Sugestão de Cardápio 01
Café da Manhã
ALIMENTOS OBSERVAÇÕES
Em todas as refeições você deve escolher 1 alimento Leia atentamente as observações
de cada grupo
GRUPO 1 • 1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara
1 porção de fruta (preferencialmente mamão) (chá)
• Caso não goste de mamão ou não tenha acesso a
ele, pode consumir outra fruta ou até mesmo salada
de frutas, respeitando apenas a quantidade. O
objetivo de consumir mamão pela manhã é auxiliar o
funcionamento do intestino
GRUPO 2
1 a 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo
de aveia
GRUPO 3 Caso tenha alguma alergia às sementes não deve
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça consumir
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1
colher (café) de semente de chia OU 1 colher (chá) de
semente de girassol
GRUPO 4 Caso não goste de comer ovos ou outra carne no
1 a 2 ovos – cozido, mexido ou omelete OU 50g de café da manhã, não precisa se forçar a comer, coma
carne de frango OU de carne bovina OU de peixe apenas os demais itens do café da manhã
(pode ser atum em lata em óleo)
GRUPO 5 O ideal é não adoçar as bebidas, mas caso não seja
1 xícara de café OU de chá da sua preferência possível para você, use adoçante a base de stévia
(100% stévia) ou a menor quantidade possível de
açúcar demerara.
Lanche da Manhã
1 porção de fruta fresca • 1 porção de fruta equivale a 100g de fruta fresca ou
1 xícara (chá)
• Você pode substituir a porção de fruta fresco por: 3
damascos secos OU 3 ameixas secas OU 3 tâmaras
secas OU 1 colher (sopa) de uva passa
• Sempre que possível, opte pela fruta fresca
Almoço
GRUPO 1
1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a
100g) OU 2 ovos
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
GRUPO 3
3 colheres (sopa) de arroz integral (70g) OU 4
colheres (sopa) de purê (100g) OU 1 pedaço pequeno
de mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço pequeno
de batata doce cozida (70g) OU 1 xícara (chá) de
macarrão cozido sem glúten ou integral (80g) OU 2
colheres (sopa) de farofa (40g) OU 3 colheres (sopa)
de polenta (70g)
GRUPO 4
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres
(sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa)
de grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa)
de ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem
cozida (60g)
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho,
radichio, almeirão, acelga
GRUPO 6
Temperos para a salada
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc)
Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que
caiba na palma da sua mão.
As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
O ovos ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
Você pode consumir qualquer legumes que goste
Pode também preparar esses legumes juntamente
com as carnes
• O consumo de macarrão deve ser limitado a uma
vez na semana
• o consumo de farofa deve ser limitado a uma vez
por semana
• você pode consumir o purê da sua preferencia:
batata, batata doce, mandioca, abóbora etc
É importante para o seu organismo e saúde consumir
folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes
escuras com a alface caso não tenha hábito de comer
folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
seu intestino a funcionar melhor
Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa

Lanche da Tarde
Você pode fazer os dois lanches da tarde ou escolher apenas um deles. O objetivo de se fazer dois lanches é
evitar que tenha muita fome no jantar
Lanche da Tarde 1
GRUPO 1
1 porção de fruta
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU
1 pedaço de coco fresco (1 pedaço equivalente a 1
colher de sopa OU 25g)
Lanche da Tarde 2
GRUPO 1
1 pedaço pequeno de batata doce cozida (70g) OU
1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g) OU
1 porção de fruta OU
1 espiga de milho cozida pequena OU
1 pedaço pequeno de cuscuz (70g) OU
1 a 2 fatias de pão sem glúten OU
1 a 2 fatias de pão integral OU
1 tapioca (até 3 colheres de sopa de farinha de
tapioca) OU
1 colheres (sopa) de aveia + 1 colheres (sopa) de
farinha de mandioca
GRUPO 2
1 ovo
2 colheres (sopa) de frango
2 colheres (sopa) de atum em óleo
2 colheres (sopa) de carne bovina
Sugestão de Cardápio 01
1 porção de fruta equivale a 100g de fruta ou 1 xícara
(chá)
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer
apenas a fruta
Você pode usar essas proteínas para fazer sanduíches,
rechear a tapioca, fazer farofa ou para acompanhar um
alimento do grupo 1
Jantar
OPÇÃO 1
GRUPO 1 Essa quantidade de carne equivale a um pedaço que
1 proteína (carne bovina OU frango OU peixe – 70g a caiba na palma da sua mão.
100g) OU 2 ovos As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
O ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete
GRUPO 2 Você pode consumir qualquer legumes que goste
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou Pode também preparar esses legumes juntamente
refogados (100g) com as carnes
GRUPO 3 É importante para o seu organismo e saúde consumir
Salada de folhas (livre) folhas verdes escuras. Pode misturar as folhas verdes
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve, repolho, escuras com a alface caso não tenha hábito de comer
radichio, almeirão, acelga folhas verdes escuras
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete, fruta
GRUPO 4 Procure sempre usar azeite extra virgem na salada (1
Temperos para a salada colher de sobremesa), pois além de sabor, irá ajudar o
Opções: azeite, limão, vinagre, mostarda, sal, ervas seu intestino a funcionar melhor
(orégano, limão, manjericão, hortelã etc) Você pode usar sal na salada, mas sempre busque
usar pouco. Pode usar sal marinho ou sal rosa
OPÇÃO 2
1 prato fundo de sopa de legumes e frango ou Você pode usar qualquer legumes de goste na sopa
legumes e carne Lembrando apenas que batatas e mandioca não são
legumes
Não colocar macarrão ou arroz na sopa
Ceia
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2 Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal OU 1
pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1 colher
de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
O que comer antes de se exercitar?
OPÇÃO I OPÇÃO II OPÇÃO III
1 pires (chá) de batata doce cozida 1 banana + 1 colher (sopa) de 2 fatias de pão integral ou sem
OU de mandioca cozida – 100g a 120g farelo de aveia OU aveia em flocos glúten (com manteiga ou geleia)
No segundo módulo do curso teremos aula sobre o que comer antes e após os exercícios