Paciente: Larissa Almeida dos Santos Data: 29/03/2023

Idade: 22 anos
Altura: 1,60cm Peso: 59,4kg

"A saúde não está na forma física, mas na forma de se alimentar".

Fábio Ibrahim El Khoury
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
1 omelete com 2 ovos + 2 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão
cremoso ou creme de ricota + 200ml de iogurte natural + 1 banana prata + 1 colher de
chá de mel + 1 colher de sopa de aveia OU granola
Opção 2
1 crepioca
1 fruta de sua preferência
1 xícara de café com leite adoçado
Orientação: para fazer a crepioca - você precisa de 1 ovo, 1 colher de sopa de goma de
tapioca, 1 colher de sopa de aveia uma pitada de sal. misture todos os ingredientes até
que forme uma mistura homogênea e leve para assar em frigideira antiaderente
Opção 3
200 ml de vitamina de frutas feita com 1 copo de leite (mamão, banana, maçã ou outras)
+ 2 fatias de pão integral com uma folha de alface, 1 colher de sopa de frango desfiado,
2 rodelas de tomate + 1 colher de sopa de requeijão cremoso.
Opção 4
3 pedaço pequenos de macaxeira cozida OU 3 rodelas pequena de inhame cozido OU 2
fatias médias cuscuz com aveia + 2 colheres sopa de carne moída 50g OU 2 unidade de
ovos OU 1 filé de frango médio + 1 fatia de melão ou melancia ou fruta de sua
preferência 100g + 1 xícara de café com açúcar 200ml

LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 fatia de mamão 100g + 2 colheres de sopa de granola 40g
Opção 2: 1 fruta de sua preferência + Mix de oleaginosas (castanha de caju, do
Pará, nozes, avelã, amêndoa, amendoim-30g).
Opção 3: 200 ml de salada de frutas com 1 colher de sopa de aveia, granola ou linhaça.
Opção 4:
1 copo de iogurte natural 200ml batido com uma colher de sopa de polpa de maracujá +
1 colher de chá de mel
Orientação: bater com os caroços do maracujá

ALMOÇO
Opção 1
Meio prato de salada de sua preferência
1 filé médio frango grelhado, assado ou cozido + 1 colher de servir rasa de arroz
integral com legumes (cozinhar com cenoura, chuchu, talos de couve) + 3 colher de
sopa de grão de bico OU 1 concha pequena de feijão carioca de caldo.
Opção 2
Meio prato de salada de sua preferência
1 posta média de peixe ensopado, grelhado, assado + 1 colher de servir rasa de arroz
integral com legumes (cozinhar com cenoura, chuchu, talos de couve) + 1 concha
pequena de Feijão carioca de caldo.
Opção 3
Meio prato de salada de sua preferência
1 colher de servir de picadinho de músculos cozido + 2 pedaços médios de aipim + 1
concha pequena de feijão fradinho

LANCHE DA TARDE
Opção 1:
250ml de vitamina de banana com cacau (1 banana + 150ml de leite + 1 colher de sopa
de cacau mínimo 50%) sem adoçar.
Opção 2
1 tigela de salada de frutas 250g + 1 colher de sopa de granola 17g
Opção 3:
1 fruta de sua preferência

JANTAR/ PRÉ – TREINO (consumir pelo menos 1:40min antes do treino)

Opção 1
3 pedaço médio de batata doce OU aipim (mandioquinha, macaxeira) OU inhame OU
cuscuz com aveia + 2 colheres sopa de carne moída 50g OU 2 unidade de ovos + 1 fatia
de melão ou melancia ou fruta de sua preferência 100g + 1 xícara de café com açúcar
200ml.
Opção 2
Crepe funcional de banana
(ingredientes: 2 ovos +1 colher de sopa de goma de tapioca + 100 ml de leite +1 banana
madura picada +2 colheres de chá de farelo de aveia+ canela a gosto)
Orientação: misture os ovos com a goma e depois com os demais ingredientes, espalhe
em uma frigideira antiaderente e asse dos dois lados
Opção 3:
Omelete sweet
(ingredientes: 2 ovos + 1 banana madura + canela em pó)
Orientação: corte a banana em rodelas e grelhe na frigideira antiaderente, misture os
ovos com um garfo e jogue na frigideira, coloque uma pitada de sal e canela
Obs: temperos secos são opcionais (orégano, pimenta calabresa, nós moscada, gengibre
etc.)
OBS: 1 scoop de creatina dissolvido em água

CEIA/ PÓS TREINO

Opção 1:
Shake (ver receitas)
Opção 2:
300 ml de vitamina de banana com whey protein
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Bons hábitos alimentares permitem atender as necessidades nutricionais, podendo

proporcionar bem estar e saúde às pessoas.

RECOMENDAÇÕES
 Escolher locais tranquilos para o momento das refeições;
 Mastigar bem os alimentos;
 Estabelecer e respeitar os horários para as refeições;
 Realizar 05 – 06 refeições por dia;
 Verificar a quantidade e os nutrientes presentes nos rótulos das embalagens dos
produtos alimentar;
 Atenção para as datas de validade dos alimentos;
 Rejeitar as latas de alimentos que estejam amassadas, enferrujadas ou abauladas;
 Aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a preparação de
sopas ou no cozimento de arroz;
 Consumir frutas e verduras diariamente;
 Acrescentar à alimentação produtos a base de soja e azeite de oliva;
 Não usar carnes gordas na preparação dos feijões;
 No preparo das carnes, retirar as gorduras visíveis;
 Para as aves retirar a pele antes do cozimento;
 Usar sal com moderação;
 Utilizar temperos naturais: temperos verdes, alho, cebola, pimentão, tomate,
gengibre.

EVITAR
 Beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço e jantar;
 Uso abusivo de alimentos enlatados e embutidos, sucos e sopas industrializadas
 Refrigerantes, consumo de bebidas alcoólicas, grandes quantidades de café.
 RECEITAS

PÃO DE QUEIJO DE INHAME

Ingredientes:
2 inhames médios (em purê) + 1 e 1/2 xícara (chá) de polvilho doce + 1 xícara (chá) de
polvilho azedo + 1/2 xícara (chá) de óleo ou azeite + 50g de queijo parmesão + Sal a
gosto
Modo de Preparo:
Misture todos ingredientes secos, inclusive o sal. Acrescente o óleo ou azeite aos
poucos, formando uma farofa. Por último, adicione o purê de inhame devagar, até que
se forme uma massa uniforme que não grude nas mãos. Faça bolinhas com esta massa e
disponha numa assadeira previamente untada com um fio azeite. Asse a 200ºC por 30 a
40 minutos.

SHAKE CAPPUCCINO PROTEICO

Ingredientes:
1 scoop de whey protein + 1 xícara (café) de café pequena, + 1 copo de leite, 1 colher
(chá) de cacau em pó + 1 colher (chá) de canela
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida, quente ou frio.

SHAKE DE FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:
1 scoop de whey protein 1 copo de leite 1 xícara (chá) de frutas vermelhas (morango,
mirtilo, amora) 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.

SHAKE PROTEICO DE AÇAÍ, MORANGO E BANANA

Ingredientes
1 scoop de whey protein (25 g) 1/2 copo de água (150 ml) 1 polpa de açaí (50 g) puro 1
unidade de banana madura pequena 5 unidades de morango
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador. Beba em seguida.