Ana Beatriz Cauduro Harb

N U T R I C I O N I S T A
Buscando o equilíbrio alimentar
NOME: Gustavo Franciosi Ritter dos Santos Waiteman DATA: 06.05.2023
OBJETIVOS: Controle alimentar para GANHO DE MASSA MAGRA com dieta hiperproteica
(118g/1,54/kg/PA)
Peso atual (PA): 76,2kg PESO A SER ATINGIDO: 80kg
% gordura corpórea pelas dobras cutâneas: 13,68% (ideal para homens: ≤15%)
Índice cintura/altura: 0,43 Ideal: ≤0,5
IMC: 22,5kg/m² Mínimo: 22kg/m² Melhor se 23,5kg/m²

PLANO ALIMENTAR: VET: 3190kcal (41,86kcal/kg/PA)

• Usar diariamente 1 scoop de 3g de Creatina

± 6:15h CAFÉ DA MANHÃ: 520kcal Prot: ±27g

300ml de leite semidesnatado (prot = 9g) + 2 colheres de sopa cheias de leite em pó
desnatado (prot = 7g) + 2 colheres de sobremesa de achocolatado (ex Nestle 2 Frades 50%
cacau ou Nescau) + 1 das opções abaixo:

a. 2 fatias de pão + 2 colheres de sopa requeijão + 2 fatias de queijo (prot = 10,6g) ou 2 ovos
mexidos (prot = 10,4g) ou cozidos = (sanduiche ou torrada)
b. 1 pão árabe ou 1 Rap 10 + 2 colheres de sopa geleias + 2 fatias de queijo (prot = 10,4g)
c. 1 cacetinho + 1 colher de sopa requeijão + 1 bola grande de mozzarella de búfala (50g) (prot
= 11,5g) ou 2 fatias de presunto + 1 de queijo
d. Crepioca: 3 colheres de sopa cheias de tapioca + 2 ovos (prot = 10,4g). Cobrir com requeijão
e. 3 colheres de sopa de tapioca + 1 bola grande de mozzarella de búfala (50g) (prot = 11,5g)
f. Panqueca ou Bolinho de banana (2 ovos (prot = 10,4g) + 1 banana + 2 colheres de sopa cheias
de aveia)
g. Panqueca especial: ½ xícara de semidesnatado (100ml) (prot = 3g) + ½ xícara de aveia
(60g) + 2 ovos (prot = 10,4g)
h. Waffle Forno de Minas: 1 só por ser muito gordo com 1 colher de sopa rasa de mel + 1
banana

± 10h MERENDA: 100kcal (escolher 1 das opções abaixo)

1. 1 porção de fruta (esta é sempre uma ótima opção)
2. Frutas secas: 7 unidades damasco (ou 1 sache Uniagro) ou 6 ameixas (ou 1 sache Uniagro) ou
15 passas de uva (ou 1 sache Uniagro) ou 4 tâmaras ou 1 sache de Remix (Mãe Terra) ou Fiber
Nuts Fit Food ou Antiox Nuts

3. 4 castanhas do Pará grandes ou 6 pequenas ou 6 nozes inteiras pecan ou chilenas ou

10 amêndoas ou castanhas de caju ou avelãs ou macadamia ou pistache
4. Fruta desidratada - 1 sache: Presea Maçã ou Maçã com canela, ou Jasmine Maçã ou Banana
ou Primea Fruta Liofilizada ou Fit Food (Banana ou Maçã) ou Nuchips Maçã Mãe Terra

± 13:15h ALMOÇO: 1200kcal Prot: 44g

Av. Iguassu 418, sala 902. POA/RS - CEP: 90470-430. F: (51) 3222.5781 E-mail: anaharb@anaharb.com.br
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Saladas/verduras, Carboidrato, Leguminosa, Carne magra

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS

Saladas/verduras - à vontade (quanto mais variada, melhor)
Carboidrato 240g 4 colheres de servir cheias. Se massa = 300g
depois de cozida sem o molho
Leguminosa 240g 2 conchas
Carne Magra 200g 1 porção grande (±44g)

±14:30h LANCHE: ±250kcal PRÉ-TREINO (escolher 1 das opções abaixo)

1. 1 banana grande + 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou mel ou 2 colheres de sopa
cheias de aveia
2. 2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de mel ou de pasta de amendoim
3. 1 porção grande de batata doce (= 200g)
4. 3 colheres de sopa cheias de tapioca + 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim

±17:30h LANCHE: ±520kcal PÓS-TREINO (escolher 1 das opções abaixo) Proteína: ±27g
300ml de leite semidesnatado (prot = 9g) + + 2 colheres de sopa cheias de leite em pó
desnatado (prot = 7g) + 2 colheres de sobremesa de achocolatado (ex Nestle 2 Frades 50%
cacau ou Nescau)
+ 1 das opções do café da manhã ou 1 das opções abaixo:
1. Panqueca salgada (1 ovo batido) (prot = 5,2g) + 2 colheres de sopa de leite em pó (prot
= 6,0g) + 2 colheres de sopa cheias de aveia + 1 colher de chá cheia de queijo ralado (prot =
0,6g) + 1 ptda fermento em pó = assar em frigideira quente cobrir com requeijão
2. Outras panquecas
a. 1 ovo (prot = 5,2g) + 1 clara (prot = 3,1g ou 1 copo de cafezinho de clara líquida) + 1 c. sopa
cheia de farinha de amêndoa + 2 c. sopa cheias de aveia + 1 c. sopa de requeijão (prot =
1,3g) + 1 c. chá de queijo ralado (prot = 0,6g)
b. 1 ovo (prot = 5,2g) + 1 clara (prot = 3,1g) + 1 c. sopa cheia de farinha de amêndoa ou coco
ralado + 1 c. sopa de farinha de chia + 1 c. sopa cheia de aveia + 1 c. sopa de requeijão + 1
c. chá de cacau em pó + 1 ptda de fermento em pó. Depois de assada cobrir com geleia ou
mel ou 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim
c. 1 ovo (prot = 5,2g) + 2 c. sopa cheias de farinha de linhaça + sal e oregano + 2 c. sopa cheias
de queijo magro ralado grosso (prot = 10g) + 2 c. sopa de tomate picado para rechear. Misturar
o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o orégano em uma tigela funda e bater. Adicionar o queijo
e o tomate, ou o recheio de sua preferência, e misturar novamente. Untar uma frigideira com
azeite e despejar a massa, virando para dourar dos dois lados.
d. Torta low carb de vegetais: bater 1 ovo (prot = 5,2g) + 2 claras em neve (prot = 6g). Escolher
os vegetais, dispor num prato pequeno (porção para 1 pessoa), salpicar 1 colher de sopa rasa
de queijo ralado. Derramar os ovos batitos e assar por 5 min em forno quente ou 3 na Air Fryer
Ex *clara liquida

3. Bolinho (ou panqueca) de aveia com banana

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS

Ovo 50g 1 unidade + 2 claras (± prot = 11,6)
Aveia 20g 2 colheres de sopa cheias
Banana amassada - 1 unidade bem madura (para ficar mais doce)

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Canela em pó - quantidade suficiente
Obs: misturar tudo e colocar numa caneca e assar no micro-ondas por 2,5 min. Se preferir assar em
frigideira quente como se fosse uma panqueca

4. 1 sanduíche (ver sugestões de receitas)

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS
Pão (±70kcal/fatia) 50g 2 fatias
Requeijão 10g 1 colher de sopa rasa (prot = 1,3g)
Queijo 40g 2 fatias (prot = 10g) (ou 1 ft queijo + 1 de peito
de peru)
Saladas - à vontade

5. Crepioca

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS

Ovo 60g 1 unidade (prot = 5,2g)
Tapioca 40g 4 colheres de sopa cheias
Queijo Magro 30g 1 fatia grossa (prot = 7,5g)
Obs: bater o ovo, misture a tapioca e asse como uma panqueca. Recheie com o queijo

6. Wrap com queijo (fazer quentinho)

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS

Rap 10 40g 1 unidade
Queijo tipo quark 10g 1 colher de sopa rasa (prot = 1,3g)
Queijo 40g 2 ft ou 2 c. sopa cheias de atum (prot = 5,0g)

± 19:30h h JANTAR: 600kcal Prot: ±20g

1. 2 sanduíches de pão integral (ver sugestões de receitas)

ALIMENTO QUANT/g MEDIDAS CASEIRAS

Pão 100g 4 fatias
Requeijão 20g 2 colheres sopa cheias
Queijo 40g 2 fatias (prot = 10,4g)
Peito de peru 40g 2 fatias (prot = 8g)
Saladas - à vontade
Outras sugestões para o recheio de sanduiche: 2 bifes de finos de peito de frango ou 4
colheres de sopa cheias de frango desfiado ou 1 bife de carne de gado

2. Omelete (2 ovos) + 2 fatias de queijo + verduras (1 porção grande) + 4 fatias de pão

Receitas de omelete da Rita Lobo:
a. https://www.panelinha.com.br/receita/omelete-cogumelos. Para economizar a gorduras:
trocar a manteiga por 1 fio de azeite de oliva e diminuir a quantidade de queijo ralado para 1
colher de sopa ao invés de 1/4 xicara
b. https://www.panelinha.com.br/receita/Omelete-de-hotel. Sugiro igualmente maneirar na
manteiga e queijo ralado com as mesmas indicações acima

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Esta é a quantidade de calorias que tu gasta por dia

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ALIMENTOS E SUBSTITUIÇÕES

Achocolatado, um exemplo

Pão, se integral, melhor. A seguir algumas opções do mercado

Wickbold: 2 fts. 100% Tradicional, ou Freeckh e Noz Pecã, ou Girassol e Castanha, ou do Forno
Grãos Ancestrais ou 100% Integral, ou Clássico integral

Vital: 2 fts. Pão Centeio Vollkornbrot ou Preto Schwarzbrot

Secale: 2 fts. Multigrãos ou Linhaça ou pães especiais (açafrão ou nozes, cravo e canela)

Amalfi: 2 fts. Pão Integral com Passas e Gengibre, ou Fibras Ameixa Preta e Laranja da BioPan
ou Forma Integral DiaPan ou Integral com Linhaça da ArtPan

Nutrella: 2 fts. Pão Castanha do Pará e quinoa, ou 100% integral, ou Grãos e Castanhas, ou 14
grãos, ou Semente de Abobora, linhaça e cenoura

Seven Boys: 2 fts.de Pão integral 12 grãos

Ou 1 pão Pita Bread ou Beirute ou 1 Cacetinho branco ou integral Multigrãos ou 4 torradas

Bauducco, Parati, Wickbold, ou 1 Rap 10 integral ou 4 colheres de sopa cheias de tapioca, ou 4
biscoitos de arroz ou 1 sache Magic Toast

Para passar no pão: 1 colher de sopa rasa de queijo tipo cottage ou tipo quark ou queijo cottage
com sal do Himalaia (Verde Campo) ou creme de Ricota (Tirolez) ou requeijão light ou cream
cheese light ou 1 colher de chá de azeite de oliva ou 1 colher de sobremesa rasa de manteiga

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Tipos de queijos: Ex: 1/8 de queijo de Minas ou Ricota, ou de queijo Polenghi, 1 Frescatino
(65g), ou 1 fatia de Minas frescal Danúbio, ou 1 bola média de muzzarela de búfala ou 2 cerejinhas,
ou 1 fatia de queijo lanche ou de muzzarella ou 1 ovo

Substitutos do peito de peru: chester ou presunto

VEGETAIS: SALADAS ou REFOGODAS: abóbora-moranga, abobrinha verde, acelga, agrião,

aipo, alcachofra, alface, alho porró, aspargos, beterraba, broto de alfafa, broto bambu, berinjela,
brócolis, cebola, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve de Bruxelas, couve-flor, couve-
manteiga, escarola, ervilha, espinafre, mostarda, nabo, palmito, pepino cru ou em conserva,
pimentão, quiabo, rabanete, radite, repolho roxo ou branco, tomate e vagem.

CARNE: não deverá ser excluída da refeição. Exemplos de carnes:

1. AVES: SEM PELE: 2 porções médias de peito de frango, ou 2 sobrecoxas grandes
2. GADO: 2 bifes médios, ou 2 conchas bem cheias moída ou picada
3. PEIXES: 2 postas grandes. Deverão ser usados no mínimo 2 X semana
4. PORCO: 2 porções médias de filezinho ou lombo

Carboidrato: Massa, arroz, canjica de trigo, quinoa, purê de batata, polenta cremosa, milho
verde, batata, aipim, cará, inhame, batata doce, mandioquinha

LEGUMINOSA: feijão (preto, vermelho, carioquinha ou branco); ou lentilha; ou grão de bico; ou

soja; ou ervilha verde

Fruta = 1 porção: 2 rodelas médias de abacaxi ou ½ abacaxi Terra de Areia, ou 2 ameixas

grandes, ou 10 amoras, ou 1 banana Sta. Catarina, ou 2 bergamotas, ou 2 cajús, ou 2 caquis, ou
2 carambolas, ou 10 cerejas, ou 10 framboesas, ou 3 figos pequenos, ou 2 goiabas médias, ou
10 jabuticabas, ou 2 kiwis grandes, ou 1 laranja média, ou 1 maçã média, ou 1 fatia de mamão
ou ½ mamão papaya, ou 1 maracujá grande, ou ½ manga grande, ou 1 fatia grande de melão ou
melancia, ou ½ xícara de mirtilo, ou 10 morangos médios, ou 1 pera pequena, ou 3 pêssegos
médios, ou 1 cacho de uva pequeno (12 bagos), ou ½ concha de salada de frutas ou ½ avocado

Substitutos do cereal integral: 4 colheres de sopa cheias de chia, ou Linchia, ou linhaça

dourada (esta, quando grão inteiro deverá ser deixada de molho em ½ xícara de água na noite
anterior antes de ser consumida, ou usar a farinha de linhaça dourada ou de chia ou Linchia
(linhaça com chia ex: Jasmine, que deve ser conservada sob refrigeração em embalagem
protegida da luz solar para que não perca as propriedades antioxidantes) ou aveia, ou quinua, ou
amaranto, ou 1 xícara de cereal Nesfit (em destaque: ricos em antioxidantes)

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