’ao pé da letra’’ por 19 dias seguidos e
tudo bem!

Porque ele é apenas uma sugestão e foi pensado de modo que

as refeições possam ser substituíveis entre si, e também
sejam substituíveis por outras que não se encontram no car-
dápio. Desde que essas outras refeições sejam compostas por
alimentos que se adequam aos princípios lowcarb, você estará
fazendo certo. Você ainda pode acessar com facilidade diver-
sas opções de receitas low carb através do e-book bônus
receitas low carb para sempre estar variando e diversifican-
do as suas refeições.
COMO USAR O CARDÁPIO CORRETAMENTE?

Neste e-book você terá em suas mãos um arsenal de receitas

para colocar em prática durante o seu desafio e saberá exata-
mente como e quando se alimentar corretamente para perder
peso.

O cardápio pode ser encontrado através do índice e é divi-

dido em opções para a manhã, tarde, noite e conta
também com opções de receitas low carb doces e salga-
das. Você não deve realizar todas essas refeições ao longo
do dia. Mas sim, adaptar as refeições à janela de refeições
que você definiu e também aos seus horários e necessida-
des.

Um exemplo, a minha janela de refeições é das 11h da manhã

até as 19h da noite, ou seja, eu irei optar pelas refeições do
almoço, lanche da tarde e jantar, apenas isso! Caso a sua
janela de refeições seja no período da manhã, você optará por
usar as receitas do café da manhã, lanche da manhã e
almoço. Por isso, se possível e se você quiser, pode seguir os
mesmos horários que eu sigo, pois assim fica mais fácil de
seguir o cardápio, mas é opcional, você pode adaptar aos
seus horários.

Eu já tentei diversas janelas em horários diferentes, porém, a

que mais funcionou pra mim e recomendo é exatamente essa,
das 11h às 19h, e vou explicar o porquê: pra mim é mais fácil
acordar de manhã, passar a manhã apenas com minha água
com limão e o meu chá.

Logo após isso, o meu jejum se encerra às 11h e então eu

começo a me alimentar, com um almoço saudável, depois vou
para o lanche da tarde e finalizo com um jantar saudável e o
meu suco detox para gerar saciedade. Dessa forma eu passo
exatamente o período que mais sinto fome, me alimentando.

Ou, acabo tomando o detox ao invés de depois do jantar,

antes no meu lanche da tarde. É a única coisa que eu acabo al-
terando, ou tomo depois do jantar ou no lanche da tarde,
porém, me alimentando das 11h até as 19h, tomando bastante
água durante o dia todo e o meu chá, eu acabo por não sentir
fome no período da noite. Parece difícil, não é? Mas você vai
ver que depois de alguns dias, tudo fica mais fácil.

INFORMAÇÕES GERAIS DO DESAFIO

Aproveite para tirar uma foto do seu corpo, você pode ou não
compartilhar ela no grupo, isso é totalmente opcional. Se
quiser postar, ótimo, vai motivar muitas pessoas, se não quiser,
apenas guarde ela com você, pois essa foto vai servir de inspi-
ração e comparação com o seu antes x depois, quando você
começar a ter os primeiros resultados na balança e também
começar a perder medidas.

Com certeza vai ser incrível olhar essa foto e pensar como você
evoluiu e conseguiu alcançar um novo corpo, com um novo
peso, sendo assim mais feliz e com a sua auto-estima lá em cima.

Se você quiser participar do desafio e realmente tirar a foto,

você pode tirar uma foto com o seu peso atual e, após os 19
dias, você pode tirar uma nova foto, para comparar a mudan-
ça do seu corpo, a perda de medidas e também de peso, e
postar no grupo. Mais uma importante missão para você, não
se esqueça de tirar a sua foto! Assim fica mais fácil perceber
na prática, o quanto você emagreceu e isso motivará você
ainda mais.

Então, agora vamos para a parte prática do desafio. Antes de

qualquer coisa, procure no índice o capítulo lista de compras e
e a tabela de alimentos, para ter uma sugestão de quais ali-
mentos comprar na sua próxima ida ao supermercado e quais
são as sugestões de alimentos permitidos e restritos durante
o desafio. É muito simples e prático!

ÁGUA COM LIMÃO SEMPRE

Todos os dias de manhã você pode tomar água com o suco de

1/2 limão. À água com limão trás diversos benefícios, entre
eles, ajuda o metabolismo e o seu corpo a desinchar. Provo-
cando algumas reações incríveis e poderosas para auxiliar no
seu emagrecimento e na sua perda de peso e medidas. Então,
pelos próximos 19 dias você pode tornar um hábito acordar
todas as manhãs e tomar a sua água com limão, combinado?
 NO MÍNIMO 2.5 LITROS DE ÁGUA POR DIA

Outro ponto importante logo após tomar a sua água com

limão, é preparar a sua garrafinha de água.

Eu gosto e tenho uma garrafinha especial de 500 ml que com-

prei apenas para carregar comigo e tomar água constante-
mente. Com a garrafinha fica super fácil, afinal, eu sei que pre-
ciso tomar apenas 1 garrafinha de manhã, 2 à tarde e 2 no perí-
odo da noite, assim, no mínimo eu terei tomado durante o dia
o mínimo necessário que são 2.5 litros de água. Caso você
beba mais do que isso, perfeito! Mas se você não tem o costu-
me de tomar água, o mínimo recomendado todos os dias é 2.5
litros, durante o desafio, então, é importante que v ocê tome
ao menos essa quantidade.
 EXERCÍCIOS FÍSICOS

Os exercícios são muito importantes em um processo de emagre-

cimento, afinal, eles têm o poder de queimar a gordura de forma
rápida e transformar o corpo com mais facilidade e agilidade.

Esses treinos são focados na queima de gordura e aliados às

demais sugestões do desafio, vão te auxiliar a eliminar gordura
localizada e emagrecer mais rápido.

Além dos exercícios funcionais, você pode optar por realizar

outros tipos de exercícios como andar de bicicleta, pular corda, ca-
minhar ou até mesmo correr em um futuro próximo.

O mais importante é que você assuma o compromisso e reserve

pelo menos 40 minutinhos do seu dia para realizar algum tipo de
exercício. O que você não pode fazer, é deixar de praticar exercí-
cios, só a reeducação alimentar sem os exercícios, não vai poten-
cializar os seus resultados na perda de peso.

Um dos melhores exercícios para emagrecer é justamente pular

corda! Eu amo e, sinceramente recomendo. O investimento é
baixo, uma corda no mercado livre não custa mais do que R$
20,00 e o investimento é muito válido!

Pular corda tonifica e define a musculatura, exercita o corpo todo

em poucos minutos, gera perda de peso rápida, ganho de fôlego
e resistência, mantém o coração em ótimas condições, ótimo
para a coordenação motora, movimentos laterais, velocidade e
agilidade. Além disso, é bom para o sistema linfático!

Você pode praticar séries de 10 minutos! Pula 7 minutos com

intensidade e ritmo constante, descansa 3 minutos e, volta para a
série. Repita esse ciclo por 4 vezes e pronto, o dia está pago!
 E por fim, a caminhada é um dos melhores exercícios e pode ser
praticada por qualquer pessoa que deseja perder peso e ser
mais saudável. Pratique de 3 a 5 vezes por semana uma cami-
nhada simples, em ritmo leve, alternando para o moderado e
você verá os resultados nitidamente no seu corpo e no seu peso.

Lembre-se de escolher um desses 3 exercícios que citamos e focar

em pratica-los, podendo alternar entre dança, corda e caminhada.

Receita do
SUPER CHÁ
EMAGRECEDOR

RECOMENDAÇÕES
Agora vamos conhecer a receita que tem feito centenas de
clientes secarem rápido e com saúde.

Beba no mínimo 2,5L de água durante o dia enquanto

estiver fazendo uso do chá;
O chá contém ingredientes que podem causar insônia se forem
consumidos durante a noite, por isso é recomendado que tome
toda a dose diária até às 17h;

Caso você queira fazer o chá em grande quantidade, faça no

máximo para 2 dias, a recomendação é sempre fazer na hora
que for tomar para garantir a melhor ação e benefícios;

CONTRA INDICAÇÕES
Recomendamos fortemente que você apenas inicie qualquer
prática ou mudança alimentar, inclusive o uso do chá, após re-
alizar seus exames gerais verificando qualquer possível proble-
ma de: anemia, pressão alta, diabetes, questões hormonais,
renais, digestivas e etc. Para que essas mudanças alimentares
não lhe cause nenhum desconforto ou agravamento de
problemas de saúde pré-existentes. É indispensável o
acompanhamento de perto com um profissional.

‣ Lactantes, portadores de problemas renais e cardíacos não

devem fazer o uso do chá.

‣ Hipertensos podem seguir o cardápio e sugestões do desa-

fio mas com restrição ao uso do chá. (Devido algumas pro-
priedades do chá que podem causar alteração na pressão).

‣ Toda e qualquer pessoa que possua ou necessite de

alguma alimentação específica e controlada, já que não
trabalhamos com cardápios individuais (diabéticos, por-
tadores de problemas na tiroide, portadores de câncer,
veganos, etc) tem restrição ao uso do chá e devem con-
sultar seu médico antes de fazer qualquer mudança na ali-
mentação ou seguir as sugestões do desafio.

‣ O chá pode cortar os efeitos do anticoncepcional.

MODO DE
PREPARO

INGREDIENTES
1 litro de água + as seguintes ervas:

- Garcinia
- Hibisco
- Mulungú
- Passiflora/Flor de maracujá
- Dente-de-leão
- Erva de São-João
- Erva Java (pode substituir por canela em pau caso não en-
contre a Java).

As ervas não podem ser substituídas, exceto a erva Java.

Pode faltar até 2 ervas que ainda funcionará.

Você consegue encontrar com facilidade todas as ervas em lojas

de produtos e medicamentos naturais, mercados, casas de
ervas, feiras ou na internet mesmo. Nossa sugestão é que
você compre através da internet no Mercado Livre, você com
pode encontrar todas as ervas no Mercado Livre com um
preço bem acessível.

COMO FAZER:
Ferva o litro da água e depois coloque um punhado ou 1 colher
de sobremesa (pequena) de cada erva.

Tampe e desligue o fogo. Se você notar que ficou com gosto

um pouquinho forte, diminua a quantidade de cada erva na
hora do preparo.

Coe após 20 minutos.

Você pode tomar 1 xícara, 5 vezes ao dia, durante 30 dias.

Pode tomar o chá gelado, porém é recomendado que seja

feito no mesmo dia.
Cardápio
LOW CARB
DE 19 DIAS

INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO DE 19 DIAS

Abaixo você vai contar com uma excelente sugestão de car-
dápio low carb de 19 dias elaborado por nossa nutricionista de
forma que sirva como exemplo para você emagrecer e alinhar
a sua alimentação aos princípios low carb. São opções práti-
cas de café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Você não precisar segui-lo à risca pois ele é totalmente suges-

tivo. Fique a vontade para fazer alterações de acordo com as
suas preferências e necessidades.

É muito importante haver um equilíbrio na ingestão dos ali-

mentos e consequentemente dos nutrientes. As refeições
presentes nessa sugestão de cardápio também podem ser
substituídas por outras opções desde que sejam saudáveis e
se adequem aos princípios da alimentação low carb.
Outra sugestão é manter a ingestão de carboidratos sempre
abaixo de 130gr por dia. E claro, você também pode variar e di-
versificar seu cardápio preparando as nossas deliciosas recei-
tas low carb.

Observações:

‣ Para preparar as carnes, por exemplo, utilize o óleo de

coco, manteiga ou banha de porco.

‣ As saladas podem ser temperadas como quiser, de pre-

ferência com azeite de oliva e temperos naturais ou com
pouco sódio.

Além das refeições, os horários também podem ser adapta-

dos de acordo com a sua janela de jejum e alimentação.
 CARDÁPIO LOW CARB
SIMPLES E PRÁTICO

CARDÁPIO LOW CARB

CAFÉ DA
ALMOÇO LANCHE JANTAR
MANHÃ

Salada de folhas
Omelete (receitas) Salada de folhas
+ sobrecoxa assa- Doce low carb (re-
+ café com creme + sobrecoxa assa-
DIA 01 de leite fresco ou
da + farofa low carb ceitas) + café com
da + farofa low carb
(receitas) + moran- leite de coco
nata (receitas)
gos de sobremesa

Salada de agrião
com rabanetes + Salada de agrião
Omelete (receitas) Doce low carb (re-
filé de frango gre- com rabanetes +
+ vitamina low carb ceitas) + vitamina
DIA 02 ou smoothie (recei-
lhado + brócolis co-
low carb ou smoothie
filé de frango gre-
zido + abacate com lhado + brócolis co-
tas) (receitas)
castanhas picadas zido
de sobremesa
 Salada de folhas
Salada de folhas
escuras com toma- Um punhado de
Pão low carb com escuras com toma-
te e pepino + filé castanhas de caju
manteiga + suco te e pepino + filé
DIA 03 ou vitamina low
de peixe grelhado ou nozes + fatia
de peixe grelhado
+ farofa low carb grande de queijo
carb (receitas) + farofa low carb
(receitas) + mirtilos amarelo
(receitas)
de sobremesa

Salada de alface, Salada de alface,

Omelete (receitas) Doce low carb (re-
tomate, pepino e tomate, pepino e
+ chá sem açúcar ceitas) ou pão low
DIA 04 com adoçante es-
chia + filé de frango
carb (receitas) +
chia + filé de frango
recheado (receitas) recheado (receitas)
tévia café com nata
+ coco (polpa)

Salada de repolho,
Salada de repolho,
tomate, salsinha
Chá de erva doce Café com leite de tomate, salsinha
e cebolinha + bife
DIA 05 à vontade + ovos
à rolê + couve re-
coco + pão de queijo e cebolinha + bife
mexidos (receitas) low carb (receitas) à rolê + couve re-
fogada + abacate
fogada
de sobremesa

Salada de folhas
verdes + filé de fran-
Pizza low carb (re-
Panquecas low carb go recheado (recei- Doce low carb (re-
ceitas) + suco de
DIA 06 (receitas) + smoothie tas) + couve-flor grati- ceitas) + café com
limão com adoçan-
low carb (receitas) nada (receitas) + leite de coco
te estévia
amoras de sobre-
mesa

Salada de alface,
Pão low carb (re- acelga, tomate e
Doce low carb (re-
ceitas) + café com pepino + iscas de Hambúrguer no pra-
DIA 07 creme de leite fres- carne ensopadas
ceitas) + vitamina
to (receitas)
low carb (receitas)
co + framboesas de
sobremesa

Vinagrete + filé de Um punhado de

Panquecas low carb Vinagrete + filé de
peixe grelhado + amêndoas ou no-
(receitas) + café peixe grelhado +
DIA 08 com creme de leite
purê de couve-flor zes + café com cre-
purê de couve-flor
(receitas) + coco me de leite fresco
fresco ou nata (receitas)
(polpa) ou nata

Brócolis e couve-flor
ao vapor + carne
Ovos mexidos + moída refogada Doce low carb (re- Brócolis e couve-flor
DIA 09 café com leite de + fatias de bacon ceitas) + smoothie ao vapor + carne
coco + abacate com cas- low carb (receitas) moída refogada
tanhas de caju pi-
cadas
 Salada de folhas
Salada de folhas
escuras com pepino,
Queijadinha low escuras com pepino,
Bauru sem pão low cebola e tomate
carb de frigideira cebola e tomate
DIA 10 carb (receitas) + + filé de frango gre-
(receitas) + café + filé de frango gre-
café com nata lhado ao molho de
com nata lhado ao molho de
mostarda + moran
mostarda
gos de sobremesa

Salada de folhas
Salada de folhas
com tomate e azei-
com tomate e azei-
Pão low carb (re- tona + frango des- Sanduíche de frango
tona + frango des-
DIA 11 ceitas) + leite de fiado + refogado (receitas) + smoothie
fiado + refogado
coco com cacau de couve manteiga low carb (receitas)
de couve manteiga
+ mirtilos de sobre-
mesa

Brócolis e couve-flor
Brócolis e couve-flor
Bolinhos low carb ao vapor + filé suíno
Doce low carb (re- ao vapor + filé suíno
(receitas) + café grelhado + farofa
DIA 12 com creme de leite low carb (receitas)
ceitas) + vitamina grelhado + farofa
low carb (receitas) low carb (receitas)
fresco ou nata + amoras de sobre-
mesa

Cebola e pepino em Cebola e pepino em

rodelas refogados
rodelas refogados
Panquecas low carb namanteiga+almôn- Panini low carb (re-
namanteiga+almôn-
(receitas) + café degas com queijo ceitas) + café sem
DIA 13 com leite de casta- amarelo e nozes + açúcar ou com ado-
degas com queijo
amarelo e nozes +
nhas arroz de couve-flor çante estévia
arroz de couve-flor
(receitas) + framboe-
sas de sobremesa (receitas)

Salada de repolho
Pão low carb com Salada de repolho
roxo, tomate e pe- Abacate com chia
manteiga + café roxo, tomate e pe-
DIA 14 com leite de amên-
pino + torta de frango e amendoim tritu-
pino + torta de frango
low carb (receitas) rado
doas low carb (receitas)
+ coco (polpa)

Cebola e pimentão
em rodelas refoga- Cebola e pimentão
Pão de minuto low
dos na manteiga Doce low carb (re- em rodelas refoga-
carb (receitas) +
DIA 15 vitamina low carb
+ bife a cavalo + ceitas) + café com dos na manteiga
arroz de couve-flor leite de coco + bife a cavalo +
(receitas)
+ m o ra n g o s d e arroz de couve-flor
sobremesa

Salada de folhas
Omelete (receitas) verdes + sobrecoxa 1 doce low carb (re- Salada de folhas
+ café com creme assada + farofa low ceitas) + 1 xícara verdes + sobrecoxa
DIA 16 de leite fresco ou carb (receitas) + de café com leite assada + farofa low
nata abacate de sobre- de coco carb (receitas)
mesa
 Omelete (receitas) Salada de agrião Doce low carb (re- Salada de agrião
+ vitamina low carb com rabanetes + ceitas) + vitamina com rabanetes +
DIA 17 ou smoothie (re- filé de frango gre- low carb ou smoothie filé de frango gre-
ceitas) lhado + brócolis co- (receitas) lhado + brócolis co-
zido zido

Vinagrete + filé de Vinagrete + filé de

Omelete (receitas) Um punhado de
peixe grelhado + peixe grelhado +
+ chá sem açúcar castanhas de caju
DIA 18 com adoçante
purê de couve-flor
ou nozes + fatia de
purê de couve-flor
(receitas) + mirtilos (receitas)
estévia queijo amarelo
de sobremesa

Salada de alface,
Salada de alface,
acelga, pepino e
Panini low carb (re- Doce low carb (re- acelga, pepino e
tomate + rocambole
DIA 19 ceitas) + chá de
de carne com legu-
ceitas) + smoothie tomate + rocambole
erva-doce low carb (receitas) de carne com legu-
mes (receitas) + amo-
mes (receitas)
ras de sobremesa

CONCLUSÃO
Nossa sugestão de cardápio desenvolvida diretamente por nutricionis-
ta, é muito útil para te ajudar a iniciar a mudança de hábitos, mas é im-
portante salientar que o mesmo não substitui uma consulta com um
profissional, já que este poderá avaliar seus exames, hábitos de vida e
alimentares, sintomas e deficiência de nutrientes de forma individualizada.

Qualquer dúvida que você tiver ou ajuda que precisar, fique a vontade
para postar no grupo vip, inclusive é muito importante que você participe
dele para contar com nosso suporte, dicas extras e se manter motivada
para alcançar os seus objetivos. Essa interação com pessoas com os
mesmos objetivos que você é extremamente importante e é uma ajuda
que vai ser muito bem-vinda durante o seu desafio. Te aguardamos lá!

Também vamos deixar mais sugestões abaixo que podem ser úteis
para você: uma lista de compras low carb e uma tabela de alimentos!
 LISTA DE COMPRAS
LOWCARB
DESAFIO 19 DIAS
ESTA É UMA LISTA SUGESTIVA E NEM TODOS ALIMENTOS DEVEM SER COMPRADOS.
ADAPTE SUAS COMPRAS CONFORME SUAS NECESSIDADES E PREFERÊNCIAS.
NOSSA RECOMENDAÇÃO É NO MÍNIMO 1 DE CADA CATEGORIA.

Carnes / Ovos Frutas

□ Carne bovina □ Abacate

□ Frango □ Coco

□ Carne moída (2ª) □ Morango

□ Carne suína
□ Framboesa

□ Ovos (todos)
□ Melão

□ Peixes (todos)
□ Amora

□ Maracujá

□ Kiwi

Oleagionosas □ Limão

□ Nozes

□ Macadâmia

□ Castanha do Pará Gorduras

□ Castanha de caju
□ Óleo de coco

□ Pistache
□ Azeite de oliva (extra-virgem)

□ Avelãs
□ Manteiga (ghee, de garrafa, clarificada)
□ Amêndoas
□ Banha
Legumes / Verduras Laticínios
□ Abobrinha □ Iogurte natural / Kefir

□ Pimentão / Pimentas □ Queijos amarelos

□ Berinjela / Quiabo □ Nata / Creme de leite fresco

□ Couve flor

□ Cenoura

□ Alface Outros
□ Espinagre
□ Cacau em pó 100%
□ Agrião
□ Chocolates (com mais 70% de cacau)
□ Vagem
□ Azeitonas
□ Brócolis
□ Adoçantee (stevia, xilitol)
□ Tomate
□ Café
□ Cebola / Alho
□ Farinha de coco
□ Repolho
□ Farinha de oleaginosas
□ Rúcula

□ Broto de alfafa □ Leite de coco caseiro

□ Palmito □ Chás Naturais

 TABELA DE ALIMENTOS
DESAFIO 19 DIAS
Consumo Livre
GERAIS
▶ Bolos feitos com farinhas
sem glúten como os das nos-
sas receitas
▶ Farelo de trigo, soja e aveia
▶ Farinha de banana verde
▶ Granola caseira de sementes
e fibras
▶ Massas, pães e biscoitos in-
tegrais
▶ Azeite de oliva
▶ Manteiga
▶ Azeitonas
PROTEÍNAS
▶ Carnes com pouca gordura
▶ Aves: peito e coxa ou sobre-
coxa (sem pele)
▶ Gado: patinho, agulha, pale-
ta, músculo, lagarto, coxão
duro e coxão mole
Suíno e ovino: costela, pernil
ou lombo
Frutos do mar: (preferência
os frescos da sua região)
HORTIFRUTI
▶ Abacate
▶ Açaí puro natural
▶ Acerola
▶ Caju
DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
▶ Nata (creme de leite fresco),
acompanhada de proteínas
ou vegetais
▶ Barrinha de cereais zero
açúcar
▶ Cacau em pó
▶ Chocolate zero açúcar e zero
lactose
▶ Mostarda (sem amido ou
açúcar)
▶ Vinagres
▶ Biscoitos Integrais
▶ Amaranto
▶ Peixes frescos (preferência
os frescos da sua região)
▶ Ovo de codorna
▶ Ovo de galinha (preferenci-
almente caipira)
▶ Frios com pouca gordura:
presunto light, peito de peru,
salsichas do tipo alemã (sem
amido e/ou açúcar), lombo
de porco defumado e chester
fatiado.
▶ Goiaba
▶ Mamão
▶ Abóbora
▶ Abobrinha
▶ Amêndoas
▶ Avelã
▶ Castanha do Pará
▶ Gergelim
▶ Linhaça
▶ Nozes, Macadâmia e Pistache
▶ Quinoa
▶ Semente de abóbora
▶ Semente de Chia
▶ Semente de girassol
▶ Queijos com baixo carboi-
drato: muçarela, minas pa-
drão, provolone, parmesão,
gorgonzola, catupiry (prefe-
rencialmente light)
▶ Leite (preferencialmente
desnatado)
▶ logurte desnatado e light
▶ Batata Yacon
▶ Berinjela
▶ Brócolis
▶ Brotos de bambu e feijão
▶ Figo ▶ Acelga ▶ Chuchu
▶ Jabuticaba ▶ Agrião ▶ Couve folha
▶ Kiwi ▶ Alcachofra ▶ Couve-flor
▶ Limão ▶ Alface ▶ Ervilha
▶ Maçã verde ▶ Aspargos ▶ Lentilha
▶ Maracujá
▶ Beterraba ▶ Mostarda
▶ Melão
▶ Cenoura ▶ Pimentão
▶ Morango
▶ Champignon ▶ Quiabo
▶ Pêssego
▶ Cogumelos ▶ Repolho
▶ Pitanga
▶ Funghi secchi ▶ Soja
▶ Tangerina
▶ Palmito em conserva light ▶ Todos os folhosos
▶ Tomate
▶ Pepino em conserva light ▶ Vagem
▶ Coco
▶ Rúcula ▶ Milho
▶ Amora

Consumo Moderado DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

GERAIS PROTEÍNAS HORTIFRUTI

▶ Farinhas integrais: de trigo, ▶ Carnes e frios mais gordu- ▶ Abacaxi
aveia, centeio, soja e outras. rosos: acém, alcatra, contrafilé
de costela, cupim, picanha e ▶ Água de coco
▶ Arroz integral fraldinha ▶ Frutas secas (ameixa, uva
passa e damasco)
▶ Queijos do tipo ricota, prato
▶ Trigo para quibe ou outros com carboidrato ▶ Batata
▶ Banana
▶ Doces zero açúcar como os
das nossas receitas ▶ Ameixa amarela e vermelha
▶ Caqui
▶ Diet: figo, coco, jabuticaba,
▶ Laranja
goiaba, amoras e morango
▶ Maçã vermelha
▶ Óleos vegetais em geral ▶ Manga

▶ Requeijão ▶ Melancia
▶ Nectarina
▶ Amendoim ▶ Pera
▶ Castanha de caju ▶ Uva
▶ Feijão
▶ Tapioca
▶ Milho enlatado
▶ Creme de leite de caixinha ▶ Ervilha enlatado

Consumo Restrito DESAFIO 19 DIAS - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

GERAIS PROTEÍNAS HORTIFRUTI
▶ Achocolatados ▶ Empanados ou à milanesa ▶ Açaí industrializado

▶ Açúcar, açúcar mascavo, ▶ Frios e embutidos com açú- ▶ Aipim

mel e melado car ou amido
▶ Batata baroa
▶ Arroz comum ▶ Frituras
▶ Batata doce
▶ Barra de cereal e biscoitos ▶ logurtes industrializados
com bastante açúcar ▶ Inhame
▶ Leite de soja com sabor
▶ Bolos e tortas comuns ▶ Pinhão
▶ Leite em pó
▶ Doces com grande concen- ▶ Grão de bico
tração de açúcar em geral ▶ Queijo processados como
cheddar
▶ Farinhas refinadas
▶ Flocos de milho
▶ Granola normal
▶ Massas e pães comuns

▶ Margarinas e todas as outras

gorduras vegetais
▶ Amendoim japonês
▶ Castanhas açucaradas
▶ Refrigerante

FIQUE AGORA COM ALGUMAS

RECEITAS LOW CARB

AS DEMAIS ESTÃO NOS

EBOOKS BÔNUS QUE FORAM
ENVIADOS JUNTOS VIA EMAIL.