PLANO ALIMENTAR SUGERIDO

CAFÉ DA MANHÃ (07:00) Mamão (1/2 unidade pequena) OU Banana (1 unidade) OU Melão (1 fatia média)
+ Farinha de Linhaça dourada OU Semente de chia OU Aveia em flocos (1 colher
de sopa) + Pão integral (2 fatias) + Queijo coalho sem sal (1 fatia média) OU
Tapioca (1 unidade média, para o recheio: Queijo coalho sem sal – 1 fatia média
+ Orégano OU Requeijão light – 1 c. sopa OU Banana assada– 1 unidade). OU Papa
de aveia (1 prato de sobremesa) OU Cuscuz (2 fatias pequenas) + Ovo (1 unidade)
+ Café (1 xícara pequena) + Açúcar demerara (2 c. chá) + Leite desnatado (3 c.
sobremesa).

LANCHE DA MANHÃ (09:30) Maçã (1 unidade média, com casca) + Amendoim sem pele (1 colher de sopa cheia ou
Castanha do Pará – 1 unidade).
OU
Iogurte desnatado natural (1 potinho) + Banana prata (1 unidade) + Amendoim sem pele
(1 colher de sopa).
OU
2 Ovos cozidos + 100 gramas de frango.

ALMOÇO (12:00) Salada de Verduras Cruas à vontade + Legumes cozidos (1 colher de servir) + Feijão
Mulatinho OU Feijão Preto (1 concha média, sem carne de charque) OU Feijão Macassar
OU Feijão Verde (2 conchas pequenas) + Arroz integral OU Arroz Branco (4 c. sopa) OU
Batata doce cozida (4 fatias pequenas) + Frango grelhado (coxa ou sobrecoxa, sem pele
e sem gordura – 2 pedaços pequenos) OU Peixe cozido ou grelhado (1 posta média) +
Laranja (1 unidade pequena, com bagaço) OU Abacaxi (1 fatia média) OU Manga (1 fatia
média)

LANCHE DA TARDE (15:00) Bolacha Cream Cracker integral (4 unidades) + Iogurte natural desnatado (1 potinho) +
Amendoim sem pele (1 colher de sopa).

JANTAR (18:00) Salada de Verduras Cruas à vontade + Inhame OU Cuscuz (2 fatias pequenas) OU
Macaxeira (2 pedaços médios) OU Batata doce (2 unidades pequenas) + Frango OU Peixe
OU Sardinha (1 unidade média) OU Carne moída (4 c. sopa). OU Sopa de legumes com
carne magra ou frango magro (2 conchas médias + Batata doce cozida – 2 fatias médias,
acrescentar dentro da sopa).

CEIA (21:00) Leite morno desnatado (1 copo – 200 ml) OU Papa de Aveia (1 prato de sobremesa) OU
Fruta.
• Estabeleça horário para refeições, mantendo de 2 a 3 horas entre as mesmas;
• Não pule refeições;
• Não belisque entre as refeições;
• Escolha bem os alimentos, variando sempre para evitar a monotonia, o desequilíbrio entre os nutrientes e as
intolerâncias alimentares; Sempre alternar as opções para não consumir o mesmo alimento mais de duas
vezes ao dia;
• Ingerir 3 frutas ao dia no mínimo, de preferência com casca e bagaço;
• A ingestão de legumes, verduras e frutas “in natura”, além de fornecerem mais saciedade e mais vitaminas,
minerais e fibras contribuem para uma saciedade mais prolongada, evitando a fome em horários impróprios.
Esses alimentos também auxiliam o fígado na eliminação de toxinas do organismo;
• Evitar a ingestão de líquidos durante a refeição e uma hora após o seu término, pois facilita no processo da
digestão e absorção dos nutrientes em seu organismo;
• Ingerir de 2 a 3 litros de água por dia, nos intervalos das refeições, para manter a hidratação constante antes,
durante e após a atividade física, como também contribui para o bom funcionamento do intestino; Importante
auxiliar o consumo de fibras juntamente com água, pois na deficiência de um dos dois pode causar
constipação; Uma dica, você andar com uma garrafinha de 500 ml;
• Utilizar preferencialmente, nas saladas, temperos como: vinagre (balsâmico), cheiro verde, alho, cebola, e
ervas aromática podem e deve ser utilizada a vontade;
• Procurar seguir o que está prescrito, para ter uma alimentação saudável e reeducação alimentar.