CARBOIDRATOS E ATIVIDADE FÍSICA

Professor:
Luiz Eduardo R Lima

Manaus – AM
2023
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 O que são carboidratos?
• Conceito: Substâncias orgânicas compostas de carbono,
hidrogênio e oxigênio num arranjo determinado.

• Sinônimos: Hidratos de carbono, açúcares, glicídeos e

glucídeos.

J.L. Krause: Alimentos,. Nutrição e Dietoterapia, 2018.

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CARBOIDRATOS
Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores
fornecedores de energia.

Fornecem 4 kcal/g.

Estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária

Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer

energia.

Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea,

glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular.

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 CARBOIDRATOS

O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua

depleção causa a fadiga.

Bons estoques de glicogênio resultam em:

- Energia extra;
- Melhor desempenho.

O que fazer para se ter bons estoques de glicogênio?

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 CARBOIDRATOS

Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de glicogênio

altos e sua dieta rica em carboidratos. Da mesma forma, os praticantes de musculação
(atividade anaeróbia), por exemplo, também devem ter bons estoques para aguentar a
sobrecarga.

os carboidratos não devem ter seu consumo privado.

- CHO = Perda de força; energia; potência e velocidade.
- Acaba diminuindo a performance.

- Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e
hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).

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CARBOIDRATOS

O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das calorias
totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato
deverá ter na alimentação (65-70%).

SITUAÇÃO TEMPO INGESTÃO

Treinamentos de baixa a Entre 60-90 minutos 5-7g/kg/dia
moderada intensidade
Treinamentos de moderada a Entre 90-120 minutos 7-10g/kg/dia
intensa intensidade/
hipertrofia
Treinamentos muito 3-6 horas/dia 10-12g/kg/dia ou mais
prolongados

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 Carboidratos e desempenho

Atletas e esportistas devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias

• Os estoques do corpo são dependentes do consumo alimentar;

• Pequena quantidade de carboidratos é estocada no organismo;

• Um fator que determina o efeito e a eficiência do consumo de

carboidratos no desempenho é o período em que são ingeridos.

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 Estratégias na prática esportiva
• Supercompensação
✓ 3 a 7 dias 400 a 700g

✓ antes da competição 70% a 80%

Frank I. Nutrição para o Esporte e o Exercício, 2016

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 Antes do exercício
5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir
durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio;

30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após

cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia
devem tomar cuidado com refeições 1h antes. O ideal é consumir uma refeição mais
reforçada um pouco mais do que 60 minutos antes.

2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal,
afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas
concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose.

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Durante o exercício
Por que devemos consumir carboidratos durante o exercício?

Para que possamos poupar nossos estoques de glicogênio e manter a glicose do

sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só
deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos, numa
intensidade alta, se não, não há muita diferença.

Dê preferência às bebidas com carboidratos, numa diluição de 6-10% (tudo irá

depender da capacidade gástrica, o importante é não causar desconforto). Consuma
de 150-200 ml dessa bebida a cada 15-20 minutos. Caso o exercício dure mais de 2
horas e a sensação de fome apareça, utilize géis de carboidrato com água.

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 Após o exercício
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação.

• Até duas horas após o exercício, é o melhor período para realizar

uma refeição reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda
melhor;
• A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a
frutose;
• Preferência à alimentos de alto índice glicêmico;
• Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir;

• O consumo de carboidratos deverá ser alto também nas refeições

subsequentes.
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 Índice glicêmico
• Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes
velocidades.

• O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar
glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão
branco.

• Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina.

• Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice

glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo
de gordura localizada.
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Alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO
Pão branco 101
Bolacha cream cracker 99
Bolo 87
Cornflakes 119
Batata assada 121
Batata frita 101
Fubá de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Açucar 87
Fonte: FAO/WHO, 1998.
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moderado índice glicêmico (60-85):

ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO

Banana 83
Pão integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarrão 64
Feijão cozido 69
Batata doce 98
Pipoca 79
Fonte: FAO/WHO, 1998.

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baixo índice glicêmico (<60):
ALIMENTO ÍNDICE GLICÊMICO
Maçã 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Grão-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
Fonte: FAO/WHO, 1998.

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Boas fontes de carboidratos para o
exercício:
ALIMENTO QUANTIDADE CARBOIDRATOS (g)
Frutas

Maçã 1 unidade média 21

Melancia 1 fatia média 11
Laranja 1 unidade média 15
Banana 1 unidade média 28
Uva Passa ¼ xícara 29
Damasco ¼ xícara 25
seco
Mamão ½ unidade média 15
papaia

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Boas fontes de carboidratos para o
exercício:
Vegetais
Milho enlatado ½ xícara 15
Ervilha ½ xícara 13
Cenoura 1 unidade média 7
Tomate 5 fatias finas 2,5
Abobrinha 1 colher de sopa 3

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Boas fontes de carboidratos para o
exercício:
Pães
Pão integral 2 fatias 25
Pão sírio 2 fatias 29
Barra de granola 1 barra 15

Pão de batata 1 unidade 29

Pão de queijo 1 unidade média 10

Pão francês 1 unidade média 28

Torrada integral 1 unidade 7

Bisnaguinha 1 unidade 7

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Massas e Amidos
Batata assada 1 unidade pequena 15

Batata doce assada 1 unidade pequena 16

Macarrão cozido 1 pegador grande 25

Arroz branco 1 colher de sopa 9

Arroz integral 1 colher de sopa 5
Nhoque 1 escumadeira 21
Panqueca frango c/ molho 1 unidade pequena 15
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

Dietas com pouco carboidrato (LOW CARB) não são indicadas

para atletas e esportistas, pois elas trarão muitos
prejuízos!
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RESUMINDO...

Funções:
Principal fonte de energia para as atividades físicas e mentais;

Fonte de energia para SNC;

Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor;

Principal fonte de energia dos músculos;

Facilitam recuperação muscular;

Evitam quebra de músculos e proteínas; Fornecem fibras.

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 ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?

-Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;

-Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão;
-Hortaliças – legumes e verduras;
-Frutas – todas;
-Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

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PROTEÍNAS E ATIVIDADE FÍSICA

Professor:
Luiz Eduardo R Lima

Manaus – AM
2023
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Proteínas
Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e
manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas).
Estão presentes principalmente em alimentos de origem animal e fornecem 4 kcal/g.

• Responsáveis pela reparação dos músculos lesionados durante os treinos, ajudando em sua
reestruturação e favorecendo o ganho de massa magra;
• Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, porém, o
excesso nunca é bem vindo.
• Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de
2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais é menor.

- Ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá

otimizar
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 Proteínas
A proteína é o macronutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do
nosso corpo para ser digerida, então é excelente para gastar mais energia e evitar o acúmulo de
gorduras. A digestão de proteínas resulta em aminoácidos.

• Muitos alimentos fonte de proteínas vêm acompanhados com excesso de gordura;

• Sempre optem por carnes magras, laticínios desnatados e preparações com pouca
gordura.

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Boas fontes de proteínas para o exercício:

ALIMENTO QUANTIDADE PROTEÍNAS (g)

Carne bovina magra 1 bife pequeno 24

Peito de frango 1 filé pequeno 25
Peixe grelhado 1 filé pequeno 21
Peru 1 filé/pedaço pequeno 25

Ovo cozido 1 unidade 6

Clara de ovo cozida 1 unidade 4

Carne bovina gorda 1 bife pequeno 21

Bife de fígado 1 bife pequeno 19

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Laticínios

Leite integral 1 copo de requeijão 7,5

Leite desnatado 1 copo de requeijão 7,5

Queijo minas 1 fatia fina 3,5

Queijo cottage ½ xícara 15

Iogurte light 1 garrafinha 6

Iogurte tradicional 1 garrafinha 6

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Feijões
Feijão preto ½ xícara 8
Feijão carioca ½ xícara 7
Grão de bico ½ xícara 7
Lentilha ½ xícara 9
Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

28
 Recomendação de proteínas para atletas

• Recomendação de proteínas para individuo comum segundo as DRI

(Dietary Reference Intakes) 0,8g/kg/dia

• Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte estabelece a ingestão de

1,6 a 1,7g/kg/dia para atletas com objetivo de ganho de massa
muscular.

• E 1,2 a 1,6g/kg/dia para atletas com predomínio de resistência

• American Dietetic Association recomenda 1,2 a 1,4 g/kg/dia para

atletas de resistência e 1,2 a 1,7 g/kg/dia para atletas de força.
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Em indivíduos que estão em processo de emagrecimento e redução de gordura corporal
com dieta hipocalórica, existe o risco de redução da sua massa muscular. Nesses casos
dietas hiperproteicas, por volta de 2,4 g/kg/dia, aliadas ao treinamento de força podem
amenizar essas perdas ou até aumentar a massa muscular.

Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 2016.

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 RESUMINDO...
Funções:

• Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas;

• Formação de hormônios e anticorpos;

• Reparação de músculos e tecidos;
• Participação de reações do metabolismo;
• Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune).

ONDE ACHAR PROTEÍNAS?

-Leite e derivados;
-Carnes, aves e peixes;
-Ovos;
-Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha;
-Suplementos como: BCAA, Whey protein, glutamina, leucina, etc.
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Gorduras
• Classe de compostos insolúveis em água.

• As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo

exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, e tem relação direta com doenças
cardiovasculares

• Elas fornecem 9 kcal/g

• As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos,
células e nutrem o cérebro.

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No esporte
• São a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração
• Apesar de ser hipercalórica, a gordura em excesso na alimentação não trará mais
energia e melhor desempenho;
• Uma dieta rica em gorduras, não forma um farto estoque de glicogênio, então, o
desempenho é prejudicado.

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Alimentos que são ricos em gordura
• Laticínios integrais, cremes, sorvetes;
• Comidas processadas como salgadinhos, bolachas

• Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são boas).

Substituições interessantes para diminuir a gordura:

AO INVÉS DE: TENTE:
Leite integral Leite desnatado
Queijo cheddar, mussarela, Mussarela light, queijo minas,
parmesão ou catupiry ricota,cottage, etc.

Sorvete Sorvete light, frozen yogurt,

iogurte light
Geléia, cream cheese light,
Margarina ou manteiga requeijão light, cottage
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Recomendação de gorduras para atletas
• American Dietetic Association as recomendações de lipídios para atletas são
de 20% a 25%.
• Podendo alcançar, no máximo 30% do VET

• Um consumo inferior a 15% do VET não traz benefícios à saúde e à

performance

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• Recomendação para atletas e praticantes de exercício físico é que a ingestão
de lipídeos fique em torno de 30% do valor calórico total

• Em casos de redução de gordura corporal, esses valores podem chegar a 0,5 a

1,0 g/Kg/dia ou 20% do valor calórico total.

• Valores muito baixos são prejudiciais à saúde e desempenho, e, portanto,

devem ser evitados.

Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, 2016.

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RESUMINDO...

Funções:

• Reserva energética no jejum;

• Melhora o sabor dos alimentos;

• Formação de hormônios;
• Controle da temperatura corporal;
• Transporte de algumas vitaminas;
• Promoção da saciedade.

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BIESEK, S.; ALVES, L.A.; TIRAPEGUI, Julio. Nutrição,
GUERRA, I. Estratégias de Nutrição metabolismo e suplementação na
e Suplementação no Esporte. 2ed. atividade física. 2. ed. São Paulo:
Ed. Manole. 2005. 506p Atheneu, 2012. 467 p.

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