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Prescrição Nurya
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã - Opção 1

Ovo mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Leite de vaca integral UHT 200ml

Café solúvel em pó 1 Colher sobremesa cheia (4g)

Xylitol 1 Colher(es) de chá (3g)

Mamão papaia 100g

• Opções de substituição para Leite de vaca integral UHT:

Molico Proteina - 25g

07:30 - Café-da-manhã opçao 2

Café (espresso) À vontade

Xylitol 1 Colher(es) de chá (3g)

Crepioca simples 1 Porção (133g)

Melão 150g

Observações:

Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

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07:30 - Café-da-manhã opçao 3

Panqueca de Banana 1 Porção (170g)

Café expresso 1 Xícara chá (200ml)

07:30 - Café-da-manhã opçao 4

Whey protein Evo 30g

Banana prata 80g

Observações:

Esta Refeição vc deve fazer somente se tiver fome.

07:30 - Café-da-manhã opçao 5

Bebida láctea proteica (14g de proteína) sabor baunilha - Shake Natural Whey Verde
1 Unidade (250ml)
Campo

• Opções de substituição para Bebida láctea proteica (14g de proteína) sabor baunilha - Shake
Natural Whey Verde Campo:

Yopro 25g proteina - 1 Unidade (250ml)

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12:00 - Almoço Opção 1

Peito de frango sem pele grelhado 110g

Legumes refogados À vontade

Arroz Branco cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Alface À vontade

Tomate 100g

Abacaxi 1 Fatia(s) média(s) (75g)

12:00 - Almoço - Opção 2

Mandioca cozida 60g

Legumes diversos À vontade

Alface À vontade

Tomate 100g

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com
100g
molho de tomate e sal

• Opções de substituição para Mandioca cozida:

Arroz branco cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Purê de batata inglesa - 100g - ou - Batata doce assada
- 80g

15:00 - Lanche opção 1

Whey protein Evo 1 Medidor(es) (30g)

Banana prata 120g

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15:00 - Lanche - Opção 2

Goma de tapioca 50g

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Requeijão light (Danúbio) 20g

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Xylitol 1 Colher(es) de chá (3g)

15:00 - Lanche - Opção 3

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Requeijão light (Danúbio) 20g

07:30 - Lanche - Opção 4

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Panqueca de Banana 1 Porção (175g)

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19:00 - Jantar Opção 1

Filé de frango grelhado 100g

Alface crespa À vontade

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Legumes refogados À vontade

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado:

Carne moída refogada - 100g

19:00 - Jantar - Opção 2

Hambúrguer bovino grelhado 100g

Legumes refogados À vontade

Alface À vontade

Tomate 100g

19:00 - Jantar - Opção 3

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Couve 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (66g)

Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g)

Queijo mussarela tradicional - Verde Campo 20g

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19:00 - Jantar - Opção 4

Rao 10 1 Unidade(s) (50g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Requeijão 20g

Tomate cereja 5 Unidade(s) (50g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Atum em pedaços light (Coqueiro) - 100g

19:00 - Jantar - Opção 5

Whey protein 3W 1 Colher(es) de sopa (10g)

Açaí zero 1 Bola(s) (60g)

Morango 1 Unidade(s) média(s) (12g)

Xylitol 1 Colher(es) de chá (3g)

bater tudo e tomar como frape

19:00 - Jantar - Opção 6

Sashimi de salmão 200g

Cream cheese light 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Cogumelo Shimeji cozido 60g

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22:00 - Ceia

Chocolate amargo 70% cacau 15g

22:00 - Ceia - Opção

Molico Proteina 20g

Café solúvel em pó 1 Colher sobremesa cheia (4g)

Xylitol 1 Colher(es) de chá (3g)

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Relatório de nutrientes
Prescrição Nurya

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café-da-manhã - Opção 1 15.0g 14.1g 31.8g 306 Kcal

Café-da-manhã opçao 2 10.0g 8.5g 56.6g 335 Kcal

Café-da-manhã opçao 3 11.2g 6.5g 45.9g 287 Kcal

Café-da-manhã opçao 4 27.9g 0.2g 21.7g 197 Kcal

Café-da-manhã opçao 5 14.0g 0.0g 18.0g 128 Kcal

Almoço Opção 1 38.1g 3.6g 25.4g 278 Kcal

Almoço - Opção 2 28.5g 8.0g 23.0g 271 Kcal

Lanche opção 1 25.3g 0.3g 35.6g 241 Kcal

Lanche - Opção 2 9.8g 7.8g 41.9g 274 Kcal

Lanche - Opção 3 26.9g 6.3g 25.6g 261 Kcal

Lanche - Opção 4 11.1g 6.6g 45.9g 277 Kcal

Jantar Opção 1 30.0g 6.2g 2.2g 192 Kcal

Jantar - Opção 2 14.2g 12.6g 15.1g 227 Kcal

Jantar - Opção 3 20.4g 16.5g 7.5g 257 Kcal

Jantar - Opção 4 32.2g 8.9g 33.7g 338 Kcal

Jantar - Opção 5 11.0g 7.4g 26.6g 198 Kcal

Jantar - Opção 6 44.8g 12.1g 7.7g 321 Kcal

Ceia 1.2g 6.4g 6.9g 86 Kcal

Ceia - Opção 5.7g 5.3g 13.8g 121 Kcal

Total das refeições 129.6g 41.3g 111.1g 1313 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

13.2g 5.6g 16.2g 0.4g 566.2mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

10.0g 440.1mg 223.1mg 1169.9mg 8.4mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

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1415.1mg 2102.2mg 0.5mg 9.6mg 60.8mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

473.9mcg 327.1mcg 163.2mcg 4.1mcg 0.5mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.0mg 0.9mg 26.1mg 126.1mg 4.5mcg

Vitamina E Álcool

6.7mg 0.0g

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Lista de compras
Prescrição Nurya

Orientação:

Dieta:

Manter ingestão de 3 litros de água por dia.

Os horários são só uma sugestão.
Você pode alternar entre carne vermelha, frango ou peixe nas refeição principais. (manter apenas as
quantidades em gramas e ao menos uma refeição com carne branca por dia)
Você pode alternar entre arroz, batatas, mandioca em refeições que contenham carboidrato (manter apenas as
quantidades em gramas)
Você pode alternar entre morango 100g, abacaxi 1 fatia, melancia 200g, melão 200g sempre que tiver frutas na
sua refeição.
Folhas tb a vontade.
Tomar cuidado com azeite, muito calórico.
Adoçante ajustar a quantidade de gosta ou colheres a seu paladar.
Se não tiver fome não coma.
Você pode mudar os horários das refeições.
Errou na dieta volte ao cardápio na próxima refeição.
Gelatina a vontade.
Água com gás a vontade.
Chá zero a vontade
Suco zero a vontade
Café a vontade.
1 x na semana você poderá ter sua refeição livre, substitua o lanche da tarde e jantar por essa refeição.

Exercícios:

Treino musculaçao mínimo 3x por semana.

3x por semana no final do treino Hiit 10 tiros 60 segundos esteira ou bike com descanso curto 20 segundos
entre séries.

Dúvidas estou 100% a disposição.

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Hambúrguer vegano de lentilha

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g)

Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g)
Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g)
Alho - 1 dente (3g)
Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g)
Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)
Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.
2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.
3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.
4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.
5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidificador até ficar homogêneo.
6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.
7) Adicione coentro e a cebolinha.
8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.
9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.
10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.

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Hambúrguer de peito de peru com ricota

Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Chicória - 10 Folhas médias (120g)

Peito de peru defumado - 10 Fatias médias (200g)
Ricota - 4 Fatias grandes (200g)
Clara de ovo - 1 Unidade média (15g)
Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g)
Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de chá (4g)

Forma de preparo:
1) Triture as folhas de chicória em um processador e reserve em uma tigela.
2) Processe também o peito de peru, a ricota, a clara e a noz-moscada.
3) Misture com a chicória e com a farinha de trigo integral.
4) Faça 6 hambúrgueres, pincele com o azeite de oliva e leve ao forno médio ou a Air Fryer para assar.

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Chips de abobrinha
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Pão low carb

Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Farinha de amêndoa - 10 Colheres de sopa (150g)

Psyllium - 5 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 2 Colheres de chá cheias (6g)
Sal refinado - 1 Colher de chá cheia (6g)
Vinagre de maçã - 1 Colher de sopa rasa (11g)
Clara de ovo - 3 Unidades médias (45g)
Água fervente - 1 Copo americano duplo (240ml)

Forma de preparo:
1) Pré -aqueça o forno (180ºC).
2) Em um recipiente grande, misture a farinha de amê ndoa, psyllium, sal e fermento.
3) Ferva a á gua e acrescente-a ao recipiente junto com as claras e o vinagre.
4) Bata a mistura com o auxı ́lio de um mixer.
5) Unte as mã os e faça 6 pequenos bolinhos, que virã o a ser os pã es.
6) Bote os pã es para assar em um tabuleiro untado por aproximadamente 50 minutos.
7) Retire do forno e sirva.

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Pão de queijo fit
Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)

Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.

Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.

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Bolo de cenoura fit
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.

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Pão de batata doce

Receita culinária

Rendimento: 20 porção(ões).

Ingredientes:
Batata doce cozida - 1 Unidade média (355g)
Polvilho doce - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Polvilho azedo - 5 Colheres de sopa cheias (100g)
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colheres de sopa (24ml)
Sal refinado a gosto

Forma de preparo:
1) Cozinhe a batata doce até ficar bem macia.
2) Após cozida, espere esfriar um pouco e amasse.
3) Acrescente os demais ingredientes misturando bem com a mão.
4) Pré aqueça o forno a 200ºC.
5) Modele os pães no formato de sua preferência, coloque em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos.

Dica: Você pode substituir a batata doce por mandioquinha ou inhame.

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Iogurte natural caseiro

Receita culinária

Rendimento: 5 porção(ões).

Ingredientes:

Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)

Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.

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Bolo de caneca
Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

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Hambúrguer caseiro
Receita culinária

Rendimento: 4 porção(ões).

Ingredientes:

Carne moída crua - 8 Colheres de sopa cheias (200g)

Cebola branca ralada - 1 Unidade pequena (30g)
Aveia em flocos finos - 2 1/2 Colheres de sopa cheias (37.5g)
Sal refinado - 1 Colher de café rasa (2g)
Queijo cottage (1% de gordura) - 1 Colher de sopa (25g)

Montagem:
Queijo prato - 4 Fatias médias (60g)
Pão de hambúrguer com gergelim - 4 Unidades (200g)
Alface americana - 4 Folhas pequenas (20g)
Tomate - 1 Unidade média (100g)
Milho cozido - 4 Colheres de sopa rasas (56g)

Forma de preparo:
1) Misture a carne, a cebola, a clara, a aveia, o queijo cottage e o sal até formar massa firme.
2) Divida-a em quatro partes, faça bolas e achate-as para ter o formato de hambúrguer.
3) Asse os hambúrgueres em uma assadeira com papel-alumínio untado com azeite ou óleo, por cerca de 30
minutos, virando na metade do tempo.
4) Depois de assados, você pode iniciar a montagem do hambúrguer, colocando a carne no pão, com uma fatia
de queijo prato, alface, tomate e milho.

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Panqueca de frango
Receita culinária

Rendimento: 6 porção(ões).

Ingredientes:

Massa:

Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)

Recheio:

Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Alho - 3 dentes (9g)

Molho:

Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as farinhas de trigo e
integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o restante da massa
e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no forno pré-
aquecido.

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Panqueca de Banana
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

1 ovo de galinha medio

20g de farinha de aveia ou flocos de aveia
1 banana 100g
1 colher de café canela em pó
1 colhes de cafe de fermento em pó

Mode de preparo:

amassar a banana
inluir a aveia
incluir o ovo
inluir a canela
Misturar tudo e por ultimo inluir o fermento

Levar a frigideira em fogo medio com tampa, esperar dourar de uma lado e virar.

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Crepioca simples
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

60g de goma de tapioca

20g de requeijao zero
1 ovo de galinha médio

Modo de preparo

Misturar o ovo, a tapioca e o requeijao

levar a frogideira me fogo medio com tampa e virar assim que dourar.

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