Cardápio 1 - Peso Saudável

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H I D R ATA Ç Ã O >> continuação café da manhã ALMOÇO

- Necessidade mínima individual de água:
Calcule 0,035 x seu peso em kg = “X” litros de água.
Você pode adicionar hortelã, gengibre, cravo,
canela ou alecrim para saborizar a água.
EM JEJUM
- Beber 1 copo de água (200-400 ml)
GRUPO 3
1 ovo
GRUPO 1
Os ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete.
Use e abuse de temperos naturais secos e frescos. 1 pedaço de carne bovina OU frango OU peixe
(80-100g) OU 2 ovos
Essa porção equivale a um pedaço que caiba na palma da
GRUPO 4 sua mão. As carnes podem ser assadas, grelhadas ou cozidas.
1 xícara de café ou chá Os ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete. Use e abuse
de temperos naturais secos e frescos, principalmente alho,
Sem adoçar, não use açúcar ou adoçantes.
cebola, alecrim, pimenta preta, pimenta vermelha, chilli,
gengibre, cominho, páprica, mostarda e cúrcuma.

CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE DA MANHÃ GRUPO 2
3 colheres de sopa de arroz integral OU de quinoa
ALIMENTOS OU 1 pedaço pequeno de batata doce cozida
Em todas as refeições você deve escolher - Realize esse lanche no intervalo entre
1 alimento de cada grupo
(70g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca cozida (70g)
o café da manhã e o almoço caso
Leia atentamente as observações OU 1 pedaço pequeno de inhame/cará cozido (70g)
tenha fome.
OU 1 pedaço pequeno de taiá (70g) OU 4 colheres de
GRUPO 1 purê de batatas inglesa (100g)
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca da sua preferência
1 porção de fruta equivale a 100g ou 1 xícara (chá).
3 castanhas do Brasil OU 8 amêndoas sem sal
Opcional: polvilhar canela em pó. OU 3 nozes inteiras OU 6 castanhas de caju
Você pode consumir a fruta que sem sal OU 2 colheres (sopa) de abacate
mais atenda o seu paladar.
GRUPO 3
OU 20g de coco
1/2 a 1 concha pequena de feijão (80g) OU 3 colheres
GRUPO 2 (sopa) de lentilha cozida (60g) OU 3 colheres (sopa) de
1 pedaço pequeno de batata doce cozida grão de bico cozido (60g) OU 4 colheres (sopa) de
(50g) OU 1 pedaço pequeno de mandioca ervilha cozida (60g) OU 4 colheres (sopa) vagem
cozida (50g) OU 1 pedaço pequeno de cozida (60g)
inhame/cará cozido (50g)

>> continua >> continua

 Cardápio 1 - Peso Saudável
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>> continuação almoço
GRUPO 4
1 pires (café) de legumes cozidos, grelhados ou
refogados (100g)
Você pode consumir o que mais atenda o seu paladar
(cenoura, chuchu, quiabo, abobrinha, abóbora, maxixe,
jiló, etc.), mas dê preferência para as brássicas no seu prato:
couve manteiga, brócolis, couve flor, repolho branco ou roxo,
ou couve de Bruxelas.
GRUPO 5
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve,
repolho, radichio, almeirão, acelga
É importante que você consuma folhas verdes escuras, pode
misturar junto com o alface, caso não tenha o hábito de comer.
Você pode inserir na salada: tomate, pepino e rabanete.
GRUPO 6
1 colher (café) de farinha de semente de linhaça
OU 1 colher (café) de semente de gergelim OU 1
colher (chá) de semente de girassol OU 1 colher
(café) de chia
Caso tenha alguma alergia às sementes não deve consumir.
GRUPO 7
Temperos para a salada
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem OU
de mistura de óleos OU maionese de abacate,
limão, sal, ervas (orégano, manjericão, hortelã etc)
Mistura de óleos: 1 copo de azeite de oliva extra-virgem
+ ½ copo de óleo de linhaça – armazene em vidro escuro.
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino, rabanete.
Pode usar sal na salada, mas sempre busque usar pouco - sal
marinho ou sal rosa.
L A N C H E D A TA R D E
GRUPO 1
1 porção de fruta fresca da sua preferência
1 porção de fruta equivale a 100g ou 1 xícara (chá). Opcional:
polvilhar canela em pó.
Você pode consumir a fruta que mais atenda o seu paladar.
GRUPO 2
2 castanhas do Pará OU 5 amêndoas sem sal OU 2
nozes inteiras OU 4 castanhas de caju sem sal
Caso você tenha alergia às castanhas pode comer apenas a fruta.
Beba 1 xícara de chá verde, OU cavalinha OU
dente-de-leão OU de gengibre. Dê um intervalo de
30 minutos antes ou depois da refeição.
J A N TA R
GRUPO 1
1 pedaço de carne bovina OU frango OU
peixe (100 a 120g) OU 2 ovos
Assado, grelhado ou cozido. Os ovos podem ser mexidos, cozidos
ou omelete.
Os ovos podem ser mexidos, cozidos ou omelete.
Use e abuse de temperos naturais secos e frescos, principal
mente alho, cebola, alecrim, pimenta preta, pimenta vermelha,
chilli, gengibre, cominho, páprica, mostarda e cúrcuma.
>> continua
>> continuação jantar
GRUPO 2
1 pires (café) de legumes cozidos,
grelhados ou refogados (100g)
Você pode consumir o que mais atenda o seu
paladar. Pode também preparar os legumes
junto as carnes.
GRUPO 3
Salada de folhas (livre)
Ex: alface, rúcula, agrião, espinafre, couve,
repolho, radichio, almeirão, acelga
É importante que você consuma folhas verdes
escuras, pode misturar junto com o alface, caso
não tenha o hábito de comer.
GRUPO 4
1 colher (café) de farinha de semente de
linhaça OU 1 colher (café) de semente de
gergelim OU 1 colher (chá) de semente
de girassol OU 1 colher (café) de chia
Você pode inserir na salada: tomate,
pepino e rabanete.
GRUPO 5
Temperos para a salada
1 colher (chá) de azeite de oliva extra
virgem OU de mistura de óleos OU
maionese de abacate, limão, sal, ervas
(orégano, manjericão, hortelã etc)
Mistura de óleos: 1 copo de azeite de oliva
extra-virgem + ½ copo de óleo de linhaça –
armazene em vidro escuro.
Você pode inserir nas saladas: tomate, pepino,
rabanete.
Pode usar sal na salada, mas sempre busque usar
pouco - sal marinho ou sal rosa.
 Cardápio 1 - Peso Saudável
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CEIA

GRUPO 1
1 pedaço de coco seco (1 pedaço equivalente a 1
colher de sopa - 25g) OU 2 colheres (sopa) de abacate
Caso não tenha fome, você não precisa fazer a ceia.

GRUPO 2
1 xícara de chá de camomila, melissa ou
passiflora ou mulungu ou jasmim
Sem adoçar, não use açúcar ou adoçantes.

-
O QUE COMER ANTES
D E S E E X E R C I TA R ?

GRUPO 1
1 pedaço de batata doce cozida (70g) OU 1 pedaço de
mandioca cozida (70g) OU 1 pedaço de inhame/cará
cozido (70g) OU 1 banana

Se você se exercitar até 1 hora após o café da manhã ou seu almoço,

seu lanche pré treino será uma dessas refeições