Plano Alimentar

Planejamento alimentar

06:00 - Café-da-manhã 1 dia fruta outro dia pão

Ovo de galinha mexido com semente de abóbora torrada 1 col.sopa 1 Unidade(s) (50g)

Banana prata quente ou normal 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos finos ou farelo de aveia 1 Colher sopa cheia (15g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido com semente de abóbora torrada 1 col.sopa:

Patê atum ou frango - 2 Colher sobremesa cheia (42g) - ou - Patê grão de bico - 1 Colher café cheia (3g) - ou -
Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa (16g) - ou - Creme de castanha de caju (vida veg) tradicional (2
colheres de sopa) - 30g - ou - Patê de soja temperada (bem me quer) - 1 Colher sobremesa cheia (21g) - ou -
Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Ricota, patê de ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou -
Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Queijo minas meia cura - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou -
Farofa de ovos (1col. azeite + 1 ovo + 1 col.farinha de mandioca ou milho + 1 col. aveia + sal e tempero à
gosto; - 60g

• Opcões de substituição para Banana prata quente ou normal:

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) - ou - Crepioca de tapioca - 1 Colher(es) de sopa rasa(s)
(15g) - ou - Tapioca de frango - 1 Porção (100g) - ou - Biscoito de arroz pequenas - 6 Unidade(s) (15g) - ou -
Pão de queijo assado - 1 Unidade(s) média(s) (20g) - ou - Bolo de banana fit - 1 Porção (54g) - ou - Bolo de
caneca - 1 Porção (56g) - ou - Bolo de chocolate simples - 2 Fatia(s) média(s) (120g) - ou - FRUTA: mamão,
abacate, melão, maçã, pera - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Aveia em flocos finos ou farelo de aveia:

Semente de abóbora torrada - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Castanha de caju - 6 Unidade(s) (15g) -
ou - Castanha de baru - 8 Unidade(s) (20g) - ou - Castanha do Brasil - 2 Unidade(s) (8g) - ou - Amêndoas - 6
Unidade(s) (6g)

• Opcões de substituição para Café coado (suave):

Café com leite - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou - Leite de vaca desnatado com cacau 50% - 1 Copo
americano pequeno (165ml) - ou - Suco verde de melão com couve com gengibre - 1 Porção (463g) - ou -
Chocolate quente: Leite de amêndoa + 1 col.sopa de farelo de aveia + 1 col.sopa cacau 50% - 1 Copo(s)
pequeno(s) cheio(s) (165ml)

Luana Braga
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 09:00 - Lanche da manhã (PODE REPETIR O MESMO LANCHE DAS
9HS E DOS 16:30)

Chá de camomila, chá verde, erva doce, hibisco, dente de leão, melissa, gengibre, 1 Xícara(s) de chá
casca de abacaxi; (200ml)

OVERNIGHT - 1/2 Iogurte natural + 1 col.sopa de chia + 1 col.sobremesa de mel +

1 Unidade(s) (100g)
1 col.sopa aveia + fruta + 1 col.café cacau 50%

• Opcões de substituição para OVERNIGHT - 1/2 Iogurte natural + 1 col.sopa de chia + 1

col.sobremesa de mel + 1 col.sopa aveia + fruta + 1 col.café cacau 50%:

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão - 4 Colher servir rasa (220g) - ou - Vitamina de fruta
completa - 1 Porção (332g) - ou - Mix de castanhas - 8 Unidade(s) (20g) - ou - Pão de forma integral com patê
de frango - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Banana com pasta de amendoim, canela e farelo de aveia - 2 Unidade(s)
média(s) (130g) - ou - Bolo de banana fit - 1 Porção (54g) - ou - Bolo de cenoura fit - 1 Porção (104g) - ou -
Bananinha sem açúcar - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Barra de cereais - 1 Unidade(s) (25g) - ou - Pão de
forma integral com queijo, tomate e oregano - 2 Fatia(s) (50g)

Observações:

COMO PREPARAR OS CHÁS

.. Erva seca método infusão !!

- Ferva a água. Em uma xícara ou garrafa, coloque 1 colher de sopa de erva seca e despeje a água. Abafe com o
Pires por 20 min. Coe e consuma.
..
.. Erva fresca e raiz gengibre ou pau de canela, decocção!!
- Coloque em uma caneca a água e a erva fresca ou raiz ou casca. Cozinhe por 1 min. Abafe por 10 min. Coe e
consuma;

= SUGESTÕES DE SABORES;

- CASCA DE ABACAXI COM GENGIBRE E CHÁ VERDE;

- CASCA DE MAÇÃ COM CANELA E DENTE DE LEÃO;
- CHÁ DE MELISSA COM CAMOMILA E GENGIBRE OU CANELA;
- CHÁ DE ERVA DOCE COM GENGIBRE;

12:00 - Almoço

Arroz branco ou integral com grão de quinoa (25% do prato) 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

Peito de frango sem pele em cubos 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (60g)

Brócolis cozido (25% do prato) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (20g)

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 Cenoura crua, alface, tomate,pepino (25% do prato) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Azeite de oliva extravirgem aromatizado 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Abacaxi 1 Fatia(s) média(s) (75g)

• Opcões de substituição para Arroz branco ou integral com grão de quinoa (25% do prato):

Arroz com brócolis (25% do prato) - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Macarrão integral cozido (50% do prato) -
2 Colher servir cheia (100g) - ou - Purê de abóbora, batata, batata doce (25% do prato) - 1 Colher(es) de servir
cheia(s) (80g) - ou - Sopa de legumes - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (120g) - ou - Batata doce, batata,
mandioca, inhame, abóbora (25% do prato) - 1 Colher sopa cheia (24g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 2 Colher sopa cheia (34g) - ou - Feijão fradinho cozido - 2 Colher sopa cheia (34g) - ou -
Lentilha cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de sopa (48g) - ou
- Feijão branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (34g) - ou - Salada de feijão azuki (1 concha pequena) -
50g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele em cubos:

Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Alcatra refogada - 1 Bife(s) médio(s) (110g) -
ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) -
ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Panqueca de frango (Infantil) - 100g -
ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g) - ou - Carne de porco cozida - 1 Pedaço(s) médio(s)
(90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s)
médio(s) (120g)

• Opcões de substituição para Brócolis cozido (25% do prato):

Beterraba cozida (25% do prato) - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (42g) - ou - Cenoura cozida (25% do prato) - 3
Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Berinjela cozida (25% do prato) - 1 Colher servir cheia (75g) - ou - Chips
de abobrinha (25% do prato) - 30g - ou - Quiabo cozido (25% do prato) - 2 Colher sopa cheia (40g) - ou -
Repolho branco cozido (25% do prato) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) - ou - Chuchu refogado
(25% do prato) - 1 Colher servir cheia (45g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua, alface, tomate,pepino (25% do prato):

Agrião (25% do prato) - 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (20g) - ou - Repolho roxo cru (25% do prato) - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Alface (25% do prato) - 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g) - ou -
Rabanete (25% do prato) - 6 Fatia(s) (24g) - ou - Pepino (25% do prato) - 8 Fatia(s) pequena(s) (24g) - ou -
Palmito em conserva - 2 Colher(es) de sopa (picado) (30g) - ou - Tomate cereja (25% do prato) - 4 Unidade(s)
(40g) - ou - Tomate (25% do prato) - 4 Fatia(s) média(s) (60g) - ou - Cenoura crua (25% do prato) - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

• Opcões de substituição para Abacaxi:

Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g) - ou - Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s)
média(s) (76g) - ou - Morango orgãnico - 1 Unidade(s) média(s) (12g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s)
(180g)

Luana Braga
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 16:30 - Lanche

Ameixa (1 a 2) 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)

Chá de camomila, chá verde, erva doce, hibisco, dente de leão, melissa,
2 Xícara(s) de chá (400ml)
gengibre, casca de abacaxi;

• Opcões de substituição para Ameixa (1 a 2):

Mamão (meia unidade) - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera ou maçã - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou -
Manga 1/2 unidade ou pitaya - 1 Xícara(s) de chá, fatiado (132g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) pequena(s) (140g) -
ou - Melancia - 2 Fatia(s) pequena(s) (200g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Banana - 1
Unidade(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Castanha do Brasil:

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g) - ou - Amêndoa - 8 Unidade(s) (8g) - ou - Semente de abóbora torrada e
salgadinha - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) - ou - Pistache - 8 Unidade(s) média(s) (8g) - ou - Nozes - 5
Unidade(s) (25g) - ou - Pasta de amendoim ou castanha de caju - 1 Colher(es) de sopa (16g) - ou - Iogurte
natural + aveia + fruta + mel + chia - 1 Unidade(s) (100g)

Observações:

COMO PREPARAR OS CHÁS

.. Erva seca método infusão !!

- Ferva a água. Em uma xícara ou garrafa, coloque 1 colher de sopa de erva seca e despeje a água. Abafe com o
Pires por 20 min. Coe e consuma.
..
.. Erva fresca e raiz gengibre ou pau de canela, decocção!!
- Coloque em uma caneca a água e a erva fresca ou raiz ou casca. Cozinhe por 1 min. Abafe por 10 min. Coe e
consuma;

= SUGESTÕES DE SABORES;

- CASCA DE ABACAXI COM GENGIBRE E CHÁ VERDE OU CAVALINHA;

- CASCA DE MAÇÃ COM CANELA E DENTE DE LEÃO OU CAVALINHA;
- CHÁ DE MELISSA COM CAMOMILA E GENGIBRE OU CANELA;
- CHÁ DE ERVA DOCE COM GENGIBRE;

Luana Braga
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 19:00 - Jantar

Crepioca de tapioca (1 col. tapioca + 1 ovo + 1 col.azeite + sal e

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
temperos naturais)

Frango desfiado com queijo meia cura 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Cenoura ralada, agrião, tomate (25% do prato) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (17g)

Azeite de oliva extravirgem aromatizado 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Melão 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)

• Opcões de substituição para Crepioca de tapioca (1 col. tapioca + 1 ovo + 1 col.azeite + sal e
temperos naturais):

Arroz integral ou branco com grão de quinoa (25% do prato) - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Macarrão
integral cozido (50% do prato) - 1 Colher servir cheia (50g) - ou - Purê de tuberculos (batata, mandioca,
abóbora, inhame, batata doce (25% do prato) - 1 Colher servir cheia (60g) - ou - Batata doce, batata,
mandioquinha (25% do prato) assada, - 2 Colher sopa cheia (84g)

• Opcões de substituição para Frango desfiado com queijo meia cura:

Carne moída refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Alcatra refogada - 1 Bife(s) médio(s) (110g) -
ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) -
ou - Coxa de frango sem pele cozida - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Panqueca de frango (Infantil) - 100g -
ou - Bisteca de porco grelhada - 1 Pedaço(s) médio(s) (70g) - ou - Carne de porco cozida - 1 Pedaço(s) médio(s)
(90g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s)
médio(s) (120g) - ou - Ovo de galinha cozido ou omelete - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

• Opcões de substituição para Cenoura ralada, agrião, tomate (25% do prato):

Beterraba cozida ou crua - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (42g) - ou - Cenoura cozida ou crua - 3 Colher(es) de
sopa rasa(s) (45g) - ou - Berinjela cozida - 1 Colher servir cheia (75g) - ou - Chips de abobrinha - 30g - ou -
Quiabo cozido - 2 Colher sopa cheia (40g) - ou - Repolho branco ou roxo cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picado) (60g) - ou - Chuchu refogado - 1 Colher servir cheia (45g) - ou - Rabanete - 1 Unidade(s) média(s)
(25g) - ou - Alface, agrião, rúcula, acelga, repolho roxo ou verde, chicória (25% do prato) - 1 Prato(s) de
sobremesa cheio(s) (30g) - ou - Tomate - 5 Fatia(s) média(s) (75g)

• Opcões de substituição para Melão:

Melancia - 1 Fatia(s) (100g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s)
(180g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Morango - 4 Unidade(s) média(s) (48g)

Luana Braga
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