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Dieta Paleo para vegetarianos

No come carne, mas quer seguir a dieta Paleo?


Veja dicas para adaptar sua dieta ao conceito Paleo
A dieta Paleo inspirada na alimentao que nossos ancestrais tinham no perodo
Paleoltico, quando caavam animais e comiam frutos e vegetais que a natureza oferecia.
Ela baseada no alto consumo de protenas, principalmente vinda de todos os tipos de
carne. Ento, como um vegetariano pode seguir a dieta Paleo?
A resposta adaptao. Embora seja mais difcil adaptar a dieta Paleo para quem no
come carne, j que a dieta tambm probe o consumo de gros, essa misso no
impossvel. O resultado seria uma dieta vegetariana melhorada, de acordo com os
princpios Paleo. Veja a seguir algumas dicas.

COMA OVOS
Os ovos so uma boa fonte de protenas e esto entre os alimentos permitidos da dieta
Paleo. Um ovo possui cerca de 6 gramas de protena. Um ponto positivo do ovo a
variedade de maneiras que ele pode ser inserido no cardpio: frito, mexido, cozido, s as
claras, omelete, poch etc.
Vale lembrar que essa substituio talvez no seja uma boa ideia para quem sofre de
colesterol alto. O melhor sempre consultar um mdico e nutricionista antes de comear
a dieta por conta prpria.

SE ALIMENTE DE ALGUNS GROS


Sementes como quinoa, cnhamo e amaranto so proibidas na dieta Paleo, porque
possuem carboidratos. Mas elas tambm podem ser uma fonte de protena para
substituir as carnes.
Portanto, a segunda dica adicionar essas sementes em sua alimentao. A quinoa, por
exemplo, pode trazer variedade ao cardpio, j que pode ser feita como arroz e
macarro. A semente de cnhamo tambm conhecida por ter bastante protena, boas
gorduras e pouco carboidrato.

COMA LEGUMES GERMINADOS


Gros e legumes no so bem-vindos na dieta Paleo, porque ela baseada na afirmao
de que feijes e outras leguminosas possuem inibidores de enzima que impedem de eles
serem consumidos crus e que interferem na digesto mesmo depois de cozidos.
No entanto, esses inibidores podem ser reduzidos quando se deixa de molho ou se
germina os legumes antes de cozinh-los. Isso pode ser feito com feijes, lentilha e gro
de bico, por exemplo. Para isso, basta deixar os gros mergulhados em gua em
temperatura ambiente por pelo menos 24 horas antes de cozinh-los.

EVITE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS


A dieta Paleo, acima de tudo, contra a comida industrializada e processada. Esse
conceito pode ser colocado em prtica tanto por quem come carne quanto por quem no
come. Acares, aditivos qumicos e leos processados so alguns dos exemplos de
alimentos proibidos da Paleo que podem ser eliminados da alimentao de um
vegetariano tambm. Para saber mais sobre os alimentos permitidos e proibidos na
dieta, leia este artigo.
CUIDADO COM GLTEN E LATICNIOS
Eliminar o glten pode ser um pouco difcil para os vegetarianos, mas tambm no
impossvel. J os laticnios devem ser consumidos com cuidado na dieta Paleo, mas
tambm so fonte de protena e gordura. Uma sugesto cortar os laticnios por 30 dias
e reintroduzi-los aos poucos na alimentao para observar se o seu corpo reage bem a
eles. Uma outra alternativa fazer iogurte ou kefir em casa, o que elimina a lactose
durante o processo de fermentao, ou tentar consumir laticnios de cabra ou ovelha.

possvel seguir a Dieta Paleo e, ao mesmo tempo, ser vegetariano?

Essa uma pergunta que temos recebido bastante por conta dos
diversos posts do Mude.nu que mostram os excelentes resultados para a
sade que os seguidores da Dieta Paleo vm obtendo.

Se voc no conhece, a chamada Dieta Paleo prega que os seres


humanos devem comer apenas comida de verdade, ou seja, aquilo para o
qual evolumos para comer.

Durante mais de 99% da histria do ser humano sobre o planeta Terra,


ns fomos caadores e coletores. Em outras palavras, comemos apenas o
que podamos caar e coletar: carnes, ovos, sementes, plantas e frutas.

Somente h cerca de 10 mil anos (o que no significa quase nada em


termos evolutivos), ns dominamos a agricultura e comeamos a cultivar
gros como cereais (trigo, milho, arroz etc.) e leguminosas (soja, feijo,
lentilha etc.).

A partir da, passamos a comer mais e mais do que no estamos


evoludos para comer. Gros so baratos, fceis de armazenar e nos do
grande quantidade de carboidratos.

O problema que eles tambm so responsveis por quase todas as


doenas modernas e problemas de obesidade que enfrentamos hoje em
dia, especialmente depois da Segunda Guerra Mundial e da
industrializao do setor alimentcio.

A soluo para emagrecer e ser saudvel, demonstram vrios estudos,


simplesmente voltar a comer o que evolumos para comer: carnes, ovos,
sementes, plantas e frutas.

Em termos nutricionais, isso significa uma dieta alta em protenas e


gorduras e baixa em carboidratos.
Isso significa, tambm, um grande problema para os vegetarianos.

Uma dieta vegetariana no necessariamente


saudvel

A maior parte das pessoas que seguem uma dieta vegetariana faz isso
por uma questo tica: evitar o sofrimento dos animais.

Ser vegetariano no significa necessariamente ter uma dieta mais


saudvel do que as pessoas que comem carne.

Uma pessoa que passa o dia comendo batata-frita, refrigerante, po e


macarro pode se dizer vegetariana. Afinal, ela no come nenhuma
carne.

Isso est longe, no entanto, de ser uma dieta saudvel. Ela s possui
alimentos industrializados e com baixa densidade nutricional.
No o fato de ser ou no vegetariano que vai dizer se uma pessoa est
ou no consumindo uma dieta saudvel.

Eu sei disso porque eu mesmo j experimentei o vegetarianismo (e o


veganismo crudivorista) por um ano ininterrupto.

Algumas vezes eu comia saudavelmente, outras nem tanto.

A questo, portanto, definir como manter uma dieta vegetariana ao


mesmo tempo em que se seguem os princpios da Dieta Paleo.

Seguindo os princpios da Dieta Paleo sem comer


carne

Muita gente tenta complicar a questo, mas para ser vegetariano e Paleo
ao mesmo tempo, tudo o que voc tem a fazer seguir os mesmos
princpios da Dieta Paleo, porm sem comer carne.

Os princpios da Dieta Paleo so os seguintes:


1. Comer apenas comida de verdade

2. Manter uma alimentao alta em gorduras e protenas e baixa em


carboidratos
O primeiro princpio fcil de seguir por quem vegetariano. A maioria
das chamadas comidas de verdade so de origem vegetal:
frutas, verduras, legumes, razes, sementes, nozes, castanhas etc.

O segundo princpio um pouco mais difcil, pois os alimentos de origem


vegetal, em regra, so relativamente pobres em protenas e gorduras
quando comparados com os alimentos de origem animal.

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O que um vegetariano tem a fazer, nesse caso, substituir a carne por


outros alimentos que sejam ricos em protenas e gorduras. Alimentos
como:

Ovos: os ovos de galinha (especialmente de galinha caipira) so


considerados um dos melhores alimentos que o ser humano pode
consumir, por conterem protenas, gorduras e vrios
micronutrientes. Se voc no vegano, o ovo a sua melhor opo
para substituir a carne.

Abacate: mais de 75% das calorias de um abacate vm do melhor


tipo de gordura que voc pode consumir. Alm disso, ele tambm
possui cerca de 4 gramas de protenas e de 10 gramas de fibras.
Isso sem contar os micronutrientes.

Nozes e castanhas: as nozes e as castanhas tambm so boas


fontes de gordura a partir de vegetais, podendo complementar o
que um vegetariano deixa de consumir de gordura ao parar de
comer carne.
Azeite e leo de coco: esses leos vegetais so opes para
vegetarianos complementarem seu consumo de gordura e
tambm servem para cozinhar, inclusive para os veganos que se
recusam a usar manteiga para preparar os alimentos (por favor,
jamais inclua margarina no seu cardpio).

Laticnios: queijos, leite integral e iogurte natural tambm so


alimentos que os vegetarianos que no so veganos podem
consumir para obter protenas e gorduras. Apenas fique longe dos
desnatados, pois a remoo de gordura no algo que voc v
querer. Outra boa opo para complementar protenas o uso do
suplemento whey protein, quando recomendado por um
nutricionista.
A alimentao vegetariana j restritiva. Quando voc combina com a
Dieta Paleo, fica ainda mais restrito, pois no poder consumir tambm
nenhum alimento industrializado.

O maior problema, como se v, em relao ao consumo de protenas.


Para isso, existe um pequeno segredo

Faa o arroz com feijo, literalmente


A Dieta Paleo recomenda a restrio no consumo de gros. Isso porque
comer gros a maneira mais rpida para voc engordar.

Os gros, especialmente o trigo, a soja e o milho, vm sendo utilizados de


forma indiscriminada pela indstria dos alimentos para elaborar uma
enorme variedade de comida pronta.

S que, conforme vrios estudos comprovam, nem todos os gros so


iguais. O arroz, por exemplo, um cereal que no possui glten, diferente
de outros como trigo, cevada, centeio e at mesmo aveia.

J o feijo, o gro-de-bico e a lentilha so leguminosas que no possuem


tantos antinutrientes como a soja.

H muito tempo os vegetarianos sabem que a combinao de cereal


(tudo o que nasce em espigas) e leguminosas (tudo o que nasce em
bagas) fornece boa parte das protenas de que o ser humano necessita.
Assim, se por questes ticas, voc no come carne nem pode substitu-
la por ovos e laticnios, a sua melhor opo para obter protenas a
combinao de cereais e leguminosas.

E, dentro dessa combinao, a opo mais fcil no Brasil o


tradicional arroz com feijo.

Siga os princpios Paleo e evite sobretudo a soja e o trigo, mas inclua


arroz com feijo no seu cardpio, ou qualquer outra combinao de
cereal sem glten com leguminosas.

Outra boa opo voc germinar esse gros e consumir seus brotos, o
que resolveria a questo dos antinutrientes neles presentes.

Concluso: d para ser vegetariano e Paleo?


A resposta simplificada para esta pergunta sim, se voc considerar que
ser Paleo comer apenas o que somos evoludos para comer.

O que voc tem a fazer seguir os princpios Paleo e substituir a carne


por outras fontes de protenas e gorduras (especialmente ovos e
laticnios, se voc no for vegano, ou combinao de cereal e leguminosa,
em qualquer caso).

Pode no ser exatamente to saudvel quanto a Dieta Paleo


recomendada pelos estudos mais recentes, porm ainda mil vezes
melhor do que a alimentao moderna ocidental, repleta de acar, trigo,
gordura trans e produtos industrializados.