CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 1
Água

_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

1 fatia de queijo minas + Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

4 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa assada sem pele

Salada verde à vontade

1 colher de sobremesa rasa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 10 morangos

Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte

JANTAR

3 colheres de sopa de batata doce cozida

4 colheres de sopa rasas de carne moída

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

CEIA

1 banana assada com canela

Picar a banana, polvilhar canela e levar ao micro-ondas por 30 segundos

Calorias 1218,9 / Ptn 76 g / Cho 158,6 / Lip 31,2 g

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 2

Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia (ver receita)

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz

½ concha média de lentilha

1 colher de sobremesa de azeite

Misture o arroz com a lentilha e com o o azeite

1 bife pequeno grelhado

Salada verde a vontade

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 manga pequena (espada) ou ½ manga rosa

2 unidades de castanha do Pará

JANTAR

3 colheres de sopa de batata cozida

1 fatia grande de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

CEIA

1 kiwi

Cal 1172,3 / Ptn 68,1 g / Cho 152,1 / Lip 32,4 g

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 3

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola

JANTAR

1 posta de peixe ensopado grande

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

2 ameixas frescas

Cal 1217,1 / Ptn 66,4 g / Cho 146,1 / Lip 40, 8 g

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 4

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

Café ou chá

ALMOÇO

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grelhado

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage

4 damascos secos + 2 unidades de nozes (4 metades)

JANTAR

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

CEIA

½ papaia pequeno com 1 colher de gérmen de trigo

2 colheres de sopa rasas de granola

Cal 1190,1 / Ptn 84,6 g / Cho 116,1 / Lip 43 g

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 5

Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 1 5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

1 colher de servir bem cheia de macarrão parafuso integral

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

Misturar tudo para prepara uma salada de massa coom atum

LANCHE DA TARDE

2 castanhas do Pará

JANTAR

1 prato de sopa de legumes verdes (ver receita)

1 filé de peito de frango desfiado (cozinhar com temperos de sua preferência e misturar na
sopa)

CEIA

1 banana amassada com 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

Cal 1198,5 / Ptn 69,2 g / Cho 120,8 / Lip 48,7 g

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa rasa de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

RENDE UMA PORÇÃO.

Crepioca

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

CARDÁPIO 1200 CALORIAS

DICAS GERAIS

Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

Não pule as refeições indicadas;

Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

industrializados e ultraprocessados;