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10 benefícios da linhaça e como

consumir (com receitas)
Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

fevereiro 2023

Índice
B. Benefícios
G. Informação nutricional
H. Como usar
I. Receitas

A linhaça é semente do linho, que é muito rica em

Pbras, sendo utilizada especialmente como
laxante natural, já que aumenta o volume das
fezes e promove os movimentos naturais do
intestino, ajudando a prevenir e combater a prisão
de ventre.

Além disso, a semente de linhaça também contém

boas quantidades de ômega 3, vitamina E e
magnésio, nutrientes com propriedades
relaxantes e anti-inXamatórias, que melhoram o
relaxamento dos vasos sanguíneos e diminuem a
inXamação das artérias, ajudando a prevenir o
surgimento de doenças, como pressão alta,
aterosclerose e infarto.

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Os tipos de semente de linhaça incluem a dourada

e a marrom, que possuem um sabor leve e podem
ser encontradas em lojas de produtos naturais ou
supermercados. Essas sementes podem ser
adicionadas no arroz, em iogurtes, sucos, saladas,
e ainda podem ser usadas em preparações, como
bolos, pães, panquecas e biscoitos.

Benefícios da linhaça para a

saúde
O consumo regular da semente de linhaça fornece
diversos benefícios para a saúde, como:

1. Combater a prisão de ventre

Por ser rica em Pbras insolúveis, um tipo de Pbra
que aumenta o volume das fezes e promove os
movimentos naturais do intestino, a semente de
linhaça facilita a eliminação das fezes, ajudando a
combater a prisão de ventre. Veja outros
alimentos ricos em Pbra insolúvel.

2. Manter a saúde dos olhos

A semente de linhaça contém, luteína e
zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante
que protegem a retina dos olhos contra os raios
ultravioletas do sol e a luz azul emitida por
dispositivos, como computador e celular,
ajudando a manter a saúde dos olhos e a evitar o
surgimento de situações, como catarata e
retinopatia diabética.

3. Controlar os níveis de glicose

Por ser rica em Pbras, a semente de linhaça
diminui a velocidade de absorção do açúcar dos
alimentos, ajudando a controlar os níveis de
glicose no sangue, prevenindo, assim, a
resistência à insulina e a diabetes.

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Além disso, a semente de linhaça também tem

ótimas quantidades de ômega 3 e ômega 6,
gorduras saudáveis com propriedades
antioxidantes e anti-inXamatórias, melhorando a
função do hormônio insulina e ajudando, assim, a
controlar a glicemia em pessoas que já possuem
diabetes. Conheça outros alimentos com ômega 3
e ômega 6.

4. Diminuir o colesterol e
triglicerídeos
A semente de linhaça é rica em Pbras que
diminuem, no intestino, a absorção da gordura
dos alimentos, além de reduzir a produção de
colesterol pelo fígado, diminuindo os níveis de
colesterol e triglicerídeos no sangue.

5. Ajudar na perda de peso

Por conter ótimas quantidades de Pbras, a
semente de linhaça prolonga a sensação de
saciedade, ajudando a diminuir a ingestão de
alimentos ao longo do dia e promovendo, assim, a
perda de peso. Veja outros alimentos que também
ajudam na perda de peso.

6. Evitar doenças cardiovasculares

A semente de linhaça contém ômega 3, selênio,
ômega 6 e vitamina E, nutrientes com
propriedades antioxidantes e anti-inXamatórias
que melhoram a saúde das artérias e previnem
inXamações, ajudando a evitar o surgimento de
doenças, como pressão alta, infarto e
aterosclerose.

7. Evitar o surgimento de câncer

As Pbras, presentes nas sementes de linhaça,
servem de alimento para as bactérias boas do
intestino, que diminuem as inXamações e
combatem as bactérias ruins, mantendo a Xora
intestinal equilibrada e ajudando a evitar o
surgimento do câncer no intestino.

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Além disso, a semente de linhaça também contém

boas quantidades de ômega 3, ômega 6,
zeaxantina e luteína, compostos com
propriedades antioxidantes que combatem o
excesso de radicais livres do organismo, evitando,
assim, o surgimento e a multiplicação de células
cancerígenas.

8. Prevenir osteoporose
A semente de linhaça contém boas quantidades
de fósforo, cálcio e magnésio, minerais que
participam da formação e manutenção da saúde
dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose.

Por ser rico em potássio, um mineral que ajuda a

neutralizar o excesso de ácido, a semente de
linhaça também aumenta o pH do organismo,
diminuindo a eliminação de cálcio pela urina e
prevenindo, assim, a osteoporose. Conheça
outros alimentos fonte de potássio.

9. Manter a saúde do cérebro

A semente de linhaça tem boas quantidades de
ômega 3, um tipo de gordura saudável com ação
antioxidante e anti-inXamatória, que melhora o
funcionamento dos neurônios, mantendo a saúde
do cérebro e ajudando a prevenir a perda de
memória, a diPculdade de raciocínio lógico e o
surgimento do Alzheimer.

10. Combater ansiedade e depressão

Por conter triptofano, que é um aminoácido
responsável por produzir serotonina, a semente
de linhaça ajuda a aumentar a felicidade,
melhorando o humor e combatendo, assim, a
ansiedade e depressão. Veja como inserir os
alimentos com triptofano na alimentação.

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Tabela de informação
nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de
100g, o que equivale a aproximadamente 14
colheres de sopa de semente de linhaça.

100g (14 col de sopa)

Componentes
de semente de linhaça

Proteínas 18,3 g

Carboidratos 28,9 g

Gorduras 42, 4 g

Fibras 27,3 g

Magnésio 350 mg

Zinco 7,8 mg

Cálcio 200 mg

Ômega 3 6,3 g

Ômega 6 5,9 g

Fósforo 550 mg

É importante lembrar que para se obter os

benefícios da semente de linhaça é recomendado
manter uma alimentação saudável e variada e
praticar atividades físicas regularmente.

Além disso, a quantidade recomendada para se

obter os benefícios da semente de linhaça é de 1
colher de sopa por dia. No entanto, é importante
não consumir mais de 4 a 5 colheres de sopa
dessa semente por dia, por que a ingestão
excessiva de Pbras pode causar prisão de ventre,
ou diarreia, gases e inchaço abdominal.

Como usar
É importante comprar a semente de linhaça na
forma de farinha ou triturar a semente em casa,
porque o intestino não consegue digerir e
absorver todos os nutrientes do grão inteiro da
linhaça. Além disso, essa semente deve Pcar
armazenada em um recipiente com boa vedação e
protegida da luz, para preservar os nutrientes.

A semente de linhaça possui um sabor leve,

podendo ser adicionada no arroz, em iogurtes,
sucos, saladas, e ainda podem ser usadas em
preparações, como bolos, pães, panquecas e
biscoitos.

Receitas saudáveis com

semente de linhaça

Algumas receitas saudáveis com semente de

linhaça são pães, biscoitos, panquecas e bolos.

1. Pão de linhaça
Ingredientes:

• 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo integral;

• 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo comum;

• 2 xícaras de chá de farinha de centeio;

• 1 xícara de chá de semente de linhaça

triturada;

• 1 colher de sopa de fermento químico em pós;

• 1 colher de chá de mel;

• 2 colheres de chá de manteiga;

• 2 ½ xícaras de chá de água morna;

• 2 colheres de chá de sal;

• 1 ovo para pincelar.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes em uma bacia e

sovar até a massa Pcar homogênea e lisa. Cobrir a
massa com um pano e deixar descansar por 30
minutos. Modelar os pães e colocá-los em forma
untada, assando em forno pré-aquecido a 180ºC
por 40 minutos.

2. Panqueca de banana com linhaça

Ingredientes:

• 1 banana;

• 2 colheres de sopa de aveia;

• 1 ovo;

• 1 colher de chá de linhaça triturada;

• Canela a gosto;

• 1 Po de mel.

Modo de preparo:

Amassar a banana com um garfo. Adicionar o ovo,

a aveia, a linhaça e misturar bem com uma colher,
ou espátula. Aquecer, no fogo, uma frigideira
antiaderente e fazer a panqueca, dourando dos
dois lados. Transferir a panqueca para um prato,
polvilhar com a canela em pó, colocar o mel e
servir.

Esta informação foi útil?

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin

Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em
2001, com registro proPssional no CRN-3 nº 15097.

Escrito por Karla S. Leal - Nutricionista. Atualizado por Manuel

Reis - Enfermeiro, em fevereiro de 2023. Revisão clínica por
Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2023.

Bibliograaa
PARKH, Mihir et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for
Improving Human Health. Nutrients. Vol.11. 1-15, 2019
KAJLA, Priyanka; SHARMA, Alka; SOOD, R, Dev. Flaxseed—
a potential functional food source. Journal of Food
Science and Technology. Vol.52. 4.ed; 1857–1871, 2015
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