Sugestão de Refeições Semanais nº 15

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES

Nas páginas seguintes encontrará sugestões para as suas refeições diárias.

NÃO SE TRATA DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO, mas sim de sugestões alimentares

baseadas nos princípios da Roda dos Alimentos, adequadas a uma mulher adulta, saudável e ativa.

Orientações personalizadas só poderão ser obtidas no âmbito de uma consulta de nutrição.

As sugestões que lhe são apresentadas baseiam-se em formas de confeção alimentar saudáveis,
fazendo uso de alimentos naturais e diversificados por forma a ajudá-la a ir ao encontro de uma
alimentação cada vez mais completa, variada e equilibrada.

Por isso a convido a descascar mais e desembalar menos e a variar ao máximo os alimentos que a
natureza tão sabiamente nos fornece.

Aprecie a jornada e a descoberta de novos sabores!

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições Intermédias

Nas páginas seguintes encontrará sugestões para os seus jantares com a respetiva lista de compras e
receitas.

Também encontrará espaços em branco para registar as suas preferências relativamente ao pequeno almoço,
lanches da manhã e tarde, almoço (que poderá ser o que confeccionou no jantar anterior) e ceia.

Siga as orientações seguintes e crie o seu dia alimentar de acordo com os seus gostos e preferências
pessoais.

Pequeno Almoço
Escolha 3 das seguintes opções

► 1 iogurte natural não açucarado (125g) ou 1 skyr natural (125g) ou 240 ml de leite magro ou 240
ml de Kefir natural ou 1 queijo fresco magro ou requeijão magro (70g) ou 1 fatia de queijo magro
fatiado
► 240 ml de bebida vegetal (sem adição de açúcar)
►1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou amêndoa
► 3 colheres de sopa de aveia ou de chia ou 1 pão mistura ou integral (50g)
► 1 fruta (do tamanho de uma bola de ténis)

Exemplo de combinação de 3 alimentos:

1 iogurte natural + 1 pão integral com queijo fresco

ou
papas de aveia (leite + aveia) + 1 peça de fruta
ou
1 pão com manteiga de amendoim + leite com café ou cevada

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições Intermédias

Meio da manhã e lanches

Escolha 2 das seguintes opções para cada refeição

► 1 iogurte natural não açucarado (125g) ou 1 skyr natural (125g) ou 240 ml de leite magro ou 240
ml de Kefir natural ou 1 queijo fresco magro ou requeijão magro (70g) ou 1 fatia de queijo magro
fatiado
► 240 ml de bebida vegetal (sem adição de açúcar)
►1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou amêndoa ou 4 amêndoas ou nozes (ou
outros frutos gordos) ou 1 colher de sopa de sementes (girassol, abóbora, …)
► 1 colher de sopa de aveia ou de chia ou meio pão mistura ou integral (25g) ou 2 tostas integrais
► 1 fruta (do tamanho de uma bola de ténis)

Exemplo de combinação de 2 alimentos:

1 peça de fruta + 4 nozes

ou
1 iogurte natural + 1 colher de sopa de sementes
ou
ou meio pão integral com uma fatia de queijo magro fatiado

Ceia
Escolha UMA das opções acima referidas - se se deitar + de 3h após o jantar

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 Sugestão de Refeições
DIA 1 DIA 2

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE 1

LANCHE 2

- Juliana de Legumes - Creme de Cenoura

JANTAR
- Hummus de grão de bico com salmão grelhado - Carne picada com fusilli, brócolos e azeitonas

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições
DIA 3 DIA 4

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE 1

LANCHE 2

- Sopa de Agrião - Creme de Ervilhas

JANTAR
- Almôndegas marroquinas - Hambúrguer de salmão com gengibre e coentros

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições
DIA 5 DIA 6

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE 1

LANCHE 2

- Sopa de Couve-flor - Sopa de Alho Francês

JANTAR
- Quiche de queijo cheddar - Coxinhas de frango com especiarias

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Sugestão de Refeições
DIA 7

PEQUENO
ALMOÇO

MEIO DA
MANHÃ

ALMOÇO

LANCHE 1

LANCHE 2

- Creme de Abóbora
JANTAR
- Hambúrguer de Peru

CEIA

- Sandra Ribeiro Nutricionista -

 Lista de Compras | Jantares
HORTÍCOLAS, ESPECIARIAS E ERVAS
CARNES, PESCADO, OVOS
LEGUMINOSAS, FRUTA AROMÁTICAS
Salmão Azeitonas Pretas Descaroçadas Orégãos
Carne Picada Grão de Bico Sal
Ovo Cebola Roxa Pimenta Preta
Carne de Peru Picada Cebola Pimentão Doce
Coxinhas de Frango Abóbora Azeite
Couve-Flor Cominhos
CEREAIS, TUBÉRCULOS Dentes de Alho Coentros Frescos

Brócolos Açafrão
Massa Fusilli
Canela
Farinha de Aveia Alho Francês
Canela
Batata Ervilhas
Alho em Pó
Arroz Limão
Tomilho Seco
Tomate cereja
Cenoura OUTROS
LEITE E DERIVADOS
Agrião
Sementes de Sésamo
Queijo Cheddar
Tahini
Leite
Mel

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Hummus de grão de bico com salmão grelhado

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
4 Pessoas 1. Num recipiente adicione todos os
ingredientes, à exceção da água, e triture
muito bem com a varinha mágica ou num
processador de alimentos.
INGREDIENTES 2. No final adicione a água que achar
necessária para tornar o puré mais
cremoso.
1 1/3 chávenas de grão de bico cozido
3. Sirva frio acompanhado de salmão
grelhado e uma salada variada a gosto.
2 dentes de alho picado

3 colheres de sopa de sumo de limão

sal qb (eu não coloco porque o grão de bico

enlatado já tem sal)

3 colheres de sopa de tahini (pasta de

sementes de sésamo ou 2 colheres de sopa

de sementes de sésamo)

3 colheres de sopa de água

1 colher de chá de cominhos (opcional)

4 postas de salmão

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Carne picada com fusilli, brócolos e azeitonas

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
25 Minutos
1. Numa panela de pressão coloque o
4 Pessoas azeite, adicione 2 colheres de sopa de
água, a cebola picada, o alho picado e
todos os temperos.
INGREDIENTES Refogue por 3 a 4 minutos em lume
brando, mexendo.

2. Adicione a carne e deixe cozinhar até

1 colher de chá de azeite
dourar.
1/2 chávena de cebola roxa picada
3. Coloque a tampa e leve a pressão por 10
minutos. Quando terminar, deixe a pressão
1 colher de chá de pimenta preta libertar naturalmente. Use uma escumadeira
para escorrer o excesso de líquido ou
1 colher de chá de orégãos secos aproveite o liquido para colocar em cima da
massa.
1/2 colher de chá de pimentão doce
4. Entretanto coza a massa em água e sal e
1/2 colher de chá de cominhos
os brócolos a vapor (se preferir cozinhe os
brócolos com a massa). No final da
Sal qb
cozedura escorra a massa e adicione
tomate cereja cortado em metades e
2 dentes de alho picado azeitonas pretas cortadas. Adicione os
brócolos a vapor.
1 kg de carne picada
5. Sirva a massa acompanhada da carne e
Massa fusilli de uma salada variada a gosto.
Brócolos (8 floretes)

Azeitonas pretas descaroçadas

15 tomates cereja

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 Almôndegas marroquinas

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
25 Minutos
1. Numa tigela, misture a carne picada,
4 Pessoas coentros, cominhos, açafrão, pimentão
doce, canela, pimenta preta e sal. Misture
bem e molde em bolinhas.
INGREDIENTES
2. Unte uma frigideira grande e leve a lume
médio. Adicione as almôndegas e cozinhe
por 6 a 8 minutos. Vire as almôndegas e
400g de carne de vaca picada
cozinhe por mais 6 a 8 minutos ou até que
estejam cozidas.
1/4 chávena de coentros frescos picados
3. Sirva com batatas e cenoura estufadas.
1 colher de chá de cominhos

1 colher de chá de açafrão

1 colher de chá de pimentão doce

1/2 colher de chá de canela

1/2 colher de chá de pimenta preta

1/2 colher de chá de sal

1 colher de sopa de azeite

Batata e cenoura (acompanhamento)

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Hambúrguer de salmão com gengibre e coentros

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
30 Minutos
1. Pique o salmão num processador de
4 Pessoas alimentos (até ficar em pedaços pequenos e
não em pasta). Reserve no frigorífico por 15
minutos.
INGREDIENTES
2. Entretanto, numa tigela grande, envolva
os coentros, o gengibre, o azeite, o sal, a
pimenta e o sumo de limão. Reserve.
450g de salmão (sem pele, cortado em
3. Retire o salmão do frigorífico e envolva-o
pedaços)
na mistura. Se a mistura não estiver no
ponto de moldar vá adicionando uma ou
1/2 chávena de coentros picados outra colher de sopa de farinha, até que a
pasta fique mais consistente.
2 colheres de sopa de gengibre fresco
4. Molde os hambúrgueres. Se a mistura
descascado e ralado estiver muito húmida, leve ao congelador
por 10 minutos para endurecer antes de os
Sal e pimenta qb
confeccionar.
1 colher de sopa de azeite
5. Unte uma frigideira antiaderente com
azeite, leve ao lume e deixe aquecer.
2 colheres de sopa de sumo de limão
6. Cozinhe os hambúrgueres por 4 a 5
1 ou 2 colheres de sopa de farinha de aveia minutos de cada lado em lume brando, ou
até ficarem cozinhados e firmes ao toque.
(se não tiver triture flocos de aveia ou use a
7. Sirva com arroz e legumes a vapor.
farinha que tiver)

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 Quiche de queijo cheddar

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
40 Minutos
1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma
4 Pessoas forma de tarte com azeite (se preferir, use
papel vegetal).
INGREDIENTES 2. Disponha os brócolos e o queijo numa
única camada na forma.

3. Numa tigela, misture os ovos, o leite, o

Azeite para untar a forma
2 chávenas de brócolos cortados em pedaços
120 gr de queijo Cheddar ralado
6 ovos
1/2 chávena de leite
Sal e pimenta qb e ervas aromáticas e
sal, o alho em pó, assim como ervas
aromáticas e especiarias a gosto. Despeje a
mistura de ovos sobre os brócolos e o
queijo.
Leve ao forno por 30 a 35 minutos ou até o
ovo endurecer e ficar firme ao toque.
4. Corte a quiche em fatias e sirva
acompanhada de uma salada variada ou
legumes de forno.

especiarias a gosto

1/2 colher de chá de alho em pó

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 Coxinhas de frango com especiarias

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
40 Minutos
1. Pré-aqueça o forno a 190ºC.
4 Pessoas
2. Numa tigela grande, misture as coxas de
frango, a cebola e alho. Adicione o sumo de
INGREDIENTES limão, o azeite, a mistura de especiarias e o
sal. Misture até que o frango esteja bem
envolvido com o molho.
1 kg coxinhas de frango
3. Coloque o frango numa assadeira
antiaderente. Adicione a água à assadeira e
1 cebola cortada em rodelas
cubra com papel de alumínio. leve ao forno
por 75 minutos, retire o papel de alumínio e
6 dentes de alho (descascados e cortados ao asse por mais 20 minutos ou até o frango
dourar.
meio)
4. Sirva acompanhado de arroz ou de
2 colheres de sopa de sumo de limão batatas assadas que pode fazer ao mesmo
tempo que o frango.
1 colher de sopa de azeite
Acompanhe com salada ou legumes.
1 colher de sopa de mistura de especiarias a

gosto (por ex alecrim, tomilho, coentros, salsa,

pimenta, pimentão doce)

Sal qb

1/4 chávena de água

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 Hambúrguer de Peru

INFORMAÇÕES PREPARAÇÃO
30 Minutos 1. Numa tigela, misture o peru picado, o
mel, o tomilho, os coentros e o sal.
4 Pessoas
2. Divida e molde os hambúrgueres.
Coloque num tabuleiro forrado com papel
INGREDIENTES vegetal e leve ao frigorífico por 15 minutos
para solidificar.

3. Aqueça o azeite numa frigideira

1 kg de carne de peru picada
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de tomilho seco
2 colheres de chá de coentros frescos
antiaderente em lume médio. Cozinhe cada
hambúrguer por cerca de 4 a 6 minutos de
cada lado.
4. Acompanhe com arroz de ervilhas e
salada variada.

Sal qb

2 colheres de sopa de azeite

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