três

VOL. 2
EDIÇÃO REVISADA
PROGRAMA

Marias
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

APAIXONE-SE
POR VOCÊ MESMA! Diário
alimentar
 PRIMEIRO, QUERO DAR UMA PALAVRINHA
COM VOCÊ!
Esse é o resultado de anos de pesquisas. Não estou
falando daquelas pesquisas de internet e sim de
pesquisas reais, com pessoas reais, no dia-a-dia.

Foram anos de programas e desafios como o

Emagreça Definitivamente que me fizeram
perceber a necessidade de uma dieta que não fosse a
“da moda”, que não fosse restritiva demais e nem
agressiva demais, e que fosse definitiva.

Durante todas as edições do programa

as pessoas enchiam minhas caixas de
mensagens com pedidos de dietas e
dúvidas sobre alimentação. Edição após edição fui
moldando, criando e adaptando essas informações.
Mas por mais perfeita que essa ideia poderia
parecer, faltava alguma coisa. Alma.

Foi o que busquei durante criação deste Programa.

Trazer um pouco de carinho e cativar. Dessa motivação
nasceu as Três Marias. Assim como eu e você, elas
também possuem desejos e falhas, por isso esse
programa é tão especial, ele nasceu com alma e hoje
tem vida própria, nesse momento somos uma comunidade
com mais de 10.000 pessoas!

As Três Marias é um programa definitivo para você.

Ele foi acompanhado e desenvolvido pela nutricionista

Daniele Medeiros que pediu para deixar um aviso: “esse livro não tem a intenção de
substituir conselhos ou tratamentos médicos. Estas informações não devem ser utilizadas
para diagnosticar ou tratar qualquer problema de saúde ou doença sem uma consulta
médica. E claro, para potencializar ainda mais os seus resultados,
consulte uma nutricionista, leve esse material até ela.”

Do mais, chegou o momento de perder todos os quilinhos que você sempre sonhou!
Para todas as Marias do Brasil.
#somostodasmarias

Monique Pires
Coach de Emagrecimento
 O PROGRAMA É DIVIDIDO EM TRÊS FASES
MUITO SIMPLES!
O ÍNDICE ABAIXO MOSTRA ONDE ENCONTRAR CADA COISA!

fase 02
alimentos
permitidos na fase 1 05
cardápio 09

fase 10
alimentos
reintroduzidos na fase 2 12
cardápio 15

fase 16
TRÊS MARIAS
DEFINITIVAMENTE 17
guia de alimentos 20
NÃO PARE ATÉ SE
ORGULHAR!
V OU T E MOST RAR
A F ASE 1 QUE É A MAIS CURT A
E MAIS RÍGIDA DO PROGRAMA.
DURA APENAS 15 DIAS!
PARA V OCÊ QUE EST Á ACIMA DO PESO E
SENT E AQUELA V ONT ADE INCONT ROLÁV EL
POR DOCES, PÃES E MASSAS!

Logo na PRIMEIRA FASE ocorre o

emagrecimento! Os níveis de glicose no
sangue vão estabilizar e adivinha
só, aquela vontade de comer doces,
pães e massas vai diminuir muito!

Entre os alimentos permitidos estão

as proteínas magras

PEIXES F RUT OS DO MAR F RANGO E PERU

ALGUNS CORT ES SOJA

DE CARNE VERMELHA

03
 fase

As hortaliças, as nozes, os
ovos, os lacticínios light, e as gorduras boas
(azeite de oliva extra virgem e óleo de canola).

O Seu pré e pós treino será sempre suas refeições

normais durante o dia! Sua dieta já é balanceada o
suficiente, não há necessidade de adicionar um novo
alimento.

Exemplo: se você pratica exercícios pela manhã, o seu

pré treino será o seu café da manhã e seu pós-treino será
o lanche da manhã, em TODAS as fases.

Embora pareça difícil de acreditar, aquela vontade de

comer tudo vai desaparecer. Lembre-se de que em
apenas 15 dias muitos destes alimentos voltarão a
fazer parte da sua rotina diária.

O que beber? Água natural, água com gás,

todo tipo de chás (incluindo chimarrão) e
cafés são totalmente liberados!
Mas use apenas stevia (ou outro adoçante).

04
 fase

Maria

A FASE 1 é muito estimulante pois

permite um emagrecimento rápido
em apenas 15 dias.

O principal objetivo é estabilizar os

níveis de glicose no sangue e
eliminar a vontade de consumir
açúcares e carboidratos.

Só assim é possível controlar

melhor a própria alimentação.

Embora o emagrecimento rápido

sirva de incentivo para continuar o
programa, é importante passar a
FASE 2 onde a perda de peso é
mais gradual e a mudança do estilo
de vida torna-se realidade.

05
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PERMITIDOS
CARNE BOVINA (120G)
FILÉ MIGNON LAGARTO
ALCATRA PATINHO

AVES (120G)

FRANGO SEM PELE

PEITO DE FRANGO OU DE PERU
SALSICHA DE PERU (3-6G DE GORDURA POR PORÇÃO DE 60G)

PEIXES E FRUTOS DO MAR (120G)

MOLUSCOS E PEIXES
(TODAS AS VARIEDADES)

CARNE DE PORCO (120G)

FILÉ
LOMBO
BACON (30g)
OVOS (porção de 2 ovos comuns ou 6 ovos de codorna)
A utilização de ovos comuns é permitida, a menos que tenha
alergia. Você pode consumir apenas a clara se preferir.

PROTEÍNA DE SOJA (OU SUBSTITUTOS DA CARNE)

HAMBÚRGUER DE SOJA
SALSICHA DE SOJA
SOJA EM GRÃO OU TEXTURIZADA - PORÇÃO SUGERIDA: ¼ xícara
TOFU (TODAS AS VARIEDADES) porção sugerida: ½ xícara
1 SCOOP DE WHEY PROTEIN (zero carboidrato)

06
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PERMITIDOS

FRIOS (SOMENTE LIGHT) Porção de 1 fatia

LOMBINHO CANADENSE
PEITO DE PERU FATIADO
PRESUNTO COZIDO
ROSBIFE FATIADO
QUEIJO CHEDDAR
COTTAGE
QUEIJO FETA
QUEIJO FUNDIDO
GORGONZOLA ( como não existe versão light, use com
moderação)

LATICÍNIOS 01 - (Porção de 1 xícara)

CREME DE LEITE LIGHT

IOGURTE desnatado/light/zero - máximo: 10g de carboidratos
LEITE DE SOJA DESNATADO
LEITE DESNATADO OU SEMIDESNATADO
QUEIJO PRATO
QUEIJO MINAS
MUÇARELA NORMAL OU LIGHT
QUEIJO PARMESÃO
RICOTA

LATICÍNIOS 02 - (Porção de 1 colher de sopa)

MANTEIGA GHEE OU NORMAL

CREAM CHEASE LIGHT
REQUEIJÃO LIGHT

07
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PERMITIDOS
HORTALIÇAS (Porção de 1 xícara)

ABÓBORA CABOTIÃ COUVE FLOR

ABOBRINHA ESCAROLA
ACELGA FUNCHO
AIPO MOSTARDA FOLHA
ALCACHOFRA PEPINO
ALCAPARRA PICLES
ALHO PIMENTA (TODAS AS
ALHO PORÓ VARIEDADES)
ASPARGOS PIMENTÃO
BERINJELA QUIABO
BRÓCOLIS RABANETE
BROTOS RADICHIO (CHICÓRIA)
CEBOLA RUIBARBO
CEBOLINHA VERDE SALSA
CHUCHU TOMATE
COGUMELO SÁLVIA
COUVE

FOLHAS VERDES (a vontade)

ALFACE REPOLHO
AGRIAO RÚCULA
ESPINAFRE ALMEIRÃO

TODOS os tipos de temperos

sejam eles naturais, frescos, secos
ou sazonadores também estão liberados
em TODAS as fases.

08
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PERMITIDOS

OLEAGINOSAS E SEMENTES (Porção de 8 unidades ou 1 colher de sopa)

AMÊNDOA NOZES
AMENDOIM TORRADO SEM SAL PINHÃO
AVELÃ PISTACHE
CASTANHA SEMENTE DE ABOBORA
CASTANHA DO CAJU SEMENTE DE GERGELIM
CASTANHA DO PARA SEMENTES DE GIRASSOL
CREME DE AMENDOIM SEMENTE DE SOJA
EDAMAME (SOJA VERDE) CHIA
LINHAÇA

SOBREMESA

4 BALAS ZERO AÇÚCAR

30g CACAU EM PÓ 70%
CHICLETE DIET
GELATINA DIET
GELÉIA ZERO AÇÚCAR
PICOLÉ DIET OU ZERO AÇÚCAR

OUTRAS OPÇÕES

KEFIR - 1 copo (apenas como substituições nos lanches)

LIMÃO - 1 unidade (consumir no máximo 2 no dia)
GENGIBRE - 30g (por refeição)
AMIDO DE MILHO - 1 colher de sopa ou 30g (apenas 1 vez ao dia)
PALMITO - 3 unidades por refeição
MACARRÃO de palmito pupunha - 2 xícaras por refeição
LEITE DE COCO - 1 copo de 250ml (liberado apenas 1 vez ao dia)
COLHER DE AZEITE - 1 colher de sopa por refeição

09
 fase
CARDÁPIO
Intolerantes a lactose ou glúten podem usar os mesmos
alimentos na versão sem lactose e sem glúten.

SUGESTÃO PARA SEGUIR POR 15 DIAS

CAFÉ DA MANHÃ
Suco verde + ovo + Café ou Chá + Leite desnatado e adoçante
stévia (mais opções? consulte a lista de permitidos da fase 01)

LANCHE DA MANHÃ
1 opção da tabela de laticínios + 1 porção da tabela de oleagino-
sas e sementes.

ALMOÇO
Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU
1 opção da tabela de proteinas + salada de folhas verdes a
vontade + 2 xícaras da tabela de hortaliças.

Chá Emagrecedor (consultar 100 Receitas, pág. 121)

30 minutos antes ou depois do almoço.

LANCHE DA TARDE
Chá + omelete (consultar material 100 Receitas, pág. 43)

JANTAR
Sopa (consultar material 100 Receitas, pág. 51) OU
1 opção da tabela de proteinas + salada de folhas verdes a
vontade + 2 xícaras da tabela de hortaliças.

SOBREMESA (opcional)
Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,
tópico “sobremesa” Pág. 09.

10
fase SOMOS TODAS
MARIAS!

OlÁ! COMO VOCÊ EST Á?

T ERMINOU OS 15 DIAS DA
PRIMEIRA F ASE? QUE ÓT IMO! AGORA
SEM AQUELA VONT ADE POR DOCES E
MASSAS VAMOS MOT IVADAS PARA
ESSA NOVA ET APA! É HORA DA
MUDANÇA!!

A FASE 2 DEVE SER

SEGUIDA ATÉ
ALCANÇAR O
PESO IDEAL!

O objetivo é você perder peso e

MEDIDAS com uma
alimentação super saudável,
sem sofrimentos e com
resultados duradouros!

11
Para isso, comece a reintroduzir alguns alimentos proibidos
na FASE 1:

frutas arroz integral

pães integrais alguns tubérculos como

batata doce

massas integrais é permitido 1 taça de vinho

apenas 2 vezes na semana

12
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PARA REINTRODUZIR

Você pode comer todos os alimentos da FASE 1, bem como listados a seguir.
FRUTAS
ABACATE - 1/2 unidade
AMEIXA – 2 unidades
AMEIXA SECA – 4 unidades
BANANA – 1 unidade média 115gr
CEREJA – 10 unidades
COCO - 1/2 xícara
DAMASCO – 4 unidades
FRUTAS VERMELHAS
(morango, amora, framboesa, groselha etc) ¾ de xícara
GRAPEFRUIT – ½ unidade
KIWI – 1 unidade
LARANJA – 1 unidade
MAÇÃ – 1 unidade pequena ou 5 rodelas de maçã desidratada
MAMÃO PAPAIA – 1 unidade média 115gr
MELÃO AMARELO – 1/8 de unidade ou 1 xícara de fruta picada
MELÃO CANTALUPO – ¼ de unidade ou 1 xícara de fruta picada
NECTARINA – 1 unidade pequena
PERA – 1 unidade média
PÊSSEGO – 1 unidade média
ROMÃ – 1 unidade média
TANGERINA – 2 unidades
UVA – 10 unidades
UVA PASSA - 5 unidades

13
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PARA REINTRODUZIR

HORTALIÇAS
CENOURA – ½ xícara
ERVILHA – ½ xícara
VAGEM - 1 xícara

CARBOIDRATOS
ABÓBORA MORANGA - ¾ de xícara
AIPIM - ¾ de xícara
ARROZ INTEGRAL – 2 colheres + 2 colheres de feijão ou
lentilha, ou grão de bico.
BATATA DOCE – 1 unidade pequena.
BOLACHAS INTEGRAIS – 3g ou mais de fibra por porção de
30g, sem gordura trans.
BETERRABA - 1/2 xícara
BIOMASSA DE BANANA VERDE - 1/2 xícara
CUSCUZ - 1/2 xícara
ERVILHAS – ½ xícara.
INHAME – 1 unidade pequena.
MASSAS – de soja ou trigo integral – 1 xícara cozida
PÃO INTEGRAL – 1 fatia 30gr
PIPOCA – 3 xícaras já pronta (sem ser de micro-ondas), use
óleo de coco.
QUINOA – ½ xícara, cozida.
SÊMOLA de trigo integral – ½ xícara, cozida.
TORTILHA INTEGRAL – 30 gr, 1 fatia.
TORRADA 100% INTEGRAL - 1 unidade
NABO - 1 unidade pequena.

14
AVISO: Você sempre vai poder substituir um alimento sugerido por outro da
sua preferência desde que esteja presente na sua lista de permitidos
fase
(ou por uma receita do seu livro 100 Receitas). Se o alimento que você
procura não está na lista, ele não é permitido para a sua fase.
ATENÇÃO: TODAS AS PORÇÕES SÃO POR REFEIÇÃO!

ALIMENTOS PARA REINTRODUZIR

BEBIDAS
CHOPE – 1 vez na semana apenas 1 (340ml)
VINHO – (tinto ou branco) – 1 taça de 110 ml 2x na semana.

FARINHAS (porção de 30g ou 2 colheres de sopa ( usar apenas 1 vez ao dia))

Farinha de linhaça
Farinha de aveia
Farinha de coco
Farinha de amêndoa
Farinha de castanha do Pará
Farinha de maracujá
Farinha de berinjela
Farinha de trigo integral
Tapioca (liberado apenas para receita de crepioca não
comer separado)

UAU! DÁ PARA FAZER UM MONTE DE RECEITAS!

E POR FALAR EM RECEITAS, LEMBRE-SE
QUE NO SEU MATERIAL 100 RECEITAS
TODOS OS INGREDIENTES LISTADOS
SÃO PERMITIDOS!
MAS ATENÇÃO! APENAS NA RECEITA!
 fase
CARDÁPIO
Intolerantes a lactose ou glúten podem usar os mesmos
alimentos na versão sem lactose e sem glúten.

CAFÉ DA MANHÃ
Suco verde + 1 opção da lista de carboidrato + 2 opções da lista
de frios ou 2 ovos mexidos (ou omelete) + café ou chá + leite
desnatado + adoçante

LANCHE DA MANHÃ
1 opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de oleaginosas ou
da tabela de proteína

ALMOÇO
Salada verde + 1 opção da lista de proteinas + 1 opção da
lista de carboidratos + 1 opção da lista de hortaliças

LANCHE DA TARDE
1 opção da tabela de fruta + 1 opção da tabela de
oleaginosas ou da tabela de proteína

JANTAR
Salada verde + 1 opção da lista de proteina + 1 opção de
lista de hortaiças ou sopa (100 Receitas, pág. 51)

SOBREMESA
Escolha a sua opção na lista de Alimentos Permitidos,
tópico “sobremesa” Fase 01 - Pág. 09.

16
10
SÉRIO, VOCÊ É
INCRÍVEL!

ESSA F ASE COMEÇA QUANDO VOCÊ

ALCANÇA O PESO IDEAL. A ESSA ALT URA,
VOCÊ JÁ APRENDEU SOBRE A HIERARQUIA
DOS ALIMENT OS E ADOT ADO UM
NOVO EST ILO DE V IDA!
 TRÊS MARIAS
ParaDEFINITIVAMENTE
FASE 3
isso, você comecerá a reintroduzir alguns alimentos
proibidos na fase 1:

Suas novas escolhas

alimentares agora são
algo natural, não esqueça de aliar isso a
um pouquinho de atividade física diária!
Você pode encontrar exercícios físicos
para fazer em casa em seu material!
Vamos lá! UM, DOIS, UM, DOIS!

gi u o p es o d o s seus sonhos!
Você atin
ap en as is so , vo cê conquistou um
E não
da!
novo estilo de vi

rê s é p ar a se m pre! Consulte
A fase T
at er ia l se m p re que necessário!
o m
a incrível de
Criamos uma list
udar você!
alimentos para aj
mostodasmar ias
E lembre-se #so

18
 TRÊS MARIAS
DEFINITIVAMENTE
Para isso,
FASE 3
você comecerá a reintroduzir alguns alimentos
proibidos na fase 1:

Dar preferência a refeições à base de hortaliças, pães e

cereais integrais, peixes, frutos do mar e cortes magros de
carnes e aves já devem ser um hábito pra você, assim como
estar atenta aos rótulos dos alimentos que consome para
evitar gorduras saturadas ou trans.

É por isso que a FASE 3 não há cardápios ou receitas.

Você é capaz de preparar refeições saudáveis sozinho(a)!

Mas estamos aqui para facilitar a sua vida e por isso

montamos uma formidável tabela de alimentos para que fique
claro o que se deve comer e a frequência que se pode comer
cada tipo de alimento.

O objetivo da TERCEIRA FASE é ensinar a fazer as escolhas

alimentares de forma correta, tanto para si quanto para a sua
família, permitindo desfrutar, sem que volte a engordar.

Na FASE 3 nenhum alimento é proibido!

O desafio agora consiste em aprender a buscar sempre o

equilíbrio na alimentação e continuar seguindo o programa de
atividade física para o fortalecimento muscular. Essa é a
melhor maneira de manter tanto o peso quanto a saúde em dia!

19
 três
PROGRAMA

Marias
GUIA DE ALIMENTOS
Aqui você encontrará a instrução para o uso de cada alimento listado.
Observe sempre a categoria em que se encontra cada um.

BOM PERMITIDO LIMITADO MUITO LIMITADO EVITAR

Consumir sempre Substituições ocasionais Uma vez por dia Duas vezes por semana Uma vez por semana

PARA ADOÇAR
AÇÚCAR DE CANA
Alimento Porção Recomendação
Demerara O1 colher de chá LIMITADO
Açúcar Mascavo 01 colher de chá MUITO LIMITADO
Açúcar Orgânico 01 colher de chá LIMITADO
Açúcar Branco 01 colher de chá EVITAR

20
 ADOÇANTES
Alimento Porção Recomendação
Stévia 1 colher de chá PERMITIDO
Frutose 1 colher de chá PERMITIDO
Manitol 1 colher de chá PERMITIDO
Sorbitol 1 colher de chá PERMITIDO

PROTEÍNAS
FRANGO
Alimento Porção Recomendação
Assado com pele 115g MUITO LIMITADO
Assado sem pele 115g BOM
Ensopado com pele 115g MUITO LIMITADO
Ensopado sem pele 115g BOM
Frito à milanesa 115g EVITAR

FRANGO, MIÚDOS, FERVENTADOS

Alimento Porção Recomendação
Coração ½ xícara EVITAR
Fígado ½ xícara EVITAR
Miúdos ½ xícara EVITAR
Moela ½ xícara MUITO LIMITADO

FRANGO, PARTES, ASSADO OU FRITO - ASA

Alimento Porção Recomendação
ASSADO COM PELE 35g
(asa crua de 90g com osso) MUITO LIMITADO
ASSADO SEM PELE
(asa crua de 70g, com osso) 20g BOM
Frito à milanesa com pele 30g EVITAR

21
 COXA
Alimento Porção Recomendação
Assado com pele 60g MUITO LIMITADO
Assado sem pele 40g LIMITADO
Ensopado com pele 60g MUITO LIMITADO
Ensopado sem pele 40g LIMITADO
Frito à milanesa com pele 50g EVITAR

PEITO(METADE)
Alimento Porção Recomendação
Assado com pele (de um peito cru de 140g) 100g MUITO LIMITADO
Assado sem pele (de um peito cru 120g) 90g BOM
Ensopado com pele 100g MUITO LIMITADO
Ensopado sem pele 90g BOM
Frito à milanesa com pele 100g EVITAR

SOBRECOXA (UMA UNIDADE)

Alimento Porção Recomendação
Assado com pele 70g MUITO LIMITADO
(uma sobrecoxa crua de 115g com osso)
Assado sem pele 60g LIMITADO
(de uma sobrecoxa crua de 113g com osso)

Ensopado com pele 70g MUITO LIMITADO

Ensopado sem pele 60g LIMITADO
Frito à milanesa com pele 65g EVITAR

PERU
Alimento Porção Recomendação
Asa assado com pele 90g MUITO LIMITADO
Asa assado sem pele 60g BOM

22
Alimento Porção Recomendação
Carne do peito assado com pele 120g MUITO LIMITADO
Carne do peito assado sem pele 90g BOM
Miúdos fervidos 1 xícara EVITAR
Parte posterior assadocom pele 130g MUITO LIMITADO
Parte posterior assado sem pele 100g LIMITADO
Perna (coxa e sobrecoxa) assado com pele 235g MUITO LIMITADO
Perna (coxa e sobrecoxa) assado sem pele 215g LIMITADO
Pescoço fervido com osso 255g MUITO LIMITADO

CARNE BOVINA MAGRA

Alimento Porção Recomendação
Alcatra 90g BOM
Corte transversal assado na panela 90g BOM
Costeletas assados na panela 90g EVITAR
Lagarto assado 90g BOM
Picadinho em cubos ensopado 90g LIMITADO
Ponta de filé assada 90g BOM

GRELHADO
Alimento Porção Recomendação
Chã 90g EVITAR
Costela 90g LIMITADO
Picanha 90g BOM
T-Bone 90g BOM
Tiras de filé 90g BOM

23
 MOÍDA
Alimento Porção Recomendação
Comum, refogado ou grelhado 90g LIMITADO
Magra, refogado ou grelhado 90g BOM

CARNES PROCESSADAS (frios para sanduíches)

Alimento Porção Recomendação
Lombo Canadense 60g BOM
Mortadela de carne 60g EVITAR
Mortadela de carne e porco 60g EVITAR
Mortadela de frango 60g EVITAR
Mortadela de peru 60g EVITAR
Peito de Peru 60g BOM
Presunto cozido, em fatias finas 60g BOM
Presunto picado 60g BOM
Tênder 60g MUITO LIMITADO
Presunto de peru 60g BOM
Salame 60g EVITAR

PORCO
Alimento Porção Recomendação
Costeleta traseira com gordura assado 90g EVITAR
Costeleta de porco 90g BOM
Lombo central assado 90g BOM
Lombo assado 90g BOM
Meio pernil assado 90g BOM
Paleta assada na panela 90g LIMITADO

24
Alimento Porção Recomendação
Pernil fresco inteiro 90g BOM
Tripa frita 30g EVITAR

PORCO DEFUMADO
Alimento Porção Recomendação
Bacon em tiras, 2 médias 15g EVITAR
Lombo canadense, grelhado 90g BOM
Presunto defumado magro, cozido 90g BOM

VITELA, MAGRA
Alimento Porção Recomendação
Costeleta assado 90g BOM
Lombo assado na panela 90g BOM
Moída grelhada 90g BOM
Pernil cozido em fogo lento 90g BOM

OVO
Alimento Porção Recomendação
Codorna 3 unidades BOM
Gansa Unidade EVITAR
Pata Unidade EVITAR
Enriquecido com ômega 3 Unidade BOM
Extragrande Unidade BOM
Grande Unidade BOM
Médio Unidade BOM
Pequeno Unidade BOM

25
 PRATOS FEITO COM OVOS
Alimento Porção Recomendação
Cozido grande Porção BOM
Frito com uma colher de manteiga Porção LIMITADO
Frito com uma colher de manteiga ghee Porção BOM
Mexidos Porção BOM
Omelete com 2 ovos Porção BOM
Omelete com 2 ovos e 30g de queijo Porção LIMITADO
Omelete com 2 ovos, 30g queijo + 30g presunto Porção LIMITADO
Omelete com hortaliças Porção BOM
Pochê Unidade BOM

PEIXE ASSADO OU GRELHADO

Alimento Porção Recomendação
Arenque 90G BOM
Arenque defumado 90G BOM
Atum 90G BOM
Bacalhau 90G BOM
Bagre 90G BOM
Carpa 90G BOM
Cavalinha 90G BOM
Congro rosa 90G BOM
Espadarte 90G BOM
Garoupa 90G BOM
Linguado 90G BOM
Merluza 90G BOM

26
Alimento Porção Recomendação
Pescada 90G BOM
Salmão 90G BOM
Truta 90G BOM

PEIXE ENLATADO
Alimento Porção Recomendação
Anchova no azeite 90G BOM
Atum na água 90G BOM
Atum no óleo 90G LIMITADO
Sardinha água 90G BOM
Sardinha em óleo 90G LIMITADO

FRUTOS DO MAR
Alimento Porção Recomendação
Camarão 90g BOM
Lagosta 90G BOM
Lagostim 90G BOM
Mexilhão 90G BOM
Ostras 6 medias BOM
Siri 90G BOM
Vieiras 90G BOM
Mariscos 1 duzia BOM

27
 SUBSTITUTOS DA CARNE
Alimento Porção Recomendação
Hamburguer de tempeh unidade BOM
Hambúrguer vegetariano unidade BOM
Salsicha de tempeh unidade BOM
Tempeh (feijão de soja) 1/3 pacote BOM

TOFU
Alimento Porção Recomendação
Cozido e temperado pronto para servir 90g BOM
Cru, firme e refrigerado 90g BOM

CONDIMENTOS PARA TEMPERO

Alimento Porção Recomendação

Caldo de carne 10g EVITAR
Caldo de galinha 10g EVITAR
Caldo de legumes 10g EVITAR
Extrato de tomate 60g BOM
Extrato de tomate com manjericão 60g BOM
Ketchup 1 colher sopa EVITAR
Molho chili adoçado 1 colher de sopa EVITAR
Molho inglês 1 colher de chá BOM
Molho salsa feito em casa com óleo 2 colheres de sopa LIMITADO

28
Alimento Porção Recomendação
Molho salsa feito em casa sem óleo 2 colheres de sopa BOM
Molho shoyo 1 colher de sopa LIMITADO
Molho tártaro 1 colher de sopa EVITAR
Molho teriyaki 1 colher de sopa MUITO LIMITADO
Mostarda 1 colher de sopa BOM
Raiz forte 1 colher de sopa BOM
Suco lima 1 colher de sopa BOM
Suco de limão 1 colher de sopa BOM
Tabasco 1 colher de sopa BOM
Vinagre 2 colheres de sopa BOM

CONDIMENTOS PARA TEMPERO

ARROZ COZIDO
Alimento Porção Recomendação
Arbóreo, para risoto ½ xícara½ LIMITADO
Branco xícara½ EVITAR
Integral xícara½ BOM
Jasmine xícara½ EVITAR
Selvagem ou multigrãos xícara BOM

MASSA COZIDA
Alimento Porção Recomendação
Capelini de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Espaguete de someloni 1 xícara MUITO LIMITADO

29
Alimento Porção Recomendação
Espaguete integral 1 xícara LIMITADO
Fetticcine com ovos e espinafre 1 xícara MUITO LIMITADO
Linguine de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Macarrão de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO
Macarrão integral 1 xícara LIMITADO
Massa de arroz integral 1 xícara LIMITADO
Massa de milho sem glúten 1 xícara EVITAR
Miojo 1 xícara EVITAR
Talharim com ovos, 1 xícara MUITO LIMITADO
feito em casa com espinafre ou tomate
Vermicelli de semolina 1 xícara MUITO LIMITADO

PRATOS COM MASSA (DE SEMOLINA) - ESPAGUETE

Alimento Porção Recomendação
Com almondegas e molho marinara 200g/ 1 xícara EVITAR
Com frutos do mar e molho tomate 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Com frutos do mar e molho branco 200g/ 1 xícara EVITAR
Com molho marinara 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Lasanha com molho de carne feito em casa 200g/ 1 xícara MUITO LIMITADO
Lasanha de espinafre vegetariana feito em casa 200g/ 1 xícara LIMITADO
Massa primavera 200g/ 1 xícara EVITAR
Nhoque 200g/ 1 xícara EVITAR
Ravioli de carne 200g/ 1 xícara EVITAR
Tortellini de queijo com molho 200g/ 1 xícara EVITAR

30
 GRÃOS COZIDOS
Alimento Porção Recomendação
Amaranto ½ xícara EVITAR
Aveia integral ½ xícara LIMITADO
Centeio Integral ½ xícara LIMITADO
Cevada granulada ½ xícara BOM
Cuscuz ½ xícara LIMITADO
Fubá ½ xícara LIMITADO
Milho ½ xícara LIMITADO
Sêmolas de milho ½ xícara LIMITADO
Trigo Cru para quibe ½ xícara BOM
Trigo Integral ½ xícara LIMITADO

BROTOS DE FEIJÃO
Alimento Porção Recomendação
Broto de feijão cru 100g BOM
Broto de lentilha cru 100g BOM

FEIJÕES COZIDO ½ CONCHA

Alimento Porção Recomendação
Feijão azuki 100g BOM
Feijão branco 100g BOM
Feijão fradinho 100g BOM
Feijão manteiga 100g BOM
Feijão mulatinho 100g BOM
Feijão preto 100g BOM
Feijão rajado 100g BOM

31
 FEIJÃO EM LATA
Alimento Porção Recomendação
Feijão manteiga 100g LIMITADO
Feijão preto 100g LIMITADO
Feijoada 100g EVITAR

GRÃOS
Alimento Porção Recomendação
Grão de bico 100g BOM
Grão de bico em lata escorrido 100g BOM
Lentilha marrom 100g BOM
Lentilha rosa ou vermelha 100g BOM

ERVILHA

Alimento Porção Recomendação

Ervilha fresca 100g BOM
Ervilha partida cozido 100g BOM
Ervilha torta, lata escorrida 100g BOM

SOJA
Alimento Porção Recomendação
Soja em grãos 100g BOM
Soja verde 100g BOM

32
LEGUMES E HORTALIÇAS
Alimento Porção Recomendação
Abobora moranga ½ xícara MUITO LIMITADO
Abobrinha ½ xícara BOM
Acelga ½ xícara BOM
Agrião ½ xícara BOM
Aipim ½ xícara LIMITADO
Aipo ½ xícara BOM
Alcachofra ½ xícara BOM
Alcaparras ½ xícara BOM
Alface 15gr (4 folhas variadas) BOM
Alho 1 dente BOM
Alho poró ½ xícara BOM
Aspargo ½ xícara BOM
Azeda Miúda crua 2 colheres de sopa BOM
Batata cozida com casca
Alimento Porção Recomendação
Extra grande 340g EVITAR
Grande 227g EVITAR
Média 142g EVITAR
Pequena 90g EVITAR
Batata, outras
Alimento Porção Recomendação
Assada no microondas unidade EVITAR
Purê instantâneo ½ xícara EVITAR
Purê simples sem gordura ½ xícara EVITAR
Batata doce cozido em cubos ½ xícara BOM

33
Alimento Porção Recomendação
Berinjela ½ xícara BOM
Beterraba ½ xícara LIMITADO
Brócolis ½ xícara BOM
Broto de alfafa cru ½ xícara BOM
Cebola ½ xícara BOM
Cebolinha verde cru 2 colheres de sopa BOM
Cebolinha cru 2 colheres de sopa BOM
Cenoura ½ xícara BOM
Chalota 2 colheres de sopa BOM
Chicória crua ½ xícara BOM
Chucrute ½ xícara BOM
Coentro cru 2 colheres de sopa BOM
Cogumelo ½ xícara BOM
Couve ½ xícara BOM
Couve de bruxelas ½ xícara BOM
Couve flor ½ xícara BOM
Couve nabo ½ xícara MUITO LIMITADO
Dente de leão 1 xícara BOM
Endívia cru 1 xícara BOM
Ervilhas verdes ½ xícara BOM
Espinafre cru 1 xícara BOM
Favas ½ xícara LIMITADO
Feijão manteiga ½ xícara BOM
Funcho (erva doce) ½ xícara BOM
Gengibre em suco ou ralado 1 colher de chá BOM
Inhame em cubos cozido ½ xícara BOM
Milho ½ xícara MUITO LIMITADO

34
Alimento Porção Recomendação
Salada de ovos 1 xícara MUITO LIMITADO
Salada de pepino no molho vinagrete 1 xícara BOM
Salada de peru, presunto e queijo 1 xícara LIMITADO
Salada de repolho tradicional 1 xícara MUITO LIMITADO
Salada tabule 1 xícara BOM
Salada de tomate com muçarela 1 xícara BOM
Salpicão de frango 1 xícara EVITAR
Salada Waldorf 1 xícara EVITAR

FRUTAS FRESCAS

Alimento Porção Recomendação

Abacaxi 2 pequenas BOM
Ameixa (150g) LIMITADO
Banana madura 1 pequena LIMITADO
Cereja (100g) BOM
Damasco 1 xícara BOM
Frutas vermelhas (framboesa e amora) 3 pequenos BOM
Grapefruit (150g) BOM
Kiwi ¾ xícara BOM
Laranja ½ grande BOM
Lima 1 médio (90g) BOM
Limão 1 pequena BOM
Maçã 1 média (90g) LIMITADO
Mamão papaia 1 médio (90g) LIMITADO
Manga 1 pequena LIMITADO

36
Alimento Porção Recomendação
Melancia 1 xícara MUITO LIMITADO
Melão 1 xícara LIMITADO
Morango 1 xícara BOM
Nectarina 1 pequena (150g) BOM
Pêra 1 média (120G) BOM
Pêssego 1 média (120g) BOM
Tangerina 1 MÉDIA (120G) BOM
Uva roxa ou verde 20 UN. (100G) BOM

FRUTAS EM CONSERVA E DESIDRATADAS

Alimento Porção Recomendação
Ameixa seca 30g BOM
Damasco desidratado 30g BOM
Figo desidratado 30g EVITAR
Maçã desidratada 30g BOM
Passas 30g MUITO LIMITADO
Peras em calda ½ xícara MUITO LIMITADO
Pêssego em calda ½ xícara EVITAR
Tâmara sem caroço 30g EVITAR

SUCOS DE FRUTA
Alimento Porção Recomendação
De abacaxi 1 copo MUITO LIMITADO
De ameixa 1 copo LIMITADO
De goiaba 1 copo MUITO LIMITADO

37
Alimento Porção Recomendação
De grapefruit 1 copo LIMITADO
De laranja 1 copo LIMITADO
De maçã 1 copo LIMITADO
De mamão papaia 1 copo MUITO LIMITADO
De manga 1 copo MUITO LIMITADO
De pêra 1 copo LIMITADO
De pêssego 1 copo LIMITADO
De uva 1 copo LIMITADO

DOCES E BALAS
BARRA DE CHOCOLATE
Alimento Porção Recomendação
Com amêndoas 42g EVITAR
Com recheio de nozes 60g EVITAR
Comum 42g EVITAR
Meio amargo 30g LIMITADO
Amendoim, com chocolate 30g MUITO LIMITADO
Drops de hortelã 30g EVITAR
Drops sem açúcar adoçado artificialmente 30g MUITO LIMITADO
Goma de mascar sem açúcar com sorbitol individual LIMITADO
Jujuba 30g EVITAR
Mashmallows tamanho comum 2 pedaços EVITAR
Pé de moleque 30g EVITAR

38
 GORDURAS
Alimento Porção Recomendação
Gordura vegetal convencional 1 colher sopa EVITAR
Maionese comum 1 colher sopa MUITO LIMITADO
Maionese light 1 colher sopa LIMITADO
Maionese sem leite, de soja sem ovos 1 COLHER SOPA BOM
Manteiga e margaria comum 1 colher de chá MUITO LIMITADO
Light 40% de gordura 1 colher de chá MUITO LIMITADO
Abacate 2 COLHERES SOPA BOM
Azeitona preta madura 8 grandes BOM
Coco ralado 2 colheres de sopa LIMITADO
Leite de coco em vidro 1 colher de sopa LIMITADO
Toucinho 1 colher de chá EVITAR

ÓLEOS
Alimento Porção Recomendação
Açafrão 1 colher de sopa LIMITADO
Amendoim 1 colher de sopa BOM
Azeite de oliva 1 colher de sopa BOM
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa BOM
Azeite de dendê 1 colher de sopa LIMITADO
Canola 1 colher de sopa BOM
Coco 1 colher de sopa LIMITADO
Gergelim 1 colher de sopa LIMITADO
Girassol 1 colher de sopa LIMITADO

39
Alimento Porção Recomendação
Milho 1 colher de sopa LIMITADO
Nozes 1 colher de sopa BOM
Semente de algodão 1 colher de sopa LIMITADO
Semente de palma 1 colher de sopa LIMITADO
Soja 1 colher de sopa LIMITADO

OLEAGINOSAS

Alimento Porção Recomendação

Amêndoa crua ou torrada 30g BOM
Amendoim torrado 30g BOM
Avelã 30g BOM
Castanha de caju 30g BOM
Castanha do Pará 30g BOM
Noz de soja 30g BOM
Noz de macadâmia 30g BOM
Noz pecã 30g BOM
Pasta de amendoim com gordura 1 colher de sopa BOM
Pinhão seco 30g BOM
Pistache descascado 30g BOM

SEMENTES
Alimento Porção Recomendação
Abóbora 1 colher de sopa BOM

40
 Alimento Porção Recomendação
Gergelim 1 colher de sopa BOM
Girassol 1 colher de sopa BOM
Linhaça 1 colher de sopa BOM
Papoula 1 colher de sopa BOM

LEITE E LATICÍNIOS EM GERAL

LEITE DE VACA
Alimento Porção Recomendação
Desnatado 240ml BOM
Enriquecido com proteínas 240ml LIMITADO
Integral 240ml EVITAR
Semidesnatado 240ml BOM

LEITE ACHOCOLATADO
Alimento Porção Recomendação
Desnatado 240ml MUITO LIMITADO
Integral 240ml EVITAR
Semidesnatado 240ml EVITAR

LEITE EM PÓ
Alimento Porção Recomendação
Desnatado 30g BOM
Integral 30g EVITAR

41
LEITE EM LATA
Alimento Porção Recomendação
Condensado comum 2 colheres de sopa EVITAR
Condensado light 2 colheres de sopa EVITAR

OUTROS TIPOS DE LEITE

Alimento Porção Recomendação
Com baixo teor de lactose 240ml BOM
Kefir comum 240ml BOM
Leite com lactobacilos 240ml BOM
Leite de cabra com pouca gordura 240ml BOM
Leite de cabra integral 240ml EVITAR
Leite de coco light 240ml EVITAR

LEITE DE SOJA
Alimento Porção Recomendação
Comum gelado 240ml BOM
Sabor chocolate 240ml LIMITADO
Sabor creme 240ml LIMITADO

IOGURTES
Alimento Porção Recomendação
Desnatado 240ml BOM
Integral 240ml EVITAR
Semidesnatado 240ml LIMITADO
Iogurte de soja comum 240ml BOM

42
 CREMES
Alimento Porção Recomendação
Creme de leite 2 colheres de sopa EVITAR
Creme de leite light 2 colheres de sopa MUITO LIMITADO
Chantily 2 colheres de sopa MUITO LIMITADO

QUEIJOS

Alimento Porção Recomendação

Blue cheese 30g LIMITADO
Brie 30g EVITAR
Cabra 30g EVITAR
Camembert 30g LIMITADO
Catupiry 30g EVITAR
Cheddar comum 30g EVITAR
Cheddar light 30g BOM
Cotage light 30g BOM
Cream cheese comum 30g EVITAR
Cream cheese light 30g BOM
Feta 30g LIMITADO
Gorgonzola 30g EVITAR
Gouda 30g EVITAR
Gruyére 30g EVITAR
Minas 30g LIMITADO
Minas frescal light 30g BOM
Muçarela comum 30g LIMITADO
Muçarela de búfala 30g LIMITADO

43
Alimento Porção Recomendação
Muçarela light 30g BOM
Parmesão 30g LIMITADO
Polenguinho 30g EVITAR
Polenguinho light 30g BOM
Prato 30g MUITO LIMITADO
Prato light 30g LIMITADO
Provolone light 30g BOM
Requeijão light 30g LIMITADO
Ricota 30g BOM
Roquefort 30g LIMITADO
Suíço 30g EVITAR

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