PLANO ALIMENTAR

Em jejum:

Cúrcuma + limão + 50 ml água

Café da Manhã (ESCOLHA 1 OPÇÃO)

1) 1 pote de iogurte + 1 colher de semente de chia + omelete com 2 ovos inteiros

2) 2 fatias de pão integral + 1 fatia de presunto sem capa de gordura + 1 fatia de queijo +
café preto.

4) 8 cookies integral + iogurte + maça

5) Panqueca proteica: 2 ovo + 1 colher de farelo de aveia + 1 colher (sopa) de goma de

tapioca +1 scoop (15g) de whey protein sabor baunilha ou chocolate.

6) Omelete com 2 ovos + 1 fatia de pão integral + café preto

Almoço
Salada

 100g (1 prato de sobremesa cheio) de folhas verdes variadas

+
Legumes (+ 1 prato de sobremesa de legumes variados)
+
Proteína – escolher apenas 1 opção por dia:
 120g de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia.
 100g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido.
 100g de filé mignon sem gordura grelhado
 90g de patinho sem gordura

+
1 concha de lentilha ou feijão OU grão de bico.
+
3 colheres sopa de arroz OU 2 pedaços médios de mandioca OU 2 batata médias

Lanche da tarde (15h)

 90g (1 pote) de iogurte sem lactose OU 1 pote (130g) de iogurte sem lactose + 30g
Whey Protein ou proteína vegana
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OU
 1 punhado de 20g de oleaginosas diversas (castanhas, nozes, amêndoas)

+
 1 fruta da preferência + 3 colheres (sopa) de granola ou aveia

Lanche da tarde (entre 17h e 18h)

 2 fatias pão integral + 1 fatia de presunto e queijo

OU
 Omelete 2 ovos + suco natural

OU
 Crepioca de presunto e queijo + suco

Jantar (Pós treino)

 100g (1 prato de sobremesa cheio) de folhas verdes variadas
+
Legumes (+ 1 prato de sobremesa de legumes variados)
+
Proteína – escolher apenas 1 opção por dia:
 150g de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia.
 150g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido.
 150g de filé mignon sem gordura grelhado
 150g de patinho sem gordura

Higiene do sono!
Chá para melhorar o sono:

• 40g de mulungu (Erythrina mulungu) (pó);

Modo de fazer:
Armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 1
colher de sobremesa para 250 ml de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos.
Coar em peneira fina ou coador de papel.
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RECEITAS

Vitamina de açaí

Ingredientes:
 1 polpa congelada de açaí (pode ser a polpa congelada da fruta que se compra nos
supermercados)
 ½ banana congelada
 1 pote de iogurte natural desnatado
 ½ copo de leite de coco
 3 unidades de castanha-do-Brasil
 100ml de água filtrada gelada

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Vitamina de abacate

Ingredientes:
 1 colher de sopa de abacate
 ½ banana congelada
 1 pote de iogurte natural integral
 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado
 ½ colher de sopa de flocos de aveia
 2 colheres de sopa de pistache

Modo de preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador.

Hambúrguer funcional

Ingredientes:
 500g de patinho moído
 1 cebola roxa
 2 dentes de alho
 2 cenouras medias
 1 xícara de salsinha ou manjericão ou orégano (frescos)
 1 colher sopa de chia
 1 xícara de aveia em flocos
 1 ovo caipira
 Sal a gosto

Modo de preparo: Bater todos os legumes no processador e misturar depois a carne, o ovo a
aveia e a chia.
Leve ao forno (180°C) em forma untada por 15 minutos de cada lado! Ajuste o tempo ao seu
forno até ficarem dourados.
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Almôndegas
Ingredientes:

 1 dente de alho amassado

 1 tomate sem pele e sem sementes picado
 Sal e orégano a gosto
 1/2 cebola ralada
 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
 300 g de carne moída

Modo de preparo: Junte 300 g de carne moída, 1/2 cebola ralada, 1 dente de alho amassado,
1/2 xícara de chá de aveia em flocos, tomate e tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

Misture bem.
Modele as almôndegas tomando como porções (1/2 colher sopa).
Coloque-as em uma assadeira untada, regue com azeite e deixe até dourar.
Você também pode cozinhá-las em uma panela com água e tomates.
Cozinhe por aproximadamente 20 minutos com panela tampada e mexendo sempre, com
cuidado para não desmanchar as bolinhas.

Receita de croquetinhos de brócolis e cenoura

Ingredientes:

 1 brócolis pré-cozido e bem picadinho

 1 cenoura ralada
 1 ovo
 1/4 xícara de farelo de aveia
 1/4 xícara de cebola bem picadinha
 1/4 xicara de salsinha picadinha
 Sal a gosto (ou sem sal para menores de 12 meses).

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela e faça o formato dos
croquetinhos comprimindo-os com as mãos.
Rende 8 croquetinhos para serem assados ou congelados.
Assar a 200 graus por aproximadamente 30 minutos, virando o lado na metade do tempo.

Legumes assados no forno

Ingredientes:
 Legumes de sua preferência;
 1 fio de Azeite de Oliva;
 Sal a gosto;
 Especiarias a gosto.

Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira
mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque
especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles.
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Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva
para geladeira, dura até 1 semana.

Talharim de abobrinha
Ingredientes:

 2 Abobrinhas medias ou cenouras;

 2 colheres de sopa de Azeite de oliva;
 1 colher de cafezinho de Sal verde ou temperado.

Modo de preparo: corte a abobrinha com um descascador de legumes no sentido do

comprimento. Se não tiver opte por uma faca. Faça tiras sempre virando o vegetal para que
não fique fatias muito grossa, mas tomem cuidado para não formar fios muito finos porque
podem quebrar durante o refogado. Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela larga e frija
a abobrinha mexendo com cuidado, cozinhando até que fique “al dente” tempere com sal e
reserve. Acrescente o molho sugo e sirva.

Arroz de couve-flor

Ingredientes:
 ½ unidade de Couve-flor;
 ¼ xícara de Cebola ralada;
 ½ dente de Alho ralado;
 Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
 ½ colher de sopa de Salsinha picada.

Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo,
rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até
obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada em um pano de prato
limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa frigideira, refogue o alho até dourar
bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe
refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora
de servir.

Arroz de brócolis

Ingredientes:
 ½ unidade de Brócolis;
 ½ xícara de Cebola ralada;
 1 dente de Alho ralado;
 1 colher de chá de Sal marinho;
 1 colher de chá de Orégano;
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);
 1 colher (sopa) de Salsinha picada.

Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse
até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido.
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Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as ervas e deixe por
aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por
cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinha
e sirva.

ORIENTAÇÕES
 Preparo da couve-flor, repolho, brócolis e couve de Bruxelas: picar bem miúdo, deixar
repousando de 30 a 90 minutos e refogar com um pouco de azeite de oliva. Os
legumes devem ficar mais próximos ao ponto cru do que cozido.
 Temperos: sal marinho não refinado, limão e temperos naturais frescos ou secos
(orégano, salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona,
manjericão, etc).
 Evitar o consumo de carne vermelha e queijos gordurosos
 Utilize ervas carminativas - Erva Doce, Gengibre ou Cominho.
 Água + chá: 40 ml/kg/dia.
 Consuma gengibre em sucos ou chá após as refeições.
 Mastigue bem os alimentos.
 Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo.
 Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno, paracetamol),
inibidores da bomba de prótons (omeprazol), aspirina devem ser consumidos,
somente se orientação médica de uso contínuo.
 Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível.

Preparando o Feijão, lentilha:

 Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2

vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento. Adicionar 1 sachê
da enzima Digeliv® no alimento pronto e bem quente. Deixar agir por 2 minutos.

RECEITAS DE CHÁS

Chá anti-inflamatório
• 1 litro de água;
• 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale)
(rizoma);
• 2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de anis
estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).

Modo de fazer:
Em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e as cascas de jabuticaba e tampe, após
levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo e, quando a água atingir
85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis estrelado ferva junto com o gengibre
e as cascas). Abafe por mais 10 minutos e coe. Consuma ao longo do dia.

Chá digestivo para redução de gases e distensão abdominal

• 3 colheres de chá de funcho (4,8g) (Foeniculum vulgare M.) (sementes);
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• 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber officinale)

(rizoma);
• 5 colher de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);
• 1 litro de água.

Modo de preparo:
Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura (100°C) aguardar
de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar o funcho e o hortelã. Deixa
em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as refeições.

Chá de erva doce com gengibre

Ingredientes:
 1 colher de sobremesa de gengibre em pó
 2 colheres de sopa de erva doce;
 ½ colher de chá de canela
 ½ colher de chá de cúrcuma em pó
 1 litro de água.

Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em 1 litro de água quente e abafe por 10
minutos. Coe e consuma quente, morno ou gelado.