PLANO ALIMENTAR

Nome: Sara Ellis

Data : 08/03/2023
Idade: 24

Peso Atual: 86,65 Objetivo : Perder peso

Refeição/ Horário Preparação Medidas Gramas

caseiras
Café da manhã Banana com aveia em 1 unidade média 80g
( 8:00) flocos

Lanche da manhã Iogurte Desnatado 1 unidade 160g

(10:00)

Almoço Arroz integral 5 colheres de sopa 80g

(12:30) Feijão 4 colher de sopa 100g
Frango 2 pedaço médio 100g
(Salada Crua ): 2 unidade 80g
Tomate Metade de 1 Médio
Pepino 5 fatia
Alface 2 folhas médias
Cenoura Ralada fina ( 1/5
colher)
Lanche Tarde Salada de fruta 1 unidade média 138 g
( 15:00) Maçã 1 unidade média 100 g
Banana 1 Unidade média
Manga Metade
Acabaxi Aproximadamente 4
pedaços médios
Janta Arroz 5 colheres 80g
(7:30) Frango 1 pedaço grande 80 g
Feijão 4 colher de sopa 80g
Salada crua
Azeite Meia colher De sopa
 Ceia Iogurte Natural 1 unidade 160 g
(10:00) Granola 1 colher de sopa 20 g

Observações adicionais :

Substituição das refeições:

Café da manhã :

Opção 1 - pão integral (2 unidade ) + Suco

Opção 2 - Tapioca ( 1 unidade )
Requeijão light

Lanche tarde ou manhã :

Opção 1 -Pão Integral (1 unidade)

- Suco natural ( sem açúcar , usar adoçante 4 gotas )
Opção 2 –
- Iogurte Natural 1 unidade + 1 fruta
- Cuscuz ( tamanho pequeno ou 5 colheres ) + suco
Opção 3 –
- suco natural + 4 bolacha de água e sal .
Obs : Ao lanche de frutas pode adicionar aveia em flocos / linhaça/ granola ou xia
Almoço:

- Carne bovina ( patinho )

-Grelhada : 80 gramas (1 pedaço grande)
-Cozinhada : 80 gramas ( 3 pedaços pequenos )
-Carne Moída :100 gramas ( 1 concha )
Obs : pode modificar a carne contando que use a msm quantidade da dieta

Opções de salada:
Quantidade: a vontade desde q não seja usados temperos processados
1- Salada doce: Repolho + manga + maçã
2- Salada cozida : cenoura + batata
3- Salada refogada : repolho + cenoura + brócolis ou repolho + cenoura + couve.

Janta :

Opção 1 -1 Peixe médio

Opção 2 - 2 ovos cozidos

2
 Opção 3 - Sopa de legumes e carne moída
( Rende 4 porções )
Carne moída ( 1 concha )
3 batatas
1 cenoura
1 xuxu
1 tomate inteiro
1 cebola
1 colher de sopa azeite extravirgem
Sal e pimenta a gosto

Ceia :

Opção 1 - Salada de frutas ( 1 maçã + 1 banana + 5 uva )

Opção 2- Leite desnatado + biscoito cream cracker 3 unidades

Recomendações nutricionais importantes :

•Beber no mínimo 2 litros de água por dia

Quantidade de acordo seu peso :
30x86: 2,580 ml

• Tentar consumir diariamente frutas ricas em vitamina C, em forma de suco ou in

natura, tais como: laranja, tangerina, acerola, morango e outras.

•Iniciar as refeições do almoço e jantar, sempre com a salada, assim ao completar a

refeição a quantidade colocada será menor.

•Evitar alimentos ricos em gorduras , como carne de porco, carne gorda, pele de frango,,
creme de leite, manteiga, maionese, gordura de porco, embutidos (lingüiça, mortadela,
presunto, salsicha e outros), leite e substitutos integrais, frituras etc.

• Evitar comer durante a semana doces, chocolates, bebidas alcoólicas e salgadinhos,

pois são muito calóricos.

• Preferir alimentos cozidos, grelhados e assados ao invés de fritos.

• Evitar consumir carnes gordurosas como bovina e porco à noite , pois essas carnes
são mais calóricas , prefira sempre carnes magras como frango , peixes e ovos .

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