Plano Alimentar

Paciente: Marcelo Pierri

Objetivo: Perda de peso e ganho de
massa muscular

12 de janeiro de 2023

Roberta Gargiulo Pacca – CRN3: 37998

E-mail: robertagpacca@gmail.com
Cel: (11) 9 8305 9379
 Orientação Nutricional
Uma alimentação equilibrada tem papel fundamental na manutenção de
sua saúde, fornecendo os nutrientes necessários ao bom funcionamento do
organismo.
Para que possa alcançar os seus objetivos, é necessário que siga as
orientações a seguir:
Recomendações Gerais
 Siga o exemplo de cardápio, respeitando as quantidades propostas;
 Ingira água ao longo do dia;
 Faça 3 maiores refeições por dia, intercaladas com pequenos lanches;
 Ingira quantidade moderada e proporcional de alimentos em cada
refeição;
 Procure manter alimentação equilibrada aos finais de semana;
 Respeite os horários das refeições e não omita nenhuma delas;
 Substitua açúcar refinado por adoçantes:
 Os alimentos devem ser preferencialmente cozidos, assados ou grelhados,
 Nos restaurantes, avalie e selecione os pratos.
Dê preferência:
 Produtos integrais (ricos em fibras), como por exemplo: pães, biscoitos, arroz,
macarrão, cereais;
 Desnatados ou Light (pobre em gordura): leite, iogurte, requeijão e cream
cheese,
 Suco de fruta natural ou suco de fruta tipo Maguary®/ Jandaia®/ Super
bom® etc (garrafa de vidro) diluído.
Dê preferências às carnes magras:
 Peixes: pescada branca, cação, caçonete, lombo de cação, linguado,
Saint Peter, Haddock, Arenque, enlatados em água
 Aves (frango, chester e peru): peito sem pele ou peito defumado
 Carne vermelha: lagarto, coxão mole, coxão duro, alcatra, miolo de alcatra,
patinho, filé mignon (retire a gordura aparente antes do preparo)
 Proteína Texturizada de soja (pode substituir as carnes, no máximo, 2 vezes
por semana)
 Utilize mínima quantidade de óleo (para preparo: soja, milho, canola, girassol
/ a frio – azeite
PLANO ALIMENTAR

CAFÉ DA MANHÃ: 8:00 H

- 1 PROTEÍNA + 1 FRUTA
Exemplo: 1 banana + 2 ovos mexidos + 1 copo de suco de frutas + 1 xícara de café com
leite
+ 200mg de cafeína

LANCHE DA MANHÃ: 11:00h (Pré treino)

- ½ CARBOIDRATO OU FRUTA + ½ PROTEÍNA
Exemplo: 1 fatia de pão sem glúten + queijo branco ou ricota ou atum ou ovo
OU 1 iogurte natural + frutas picadas

Suplementos: 1 dose de amino energy + 1 dose de L-carnitina + 1 dose de beta alanina

(manter as quantidades que está tomando que está ok)

Pós treino 13:00h

- 1 scoop de whey protein + 2 colheres de sopa de frutas congeladas + 1 colher de
sobremesa de chia + 1 colher de sobremesa de linhaça

ALMOÇO – 13:00h (quando treinar, almoço as 15h)

Tentar incluir sempre salada ou legumes nessa refeição.

Pode seguir na linha que está agora mas incluir salada e manter proteína.
Evite consumir suco, é uma caloria a toa nessa refeição. Prefira agua
Evitar frituras e embutidos durante a semana!

- SALADA (1 tigela) = use folhas cruas + 2 tipos diferentes de hortaliças cruas (ex: tomate,
cenoura, pepino, rabanete).
OBS: milho – faz parte do grupo dos CARBOIDRATOS
Ervilha, grão de bico, soja, lentilha – fazem parte do grupo das LEGUMINOSAS (são ricos
em proteína, ferro e fibras),
Ovo de codorna – faz parte do grupo das PROTEÍNAS
Queijos, leite – devem ser evitados pois diminuem a absorção do ferro vindo desta
refeição.

LANCHE das 16:00h

- 1 PROTEÍNA + 1 FRUTA
Exemplo: 2 ovos mexidos + 1 copo de suco de frutas
Ou 1 iogurte natural + frutas picadas
OU 1 scoop de whey com frutas ou batido com água de coco

JANTAR – 21:30 h
OPÇÃO 1 – SOPA PRONTA (acrescentar proteína como por exemplo ovo, frango
desfiado, carne, etc)
OPÇÃO 2 – SALADA + carboidrato + proteína (exemplo: salada, purê de batatas, frango
ou omelete ou carne)
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
PORÇÃO DE CARBOIDRATOS
- 1 fatia de pão de forma 100% integral
- 2 fatias de pão de forma light
- 2 torradas integrais tipo Bauducco®
- 5 torradas ˝Magic Toast®˝
- ½ pão francês (ou 1 sem miolo)
- 2 colheres (sobremesa) de granola sem açúcar
- ¾ xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar
- ½ xícara (chá) de cereal matinal Nesfit®
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 1 pacote de biscoito individual salgado integral com teor reduzido de sódio
- 1 barra de cereais com castanhas/amêndoas ou ricos em fibra
- 2 bisnaguinhas integrais

PORÇÃO DE PROTEINAS
- 250mL de leite desnatado
- 200g de iogurte desnatado (200ml)
- 1 pote de leite desnatado fermentado ou iogurte de fruta light
- 1 pote de iogurte enriquecido com cálcio e vitamina D
- 1 copo de leite de soja light
- 1 fatia grossa de ricota
- 1 fatia fina de queijo branco
- 2 colheres (sopa) de cottage, requeijão light, creme de ricota light
- 1 colheres (sopa) de cream cheese light
- 2 fatias de mussarela light ou presunto magro
- 2 polenguinhos® light
- 1 queijo baby bel light
- 4 fatias de peito de peru light
- 1 ovo

PORÇÃO DE FRUTA
- ½ unidade: papaia, manga, banana nanica
- 1 unidade: maçã, pera, pinha, goiaba, caqui, banana prata
- 2 unidades: laranja, kiwi, ameixa, pêssego
- 2 fatias: melão, abacaxi, melancia = 1 fatia grossa
- 1 xícara (chá): morango, cereja, uva, salada de frutas
- 400 ml: água de coco
– 1 unidade: bananinha sem açúcar (tipo Paraibúna®)