ROTEIRO DE ORIENTAÇÕES

NUTRICIONAIS INDIVIDUALIZADAS

PACIENTE: TUANNY CARDOSO BASTOS

ISMAR FIGUEIRA
Profissional de Educação Física – CREF: 033981-G/RJ
Nutricionista – CRN4: 16100012
Pós-graduado em Musculação e Personal Training
Pós-graduado em Nutrição aplicada à Estética e a prática desportiva
Pós-graduado em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia
 LARA ÁVILA ALVES ROSMANINHO DE SÁ
Refeição Horário Alimento/quantidade

VITAMINA, com: 1 colher de sopa cheia (15 gramas) de
Farelo de Aveia + 20 gramas (2 colheres de sopa médias) de
Ao Whey Protein Isolado + 5 gramas de Creatina em pó
acordar/ Monohidratada + 1 porção de Fruta (verificar as opções no
Refeição pré final do documento) + Canela em pó à gosto e adoçante (se
antes do
treino houver necessidade) + 150ml de água. Liquidifique os
treino
ingredientes e consuma.
SOMENTE EM DIAS DE TREINO!
(TANTO MUSCULAÇÃO, QUANTO CICLISMO)

TREINO DE MUSCULAÇÃO OU CICLISMO INTENSO 


2 unidades de Ovos de Galinha (2 claras + 2 gemas) + 2
claras adicionais. Faça-os mexidos/cozidos/omelete/fritos em
Aprx. às azeite. Boas opções para tempero são: pimenta do reino,
07:00h pimenta calabresa, manjericão desidratado, açafrão da terra,
Lanche da manhã (Após o cebola, salsinha, cebolinha, orégano e entre outros. Use se
01 treino ou necessário o Sal Rosa.
Ao 25 gramas de Queijo Branco OU 25 gramas de Queijo Tipo
acordar) Cottage.
100 gramas de Batata Doce Cozida OU 100 gramas de Aipim
Cozido.


1 porção de Fruta (verificar as opções no final do
documento) + 1 colher de sopa cheia (15 gramas) de Semente
Lanche da manhã Aprx. às
de Chia/Semente de Linhaça/Granola Diet (escolher uma
02 09:30h
dessas).
250ml de Iogurte Zero Gordura/Zero Açúcar/Protéico.


Vegetais A (vegetais folhosos variados, couve-flor, brócolis,
tomate, palmito, repolho branco ou roxo, cebola, chuchu,
vagem, rabanete) - crus á vontade e refogado/cozido no
máximo de 3 colheres de sopa cheias. ESCOLHER 3 TIPOS NO
MÍNIMO.
Aprx. às
Almoço Vegetais B (beterraba, cenoura, quiabo, abobrinha,
12:00h
abóbora madura) – 1 colher de servir rasa. ESCOLHER 2 TIPOS
NO MÁXIMO.
Azeite de oliva extra virgem/limão branco e/ou outros
condimentos naturais à gosto para tempero de salada;
80 gramas de Batata Doce Cozida OU 80 gramas de Aipim
Cozido OU 80 gramas de Batata Baroa Cozida OU 80 gramas
 de Inhame Cozido.
100 gramas de Filé de Peito de Frango OU 100 gramas de
Filé de Peixe (salmão/tilápia) OU 100 gramas de Carne Bovina
(Patinho/Alcatra Magro/Filé Mignom). ATENÇÃO:
PREPARAÇÕES ASSADAS, GRELHADAS OU COZIDAS;

1 punhado de oleaginosas. Modo de fazer: Castanha do
pará (3 unidades) - Castanha de caju sem sal (5 unidades) –
Amêndoa (5 unidades) – Nozes (3 unidades) – Avelã (3
unidades). ESCOLHER 2 ITENS DOS DESCRITOS.
1 porção de Fruta (verificar as opções no final do
documento) + 1 colher de sopa cheia (15 gramas) de Semente
Aprx. às de Chia/Semente de Linhaça/Granola Diet (escolher uma
Lanche da tarde
15:00h dessas).
2 unidades de Ovos de Galinha (2 claras + 2 gemas). Faça-os
mexidos/cozidos/omelete/fritos em azeite. Boas opções para
tempero são: pimenta do reino, pimenta calabresa,
manjericão desidratado, açafrão da terra, cebola, salsinha,
cebolinha, orégano e entre outros. Use se necessário o Sal
Rosa.


OPCIONAL:
Vegetais A (vegetais folhosos variados, couve-flor,
brócolis, tomate, palmito, repolho branco ou roxo, cebola,
chuchu, vagem, rabanete) - crus á vontade e
refogado/cozido no máximo de 3 colheres de sopa cheias.
ESCOLHER 3 TIPOS NO MÍNIMO.
Vegetais B (beterraba, cenoura, quiabo, abobrinha,
Aprx. às
Lanche da noite abóbora madura) – 1 colher de servir rasa. ESCOLHER 2
18:00h –
01 TIPOS NO MÁXIMO.
19:00h
Azeite de oliva extra virgem/limão branco e/ou outros
condimentos naturais à gosto para tempero de salada;
100 gramas de Batata Doce Cozida OU 100 gramas de Aipim
Cozido OU 100 gramas de Inhame Cozido OU 100 gramas de
Batata Baroa Cozida.
100 gramas de Peito de Frango grelhado/assado/cozido.
SE QUISER PODE FAZER UM ESCONDIDINHO OU BOLINHO
MAROMBA COM OS INGREDIENTES!

VITAMINA, com: 2 colheres de sopa médias (20 gramas) de
Aprx. às
Whey Protein Isolado + + 5 gramas de Creatina em pó
22:00h
Lanche da noite Monohidratada + 70 gramas de Abacate Cru In natura OU 7
(ou antes
02 unidades de Morango Cru In Natura OU 35 gramas de Coco
de
Seco Natural + Canela em pó/Cacau em pó à gosto + 200ml de
dormir)
água. Liquidifique os ingredientes e consuma.
FRUTAS PORÇÕES
 Abacate: ¼ unidade pequena
 Abacaxi: 1 fatia média
 Ameixa roxa (fresca): 1 média
 Banana Prata: 1 grande
 Banana Maçã: 1 grande
 Caqui: 1 pequeno
 Figo: 1 médio
 Goiaba: 1 pequena
 Laranja: 1 unidade média (com bagaço)
 Maçã: 1 unidade média (com
casca)
 Mamão: ½ unidade pequena
 Kiwi: 1 grande
 Melancia: 1 fatia média
 Melão: 2 fatias pequenas
 Morango: 7 pequenos
 Pêra: 1 média
 Pêssego:1 médio
 Pinha: 1 média
 Tangerina: 1 média
 Uva: 7 unidades médias

ATENÇÃO – DATA DA RECONSULTA: DIA 23 DE

DEZEMBRO (SEGUNDA FEIRA) ÀS 10:30 HORAS.
- Ir ou levar roupas/vestimentas próprias para avaliação física;
- Sua presença é indispensável. A falta da reconsulta não dará o
direito de compensá-la.
 Orientações Nutricionais:

 Não consumir alimentos ricos em SÓDIO: Embutidos, sucos de pacotinho,

adoçantes à base de sacarina sódica, sal, refrigerantes normais e diet,
sucos prontos, biscoitos salgados, macarrão instantâneos, queijos
amarelos, azeitonas, molhos prontos, enlatados, temperos industrializados
(sazon, caldo knorr), etc.;
 Não consumir alimentos ricos em AÇÚCAR: achocolatados normais e light,
bolos, açúcar refinado, biscoitos recheados, iogurtes com chocolate, doces,
refrigerantes, sucos prontos, etc.;
 Regularize sua rotina de exercício físico. Qualquer mudança nos horários
poderá interferir na qualidade do exercício e na eficiência da dieta;
 Beber ÁGUA: 2 copos de 300 ml no período da manhã, 2 no período da
tarde e 2 no período da noite, totalizando aproximadamente 2 litros de
água diariamente;
 Não consuma bebidas alcóolicas;
 Líquidos apenas 40 minutos antes ou após as principais refeições (almoço
e jantar);
 Preferencialmente não usar adoçantes, se for usar optar pelo STÉVIA 100%
ou XYLITOL que tem menor gosto residual;
 Não pule as refeições, os horários são indispensáveis durante um
acompanhamento nutricional;
 Se esforce para ter uma boa noite de sono. Você é o melhor intermediador
desse processo;
 Cuide de sua saúde, sem ela você não é nada!
 Qualquer dúvida entre em contato;

“Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de

exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o
caminho mais seguro para a saúde”. Hipócrates (c.460-377 a.C)

Coloco-me à disposição, ISMAR FIGUEIRA.