D E S A F I O

COM RAQUEL BRITZKE

 SOBRE RAQUEL BRITZKE

Raquel Britzke é nutricionista

especializada em

emagrecimento com mais de

14 anos de experiência.
Fundadora da Clinica Britzke Nutrition em Londres,
com pacientes em 74 países, criou o Projeto Fina e
Dura, programa que já ajudou mais de 9 mil mulheres
ao redor do mundo a transformarem seu corpo e saúde
em apenas 12 semanas.
Raquel tem pós-graduação em nutrição esportiva pelo
Comitê Olímpico Internacional, além de ser coach de
PNL (reprogramação da mente) e também personal
trainer certificada.
 Como o Desafio irá

funcionar?
O Desafio inicia oficialmente na segunda-feira, dia

16 de janeiro. Durante o desafio, teremos 4 lives ao

vivo pelo meu Instagram, programe seu alarme para

os dias 16, 18, 20 e 22, às 20h de Londres. Os

desafios estratégicos serão enviados diariamente no

grupo exclusivo do WhatsApp.

Os próximos 7 dias serão uma montanha-russa de
triunfos e lutas, mas a jornada irá transformá-la de
dentro para fora.
Não esqueça de documentar sua jornada com fotos
e vídeos!
Se houver algo que você deseja compartilhar,
marque @raquelbritzke #desafiosecabarriga para
que todos possamos nos dar palavras de
encorajamento nas postagens umas das outras!

Início da dieta: segunda-feira, 16/01.

IMPORTANTE: antes de iniciar a dieta, faça fotos

de biquíni ou roupa de academia de frente, lado e
costas.
 Sorteios
1º SORTEIO: 1 exame de intolerância alimentar
para testar 200 alimentos (envio mundo todo)

2º SORTEIO: 1 exame genético para dieta

3º SORTEIO: 1 vaga no Projeto Fina e Dura Reset

(programa online de 12 semanas)

*Para ter a chance de ser sorteada, você precisa

comentar o código da live que irei divulgar durante
as aulas no meu Instagram, e estar assistindo a live
ao vivo comigo quando eu realizar o sorteio.
 COM QUAL FREQUÊNCIA
DEVO ME PESAR?
Eu recomendo que você faça fotos de corpo, medidas e peso uma vez por
semana, no máximo, para analisar o seu progresso.

Não tem porque se pesar diariamente, pois o nosso peso pode variar muito
de acordo com os alimentos que consumimos, intolerâncias alimentares,
periodo menstrual, retenção de líquidos e etc.

COMO FAZER AS FOTOS E TIRAR AS MEDIDAS

DE MANEIRA CORRETA

Não esqueça de tirar fotos no início do desafio e Braço

também de fazer as medidas. Isso é essencial para Cintura

que lá na frente você possa analisar seus

Quadril
resultados de maneira eficaz.
Além de que meus pacientes relatam que os ajuda Coxa

muito a ter uma dimensão maior do quanto estavam

sobrepeso e faz terem mais força de vontade ainda
para continuarem com o estilo de vida saudável.
Segue o exemplo de como devem ser as fotos
e medidas. Preencha seus dados na tabela abaixo.

MINHA EVOLUÇÃO

PESO CINTURA BRAÇO COXA QUADRIL

INÍCIO

FINAL
 DESAFIO SECA BARRIGA
CALENDÁRIO
(HORÁRIO DE LONDRES)

SEXTA 13/01 SAB/DOM 14 E 15/01 SEGUNDA 16/01

Envio da dieta, Ir às compras e preparar Início da Dieta

lista de compras e o
passo a passo sobre como o
20h Live
Desafio irá funcionar
as refeições da semana
Tirar fotos e medidas
Envio Desafio 1

TERÇA 17/01 QUARTA 18/01 QUINTA 19/01

Envio Desafio 3
Envio Desafio 2 Envio Desafio 4
20h de Londres
Live no Instagram + sorteio

SEXTA 20/01 SÁBADO 21/01 DOMINGO 22/01

Envio Desafio 7
Envio Desafio 5

Envio Desafio 6
20h de Londres
20h de Londres Live Final + sorteio
Live no Instagram + sorteio

DESAFIO 1:

DESAFIO 2:

DESAFIO 3:

DESAFIO 4:

DESAFIO 5:

DESAFIO 6:

DESAFIO 7:
 PLANO ALIMENTAR

REFEIÇÕES Opção 1 Opção 2 Opção 3

Suco anti-
Crepioca (receita Panqueca de
inflamatório (receita
CAFÉ DA
MANHÃ abaixo) banana (receita
abaixo) + 2 ovos
abaixo) cozidos ou mexidos

com sal e pimenta

120g de frango ou
130g de bife ou
salmão + 120g arroz
peixe + 100g de
ou quinoa + 100g Omelette com pão
ALMOÇO chips de batata
de vegetais a seu (receita abaixo)
doce* ou arroz +
gosto + 1 col de
100g brócolis cozido
azeite oliva

40g de pipoca já 1 banana + 25g 120g iogurte grego

LANCHE estourada com sal de chocolate 70% ou natural sem
cacau sabor

Shake cetogênico (80g 130g de peixe ou

Creme detox de
abacate congelado + 2 frango + purê* (50g

JANTAR
abóbora com frango
colh. cacau em pó + cenoura + 50g

(receita abaixo) 200ml leite vegetal + 1 batata) + folhas à

col linhaça ou chia + vontade +1 col

stevia) azeite oliva

 RECEITA 1
CREPIOCA
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Para a massa: Para a massa, bata bem os
1 ovo ingredientes com um garfo.
1 colher de sopa de cottage ou Em uma frigideira antiaderente
requeijão untada com 1 fio de azeite,
2 colheres de sopa de tapioca coloque a massa e deixe dourar
ou polvilho azedo/doce dos dois lados.
Depois, adicione o recheio que
Sugestão de recheios: preferir.
40g de ricota ou 60g de
cottage + tomate Rende: 1 porção
1/2 colher de sopa de pasta de Calorias por porção: 305
amendoim

RECEITA 2
CHIPS DE
BATATA DOCE
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Cote as batatas
120g de batata doce
em chips e coloque-as em uma assadeira.
Azeite de oliva
Adicione um fio de azeite de oliva, sal e pimenta
Sal e pimenta à gosto
e mexa bem. Leve ao forno por aprox. 25
minutos até que fiquem sequinhas.
 RECEITA 3
CREME DETOX
DE ABÓBORA
COM FRANGO
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Cozinhar bem a abóbora e bater no
• 300g de abóbora amarela
liquificador com a água do
em cubos
cozimento.
• 120g de peito de frango
Refogar a cebola, alho e o frango até
em cubos
dourar. Depois, adicione o creme de
• Cebola, alho, cúrcuma
abóbora, os condimentos e o sal à
em pó, páprica, gengibre
gosto.
em pó, salsa, cebolinha
verde e sal à gosto.
Rende: 1 porção
Calorias por porção: 356

RECEITA 4
PANQUECA DE

BANANA
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Misture todos os ingredientes até a
1 banana amassada
massa ficar uniforme, coloque na
2 colheres de sopa de
frigideira untada com um
aveia sem glúten
pouquinho de óleo de coco e deixe
1 ovo
dourar, vire e doure o outro lado.
Canela em pó
1 colher de chá de óleo
Rende: 1 porção
de coco
 RECEITA 5
SUCO ANTI-

INFLAMATÓRIO
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 1 folha de couve manteiga
Bata todos os ingredientes
ou espinafre ou rúcula
com 200 ml de água, não
• 1/2 maçã pequena com
coar. Beba em seguida.
casca
• 1/2 cenoura com casca
Rende: 1 porção
• 1 punhado de salsa
Calorias por porção: 93
• Suco de 1/2 limão
• 1 col. (sopa) de chia ou
linhaça

RECEITA 6
SUCO ANTI-

INFLAMATÓRIO
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 1 folha de couve manteiga
ou espinafre ou rúcula
• 1 xícara de frutas
congeladas (abacaxi,
morangos, amoras)
• 150 ml de água de coco
• 1 punhado de folhas de
hortelã
Bata todos os ingredientes no
liquidificador,, não coar.
Beba em seguida.
Rende: 1 porção
Calorias por porção: 87
 RECEITA 7
OMELETE SIMPLES
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

2 ovos Bata os ovos com um garfo, leve
1 tomate ao fogo em uma frigideira
Salsa, cebolinha verde, antiaderente com um fio de
ervas finas azeite, adicione o tomate
Sal à gosto picadinho, os temperos e o
sal à gosto. Mexa devagar até
Obs: Para o pão, opte por que fique cremoso.
1 fatia de pão integral ou
branco.

RECEITA 8
PURÊ DE CENOURA

E BATATA
por Raquel Britzke

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Com um garfo, amasse bem a cenoura
50g de cenoura cozida
e batata cozidas, adicione a manteiga
50g de batata cozida
derretida, o sal e pimenta à gosto e
1 colher de sobremesa
misture bem. Se preferir, leve ao forno
de manteiga
para gratinar.
Sal e pimenta à gosto
 DESAFIO SECA BARRIGA

LISTA DE
COMPRAS
PARA OPÇÃO 1 DO PLANO

ALIMENTAR
OPÇÃO 1

1 ovo
1 pacote de goma para tapioca ou polvilho

1 und de queijo cottage ou requeijão

40g de ricota (para o recheio da crepioca)

1 tomate (para recheio da crepioca)

1 und/vidro de pasta de amendoim sem açúcar

200g de bife de carne magra ou peixe da

sua preferência
150g de batata doce ou 100g de arroz
1 und/buquê de brócolis
1 pacote de milho para

pipoca
300g de abóbora amarela

150g de peito de frango

Condimentos: cúrcuma em pó, páprica, gengibre

em pó, pimenta
1 maço de tempero verde (salsinha, cebolinha)
1 und de cebola

1 und de alho
1 vidro de azeite de oliva extra virgem
Sal (uso moderado nas preparações salgadas)
Vinagre de maçã ou limão (para tempero de

saladas)
 DESAFIO SECA BARRIGA

LISTA DE
COMPRAS
PARA OPÇÃO 2 DO PLANO

ALIMENTAR

2 und de banana

1 ovo
1 und (100g) de aveia em flocos finos sem glúten

200g de frango ou salmão

120g de arroz ou quinoa em grãos
100g de vegetais da sua preferência (ex: brócolis,

cenoura, beterraba, couve-flor, abobrinha,

pepino, tomate, etc)

25g de chocolate amargo (mínimo 70%

cacau)
1 und pequena de abacate
30g de cacau em pó
1L de leite vegetal (aveia, amêndoas ou coco)

10g de semente de chia ou linhaça

Adoçante stévia (opcional para o shake)

Vinagre ou limão (para tempero de saladas)

1 vidro de azeite de oliva extra virgem

Sal (uso moderado nas preparações salgadas)
 DESAFIO SECA BARRIGA

LISTA DE
COMPRAS
PARA OPÇÃO 3 DO PLANO

ALIMENTAR
OPÇÃO 1

1 maço de couve folha ou espinafre (opção de

suco 1)
1 und de maçã (opção de suco 1)

1 und de cenoura (opção de suco 1)

1 maço de salsa (opção de suco 1)
1 und de limão (opção de suco 1)
10g de semente de chia ou linhaça (opção de

suco 1)
4 und ovos
1 und de tomate
1 und de pão integral ou branco (importante
que tenham ingredientes saudáveis)
 1 und de iogurte grego ou natural (deve conter

apenas leite e fermento lácteo nos ingredientes)

200g de frango ou peixe da sua preferência

1 und média (50g) de cenoura

1 und pequena (50g) de batata inglesa

1 tablete de manteiga sem sal

Folhas para salada: alface, rúcula, agrião,

chicória, espinafre, etc

1 vidro de azeite de oliva extra virgem

Sal (uso moderado nas preparações salgadas)

Obs: planeje a sua dieta para a semana e multiplique as quantidades dos

ingredientes pelo número de dias em que você quiser seguir cada opção de

cardápio, lembrando que a lista de compras está calculada para 1 dia. Para as

receitas, você pode preparar em maior quantidade e congelar em porções para

consumir durante outros dias da semana.

Obs: os ingredientes para as receitas irão sobrar, assim como

azeite, sal e temperos, já que na hora da compra possuem
embalagens em quantidades maiores.
 LMonte
I S TaquiAa suaDprópria
E Clista
O deMacordo
P RcomA Sas
opções escolhidas do plano alimentar

HORTIFRUTI CARNES GRÃOS E FARINHAS

BEBIDAS OUTROS
 DESAFIO SECA BARRIGA

Você recebeu 3 opções de plano alimentar, que você pode seguir conforme o proposto durante 3

dias e no quarto dia de dieta repetir as opções, OU se preferir, você pode optar por apenas

1 das opções e repetir durante a semana toda, OU ainda você pode escolher as refeições que preferir

e montar seu próprio cardápio do dia (por exemplo: café da manhã da opção 1, almoço da opção 2 e

jantar da opção 3).

Caso não encontre algum alimento do plano alimentar ou prefira outros alimentos,

aqui seguem algumas opções:

1. Substituições de vegetais/legumes como cenoura/brócolis podem ser trocados por beterraba,

abobrinha, abóbora, couve-flor, vagem, chuchu, etc. Você pode escolher consumir crus ou cozidos.

2. Substituições de proteínas como peixe e frango podem ser trocados por carne bovina ou suína

magra, 2 ovos cozidos ou mexidos, 100g de feijão ou ervilha ou lentilha cozidos.

3. Opções de proteínas para vegetarianos/veganos: substituir proteínas animais do plano por 100g

de feijão, lentilha, ervilha ou grão de bico cozidos, 200g de tofu, 150g hamburguer de lentilha/grão

de bico, 150g de falafel, 100g de tempeh.

4. Substituições de carboidratos como batata e arroz: 80g de mandioca cozida ou 80g de macarrão

sem glúten.

5. Folhas à vontade: alface, rúcula, agrião, escarola, repolho, couve, espinafre. Pepino e tomate

também podem ser consumidos à vontate.

6. Os alimentos devem ser pesados cozidos, após o preparo.

ORIENTAÇÕES GERAIS

1. No início é comum sentir efeitos colaterais como dor de cabeça, fadiga, tonturas ou

irritabilidade. Para amenizar beba mais líquidos entre as refeições e adicione um pouco mais de

sal na comida (caso não tenha hipertensão arterial). Estes sintomas irão passar a medida que seu

organismo se adaptar aos novos hábitos.

2. Plano de exercícios: você pode fazer os exercícios todos os dias durante o desafio, ou por pelo

menos 3 vezes durante a semana.

 Desafio
SECA BARRIGA

Plano de exercícios

01
3 x 20
Abdominais

02 3 x 20
Bicicleta

03 3 x 30
Reverso

04 30 segundos
Prancha