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Cardápio Hugo Carvalho

CORTAR AÇUCAR E EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS.

TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA; NÃO USE AZEITE OU ÓLEOS
VEGETAIS PARA FRITAR/COZINHAR SEUS ALIMENTOS. USE APENAS ÓLEO DE
COCO, MANTEIGA OU BANHA DE PORCO!

SUPLEMENTAÇÃO:
Whey Protein (SEM LACTOSE) – Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas
Sugeridas: Reaction HPRO (ADS) ou Iso100 (Dymatize Nutrition) ou Néctar (Syntrax)

Ômega 3 – Administrar 1 grama de EPA e DHA diariamente no café da manhã. Marca

Sugerida: Super ômega3 (Essential Nutrition) – Dose correspondente a 2 cápsulas do produto.

 Local de Compra Sugerido da Suplementação, Manteiga Ghee, Óleo de Coco Extra V;

Xylitol e da Pasta de Amendoim Integral - @netobodylab
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RECEITA *PÃO DE FRIGIDEIRA* - Misture em uma vasilha ou liquidificador os ovos e os demais ingredientes até
formar uma massa homogênea. Derrame a massa em uma frigideira pequena untada com fogo médio, assim
que pegar consistência vire para dourar os dois lados, depois de pronto corte o pão ao meio e recheie.

RECEITA *LASANHA DE BERINJELA* - Ingredientes - 2 berinjelas grandes

- Pimenta-do-reino a gosto
- Azeite à gosto
- 1 cebola picada
- 300 g de carne moída
- 3 Col de Sopa (45g) de Creme de Ricota, Sal e Alho à gosto
- 250 g de Queijo Minas ou Queijo do Marajó
- Parmesão ralado com moderação.
Modo de fazer: Fatie as berinjelas e grelhe-as em uma frigideira antiaderente (sem óleo). Distribua as faixas do
fruto em uma assadeira, salpique pimenta-do-reino e pincele um pouco de azeite. Asse por 10 minutos, retire e
reserve. Em uma panela, frite a cebola em azeite e refogue a carne moída por cerca de 20 minutos. Acrescente o
creme de ricota, tempere com sal e orégano. Reserve. Em outra assadeira pequena, intercale creme, berinjela e
o queijo até não sobrar mais nada. Salpique parmesão ralado e leve a lasanha ao forno para gratinar.

RECEITA *MOLHO IOGURTE COM HORTELÃ - Ingredientes: 1 Pote de Iogurte Integral Natural + 0,5 Maço de
Hortelã Lavado + 1 Fio de Mel + 1 Pitada de Sal – Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.

RECEITA *FAROFA FUNCIONAL – RENDE 1 PORÇÃO GRANDE* - Coloque a 1 ponta de faca de manteiga, 1 fio de
azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande e deixe a cebola dourar (por volta de 10 minutos) mexendo
de vez em quando para não queimar. Acrescente 1 Xícara de Farinha Própria para Farofa, ½ Xícara de Gergelim
Torrado e Moído, 1 Xícara de Farinha de Castanha de Caju (assim como o gergelim é só moer no triturador até
virar farinha), 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-
reino (à gosto). Pra finalizar, acrescente a salsinha fresca.

RECEITA *BOLINHO MAROMBA* - Misture o Frango com a macaxeira já cozida, amasse bem até virar uma
massa ou bata no liquidificador junto com 1 clara de ovo, faça bolinhas com as mãos e coloque em uma forma
untada, leve ao forno pre aquecido em fogo alto, asse por 30 min, ou até dourar. (Quantidades descritas acima,
individuais).
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7-8:00h – Café da Manhã

- Cuscuz de Milho – 1 Unidade de
120g ou 6 Colheres de Sopa de
Flocão de Milho Cozido
+ 2 Ovos Mexidos Inteiros (Usar 1
fio de Óleo de Coco Extra V. ou 1
Ponta de Faca de Manteiga)
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Xylitol) – 1 Xícara
- Até 3 xna Semana: - Pão Francês
– 1 Unid (50g)
Recheio: 2 Ovos Mexidos Inteiros +
1 Fatia Média (15g) de Queijo
Minas ou Queijo Mussarela Light.
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Xylitol) – 1 xícara
- Pão de Frigideira
Massa: Polvilho Azedo e Polvilho
Doce – 1 Col de Sopa (15g) de Cada +
Ovo Inteiro – 2 Unidades + Aveia em
Flocos – 2 Col de Sopa (30g) +
Fermento Q. – 1 Col de Chá (5g)
Recheio: Queijo Minas – 2 Fatias
Médias (30g)
- Café Preto Sem Adição de Açúcares
ou com Adoçante (Stévia ou Xylitol) –
1 xícara

10:30h – Lanche da Manhã

- Whey Protein – 1 Medidor (25g) Diluído em 200 ml
de Água
+ 5 Unidades (15g) de Castanhas de Caju + 2 Unids
(10g) de Castanha do Pará
- Abacate Amassado – 5 Col de Sopa Cheias (100g) + 1
Medidor (25g) de Whey Protein + 2 Col de Sopa (30g) de
Aveia em Flocos

12:30-13:00h – Almoço

SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura Ralada – 2 Col de Sopa (30g)
- Alface Americana – à vontade - Tomate – 4 Rodelas - MOLHO CASEIRO - OPCIONAL
- Azeite de Oliva Extra V. – 1 C de Sobremesa - Agrião e-ou Espinafre – à vontade
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- Filé Suíno ou Peixe Assado,
Grelhado ou Cozido – 3 Filés ou
Pedaços Médios (150g)
- Farofa Funcional – 3 Col de Sopa
Cheias (60g)
- Feijão Cozido Simples (Sem
Embutidos) – 1 Concha Média
Grande (160g)
- Frango (Sobrecoxa ou Peito)
Assado, Grelhado ou Cozido – 3
Filés ou Pedaços Médios (150g)
- Arroz (Branco, Integral ou 7
Grãos) Cozido – 3 Col de Sopa
Cheias (60g)
- Feijão Cozido Simples – 1 Concha
Grande (160g)
- Dias de Treino Leve: - Filé Suíno,
Bovino ou Frango Grelhado, Assado
ou Cozido - 4 Filés ou Pedaços Médios
(200g)
+ Abóbora Cozida ou Assada – 5
Fatias Pequenas (Espessura do Dedo
Mínimo) – 100g
Ou

- Lasanha de Berinjela – 3 Porções de

100g cada (3 Escumadeiras)

15:30h - Lanche da Tarde 1

- Iogurte Grego Zero com Whey Protein (Vigor) – 1 Unid (130g)

- 2 Unidades Pequenas de Fruta LowCarb (60-80g Cada) de Banana ou Maçã Vermelha ou Laranja ou Tangerina ou
2 Fatias Pequenas (100g) de Melão ou Melancia ou Abacaxi

18:00h - Lanche da Tarde 2

- Cuscuz de Milho – 1 Unidade de

- Pizza de Frigideira Integral
(Mezzani) – 2 Unidades (25g)
Recheio: - Carne Moída – 2 Col de
Sopa (30g) + Espinafre, Orégano e
Manjericão + Ketchup Zero (Mr
Taste) – em cada.
- Bolinho Maromba Assado
 Macaxeira Cozida – 120g
(1 Unid Média)
+ Frango Desfiado Cozido – 60g (3
Colheres de Sopa Cheias)
150g ou 7 Colheres de Sopa de
Flocão de Milho Cozido
+ 2 Ovos Mexidos Inteiros (Usar 1 fio
de Óleo de Coco Extra V. ou
Manteiga)

20-21:30h - Jantar e Pós Treino

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- 150g de Proteínas Magras: - Frango (Peito ou Sobrecoxa) OU Peixe (Tilápia, Filhote, Dourada,
Pescada, Sardinha, Atum ou Saint Peter) OU Suíno (Lombo ou Filé Sem Gordura)

- 120g de Carboidratos Complexos: - Macarrão Sem Glúten OU Macaxeira OU 150g de: - Batata
(Inglesa ou Doce)

+ 150g de Legumes Cozidos Por Ex. - Brócolis, Quiabo, Feijão Verde, Chuchu, Berinjela ou Vagem.
OBS: Hugo em dias sem treino reduza o carboidrato do jantar para 70
ou 90g respectivamente.

Ceia (OPCIONAL) – Caso Sinta Fome Antes de Dormir

- 2 Unidades Pequenas de Fruta LowCarb (60-80g Cada) de Ameixa ou Pêra ou Maçã Verde ou Goiaba ou Kiwi