PARA: RAPHAELA C. S.

F RIBEIRO DATA: 25/09/2020

Sugestão de shot da manhã: 1 limão espremido + 1/2 colher de chá de gengibre em pó

+ 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó + 1 pitada de pimenta preta + 20 gotas de
própolis verde.

PLANO ALIMENTAR
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Café da manhã 9h
2 ovos mexidos (polvilhar cúrcuma + pimenta preta sobre os ovos) ou ovos crocantes
(vide receita) + 1 fatia média de mamão com 1 colher de sobremesa de semente de chia
ou mix de sementes.

Opções de fruta para substituir o mamão: 1 unid pequena de maçã ou caqui ou goiaba ou
pera ou pêssego ou tangerina ou laranja/ 2 unid de kiwi/ 1 fatia média de melão ou
melancia ou abacaxi ou mamão/ ½ unid média de manga/ 3 unidades de ameixa/ 7 unir
de cereja/ 10 unid peq. de morango/ 12 bagos de uva).

Outra opção é trocar a fruta por 250ml de suco verde (1 fatia média (75g) de abacaxi ou 1
maçã pequena + 1 folha de couve crua sem o talo + 1 colher de sopa de folhas de hortelã
+ suco de ½ limão + 1 colher de sobremesa de semente de chia + 1 colher de café de
gengibre ralado + 250ml de água. Bater tudo no liquidificador e está pronto).

Ou
1 pãozinho de frigideira (vide receita) com 1 colher de sopa (20g) de geléia 100% fruta e 1
colher de chá de pasta de amendoim ou de castanha de caju.
Ou
1 panqueca de banana (vide receita).
Ou
1 fatia de pão 100% integral (50g) ou 1 tapioca (feita com 3 col de sopa da goma) com 2
ovos mexidos (polvilhar cúrcuma + pimenta preta sobre os ovos).
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Almoço 13h
A salada pode ser à vontade. Opções de salada: alface, repolho, agrião, rúcula, escarola
e couve. Temperar com 1 colher de sopa de azeite de oliva e sal rosa. Acrescentar 1
colher de sobremesa de semente de chia ou de abóbora ou girassol na salada.

4 colheres de sopa de legumes. Opções de legumes: abóbora, abobrinha, alcachofra,

aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cenoura,
chuchu, cogumelo, couve-flor, palmito, quiabo, vagem e vagem torta, tomate.
3 colheres de sopa rasa de batata doce cozida (90g) ou mandioca ou inhame cozido ou
quinoa cozida ou 4 colheres de sopa de baroa ou 5 col. de sopa de arroz integral.

2 colheres de sopa de feijão ou lentilha ou ervilha ou grão-de-bico.

1 porção de (100g) de filé de frango ou carne bovina magra ou peixe ou 4 colheres de

sopa de frango desfiado ou carne moída. Preparar as carnes cozidas, grelhadas ou
assadas.
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Lanche da tarde 16h
1 banana média com canela polvilhada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou
pasta de castanha de caju + 1 colher de sopa de aveia em flocos ou amaranto ou quinoa.
Obs: você pode substituir a banana por outra fruta fresca. Opções de fruta: 1 unid
pequena de maçã ou pera ou pêssego ou 1 fatia média de abacaxi ou mamão/ ½ unid.
média de manga/ 3 unidades de ameixa fresca/ 10 unid peq. de morango.

Ou
Creme de Banana (1 banana amassada + 1 colher de chá de óleo de coco + 1 colher de
chá cacau + 1 colher de sopa de whey protein + nibs de cacau à gosto).
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Jantar 20h
A salada pode ser à vontade. Opções de salada: alface, repolho, agrião, rúcula, escarola
e couve. Temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva e sal rosa.

4 colheres de sopa de legumes. Opções de legumes: abóbora, abobrinha, alcachofra,

aspargo, berinjela, beterraba, brócolis, broto de bambu, broto de feijão, cebola, cenoura,
chuchu, cogumelo, couve-flor, palmito, quiabo, vagem e vagem torta, tomate.

1 porção de (100g) de filé de frango ou carne bovina magra ou peixe. Preparar as carnes
cozidas, grelhadas ou assadas.

Ou
Macarrão de abobrinha (vide receita) com molho à bolonhesa ou Macarrão de abobrinha
com molho pesto e 1 filé de peixe ou frango ou Omelete com 2 ovos + 2 claras
acompanhado de legumes e salada ou legumes recheados com carne ou arroz de couve
flor acompanhado da porção de carne e salada.
Ou 1 crepioca recheada com 3 colheres de sopa de frango desfiado acompanhada de
salada de folhas.
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Ceia 22h
30g de mix de castanhas (sugestões: castanha do pará, avelã, castanha de caju,
amêndoa, pistache, macadâmia, nozes). Exemplo de quantidade: 5 macadâmias ou 2
castanhas do pará + 5 castanhas de caju + 10 amêndoas). Ou 30g de chips de coco sem
açúcar ou 1 pedaço de coco fresco (40g) ou 4 colheres de sopa de abacate.

Chá de camomila ou passiflora ou mulungu sem açúcar.

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OBS: Quando sentir vontade de comer um docinho, segue algumas opções: 1 pedaço
(25g) de chocolate 70% cacau (Sugestão de marcas: Chocolift da essential, Java, Only4,
Nutrawell) ou 1 muffin de cacau funcional (vide receita) ou bombom lowcarb (vide receita).
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RECEITAS
Ovos crocantes
2 ovos caipiras
1 colher de sopa de sementes de gergelim
Sal rosa e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo: espalhe o gergelim em uma frigideira anti-aderente (se precisar unte
com azeite ou óleo de coco), coloque 1 ovo de cada vez delicadamente sobre as
sementes, gire a frigideira para espalhar a clara em toda a circunferência da frigideira.
Tempere com sal rosa e pimenta do reino a gosto, (pode variar os temperos usando
orégano, cúrcuma, nutritional yeast, tampe e deixe em fogo baixo até o ovo cozinhar, com
o auxilio de uma espátula ou colher dobre a preparação na metade e está pronto.

Patê de tofu

300g de tofu orgânico

1 dente de alho

2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

1 colher de chá de açafrão em pó e sal rosa à gosto.
Modo de Preparo: Liquidificar todos os ingredientes.

Pãozinho de frigideira
1 ovo
2 colheres de sopa de amaranto ou farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de amêndoas ou farinha de castanha de caju ou farinha de
linhaça
1 colher de sobremesa de água ou leite vegetal
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento em pó
Modo de preparo: Em um recipiente pequeno bata todos os ingredientes, despeje em
uma frigideira antiaderente, deixe dourar dos dois lados em fogo baixo.

Panqueca de banana
1 banana prata pequena amassada
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada ou farinha de castanha ou de coco
1 colher de sopa de farelo de aveia ou flocos de amaranto
1 pitada de canela em pó e cacau nibs a gosto
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes em um recipiente. Unte uma
frigideira com óleo de coco, despeje a massa e mantenha o fogo baixo para assar
lentamente. Quando a massa firmar e dourar levemente, vire para dourar o outro lado.

Muffin de cacau funcional

2 ovos
1 colher de sobremesa de óleo de coco
2 colheres de sopa de xilitol
2 colheres de sopa de farinha de castanha de caju ou de farinha de amêndoa
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá cheia de fermento para bolo
3 colheres de sopa de leite de amêndoas ou leite de coco
Chocolate 70% em barra
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes até incorporar e acrescente por
último o fermento. Distribua a massa em forminhas de silicone (rende 6 unidades).
Coloque um quadradinho de chocolate 70% em cada forminha, no meio da massa.
Coloque em forno pré-aquecido por 30 minutos.

Bombom lowcarb
50g de chocolate 70% cacau
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1/3 xícara de pasta de amendoim
1 e 1/2 colher de sopa de xylitol
Modo de preparo: Derreta o chocolate 70%, misture a pasta de amendoim e depois os
outros ingredientes. Coloque em forminhas de silicone para bombons e leve a geladeira
por 1hora. Está pronto!

Macarrão de abobrinha (opção para substituir o jantar)

Ingredientes: (para 2 porções)

2 abobrinhas italianas (ou tipo de sua preferência)

sal a gosto.
Modo de preparo: Coloque ½ litro de água para ferver com uma pitada de sal. Enquanto
isso, com o auxílio de um fatiador de legumes ou faca, corte em lâminas a abobrinha para
ficar como um talharim ou espagueti. Coloque a abobrinha na água fervente e vá
observando seu cozimento. Deixe no máximo 1 minuto e meio ou ela vai desmanchar
toda. Escorra a água e reserve. Faça um ninho com a abobrinha e coloque o molho de
sua preferência bem quente no centro para aquecê-la. Sugestão de molho: pesto de
ervas, à bolonhesa, frango com cogumelos.

Arroz de couve-flor
1 porção média de couve-flor
1 cebola picada
1 dente de alho amassado

1 tomate picado

Sal, azeite e açafrão à gosto
Modo de Preparo: Higienizar a couve-flor e cortá-la em pedaços pequenos. Bater em um
mixer ou liquidificador ou processador até que fique em pedaços bem pequenos
parecendo arroz. Cuidado para não virar papa. Refogar a cebola e o alho com um pouco
de azeite e quando estiver dourando acrescentar a couve-flor, o açafrão e o sal. Refogue
por 3 minutos e acrescente o tomate. Refogue por mais 3 minutos e está pronto para
servir.
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ORIENTAÇÕES GERAIS

Beba de 2 ½ litros de água por dia. Tenha sempre uma garrafinha (de vidro ou inox) em
mãos. Evite pular refeições e fazer jejuns prolongados.
Prepare e organize suas refeições no dia anterior ou pela manhã. Escolher um dia da
semana para ir ao supermercado ou preparar suas refeições da semana também facilita
se você não possui muito tempo. Quando for ao supermercado, evite comprar alimentos
que não estão no seu plano alimentar.
Tenha sempre em sua geladeira ou congelador alguns alimentos pré-preparados e
algumas refeições já prontas. Todos os alimentos devem ser preparados assados,
cozidos, ao vapor, ou grelhados, evitando ao máximo os óleos vegetais. Utilizar óleo de
coco ou azeite de oliva para preparar os alimentos.
Evite toxinas provenientes da preparação dos alimentos, substitua panelas de alumínio
por panelas de inox, cerâmica ou vidro. Substitua os potes plásticos por potes de vidro ou
inox. Exclua alimentos enlatados da alimentação. Nunca aqueça comida no microondas
em recipientes plásticos. Para guardar a comida na geladeira utilize potes de vidro.
Suspenda o consumo de sucos industrializados, biscoitos recheados, guloseimas como
bombons, balas e chicletes, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, tortas
industrializadas, embutidos (peito de peru, salsicha, presunto), enlatados, alimentos
transgênicos.
A cúrcuma (açafrão de terra) tem função anti-inflamatória e anti-oxidante, prepare um
tempero com 3 partes de açafrão e 1 parte de pimenta preta. Polvilhe sobre os ovos,
carnes e saladas depois de prontos.

Adoçantes recomendados: stevia e xylitol.

Giovana Zampieri
Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN 17778