01/09/21

PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

PACIENTE: LUCAS DASAIEVE DE SOUSA FREITAS

Metas: Buscar ser fiel aos horários das refeições

Tentar ajustar rotina de sono
Não faltar os treinos!
No final de semana, escolha uma refeição livre. As demais, tente manter o que está prescrito no plano.
 PLANO ALIMENTAR

AO ACORDAR – EM JEJUM – 400 ml de agua natural

Hidratação ao longo do dia: 4L

07:30 – CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2
1 porção de fruta Ex.: 1 fatia de mamão (100g) + 100g de abacate + 1 porção de fruta Ex.: 1 laranja
1 c sopa de aveia +
+ AVEIOCA OU CREPIOCA
3 ovos mexidos ou cozidos com 1 fio de azeite açafrão e pimenta 2 ovos batidos
do reino a gosto + 1 c sopa rasa de gergelim escuro 50g de frango desfiado
+ 1 c sopa de aveia ou 1 c sopa de goma de tapioca
Cafezinho com canela em pó a gosto Verduras à vontade
Asse em frigideira anti aderente com 1 fio de azeite
+
Cafezinho com canela em pó a gosto

10:00 – LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1
30g de NUTS
+
1 porção de fruta Ex.: 1 maça
pequena

Opção 1 Opção 2 Opção 3

2 castanha-do-Pará 2 castanha-do-Pará 2 castanha-do-Pará
5 pistaches 4 castanhas-de-caju 5 amêndoas
5 castanhas de caju 5 amêndoas 4 macadâmias
 1 colher (sopa) de pepita de girassol 4 nozes 1 colher (copa) de semente de abóbora sem
casca

ATÉ 13:00 – ALMOÇO (ter salada no prato todos os dias)

02 colheres de sopa de arroz (prefira integral) 200g de carne magra (2 x na semana) 01 colher de sopa de azeite de
OU OU oliva extra virgem
2 rodelas de batata doce (80g) 200g de suíno (coxão mole; partes magras)
OU OU
2 c sopa de cuscuz 250g de filé de peixe (tilápia)
OU OU
1 batata inglesa média (100g) 200g de filé de frango
OU
3 c sopa de feijão ou lentilha ou grão de bico
Saladas (1/2 prato)  usar azeite de oliva extravirgem, com acidez até 0,5% + 1 c sopa de vinagre de maçã + limão
Incluir diariamente:
brássica: couve, brócolis, couve-flor, rúcula, repolho, nabo, rabanete, couve-de-bruxelas, agrião
folhas: alface, agrião, rúcula, espinafre, couve, couve-chinesa, radite, salsinha
vegetais crus : cenoura, beterraba, couve, repolho, pepino, tomate, pimentão, cebola
legumes ou hortaliças cozidos no vapor: aspargo, chuchu, beterraba, abobrinha, berinjela, abóbora

16:00 – LANCHE DA TARDE (levar para onde for)

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3
1 barra de proteína Ex.: Isocrisp 2 ovos de galinha cozidos temperados com SHAKE
(vitafor) ou Clean Pro ou Vegan orégano, pimenta do reino preta e açafrão 1 medida de whey protein
Pro (Nutrify) ou Radiance + 4 morangos
(Essential) 1 porção de fruta Ex.: 1 maça pequena 1 banana pequena
1 c sopa de semente de abobora ou chia
150 ml de agua

30 MIN ANTES DO TREINO – 1 medida de supercoffee em 100 ml de agua

20:00/21:00 – JANTAR (ter salada no prato todos os dias)

 CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
AVEIOCA / QUINOOCA (2 c sopa de aveia ou quinoa + ovos + sardinha ou frango 200g de filé de frango
desfiado) OU
OU 250g de filé de peixe (tilápia)
MACARRONADA - 3 pegadores de Konjac + molho de tomate caseiro ou Passata ou OU
Paganine + sardinha e ovo 3 ovos + 1 sardinha (Para o omelete. Sardinha em óleo. Descarte o óleo, lave
OU em água corrente e está pronto pra consumir). Acrescentar verduras a
1 batata inglesa (100g) vontade.
OU
80g de inhame ou batata doce ou 2 fatias de pão Nutrella (100% integral)
OU
SHAKE – 3 medidas de whey protein + 1 c sopa de aveia + 2 c sopa de abacate + 200 ml
de agua e gelo a gosto
GORDURAS
01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Saladas (1/2 prato)  usar azeite de oliva extravirgem, com acidez até 0,5% + 1 c sopa de vinagre de maçã orgânico
Incluir diariamente:
brássica: couve, brócolis, couve-flor, rúcula, repolho, nabo, rabanete, couve-de-bruxelas, agrião
folhas: alface, agrião, rúcula, espinafre, couve, couve-chinesa, radite, salsinha
vegetais crus : cenoura, beterraba, couve, repolho, pepino, tomate, pimentão, cebola
legumes ou hortaliças cozidos no vapor: aspargo, chuchu, beterraba, abobrinha, berinjela, abóbora

30 MIN ANTES DE DORMIR (Se organize para ir dormir até as 23hrs) – HIGIENE DO SONO!!!
OPÇÃO 1
Em água - 20 gotas de extrato de própolis + probiótico

SUPLEMENTAÇÃO:
 EXTRATO DE PRÓPOLIS VERDE (MEIO ALCOOLICO) – tomar conforme prescrito no plano
 PROBIOTICO (PB8 OU PRURITANS PRIDE OU SIMCAPS) – 2 cápsulas antes de dormir
 OMEGA 3 (OMEGA FOR PLUS VITAFOR OU SUPER OMEGA 3 ESSENTIAL OU NUTRIFY) – tomar 1 capsula no almoço e 1 no jantar
 WHEY PROTEIN ISOLADA (VITAFOR) – tomar conforme prescrito no plano
 SUPERCOFFEE – tomar conforme prescrito no plano

ONDE COMPRAR SUPLEMENTOS E DIVERSOS EM QUIXADÁ:

 NUTRITIVA, MUNDO FIT, SUPERMERCADO PINHEIRO E SUPERMERCADO SÃO GERALDO (Quixadá)