Carboidratos no Esporte

Prof. Wilson César de Abreu

Nutrição/DNU/UFLA
 Importância dos carboidratos no exercício físico

Ingestão adequada de CHO Ingestão inadequada de CHO

 Poupador de proteína.  Redução da massa magra.

 Manutenção da glicemia. Depleção crônica do
 Principal combustível em glicogênio.
exercícios de alta intensidade.
 Fadiga precoce (perda de
 utilizado no metabolismo aeróbio
rendimento físico).
e anaeróbio.
 Reposição do glicogênio muscular
e hepático.
Importância dos carboidratos no exercício físico

189min.

126min.

Ciclo-ergometro
59min.
– 75% VO2max

Greene et al., 2017

 A energia consumida durante o exercício
físico depende da intensidade e duração
dos exercícios

> Intensidade > participação de CHO

> Duração reduz a participação de

CHO e > part. de lipídios
 Cho:47%
Lip:53% Cho:70%
Cho:13%
Lip:30%
Lip:87%

(Silveira et al., 2011)

Tempo de exercício físico e substrato energético utilizado

(McArdle; Katch; Katch; 2011)

 ATENÇÃO!!!

A ingestão deficiente de carboidratos

prejudica a reposição do glicogênio
muscular e hepático e conseqüentemente,
reduz o desempenho nos exercícios
intensos e de curta duração, bem como
interferem nas atividades de endurance.
Treinamento x substrato energético

(Martin et al., 1993; McArdle; Katch; Katch; 2011)

TAG: 35% before
57% after

(Hurley et al., 1986)

 Utilização do glicogênio hepático e muscular

Glicogênio Hepático Glicogênio Muscular

Glicose-6-
fosfatase

energia
energia

Glicemia
Regulação da captação de glicose pelo músculo

glicogênio

G1P

< Glut 1
>>> Glut 4

(Ritcher; Hargreaves, 2013)

 Efeito do treinamento sobre a expressão de GLUT4

60min. de exercício a 70%VO2 pico

(Ritcher; Hargreaves, 2013)

Ação da insulina na captação de glicose

AMPK

Contração
muscular

(Freitas et al., 2014)

 Controle Hormonal

glicoquinase

Glut 2 Glut 4

ATP ADP

Glicose Glicose-6-P Fosforilação

hexoquinase da Glicose
glicoquinase
Controle Hormonal

Adrenalina

(Fígado e músculo)

(Fígado )

(+) Glicólise (músculo)

(+) Lipólise T.A

 RECOMENDAÇÕES DE
CARBOIDRATOS NO ESPORTE
 Teor de carboidrato nos alimentos
Alimento CHO em 100g
Abobora Moranga refogada 6,0
Arroz integral cozido 25,8
Arroz branco cozido 28,1
Biscoito maizena 75,2
Biscoito cream cracker 68,7
Batata inglesa cozida 11,9
Batata inglesa frita 35,6
Batata doce cozida 18,4
Bolo de coco 52,3
Pão de queijo 34,2
Macarrão cozido 30,6
Mandioca cozida 30,1
Pão de forma integral 49,9
Pão Francês 58,6
TACO, 2011
 Recomendações diárias de carboidratos

Iraki et al., 2019: ≥3 a 5g/kg/dia (bodybuilders)

3-12g/kg/d
 Estratégias pré-evento (crônicas) para
garantir aporte adequado de energia
Supercompensação de carboidratos
Objetivo:
Aumentar os estoques de glicogênio muscular
precedente a um evento (triatlo, maratona,
ultramaratona, ciclismo, etc.)

Máximo 2 vezes ao mês

 TRAIN-LOW, COMPETE-HIGH
Consiste em realizar treinos com baixa disponibilidade de
carboidratos e competir com alta carga de carboidratos.

Adaptações metabólicas:

•Aumento da biogênese mitocondrial;

•Aumento da oxidação lipídica;
•Aumento da capacidade física (endurance e
ultraendurance)

(Bartlett et al., 2015)

TRAIN-LOW, COMPETE-HIGH

(Bartlett et al., 2015)

TRAIN LOW, COMPETE HIGH

Métodos: 1 a 2 treinos por semana

(Burke et al., 2011 Bartlett et al., 2015)

 TRAIN-LOW, COMPETE-HIGH

Recomendações:

• Não aplicar o train-low em treinos intensos e longos

para evitar imunossupressão;

• Utilizar cafeína antes do treino e enxague bucal durante

o treino pode ajudar a manter o desempenho esportivo;

• Ingerir proteínas (20-25g) antes, durante e após o treino

pode atenuar o catabolismo proteico e favorecer o
anabolismo.

(Bartlett et al., 2015)

X
Estratégias pré-evento (agudas) para garantir
aporte adequado de energia

2016
Consumo de carboidratos antes treino ou
competição:

A refeição pré-treino deve ser rica em

carboidratos (baixo ou moderado IG: maçã,
pêra, banana, manga, lácteos, batata doce,
inhame, etc.)

 Manter a glicemia;

 Maximizar os estoques de glicogênio

hepático e muscular.
 Atenção !!!

Características da refeição pré-treino ou competição

 Evitar elevadas quantidades de proteínas, gorduras

e fibras que podem exigir mais de três horas para o
esvaziamento gástrico.

 Escolher uma preparação com consistência leve ou

líquida.

 A refeição dever ser familiar ao atleta.

Consumo de carboidratos antes treino ou
competição:

1 a 4 horas antes do exercício: 1 a 4,0 g/kg peso corporal.

1 hora antes do exercício = 1g/kg peso

2 horas antes do exercício = 2g/kg peso

3 horas antes do exercício = 3 g/kg peso

4 horas antes do exercício = 4 g/kg peso.

(BURKE, 2000; IOC, 2011; ACMS, 2016 )

Consumo de carboidratos durante o treino ou competição

Objetivos:

 Manter a glicemia;

 Minimizar a depleção do glicogênio.

Retardar a fadiga/melhorar o
desempenho físico
(SBME, 2009; ACSM, 2009)
Consumo de carboidratos durante o treino ou competição:

Gli + Fru

(BURKE, 2000; IOC, 2011; ACMS, 2016 )

 Gli:Fru – 2:1

(Jentjens et al., 2004)

Consumo de carboidratos durante o treino ou
competição:

Recomenda-se utilizar bebidas esportivas (4 a 8% de

CHO).

Energia + Hidratação + eletrólitos

(SBME, 2009; ACSM, 2009)

 18,8% cho

4% cho

(Vist; Maughan, 1995)

Líquido x Sólido

(Pfeiffer et al., 2010)

 CHO durante o treino ou prova

250 mL de solução
de CHO a 8%
imediatamente antes
do exercício e a cada
15 min.

Aumento de 30% no tempo de exercício até exaustão

Enxague bucal com
carboidratos

Objetivos:

aumentar o desempenho em exercícios

com duração de até uma hora e
intensidade > 75% VO2 max.
Enxague bucal com
carboidratos

Possível mecanismo:

Bortolotti et al., 2011

• Amostra: 8 ciclistas do sexo masculino (teste glicose) e 8 ciclistas (2F +
6M) para o teste maltodextrina.

• Bebidas: glicose ou malto (6,4%) ou placebo (aspartame e sacarina)

Cada sujeito realizou enxague bucal com 25 mL de solução por 10s no

inicio e a cada 12,5% do percurso completado.

Bortolotti et al., 2011

 Glicose x Placebo

60,4± 3,7 min. (gli)

61,8± 3,7 min. (pla) (p=0,007)

Malto x Placebo

62,6± 4,7 min. (malto)

64,6± 4,9 min. (pla) (p=0,012)

Conclusão: os resultados sugerem melhora do desempenho quando o Cho

está presente na solução devido a ativação de regiões cerebrais envolvidas
com a motivação e controle motor.
• Amostra: 12 triatletas do sexo masculino

• Bebidas: gatorade (6,0% de cho) ou placebo

• Cada sujeito realizou enxague bucal por 5s ou a ingestão de

bebida no inicio e a cada 12,5% do percurso completado. Ao
todo cada sujeito utilizou 14 mL/kg peso de solução que foram
distribuídas equitativamente durante o teste.
 (64.1± 6.5 min)
(61.7 5.1 min)

Conclusão: os resultados sugerem melhora do desempenho apenas quando a

solução de cho é utilizada para exangue.
CHO após o exercício:

Objetivos:

 Recuperar os estoques de glicogênio

muscular e hepático.
Murray; Rosenbloom, 2018
CHO após o exercício

,2011; ACMS, 2016

ISSN 2018:

1,2 g/kg/h de cho de AIG

0,8 g/kg/h de cho de AIG + 0,2-0,4g/kg/h de ptn
CHO após o exercício:

Por que iniciar a reposição de CHO imediatamente

após o exercício?

 Fluxo sanguíneo aumentado no músculo;

 Receptores de insulina mais sensíveis;

 Maior número de GLUT4 na membrana celular (4h);

 Glicogênio sintetase com atividade elevada (2h) –

desde que o substrato (glicose) seja fornecido.

(Gomes et al., 2009)

CHO após o exercício:

Por que iniciar a reposição de CHO imediatamente

após o exercício?
A ingestão de CHO imediatamente pós exercício acelera
a ressíntese dos estoques de glicogênio.

1 a 2 mmol/kg/h para 6 a 7 mmol/kg/h

Reduz 50% a velocidade após duas horas

Atinge níveis pré-exercício em 24h

(Biesek et al., 2005)

 Síntese de glicogênio muscular

5 ciclistas treinados
• T1: 1,67g/kg/peso.L de sacarose + 0,5g/kg/peso.L-1
whey protein hidrolisado
Tratamentos: • T2: 1,67g/kg/peso.L-1 de sacarose
• T3: água

Protocolo

4 horas pós-treino

600 mL de bebida + 150 mL a cada 15 min.

gCho/kg/h = 1,0
Hall et al. (2000): resultados
 Suplementos de carboidratos

MALTODEXTRINA

È uma mistura de carboidratos (glicose +

maltose + dextrinas (3 a 19 moléculas de
glicose) de alto índice glicêmico produzido
a partir da hidrólise parcial do amido milho.
 MALTODEXTRINA
Apresentação: Sache de 1kg

Bebida com
maltodextrina a 6%

3 colheres de sopa de
maltodextrina + àgua
até completar 500 mL
 DEXTROSE: glicose

É a glicose obtida a partir da

hidrólise completa do amido de
milho. É um carboidrato de alto
IG.
 DEXTROSE: glicose

Apresentação:
Sache ou pote de 1kg

Geralmente seu preço

é superior ao da
maltodextrina.
 Absorção de ≠
tipos de
suplementos de
carboidratos

Panonni, 2011
 Waxy Maize: amido ceroso

Apresentação: Sache ou pote

Custo elevado
Nove ciclistas testaram 2 soluções com 1g/kg/peso
Roberts et al. (2010)

Waxy maize (95% de amilopectina) x maltodextrina (350 mL)

 ISOMAULTULOSE OU PALATINOSETM

Dissacarídeo extraído da beterraba (glicose + frutose α 1-6)

É um carboidrato de absorção lenta (IG = 32)

ISOMAULTULOSE OU PALATINOSETM
• 20 homens treinados
• 90 min. Exercício 60% VO2max
• 750 ml de bebida contendo 75g de Palatinose ou maltodextrina
(10%cho) 45 min. antes do exercício + teste até atingir carga de
trabalho de 6,5kJ/kg.
• duplo cego e cross-over
OUTROS SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS

Composto por maltodextrina, frutose e glicose.

Contem vitaminas e minerais.

Carb up Gel: contém 10

saches de 30g cada
 OUTROS SUPLEMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS

HIPERCALÓRICOS, MASSAS OU COMPENSADORES

Composição: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas
e minerais.

Alimentos