DIETA PARA HIPERTROFIA

Montar a dieta que crie um ambiente fisiológico favorável para ocorrer a

hipertrofia.
SÍNTESE PROTEICA
BALAÇO NITROGEN.POSITIVO
DEGRADAÇÃO PROTEICA

Qual o objetivo?
1) Aumentar o máximo a síntese proteica (anabolismo)
2) Reduzir o máximo a degradação proteica (catabolismo)
3) Aumentar o desempenho (performance )
COMO FAZER ISSO ACONTECER?
Quando sustento uma síntese proteica maior que a degradação proteica.

A dose de proteína deve ficar entre 1,6 a 2.4 g/kg/dia e distribuição ao

longo do dia.
O carboidrato mais alto ( superávit kcal), colocando a degradação de
proteína no mínimo.

DIETA
Calcular o GET e chegar no valor de VET
GET = GER x F.A
GER
equações: Harris ( saudáveis, eutróficos, não obesos , não indicado para
atletas.
Tinsley ( atletas ou com baixo % de gordura )

F. A
1.3 -1.4 = muito sedentários
1.4 – 1.5 = sedentário com pouca atividade
1.6 = 3 a 5 treinos/ semana ( a maioria da população )
1.7 = acima de 5 treinos ( moderadamente ativo )
1.8 – 1.9 = treino todos os dias + cardio todos os dias ( ativo )
2.0 ou mais = atletas
Obs: avaliar o tamanho do superávit. Fazer uma análise da quantidade de
gordura corporal e sensibilidade à insulina.
Parâmetro de % de gordura :
H = abaixo de 10 – 15 %
M= abaixo de 15- 20 %
Com o % de gordura baixo temos a melhora da sensibilidade à insulina,
come o CHO e metaboliza de forma rápida , transportando muita glicose
para o músculo e tem menor capacidade de engordar.
Baixo % de gordura superávit calórico de 500-1000 kcal
Pessoas que estão acima desse parâmetro o superávit é menor ( entre
300-500 kacl ) , é preciso ter cautela para não ter um ganho elevado de
gordura , pois o aumento da mesma piora a sensibilidade à insulina ,
favorecendo mais o ganho de gordura em si do que favorecendo o
ambiente de anabolismo , adquirindo pouca massa muscular.

MACROS
• CHO = 4 a 10 g/kg
• PTN = 2 g/kg a 2.5 g/kg* em usuários de esteroides
• LIPÍDEOS= 0,5 a 1.5 g/kg

EXEMPLO
Homem / 75 kg / 180 m / 25 anos
GET= 2929 kcal superávit 500 kcal
VET= 3429 kcal
PTN= 2g/kg = 75x 2=150 g/ dia x 4 kacl = 600 kcal
LIP= 1g/ kg = 75 x 9 = 675 kcal
CHO= 7,1g/kg = 538 x 4 = 2154 kcal

CHO ( somar as kcal para descobrir o que resta )

600 + 675 = 1275 kcal

Quantas restam ? 3429 – 1275 = 2154 kcal

2154 / 4 = 538 g/dia
538/75= 7,1 g/kg

REFEIÇÕES
Ao montar as refeições sempre optar entre 4 ou mais por dia para
dietas de hipertrofia, evitando assim longos períodos de jejum ,
manter a glicemia sempre alta diminuir o cortisol e aumentar a
insulina , criando um ambiente anti- catabólico.
A concentração de proteína não deve ser acumulada em poucas
refeições e sim fracionada de maneira que sinalize a janela
anabólica.

A gordura baixa na dieta de hipertrofia tem apenas função de

manutenção do metabolismo , pois não há grandes vantagens para
a hipertrofia : não aumenta a síntese proteica , não aumenta a
performance, não diminui o catabolismo. É uma boa estratégia
diminuir o consumo das saturadas e promover a ingestão de
insaturadas como : azeite, peixes, oleaginosas, chia , abacate; as
gorduras insaturadas deixam a insulina mais sensível.

Importante não retirar as frutas , vegetais e fibras : ação

antioxidante e regulação metabólica.

Creatina = 5g/dia
Cafeína ( indivíduos treinados) = 3- 6 mg/kg pré treino.

Lidiane Britto Costa