SUGESTÃO DE CARDÁPIO - VEGETARIANO

CAFÉ DA MANHÃ SUBSTITUIÇÃO/OBSERVAÇÕES

1 porção de fruta - 100g (aproximadamente 1 xícara de chá) com 1 100g de salada de frutas com 1 colher (sopa) de aveia em flocos OU 1
colher (sopa) de aveia em flocos copo de suco verde

1 fatia de tofu OU 1 fatia de queijo vegano - 100g (grelhado no azeite

1 ovo ou óleo de coco) OU 1 fatia de queijo minas - 30g

1 xícara de café OU chá Apenas se quiser

LANCHE DA MANHÃ Se tiver fome

1 porção de fruta - 100g (aproximadamente 1 xícara de chá) 100g de salada de frutas

ALMOÇO

1 colher (das de servir) de champignon 100g de tofu OU 2 ovos

5 colheres (sopa) de legumes cozido ou refogado - 100g Qualquer legumes que goste

100g de quinoa OU 100g de batata doce OU 100g de mandioquinha

OU 80g de purê OU 100g de mandioca OU 2 colheres (sopa) de
farinha de mandioca ou 70g de macarrão (integral ou sem glúten)
100g de arroz integral - 1 colher rasa (das de servir)

1 colher (das de servir) de lentilha - 100g OU grão de bico OU

lentilha OU ervilha OU vagem
10g de feijão (1 concha pequena)
 Sempre usar folhas verdes escuras (não comer apenas alface). Pode
adicionar: tomate, pepino, frutas, castanhas, palmito, champgnon,
Salada de folhas cenoura ralada, beterraba ralada

Temperos: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda

Heinz, orégano, pimenta e ervas Sempre usar o azeite

LANCHE DA TARDE I Quando tiver fome

1 porção de fruta
2 a 3 castanhas do Pará OU 3 a 4 castanhas de cajú OU 5 a 7
amêndoas OU 2 ou 3 nozes OU 1 barrinha de semente (não de
1 dose de suplemento de proteína vegana amendoim)
As castanhas não irão substituir o suplemento de proteína para que
consiga atender a quantidade necessária de proteína diária. Elas apenas
irão substituir o valor energético

LANCHE DA TARDE II Se tiver fome

2 colheres (sopa) de pasta de grão de bico OU 50g de tofu OU 50g de
2 colheres (sopa) de pasta de tofu queijo vegano OU 1 fatia de queijo minas OU 1 ovo
1 a 2 fatias de pão integral OU 3 colheres (sopa) de tapioca OU 2
colheres (sopa) de aveia OU 1 colher (sopa) de aveia + e de farinha de
1 ou 2 fatias de pão sem glúten mandioca OU 1 fatia pequena de cuscuz - 80g

JANTAR (opção I)
1 colher (das de servir) de lentilha - 100g OU grão de bico OU
lentilha OU ervilha OU vagem OU 1 colher (das de servir) de
2 ovos champgnon
 Qualquer legumes que goste
5 colheres (sopa) de legumes cozido ou refogado - 100g
Sempre usar folhas verdes escuras (não comer apenas alface). Pode
adicionar: tomate, pepino, frutas, castanhas, palmito, champgnon,
Salada de folhas cenoura ralada, beterraba ralada

Temperos: limão, gengibre, 1 colher de sobremesa de azeite, mostarda

Heinz, orégano, pimenta e ervas Sempre usar o azeite
JANTAR (opção II)

1 prato de sopa de legumes (acrescentar lentilha, feijão ou grão de bico

OU 1 ovo )
CEIA Se tiver fome

2 colheres (sopa) de abacate OU 2 a 3 castanhas do Pará OU 3 a 4

castanhas de cajú OU 5 a 7 amêndoas OU 2 ou 3 nozes OU 1 barrinha
1 porção de fruta de semente (não de amendoim)
PRÉ-TREINO
Os mesmos que já vinha utilizando

OBSERVAÇÃO: Esse cardápio tem a função de ter dar uma sugestão

de como se alimentar durante o processo de emagrecimento.Toda
pessoa que opta por não comer carne, deve buscar um nutricionista para
que seja feito o cálculo de uma dieta individualizada e prescritos
suplementos nutricionais caso se faça necessário
O que está marcado com verde, mostra a importância de algum
daqueles itens estar presente naquela refeição para que possa ser Você encontra proteína vegana em lojas de suplementos
atingida a necessidade diária de proteína nutricionais e esportivos e até mesmo na internet