Dieta para a hipertrofia

O que é preciso haver para o meu cliente

HIPERTROFIAR?

O músculo é feito de várias fibras musculares

Hipertrofia é aumentar o diâmetro das
Fibras musculares

O que aconteceu para essa fibra

Aumentar de tamanho?
15% do músculo é feito de proteínas
Actina e miosina
Quando o músculo cresce houve um
Aumento no conteúdo de proteína
No musculo, mais actina e miosina

No músculo há anabolismo, ou seja,

Síntese de proteínas musculares
É pegar aminoácidos e transformar em
Proteínas musculares, actina e miosina.
Quem faz isso? Ribossomo
A proteína na dieta tem a função de botar
O anabolismo para cima, ou seja,
Proteína aumenta síntese proteica.

Ao comer proteína (frango) acontece um

Aumento na síntese proteica por 1 a 5 horas

A recomendação de proteína é de 1.6 a 2.2g/kg/dia

Existe um limite que a proteína consegue
Aumentar a síntese proteica e a hipertrofia

Comer menos de 1.6 gera menos hipertrofia, pois a síntese proteica

Será menor.

Comer 1.6 a 2.2 g /kg /dia tem efeito máximo na hipertrofia

Comer acima de 2.2 não vai gerar mais hipertrofia, haverá eliminação de

Aminoácidos, vai formar ureia e vai embora pela urina.

20g de proteína animal vs 20g de proteína vegetal

A dose é igual, então proteína animal terá maior efeito anabólico

20g de proteína animal vs 30-35g de proteína vegetal

Efeito similar na síntese proteica

E o carboidrato?
Carboidrato terá mais efeito anti catabólico

Para haver a hipertrofia, é preciso anabolismo maior do que

Catabolismo

Proteína = coloca a síntese proteica no máximo

Carboidrato = coloca a degradação proteína no mínimo
Resultado? Síntese maior do que degradação

Ao comer pouco carboidrato

A glicemia cai
Isso faz insulina diminuir
Insulina tem efeito anti catabólico
Então, na baixa ingestão de carbo
A insulina caindo aumenta catabolismo
Ao mesmo tempo, a queda de glicemia
Faz cortisol aumentar
Cortisol vai aumentar o catabolismo

Comer pouco carbo faz o músculo ser usado para

Produzir glicose
Baixo carbo diminui glicogênio e isso reduz performance

Comer muito carboidrato, exagerar, pode engordar.

Como achar a dose correta?

Gordura
Exagerar não vai adiantar, gordura não aumenta performance
Exagerar, aumenta kcal, ajuda a ganhar gordura
Numa dieta de hipertrofia, vale a pena deixar a gordura
Entre 0,5 a 1,5g/kg/dia para sobrar mais para carboidrato
Isso é inteligente para aumentar a performance no treino

Vamos pra prática.

Mulher, baixo % de gordura, 68 kg, avançada na musculação.

1° calcular o GET = gasto energético total

GET = gasto em repouso x fator de atividade física

Eu preciso calcular o gasto em repouso

Tinsley

Gasto energético em repouso= (24,8 x peso corporal em kg) + 10

Gasto energético em repouso= 24,8 x 68 + 10 = 1696 kcal

GET = 1696 x 1.6 = 2714 kcal

2°definir o tamanho de superávit

Quanto menos gordura, mais superávit posso usar (500 a 1000).

Essa pessoa tem mais dificuldade de engordar

Se a pessoa tem um pouco mais de gordura, podemos usar um superávit

Calórico de 300 a 500 kcal

Quanto de superávit calórico colocar?

Superávit = 700 kcal

GET + Superávit = VET

VET = 3414 kcal

Proteína = 2.2 x 68kg = 149 g de proteína x 4 kcal = 598 kcal

Gordura = 1.2 x 68kg = 81,6g de gordura x 9 kcal = 734 kcal

Eu preciso somar as kcal da gordura com a da proteína

598 + 734 = 1332 kcal (proteína e gordura).

Preciso descobrir quanto que falta para bater o VET

3414 – 1332 = 2081 kcal, isso é a quantidade de carbo nessa dieta

Carboidrato = 2081 / 4 kcal = 520g de carboidrato / peso (68kg) = 7,6g/kg/dia

Recomendação de carbo para a hipertrofia = 4 a 8 g/kg/dia

Eu preciso monitorar duas coisas:

1) Fotos
2) Dobras

Proteína Gordura Carboidrato

g/kg 2.2 1.2 7,6
g por dia 149 81 520

Os macros estão dentro das recomendações pra hipertrofia máxima?

Sim

A proteína está aumentando no máximo a síntese proteica (anabolismo)

O carboidrato ta alto, então vai aumentar performance e vai reduzir

O catabolismo

Gordura parte seria insaturada e menos saturada e carbo parte deve ser de frutas e vegetais

Tudo isso vai ajudar na melhora da sensibilidade à insulina

Bulk sujo piora mais a sensibilidade a insulina, ganhando mais gordura

Quais são os próximos passos?

Fazer a distribuição dos macros nas refeições

5 refeições

Montar as refeições.

Quem aqui quer uma aula que aconteça a montagem

Das refeições?

Essa aula estará disponível na comunidade hipertrofie seu cérebro

Até domingo vai tá la.

Se eu fosse calcular a quantidade de curso que tem na comunidade

Passaria fácil de uns 20 mil

Toda semana tem aula nova! Calcular o valor das novas = 20 mil

40 mil para ter tudo isso!

Até amanhã as 22h

Plano anual = você vai pagar 35 reais por mês. Se você a vista, sai 30 reais por mês.

Corre e clica no link no whats ou que está fixado.

Após as 22h de amanha preço sobe!