NOME: BRUNO WILLIAM LOPES DE ALMEIDA DATA: 30/11/2023

ORIENTAÇÕES

▪ Teste receitas;

▪ Mantenha hidratação entre as refeições;

▪ Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou concentrado
em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;

▪ Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser
temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal e azeite de oliva;

▪ Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de
prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca água, não
perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;

▪ Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol), porém use
pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês);

▪ Tempere a comida com ervas aromáticas como alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola,
salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o sabor dos alimentos.

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CAFÉ DA MANHÃ

▪ 2 fatias de pão 100% integral + Rechear com: 2 ovos mexido OU 2 fatias de queijo minas frescal zero
lactose OU 2 colheres de sopa de frango desfiado com 1 colher de sopa de requeijão zero lactose
OU 2 colheres de sopa de pasta de ricota (ricota amassada com azeite e ervas) + 50ml de café com
leite sem adoçar ou com ½ colher de chá de açúcar demerada
OU
▪ Pãozinho De Frigideira: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 colher de chá de
cúrcuma(opcional) + Sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de fermento em pó – Misture
todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados-
Pode colocar em torradeira. + 50ml de café com leite sem adoçar ou com ½ colher de chá de açúcar
demerada
OU
▪ 2 a 4 torradas integrais + Rechear com: 1 ovo mexido OU 1 fatia de queijo minas frescal OU 2 colheres
de sopa de frango desfiado ou atum com 1 colher de sopa de ricota OU 1 colher de sopa de pasta
de ricota (ricota amassada com azeite e ervas. + 50ml de café com leite sem adoçar ou com ½ colher
de chá de açúcar demerada

ALMOÇO

▪ Vegetais- À Vontade: Pelo menos 50% do prato - (Ver Tabela de equivalentes em anexo) - Para
temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre e limão +

▪ Proteínas (100 a 120g): Omelete ou ovo cozido (2 unidades); Carne bovina (patinho, lagarto,
maminha, filé mignon) OU Peito de frango ou outra parte do frango sem pele
▪ (Consumir: 2 vezes por semana carne e ovo e 3 vezes por semana frango) +

▪ Carboidratos (25 % do prato - 80g): arroz integral, parboilizado OU batata (baroa, doce) OU massa
integral OU Mandioca OU Inhame

▪ Grãos (50 a 60): Feijão OU ervilha OU lentilha OU grão de bico

▪ Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após ou antes, se for ingerir junto com a
refeição até 200ml
▪ Refeição Livre 1 x semana: comer a sua comida preferida (Almoço ou Jantar)

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LANCHE DA TARDE

▪ 1 Fruta (Ver Tabela de equivalentes em anexo): Ex.: 1 banana OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de
melão OU 1 fatia de abacaxi OU 1 xícara de morangos OU 2 ameixas vermelhas OU 1 maçã OU 1 pêra
+
▪ Mix De Cereais (1 Colher De Sopa): Misturar 1 xícara de castanhas do Pará + 1 xícara de farelo de
aveia + 1 xícara de gérmen de trigo + 1 xícara de gergelim/ chia/ linhaça dourada + 1 xícara de
quinoa em flocos + 1 xícara de nibs de cacau - guardar em geladeira
OU
▪ Coxinha de frango fit (Ver a receita em anexo): 1 unidade grande OU 2 médias

JANTAR

▪ Omelete(2 ovos) OU 1 filé médio de peito de frango ou peixe médio: Vegetais- À Vontade: Pelo menos
50% do prato - (Ver Tabela de equivalentes em anexo) - Para temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre
e limão. (3 a 5 legumes variados na semana)

OU
▪ Pizza caseira: 1 pão árabe integral OU RAP10 integral + molho de tomate suficiente para cobrir o pão
(prefira os caseiros ou industrializados orgânicos) + 2 fatias de queijo + orégano/ manjericão à gosto.
Leve ao forno até derreter o queijo
OU
▪ Torta de frango com legumes: 1 pedaço médio (300g) + Vegetais- À Vontade: Pelo menos 50% do
prato - (Ver Tabela de equivalentes em anexo) - Para temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre e
limão. (3 a 5 legumes variados na semana)

OU
▪ Escondidinho de frango: 1 pedaço médio (300g) + Vegetais- À Vontade: Pelo menos 50% do prato -
(Ver Tabela de equivalentes em anexo) - Para temperar utilizar sal, azeite de oliva, vinagre e limão. (3
a 5 legumes variados na semana)

VEGETAIS → CONSUMIR À VONTADE (CRUS, COZIDOS ASSADOS OU REFOGADOS):

Abóbora Edamame Couve Manteiga Palmito

Abobrinha Brócolis Couve-Flor Pepino
Acelga Brotos Endivia Pimentão
Agrião Cebola Ervilha torta Quiabo
Aipo Cenoura Escarola Rabanete
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Alcachofra Chicória Espinafre Radicho

Alecrim Chuchu Gengibre Repolho
Alface Coentro Hortelã Rúcula
Alfavaca Cogumelos Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Couve de bruxelas Manjericão Taioba
Almeirão Erva doce Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Berinjela Nabo Vagem
Beterraba Bertalha

FRUTAS → 1 PORÇÃO

Abacate - ¼ unidade/ Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média

Avocado - ½ unidade
Abacaxi- 1 fatia
Abiu – ½ unidade
Açaí – 10 unidades
Acerola - 9 unidades
Ameixa preta fresca - 1
unidade pequena
Ameixa seca - 2 unidades
médias
Ameixa vermelha fresca - 4
unidades
Amora – 10 unidades
Araçá – 1 unidade
Araticum – ½ unidade
Atemóia - ½ unidade média
Bacuri – ½ unidade
Banana – 1 unidade média
Buriti - ½ unidade
Cacau – 1/2 unidade pequena
Cagaita – 1 unidade
Cajá – 3 unidades
Caju – 1 unidade média
Camu Camu – 7 unidades
Caqui- 1 unidade pequena
Carambola- ½ unidade
Cereja- 8 unidades
Coco – 1 colher de sobremesa
Cupuaçu – 1 unidade
Framboesa- 8 unidades
Fruta do conde- ½ unidade
média
Fruta Pão – 1 fatia
Goiaba- 1 unidade pequena
Grapefruit- 1 unidade
Graviola- ½ unidade
Guabiroba – 6 unidades
Guapeva – ½ unidade
Ingá – 1 unidade
Jabuticaba- 10 unidades
Jaca – 4 unidades
Jambo – 1 unidade
Jambolão – 5 unidades
Jaracatiá – 5 unidades
Jatobá – ½ unidade
Jenipapo – ½ unidade
Kiwi- 1 unidade
Laranja- 1 unidade pequena
Lichia – 9 unidades médias
Lobeira – ¼ unidade
Maçã- 1 unidade pequena
Mamão Formosa – 1 fatia fina
Mamão papaia- ½ unidade
Manga espada- 1 unidade
pequena
Manga Haden – 1 fatia média
Mangaba – 5 unidades
Melancia- 1 fatia pequena
Melão- 1 fatia grande
Mirtilo- 30 unidades
Morango – 8 unidades
Murici – 6 unidades
Nectarina- 1 unidade
Pequi – ½ unidade
Pêra- 1 unidade pequena
Pêssego- 1 unidade grande
Pitanga – 6 unidades
Pitaya- ½ unidade
Pitomba – 7 unidades
Sapoti – ½ unidade
Siriguela – 7 unidades
Tamarindo – 6 unidades
Tangerina- 1 unidade pequena
Tucumã – ½ unidade
Umbú – 3 unidades
Uva- 6 unidades
Uva passa- 1 colher de sopa
Água de coco- 1 copo (300ml)
Suco de frutas natural sem
açúcar- feitos com 1 porção
de fruta
Polpa de fruta congelada- 50 g
LIMONADA SEM AÇÚCAR -
LIBERADA

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EM CASO DE REFEIÇÕES REALIZADAS FORA DE CASA:

LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITE

Leite e iogurtes desnatados,
Café da manhã em hotéis e sucos naturais, chás, pães
Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes integrais, frios
magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de
Grelhados, cozidos, assados,
saladas, preparações na
Restaurantes legumes cozidos, vegetais, purês
manteiga, gratinado. Sorvete,
e frutas como sobremesa.
tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes
Petiscos a base de frituras,
magras (baby beef, lagarto,
Churrascarias coração, linguiça, cupim,
lombo), frango e peixe sem
bisteca.
pele.
Batata e mandioca frita, pastéis,
Filé aperitivo, canapés,
Barzinhos e coxinhas, bolinhas de queijo,
bruschettas com tomate fresco,
Happy hour provolone à milanesa, iscas de
queijos magros (brancos)
peixes frito.
Muçarela, muçarela de búfala,
Pizzas de pepperoni, calabresa,
marguerita, rúcula com tomate
Pizzarias presunto Parma ou
seco, abobrinha, atum e
com muitos ingredientes.
palmito.
Sanduíches com molhos
Lanches e Lanches naturais, frutas, barras
gordurosos, batata frita,
Coffee Break’s de cereais, biscoitos salgados
salgadinhos em geral e
durante o trabalho integrais, sucos naturais.
refrigerantes.

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