CARDÁPIO 2000 CALORIAS

MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia sem glúten + 1 pitada de canela

1 tapioca pequena (2 colheres de sopa cheias de goma de tapioca) + 2 fatias pequenas de

queijo minas padrão

Café ou chá

Lanche da Manhã

10 unidades de castanha de cajú

ALMOÇO

5 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

5 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa assada sem pele

Salada verde à vontade + 2 colheres de sobremesa rasas de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 2 colheres de sopa cheias de coco fresco ralado + 1 colher de
sopa de semente de linhaça + ½ xícara de chá de granola

JANTAR

1 inhame médio cozido picado

4 colheres de sopa rasas de carne moída

5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado + 2 colheres de sobremesa rasas de

azeite

CEIA

1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia

Cal 2000,6 / Ptn 110,7 g (22,1%)/ Cho 229,7 g (45,8%)/ Lip 71,6 g (32,1%)
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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ

1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia sem glúten ou quinoa em flocos (ver receita)

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

6 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha

2 colheres de sobremesa de azeite

● Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife médio grelhado

5 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 banana prata média + 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim integral sem açúcar +

3 bolachas de arroz com queijo cottage

JANTAR

1 batata média cozida

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

2 frutas

Cal 2035 / Ptn 118,8 g (23,4%) / Cho 241,8 (47,5%) / Lip 65,8 g (29,1%)
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MODELO 3

CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de melão

2 fatias de pão sem glúten + 1 fatia grande de queijo minas

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína + 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim

ALMOÇO

5 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola sem glúten

JANTAR

1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farinha de linhaça

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

1 fatia grande de melancia polvilhada com canela

Cal 2022,2 / Ptn 107,9 g (21,3 %) / Cho 261,6 (51,7%) / Lip 60,5 g (27%)
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MODELO 4

CAFÉ DA MANHÃ

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

1 colher de sopa rasa de semente de chia, Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 rodela grossa de abacaxi polvilhada com canela + 2 castanhas do Pará

ALMOÇO

2 pedaços médios de aipim cozido

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grelhado

2 colheres de sobremesa de azeite para temperar a salada.

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão sem glúten com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage + 100 ml de suco
de uva integral sem adição de açúcar

JANTAR

2 colheres de servir de arroz integral

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 goiaba + 1 maçã

Cal 1996,5 / Ptn 101,5 g (20,3%) / Cho 277,1 g (55,5%) / Lip 53,6 g (24,2%)
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MODELO 5

CAFÉ DA MANHÃ

1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 1 5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

2 colheres de servir de macarrão parafuso de arroz

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

2 colheres de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito ou champignon picados

● Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 iogurte natural + 1 pêssego picado + 2 colheres de sopa rasas de granola sem glúten

JANTAR

2 pedaços de batata doce cozida

1 colher de servir cheia de isca de frango acebolada

Salada de folhas à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite + 3 colheres de sopa de

cenoura ralada + 2 colheres de sopa de beterraba ralada

CEIA

1 pera + 1 tangerina

Cal 1998,9/ Ptn 91,6 g (18,3%) / Cho 266 g (53,3%) / Lip 63,2 g (28,4%)
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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia sem glúten

ou quinoa em flocos

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite e deixar dourar de um lado
depois do outro. 

Crepioca
INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

Filé de Peixe Grelhado em crosta de Linhaça

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

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1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farinha de linhaça

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé farinha de linhaça misturada com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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DICAS GERAIS

● Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

● Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

● Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

● Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

● Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

● Não pule as refeições indicadas;

● Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

● Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

● Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

● Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;
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RETIRAR totalmente da dieta alimentos e preparações que contenham GLÚTEN (como pães,
cereais, bolos, pizzas e outros produtos alimentícios, ou aditivos que contenham trigo, centeio,
aveia e cevada).

Alimentos permitidos:

CEREAIS: arroz, milho, painço, amaranto, trigo sarraceno, quinoa.

FARINHAS E FÉCULAS: farinha de arroz, amido de milho (tipo “maisena”), fubá, farinha de
mandioca, fécula de batata, farinha de soja, polvilho, araruta, flocos de arroz e milho.

MASSAS: feitas com farinhas permitidas.

VERDURAS, FRUTAS E LEGUMES: todos, crus ou cozidos.

LATICÍNIOS: leite, manteiga, queijos e derivados (se não houver intolerância à lactose).
Cuidado com algumas marcas que contenham glúten na formulação (requeijões por
exemplo).

GORDURAS: óleos e azeites.

CARNES: bovina, suína, frango, peixes, ovos e frutos do mar.

SEMENTES OLEAGINOSAS: nozes, amêndoas, amendoim, castanhas da Amazônia e caju,

avelãs, macadâmias, linhaça, gergelim, abóbora, etc.

Cuidado com a ingestão cruzada de glúten (para pessoas com doença celíaca):

- Através de óleo de fritura utilizado no preparo de alimentos com glúten e depois para a
fritura de alguma preparação sem glúten;

 - Utilização da mesma faca para se passar margarina em pão com glúten e depois passar em
outro alimento sem glúten;

 - Usar tabuleiros ou formas polvilhadas com farinha de trigo e depois reutilizá-las para os
produtos sem glúten, sem que tenham sido bem lavadas.

Em casos de dúvidas ou informações insuficientes entre em contato com o SAC do produto

em questão para saber se o produto contém glúten ou não.

  
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FONTE: ACELBRA, 2004; FENACELBRA, 2010.