Alimentao saudvel

Cereais integrais:
sabor com fibra.

ndice
Sabor por inteiro.............................................................

03

Sabor com muita fibra......................................................

04

Fibra com conta, prazer e medida ...................................

06

Refeies com fibra .........................................................

07

Crianas com mais fibra...................................................

08

A fibra do Lidl ..................................................................

09

Po e tostas com fibra. Que rico sabor............................

11

Bolachas com fibra. Uma delcia para a sade ................

15

Flocos com fibra. A fuso entre bem estar e prazer.........

19

Receitas ...........................................................................

22

Canelonis de po integral recheados com frango.......

23

Tarte de po integral com atum e legumes................

24

Delcia cremosa de bolacha integral...........................

25

Bolo de cereais integrais.............................................

26

Biscoitos de flocos integrais........................................

27

Sabor
por inteiro
Ser integral, como a prpria palavra indica, significa no ser alterado,
processado, ou neste caso refinado. Significa ser inteiro. No caso dos
cereais, essa unio provm de trs componentes que agrupados mantm
a sua integridade: farelo (casca), endosperma (poro intermdia) e
grmen (embrio).
O peso de cada um destes elementos na composio global de cada gro
de cereal varia de acordo com a sua espcie.
E, ao contrrio do que possa pensar, o elemento que tradicionalmente se
retira generalidade dos cereais ditos refinados revela-se valioso do ponto
de vista nutricional e de sade. Trata-se do farelo, a casca. Riqussima em
fibra, vitaminas e minerais.

Os cereais so
compostos por trs
componentes que
agrupados mantm
a sua integridade

Endosperma

(poro intermdia)

Farelo
(casca)

Grmen

(embrio)

03

Sabor com
muita fibra
denominados como produtos
brancos como a farinha ou o po
branco.

As vitaminas, minerais e fibra

marcam presena na totalidade
de cada gro de cereal. No
entanto, na casca do gro (farelo)
que a fibra surge em grande
concentrao, para alm das
vitaminas e minerais. Remov-la, juntamente com a semente
(grmen), retira alguma da sua
fora nutricional, principalmente
no que diz respeito fibra. Neste
caso, passam a ser os chamados
cereais refinados, normalmente

04
04

Evitando esta separao, os

cereais verdadeiramente integrais
possuem uma abundncia de
fibra, digna de admirao. Isto
, mantendo todas as suas
caractersticas originais, os cereais
integrais so capazes de acelerar
o trnsito intestinal, permitindo
regular os casos de obstipao. E,
como se no bastasse, favorecem
a saciedade. O que o mesmo
que dizer aquilo que queremos
tanto sentir: no ter apetite
constantemente.

Encontrar cereais integrais e

beneficiar do seu poder numa
alimentao saudvel no
nada complicado. Podemos
dizer que se trata de um
tesouro fcil de descobrir.
Falamos de tostas, flocos,
cereais, po ou bolachas,
cuja confeco obedece a um
princpio comum. Trata-se de
manter todos os componentes
que favorecem uma boa
alimentao para a nossa
sade. Neste sentido, o esforo
acaba por ser, simplesmente,
o de no retirar o que
realmente importante: a fibra,
as vitaminas e os minerais.

05

Fibra com conta,

prazer e medida
No difcil conseguir atingir a quantidade de fibra alimentar diria
recomendada para um equilbrio nutricional e para preencher as
necessidades do organismo, basta escolher os alimentos certos e tendo
sempre em considerao os alimentos integrais.

06

Po

Bolachas

Tostas

Massas
e Arroz

Massa

Arroz

Sempre que
possvel procure
consumir po
escuro, com alto
teor em fibra
e com ndice
glicmico mais
baixo, como
o caso de po
de farinhas
integrais, de
mistura, de
sementes,
centeio ou
alfarroba.
Para uma
alimentao
equilibrada
e saudvel,
no precisa
de prescindir
do po na sua
dieta, basta
faz-lo de forma
controlada. Os
nutricionistas
recomendam o
consumo de 1
po ao pequeno
almoo,
acompanhado
de um ch, uma
infuso ou um
sumo de fruta e
vegetais natural
com sementes.

Nem todas as
bolachas so
idnticas. Para
saber o que
comprar, basta
estar atento
aos rtulos
nutricionais.
Certifique-se
que so ricas
em fibra, no
apresentam
excesso de
sal, gorduras
saturadas
ou trans e
podero ser
uma excelente
alternativa para
um snack a meio
da manh, para
levar para o
emprego, sem
nunca passar
mais de 3 horas
sem comer.

As tostas
integrais podem
ser excelentes
exemplos
prticos e
equilibrados
para um
pequeno lanche
intercalar entre
o almoo e o
jantar. 3 tostas
integrais com
compota e
uma infuso de
frutos ou ervas
no aucaradas
podem ser
uma excelente
opo.
Nem todas
as tostas so
idnticas. Para
saber o que
comprar, basta
estar atento
aos rtulos
nutricionais.
Certifique-se que so
integrais, no
apresentam
excesso de
sal, gorduras
saturadas ou
trans.

Nas suas
refeies de
almoo e jantar,
do seu prato
dever ser
representado
por cereais
integrais, como
o caso do
arroz integral
ou massas
integrais.
Cerca de 4 c.
sopa destes
cereais so o
suficiente para
acompanhar
uma carne
magra ou um
peixe, nunca
descartando
muitos vegetais,
legumes ou
hortalias.

Quando
preparar massa,
evite molhos
gordos, optando
por um molho
caseiro com
base de tomate,
alho e cebola,
por exemplo.

Quando
preparar o seu
arroz, junte-lhe
sempre algum
legume ou
leguminosa.
Ser uma forma
de enriquecer
o seu prato,
especialmente
se no tem
o hbito de
consumir
legumes com
regularidade.
Por exemplo:
arroz de
cenoura, arroz
de grelos, arroz
de coentros ou
ervilhas.

Refeies
com fibra
Comece todos os dias a ter uma
grande ideia: comer cereais
integrais ao pequeno-almoo.
Se o fizer, seja na forma de po
integral, tostas, flocos ou cereais,
tambm eles integrais, comear
o seu dia tomando uma primeira
deciso acertadssima.
Durante o dia, escolha bem
a companhia para os seus
alimentos. Se essa companhia ,
normalmente, o tradicional arroz
ou massa, prepare-os sempre
nas suas verses integrais. Faa
disso rotina.

07

Crianas com
mais fibra
At aos 6 meses de idade, a
criana deve ser alimentada
exclusivamente com o leite
materno. Mas da em diante, inicia
a sua diversificao alimentar,
introduzindo progressiva e
faseadamente alimentos com
texturas e paladares diferentes.
A partir dos 2 anos de idade
a criana j pode e deve ser
apresentada aos cereais integrais.
O paladar da criana recebe,
geralmente, sem grandes
problemas, o sabor dos cereais
integrais de pequeno-almoo. Mas
se toda a famlia consumir, por
exemplo, arroz integral, a criana
tambm se habituar ao seu sabor
de forma rpida.
Quanto a quantidades, para
calcular a necessidade de fibra
para uma criana (at aos 18 anos),
dever ter a regra de somar a
idade + 2. O resultado desta soma
ser a quantidade, em gramas, de
fibra por dia considerada ideal.

08

Consoante o tipo de refeio,

escolha a melhor forma de incluir
estes gramas, que s beneficiam
um crescimento saudvel.

A fibra do Lidl
No Lidl, encontrar um conjunto muito variado de produtos
integrais. Nada mais fcil do que poder escolher, num s lugar,
de que forma lhe apetece mais ingerir todos os benefcios
destes produtos. Desde tostas integrais, po integral com
sementes at bolachas digestivas de aveia e muitos outros
produtos integrais. s escolher.

Po e tostas
com fibra.
Que rico sabor.

So cada vez mais as

pessoas que preferem
o po integral, em
comparao ao po
branco tradicional. A razo
por trs desta escolha
no se liga somente s
suas notrias qualidades
nutritivas ou sua riqueza
em fibra. sobretudo uma
questo de sabor.
Mas tambm h quem
experimente o simples
prazer de comer uma
tosta integral. Agora
pense, enquanto saboreia,
que est a ingerir a fibra
que tanto necessita,
beneficiando das suas
imensas vantagens. Tanto
para o paladar como para
a sua sade, no uma
delcia?

Po

Rivercote

Rivercote

Po integral

Po integral
Ssamo

Po com cereais

Cacetinho integral

Bola de centeio

Grande Forno

Po de multi cereais

Certossa

Tostas mini
integrais

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Grande Forno
Po de mistura
Ssamo

Po com sementes

Certossa

Tostas de trigo integral

Certossa

Rivercote

Po de forma
integral

Tostas

Produto

Percentagem de ingredientes integrais

Rivercote Po Integral

89% farinha de centeio integral

Rivercote Po Integral com ssamo

84% farinha de centeio integral

Bola de centeio

3% centeio da baviera integral

Po com sementes

farinha integral de trigo (4% sementes de

girassol, 3% sementes de linho, 3% ssamo,
1% sementes de papoila)

Cacetinho integral

68,1% farinha de trigo integral

Certossa Mini tostas integrais

27% farinha integral de trigo

Grande Forno Po de Multi Cereais

5,8% farinha de centeio Integral,

5,8% farinha de trigo integral

Grande Forno Po de Mistura (com ssamo)

5,8% farinha de centeio Integral,

5,8% farinha de trigo integral

Certossa Tostas de trigo integral

48% farinha integral de trigo

Po com cereais

22% farinha composta integral (trigo,

aveia, centeio)

Rivercote Tostas de trigo integral

70% farinha de trigo integral

Certossa Po de forma Integral

57% farinha de trigo integral

13

Bolachas com
fibra. Uma
delcia para
a sua sude.

O apetite por bolachas

to frequente quanto
a conscincia pesada
quando no lhes
resistimos. Mas, como
no h regra sem exceo,
nem todas as bolachas so
iguais. Optar por bolachas
integrais uma soluo
equilibrada, deliciosa
e cheia de fibra.

Envitas
Bolachas
Yogo

Envitas

Bolachas
Framboesas e arandos

Opey

Biotrend

Bolachas digestivas
Chocolate

Biscoitos
Aveia com chocolate de leite

Sondey

Bolachas
digestivas

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Envitas

Bolachas
Cacau e avels

Opey

Bolachas Maria integral

Opey

Bolachas digestivas
Aveia

Opey

Bolachas digestivas
Trigo

Opey

Bolachas digestivas
Fruta + soja

Produto

Percentagem de ingredientes integrais

Envitas Bolachas Yogo

10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha

integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Envitas Bolachas Cacau e avels

10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha

integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Envitas Bolachas Framboesas e arandos

10,7% farinha integral de trigo; 1,1% farinha

integral de centeio; 1,1% farinha integral
de espelta; 1,1% farinha integral de cevada

Biotrend Biscoitos de aveia com chocolate de leite

11% farinha de trigo integral

Opey Digestive chocolate

45% farinha integral de trigo

Sondey Bolachas Digestive fonte de fibra

59% farinha integral de trigo

Sondey Bolachas Digestive integrais de aveia e trigo 20,5% farinha de trigo integral
Opey Bolacha Maria Integral

64% farinha de trigo integral

Opey Bolacha Digestive fruta + soja

56,5% farinha integral de trigo

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Flocos com
fibra. A fuso
entre bem
estar e prazer.

Os flocos integrais so
uma excelente opo
para quem procura uma
refeio saudvel e
equilibrada. Tm menos
acar que os refinados e
proporcionam nutrientes
ricos em fibra, sendo
naturalmente saborosos.
A opo ideal para um dia
cheio de energia.

Vitelle

Flocos
Chocolate
Fruit and Fibre
Bran Flakes
Red Berries

Crownfield

Flocos inteiros de aveia

Master Crumble
Mixed Fruit Muesli

Crownfield

Flocos finos de aveia

Crownfield
Cereal Cookie

Crownfield
Multigrain
Hoops

Crownfield

Argolas de chocolate

20

Crownfield

Quadrados de cereais com

canela

Crownfield
Honey Hoops

Goody

Explosion de chocolate
e caramelo

Goody

Crownfield

Fibre Sticks

Produto

Bolas de Chocolate

Percentagem de ingredientes integrais

Vitelle Cereais Red Berries

51% trigo integral

Vitelle Cereais Bran Flakes

70% trigo integral

Vitelle Cereais Chocolate

44% trigo integral

Vitelle Cereais Fruit and Fibre

68% trigo integral

Master Crumble Mixed Fruit Muesli

22% flocos de aveia integral, 20% flocos de

trigo integral, 20% flocos de centeio integral

Crownfield Flocos inteiros de aveia

100% flocos de aveia integral

Crownfield Flocos finos de aveia

100% flocos de aveia integral

Crownfield Cereal Cookie

34% cereais integrais

Crownfield Honey Hoops

63% cereais integrais

Crownfield Argolas de chocolate

38% farinha integral de trigo, 26% smola

de milho integral, 4% farinha integral
de aveia

Crownfield Quadrados de cereais com canela

46% farinha de trigo integral

Crownfield Multigrain Hoops

78% cereais integrais - farinha integral

de trigo, smola integral de milho, farinha
integral de aveia, farinha integral de cevada,
farinha integral de arroz

Goody Explosion de chocolate e caramelo

53% farinha de trigo integral e farinha

de arroz

Goody Fibre Sticks

60,5% farelo de trigo

Crownfield Bolas de chocolate

47% farinha integral de trigo

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Receitas


Ingredientes
2 peitos de frango Jaruco
12 fatias de po de forma integral Certossa
200g de cogumelos frescos
1 cebola
2 dentes de alho
2 cenouras
5 colh. sopa de azeite Chaparro
1 raminho de salsa picada Edulis
Sal Castello e pimenta Kania q .b
Molho
2 latas de tomate pelado Freshona
3 dentes de alho
5 colh. sopa de azeite Chaparro
1 colh. ch de orgos Kania
150g de mozzarella ralada Lovilio
Sal Castello e pimenta Kania q. b
1 raminho de manjerico
Margarina Vita Dor para untar

Canelonis de po
integral recheados
com frango
| Fcil | |

50 min.

Modo de preparao
Coloque os peitos de frango num tacho, junte gua fria at ficarem cobertos e leve ao
lume com um pouco de sal por 20 minutos. Deixe arrefecer dentro da gua da cozedura.
Retire a cdea ao po. Com a ajuda de um rolo da massa, espalme-o at ficar com uma
espessura fina. Reserve coberto com um pano hmido.
Pique a cebola e os alhos e rale a cenoura na parte fina do ralador. Lave e seque os
cogumelos, cortando-os em fatias finas. Retire o frango da gua onde cozeu e desfie-o.
Leve ao lume uma frigideira com o azeite. Junte os cogumelos e deixe cozinhar at
o lquido evaporar, deixando-os douradinhos e crocantes. Junte a cebola e os alhos
picados, misture e deixe cozinhar at a cebola ficar macia. Junte a cenoura, misture o
frango e envolva. Tempere com sal e pimenta. Junte 1,5 dl da gua de cozer o frango e
deixe cozinhar at que o lquido evapore. Desligue o lume e junte a salsa picada.
Para o molho, descasque e esmague os alhos, refogue em azeite e junte o tomate, os
orgos, sal e pimenta e deixe cozinhar durante 10 minutos. Reduza tudo a pur.
Barre um pirex com margarina, divida a mistura de frango pelas fatias de po e enrole
de modo a formar um canelone. Disponha-os por forma a preencher todo o tabuleiro e
cubra com o molho de tomate. Polvilhe a mozzarella ralada e leve ao forno previamente
aquecido a 180. Retire e sirva quente, polvilhado com folhas de manjerico.
Dica: pode substituir o recheio por outro a gosto. Caso no queira preparar em
forma de canelones, pode preparar a mesma receita com as fatias de po inteiras em
camadas alternadas, estilo lasanha.

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Ingredientes
300g de tostas de trigo integral Certossa
5dl de leite Lactolus
4 ovos
3 latas de atum ao natural Nixe
2 curgetes
3 cenouras
1 cebola
2 dentes de alho
1dl de azeite Chaparro
Sal Castello e pimenta Kania q. b
150g de mozzarella ralada Lovilio
1 raminho de salsa picada Edulis
Margarina para untar Vita Dor

os legumes ficarem sem lquido, junte o

atum escorrido. Envolva e tempere com
sal e pimenta. Numa tigela parte, bata
o leite com os ovos. Mergulhe uma tosta
de cada vez na mistura do leite e coloque
no prato camadas de tostas alternadas
com legumes e atum, sendo que a ltima
camada deve ser de tostas. Regue tudo
com a mistura do leite que sobrou,
espalhe por cima a mozzarella ralada e
leve ao forno durante 20 minutos. Retire
e sirva quente, polvilhado com salsa
picada.

Modo de preparao

Dica: as tostas podem ser substitudas por

cacetinhos integrais secos (com dois dias)
cortados em rodelas no muito finas.

Descasque a cebola, os alhos e a cenoura.

Pique a cebola e os alhos, rale a cenoura
e a curgete com um ralador fino. Leve ao
lume um tacho com o azeite. Adicione
a cebola e o alho e deixe cozinhar at
ficar macia. Junte a cenoura e a curgete,
misture e deixe cozinhar at evaporar o
lquido. Ligue o forno a 180 e unte um
pirex de forno com margarina. Quando

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24

Tarte de po integral
com atum e legumes
| Fcil | |

50 min.


Ingredientes
2 pacotes de bolachas integrais Opey
6dl de leite meio-gordo Lactolus (mais um
pouco para embeber as bolachas)
5 gemas
120g de acar Belbake
1 saqueta de acar baunilhado
1 colh. sopa de farinha Castello

Delcia cremosa de
bolacha integral
| Fcil | |

30 min. mais
o tempo de frio

Modo de preparao
Numa tigela, misture o acar
Belbake e o acar baunilhado com
as gemas at ficar uma mistura clara.
Junte a farinha, mexa e adicione o
leite previamente aquecido, pouco a
pouco, para no cozer os ovos. Deite
a mistura para um tacho e leve ao
lume, mexendo sempre at ferver.
Retire do lume. Alterne entre uma taa
grande ou vrias pequenas camadas
de bolacha previamente passadas em
leite frio e camadas de creme ainda
quente, terminando com uma camada
de creme. Deixe arrefecer e leve ao
frio. Triture o resto das bolachas e
espalhe em cima do creme antes de
servir. Sirva decorado com fruta, flores
comestveis ou folhas de hortel.
Dica: para embeber as bolachas, pode
substituir o leite frio por caf frio, sem
acar.

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Ingredientes
300g de Cereais Vitelle (Red Berries)
Crownfield
120g de manteiga Milbona
100g de acar Belbake
1 dl de mel Marlene
50g de chocolate em barra Fin Carr
leo Alvolino para untar

Bolo de cereais
integrais
| Fcil | |

20 min. mais
o tempo de frio

Modo de preparao
Junte num tacho o acar, o mel, a manteiga e o chocolate. Leve a lume brando,
mexendo de vez em quando, at que tudo fique bem envolvido. Unte uma forma com
leo. Retire o tacho do lume e junte os corn flakes, misturando com a ajuda de uma
colher at que fique bem envolvido. Verta para a forma, espalhe bem e leve ao frio
at solidificar. Antes de servir, mergulhe a forma em gua quente, desenforme e sirva
decorado com frutas, natas batidas, raspas de chocolate ou acompanhado com uma
calda de frutos vermelhos.
Dica: pode substituir estes corn flakes por outros - existem diversas variedades integrais.

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Ingredientes
180g de flocos de aveia integrais Crownfield
130g de acar amarelo
50g de manteiga Milbona
1 ovo (tamanho L)
50g de farinha Castello
1 colh. ch de fermento em p Castello
1 pitada de canela em p Kania
80g de sultanas Belbake
50g de miolo de nozes picado Alesto
Manteiga Milbona para untar

Biscoitos
de flocos integrais
| Fcil | |

45 min.

Modo de preparao

Ligue o forno a 180 e unte um tabuleiro de forno com um pouco de manteiga.

Numa tigela, bata o acar com a manteiga at ficar um creme liso. Junte o ovo e bata
mais um pouco. Adicione a farinha, o fermento e a canela, envolvendo. Junte os flocos,
as sultanas e o miolo de nozes e misture muito bem. Molde pequenas bolinhas e
coloque-as no tabuleiro, separadas umas das outras. Leve ao forno durante 20 minutos
at ficarem douradas. Retire, deixe arrefecer e sirva decorado a gosto ou guarde em
recipiente fechado.

27

tou
s
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