Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que

a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

 PLANO CORRIDA (12 semanas). CLASSIFICAÇÃO

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom

1ª Aquecimento - Aquecimento - Aquecimento - -
Semana REFORÇO AL1 REFORÇO

2ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL1 REFORÇO AL1 REFORÇO

3ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL2 REFORÇO TI1 ACAI1

4ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI2 ACAI2

5ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI3 ACAI2

6ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI4 ACAI3

7ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI5 ACAI3

8ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL2 REFORÇO TI6 ACAI3

9ª Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo - -

Semana Testes (12 minutos)
10ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -
Semana AL2 REFORÇO TI7 ACAI3

11ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI8 ACAI3

12ª Aquecimento Aquecimento Aquecimento - Aquecimento - -

Semana AL3 REFORÇO TI8 ou 9 ACAI3

Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da
semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.
LEGENDAS:
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar.
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm).

TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros.

TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca
de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr.

ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

*TESTE DA FALA: OBSERVAR DETALHES NO FINAL DESTE ARQUIVO

REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes.

Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série,
2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer
flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer.

Reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da
perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de
intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer.

Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1
segundo para descer.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

Reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo.

1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço.

A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da
intensidade de esforço.
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM)
referente a sua idade
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração.
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160
batimentos por minuto (BPM).
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar
insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada
da FCE com o indivíduo caminhando.

QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE

IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE

TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM) TRABALHO (BPM)
18 anos 141 a 182 24 anos 137 a 176 30 anos 133 a 171 36 anos 129 a 166
19 anos 141 a 181 25 anos 137 a 176 31 anos 132 a 170 37 anos 128 a 165
20 anos 140 a 180 26 anos 136 a 175 32 anos 132 a 169 38 anos 127 a 164
21 anos 139 a 179 27 anos 135 a 174 33 anos 131 a 168 39 anos 129 a 163
22 anos 139 a 178 28 anos 134 a 173 34 anos 130 a 170 40 anos 126 a 162
23 anos 138 a 177 29 anos 134 a 172 35 anos 130 a 167 41 anos 125 a 161

2- * Controle pelo teste da fala

Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma:

-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.

-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.

-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.