Vamos montar um protocolo de bulking para

hormonizados

Vamos aprender sim a montar dieta e treino para a

hipertrofia. Temos que aprender a fazer a
progressão.

Homem saudável, usa 100 mg de testosterona. Vai

hipertrofiar a pessoa? Essa dosagem não cria uma
condição suprafisilógica

Oscilar testosterona dentro dos limites naturais não

gera impacto no ganho e na perda de massa
muscular.

Preciso ter uma condição de suprafisiológica.

O esteroide:
- Síntese de proteínas musculares aumenta muito.
- Aumento de ribossomos
- Aumenta receptores androgênicos
- aumenta mionúcleos
Essa pessoa é mais capaz de produzir proteínas?
Sim

Proteína para hipertrofia é 1.6 a 2.2 g /kg/dia

Para hormonizados, podemos usar uma dose maior,
por exemplo, entre 2.3 a 2.5g/kg/dia.

Em superávit calórico, não vale a pena passar disso.

Superávit calórico causa de ganho de gordura

Quem usa hormônios ganha menos gordura em

superávit? Sim.

O que isso implica na dieta de bulking? Podemos

usar um superávit calórico maior (500 a 1000 kcal)
Maior o superávit, maior a dose de carbo;
Por que na progressão do bulking é mais
interessante subir o carbo?

Se o treino tem progessão (mais volume), a subida

de carbo vai me ajudar na performance.
O peso aumenta, a dose de carbo vai aumentar
naturalmente.

125 kg

1° calcular o gasto
Vamos começar calculando o gasto energético total

Gasto em repouso = 24,8 x peso +10 (tinsley)

Gasto em repouso = 3110 kcal

Gasto total = 3110 x 1.7 (fator de atividade)

Gasto total = 5270 kcal

2° selecionar o tamanho do superávit

730 kcal de superávit

VET = 6000 kcal

Proteína = 2,5 x 125kg = 312g x 4 kcal = 1250 kcal

Gordura = 1,2 x 125kg = 150g x 9 kcal = 1350 kcal
Vamos somar as kcal da gordura com proteína
1250 + 1350 = 2600 kcal
Quanto falta para bater o VET? 3400 kcal
Carboidrato = 3400 / 4 kcal = 850g / 125 = 6,8g/dia

VET = 6000 kcal

P = 312g
L = 150g
C = 850g

Próximo passo é montar as refeições

Nesses casos quando há muita caloria na dieta:
Fazer mais refeições (6-7)
Usar líquidos (suco de uva, suco de laranja)
Whey ou albumina para facilitar ingestão de
proteínas
Selecionar carboidratos de carga glicêmica alta
Banana, mel

Muita come muito doce e acaba não comendo

fibras, frutas, gordura insaturada e vegetais

1) Selecionar os alimentos
2) Ajustar quantidade até bater os macros

Treino
Podemos dar mais volume em músculos falhos ou
músculos que a pessoa deseja melhorar

1) Precisamos combinar zonas de repetições (4 a 6

+ 6 a 12 + mais de 12)
Carga alta potencializa a hipertrofia nas fibras
tipo II. Carga baixa potencializa hipertrofia nas
fibras tipo I
2) Volume é alto e vamos fazer progressão.
 3) Como fazer a progressão do volume? 1) mais
série; 2) mais exercícios; 3) aumento na
frequência de estímulos
A cada 7 dias avaliar peso, foto e dobras
1) Caso a pessoa esteja ganhando muita gordura.
Você pode colocar mais gasto calórico (aeróbio
ou musculação). Você pode olhar para a dieta e
ver onde há falhas na quantidade.
2) Caso a pessoa não esteja ganhando muita
gordura, podemos fazer a progressão de
carboidrato.

12 semanas

CHO Volume
Semana 1 6,8 25 séries/semana
Semana 2 6,9 28 séries/semana
Semana 3 7,0 30 séries/semana
Semana 4 7,0 20 séries/semana
Semana 5 7,1 32 séries
Semana 6 7,2 34 séries
Semana 7 7,3 36 séries
Semana 8 7,4 38 séries
Semana 9 7,4 20 séries/semana
Semana 7,5 40 séries
10
Semana 7,6 42 séries
11
Semana 7,7 44 séries
12

Imagine uma pessoa que treina peito 2x na semana,

sendo cada treino 8 séries.
Qual o total de séries? 16 séries