ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

O ganho de massa muscular, também denominado hipertrofia muscular ocorre quando você
alia o treino adequado a uma estratégia nutricional. Visando dominuir o % de gordura e
aumentar o tecido muscular. Para isso você deve:

- Divida as refeições, estabeleça entre 5 a 6 refeições.

- Consuma boas fontes de gorduras, isso regula sua testosterona, auxilia na digestão
e regula os hormônios.
- Beba muita água, sendo a quantidade ideal o seu peso x 0,35ml. O resultado é a
quantidade mínima a ser consumida diariamente.
- Consuma proteína, balanceado entre as refeições.
- Coma antes de treinar, 30 a 45 minutos antes do treino, para não faltar energia para
o treino ( dicas: banana, suco integral de uva, suco de laranja, 1 colher de doce de
leite, café).
- Faça uma refeição pós treino de qualidade, que seja rica em carboidratos: abacaxi,
banana, manga, suco de laranja, suco integral de uva, whey ou frango.
- Mantenha a alimentação durante a semana, deixando uma refeição livre.
- Evite alimentos ricos em gorduras, açucares e sódio.

DICA DE SUPLEMENTO: whey e creatina monohidratada.

 PLANO ALIMENTAR
06:30 - Café da manhã:
Desjejum: água
Opção 1
- Goma de tapioca - 4 Colheres de sopa
- Manteiga - Ponta da faca
- Queijo - 1 Fatia minas/mussarela
- Café coado suave com leite - 1 Xícara (reduzir o açucar)
- Mamão – 1 Fatia

Opção 2
- Suco natural de frutas - 1 Copo de 200ml
- Pão de forma integral - 2 Fatias
- Requaijão light - 1 Colher de sopa
- Ovos cozidos/mexidos - 2 Unidades

Opção 3
- Ovos mexidos - 2 Unidades
- Pão de forma integral - 2 Unidades
- Queijo minas/ mussarela - 1 Fatia
- Café coado - 1 Xícara
- Banana prata - 1 Unidades
- Aveia – 1 colher de sopa

Opção 4
- Mamão - 1/2 Unidade
- Banana prata - 2 Unidade
- Aveia em flocos - 2 Colheres de sopa
- Semente de chia - 1 Colher de sopa

Opção 5
- Crepioca – 1 Unidade
- Melão – 1 Fatia
- Chia – 1 Colher de sopa
- Café com leite – 1 Xicará

09:30 - Lanche
Frutas com sementes

12:30 - Almoço
140g de frango, peixe ou carne
200g de legumes refogados ou cozidos ao vapor ou purê ou salada verde à vontade
70g de feijão ou lentilha
100g de arroz ou batata portuguesa ou batata doce
5g de azeite de oliva extravirgem
Fruta citrica de sobremesa: laranja, tangerine, morango, kiwi, abacaxi

Após o almoço, pode comer 1 pedaço de chocolate 70%

15:30 - Lanche
Opção 1
- Crepioca – 1 Unidade
- Café – 200ml
- Melão – 1 Fatia
- Chia – 1 Colher de sopa

Opção 2
- Iogurte natural 2 ingredientes – 1 Unidade
- Banana prata – 2 Unidades
- Aveia – 1 Colher de sopa
- Chia – 1 Colher de sopa

Opção 3
- Iogurte proteico (verde campo, Yopro ou Yorgus) – 250ml
- Aveia em flocos – 1 Colher de sopa

Opção 4
- Ovos mexidos – 2 unidades
- Batata doce – 70g

Opção 5
- Bolo de microondas: 2 ovos, 1 banana prata, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher
de sopa de whey, 1 colher de chá de fermento
Preparo: misturar tudo e adicionar o fermento por ultimo, levar ao microondas
por uns 3-4 minutos.
18:30 - Jantar
- 140g de frango, carne ou peixe (refogado, assado ou cozido)
- 200g de legumes assados, refogados, cozidos ao vapor, purê ou salada verde á
vontade
- 70g de arroz integral ou batata doce ou purê de abóbora
- 5g de azeite de oliva extravirgem

Ou

- Omelete (3 ovos) com legumes e salada verde á vontade

- 70g de arroz ou batata doce ou batata portuguesa

21:00 - Ceia
Opção 1
- Iogurte integral 2 ingredientes – 1 Unidade
- Banana prata – 2 Unidades
- Chia – 1 Colher de sopa
Opção 2
- Whey protein – 35g
- Aveia emf locos – 1 Colher de sopa
- Banana prata – 1 Unidade
- Leite emp ó integral – 1 Colher de sopa

Opção 3
- Iogurte proteico (verde campo, YoPro ou Yorgus)
- Kiwi – 1 Unidade

Opção 4
- Mingau: 30g de whey protein + 200ml de leite (se possível vegetal) + 30g de
aveia
Misture tudo e leve ao microondas por 2 minutos, até pegar o ponto de mingau.

Opção 5
- Pão de forma integral – 2 Unidades
- Frango desfiado – 2 Colheres de sopa
- Requeijão light – 1 Colher de sopa
- Alface e tomate à vontade