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GRUPO HI-5
TEMA: LANCHES

IMPORTANCIA DO LANCHE
O lanche é uma refeição “menor” que tem a função de nutrir até que você possa realizar uma refeição
completa, porém, é importante que nessa refeição tenhamos pelo menos 2 dos macronutrientes
Por exemplo, já percebeu que se você come só uma fruta a tarde, dentro de uma hora ou duas, você já tem
fome novamente? Isso acontece por que a fruta é apenas fonte de CARBOIDRATO. Para evitar isso, é ideal
incrementar / turbinar essa refeição, adicionando alguma fonte de GORDURA BOA ou PROTEÍNA.
A quantidade e tamanho desse lanche vai depender de quanta fome você sente e de quanto tempo vai levar
até fazer a próxima refeição.

Por exemplo, o lanche da tarde, se você almoça às 12h e janta as 20h, é importante um lanche da tarde
completo e com bons carboidratos, para evitar que chegue a noite querendo comer até o pé da mesa.
Agora, se você almoça entre 12h ou até 13h e janta as 17h ou 18h, seu lanche da tarde pode ser algo mais
leve. Vou dar exemplos:

ALIMENTOS INTERESSANTES DE COLOCAR À TARDE PARA REDUZIR EXCESSO DE FOME À NOITE E

ANSIEDADE

-Abacate
-Iogurte
-Banana
-Aveia
-Cacau ou chocolate acima de 70%
-Batata doce
-Ovos
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LANCHES DA TARDE COMPLETOS

(caso a janta seja mais tarde ou caso você faça exercício fim do dia antes de ir pra casa)
19H 20H

1) Panqueca de banana: 1 banana + 1 ovo + 1 colher de aveia + canela

2) Fruta picada com canela + ovo cozido ou ovo de codorna

3) Mix saciedade: ovo de codorna (5) + azeitona ou 1 fatia de queijo minas / ricota + tomate cereja +
orégano

4) Sanduíche natural: 2 fatias de pão integral ou pão sem glúten + patê de frango caseiro ou atum ou
sardinha ou queijo branco (ou pasta feita com grão de bico por exemplo) + folha verde + alface +
tomate

5) Iogurte natural + fruta + granola ou chia

6) Muffin salgado / tortinha (*receita anexa – pode fazer e congelar)

7) Bolinho de atum com batata doce ou de couve flor com frango

8) Pãozinhos de queijo sem queijo (3 a 4) ou bolo funcional (1 fatia) - eventualmente

LANCHES DA TARDE LEVES (caso a janta seja cedo)

1) Coco assado com canela

2) porção de FRUTA + 2 a 4 Oleaginosas (Castanha do Pará, de caju, nozes, amêndoas)
3) Frutas + ½ palma da mão de lascas de coco OU 2 col amendoim torrado
4) Iogurte natural integral – preferência sem sabor (Nestlé, Vigor, Frimesa, Yorgus, Moo, Lacfree, Letti a)
Obs: se desejar pode add ½ porção de fruta ou 1 col uvas passas ou 1 col chá de mel / melado

5) Iogurte proteico (refrigerado ou em caixinha = Verde Campo Natural Whey, Piracanjuba Whey, Vigor
Protein, X-rotein, YoPro)
6) Frutas secas (damasco, ameixa, tâmara, uvas passas) + castanhas (2 a 4)
7) Barrinhas de oleaginosas (Nuts Bar, Harts, BiO2, Levittá sementes, Banana Brasil)
8) Abacate com maracujá ou banana
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QUANTO é UMA PORÇÃO DE FRUTA?

ABACAXI (1 fat G = 110g) PERA (1 unid),
UVA itália (15 unidades 110g) PÊSSEGO (2 unid 140g),
UVA niagra (10 unidades) 120g GOIABA (1 unid 120g)
MANGA (1/2 xic = 100g) AMEIXA VERM in natura (2 unid P = 120g),
MELÃO (2 fatias = 180g) AMEIXA PRETA in natura (4 unid peq 130g)
MELANCIA (1 fatia = 160g) MARACUJÁ (1 unidade G)
LARANJA (1 unidade = 130g) CAQUI (1 unidade P = 80g)
TANGERINA (1 unidade G ou 2 mexericas P ) KIWI (1 1/2 unid = 100g)
MAÇÃ (1 unidade M 120g) ABACATE (5 col sopa)
MAMÃO FORMOSA (1 fatia =160g) *Cereja, amora, mirtilo, framboesa, morango (orgânico),
MAMÃO PAPAYA (1/2 unidade =140g) jabuticaba, acerola = 200g;
BANANA BRANCA (1 unidade P 60g)

BOLINHO DE ATUM COM BATATA DOCE PRÁTICO:

Ingredientes:
1 lata de atum (desprezar o óleo e passar o peixe em agua corrente na peneira)
100g de batata doce cozida
1 ovo
½ tomate picado
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Temperinhos de sua preferência (chimichurri, açafrão, lemon pepper)
Sal marinho
Gergelim OU farinha de linhaça dourada
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma tigela, exceto a gergelim ou a farinha de linhaça. Faça bolinhas,
retirando o excesso de água de cada uma com leves apertões com as mãos. Empane no gergelim ou na farinha de linhaça
dourada e asse em forno pre aquecido à 250ºC por 20 minutos.
- fazer e deixar congelado
- no lugar do atum pode ser sardinha ou frango
- no lugar da batata doce pode ser outro tubérculo

BOLINHO DE FRANGO COM COUVE FLOR:

Ingredientes:
100g de frango desfiado
1 couve flor pequena cozida
1 ovo
3 a 5 colheres de sopa de farelo de aveia (para dar liga)
Temperinhos de sua preferência (chimichurri, açafrão, lemon pepper)
Sal marinho
Gergelim OU farinha de linhaça dourada
Modo de preparo: após cozinhar a couve flor, escorra a água e triture ela no liquidificador ou mixer, misture os ovos e a aveia
e o frango já cozido e desfiado, acrescente os temperinhos e sal a seu gosto. Faça bolinhas do tamanho de 1 col sopa e
“empane” no queijo parmesão ralado e asse em forno pre aquecido à 200ºC por 20 minutos.

TORTINHA DE LEGUMES
Ingredientes:
-Legumes refogados (cenoura, abobrinha, brócolis, berinjela)
-6 ovos caipiras
-1/4 de cebola picada
-2 col sopa de farinha de aveia ou quinoa
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-temperos a gosto (alecrim, orégano, salsinha, cebolinha...)
-Sal e pimenta do reino a gosto
-1 pitada de açafrão
Modo de preparo:
Refogar a cebola em uma frigideira com azeite de oliva. Picar os legumes e acrescentar na frigideira com um pouco de água
até cozinhar (ficar al dente) ou no vapor. Em uma tigela colocar os ovos, a aveia ou quinoa, sal pimenta, ervas e mexer bem
com fue ou garfo. Acrescente os legumes em forminhas de silicone e cubra com a mistura dos ovos. Salpicar gergelim ou
semente de girassol e levar ao forno por aproximadamente 20min a 180ºC.

TORTINHA DE FRANGO E BATATA DOCE

Ingredientes recheio
- 1kg de peito de frango ou sobrecoxa cozida e desfiada (pode substituir por tofu refogado)
- 1 xic de brócolis ou cenoura ralada
- 2 dentes dente de alho picado
-1 cebola pequena picada
-3 col sopa de azeite de oliva
temperos a gosto: pimenta, açafrão, sal, orégano
Modo de preparo: depois de cozinhar e desfiar o frango (dica: faça na panela de pressão). refogue a cebola e o alho no
azeite de oliva, depois acrescente o frango e tempere, por último o brócolis picadinho ou a cenoura ralada e em seguida
desligue.
Ingredientes da Massa:
-3 xícaras de batata doce cozida e amassada (aproximadamente 800g)
-2 xic de chá de aveia em flocos ou farelo
-4 ovos
-4 col sopa de azeite de oliva
-1 dente de alho
-2 col sopa de cebolinha e 2 col de salsinha picadas
-1 col sopa de sal
-1 col sopa de fermento em pó
Modo de preparo: bata a batata doce, os ovos, o azeite, a cebolinha / salsinha e o alho no liquidificador. Depois misture esse
creme com a aveia e o fermento e mexa devagar com uma espátula. Misture esse creme com o frango desfiado e temperado.
Despeje em forminhas de cupcake untada com azeite de oliva ou forminhas de silicone e leve ao forno pré aquecido a 180ºC
por apriximadamente 45min (até ficar levemente dourados)
Dica: pode salpicar gergelim ou semente de girassol por cima antes de levar para assar
Rende 20 unidades.
Pode congelar depois de ter assado (até 90 dias)

PÃO DE QUEIJO FAKE (sem queijo)

Ingredientes:
-1 e 1/2 xic de polvilho azedo
-1 xic de batata doce ou batata salsa cozida amassada
-1 xic de farinha de aveia
-1/2 xic de polvilho doce (ou 1 xic e ½ de polvilho doce)
-1 ovo (opcional)
-4 col sopa de azeite de oliva
-Sal e orégano a gosto
Mistura tudo com as mãos, faça bolinhas do tamanho de 1 col sopa e leve para assar em forno pré aquecido a 180°C por 20
a 30min. Rende aprox. 23 bolinhas

MUFFIN SALGADO COM MILHO

Ingredientes:
100g de milho cozido (1 xícara de chá)
3 ovos
2 col sopa (30ml) de azeite de oliva ou manteiga
1 e 1/2 xícara de chá de água
1 e ½ xic de de farinha de milho (fubá) (150g)
¼ de xic de farinha de linhaça (40g)
¼ de xic de polvilho azedo (40g)
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1/2 colher de chá de sal
1 col sopa de fermento em pó
Temperos a gosto: noz moscada, orégano, manjericão, tomilho, etc
Modo de preparo
No liquidificador bata o milho, o azeite de oliva ou manteiga e a água. Reserve. Misture os ingredientes secos em um bowl e
reserve. Bata os ovos na batedeira até ficarem fofos, em seguida adicione a mistura das farinhas e a do liquidificador e bata
novamente até a massa ficar homogênea. Adicione por fim as ervas e temperos e o fermento, apenas misturando com uma
espátula. Transfira para uma forma untada com óleo de coco e farinha de fubá. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por
Rende: 12 unidades.

COXINHA DE BATATA DOCE

Ingredientes
-800g de purê de batata doce (4 xícaras de chá)
-2 col sopa de azeite de oliva
-1 col chá de sal
-1/2 col chá de açafrão / cúrcuma
-1 pitada de pimenta do reino
-5 col sopa de farinha de mandioca *aproximadamente,conforme a textura do purê
*Você pode usar o purê de outros tubérculos (aipim, batata salsa, batata inglesa) para essa preparação. Apenas a quantidade
de farinha que irá mudar dependendo da umidade do purê escolhido.
Modo de preparo
Cozinhe a batata até ficar macia. Faça um purê e tempere com o sal, azeite, cúrcuma e pimenta. Ainda com o purê na panela,
volte ele ao fogo e adicione aos poucos a farinha de mandioca, mexendo sempre para a farinha cozinhar e dar textura a
massa. A textura do purê irá indicar se a preparação precisará de menos ou mais farinha, por isso adicione aos poucos. Ela
deve ficar pesada e com liga, assim como a massa de coxinha tradicional. Transfira a massa para um prato e leve para gelar
para conseguir modelar.
INGREDIENTES recheio
-400g de peito de frango cozido e desfiado (2 unidades)
-2 tomates batidos no liquidificador
-1/2 cebola bem picadinha
-1 punhado de salsinha e cebolinha
-Sal, azeite e temperos a gosto
modo de preparo recheio
Refogue a cebola no azeite, adicione o frango e os tomates batidos. Finalize com os temperos e a salsinha e cebolinha
picada. Adicione o creme de painço se desejar. Reserve para rechear.
INGREDIENTES para empanar
50g de amaranto em flocos (5 colheres de sopa)
30g de farinha de linhaça (3 colheres de sopa)
20g de gergelim claro (2 colheres de sopa)
1 col chá de açafrão / cúrcuma
montagem
Misture os secos. Passe a coxinha na água e em seguida na farinha para empanar. Leve as coxinhas ao forno pré-aquecido
em fogo alto (250-280°C) até dourar por cerca de 15 a 20 minutos. 20 coxinhas médias.

EMPADINHA COM MASSA DE FEIJÃO BRANCO

INGREDIENTES massa
3 xic de chá de feijão branco cozido e amassado
1 e ½ xic de fubá de fubá
2/3 xic de polvilho doce
1 col chá de sal marinho
2 col sopa de manteiga ou azeite de oliva
2 colheres de sopa de chia
1 gema para pincelar - opcional
modo de preparo massa
Deixar aproximadamente 200g (1 e 1/2 xícara de chá) de feijão branco de molho na água por no mínimo 6 horas. Descartar a
água e lavar bem. Cozinhar o feijão branco em água na pressão por cerca de 20 minutos. Fazer um purê firme amassando ou
batendo o feijão no processador. Adicionar os demais ingredientes e misturar até ficar uma massa homogênea. Forrar
forminhas de empada com a massa, rechear e fazer a tampinha. Pincelar a gema de ovo e assar em forno pré aquecido
200°C – 220°C por aproximadamente 25 minutos, até dourar.
INGREDIENTES recheio
½ unid de brócolis chinês picado
1 alho poró fatiado
1 cenoura ralada
1 xic chá de folhas de manjericão picada
3 col sopa de azeite de oliva
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Sal marinho à gosto
Pimenta à gosto
Noz moscada à gosto
Tempero verde à gosto
Modo de preparo recheio
Frigir o alho poró com o azeite de oliva, adicionar o brócolis cortado em floretes bem pequenos e refogar rapidamente, finalize
com a cenoura, o manjericão e temperos.
Rende 16 unidades.

COOKIES DE GRÃO DE BICO COM COCO

Ingredientes
-1 xic de grão de bico cozido
-1 col sopa de semente de linhaça (10g)
-3 col sopa de aveia em flocos
-2 col sopa de coco ralado
-2 col sopa de óleo de coco
-4 col sopa de açúcar mascavo
-1 col sopa de mel ou melado
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um bowl ou processador. Faça bolinhas e achate-as. Leve ao forno a 180°C por cerca de 15
minutos.
Rende10 unidades.

BOMBOM DE MORANGO E UVA

Ingredientes
-200g de grão de bico cozido (1 xícara de chá)
-150g de pasta de amendoim ou de castanha (1 xícara de chá)
- 200g de tâmaras deixadas de molho em água (1 xícara de chá)
-4 col sopa e cacau (40g)
-Morangos lavados e secos
-Uvas lavadas e secas
Modo de preparo
Bata o grão de bico e as tâmaras no processador até ficar uma pasta, adicione a manteiga de castanha e o cacau. Bata até
ficar uma textura firme a ponto de enrolar. Passe óleo de coco nas mãos, abre um pouco de massa e enrole em volta de um
morango ou uva. Feche. Passe em mais cacau ou coco ralado para finalizar.
Rende18 unidades.

BARRINHA DE CEREAL
Ingredientes
-2 xic de chá de aveia em flocos (300g)
-1/4 xic de gergelim (50g)
-1/2 xic de chá de açúcar ascavo (100g)
-1/4 xic de melado de cana (70ml)
-1/4 xic de amêndoas (40g)
-1/4 xic de castanha de caju (40g)
-1/4 xic de castanha do Pará (40g)
-2 bananas grandes maduras amassadas (250g) – se for banana branca que é menor, use 3
-1 col chá de canela em pó
-1 col sopa de óleo de coco ou manteiga
-Um pouco mais de óleo de coco para untar a forma
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea. Despejar a massa na forma untada com óleo
de coco, alisando com uma espátula molhada para não grudar. Pré-aquecer o forno por 5 minutos a 180ºC e assar a massa
por 30 minutos. Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar.

MUFFINS DE LIMÃO ou laranja (com MASSA DE ABOBRINHA)

Ingredientes
-300g de abobrinha ralada (2 xícaras de chá)
-2 ovo
-70ml de suco de limão siciliano ou laranja (1/4 de xícara de chá)
-1/4 xic de óleo de coco, óleo de girassol ou manteiga derretida
-1/2 xic de açúcar demerara
-1 xic de farinha de amêndoas ou farelo de aveia ou farinha de coco
-1/2 xic de farinha de arroz
-1/2 xic de farinha de aveia
-1 pitada de sal
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-1 col sopa de fermento em pó (1 colher de sopa)
- Raspas de limão siciliano
Modo de preparo
Em um bowl, misture todos os ingredientes secos. Reserve. No liquidificador, bata a abobrinha, ovos, suco de limão, óleo e
açúcar até ficar um creme bem homogêneo. Despeje a mistura no bowl dos ingredientes secos e misture bem, até ficar bem
incorporado. Em forminhas de muffin ou de fundo removível de 21 cm untada, despeje a massa. Asse em forno pré-aquecido
à 180 graus, 20-30 minutos nas forminhas pequenas ou por 40-50 minutos na forma grande.