Pequenos-Almoços

Batido Verde
Ingredientes:
 1 banana
 20g de proteina de baunilha
 1/4 pepino
 1 punhado de espinafres
 1 colher de sobremesa de sementes de
linhaça
 Canela qb

Preparação:
1. Colocar os ingredientes numa liquidificadora.
2. Triturar tudo na liquidificadora.

Overnight Oats

Ingredientes:
30g de flocos de aveia
finos integrais
 1 iogurte grego natural
 1 colher de sopa de
sementes de chia
 100 ml de água
 Canela qb
 Uma fruta à escolha: morangos, manga, banana, kiwi, mirtilos, maçã...

Preparação:
1. -Misturar os ingredientes num frasco (excepto a fruta)
2. -Guardar no frigorifico durante, no mínimo, 4 horas
3. -Adicionar a fruta cortada aos pedaços
OU PODEMOS FAZER OUTRA MANEIRA:

Bowl de iogurte com granola

Ingredientes:
 1 iogurte
 4 colheres de sopa bem
cheias de granola
proteica;
 1 mão cheia de mirtilos
 1 banana às rodelas
 1 colher de sopa de
sementes de cânhamo
Preparação:
1. Colocar todos os ingredientes numa taça.
 Almoços e Jantares

Estufado de lentilhas
Ingredientes:
 1 colher de sopa de azeite
 Especiarias (salsa, paprika, pimenta caiene, mistura
 de pimentas, mangericão, açafrão)
 125g de cogumelos cortados
 1 alho francês às rodelas
 100g de quinoa lavada
 200g de lentilhas vermelhas
 2 punhados de espinafres babyleaf
 Sal qb
 700 ml de água

Preparação:
1. Refogar em azeite as especiarias, os cogumelos, o alho
2. francês, a quinoa e as lentilhas vermelhas
3. Adicionar a água e deixar cozer
4. Quando estiver tudo cozido, adicionar os espinafres
5. Deixar ferver durante 10 minutos
 Batata doce recheada com frango
Ingredientes:
 cebola pequena
 3 dentes de alho
 1 fio de azeite
 1 pimento pequeno
 2 bifes de frango
 Sal qb
 Queijo ralado
 2 batatas doces grandes

Preparação:
1. Picar a cebola e os dentes de
alho para uma frigideira;
2. Adicionar o azeite à cebola e o alho e deixar cozinhar durante 2
minutos;
3. Cortar o pimento às rodelas e colocar na frigideira. Cozinhar
durante 1 minuto;
4. Colocar os bifes de frango por cima, adicionar o sal e deixar
cozinhar até ficarem brancos;
5. Adicionar os espinafres e misturar tudo até os espinafres ficarem
cozinhados;
6. Colocar duas batatas doces partidas ao meio na logitudinal a cozer
7. Retirar a porte de dentro das batatas com cuidado para uma taça,
desfiar os bifes e misturar tudo dentro da taça;
8. Colocar o recheio no interior das batatas, adicionar queijo ralado por
cima e levar ao forno durante 10 minutos a 180º.
Sopa de Lentilhas e Aipo
Ingredientes:
 2 talos Aipo cortados
 1/2 Cebola picada
 2 Dentes de alho picados
 1 colher de sopa Azeite
 2 Cenouras cortadas aos pedaços
 1 Mini pimento cortado aos pedaços
 2 Punhados de espinafres
 8 Punhados de lentilhas verdes
 Especiarias qb (cominhos, açafrão, pimenta preta e sal)
 2 colheres de sopa Vinho branco
 1 lata Tomate pelado aos pedaços

Preparação:
1. Num tacho, colocar a cebola, o alho, o azeite, a cenoura, o aipo e o
pimento;
2. Refogar durante 3 minutos;
3. Adicionar a lata de tomate pelado e as especiarias;
4. Mexer e deixar ferver durante 1 minuto;
5. Adicionar o vinho branco e ferver durante 1 minuto;
6. Usar a lata de tomate pelado e encher 3 vezes com água e colocar no
tacho;
7. Adicionar as lentilhas e deixar ferver durante 25 minutos;
8. Adicionar os espinafres e desligar o fogão. Aguardar 10 minutos e
está pronto a servir!
Lentilhas Estufadas com legumes
Ingredientes:
 100 g lentilhas verdes
 1/2 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 1 colher de sopa azeite
 1 colher de chá pimentão doce
 1 colher de chá tomilho
 1/2 couve flor pequena cortada aos
pedaços
 3 cenouras aos pedaços
 1 colher de sopa polpa de tomate
 1 colher de sopa vinho branco
 125 g cogumelos brancos
 400 ml água
 sal qb

Preparação:
1. Começar por cozer as lentilhas num tacho com água durante 30
minutos;
2. Enquanto as lentilhas estão a cozer, colocar a cebola, alho,azeite,
couve flor, cenouras, tomilho, vinho, pimentão doce, a polpa de
tomate, sal e água num tacho e deixar cozinhar;
3. Quando a couve flor e a cenoura estiverem quase cozidas,adicionar os
cogumelos e deixar ferver durante 10 minutos (adicionar mais água,
caso seja necessário);
4. No fim, adicionar as lentilhas escorridas. Misturar tudo e ferver
durante 2 minutos;
5. Servir com arroz branco.
 Quiche de bacon e espinafres
Ingredientes:
 3 ovos
 400 ml leite
 4 punhados espinafres baby leaf
 1/2 cebola picada
 1 dente alho
 1/2 pimento picado
 qb salsa
 150 g bacon
 1 embalagem massa folhada
 100 g queijo ralado

Preparação:
1. Pré aquecer o forno a 150º;
2. Numa frigideira, refogar o bacon, a cebola, o alho, a salsa e o
pimento;
3. Quando o bacon começar a ficar tostado, adicionar os
Espinafres;
4. Misturar e deixar cozinhar durante 2 minutos;
5. Numa taça, misturar os ovos e o leite;
6. Colocar a massa folhada por cima de uma forma redonda;
7. Pôr o bacon com os espinafres por cima da massa;
8. Adicionar os ovos misturados com o leite por cima;
9. Pôr o queijo ralado por cima e levar ao forno durante 40 minutos;
10. Desligar o forno e deixar a quiche lá dentro durante 10
minutos;
11. Retirar a quiche do forno e deixar arrefecer durante alguns
minutos.
Hambúrguer de Salmão
Ingredientes:
 3 porções de Salmão
 1 colher sopa Azeite
 1/2 Cebola picada
 1 dente Alho picado
 1 Ovo
 4 colheres de sopa Farinha de
espelta integral
 Q.b Salsa e Orégãos

Preparação:
1. Cozer as postas de salmão;
2. Desfazer as postas de salmão com ajuda de uma faca e um garfo;
3. Numa taça misturar o ovo, a cebola, o alho e as ervas aromáticas
picadas;
4. Adicionar o salmão na taça e misturar tudo;
5. Colocar as 4 colheres de sopa de farinha de espelta e misturar
muito bem;
6. Numa frigideira colocar a colher de sopa de azeite e deixar
aquecer;
7. Fazer hambúrgueres do tamanho da palma da mão com a mistura
preparada anteriormente e levar à frigideira;
8. Virar quando estiver dourado de um lado e deixar dourar do outro.
 Snacks e Sobremesas

Bolo de laranja e chocolate

Ingredientes:
Para o bolo:
 7 ovos
 2 laranjas
 150g de farinha de aveia ou espelta
 50g de açúcar ou outro
 adoçante
 1 colher de sobremesa de fermento
Para o molho:
 100g de chocolate 70%
 75m de leite de aveia

Preparação:
1. Bater os ovos numa taça;
2. Raspar duas laranjas para a taça;
3. Espremer uma laranja e juntar tudo com uma varinha de arames;
4. Adicionar os restantes ingredientes;
5. Levar ao forno numa forma retangular durante 30 minutos a 180º ou
até estar cozido;
6. Derreter o chocolate em banho maria e adiciona o leite de aveia;
7. Cortar o bolo em cubos e mergulha no chocolate.

Bolo de maçã e canela

Ingredientes:
 2 maçãs cozidas e passadas
 1 colher de sopa de óleo de coco
 4 ovos
 200 ml de leite de amêndoa
 100 g de flocos de aveia
 100 g de farinha de aveia
 70g de passas
  Canela qb
 1 colher de sobremesa de fermento
 2 maçãs aos pedaços
Para o topping:
 1 colher de sopa de mel
 100g de flocos de aveia

Preparação:
 Juntar os ingredientes líquidos, exceto a maçã e misturar tudo muito
bem;
 Colocar os restantes ingredientes e misturar até obter uma mistura
homogénea (excpeto as maçãs aos cubos);
 Envolver as maçãs aos cubos na massa;
 Untar uma forma com óleo de coco;
 Colocar a massa na forma;
 Misturar o mel e os flocos e colocar por cima da massa;
 Colocar no forno numa forma retangular a 180º durante 30 minutos.

Bolo de pêra saudável

Ingredientes:
 1 pêra e meia cortada aos pedaços
 1 banana esmagada
 3 ovos
 1 colher de sopa de óleo de coco
derretido
 125 g de farinha de espelta
 1 colher de sopa de canela
 1 colher de chá de fermento
 1/2 colher de chá de
 bicarbonato de sódio
 1/2 colher de chá de fermento

Preparação:
1. Pré-aquecer o forno a 180º;
2. Misturar os ingredientes líquidos numa taça;
3. Misturar os ingredientes secos com os líquidos;
4. Untar uma forma com óleo de coco e colocar papel vegetal a forrar a
forma;
5. Colocar a massa na forma;
 Bolinhas energéticas
Ingredientes:
 14 tâmaras demolhadas
 1 colher de sopa de cacau
 2 punhados de avelãs torradas

Preparação:
 Juntar os ingredientes num
triturador e triturar;
 Retirar pequenas porções e
fazer pequenas bolas com as
mãos.

Bolo de iogurte e mirtilos

Ingredientes:
 5 ovos médios
 100 ml de leite (pode ser vegetal)
 2 colheres de sopa de azeite
 150g de iogurte skyr framboesa
 4 colheres de sopa de açúcar de coco
 2 medidas de farinha de trigo integral (usar a medida do iogurte)
 250g de mirtilos congelados
 1 colher de chá de fermento
 1 colher de chá de bicarbonato de sódio

Preparação:
1. Pré aquecer o forno a 180º;
2. Misturar todos os ingredientes
líquidos;
3. Adicionar os ingredientes secos e
misturar;
4. Forrar uma forma com papel vegetal e
colocar a massa do bolo;
5. Levar ao forno durante 30-40 minutos
(ir verificando para ver se está
cozido).
Queques de laranja
Ingredientes:
 3 ovos S
 1 colher de sopa de óleo de coco derretido
 2 colheres de sopa de xarope de agave
 1 colher de sopa de açúcar de coco
 1 cup/200 ml de farinha de espelta
 Raspa de 1 laranja pequena
 Sumo de 1 laranja pequena
 Canela qb
 1 colher de chá de fermento
 1 colher de chá de bicarbonato de
soda
Preparação:
1. Pré-aquecer o forno a 180º;
2. Bater os ovos;
3. Adicionar o óleo de coco, mexendo sempre;
4. Acrescentar o xarope de agave, o açúcar de coco e a farinha de
espelta;
5. Adicionar o sumo da laranja e a raspa e mexer tudo;
6. Colocar a canela, o fermento e o bicarbonato de sódio;
7. Distribuir a massa em formas para queques antiaderentes ou
forradas com papel para queques;
8. Levar ao forno a 180o durante 15 minutos ou até estarem cozidos.

Bolachas de amêndoa e chocolate

Ingredientes:
 1 ovo grande
 250 g Manteiga de Amêndoa
 125g Açúcar de coco
 100g Chocolate chips
Preparação:
1. Pré aquecer o forno a 170º;
2. Misturar os ingredientes
numa taça;
3. Fazer pequenas bolinhas e espalmar;
 4. Pôr num tabuleiro forrado com papel vegetal;
5. Levar ao forno durante 10 minutos.

Tostas de abacate e salmão

Ingredientes:
 6 Tostas Finas
 1/2 Abacate
 1 fatia Salmão fumado
 Sumo de Limão qb
Preparação:
1. Esmagar o abacate com um garfo;
2. Adicionar o sumo de limão e misturar
tudo;
3. Espalhar 1 colher de chá da pasta de abacate numa tosta;
4. Por cima, colocar um pouco de salmão fumado desfiado por cima da
tosta;
5. Servir imediatamente.

Crumble de Maçã
Ingredientes:
 3 colheres de sopa flocos de aveia
finos
 1 colher de sopa chia
 1/4 colher de sopa açúcar de coco
 2 nozes picadas
 1/2 colher de sopa mel
 1 colher de chá óleo de coco derretido
 1/2 maçã aos pedaços
 Canela qb
 1 iogurte grego natural
Preparação:
1. Pré aquecer o forno a 170º;
2. Misturar todos os ingredientes, excepto a maçã aos pedaços e a
canela;
3. Em duas taças, colocar maçã aos pedaços e canela;
4. Colocar a granola por cima;
5. Levar ao forno durante 10 minutos a 170º;
 6. Deixar arrefecer e servir cada taça com 1 iogurte grego natural como
topping.

TAMBÉM PODEMOS FAZER DE OUTRA FORMA:

Receita: Sandra ribeiro nutricionista

Ingredientes:
 8 maçãs (de preferência doces);
 Sumo de meio limão;
 1 a 2 colheres de açúcar mascavado;
(opcional se as maçãs forem doces)
 6 colheres de sopa de flocos de aveia;
 1 colher de sopa de azeite.
Preparação:
1. Aqueça o forno a 180ºC;
2. Descasque e pique bem as maças num robot de cozinha;
3. Adicione o limão e 1 colher de sopa de açúcar e envolva bem;
4. Coloque a mistura num tabuleiro de forno;
5. Num recipiente junte 6 colheres de sopa de flocos de aveia, 1 colher
de sopa de açúcar mascavado e 1 colher de sopa de azeite;
6. Disponha o preparado por cima da maçã;
7. Leve ao forno a 180ºC até a maçã estar bem cozida e a aveia
crocante;
8. Sirvo quente ou frio.

Bolo de caneca rápido

Ingredientes:
 1 ovo;
 1 banana;
 1 colher de sopa de farinha de coco(ou farinha de alfarroba ou
farinha de trigo);
  1 colher de sopa de coco ralado;
 1 colher de café de fermento;
 1 quadrado de chocolate +70%.
Preparação:
1. Esmague a banana e coloque na caneca. Bata o ovo e adicione os
restantes ingredientes;
2. Coloque por cima o chocolate e leve ao micro-ondas por 2 minutos.
Retire um pouco antes para verificar a consistência;
3. Não deixe cozer totalmente no centro para que não fique seco;

Granola

Ingredientes:
 2 chávenas de arroz tufado
 1 chávena de flocos de aveia
 1 chávena de sementes variadas + de frutos secos variados
 2 colheres de sopa de mel

Preparação:
1. Pré- aqueça o forno a 180º;
2. Pique grosseiramente os frutos secos e coloque todos os ingredientes
num recipiente, à exceção do mel;
3. Aqueça um pouco o mel no micro-ondas e adicione os restantes
ingredientes. Envolva;
4. Disponha a mistura num tabuleiro de ir ao forno, forrado com papel
vegetal. Leve ao forno até dourar;
5. Deixe arrefecer e guarde num frasco de vidro.
QUEQUES DE AVEIA E MAÇÃ

Ingredientes:
 150g de farinha de aveia;
 2 maçãs maduras ou cozidas ou assadas com canela;
 1 laranja (raspa e sumo);
 1 colher de sopa de mel;
 1 colher de chá de fermento;
 3 ovos;
 1 colher de sopa de azeite.
Preparação:
1. Pré- aqueça o forno a 180º;
2. Bata as claras em castelo;
3. Num recipiente esmague as maçãs e adicione a raspa e o sumo da
laranja;
4. Adicone as 2 gemas e o mel, mexendo até ficar homogéneo.
Acrescente o azeite;
5. Adicione a farinha e o fermento;
6. Por último e com cuidado, envolva as claras em castelo;
7. Distribua por formas de silicone ou forminhas de papel e leve ao
forno a 180ºC cerca de 25 minutos.

Arroz doce com ananás, côco e

passas
Ingredientes:
 2 chávenas de leite magro
 1 chávena de leite de coco (versão light)
 1 chávena de arroz (para arroz doce)
 0,5 chávena de açúcar mascavado
 1 chávena de ananás em calda sem líquido
(ananás sem adição de açúcar)
 ½ chávena de coco rápido
 Passas a gosto
 Canela em pó ou raspas de chocolate para decorar

Preparação:
1. Coza o arroz no leite em lume brando
2. Quando o arroz estiver cozido, adicione o açúcar mascavado, o leite
de cocô e o ananás e deixe levantar fervura. Desligue.
3. Distribua o arroz por tacinhas e decore com a canela. Se preferir,
deixe arrefecer e decore com raspas de chocolate.

Panqueca de banana

Ingredientes:
 1 colher de sopa de iogurte ligeiro
 1 colher de sopa de flocos de aveia
 1 ovo
 Meia banana em rodelas para a massa e a outra metade para colocar
por cima
  1 colher de sobremesa de sementes de linhaça
 1 colher de sobremesa de farinha de alfarroba ( que vai dar um
saborzinho bom a chocolate!)

Preparação:
1. Bata o ovo, esmague metade da banana e adicione todos os
ingredientes (com exceção da restante metade da banana);
2. Unte uma frigideira antiaderente com azeite, deixe aquecer em lume
brando e coloque a massa, espalhando para dar a forma de panqueca.
3. Corte a restante banana em rodelas e coloque por cima da massa;
4. Deixe cozinhar em lume brando até ver que se forma bolinhas na
massa. Vire com cuidado e deixe acabar de cozinhar do outro lado.

NOTA:
 A massa não deve ficar cozinhada para que a panqueca fique macia.
Devo dizer que não é fácil virar a panqueca sem a partir, mas o que
interessa mesmo é o sabor delicioso!
Pode usar o truque de 2 frigideiras- em vez de virar passa para a
outra frigideira para cozinhar do outro lado.

Salada de fruta escondida

Ingredientes:
 0.5 de leite magro
 2 colheres de sopa de farinha tipo Maizena
 1 casca de limão ou laranja (sem parte branca)
 2 colheres de açúcar mascavado
 Fruta a gosto
Preparação:
1. Leve o leite ao lume até ficar bem quente. Quando estiver prestes a
ferver baixe o lume e adicione o açúcar mascavado e a casca de limão
ou laranja, mexendo sempre.
2. Adicione lentamente a farinha tipo Maizena mexendo sempre para
não ficar com grumos.
3. Mexa até adquirir a consistência de creme. Desligue e deixe
arrefecer
4. Entretanto escolha a fruta da sua preferência e corte-a em pedaços
tipo salada de fruta (mantenha a casca das frutas como a maçã e a
pera para manter a riqueza em fibra)
5. Disponha a fruta no fundo de tacinhas e por cima coloque o creme já
arrefecido.
6. Leve ao frigorifico para que fique mais consistente

Pastéis doces de abóbora

Ingredientes:
 Abóbora sem casca e cozida a vapor, reduzida a puré
 Para cada 400 gramas de puré de abóbora, 4 colheres de sopa de
farinha integral
 2 ovos
 Raspa de limão a gosto
 1 colher de sopa de fermento para bolos
 Açúcar mascavado e canela para polvilhar
Preparação:
1. Descasque a abóbora e coza-a a vapor (para que não fique com tanta
água e preserve o sabor) Reduza-a a puré.
2. Num recipiente adicione a abóbora aos restantes ingredientes e
envolva.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente. Coloque um pouco de azeite e
espalhe com a ajuda de um pincel ou papel absorvente
 4. Quando a frigideira estiver quente, adicione colheres de massa para
cozinhar tipo panquecas
5. Com a ajuda de um robot de cozinha triture o açúcar mascavado
juntamente com a canela (apenas o necessário para polvilhar) e
polvilhe sobre as panquecas ainda quentes.

Muffins de cenoura e laranja com

canela

Ingredientes:
 3 cenouras médias
 1 laranja grande
 3 ovos
 1 chávena de flocos de aveia finos
 2 colheres de sopa de açúcar mascavado
 1 colher de sopa rasa de canela em pó
 1 colher de sopa rasa de fermento para bolos
NOTA:
Poderá ter necessidade de acrescentar um pouco mais de aveia se vir que a
massa está demasiado fina.
Preparação:
1. Pré-aqueça o forno a 180º;
2. Descasque as cenouras e a laranja. Triture ambas muito bem;
3. Bata os ovos inteiros e acrescente o puré de cenoura e laranja;
4. Acrescente todos os restantes ingredientes e misture bem;
5. Se os flocos de aveia forem finos poderão ficar assim- no entanto,
como uso robot de cozinha, gosto de dar um pouco de velocidade
quando estou a misturar todos os ingredientes para que eles não
fiquem tão visíveis na massa;
 6. Coloque em forminhas de papel e leve ao forno a 180ºc durante cerca
de 25-30 minutos.
7. Abra o forno e avalie- deverão estar cozinhados, mas com a massa
ligeiramente húmida para ficarem super saborosos.

BOLO DE BANANA E AVEIA

Ingredientes:
 4 bananas maduras
 2 ovos
 1 chávena de flocos de aveia
 1 colher de sopa de açúcar mascavado (na próxima vou retirar o
açúcar e vai ficar bom na mesma!)
 1 colher de sobremesa bem cheia de canela
 1 colher de sopa rasa de fermento em pó para bolos
Preparação:
1. Numa tigela bater os ovos
2. À parte esmagar as bananas com um garfo e misturar os ovos.
3. Adicionar os restantes ingredientes e levar ao forno por cerca de 25
min a 180ºc
NOTA:
A banana não precisa de ficar bem esmagada para depois se notar os
pedacinhos.