Versão atualizada

Halley Suliano e Lirane Suliano

Amigo leitor,

É com grande alegria que lançamos a edição atualizada de nossas pesquisas,

com a convicção de que as informações poderão te auxiliar a alcançar uma
vida muito mais saudável. Reafirmamos nosso compromisso de não
apresentar fórmulas milagrosas ou alimentos com superpoderes, mas
sempre fundados no conhecimento e na mudança de hábitos que pouco a
pouco danificam nosso organismo.

Mas reiteramos que esse ebook não é um programa alimentar nem uma
dieta, e se esse é o seu objetivo, recomendamos que procure o seu médico
de confiança. Aqui destacamos a atuação de determinados alimentos e a
adoção de hábitos saudáveis para melhorar o desempenho cerebral.
Estamos espantados com a quantidade de pessoas próximas com problemas
de saúde, tomando remédios há anos, outros com diabetes, câncer e
depressão.

Como é possível reverter esse quadro? Para nossa alegria muitas pessoas
estão optando por ressignificar hábitos alimentares e a própria rotina de
trabalho, pararam de fumar, começaram suas caminhadas e passaram a se
alimentar com mais qualidade.

Esperamos que você também faça essa opção e tome uma atitude na
direção do seu desenvolvimento pessoal e da sua saúde. Desejamos muito
sucesso nessa busca, deixando como referência as palavras de Hipócrates:
“Antes de curar alguém, pergunta-lhe se está disposto a desistir das coisas
que o fizeram adoecer.”

Você está disposto a desistir das coisas que te fizeram adoecer?

Halley e Lirane Suliano

 Sumário

Conhecendo seu cérebro 4

Nutrientes do corpo 8

Intestino: “O segundo cérebro“ 15

A amamentação e o cérebro 22

Pâncreas, Insulina, Carboidratos & Glicose 27

Por que dietas não funcionam 31

Fisiologia do Estresse: Como ele detona nosso cérebro 39

Não maltrate seu cérebro 43

Inflamações e radicais livres 62

Alimentos que turbinam o cérebro 68

Hábitos saudáveis 82

Sono reparador 89

Alimentação e neurotransmissores 98

Comece hoje! 104

Cuidados com a “máquina” 107

Complemente sua leitura 111

Conhecendo seu Cérebro

4
VOCÊ SABIA?

O cérebro pesa cerca de 1,3 kg e divide-se em 2 hemisférios: direito e

esquerdo.

É uma máquina exigente e consome: 25% da energia produzida pelo

corpo, 20% do oxigênio, 20% do sangue e 20% da glicose.

O neurônio – principal unidade cerebral – constitui somente 15% de

nossas células cerebrais. O restante é formado pelas células gliais (50
trilhões), que são responsáveis pela estrutura física do cérebro.

Temos cerca de 86 bilhões de neurônios e cada um deles faz em

média 10 mil conexões com outros neurônios. Compreende a
magnitude desses números?

Os neurônios não se tocam e transmitem informações por meio de

impulsos elétricos – sinapses – a velocidade pode chegar a 122 m/s.

Os neurônios utilizam neurotransmissores (NT) para a transmissão, e

estes são produzidos com os nutrientes dos alimentos. Por exemplo:
se a informação é sobre memória o NT utilizado é a aceticolina; se é
uma sensação de bem estar utilizará a serotonina, sobre os quais
falaremos na sequência.

As conexões sinápticas geram transformações cerebrais

(neuroplasticidade), e ao absorver novas informações o cérebro se
amplia. Quando você aprende algo novo, por exemplo, o seu cérebro
se expande e aquela informação é armazenada, passando a fazer
parte de um ‘arquivo’.

5
VOCÊ SABIA?
As sinapses possibilitam a plasticidade cerebral, que é a habilidade que o
cérebro possui de aprender novos conhecimentos, por meio de novos
circuitos, estabelecendo ligações entre os neurônios, pois cada
experiência gera novos estímulos que se consolidam.

Os cientistas descobriram que o cérebro consegue produzir novos

neurônios, que serão utilizados na aprendizagem e na memória.

Estudos apontam que células tronco neurais que conseguem se

transformar em novos neurônios, a chamada NEUROGÊNESE, utilizando
uma proteína denominada BDNF.

O nascimento de novos neurônios se dá numa área denominada

HIPOCAMPO, com funções que incluem a localização espacial e a
formação da memória, ou seja, o hipocampo seleciona informações
provisórias para depois destiná-las à memória de longa duração.

Mas, para desencadear esse processo são necessárias atividades como

leitura, meditação, boa qualidade de sono, atividade física e
principalmente uma alimentação adequada.

Por outro lado, noites mal dormidas, sedentarismo e má alimentação

dificultam a neurogênese.

Essa descoberta explica em parte o alto desempenho de estudantes que

mantém boa alimentação, dormem entre 6 e 8 horas por noite, e
praticam atividade física regular.

6
 QUER SABER MAIS?
No youtube você pode assistir a uma aula sensacional do
neurocientista Pedro Calabrez.

Clique no link abaixo para acessar:

https://www.youtube.com/watch?v=c-RUQPw9rss

Livro “Bem vindo ao seu Cérebro” dos autores Sandra Aamodt e Sam
Wang, especialistas em neurociência. O livro é ótimo e traz uma
quantidade enorme de informações.

Livro “A Vantagem Humana” da pesquisadora brasileira Suzana

Herculano. O capítulo 9 é excelente!

7
Nutrientes do Corpo

8
A alimentação é um modulador
epigenético, ou seja, pode trazer
alterações genéticas.

Apresentamos agora algumas

características dos nutrientes, que são
divididos em macronutrientes
(carboidratos, proteínas e gorduras) e
micronutrientes (vitaminas e sais
minerais), além da água.

9
ÁGUA
Tem papel essencial no funcionamento do organismo, especialmente do
intestino ao quebrar a gordura; Melhora o fluxo de sangue e o
metabolismo, ativa enzimas e a flora bacteriana, excretam os resíduos e
toxinas; Atuar no fornecimento de nutrientes a 60 trilhões de células e
eliminar resíduos; Antes das refeições reduz o apetite; Durante dilui as
enzimas digestivas no estômago dificultando a digestão e absorção;
Perdemos entre 8 e 10 copos de água por dia; Chá, café e cerveja não
hidratam o organismo, pois contém açúcar, cafeína, álcool e outros
aditivos que roubam líquidos das células e do sangue, o que os torna
mais espessos.

10
CARBOIDRATOS
Fonte de calorias. Sua digestão produz glicose, utilizada nas células para a
produção de energia.

Dividem-se em simples e complexos, dependendo da velocidade com que

se transformam em glicose no organismo, sendo que os primeiros são os
maiores responsáveis pela obesidade e pela diabetes – denominada
diabesidade.

Modere ao máximo o consumo, pois o aumento de glicose no sangue

sobrecarrega o pâncreas na produção de insulina gerando graves
problemas de saúde, dentre eles, obesidade, diabetes,
hiperpermeabilidade intestinal e problemas cardíacos.

Além disso, a glicose não utilizada é armazenada no fígado em forma de

glicogênio, sendo uma das causas da obesidade.

Estão presentes em frutas, cereais (trigo, cevada, milho e arroz), pães,

massas, bolos, doces, batata, batata-doce, mandioca, e muitos outros
alimentos.

Coincidência ou não, a facilidade de acesso a alimentos calóricos e a

propaganda para seu consumo excessivo mudou a rotina alimentar e
atualmente temos no país 7% da população desnutrida e 20% obesa, de
acordo com dados de 2016 – Nutrição para Crescimento.

11
PROTEÍNAS
São fundamentais para os músculos e práticas desportivas. Digerida
transforma-se em aminoácidos. Por não haver reservas no organismo
devem ser consumidas diariamente.

Encontradas nas aves, peixes, carnes, ovos, leite e derivados devem ser
consumidas com moderação em razão da gordura.

As proteínas vegetais (soja, lentilha, grão de bico e feijão) têm

propriedades que reduzem a pressão arterial em razão do ácido
glutâmico.

12
As GORDURAS também fornecem energia, aliás, 20% das calorias diárias
devem vir dos lipídios. Auxiliam na absorção de vitaminas. Sua digestão é
mais lenta. Presentes em carnes vermelhas, peixes, leite integral, óleos e
sementes. Pesquisas comprovam a necessidade do consumo das
chamadas gorduras 'boas'.

VITAMINAS e SAIS MINERAIS chamados alimentos reguladores. Atuam nos

processos metabólicos. Sais como boro, iodo, fósforo, potássio e zinco, e
vitaminas como B1, B2, B5, B6 e B12 estão relacionados com a atividade
cerebral. Vitaminas A, C e E inibem a atuação dos radicais livres, que
aceleram o envelhecimento.

Citamos também as FIBRAS, que não são nutrientes, mas compõem o

bolo alimentar, absorvem a água, reduzem a liberação do açúcar, dão
sensação de saciedade e alimentam as bactérias do intestino. Presentes
em frutas e vegetais. E o melhor: não são calóricas.

13
NUTRIENTES BÁSICOS
A dosagem ideal dos nutrientes é questão extremamente polêmica, mas a
redução na quantidade de carboidratos e gorduras ruins (saturadas e
trans) é quase unanimidade: Pesquisas apontam o risco do consumo
excessivo de carboidratos em razão da glicose no sangue que gera
inflamações, defendendo o uso de gorduras saudáveis para turbinar o
cérebro.

Já o American Journal of Clinical Nutrition, publicou em setembro de

2015, pesquisa que revelou que uma dieta mais balanceada (46% de
carboidratos e 30% de gorduras) produziu melhores resultados em testes
de raciocínio rápido quando comparados com pessoas que substituíram
os carboidratos por proteínas e gorduras.

Na chamada dieta do Mediterrâneo predomina a combinação de

carboidratos e fibras. Há pesquisas comprovando os resultados positivos
no desempenho cognitivo.

14
Intestino: O Segundo Cérebro

15
Poucas pessoas sabem, mas o intestino é denominado "segundo cérebro"
porque tem papel fundamental na produção de neurotransmissores,
aquelas substâncias essenciais para a qualidade da transmissão de
informações entre neurônios – sinapses.

No intestino são produzidos cerca de 30 neurotransmissores (NT), sendo

50% da dopamina (hormônio do prazer), 90% da serotonina (hormônio da
alegria) e de 70 a 80% das células de defesa do organismo.

Mas não é só isso: os cientistas descobriram uma relação entre as

bactérias do intestino e a obesidade, e com doenças e transtornos
como: autismo, depressão, câncer, anorexia, Parkinson e Alzheimer.

16
O INTESTINO E SEUS HORMÔNIOS
A alimentação adequada proporciona ao organismo produzir e manter em
níveis ideais hormônios indispensáveis para o bom funcionamento do
cérebro. Vejamos alguns deles:

A SEROTONINA é um dos principais neurotransmissores do organismo. É

responsável pela proteção dos neurônios, pelo humor, nível de energia,
estado de alerta (vigília) e memória. Baixos índices de serotonina estão
relacionados com males como alcoolismo, violência, baixo desempenho
sexual, depressão e suicídio. Por outro lado, manter níveis adequados de
serotonina evita a compulsão alimentar, a ansiedade e a depressão;
melhora o humor, o sono reparador, e reduz a hiperatividade.
Responsável por nossa vontade de viver.

Para a produção da serotonina o organismo utiliza a vitamina B3,

magnésio e o aminoácido TRIPTOFANO, encontrado em: castanhas,
amêndoas, nozes, ovos, maçã, abacate, banana, mamão, frutas cítricas,
folhas verdes, brócolis, chocolate amargo, café, abóbora, amendoim,
feijão, grão de bico, cúrcuma (açafrão), leite e derivados.

A MELATONINA é um hormônio que regula o metabolismo e age na

indução e na qualidade do sono reparador e começa a agir quando
escurece. O ápice da produção se dá por volta das 2 horas da madrugada.
Portanto, para melhorar o metabolismo é IMPRESCINDÍVEL uma boa
noite de sono, em quarto escuro (sem televisão, luz de abajur ou celular).

17
PRODUÇÃO DE NEUROTRANSMISSORES

A DOPAMINA, conhecida como hormônio do prazer ou da recompensa,

por estimular o cérebro a desejar aquela sensação agradável novamente.
Ela é liberada, por exemplo, naquela sensação ao saborear determinado
alimento, degustar uma bebida, realizar-se profissionalmente ou quando
fazemos sexo. Mas também está relacionada com a dependência às
drogas. Níveis adequados de dopamina mantém a motivação, reduzem a
apatia e a fadiga.

Para a produção de dopamina é necessário o aminoácido TIROSINA, que

pode ser encontrado em castanhas, nozes, abacate, batata inglesa,
beterraba, feijão, ervilha, brócolis, espinafre, tomate e couve.

A VITAMINA D, que na verdade é um hormônio, é fundamental na

absorção do cálcio para os ossos, na proteção dos neurônios dos efeitos
dos radicais livres e para evitar doenças neurodegenerativas como
Parkinson e Alzheimer. Indispensável o contato diário com o sol (pelo
menos 15 minutos) para que o organismo ative a produção da vitamina D.

O GLUTAMATO, aminoácido mais abundante no sistema nervoso central,

é um neurotransmissor que atua na aprendizagem, na memória e no
combate às doenças neurodegenerativas. Uma das causas do déficit de
atenção é a redução dos níveis do glutamato.

18
A saúde do cérebro está diretamente relacionada com o que ocorre com
as bactérias do intestino (microbioma).
Está provado que os alimentos que consumimos podem afetar nosso
humor, nossa capacidade de concentração, a produção de
neurotransmissores (afetando a qualidade das sinapses e a
aprendizagem) e nossa saúde de forma geral.
Além disso, muitas doenças estão relacionadas com dietas inadequadas,
maus hábitos alimentares, nutrientes pobres, rotinas estressantes e o já
conhecido sedentarismo.

Aquela sensação constante de cansaço e mal-estar pode ter

relação com a alimentação inadequada.

19
Os cientistas não têm mais dúvidas quanto à relação entre o sistema
nervoso, o sistema imunológico e os microorganismos presentes no
intestino, assim como as repercussões dessa interação na nossa saúde.

Esses microorganismos do trato gastrointestinal são diretamente

responsáveis pelo metabolismo dos nutrientes que consumimos,
estruturando o sistema imunológico. Portanto, cuidado com o uso
contínuo de antibióticos, pois eles atacam a flora intestinal.

E o que isso tem a ver com o seu cérebro? Tudo!

Alimentos ruins e a hiperpermeabilidade intestinal ativam as células de

defesa acionadas em resposta às inflamações (liberando citocinas
inflamatórias e tóxicas). As inflamações, por sua vez, mantêm relação
direta com a destruição do cérebro, com o surgimento de derrames (AVC
ou atualmente AVE) e doenças neurodegenerativas, como Parkinson e
Alzheimer.

20
BOA NOTÍCIA: é possível impedir que essas doenças surjam, ou pelo
menos retardar ou diminuir seus efeitos. Mas, para isso é fundamental
abandonar maus hábitos alimentares.

Entendendo melhor: quando nos alimentamos o cérebro identifica que há

glicose no sangue e manda o pâncreas produzir insulina (chave) para
inserir a glicose nas células (fechadura), para ser transformada em
energia.

Quando há excesso de glicose no sangue em razão do consumo exagerado

de carboidratos as células deixam de reconhecer a insulina e surge a
resistência à insulina.

Sem reconhecer a chave a célula não aceita a glicose, que permanece no

sangue, fazendo com que o cérebro mande o pâncreas produzir mais
insulina e enzimas digestivas. Teremos um capítulo para tratar desse
tema.

Isso gera uma sobrecarga do pâncreas, ao mesmo tempo que os

processos inflamatórios minam as paredes intestinais, até que estas não
consigam absorver os nutrientes essenciais ao cérebro na quantidade
ideal. Logo, em algum momento os nutrientes começam a escassear e o
cérebro acusa o golpe e começa a falhar.

IBGE/2016

Expectativa de vida do brasileiro é de 75,5 anos.

Em 1940 era de 45,5anos.

Daí a importância de manter o cérebro ativo, pois vamos viver mais.

Mas em que condições ?

A propósito, em breve teremos a reforma da previdência, e precisaremos

ainda mais de saúde para trabalhar por mais tempo.
Pense nisso!
21
A amamentação e o Cérebro

22
Além de fortalecer o vínculo afetivo
mãe/filho a amamentação propicia um
crescimento facial harmonioso da
criança.

O leite materno é o alimento mais

completo, e contém proteínas,
lipídios (gorduras e ácidos graxos
ômega-3), vitaminas, enzimas e
anticorpos, impresdindíveis para a
imunidade e o crescimento do bebê.

Promove o crescimento
dos Lactobacillus bifidus que, por
fermentação, provocam a queda
do pH no intestino grosso, além de
fornecer lactoferrina (proteína ligada
ao ferro), substância que dificulta a
ação de bactérias patogênicas
(aquelas provocam ou podem
provocar, direta ou indiretamente,
uma doença).

Inúmeras pesquisas revelam que

bebês alimentados com leite materno
tiveram resultados melhores em testes
de QI quando comparados a bebês
alimentados com leite artificial, e uma
dessas pesquisas, realizadas na Nova
Zelândia revelou que o aleitamento (e
sua duração) aumenta a capacidade
de raciocínio e o desempenho
acadêmico das crianças.

23
Mas antes mesmo da concepção (e durante a amamentação)
hábitos saudáveis são essenciais, pois deficiências na
alimentação (vitamina B9 – ácido fólico) ou a ingestão de
substâncias nocivas (cigarro e álcool) podem gerar
malformações do feto.

Outra contribuição fundamental do leite materno é a formação

do microbioma, as bactérias que vivem no intestino, e que
exercem inúmeras funções fisiológicas: atuar no funcionamento
do sistema imunológico, na desintoxicação, na produção de
neurotransmissores e vitaminas, na absorção de nutrientes, na
sensação de fome e saciedade e no aproveitamento de gorduras
e carboidratos.

24
Dissemos que o neurônio transmite informações por meio de impulsos
elétricos - sinapses - mas o que você talvez não saiba é que a velocidade e a
eficiência da transmissão estão diretamente relacionadas com a qualidade
da bainha de mielina, substância que envolve e protege o axônio.

Imagine um fio elétrico: a bainha é a capa (o isolante) e o fio é o condutor da

informação (axônio). Se a proteção não for adequada pode haver perda da
qualidade da informação ou mesmo o bloqueio das sinapses.

Detalhe: a bainha de mielina é uma fina camada formada por 30% de proteínas
e 70% de lipídios, além de conter vitaminas B1 e B12.

Exatamente os nutrientes do leite materno!

Portanto, a amamentação é fundamental para o fornecimento de nutrientes e

para a formação da bainha de mielina, na qualidade das sinapses e
no desenvolvimento cerebral e não por acaso a Organização Mundial da Saúde
(OMS) recomenda o aleitamento materno até os 2 anos de idade, e exclusivo,
até os 6 meses.

Essa é a relação entre o cérebro, o leite materno e a alimentação do bebê,

especialmente até os 3 anos de idade.

A alimentação saudável possibilitará uma qualidade melhor de

neurotransmissores, da bainha de mielina e das sinapses, permitindo o
desenvolvimento do cérebro e das atividades cognitivas de seu filho.

25
 QUER SABER MAIS?

Livro “Alimentos, Nutrição e Dietoterapia”, das autoras L.

Kathkeen Mahan e Janice Raymond, mais especificamente
no capítulo 16.

O livro é denso, e muito técnico, e traz informações

precisas sobre inúmeros assuntos de nutrição.

26
 Pâncreas, Insulina,
Carboidrato & Glicose

27
A insulina é um dos hormônios mais importantes do organismo, grande
responsável pela evolução da espécie exatamente porque atua no
controle da reserva de nutrientes (abundância e escassez).

Produzida pelo pâncreas, a insulina mantém estreita ligação com os

carboidratos, pois ela atua em conjunto com o GLUT4 para inserir a
glicose nas células musculares e adiposas.

Mas não se engane, quanto mais insulina você produzir, mais prejudicial
será para a sua saúde, e mais sobrecarregará o pâncreas, podendo causar
obesidade e o diabetes tipo 2 (resistência insulínica), além de acelerar o
processo de envelhecimento.

Pense assim: toda vez que consumimos carboidratos em excesso

(principalmente o açúcar) nossos pâncreas precisa produzir insulina para
retirar a glicose que é lançada na corrente sanguínea.

Comemos pelo menos 3 vezes ao dia, muitas pessoas comem muito mais
que isso e em grandes quantidades. Você pode imaginar quantas vezes o
pâncreas é acionado, até a completa exaustão.

Estudos apontam ligação entre a resistência insulínica e o Mal de

Alzheimer, assim como dietas ricas em carboidrato estão associadas com
um aumento de 89% no risco de demência.

28
Esses acionamentos seguidos inundam nossa corrente sanguínea com
insulina e com o passar do tempo as células passam a não mais
reconhecer a insulina como chave para as portas que empurram a glicose
para dentro delas.

Mas o que a glicose faz dentro da célula?

Ela será utilizada para produzir energia (partícula denominada ATP), a ser
utilizada pelo organismo para inúmeras atividades.

Ao não reconhecer a insulina a glicose não entra na célula e permanece

na corrente sanguínea, a chamada hiperglicemia.

Uma parte dessa glicose será transformada em glicogênio pelo fígado

(armazenada como gordura visceral extremamente danosa à saúde) e
outra fica no sangue, tornando-o mais viscoso, dificultando sua circulação.

O sangue mais grosso não chega às extremidades com acessos mais

estreitos, o que pode gerar a necrose por falta de circulação (sendo
necessária a amputação do membro) ou a cegueira (por afetar as
vesículas dos olhos), comum em diabéticos.

Além disso, o aumento do atrito geram “arranhões” no interior das

artérias, que são ‘reparados’ com camadas de colesterol (como se fosse
uma argamassa), que mais tarde geram o entupimento.

29
 QUER SABER MAIS?
Como referência posso citar dois excelentes livros, ambos best sellers: o
primeiro, de Joseph Mercola, o “Combustível para a Saúde” traz
explicações sensacionais sobre a fisiologia humana; o segundo, com o
sugestivo nome de “Por que engordamos e o que fazer para evitar” de
Gary Taubes, que explica bem a questão do desequilíbrio hormonal como
responsável pela obesidade, rompendo o paradigma do desequilíbrio
calórico.

Vale muito a pena lê-los, pois irá mudar sua visão sobre muitos hábitos.

30
Por que dietas não funcionam?

31
Esse assunto desperta o interesse de muitos, pois muito provavelmente você
ou alguém que você conhece já fez algum tipo de dieta.

Funcionou? Por quanto tempo?

Muitas pessoas me perguntam como eu, Halley, perdi 11 quilos e têm

curiosidade de saber como mantenho meu peso ideal há mais de dois anos.

Primeiro: preciso confessar que nunca fiz dieta para perder peso.

Em meus estudos sobre alimentação procurei formas de alcançar e manter a

saúde, e descobri que essa busca passa, obrigatoriamente (repito,
obrigatoriamente) por estar no peso ideal.

Como geralmente estamos acima dele, é primordial perder peso.

Para isso percebi a importância de ingerir nutrientes adequados e

principalmente, restringir de forma consciente, os alimentos que causam mal à
saúde, e que consumimos em grande quantidade durante boa parte de nosso
dia.

Achamos que está tudo bem, vamos deixando, e quando nos damos conta
“acordamos” com 100 kg. Mais da metade da população brasileira 52% está
com sobrepeso e 20% está obesa. – substituir por: 52% está com sobrepeso e
20% está obesa. Não cheguei à obesidade, mas cheguei a ter um IMC 26,19
(sobrepeso), pesando 83 kg, com 1,78m de altura. Para manter meus 83 kg e
ter um peso considerado normal minha altura precisaria ser de pelo menos
1,89cm.

Como não consigo alterar essa variável (não consigo crescer 11 cm e acho que
você também não), então só nos resta reduzir o peso nessa equação de 3
variáveis.

32
Você pode estar se perguntando o que é IMC ou como calcular o seu.

O Índice de Massa Corporal é um verificador de nosso peso ideal, numa

relação com nossa altura.

A fórmula é simples: basta dividir o seu peso por sua altura ao quadrado
(IMC = P/a2) e comparar o resultado com a tabela abaixo.

Veja o exemplo abaixo:

IMC = 72,4 kg = 72,4 = IMC = 22,85

1,78 x 1,78 3,1684

até 24,9 normal

de 25 a 29,9 sobrepeso e
acima de 30 obeso

A tabela é uma referência confiável, mas há outras formas de verificar sua

condição.

Um dos critérios de análise é medir a circunferência abdominal (até 94cm –

para homens e 80cm – para mulheres) para um baixo risco de complicações
metabólicas.

33
3 ARGUMENTOS QUE EXPLICAM PORQUE DIETAS NÃO FUNCIONAM

1) Falta de orientação nutricional – Conhecimento

Hipócrates, considerado o pai da medicina, tem uma frase paradigmática:

“Antes de curar alguém pergunte se ele está disposto a desistir das
coisas que o fizeram adoecer.”
Não por acaso uma das maiores causas de desistências nas dietas é a
dificuldade de postergar o prazer imediato e priorizar a saúde.

Todos sabemos que muitos alimentos têm o poder de causar danos ao

organismo, assim como aqueles que são essenciais para a saúde.

Se sabemos porque é tão fácil engordar e tão difícil emagrecer?

Aqui entram dezenas de situações, que vão desde a praticidade da comida

rápida, passando pela aceitação em um grupo social (e aqui entram as
bebidas, o cigarro e drogas mais pesadas), até a descarga de dopamina
que recebemos quando nos deparamos com alimentos doces e
gordurosos.

Quantos anos levamos para engordar? 5, 10, 15? Mas quando se inicia
uma dieta queremos perder tudo em questão de dias, o que é
impossível!

O cérebro luta para manter o hábito alimentar consolidado durante

semanas, meses, e muitas vezes consegue afastar a sua perseverança por
emagrecer, porque a sobrevivência e o prazer falam mais alto. Os
resultados demoram.
34
Como consequência os índices do IMC disparam, ficando cada vez mais
difícil recuperar o peso, até que a pessoa “chuta o balde”, e resolve
‘aceitar o seu destino’ imposto pela genética, conformando-se com a
obesidade, o câncer, a diabetes, a pressão alta e a depressão, aceitando
ser refém de medicamentos.

Lembre-se: desistir da própria saúde é desistir de você, desistir de sua

família, abrir mão de conviver com os filhos e netos ou pior, passar a
depender deles no futuro.

Inúmeras pesquisas revelam que o consumo de carboidratos (em

especial produtos açucarados) aumenta a glicose, produz insulina e
acumula gordura no fígado, aumentando a gordura visceral e gerando
problemas de saúde.

Portanto, é essencial reduzir o consumo desses produtos.

Recentemente um colega passou por um procedimento cirúrgico para

colocação de um balão intragástrico – no estômago – mas logo na
sequência entrou de férias e continuou exagerando na comida.

35
2) Treine seu autocontrole – Ele é essencial

Para falar de autocontrole precisamos desconstruir hábitos, e nesse caso, maus

hábitos. Isso porque eu e você sabemos que reverter um hábito depois que ele
está consolidado é muito difícil.

Infelizmente temos muitos hábitos alimentares ruins (tomar refrigerantes, excesso

de laticínios, massas, carne vermelha, ingerir pouca água, vida sedentária e as
seguidas noites mal dormidas).

Depois que você “decide” mudar seus hábitos alimentares tem início uma
“negociação” no cérebro, que entenderá que por um determinado período haverá
limitação no fornecimento de alimentos que ele tanto aprecia. O cérebro já tem
seus hábitos preestabelecidos pela repetição e se adapta rapidamente ao
conforto e à comida boa (e não saudável).

E como toda mudança traz reações, o cérebro reage para não mudar sua rotina (e
sua alimentação). É nesse momento que precisamos estar com o objetivo claro,
pois as ‘falsas’ sensações de fome criadas pela mente passam a ser uma
constante, aumentando o risco de recaídas. E o autocontrole precisa entrar em
cena.

Depois de um dia cheio de atividades vem à mente: “Ah, eu mereço!” e assim,

”Nada melhor que uma massa, um vinho e a Netflix, somente hoje... “. É aqui que
muitos sucumbem. Da próxima vez que dissermos “Vou fazer uma dieta”, o
cérebro pensa: “Sei... por uma semana, já vi esse filme!”. Porque deseducamos o
cérebro sobre nosso autocontrole, com repercussão em outras áreas de nossa
vida – você não consegue isso, é muito para você!

A obesidade afeta nosso desempenho e detona nossos resultados, causa dor,

sofrimento e morte: em 2015 foram 130 mil além de 55 mil amputações de
membros em razão da diabete, fora as mortes por problemas cardíacos, principal
causa de mortes no Brasil. Traz consigo inúmeras doenças degenerativas
(hipertensão, diabetes e depressão, dentre tantas outras) que nos privam de uma
vida plena.

Penso que você, caro leitor, assim como eu, não deseja ter uma velhice à base de
remédios e precisamos fortalecer o autocontrole, derrubando velhos hábitos
alimentares para ter uma vida saudável.
36
3) Adotar um estilo de vida saudável

Minha sugestão:

Assuma o compromisso de buscar, de forma verdadeira, consciente e

leal consigo mesmo, um estilo de vida saudável (EVS). Nele a dieta
não é um fim em si mesma, mas uma ferramenta da qual devemos
nos utilizar para chegar ao nosso objetivo: ser saudável.

Tão importante quanto os alimentos saudáveis que precisamos

inserir em nossa rotina, há os produtos alimentícios que devem ser
restringidos ao máximo, pois geram sérios problemas de
funcionamento do organismo.

Banir refrigerantes é um começo. Principalmente para as crianças,

quebrando um ciclo vicioso que tende a aumentar com o passar dos
anos. Lembre-se de que as bebidas açucaradas não fornecem
nutrientes, em nada contribuem com nosso organismo e o pior,
inundam nosso corpo com açúcar (glicose) desencadeando como
resposta a liberação de insulina.

Busque ser exemplo, retirando da dispensa os alimentos ruins,

praticando esportes e consumindo frutas e verduras. Quando o
exemplo não parte da família é comum termos adolescentes obesos,
diabéticos, com depressão, cardiopatias e câncer.

Portanto, assumir que é fundamental adotar um estilo de vida

saudável é o que permite fazer as escolhas certas e manter-se
focado no objetivo.

37
Bom, essas são algumas das ferramentas que podem ser utilizadas na
busca do EVS, demonstrando que se trata de um conjunto de fatores que
trará os resultados esperados, pois não existe pílula mágica, dieta
milagrosa ou alimento salvador!

Interessante que depois que o organismo ajusta o metabolismo nos

permitimos pequenos excessos ocasionais sem que eles tragam aumento
de peso. Nosso corpo tende a retornar ao equilíbrio (a isso chamamos
homeostase), ou seja, quando atitudes saudáveis rompem o círculo
vicioso dos maus hábitos conseguimos frequentar qualquer ambiente,
nos divertir e comer qualquer coisa, na medida suficiente.

Tenha CLARO que precisamos limitar o consumo de carboidratos

(especialmente os simples, pela quantidade de açúcar que liberam) e
tenha em mente:

• Evite bebidas açucaradas e diga não aos fast foods, pois são alimentos
vazios, sem nenhum nutriente essencial ao organismo;

• Restrinja carnes vermelhas, laticínios e doces em geral (incluindo pães e

bolos);

• Consuma saladas (elas devem ser o prato principal) e frutas – faça uma
horta;

• Consuma mais água e pratique esportes;

• Durma melhor – sempre é possível dormir mais cedo.

38
 Fisiologia do Estresse
Como ele detona nosso cérebro

39
 OMS: 90% das patologias estão
relacionadas com o estresse

Nossa rotina diária é um gerador de estresse: o trânsito, excesso de

trabalho ou estudo, noites mal dormidas, discussões com familiares,
enfim, dificilmente conseguimos escapar dessas situações.

O estresse, por sua vez, gera o aumento da produção do

cortisol (hormônio produzido pelas glândulas adrenais).

O problema é que essa produção excessiva e constante de cortisol acaba

por interferir na microbiota intestinal e, por sua vez, no nosso sistema
imunológico (lembre que 80% das nossa células de defesa são produzidas
no intestino).

Além disso, causa uma sobrecarga na adrenal, e precisamos do cortisol

para o nosso dia-a-dia. Ele é essencial para que tenhamos condições de
vencer os desafios que temos diariamente: levantar da cama é um deles,
para muita gente.

O intestino é responsável por fabricar entre 80 e 90% da serotonina, e ao

ser afetado pelo estresse reduz a produção do neurotransmissor, o que
propicia o surgimento de um quadro de depressão.

Não fosse o suficiente, quando o estresse se torna crônico pode afetar o

hipotálamo, e dezenas de funções cerebrais, dentre elas: memória e
inteligência.

40
O estresse afeta a microbiota intestinal prejudicando a produção de
neurotransmissores.

Além disso, quanto mais estressados permanecemos, ou quanto mais

açúcar e carboidratos comemos (muitas vezes uma consequência do
estresse), mais aumenta a quantidade de glicose, a produção de insulina e
radicais livres.

O estresse libera adrenalina e cortisol e provoca a fabricação de glicose,

numa reação do cérebro que se antecipa a uma necessidade premente de
consumo de energia – luta x fuga.

Para combater os radicais livres o organismo utiliza minerais como zinco,

cobre e manganês, ou seja, o aumento do estresse aumenta o consumo
daqueles minerais, o que ressalta a importância da alimentação saudável
para fornecer a quantidade mínima.

O problema é que o uso excessivo de minerais para controlar os efeitos

dos radicais livres pode esgotar a reserva e afetar o funcionamento de
outras funções (que também precisam de minerais), dentre elas a
digestão, o que pode causar o surgimento de azia, gastrite ou úlceras.

41
 QUER SABER MAIS?

Assista o vídeo do Dr. Lair Ribeiro, talvez o maior conhecedor

do assunto no Brasil, que explica a interferência do estresse
na nossa saúde. Imperdível essa aula. Aproveite e assista as
demais, porque vale muito a pena.

Recomendo a leitura do artigo FISIOLOGIA DO ESTRESSE: A

DOENÇA DO SÉCULO XX, publicado em 17 de Março de 2010
por Rafaella Gevegy Negrão.

42
Não maltrate seu cérebro

43
LISTA DE ALIMENTOS DA OMS

A OMS divulgou lista contendo os alimentos que oferecem maior risco de

causar câncer.

Infelizmente percebemos que estes produtos estão presentes na mesa

dos brasileiros com cada vez mais frequência, seja pelos preços acessíveis,
pela praticidade com que são feitos e consumidos ou pela propaganda
maciça que atinge jovens e crianças.

Não por coincidência a obesidade tornou-se um problema mundial e o

número de casos de diabetes tipo 2, que antes atingia apenas adultos,
hoje tem proporções de epidemia também em jovens.

Há 50 anos crianças e adolescentes representavam 2% dos casos

registrados de diabetes tipo 2, atualmente correspondem a 30%.

Vamos então aos principais alimentos mencionados pela OMS:

44
Ocupando os dois primeiros lugares
da lista os refrigerantes (diet e
normal). Com alto teor de açúcar
(37g em 350ml) e elevada acidez
provocam graves danos ao
organismo. Mas também merecem
atenção especial os sucos
industrializados pela excessiva
quantidade de açúcar.

As carnes embutidas e o bacon

também estão presentes na lista,
pelo excesso de sódio, gorduras e
conservantes.

A batata frita pela presença da

acrilamida, substância utilizada na
fritura de alimentos, e da gordura
saturada (carnes gordas e pele de
aves), e hidrogenada (frituras de
imersão).

A pizza congelada em razão do

excesso de sódio e da farinha
branca.

Sorvete e churros pelo excesso de

açúcar, glúten e gordura
hidrogenada.

Salgadinho de batata e de milho,

pelo excesso de sal e da gordura
hidrogenada.

45
REDUZA A INGESTÃO DE GLÚTEN
O glúten é uma proteína que está presente no trigo, cevada, aveia e
centeio, porém, com os avanços genéticos, hoje os grãos contém
quantidades até 40 vezes maiores de glúten que antigamente.

A gama de produtos que utilizam o glúten é enorme: pães, bolos, doces,

macarrão, cerveja, biscoitos, carnes empanadas, achocolatados,
alimentos processados, remédios e até em cosméticos, entre tantos
outros.

Há pessoas que apresentam uma intolerância mais acentuada ao glúten

(diagnóstico de doença celíaca) e quando ingerem a proteína é
desencadeada uma inflamação crônica da mucosa do intestino delgado,
apresentando sintomas como anemia, diarreia e vômito.

Muitas pessoas são portadoras e nem sabem. Outras têm intolerância

menos acentuada (leve sensibilidade), mas que também causa estragos a
longo prazo.

Pesquisas apontam que 1 a cada 100 pessoas seja portadora da doença

celíaca, que mata 42 mil crianças por ano.

46
A relação entre o glúten e problemas de saúde é estudada há mais de 50
anos, mas estudos recentes comprovaram a relação dessa proteína com a
depressão, com a hiperatividade e com outras dificuldades cognitivas.

Isso mesmo, a hiperatividade de seu filho, as dificuldades de

aprendizagem ou a depressão do seu familiar podem ter origem no
glúten!

Mas qual a relação? Aquela inflamação que ocorre no intestino delgado

inibe a absorção de nutrientes essenciais para o cérebro como zinco,
manganês e triptofano, o mesmo que é utilizado na produção do
neurotransmissor serotonina – que evita a depressão, lembra?

SUBSTITUA por alimentos sem glúten: farinha de mandioca, arroz,

batata, milho, soja, tapioca e quinoa.

47
SAL
O sal tem como componente básico o sódio, que é conhecido por conservar
alimentos (lembra da carne de sol?)

O sódio possui propriedades químicas que atraem as moléculas de água, e em

ambiente sem água não há como as bactérias se desenvolverem no alimento,
que fica preservado por mais tempo.

O sódio é essencial para melhorar a qualidade dos impulsos nervosos (conexões

neurais) e equilibrar a quantidade de água nas células.

Mas em excesso ele retira a água das

células, lançando-a na corrente sanguínea
e aumenta o volume de sangue, forçando
o coração a bombear mais (elevando a
pressão arterial) e os rins a filtrar mais
sangue (125 ml/min), causando infarto,
derrame ou sobrecarga renal.

Por isso quem tem pressão alta deve

restringir o uso de sódio. Para a OMS o
consumo diário deve ser limitado a 5g.

O problema é que o sódio está ‘escondido’ em produtos oferecidos às crianças,

como: achocolatados líquidos (30mg em 200ml), bebidas de soja sabor maçã
(32mg em 200 ml) e refrigerantes (10mg em 200 ml), entre muitos outros (fique
atento aos rótulos).

Use sal integral ou sal do himalaia, pois neles estão mantidos os minerais
essenciais ao nosso organismo.

48
AÇÚCAR
O cérebro tem como preocupação constante a sobrevivência, e para tanto
busca sempre fazer reservas de energia.

Como o consumo de energia no desempenho de suas atividades é

enorme, a ordem é economizar.

Quando falta glicose, nos períodos de jejum, por exemplo, o organismo

utiliza a gordura armazenada como combustível.

Seguidas elevações do nível de glicose no sangue pode causar resistência

à insulina (lembrando que a insulina é quem permite a entrada da glicose
na célula) e sobrecarregar o pâncreas mesmo para quem não é diabético.

A glicose é absorvida pelas células dos vasos sanguíneos cerebrais e

levada para as mitocôndrias de cada neurônio para
que elas produzam energia.

49
 Mas como a glicose vai parar na corrente sanguínea?

Na digestão os carboidratos são transformados em glicose, que é

rapidamente absorvida e transportada para a corrente sanguínea.

carboidrato → glicose → intestino → sangue

Isso explica em parte a importância da refeição matinal para o bom

funcionamento cerebral.

Pesquisas de Harvard revelam que jovens que tomam café da manhã

possuem desempenho acadêmico 40% maior e faltam menos
que aqueles que não fazem essa refeição.

Aliás, esses últimos têm duas vezes mais chances de ficar deprimidos,
quatro vezes mais chances de apresentar ansiedade e 30% maior
probabilidade de serem hiperativos.

50
VAMOS AOS DADOS ESTATÍSTICOS

Dados do Ministério do Desenvolvimento Social de 2014 apontam que o

Brasil é o 4º maior consumidor de sacarose (açúcar de mesa) do mundo.
A OMS recomenda que o consumo diário de açúcar não ultrapasse
50g (equivalente a 18 kg/ano), mas o brasileiro consome, em média,
30 kg/ano.

Exemplo: uma lata de refrigerante (350ml) contém entre 24 e 37g de

açúcar, ou seja, quase metade da cota diária.

Pesquisas apontam que o excesso de açúcar é responsável pela morte de

35 milhões de pessoas por ano no mundo (3 vezes a população do
Paraná).

Quer preservar a saúde cerebral de sua família?

Comece controlando os níveis de glicose, principalmente em crianças e
adolescentes.

8% das crianças 33,5% dos

(0 a 5 anos) adolescentes estão
estão obesas com sobrepeso

São mais de 340 8,4% estão obesos

mil em números
absolutos. (Estudo de Riscos
Cardiovasculares
(Ministério da em Adolescentes,
Saúde – 2013) ERICA-2015)
51
EXCESSO DE
GLICOSE FAZ MAL?
O açúcar pode viciar da mesma
forma que a cocaína e o crack,
e causar os mesmos danos ao
fígado que o álcool.

Ao chegar ao sangue a insulina, um

dos hormônios mais importantes do
organismo, entra em ação.

Produzida pelo pâncreas é a

responsável por inserir a glicose nas
células para a produção de energia
pelas mitocôndrias.

Falhas na produção da insulina

podem causar a diabetes tipo 2,
porque a glicose não entra na
célula, ficando em excesso no
sangue.

Ao permanecer no sangue passa a

causar estragos, afetando a
produção de neurotransmissores,
como serotonina, noreprinefrina, o
GABA e a dopamina.

Além disso, provoca a redução das

vitaminas do complexo B (que
metabolizam a própria glicose),
reduz os níveis de magnésio, afeta o
SNC e o fígado (que filtra 1 litro de
sangue por minuto).

Ao aderir às proteínas e gorduras

(fenômeno chamado de glicação) a
glicose forma substâncias
denominadas AGES, que
degeneram o cérebro.

52
O QUE DIZEM AS PESQUISAS

Um estudo da Universidade Federal de São Paulo apontou que 31% dos

bebês com menos de 3 meses de vida já tinham experimentado açúcar,
enquanto a OMS recomenda a amamentação exclusiva por 6 meses.

Até o 6º mês 12% tomavam refrigerante, número que sobe para 20%
aos 9 meses. O número de bebês com menos de 1 ano de idade que toma
refrigerante com frequência chega a 56,5%.

Na Universidade de Calgary, no Canadá, foram analisados 186 tipos

de papinhas e constatou excesso de sódio ou açúcar em 63% das
amostras.

A Universidade de Ohio analisou 11.740 crianças de 10 anos de idade

durante 3 anos com hábitos alimentares baseados nos lanches
rápidos (ricos em gordura e açúcar – McDonald’s, Pizza Hut, Burger King e
KFC) e revelou que a pontuação escolar média delas é inferior àquelas
que não consumiam tais alimentos.

Cientistas da Nova Zelândia acompanharam 49 voluntários e

constataram que o consumo de açúcar (sacarose e glicose) conduz a
piores realizações de tarefas cognitivas, especialmente no tempo de
resposta ou na aritmética.

53
Pesquisa da Universidade de Massachusetts revelou que 184 mil
pessoas morrem por ano em razão de doenças associadas ao consumo
de bebidas açucaradas.

No Brasil são 82 mortes por milhão de adultos todos os anos pelo mesmo
motivo. Inacreditável não é mesmo?

Refrigerantes, sucos e chás industrializados contêm altas concentrações

de açúcar (1 latinha de refrigerante = 7 colheres de sopa; 1 copo de
néctar de laranja ou 1 caixinha de achocolatado = quase 3 colheres).

Segundo a pesquisa mencionada as principais doenças associadas ao

consumo de bebidas açucaradas são: diabetes, doenças cardiovasculares
e câncer.

Pesquisas com mais de 600 mil pessoas de 51 países durante 30 anos, os

realizadas cientistas associaram a ingestão dessas bebidas com o
surgimento de doenças como diabetes (133 mil mortes), doenças
cardíacas (45 mil) e câncer (6.450).

O problema é tão grave que a OMS sugeriu a todos os países que

majorem em 20% o preço de bebidas açucaradas, para reduzir índices de
diabetes, obesidade e cárie.

54
E A FRUTOSE?
Frutose é o carboidrato mais doce que existe na natureza (tem esse nome
porque está presente nas frutas), mas que não apresenta índices
glicêmicos tão altos se comparada aos alimentos processados, por ser
metabolizado quase que inteiramente no fígado, pouco alterando os
níveis de glicose e insulina.

Uma dica: o consumo da fruta in natura (ao invés de sucos) traz uma
grande vantagem, com a ingestão das fibras (bagaço da laranja, por
exemplo) o que torna o metabolismo da frutose mais lento (liberada aos
poucos na corrente sanguínea).

O problema aumentou com a produção do xarope de milho, muito doce, e

que passou a ser utilizado em milhares de produtos, engordando a
população.

Que fique claro: embora o cérebro precise de glicose para funcionar, o

consumo deve ser controlado, pois o excesso causa gravíssimas
consequências, causando o aumento da produção de insulina, hormônio
‘engordativo’, por ser o responsável pelo armazenamento de gordura no
fígado.

55
A dopamina liberada pelo consumo de açúcar e glúten vicia, mas
ainda não acordamos para esse fato!

Fascinados com as cores, os sabores e as facilidades dos alimentos da vida

moderna somos levados a um consumo exagerado de produtos que
sabemos fazer mal.

A estrutura cerebral humana foi construída sobre outras bases alimentares

e sobrecarregar o organismo com excesso de carboidratos, especialmente
os alimentos ricos em açúcar, desregula o mecanismo e desencadeia
inflamações que inibem a absorção de nutrientes essenciais ao cérebro,
causando inúmeras doenças graves.

Além de não conseguir escapar do vício expomos nossos filhos, cada vez
mais cedo, aos males causados por esses produtos.

RESULTADO: doenças que antes só atingiam idosos hoje estão atingindo

jovens e crianças com tenra idade.

56
 OBESIDADE X SAÚDE MENTAL

Segundo o Ministério da Saúde (2015)

52,5% dos brasileiros têm sobrepeso e
17,9% são considerados obesos!

• Números significativos: no Brasil há mais de 100 milhões de pessoas

com sobrepeso e mais de 30 milhões de obesos.

• Talvez você desconheça esses dados, mas a obesidade está

diretamente relacionada com doenças graves, como câncer, diabetes,
hipertensão e depressão.

• No caso do câncer, os seguidos processos inflamatórios desencadeados

para a defesa se espalham pelo corpo, atingindo células saudáveis e
aceleram o processo de multiplicação de células, podendo causar
malformações celulares.

• Ao desregular o organismo podem surgir tumores em locais diversos

do corpo.

57
 Você já sabe que a glicose, resultado da digestão dos
carboidratos, é levada para o interior das células pela
insulina produzida no pâncreas para ser transformada em
energia.

Cerca de 35% dos obesos são hipertensos.

As células bloqueiam a insulina quando há excesso de glicose, criando

uma resistência. A glicose não entra nas células e continua na corrente
sanguínea. Por isso a coleta da gota de sangue no exame de glicose. Surge
a diabetes tipo 2.

Segundo a OMS em 2016 havia mais de 400 milhões de adultos com

diabetes em todo o mundo.

No Brasil são cerca de 14 milhões, e por aqui a doença causou mais de

130 mil mortes em 2015.

Pesquisas revelam que a diabetes duplica o risco de surgir Mal de

Alzheimer.

58
O processo inflamatório mencionado deixa os vasos sanguíneos mais
apertados e somando-se o colesterol temos uma situação de 'tempestade
perfeita' para um entupimento: quando ocorre no coração chama-se
infarto; no cérebro o acidente vascular encefálico AVE (ou cerebral –
AVC).

No Brasil cerca de 10% da população (20 milhões de pessoas) já

apresentou algum episódio depressivo.

Na verdade há uma cruel co-relação entre obesidade, diabetes e

depressão, que se confirma pelo fato de que cerca de 30% das pessoas
que procuram tratamento para emagrecer apresentam diagnóstico de
depressão.

Pesquisas indicam que níveis elevados de processos de inflamação

aumentam o risco de depressão em razão da perda da capacidade de
absorção de nutrientes como o triptofano, essencial para a produção de
serotonina.

Além disso, a partir dos 40 anos de idade, há uma redução da acidez

estomacal, afetando a absorção nutricional.

Diagnósticos de diabetes dobram as chances de surgir a depressão.

59
 Outros dados que comprovam essa relação mortal:

• Cerca de 8% dos brasileiros apresentam diagnóstico de depressão,

sendo que afeta 5% dos adolescentes.

• 15% das pessoas diagnosticadas com depressão cometem suicídio – em

homens a probabilidade é 4x maior.

• Em 2015 houve no mundo quase 2 milhões de mortes causadas por

Alzheimer, 117 mil por Parkinson e quase 20 mil mortes por esclerose.

• Nos últimos 15 anos os casos de transtorno do espectro autista

aumentaram em 7 vezes.

• As pesquisas indicam que até 2030 a depressão será a doença mais

comum do mundo.

Esses dados não são mera coincidência, estão aí para comprovar a

relação direta das doenças com as mudanças alimentares ocorridas nos
últimos anos.

60
Cientistas descobriram que a
alimentação fortalece o sistema
imunológico e previne transtornos
mentais como a depressão.

61
Inflamações e radicais livres

62
O QUE SÃO INFLAMAÇÕES?

Mencionamos o risco das inflamações causadas pelos alimentos e a

melhor explicação que encontramos foi dada pelo Dr. David Perlmutter,
neurologista americano autor de inúmeros livros (excelente leitura, veja
indicação no final).

Ele explica que processos inflamatórios são produzidos pelo organismo

para se defender. Nessa defesa são produzidas substâncias tóxicas que
destroem o invasor, mas também atingem células saudáveis do
organismo.

63
Mas o problema não para por aí - de quebra esses processos
aumentam a produção de radicais livres que aceleram nosso
envelhecimento (falaremos mais na página seguinte).

Essas inflamações afetam as paredes do intestino delgado que se

tornam permeáveis, desencadeando 2 situações:

• Deixam de absorver nutrientes essenciais para o cérebro;

• E alguns nutrientes ultrapassam as desgastadas paredes
intestinais e são atacados por anticorpos que liberam
substâncias nocivas – citocinas – espalhando as inflamações
pelo corpo e atingindo células saudáveis em várias outras áreas.

Segundo o Dr. David a notícia ruim é que mesmo a simples

sensibilidade ao glúten é suficiente para gerar essas inflamações;
a notícia excelente é que boas dietas combinadas com atividade
física podem inibir os processos inflamatórios.

64
O QUE SÃO RADICAIS LIVRES ?

Radical livre é o nome dado a um átomo instável de oxigênio gerado como

resíduo da produção de energia pela mitocôndria.

Explicando melhor: a mitocôndria é uma estrutura celular responsável

pela produção de energia para as nossas atividades, utilizando
glicose (dos carboidratos) e oxigênio (da respiração).

Da reação química ‘sobra’ um átomo que se não for neutralizado pode

'atacar' proteínas, as próprias mitocôndrias, as células nervosas (afetando
as sinapses) ou o DNA.

O radical livre é útil para o organismo, mas também pode gerar o

chamado estresse oxidativo ‘enferrujando’ moléculas, fragilizando as
defesas do organismo, causando doenças que vão do entupimento de
artérias até o câncer, além de provocar o processo de envelhecimento.

O radical livre surge de um átomo de oxigênio, e o cérebro é o maior

consumidor de oxigênio no corpo. Então podemos deduzir que nas células
cerebrais a produção de radicais livres é intensa, e que por esse motivo
precisamos preservar suas funções.

65
COMO COMBATER OS RADICAIS LIVRES ?

Como o organismo combate os radicais livres? Por meio de

enzimas, que neutralizam o estresse oxidativo, mantendo as células sadias
e retardando o envelhecimento.

A maioria dos antioxidantes vem de frutas e vegetais (vitaminas A, E e C e

o betacaroteno, entre outros), e são suficientes para combater radicais
livres, que têm a produção aumentada por situações como estresse,
poluição, tabagismo e até alguns medicamentos, sendo necessário
restabelecer o equilíbrio com a produção de mais antioxidantes. Aqui
entra a importância da boa alimentação.

Mas como as vitaminas antioxidantes agem no organismo?

A vitamina C fortalece o sistema imunológico, sendo o antioxidante ideal

para a proteção das células cerebrais e dos nervos.

A vitamina D é fundamental na absorção do cálcio para os ossos e

para evitar doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. É
gratuita, vem com o sol.

A vitamina E, por sua vez, é fundamental para aumentar as defesas

antioxidantes (macrófagos).

66
 QUER SABER MAIS?

Sobre radicais livres além do livro “Amigos da

Mente”, de David Perlmutter, recomendo o
excelente livro “Cirurgia Verde” do médico Alberto
Gonzalez.

67
Alimentos que turbinam seu
cérebro

68
Além de eliminar os alimentos tóxicos, reduzir carboidratos, glúten e
gorduras ruins é fundamental introduzir na sua rotina diária alimentos
funcionais, tais como:

• Alface, couve, brócolis, repolho, gengibre, espinafre, abóbora, berinjela,

acelga, dente de leão, inhame;

• Abacate, banana, limão, mamão, maçã, laranja, melão, pêra, ameixa

seca, kiwi, pêssego e polpa do coco;
• Tomate, morango, cereja, acerola, uva passa e melancia;
• Iogurte, frutas e vegetais em salmoura (conservas sem vinagre);

Alimentos prebióticos (estimulam a proliferação de bactérias benéficas),

como chicória, alho, cebola, aspargos, alcachofra, linhaça, gergelim,
amêndoas, soja e feijão.

69
• Azeite de oliva extra virgem, chia, grão de bico, castanhas e nozes;

• Salmão, garoupa, sardinha, truta, mariscos, camarão, lagosta, mexilhão,

carne de animais alimentados em pasto e ovos de galinha caipira;

• Vinho tinto, chás preto e verde, café, chocolate e suco de uva;

• Cúrcuma ou açafrão da terra (excelente anti-inflamatório) e vinagre de

maçã;

• Chucrute, picles e produtos lácteos fermentados.

#ficaadica

70
 Inclua no seu cardápio: Dica bem simples!

• MANTEIGA GHEE – margarina nunca mais.

• ÓLEO DE CÔCO – excelente combustível para o cérebro. Reduz os

processos inflamatórios, antibiótico natural que previne doenças
neurodegenerativas. Consumir 2 colheres ao dia. Substitua o óleo de
cozinha.

• SAL DO HIMALAIA ou SAL ROSA – mais saudável. Elimine a toxicidade

do sal refinado. Use normalmente.

• Castanha de caju, do Pará, NOZES e amêndoas – Ótimo substituto dos

lanches calóricos da tarde porque diminuem o colesterol animal
prejudicial. Não exagere. São calóricas.

• AMEIXA SECA, UVA PASSA e SUCO DE UVA – excelentes antioxidantes.

Mas não exagere por causa do açúcar.

• CÚRCUMA (AÇAFRÃO-DA-TERRA) – excelente como antioxidante e anti-

inflamatório, atua no crescimento de novas células cerebrais.

• VINAGRE DE MAÇÃ – diminui o índice glicêmico.

• Iogurte natural e alimentos ricos em PROBIÓTICOS (microorganismos

vivos que absorvem nutrientes como ferro, cálcio e vitaminas do
complexo B, como o kefir). Fermentados alimentam as bactérias boas do
intestino.

71
Os carboidratos, por suas
propriedades, agem como
calmante para o cérebro. No
café da manhã, por exemplo,
antes de mergulhar em pães
e bolos, ricos em glúten,
consuma frutas, ovos e
castanhas, e assim você terá
mais disposição para
começar o dia.

Evite também os carboidrato

com estômago vazio, para
não ficar sonolento e com
sensação de estufamento.
Inicie a refeição com uma
salada e um frango ou bife
grelhado antes das massas.
Pode ser que nem sinta
necessidade delas.

Durante a semana evite

alimentos com alto teor de
gordura, pois levam mais
tempo no estômago,
provocam indigestão e
sonolência, dificultando a
concentração para o trabalho.

72
Contém antioxidantes que
protegem o cérebro. Mas
atenção com a qualidade e a
quantidade do chocolate.
Muitas marcas contém excesso
de açúcar. Prefira os amargos
(acima de 60% de cacau), são
feitos com cacau torrado, sem
leite e com pouco açúcar.

Triturar frutas para fazer sucos

faz com que se percam as fibras,
essenciais para a digestão. Além
disso, o suco tem mais açúcar
que a fruta.

Então prefira comer a fruta ao

invés de bebê-la.

Mas é claro que um suco natural

é infinitamente melhor que um
refrigerante ou suco de caixinha.

73
As saladas de maneira geral e, de
preferência orgânicas, auxiliam no bom
funcionamento do cérebro ao alimentar as
bactérias do intestino e conter nutrientes
que combatem os radicais livres que
alteram o DNA e aceleram o
envelhecimento.

74
O ÔMEGA 3 presente no salmão, brócolis, rúcula, couve e espinafre
melhora o funcionamento do cérebro, em razão da presença de EPA
(ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) ácidos
graxos poli-insaturados presentes em peixes, frutos do mar e óleo de
peixe, que pode ser encontrado como suplemento alimentar.

As vitaminas C e E são antioxidantes e protegem os neurônios. A vitamina

B12 e o ácido fólico (folhas verdes, laranja, maçã e abacate) atuam na
memória.

75
VITAMINAS E SAIS MINERAIS QUE AUMENTAM A
ATIVIDADE CEREBRAL

• Vitamina B1 é utilizada no metabolismo de carboidratos, proteínas e

gorduras presente no fígado, coração, gema do ovo, nozes e grãos em
geral.

• Vitamina B2 atua na formação de células vermelhas – leite, ovos, folhas

verdes, fígado, amêndoas e carnes vermelhas.

• Vitamina B3 atua com o triptofano na produção da serotonina – carnes

magras, aves, peixes, amendoim e ovo.

• Vitamina B5 é fundamental para o funcionamento do cérebro, combate

depressão, insônia e fadiga – vegetais de folhas escuras, hortaliças,
carnes magras, batata doce, salmão, abacate e ovo.

• Vitamina B6 - regula o sistema nervoso – banana, abacate, soja, ovo,

batata, peixes e carne vermelha.

• Vitamina D - absorção do cálcio e magnésio – fundamental para a

imunidade. Protege os neurônios contra os efeitos dos radicais livres e
reduz processos inflamatórios. Ativada pela exposição ao sol e
encontrada em suplementos alimentares.

76
Ferro – indispensável no transporte de oxigênio – vegetais, grãos
integrais, camarão, ostras, fígado e feijão.

Cromo – atua no metabolismo da glicose – mariscos, aspargo, vinho,

ameixa, nozes e carnes vermelhas.

Zinco e Magnésio – atuam na produção da serotonina – frutas cítricas,

cereais, carnes vermelhas, leite e leguminosas.

77
A IMPORTÂNCIA DOS FLAVONÓIDES

Agem nos Radicais Livres!

Os flavonóides são substâncias presentes em frutas vermelhas como uva,

mirtilo, morango, amora e framboesa, além de vegetais, café, chás preto
e verde e no chocolate, e que atuam na proteção contra os efeitos do
envelhecimento causado pelos radicais livres.

O resveratrol é um flavonóide presente no vinho tinto e no suco de uva

que retarda o envelhecimento e estimula o fluxo sanguíneo para o
cérebro. Recomenda-se o consumo de uma taça de vinho ou copo de suco
(sem açúcar) ao dia.

Importantes também no combate à hipertensão!

78
CONSUMIR OU NÃO?

Três alimentos merecem uma atenção especial em razão da controvérsia e

das inúmeras teses sobre o risco no consumo: LEITE, OVOS e CARNE
VERMELHA.

• LEITE – historicamente sempre foi visto como um alimento completo,

por ser fonte de proteínas, vitaminas, cálcio, fósforo e gordura.
Fundamental para a formação óssea.

Para muitos especialistas os adultos devem moderar a ingestão de leite,

associando o consumo a problemas de saúde, como doenças
coronarianas. Além disso, com a idade, a lactose passa a ter a absorção
dificultada, podendo transformar-se em gordura no fígado, a esteatose
hepática.

Existe a opção do leite sem lactose, ou ainda, os leites vegetais, como os

extraídos da aveia e do amendoim.

Outros alimentos com teor de cálcio elevado, como brócolis, ameixas,

espinafres cozidos e sardinha, podem ser utilizados com sucesso nessa
substituição gradual.

79
A questão a ser debatida aborda principalmente a qualidade do leite que
consumimos: ele passa por um processo de esterilização que mata todas
as enzimas, fica armazenado e viaja quilômetros em caixas metálicas sob
o sol.

O que estamos consumindo?

Não vimos nenhum autor renomado recomendando o consumo, ao

contrário, pedem que evitemos o consumo.

80
OVOS

Durante anos foi considerado um

vilão da saúde. Pesquisas realizadas
em Harvard atestam que o ovo é
fonte de colina, nutriente essencial
para regular o cérebro, os sistemas
nervoso e cardiovascular.

Além de ser rico em vitamina B1

(tiamina) e vitamina D.

Mas o ideal é consumir ovos de

galinhas criadas soltas, as galinhas
caipiras, evitando antibióticos e
ração.

CARNES VERMELHAS

A carne tem essa cor em razão da presença

de ferro. Carnes brancas como a do frango e
peixe não possuem tanta reserva como a do
boi. Fonte de proteínas, vitaminas,
principalmente do complexo B e sais
minerais como ferro, cromo e enxofre.
Quase unanimidade: o excesso de proteína
deve ser evitado.

O consumo de carne deve ser feito COM

MODERAÇÃO.

Dê preferência a animais criados soltos,

alimentados no pasto, evitando os diversos
produtos químicos acrescentados na ração.

81
Hábitos Saudáveis

82
Vamos explorar como os hábitos saudáveis como alimentação, exercícios
físicos e sono reparador podem melhorar nossas funções cognitivas, em
especial nossa aprendizagem.

Entender o complexo “malabarismo” do organismo para metabolizar

nutrientes, aumentar a produção de energia com os exercícios físicos e
descobrir o que acontece no cérebro enquanto dormimos, por exemplo, é
essencial.

O que acontece com o desempenho cerebral diante da ausência de

nutrientes, da falta de exercícios físicos e da restrição de sono?
A conscientização de pais, professores e estudantes sobre como o
organismo reage aos hábitos saudáveis pode trazer enormes benefícios ao
desempenho escolar e à qualidade de vida.

O Brasil ocupa posições vergonhosas na classificação da Organização das

Nações Unidas (ONU):

• 79º lugar no índice de desenvolvimento humano;

• 88º (dentre 127 países) no ranking de desempenho escolar;
• 13 milhões de analfabetos existem no país.

O problema revela-se crônico na medida em que pesquisas indicam que a

deterioração mental e a demência são inversamente proporcionais ao
grau de instrução de um povo, ou seja, quanto mais se exercita
intelectualmente o cérebro mais se estimula as células cerebrais,
preservando-as de doenças degenerativas.

Diante dessa dura realidade questiona-se até que ponto fatores

como alimentação saudável, exercícios físicos e sono
reparador podem contribuir para a reversão do quadro e para o
desenvolvimento da qualidade do ensino em nosso país.

83
Estudos demonstram que os exercícios físicos aumentam tanto
a capilarização quanto as conexões dendríticas, liberando
neurotransmissores como a noradrenalina, a serotonina e a β-
endorfina, essenciais para as funções cognitivas (memória, atenção,
raciocínio, linguagem, habilidade viso-espacial, cálculo, discernimento e
resolução de problemas).

Exames de última geração (neuro-imagem) demonstram que a prática

esportiva está relacionada com o aumenta da circulação sanguínea na
região cerebral e com o fornecimento de oxigênio (do qual o cérebro é
consumidor voraz).

O aumento do fluxo sanguíneo cerebral conduz mais oxigênio para a

mitocôndria, produz mais sinapses e facilita a atividade de enzimas
antioxidantes, melhorando a defesa do organismo no combate aos
radicais livres.

Com o aumento dos exercícios físicos o cérebro identifica a

necessidade de gerar mais energia e novas mitocôndrias são produzidas
(biogênese mitocondrial), aumentando ainda mais a produção de
energia.

84
Estudos demonstram que o desenvolvimento das funções cognitivas tem relação
direta com o crescimento celular, a manutenção da função cerebral e a
plasticidade neural, relacionados com determinados fatores, dentre eles o BDNF –
fator neurotrófico derivado do cérebro – da sigla em inglês brain-
derived neurotrophic factor.

Um dos mecanismos que induz o BNDF é o exercício físico!

Dentre os benefícios da atividade física estão: aumento da autoestima, interação

social, fortalecimento muscular, redução do quadro de ansiedade e depressão,
desenvolvimento da memória, velocidade de processamento do raciocínio,
aprendizagem e atenção, redução de riscos de deterioração da capacidade
cognitiva (com destaque para o Mal de Alzheimer, doença que atinge 44 milhões
de pessoas e em 2050 atingirá 135 milhões segundo
a Alzheimer’s Disease International).

Além disso, os exercícios agem no equilíbrio das bactérias do intestino,

promovendo um microbioma diversificado, favorecendo colônias que previnem o
ganho de peso.

A atividade física diminui o estresse crônico, se não for controlado pode afetar o
hipocampo (nosso centro de memória) provocando a morte das células nervosas
e gerando déficits permanentes de memória.

85
PESQUISA: ATIVIDADE FÍSICA NO BRASIL

No quesito prática desportiva a realidade brasileira também não é das

melhores: o IBGE constatou que 62,1% dos brasileiros com 15 anos ou
mais de idade não praticou atividade física entre setembro de 2014 e
setembro de 2015, o que corresponde a 61,3 milhões de um universo de
161,8 milhões de pessoas.

Estudo realizado pela ONU revela que cerca de 300 mil brasileiros
morrem por ano (no mundo são 5,3 milhões) em decorrência de doenças
relacionadas com o sedentarismo.

A pesquisa revelou que o sedentarismo estimula ansiedade,

depressão, doenças degenerativas (Alzheimer e Parkinson), diminui as
funções fisiológicas e cognitivas, altera índices glicêmicos, a qualidade do
sono e abre portas para tabagismo, obesidade, anorexia e uso
descontrolado de álcool e outras drogas.

86
MITOCÔNDRIAS E EXERCÍCIOS FÍSICOS

Elas são responsáveis pela atividade metabólica das células, mais

especificamente pela produção energética, utilizando o oxigênio da
respiração para transformar glicose, gorduras e aminoácidos, em
ENERGIA e calor.

Seriam como usinas hidrelétricas microscópicas!

Mas o que elas têm a ver com exercícios físicos e com o cérebro?

Tudo! Você já vai descobrir.

87
Isto quer dizer que ao aumentar a quantidade de “usinas”, o organismo
passa a produzir mais energia, queimando mais glicose dos carboidratos
e os ácidos graxos da gordura, e com isso reduz a circunferência
abdominal, o risco de problemas cardíacos e as inflamações que afetam o
cérebro.

Recomenda-se 1 hora de treino, de 3 a 4 dias por semana, mas a OMS já

admite que 30 minutos diários de atividade já afasta o sedentarismo.

Use menos o carro, caminhe mais e evite permanecer muitas horas

sentado à frente do computador ou da televisão.

MOVIMENTE-SE!
O cérebro é o nosso principal consumidor de energia.
Ele fica satisfeito e de quebra você perde a barriga!

Importante: mesmo atividades curtas, mas de forma regular, queimam

calorias, pois o aumento do metabolismo leva o organismo a continuar
queimando energia mesmo depois de encerrada a atividade. Portanto,
comece logo!

88
Sono Reparador

89
O ritmo circadiano, ou nosso relógio biológico, revela os diversos estágios
de liberação de hormônios durante o dia.

Um verdadeiro show de gerenciamento de hormônios desde o momento

em que acordamos e ficamos em estado de alerta, e que vão mudando
para o relaxamento antes de dormir à noite.

A serotonina e o cortisol liberados durante o dia vão dando lugar à

melatonina e ao hormônio do crescimento no início da noite.

A glândula pineal é o grande maestro dessa orquestra e leva o corpo ao

seu melhor desempenho durante o dia (por meio de uma proteína
denominada PER) e entre 6 e 8h da manhã libera o cortisol e a serotonina
para, ao final do dia, converter a serotonina em melatonina em 3
momentos: às 20h, às 22h e à meia noite.

À noite a melatonina e o hormônio do crescimento entram em ação para

reorganizar o organismo para que no dia seguinte estejamos com
disposição para as atividades.

Contudo, alguns fatores podem comprometer o sono: um deles é que

para a produção de serotonina é necessário o aminoácido triptofano, e
ausente o triptofano fica prejudicada a produção de serotonina e a
conversão em melatonina.

O aumento do estresse gera o aumento do cortisol, que inibe a

produção de melatonina, e consequentemente dificulta o sono.

90
Casas muito iluminadas, banho muito quente, uso de televisão e assistir
filmes ou notícias que geram tensão também podem atrapalhar o sono.

Falta de sono gera problemas com concentração, memória e raciocínio e

afetam a chamada limpeza celular, realizada principalmente pelo
hormônio do crescimento, além disso, a função imunológica fica mais
ativa à noite, quando dormimos, e quem não tem um sono reparador fica
mais suscetível às doenças.

A expectativa de vida do brasileiro está em 75 anos, dos quais

passaremos 25 anos dormindo.

Ivana Gritti, professora da faculdade de medicina da Universidade de

Milão, afirma que ‘dormir é um processo ativo, determinado por ritmos
biológicos, indispensável para manter boas condições psíquicas, físicas
e cognitivas.’

O sono está diretamente relacionado com o ritmo circadiano, ou seja,

nosso organismo precisa adaptar o metabolismo às várias etapas do dia e
faz isso alterando os níveis dos hormônios. Essas alterações fisiológicas
nos permitem ficar mais alerta durante o dia e diminuir a atenção à noite.

91
Desde nossos ancestrais o homem é influenciado pela luz solar, e a
escuridão provoca no nosso organismo a produção de substâncias
neuroquímicas que induzem o sono (a serotonina ativa a glândula
pineal que produz melatonina e vai adormecendo o cérebro).

Por outro lado, com a luz da manhã são liberadas substâncias como
a orexina, o cortisol e a adrenalina, que nos despertam.

Como dito anteriormente, os cientistas vencedores do Prêmio Nobel de

Medicina de 2017 descobriram que um gene ordena a fabricação de uma
proteína denominada PER) que se acumula nas células durante a noite e
vai se degradando durante o dia. Assim, durante as 24 horas do dia
vamos do sono profundo ao estado máximo de atenção, com variações
de temperatura e pressão do corpo.

Quanto ao sono ele é dividido em 2 categorias: a fase chamada REM (do

inglês rapid eye moviment – movimento rápido dos olhos – caracterizada
pela agitação dos globos oculares sob as pálpebras) e a fase NREM (não
REM).

Segundo os cientistas o sono REM é o estágio em que ocorrem os sonhos

mais reais e detalhados, sendo a etapa em que o sono processa mais
profundamente os acontecimentos – a unificação, a assimilação e a
abstração.

92
 Explicando melhor

Especificamente quanto à aprendizagem, as memórias recém-

adquiridas (informações novas) são instáveis e exigem um processo de
consolidação neuronal para que possam ser armazenadas, e isso precisa
ser feito enquanto dormimos por meio de três tipos de processamento da
informação: unificação (o cérebro solda os pedaços de
informação); assimilação (integra a nova informação à rede existente –
coisas que você já sabia); e, por último, a abstração, que é a inserção
efetiva da nova informação na memória.

Enquanto dormimos aquilo que entendemos ser valioso é seletivamente

retido e o cérebro retoma o material recém-aprendido e fortalece a
memória do que considera importante, inserindo definitivamente a nova
informação, que fica retida.

Segundo os neurocientistas o aprendizado é aperfeiçoado depois de uma

boa noite de sono (claro depois de investir concentração, energia e
emoção durante o estudo) e não depois de um período de vigília (se
matando de ler na madrugada véspera da prova), por mais que muitos
estudantes insistam na segunda opção. O professor de neurociência
comportamental Daniel Levitin ensina que:

O sono está entre os fatores mais críticos para ótimo desempenho,

memória, produtividade, sistema imunológico e regulação de humor. Até
mesmo uma leve redução ou um leve abandono da rotina do sono (por
exemplo, ir para a cama tarde e dormir até tarde na manhã seguinte) é
capaz de produzir efeitos negativos no desempenho cognitivo por vários
dias posteriores. Quando jogadores de basquete profissional dormiam
dez horas por noite, seu desempenho melhorava drasticamente, lances
livres e arremessos de três pontos melhoravam.

93
O sono tem outro papel fundamental: fazer a “limpeza” celular,
eliminando toxinas, ajustando processos metabólicos, fazendo a
manutenção da saúde mental e emocional, regulando o
equilíbrio hormonal (limpando a glicose do sangue) e
aumentando a quantidade de anticorpos do sistema
imunológico.

94
OS PROBLEMAS DA FALTA DE SONO

Pesquisa da Universidade de Washington comprovou que noites mal

dormidas desajustam a produção de melatonina e alteram o
metabolismo, causam aumento de peso, a predisposição a doenças
cardíacas e a diabetes tipo 2, além de comprometer o processo de
aprendizagem e gerar déficits neurocomportamentais (lapsos de memória
e irritabilidade).

Memorização e o raciocínio lógico ficam comprometidos com horas

insuficientes de sono.

Os cientistas descobriram que o sono mantém relação com a obesidade,

pois a limitação de sono desregula a atuação dos hormônios grelina (que
estimula o apetite) e leptina (que inibe a fome).

O que a ciência nos diz é que ‘virar noites em claro’ afeta drasticamente a
concentração, a memória operacional e o raciocínio lógico, e o mais
interessante para quem está estudando: não dormir pelo menos 6 horas
por noite pode fazer com que partes do cérebro resolvam tirar pequenos
‘cochilos’, gerando brancos e respostas equivocadas, os chamados erros
bobos nas provas e o mau humor.

95
Além disso, o impacto econômico
(leia-se prejuízo) causado por
noites mal dormidas é
enorme: uma pesquisa americana
– estimou em 150 bilhões de
dólares por ano (equivalente à
receita anual da Apple). Isso sem
contar o valor inestimável das
perdas de vidas humanas.

No Brasil, segundo o
Observatório Nacional de
Segurança Viária, 50% dos
acidentes em rodovias estão
associados à sonolência
e ao cansaço.

96
 QUER SABER MAIS?
Sobre sono existem duas excelentes aulas do professor Gabriel
de Carvalho que você encontra no youtube:

https://www.youtube.com/watch?v=89b82Ck9cdQ

https://www.youtube.com/watch?v=8L3TJdXSCOY

97
Alimentação e Neurotransmissores

98
Neurotransmissores têm a função primordial de atuar nas sinapses, a
forma como os neurônios trocam informações.

Mencionaremos 2:

O primeiro é o GABA (ácido gama aminobutírico), principal mensageiro

químico no cérebro, que atua na atividade nervosa ao inibir transmissões
e normalizar ondas cerebrais, silenciando a atividade neuronal e contendo
a ansiedade, ou seja, faz o sistema nervoso voltar à estabilidade,
melhorando a condição metabólica para enfrentar situações de estresse
ao reduzir a carga elétrica dos neurônios, tornando-os menos suscetíveis
de estimular neurônios vizinhos.

O segundo é o GLUTAMATO, conhecido como "combustível do

cérebro", que atua em funções cognitivas cerebrais e na plasticidade
sináptica, como a cognição, a aprendizagem e a memória.

Os neurotransmissores estão diretamente relacionados com a

plasticidade cerebral, que é a capacidade que o cérebro tem de se
modificar, de melhorar o processamento a partir de novas experiências
vivenciadas, por exemplo, quando aprendemos algo novo, gerando uma
modificação cerebral.

99
Pesquisas revelam que problemas neurológicos como ansiedade,
déficits de comportamento, depressão e Mal de Alzheimer
mantêm estreita relação com a deficiência desses dois
neurotransmissores.

A propósito, as vendas de metilfenidato (nome comercial ritalina)

tiveram aumento de 775% entre 2003 e 2012, para controle do
transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), a nova
“moda” nas escolas.

Nos Estados Unidos o medicamento chegou a ser ministrado a 10

mil crianças entre 2 e 3 anos de idade. Inacreditável!

Contudo, o que os estudos apontam é que o TDAH mantém

estreita relação com a carência de GABA e de ômega 3.

100
MOTIVAÇÃO PARA ESTUDAR: NORADRENALINA,
DOPAMINA E SEROTONINA

Do que o cérebro precisa para atingir sua melhor performance?

Nesse aspecto os neurotransmissores se destacam por influenciar o

humor, a ansiedade, o sono, a alimentação, a motivação e a concentração,
fatores altamente relevantes para a aprendizagem.

A noradrenalina (ou norepinefrina) constitui o princípio químico da

aprendizagem, relacionada com processos cognitivos de criatividade e
memória.

Estudos apontam que o TDAH relaciona-se com falhas no funcionamento

cerebral, com alterações na liberação de dopamina e noradrenalina
afetando conexões neuronais.

A dopamina, chamada de “molécula da motivação”, dá a sensação positiva

da satisfação (prazer e recompensa), aumentando o foco, a capacidade de
planejamento e a busca por resultados. É ela que dá aquela sensação
gostosa de quando atingimos uma meta.

Baixos níveis geram desmotivação, dificuldade de concentração, para

dormir/acordar, apatia, esquizofrenia e depressão.

Como aumentar os níveis de dopamina?

50% da dopamina é produzida no intestino a partir do aminoácido tirosina,

encontrado no abacate, banana, castanhas, amêndoas, batata inglesa,
beterraba, feijão e folhas verdes (couve, espinafre).

101
A serotonina é o neurotransmissor mais estudado nos últimos anos,
sendo denominada por muitos cientistas como o “hormônio da
felicidade” porque age nas sinapses neurais cumprindo funções
extraordinárias, como manter o estado de vigília (atenção), regular o
sono, melhorar o humor, a memória, o apetite, a autoestima e a
disposição.

Cerca de 85% da serotonina é fabricada pelas células nervosas presentes

no intestino (bifidobacterium infantis), e isso tem levado os cientistas a
concluir que mudanças na dieta são mais eficazes
que muitos antidepressivos.

Para a produção são necessários 3 componentes:

• Vitamina B3
• Magnésio
• Aminoácido triptofano

Eles podem ser encontrados em castanhas, ovos, maçã e abacate, entre

outros alimentos, que devem ser regularmente consumidos com a
gordura ômega 3 (presente em alguns peixes e na linhaça), substância que
regula os níveis de serotonina, tem propriedades anti-inflamatórias e
facilita a absorção de nutrientes.

Resumindo: os neurotransmissores dependem daquilo que ingerimos.

Pesquisas indicam que pacientes com diagnóstico de depressão (que

afeta 350 milhões de pessoas) apresentam níveis baixos de serotonina.

102
O uso de antidepressivos
disparou 400% nos últimos
anos, e a indústria
farmacêutica bate recordes
nas vendas.

Os tratamentos cada vez

mais focam nos sintomas e
menos nas causas, o que
leva a manter uma grande
“clientela dependente” por
décadas.

Atividades como meditação,

ouvir música
e exercícios físicos
aumentam a produção de
células cerebrais,
retardam o envelhecimento
e melhoram o fluxo de
nutrientes no cérebro, e de
quebra aumentam os níveis
de dopamina e serotonina.

103
COMECE HOJE!

104
O maior problema das pessoas têm sido organizar o tempo para conseguir
encaixar a atividade física com regularidade em sua rotina.

Perdem-se em atividades inúteis que consomem tempo e têm pouco ou

nenhum resultado, e chegam exaustos em casa, sem disposição para
nada, rendendo-se ao sofá.

Cuidado: O sedentarismo vicia!

Ficar sem fazer nada dá mais vontade de nada fazer. O corpo quer
descanso sempre.

Esse tempo poderia ser revertido para uma caminhada ou para treinar na
academia. Que tal malhar na hora do rush? Escapa do engarrafamento,
treina e volta tranquilo para casa.

Ter claro seu objetivo vai permitir estabelecer horários na sua agenda
para atividade física, até que se torne um hábito.

O importante não é tanto o como fazer, mas dar o primeiro passo e

manter-se firme nele.

Portanto, supere as crenças limitantes que vêm à mente. Geralmente

pensamentos assim:

Lembre-se: aquele que não tem tempo para cuidar da saúde terá que
arranjar tempo para cuidar da doença.
105
Esse exemplo retrata bem a realidade: quando nasce um filho o pai
costuma abrir uma poupança para despesas futuras.

E isso é bem bacana, mas e se parte desse valor fosse revertido para
investir hoje em esportes e na aquisição de produtos mais saudáveis,
como orgânicos ou montar uma horta?

Aquele pai terá em casa no futuro um jovem mais saudável!

Que tal trocar despesas futuras por investimentos no presente?

Comece aos poucos: anotar as refeições diárias por determinado período

permite identificar os ganhos indesejáveis de calorias, e identificar se
estamos indo na direção certa, as maiores dificuldades e como superá-las.

Não compre alimentos ruins, até a indústria perceber que precisa mudar.
Você consegue viver sem eles, pois não trazem nenhum benefício
nutricional para o organismo. Explique para as crianças o que aquele
produto fará para elas. Agora você já sabe!

Chame a família e/ou amigos para fazer caminhadas.

DESAFIE-SE! Coloque como meta! Tenha em mente os benefícios que a

atividade física e uma alimentação saudável lhe proporcionarão.

Nós somos os responsáveis pela saúde de nossos filhos.

106
Cuidados com a “máquina”

107
NÓS PRECISAMOS DE CUIDADOS, SEMPRE.

NOSSO CORPO;
NOSSA VIDA,
NOSSAS DECISÕES.

Nosso corpo é uma máquina perfeita, mas precisa de

reparos, de manutenção constante, e de reposição de
combustível (nutrientes) de qualidade.

Gasolina ruim estraga o motor do seu veículo, comida

ruim não repõe nossas necessidades diárias de
nutriente.

O que acontece com nosso organismo?

PANE TOTAL!

108
 A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É
FUNDAMENTAL PARA A
QUALIDADE DE VIDA

Para mudar hábitos alimentares precisamos mudar nossa forma de

pensar, nosso mindset.

Portanto, não negligencie com sua saúde. Se você pensar bem, nosso
corpo não exige muito: hábitos saudáveis como boa alimentação e
atividades físicas regulares são suficientes para mantê-lo em forma.

Comece com pequenas atitudes: pequenas caminhadas diárias,

abandone o refrigerante, reduza o glúten e os doces. Aproveite para
redescobrir os sabores das frutas e verduras.

Pense a longo prazo: depois de tudo o que leu procure imaginar

como você, E SUA FAMÍLIA, estarão nos próximos 5 anos se nada for
feito, vai esperar um diagnóstico de doença para mergulhar nos
remédios? Os dados estatísticos estão aí.

Pense nos seus filhos e na qualidade de vida que você poderá

proporcionar a eles ensinando desde cedo estas mudanças. Não se
renda à praticidade dos alimentos processados, seus filhos te
agradecerão no futuro.

109
CONCLUSÃO

Finalizando esse e-book esclarecemos que embora as dicas estejam

embasadas em pesquisas científicas, elas não substituem uma consulta
ao seu médico de confiança e a realização de exames regularmente.

Não temos a presunção de esgotar o tema, nosso objetivo é apresentá-

lo num formato mais acessível e despertar em você o desejo de
continuar pesquisando esse assunto tão rico e importante.

As mudanças na alimentação podem prevenir inúmeras doenças,

melhorar nossa qualidade de vida e evitar o uso de vários
medicamentos e seus efeitos colaterais.

Melhorar a alimentação, abandonar velhos vícios, manter um sono

adequado, entre 6 e 8 horas, e praticar exercícios regularmente são
atividades que trarão efeitos no curto prazo: perda de peso, aumento
de disposição, melhora da saúde e do funcionamento do cérebro.

110
COMPLEMENTE SUA LEITURA

Dicas de bons livros para performar o cérebro:

111
 SOBRE OS AUTORES:
HALLEY E LIRANE SULIANO

Especialista em Neuropsicologia
Especialista em Neurociência
Especialista em Acupuntura

liranecarneirosuliano

/liranecs

@liranesuliano

Acesse nosso site: Lirane Carneiro Suliano

112

www.desvendandoamente.com.br