Cálculo da dieta

1) Calculo do gasto energético total

2) Definir o tamanho do déficit calórico
3) Definir o valor energético total da dieta (VET)
4) Calcular a dose de proteína e as kcal
5) Calcular a dose da gordura e as kcal
6) Somar as kcal da gordura com a da proteína
7) O resto das kcal é carboidrato. Basta subtrair o
VET com a soma das kcal da gordura e proteína
8) Fazer a distribuição dos macros nas refeições
9) Montar o cardápio

1° Passo
Calcular o gasto energético total (GET)
GET = gasto energético em repouso x fator de
atividade
Selecionar a equação correta para gasto
energético em repouso

Harris Benedict para eutróficos fisicamente

ativos
Tinsley para atletas ou pessoas com baixo
porcentual de gordura
Mifflin para obesos/sobrepeso

Definir corretamente o fato de atividade

Considera gasto energético do treino, das
atividades diárias e efeito térmico dos
alimentos.
1,5 = fisicamente inativas
1,6 a 1,7 – pessoas que treinam 3 a 5 x por
semana
1,8 a 2,0 – atletas, pessoas que treinam mais
do que 5x por semana
Vamos imaginar um homem fisicamente ativa
eutrófico que treina 5 x por semana. Peso total
= 80, altura 1,70 e idade 28 anos.
Gasto em repouso = 2082,6 kcal
Fator de atividade = 1,7
GET = 2082,6 x 1,7
GET = 3540,4 kcal

Vamos imaginar que o déficit calórico é de 500

kcal
VET = 3040,4 kcal

Proteína = 1.6g x 80 kg = 128g/dia x 4 kcal =

512 kcal
Gordura = 0,5 x 80 kg = 40g/dia x 9 kcal = 360
kcal
Soma de gordura com proteína = 872 kcal
Kcal do Carboidrato = 3040,4 – 872 = 2168,4
kcal
Carboidrato = 2168,4 kcal / 4 kcal = 542,1 g/dia
/ 80 kg = 6,7g/kg/dia

Proteína = 1,6g/kg/dia
Gordura = 0,5g/kg/dia
Carboidrato = 6,7g/kg/dia

Distribuição dos macronutrientes

Podemos distribuir tudo igual os macros nas
refeições.
Se você observar que a pessoa tem dificuldade
de consumir proteína em uma refeição e (café
da manhã) e facilidade em outras (almoço e
jantar), podemos colocar um pouco mais de
proteína no almoço e jantar e menos no café.
Evite uma diferença significativa.
Exemplo: 160 g /dia de proteína
Café: 30g
Almoço: 35g
Café da tarde: 30g
Jantar: 35g
Ceia: 30g

A gordura também pode ser levada em

consideração o exemplo acima.

Carboidrato e distribuição
Podemos deixar as refeições com a dose igual
de carboidrato

Pessoas que treinam em jejum

Dose maior de carbo antes de dormir e dose de
carbo e proteína imediatamente ao treino do
jejum
Se for fazer jejum intermitente e treinar de
manhã, aí a refeição fica para almoço.
Pessoas que treinam 2x ao dia
Maior dose de carbo no pós-treino do primeiro
treino.
CHO = 400g
Ref 1 (pré treino 1): 60g
Ref 2 (pós treino 1): 100g
Ref 3: 60g
Ref 4: 60g
Ref 5 (pré treino 2): 60g
Ref 6 (pos treino 2): 60g

Periodização de carboidrato para potencializar

a melhora da flexibilidade metabólica (fase
avançada no programa de emagrecimento)

Sleep low e train low

Precisa treinar 2x ao dia
1 treino a noite para reduzir o glicogênio
muscular (musculação ou HIIT)
1 treino aeróbio de manhã em jejum ou
somente com proteína isolada no pré.

A estratégia visa reduzir o glicogênio muscular

a noite, dormir sem repor o glicogênio, ou seja,
a pessoa deve comer apenas proteínas antes
de dormir, ela vai dormir com glicogênio baixo.
Vai acordar e fazer aeróbio em jejum ou com
proteína isolada no pré.
A estratégia visa fazer aeróbio de manhã com
glicogênio baixo, isso potencializa adaptações
mitocondriais e sensibilidade à insulina.
Após aeróbio da manhã comer carbo e
proteína.

Podemos fazer a estratégia 3x por semana e ir

aumentando para 5-6x por semana.
CHO = 300g
Ref 1 (pré treino 1): 0g de CHO + 25g de
proteína isolada
Aeróbio com glicogênio baixo para
potencializar a flexibilidade metabólica
Ref 2 (pós treino 1): 75g de CHO + proteína +
gordura
Ref 3: 75g de CHO + proteína + gordura
Ref 4: 75g de CHO + proteína + gordura
Ref 5 (pré treino 2): 75g de CHO + proteína +
gordura
Musculação ou HIIT
Ref 6 (pos treino 2): 0g de CHO + 25g de
proteína + gordura
Fazer aeróbio após a musculação de membros
inferiores é outra forma de treinar com
glicogênio baixo e potencializar a melhora da
flexibilidade metabólica.