PROTOCOLO DE FINALIZAÇÃO

• Última semana ( +- 7 dias )

• ( %) baixo de gordura
Qual o objetivo?
1) Encher o músculo ( deixar mais denso , ficar maior )
2) Redução na retenção liquida
3) Aumentar a atividade da enzima glicogênio sintase
Carboidratos:
• 4 dias low carb ( 1 a 3 g/kg dependendo da resposta individual –
feeling )

Os 4 dias low tem como objetivo diminuir o glicogênio e aumentar a

insulina.
Ao comer CHO a glicose aumenta a insulina, a insulina no músculo liga
no receptor, essa ligação faz o GLUT4 ir até a membrana plasmática.
Com o GLUT4 na membrana a glicose entra no músculo , a enzima
glicogênio sintase vai usar a glicose e converter em glicogênio.
*1 g de glicogênio + 3 g de água *
O objetivo da fase low carb é aumentar a eficiência da insulina,
melhorando a capacidade de glicogênio, sendo assim, na hora do carb
up o músculo irá encher mais.
4 dias * LOW CARB 1 a 3g/kg
2 dias ** HIGH CARB 4 a 10g/kg
1 dia MODERADO 3 a 5g/kg
*manter frutas e vegetais ( morango , melancia, melão e mamão)
** arroz , batatas , macarrão, sucos ( + amido ) cuidado com excesso
de sódio.

ÁGUA:
• 3-4 dias hiper-hidratação 100 ml/ kg ( lugares quentes ingestão
maior , lugares frios ingestão menor )
 Ao aumentar o volume plasmático, a produção do hormônio
antidiurético ( ADH) diminui , o ADH vai no rim e estimula o
transportador de água , chamado aquaporina, e a mesma “ pega” a
água do rim e coloca no sangue, ou seja , a água não é eliminada
pela a urina.
Ao reduzir a quantidade de água após a hiper-hidratação o que
acontece ?
Diminuindo a entrada e aumentando a saída , o ADH ainda
permanece baixo , potencializando a saída de água, resultando a
desidratação .

DIA 1 AO 4 100 ml/kg

DIA 5 25 ml/kg
DIA 6 e 7 * 12,5 ml/kg
*importante fracionar ao longo do dia

No momento em que a água cai e o CHO está alto a capacidade de fazer

glicogênio está elevada, fazer glicogênio puxa água para o músculo, a
pouca água que está do lado de fora entra para o músculo = DEFINIÇÃO
Obs: o uso de álcool também é com o intuito de abaixar o ADH

ÁGUA CHO SUPLEM. TREINO

DIA 1 100ml/kg 1 a 3 g ou 15% do VET Chá + VIT C FULLBODY+AEROBIO

DIA 2 100ml/kg 1 a 3 g ou 15% do VET Chá + VIT C FULLBODY+AEROBIO

DIA 3 100ml/kg 1 a 3 g ou 15% do VET Chá + VIT C FULLBODY+AEROBIO

DIA 4 100ml/kg 1 a 3 g ou 15% do VET Chá + VIT C FULLBODY+AEROBIO

DIA 5 25ml/kg 4 a 10g/kg ou 50 a 80 Cafeína: 3 a

do VET 6 mg/kg
DIA 6 12,5ml/kg 4 a 10g/kg ou 50 a 80 Cafeína: 3 a
do VET 6 mg/kg
DIA 7 12,5ml/kg 3 a 5 g/kg ou 50 a 80 Cafeína: 3 a
do VET 6 mg/kg

VIT C = AJUDA NA DEPLEÇÃO ( FASE LOW )

CAFEÍNA = 1 HORA ANTES DO CONSUMO DE CHO ( AUMENTA A
ABSORÇÃO DE CHO -- a glicose passa pelo o intestino para o sangue pelo
SGLT1 [ transportador de glicose dependente de sódio ] a cafeína pode
aumentar a atividade do SGLT1 )
Obs: ter cuidado na fase high pois o SGLT1 pode sobrecarregar ao comer muito,
ele consegue transportar 60g/h de glicose.

TREINO:
FULLBODY = estímulos para todos os músculos , fazer maior depleção em todos
os grupamentos , estimular o pump com altas repetições e pausas mais curtas
na fase low ( 4 dias )
AEJ
HIIT em bike ou escada

Lidiane Britto Costa