Recuperando o shape após a quarentena

Licensed to Caio Henrique Cardoso Magalhaes - caioh2011@hotmail.
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RECUPERANDO
O SHAPE
APÓS A QUARENTENA
Paulo Jorge
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2020
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PROJETO GRÁFICO E CAPA

Rafão Araujo
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TRATAR DE
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RELATIVOS À SAÚDE
CONTEÚDO
PÁG. 05 QUEM SOU EU
PÁG. 07 BOAS VINDAS
PÁG. 09 CAPÍTULO 1
PÁG. 67 ÚLTIMAS PALAVRAS
QUEM
SOU EU
RECUPERANDO O SHAPE
Meu nome é Paulo Jorge, sou atleta
de fisiculturismo, tenho 28 anos e
não conto com a companhia do meu
pai desde os 23.
Venho competindo há alguns anos e

inclusive sou profissional da área de
educação física, atuando como
como treinador pessoal para diversos
alunos.
Espero que a experiência que adquiri

ao longo da vida possa te ajudar
encurtando sua caminhada.
Um abraço e um aperto de mão

quebra-ossos.
Como dira meu velho:
"Pax e Lux"
Faç
a s
For eu
je cam
sua inh
his o!
tór
06
ia!
BOAS
VINDAS
RECUPERANDO O SHAPE
Bem-vindo meu caro(a)!
Se você procurou esse produto com certeza

você hoje está tendo dificuldades para
recuperar aquele shape que estava antes da
quarentena, ou até mesmo pra poder melhorar
o seu shape atual pois não pode pagar uma
consultoria pra algum ótimo treinador dentre
os milhares que temos no nosso país, correto?
Essa foi a sua melhor escolha!
Aqui eu vou te dar TODAS as dicas

necessárias para que o senhor(a) consiga no
MÍNIMO um shape de respeito dentro de 12
semanas!
Você terá acesso integral a um plano de

treino pra você homem e para você mulher
que vai otimizar muito seus resultados na
academia.
Nada de treininhos rápidos e sem intensidade

que vemos muitos professores de salão passar
por causa do grande contingente de aluno
que eles têm que atender, aqui você terá
acesso a 3 treinos diferentes que irão te
auxiliar MUITO a conseguir aquele shape
“upado” em pouco tempo de execução!
Pronto? Vamos lá!
08 BOAS VINDAS
CAP 1
A PANDEMIA,
A ANSIEDADE E
A MOTIVAÇÃO
RECUPERANDO O SHAPE
Essa época que estamos passando é algo
totalmente atípico para grande maioria das
pessoas.
Ter que ficar isolado em casa, sem poder sair,

durante quase 3 meses (em alguns lugares até
mais), distanciamento social, lockdown e
outras coisas foram uma novidade negativa
pra nós, e eu não te culpo meu caro de estar
desmotivado.
Deveras a academia é realmente um lugar que

pode te gerar muitas frustrações afinal, você
passa meses, anos treinando, fazendo uma
dietinha bacana, suando MUITO pelo teu
resultado, e em pouco tempo parado você
acaba por comprometer totalmente seus
ganhos de forma que quando se olha no
espelho, se enxerga totalmente sem
motivação alguma para voltar.
Então, antes de tudo, me responda:
- Você está feliz hoje com seu corpo?
- Quando você se olha no espelho, tu gostas

do que vê?
- Quer que o seu corpo seja aquilo que era

antes da pandemia?
10 CAP 1
RECUPERANDO O SHAPE
Se foi sincero em tudo, essa é o primeiro
passo para a mudança, pois entenda, NÃO
IMPORTA como você está HOJE, importa
realmente como você quer ficar DAQUI PRA
FRENTE!
O que passou, passou, está no passado, e

você não é mais aquela pessoa, com aquela
rotina, trancada em casa e com bastante
ansiedade comendo tudo que vê pela frente
(Sim meu caro(a), eu estive no mesmo barco
que você, e hoje já estou bem novamente).
Não se sinta culpado por ter comido demais,

por ter exagerado nos lanches, nos doces, nos
refris, isso JÁ ERA!
Nem todas as pessoas são atletas e vivem e

tem a mentalidade de um atleta, e MUITOS
atletas que eu conheço, REALMENTE BONS,
estiverem no mesmo barco que você e hoje
estão em suas melhores versões.
Você acha que eles estão assim por que são

atletas? Por que tem a mente mais forte que a
sua? Por que são melhores que você?
Não, por um fator muito mais simples e que é

de conhecimento MUITAS pessoas, e esse
fator é o assunto do próximo capítulo.
11 CAP 1
CAP 2
MEMÓRIA MUSCULAR
RECUPERANDO O SHAPE
Exatamente meus amigos e amigas! A grande,
famigerada, deliciosa, linda, gostosa,
cabeçuda, MEMÓRIA MUSCULAR!
Graças a memória muscular o senhor não

precisará ficar na academia 3 anos
novamente para obter o corpo que conseguiu
com seu esforço e dedicação de outrora, e o
senhor neste momento deve estar se
perguntando: “O que diabos é memória
muscular? Você está dizendo que o nosso
músculo tem memória? É isso?!”
E X A T A M E N T E meu nobre!
Nosso músculo, de certa forma, tem memória e

sabe aquilo que você já foi um dia!
O nosso corpo humano é uma máquina

perfeita e maravilhosa criada aos olhos de um
ser superior, e baseado nisso, ele sabe muito o
que faz.
Então vou tentar te explicar da maneira mais

simples o porquê vai ser mais fácil do que
você imagina voltar ao que você era ou até
MELHOR que isso.
13 CAP 2
RECUPERANDO O SHAPE
Vamos supor que você hoje faça
agachamento com 30 quilos de cada lado. O
seu corpo reconhece essa carga, e trata de
deixar os seus músculos mais fortes e
poderosos para aguentar essa carga de 30
quilos facilmente, e por isso que você antes
achava difícil fazer 10 repetições com 30
quilos, mas hoje, esses 30 quilos parecem
leves e você faz 20 repetições.
O seu músculo se adapta ao estímulo, grava, e

fica mais forte, porém, isso vale para TODOS
os estímulos que damos na musculatura,
inclusive a FALTA DE ESTÍMULO.
O seu corpo vai tratar de fortalecer o mesmo

para aguentar uma determinada carga, e
então se o senhor para de levantar essa carga
por um período, o seu corpo como uma
máquina maravilhosa que ele é, não vê a
necessidade de manter aquela quantidade de
massa muscular e acaba por diminuir essa
massa muscular, fazendo você regredir
novamente.
Por que ele faz isso? Simples! QUANTO MAIS

MÚSCULO O SENHOR TEM MAIS O SENHOR
GASTA!
14 CAP 2
RECUPERANDO O SHAPE
Ou seja, você com 70 quilos tem um gasto X e
se ganhar 10 kg de massa muscular vai ter um
gasto MUITO MAIOR, pois o seu organismo vai
precisar de muito mais energia pra manter
toda essa massa muscular que você obteve, e
isso acaba exigindo que o corpo “trabalhe
demais”, e se por motivos de vida você não
consegue mais trabalhar com aquela carga,
ou fazer o treinamento resistido, o seu corpo
vai ficar mais fraco para que ele não precise
trabalhar tanto para manter aquela
quantidade “inútil” de massa muscular que só
vai gerar gasto pro organismo.
Entendeu meu amigo?
Então é exatamente por isso você acaba

regredindo MUITO quando fica parado por um
demasiado tempo, pois o seu corpo não vê
necessidade de manter uma quantidade de
massa muscular que você não está usando
pois gera um gasto excessivo desnecessário,
e, derivados da má alimentação que tivemos
durante o período de quarentena, acabamos
ganhando gordura e diminuindo nossos
queridos e lindos músculos, porém, devemos
LEMBRAR da memória muscular!
15 CAP 2
RECUPERANDO O SHAPE
O seu corpo já chegou naquele determinado
patamar que você esteve antes. Se você
chegou a ter 85 kg com 10% de gordura (%BF)
mas acabou regredindo pra 80 kg com 15%, o
seu corpo já sabe o caminho e sabe que é
muito mais fácil pra ti conseguir esses 85 kg
com 10% de bf novamente, visto que ele já
esteve lá uma vez!
Então, derivado disso, vai depender somente

de uma única pessoa conseguir voltar a esse
ponto: VOCÊ MESMO!
16 CAP 2
CAP 3
SOBRE A INTENSIDADE
RECUPERANDO O SHAPE
Bom, você já entendeu que o de fato você não
é aquilo que você era alguns meses atrás, e
que não é tão difícil como você pensava
chegar no nível que você estava ou MELHOR
ainda, correto?! Pois em 3 meses você pode
ficar MUITO MELHOR do que você era, e isso
só vai depender de ti.
Dito isso, vamos começar a entrar no assunto

que realmente importa e que eu considerado
mais importante: O TREINAMENTO.
Dentro do treinamento, temos uma variável

MUITO confundida por diversos profissionais,
que é a intensidade!
Essa variável é comumente confundida com a

percepção subjetiva de esforço dentro da
academia, e o que seria isso afinal?!
Vamos supor que você NÃO está habituado a

correr 5 quilometros por dia, certo?! E você,
naquele ímpeto frenético e aquela vontade de
se tornar um atleta em 2 dias, já compra sua
roupa de treino, seu tênis especial que o
personal mandou e sai pra rua pra cumprir sua
meta diária de 5 KM.
NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA, o senhor

vai porque vai cumprir os 5 KM, e nos primeiros
800m você já se vê cansado, sem fôlego, e
com as pernas falhando por conta da falta de
costume em correr, correto?!
18 CAP 3
RECUPERANDO O SHAPE
Você sente que mesmo com as pernas
cansadas, você ainda consegue correr mas a
falta de fôlego e a dificuldade de respirar não
te deixam sair do lugar direito, isso é a
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO.
Você sabe que consegue continuar mas se vê

cansado e com falta de ar, e por isso não
consegue ir adiante e se alguém te
perguntasse em uma escala de 1 a 10 o quão
cansado você se vê, tu classificaria como 11 de
tão ruim que se encontrava. Essa percepção
NÃO GARANTE que o seu treino de corrida foi
intenso mas sim que você se viu cansado pela
falta de ar e falta de capacidade pulmonar
em aguentar aquela distância, entendeu?!
Pois a intensidade está diretamente ligada a

CARGA!
Exato!
A intensidade do seu treino de musculação

está diretamente ligado a tonelagem (quantos
quilos totais você levantou no seu treino) a
carga que você executa naquele dia em
determinados exercícios.
19 CAP 3
RECUPERANDO O SHAPE
Você fazer 3 bisets seguidos de uma
aerobiose intervalada não garante que o seu
treino foi intenso, te garante apenas uma
percepção de esforço subjetiva (e por isso
digo falta de ar mesmo hahaha) mais forte
pois se você estiver trabalhado com cargas
MUITO BAIXAS para você ou MUITO AQUÉM
da capacidade que você tem, você entra
dentro do que nós chamamos de: TREINO
FOFO!
Entendido?!
Não caia mais na lábia daquele personal que

te coloca em 5 circuitos e fala que o seu
treino foi intenso, pois a única coisa que
realmente aconteceu é que você teve uma
termorregulação exacerbada derivada do
corpo ter tido uma mudança de temperatura
brusca e ele necessita de esfriar (você sua
bastante e seu corpo busca a homeostase, ou
seja, equilíbrio) e o seu coração disparou
derivado da sua capacidade
cardiorrespiratória fraca (e isso te gera uma
percepção de esforço subjetivo alto) porém se
você não utilizou cargas, você continua
treinando fofo mas agora com PRESSA pela
falta de conhecimento daquele rapaz sem
paciência que acha que triset + HIT é
intensidade alta.
Dito isso, vamos partir pro próximo ponto!!
20 CAP 3
CAP 4
PROGRESSÃO DE
CARGA É IMPORTANTE?
RECUPERANDO O SHAPE
Mílon de Crotona
Já ouviu falar nesse nome?
Esse rapaz foi um jovem grego que se

destacou muito nos jogos Gregos milhares de
anos atrás, e por que ele é tão importante
quando o assunto é progressão de carga? Irei
lhe contar meu de forma resumida e bem
simples!
Milón tinha uma peculiaridade, ele todos os

dias caminhava alguns km com um pequeno
novilho nas costas, e ele observou que de
acordo com que esse novilho ia crescendo e
ficando mais pesado, ele se tornava mais forte
e mais rápido, até chegar no ponto em que
ele levava um boi inteiro nas costas!
Esse é o principal princípio que você deve ter

na sua cabeça quando o assunto é
musculação, e o que eu quero dizer com isso?!
22 CAP 4
RECUPERANDO O SHAPE
Assim como Milón, você necessita de sempre
estar progredindo as cargas no seu treino
para que consiga de forma mais eficaz
construir mais massa muscular e ficar cada vez
mais forte!
Como isso funciona?
Vamos supor que hoje, na semana um, você

está fazendo um supino reto na barra com
10KG de cada lado, correto?
Na semana seguinte, o ideal, seria você

adicionar pelo menos 1 kg a mais em relação a
semana passada, ou a cada 2 semanas.
A progressão de carga não necessita

necessariamente de ser de 10 em 10 kg ou de
20 em 20, ou de 5 em 5.
Você pode muito bem utilizar as pequenas

anilhas da sua academia (1, 2, 3kg) para
progredir a carga em possivelmente TODOS
os exercícios básicos da academia:
Agachamento Livre, Levantamento terra,
desenvolvimentos, supinos.
Lembre-se: Não tenha vergonha de adicionar 1

kg a mais, vergonha é adicionar uma carga
que você não consegue executar bem o
movimento e achar que está tudo correto,
esse rapaz sim, deveria ter vergonha.
23 CAP 4
RECUPERANDO O SHAPE
E esse princípio básico funciona como?
O seu músculo é extremamente inteligente e

adaptável. Se você fica durante 4 semanas
utilizando a mesma carga, todos os treinos, no
Agachamento, possivelmente na quarta
semana essa carga não vai mais te desafiar e
de certa forma vai estar fácil atingir uma
determinada quantidade de repetições com
ela, isso deriva do fato do músculo se adaptar
aos estímulos dados e ficar mais forte e mais
resistente para trabalhar com aquela carga
específica.
Então se você não se desafia adicionando

uma carga nova e maior em relação a
anterior, você fica estagnado, e não tem
ganhos significativos a nível de força e massa
muscular, OU pode até ter, porém, MUITO
MENOR do que se você realmente teria se
tivesse progredindo carga semana a semana.
Então, nesse capítulo lembre-se do mais

importante:
1 QUILO TAMBÉM É PROGREDIR CARGA!
Progressão de carga talvez seja o fator mais

importante dentro da academia
24 CAP 4
CAP 5
PERIODIZAÇÃO:
AFINAL, O QUE É?
RECUPERANDO O SHAPE
Periodização, o assunto mais discutido nesses
últimos tempos quando o assunto é
treinamento, e claro, não poderia ficar de fora
se assunto é você conquistar novamente um
bom shape.
Não vou complicar nem tentar usar palavras

difíceis para que você fique confuso, a
periodização é nada mais nada menos que
uma divisão feita de maneira correta para que
você respeite as fases do seu corpo, progrida
bem e consiga, então, ter resultados de forma
satisfatória minimizando o máximo possível
qualquer chance de lesão é aumentando o
seu rendimento dentro do salão de
musculação.
Uma periodização é feita de:
FASE DE BASE
Aqui é o ponto inicial do planejamento de um

atleta. É onde ele vai montar seu plano, traçar
seus campeonatos ou metas e então traçar
um plano para alcançá-lo da melhor forma
possível.
Na base, geralmente quando se trata da

musculação, é o período onde você vai
preparar seu corpo para próximo período, que
é o período de CHOQUE.
26 CAP 5
RECUPERANDO O SHAPE
Durante a base você vai trabalhar com cargas
mais baixas, repetições levemente mais altas,
fortalecimento de core como um todo, usando
um volume total de séries um pouco menor e
uma quantidade de repetições um pouco
maior.
O intuito aqui é prevenir qualquer tipo de

lesão e problemas derivados do treinamento
realmente pesado! È um período mais
tranquilo que deve durar de 3 a 5 semanas
para que você consiga adaptar seu corpo aos
pesos.
Importante salientar que é bom adicionar aos

poucos as cargas mais altas no final desse
período para que você vá acostumando seu
corpo ao tipo de treinamento que irá vir!
FASE DE CHOQUE:
Aqui é onde tudo acontece. Esse é o ponto

chave onde você vai definir o quanto vai
conseguir de ganhos ou não, e tudo, vai
depender do quão pesado você realmente
treina.
A fase de choque é a principal fase da

periodização e é onde você vai realmente
DESCER O CACETE COM VONTADE nos teus
delicadinhos músculos afim de fazê-los se
tornarem maiores e mais fortes.
27 CAP 5
RECUPERANDO O SHAPE
Nesse período deve ser utilizada cargas mais
altas, desafiadoras e como já foi dito
anteriormente, O ALTO VOLUME e ALTA
INTENSIDADE em um só treino.
Dito que alta intensidade deriva da carga o

alto volume vai derivar da quantidade de
séries/repetições e exercícios que você vai
fazer no seu treino. Um bom treino durante
esse período deve ter duração média de 1h30
a 2h30, onde você trabalha com cargas altas,
boa técnica e muita pancada.
Utilize exercícios básicos como

AGACHAMENTO, LEVANTAMENTO TERRA,
SUPINOS E DESENVOLVIMENTOS para que
você consiga o máximo desenvolvimento
possível, e claro, progrida carga de maneira
eficaz para que você não fique estagnado e
seus ganhos parem, e lembre-se: 1 KG É
PROGRESSÃO.
Provavelmente nesse período você vai estar

em uma ingesta calórica maior se o seu
objetivo for o ganho de massa muscular,
então, abuse das cargas com sabedoria e
segurança para que então consiga um bom
desenvolvimento global do seu corpo.
28 CAP 5
RECUPERANDO O SHAPE
Se o seu período for de definição ou o famoso
cutting, recomendo tentar manter ao MÁXIMO
as cargas mais altas afim de não deixar cair a
intensidade do seu treino, e então conseguir
dessa forma deixar o shape cada vez mais
denso e rasgado.
Mais uma vez, não deves esquecer que a

parte mais importante do seu dia quando o
assunto é ganho ou perda é o TREINO, e ele
deve ser necessariamente pesado se você se
encontra em estado físico e mental para isso.
Essa fase geralmente tem a duração de 4 a 8-

10 semanas dependendo do seu nível de
treinamento, recuperação e recursos que
utiliza.
FASE DE RECUPERAÇÃO
Após todo choque, deve vir com toda certeza

a fase de recuperação, afinal ninguém segue
crescendo e secando e treinando em alta
intensidade o tempo todo, afinal, não somos
super homens (apesar de parecer um pouco
hein? xD)
Nessa fase que sucede o treinamento pesado,

deves sentir o quanto seu corpo está cansado
e debilitado, e então, tirar de 2 a 4 semanas
de descanso onde o VOLUME TOTAL do treino
será menor porém a intensidade tende a se
manter (com cargas altas).
29 CAP 5
RECUPERANDO O SHAPE
“Ué Paulo, mas e as cargas são altas, como
isso seria uma fase de recuperação?”
É uma fase de recuperação pois irá

sobrecarregar menos as articulações e
músculos derivados de MENOS TREINO por
sessão, e não por menos carga, afinal, que
sentido teria você fazer todo um processo
partindo da base, progredindo carga,
aumentando massa muscular e força, se na
recuperação você vai abaixar novamente
essas cargas e desacostumar seu corpo a
trabalhar com aquela tensão mecânica?
Não faz o menor sentido!
Então se em uma fase de choque você

trabalha por exemplo com 40 séries semanais
de dorsais, em uma fase de recuperação você
vai trabalhar com 15-20 séries semanais de
dorsais, e o mesmo segue para todos os
músculos que vai trabalhar naquela semana,
entendeu meu caro?!
Dessa maneira você vai treinar menos,

recuperar seu sistema nervoso central, sua
musculatura, sem deixar a densidade do
shape cair e mantendo ou até aumentando a
sua força podendo então colocar outra fase
de choque e trabalhar bem novamente
correndo atrás de novos ganhos e objetivos!
30 CAP 5
RECUPERANDO O SHAPE
Essa fase é muito negligenciada por MUITAS
pessoas, porém lembre-se de uma frase muito
simples: “Muitas vezes menos é mais”.
O descanso tem tanta importância para os

nosso resultados quanto o treinamento, afinal,
é uma junção de tudo isso que vai garantir
que você tenha um bom desenvolvimento.
31 CAP 5
CAP 6
QUANDO DESCANSAR?
RECUPERANDO O SHAPE
Como dito no final do capítulo passado, o
descanso é tão importante quanto o
treinamento, porém, como você vai
reconhecer o momento exato de descansar o
seu corpo?!
Nosso organismo tem sinais eficientes que ele

costuma a enviar com frequência para te dizer
se está tudo bem ou não, e cada indivíduo é
maravilhoso a ponto de ter suas próprias
individualidades, porém, algumas coisas
listadas aqui poderão te dar pelo menos um
norte se você deve tirar o pé do acelerador e
ir mais devagar.
- Acordar cansado sempre

- Dormir mal
- Não conseguir progredir carga
- Fazer menos repetições com uma carga que já
trabalhava com facilidade antes
- A musculatura parece estar murcha
- Você não consegue bons “pumps” na academia
- Você não consegue mais ver um desenvolvimento
do seu shape
- Seu apetite geralmente muda pra menos
- O mau humor começa a bater na sua porta com
uma frequência maior
- A sua falta de paciência com as pessoas aumenta
muito
- Seu olho começa a ficar pesado em horários que
antes você se sentia enérgico
- Você fica letárgico praticamente o dia inteiro
- Não consegue achar ânimo pra nada
33 CAP 6
RECUPERANDO O SHAPE
E o principal:
FALTA MUITA VONTADE PARA IR ACADEMIA

TREINAR DE FORMA EFICAZ!
Esses são alguns sinais que o seu corpo te envia

mostrando que algo está errado e que talvez você
precise de um pouco de descanso!
Aprendendo a analisar isso, e dar o devido descanso

ao seu organismo, você vai conseguir tirar muito mais
respostas positivas e ter ganhos muito mais
significativos!
Não fique com medo de ir mais leve nas próximas 2-3

semanas, afinal, muitas vezes necessitamos dar 2
passos atrás pra ir 3 para frente.
Descanse de forma eficaz e colha os benefícios de

um corpo muito mais forte e bem disposto para
TUDO
34 CAP 6
CAP 7
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE A DIETA?
RECUPERANDO O SHAPE
Vamos lá, a parte menos espera por todos
hahahaha. A famosa DIETA!
Siiim, para você alcançar seus objetivos com toda

certeza você precisa estar fazendo uma boa dieta,
porém, é bom a gente ajustar alguns conceitos.
Estar de dieta não significa necessariamente que

você vai emagrecer, ou que você vai passar fome ou
se restringir de todas as coisas gostosas que você
gosta de comer! Estar de dieta significa que você vai
se manter um planejamento adequado para sua
rotina e para seus objetivos e que vão te ajudar a
chegar lá de maneira muito mais rápida e eficiente.
Se você treinar pesado, MUITO BEM, com toda

certeza terá bons resultados, porém, se você treinar
pesado e comer MUITO BEM também, você terá
resultados magníficos, então, não se assuste quando
você ouvir a palavra dieta, pois apesar de todas as
coisas pregadas pela mídia você não passa fome!
Uma boa dieta deve ser equilibrada e deve ser feita

de acordo com seus gostos, afinal, não adianta você
tentar fazer uma dieta restritiva demais e acabar não
tendo aderência e furando e beliscando toda hora
pois isso vai na contramão dos seus objetivos!
Dito isso, e retirando seu medo de dieta, vamos ao

próximo capítulo meu pupilo!
36 CAP 7
CAP 8
PRECISO COMER
DE 3 EM 3 HORAS?
RECUPERANDO O SHAPE
Mais um grande mito gerado pela mídia! NÃO meu
caro, você não precisa comer de 3 em 3 horas para
obter grandes resultados, e se acalme, eu vou te
explicar o porque!
Comer de 3 em 3 horas foi uma norma criada por

alguns nutricionistas para FACILITAR você a criar uma
rotina alimentar!
É reconhecido que uma pessoa que não se organiza

para fazer suas refeições e não cria um hábito
alimentar saudável, fazendo 2-3 refeições mal feitas
no seu dia, acaba não tendo os resultados
desejáveis, pois estrutura mal as macronutrientes
(proteína e carboidrato) da sua dieta e isso sabota
completamente seus resultados.
Porém é MUITO VIÁVEL fazer menos refeições no dia,

refeições ricas e bem feitas, feita a cada 4-5h e
mesmo assim ter resultados incríveis pois este que vos
fala faz exatamente isso pela rotina conturbada de
personal e atleta de fisiculturismo no dia a dia!
Aprendendo a comer com mais hábito e rotina vai

facilitar e te gerar menos fome, e com certeza vai
diminuir muito a sua vontade de beliscar coisas que
não estão na sua dieta durante as refeições pois e
você belisca aquele pão de queijo, ou aquele
docinho, sua fome abaixa, e você às vezes não vai
querer fazer aquela refeição, vai pulá-la, e isso vai te
sabotando aos poucos!
38 CAP 8
RECUPERANDO O SHAPE
Outra vantagem de se comer com mais
periodicidade é que os níveis de açúcar no seu
sangue não vão abaixar demais, ou seja, você não
vai ficar com aquela vontade absurda de querer
comer um doce pois os níveis glicêmicos estão mais
normais e flutuarão menos!
Quando o nível de açúcar no sangue abaixa demais,

isso te gera uma vontade de comer mais besteira
pois o nosso organismo muitas vezes CLAMA por
energia de forma rápida, e como ela vem?
Em forma de açúcar simples que estão contidos em

bolos, doces, bolachas e coisas do tipo, porém,
quando você se mantém em uma rotina, os níveis
ficam controlados e essa vontade abaixa em 70% e
você consegue seguir tudo de forma mais fácil e
tranquila!
Dito isso, vamos a parte de suplementação!
39 CAP 8
CAP 9
PRECISO GASTAR
MUITO COM
SUPLEMENTOS?
RECUPERANDO O SHAPE
Suplementos, talvez um dos assuntos mais polêmicos
e que geram bastante dúvida quando o quesito é
dieta e treinamento, então, vamos lá, abordar esse
assunto de forma super sucinta mas extremamente
clara!
Você quando inicia uma dieta, não precisa

necessariamente gastar rios de dinheiro com
suplementação! Essa na verdade, como o próprio
nome já fala, deve SUPLEMENTAR uma falta que
você tenha na sua dieta, seja ela mineral, proteica,
de gordura ou de carboidrato, PORÉM, raramente
você vai ter alguma deficiência tão grande que
necessitará de suplementos!
“Então Paulo, você ta falando que eu não preciso

tomar nenhum suplemento?”
Não, não... suplemento tem seus GRANDES

BENEFÍCIOS e o principal eu vou citar aqui embaixo:
PRATICIDADE
Sim! Eu entendo que você, assim como eu, vive em

uma correria desenfreada, muitas vezes tem que
cuidar de casa, cuidar do marido/mulher, dos filhos,
de alunos de personal, de clientes em potencial para
sua empresa e não consegue parar para poder fazer
uma refeição completa de salada, carne ou frango,
arroz e um pouco de azeite, então, o mais ideal
quando é assim, é você encaixar algum tipo de
suplemento proteico ou barra de proteína completa
juntamente com alguma fonte de carboidrato que
você consiga carregar tranquilamente!
41 CAP 9
RECUPERANDO O SHAPE
A que eu mais gosto de juntar com um shake de
proteína, é a aveia em FARELO, que tem uma boa
digestibilidade, um ótimo valor biológico, não
empelota no fundo da coqueteleira e é
extremamente palatável se você juntar com um bom
whey protein!
Veja também que você não necessariamente precisa

tomar o shake única e exclusivamente apenas com
água, você pode tomar também com LEITE, sem
nenhum problema!
“Ahh Paulo, mas o whey protein não é o soro do

leite? Não passa por diversos processos? Por que
devo misturar com o leite?”
Entenda uma coisa meu caro, o único whey protein

que não deve ser misturado com leite, o
ISOLADO/HIDROLISADO, porém, um blend de
proteína (3Whey), ou uma proteína concentrada ou
uma albumina, não faz mal nenhum em ser tomada
com leite, ainda mais se você tiver em uma época de
ganho de peso, afinal, você irá acrescentar mais
proteína de alto valor biológico na sua dieta além de
deixar a sua refeição mais palatável ainda o que a
torna ainda mais aderente a sua dieta!
Corre de treinadores ou influenciadores que

demonizam o leite o tratam como veneno, isso não
existe! Se você não tiver nenhuma doença
relacionada ao leite, não se limite a evitar o consumo
caso você goste, apenas beba, mistura com seu
shake, e seja FELIZ dessa maneira, não tem nenhum
malefício meu caro, fique tranquilo, ok?!
42 CAP 9
RECUPERANDO O SHAPE
Outro suplemento que você deve ter em mente que
pode fazer a diferença no seu rendimento, e no seu
corpo, é a creatina!
Apesar de ser encontrada em grandes quantidades

nas carnes vermelhas, você conseguir suplementar
10-15g vai te ajudar e você não precisar ingerir 3 kg
de carne pra conseguir essa quantidade e a
absorção vai ser muito melhor!
Esse sim é um suplemento que tem o potencial pra te

dar mais força, melhorar a recuperação intra treino
durante as séries, te dar mais potencia, aumentar
levemente sua vascularização entre alguns outros
benefícios maravilhosos da creatina! E sim, ela pode
ser tomada em cutting, ela não te dá retenção como
muitas pessoas acreditam, porque a retenção da
creatina é intracelular e não subcutânea meu caro,
então ela não vai trazer NENHUM prejuízo ao seu
organismo e ao seu corpo!
E também não vai te dar pedras nos rins, porém,

você como um praticante de atividade física deve
tomar boas quantidades de água SEMPRE
independente do que estiver utilizando!
Outros suplementos como bcaa, glutamina, entre os

outros MILHARES que existem, tem a sua
funcionalidade, porém, você não deve se apertar
demais para compra-los, escolha comida, e utilize os
suplementos com inteligência!
Omega3, vitamina C, multivitamínicos também

podem ser aliados poderosos nos seus resultados e
no fortalecimento geral do seu organismo!
43 CAP 9
RECUPERANDO O SHAPE
Outro assunto muito polêmico que gera muita dúvida
são os famosos TERMOGÊNICOS!
Sim, as pessoas costumam recorrer a eles diversas

vezes de forma errônea e “gastando cartucho” de
forma errada e acaba atrasando seus resultados ao
invés de alavancá-los!
Entenda uma coisa, você deve AO MÁXIMO

conseguir evoluir seja construindo massa muscular ou
emagrecendo, na academia TREINANDO PESADO e
fazendo uma BOA DIETA e deixando esses artifícios
para quando FICAR DIFÍCIL EVOLUIR.
“Ué Paulim, como assim?”
Entenda que todos os meios fora treino e dieta que

temos são cartuchos que serão utilizados e gastos
para alavancar nossos resultados e que quando você
usa você fica com “menos uma bala na agulha”,
então evolua o máximo possível de forma tranquila
na dieta e treino, mesmo que mais lentamente, e
quando perceber que está começando a ficar difícil
perder peso, mesmo mexendo na dieta e mexendo
nos cardios e na intensidade do treino, AÍ SIM você
deve adicionar um termogênico que pode vir a
quebrar esse platô gerado no seu organismo e
acelerar seu metabolismo dando mais um chute para
que seus ganhos venham de forma consideráveis.
MAS NUNCA, EM HIPÓTESE NENHUMA COMECE

UMA DIETA UTILIZANDO ESSES MEIOS PARA
RESULTADOS MAIS RÁPIDOS, pois quanto mais
coisa você utilizar mais rápido você vai atingir um
platô e o efeito rebote vai ser maior, então, tenha
muita cautela e use com inteligência os
termogênicos e derivados!
41 CAP 9
CAP 10
RESTRIÇÃO
ALIMENTAR,
PORQUE EVITAR!
RECUPERANDO O SHAPE
Esse é um tema que eu estava ansioso pra falar, pois
é onde muitas pessoas pecam, e pecam com força!
Muitas pessoas constroem hábitos ruins durante

muitos anos, e quando entram em dieta, saem
cortando todos os tipos de alimentos possíveis e
entrando em uma alimentação extremamente
restritiva que ninguém em sã consciência conseguiria
seguir por um tempo grande e necessário para
começar a gerar bons resultados!
Uma coisa que deve ficar muito clara aqui é:
N Ã O E X I S T E ALIMENTO RUIM! Existe excesso e

falta de bom senso em relação a quando comer
algo.
Por exemplo, não aguenta ficar sem um doce?

Adicione um chocolate ou leite condensado na sua
refeição pós treino junto com 100-150g de carne ou
frango e um pouco de arroz (por favor, não jogue o
leite condensado em cima do arroz ein? Que
horror!!), e tenha uma refeição EXTREMAMENTE
anabólica visto que o pico de insulina vai te ajudar
no seu processo de saída do catabolismo para entrar
no anabolismo de maneira eficaz!
Não corte nenhum alimento, use-os com sabedoria!

Use arroz branco, macarrão, mandioca, batatas,
grãos, feijões, folhas, vegetais, afinal NENHUM
alimento vai te engordar, o que vai te engordar é a
rotina ruim, comer mal, beliscar, comer fast food
todos os dias, comer tortas e bolos todos os dias,
exagerar!
46 CAP 10
RECUPERANDO O SHAPE
TODO EXAGERO não é saudável e pode vir a te
prejudicar, então, tenha bom senso e seja realista e
principalmente SINCERO com você mesmo pois
restringir uma dieta pode te trazer sérios problemas
a longo prazo como uma vontade absurda de sair
comendo tudo que quiser pela frente sem controle
nenhum e ferrando com todos seus resultados e
ainda prejudicando a sua saúde.
Quando estamos em uma dieta mais restritiva, e

subitamente chutamos o balde e comemos TUDO
que vemos pela frente, nosso corpo sente muito o
excesso de sódio e gordura, e junto disso vem um
efeito rebote que coloca muitas vezes mais peso que
você perdeu antes em cima de você novamente com
muita retenção e sobrecarga acabando com sua
saúde e te jogando na estaca 0 novamente!
Então tenha cabeça e bom senso pra entender que

não é possível muitas vezes mudar hábitos de anos,
como comer um doce, um pão ou algo assim,
simplesmente cortando da sua dieta e retirando
qualquer fonte de carboidrato, pois o resultado
negativo vindo de uma restrição absurda pode ser
algo fora do comum.
Use as refeições livres e os lixinhos com sabedoria e

extraia muitos benefícios disso!
47 CAP 10
CAP 11
QUANDO USAR AS
REFEIÇÕES LIVRES?
RECUPERANDO O SHAPE
Essa é uma dúvida muito recorrente que eu vejo
muita gente tendo e recebo quase que diariamente
no instagram quando abro aqueles box de
perguntas!
Então vamos lá, vou te explicar quando fazer e como

extrair os benefícios de uma refeição livre!
Bom, na maioria das vezes as refeições livres são

utilizadas com intuito de alívio mental!
Logicamente, quase ninguém precisa comer lixo toda

semana, pois somente alguns seletos atletas que eu
conheço precisam comer refeições mais calóricas
com constância por conta de um metabolismo
extremamente acelerado, como Rafael Brandão, Júlio
Balestrin entre outros.
Porém, para pessoas mais comuns, usar a refeição

livre como forma de recompensa no final da semana
por conta de uma semana bem feita de dieta e
treinamento tem efeito extremamente positivo na
cabeça da pessoa e isso pode ajudar inclusive você
a se manter mais aderente na dieta sabendo que no
final de semana você vai conseguir ter uma refeição
recompensadora que vai valer a pena todo esforço
de ter se mantido na dieta!
Quando você faz isso, vai te dar um alivio mental,

claro, mas se você se manteve realmente na dieta,
com toda certeza do mundo você vai extrair
benefícios dessa refeição como:
49 CAP 11
RECUPERANDO O SHAPE
- Metabolismo levemente mais acelerado derivado
da entrada alta de carboidrato
- Músculos mais cheios pela demanda de glicogênio
muscular gerada pelo carboidrato
- Mais vascularização
- Mais ânimo e vontade de treinar
- Aumento nos níveis de leptina que vai aumentar sua
saciedade e levemente sua queima de gordura
- Diminuição da adiponectina que é o antagonista
da leptina, e quando em alta, dificulta o corpo a
queimar gordura com eficiência.
Esses são alguns benefícios que você pode tirar as

refeições livres, e lembre-se, é geralmente UMA OU
DUAS refeições livres, não existe UM DIA INTEIRO
COMENDO BESTEIRA, afinal, se tu fizer isso poderá
jogar uma semana inteira de trabalho duro no lixo,
então, pense muito bem antes de fazer uma coisa
dessas, e veja se vale a pena os prazeres
momentâneos de refeições vazias em troca do seu
resultado e da sua vontade chegar no corpo que
almeja!
Coma com inteligência extraindo o melhor dos

alimentos e você vai começar a ver os resultados
incríveis que poderá alcançar em um curto intervalo
de tempo!T
odas essas coisas descritas, vamos a parte mais

interessante e mais divertida!
50 CAP 11
CAP 12
O TREINAMENTO
RECUPERANDO O SHAPE
O treinamento será dividido em 3 fases, assim como
foi explicado: Período de base, choque e
regeneração! Cada período terá uma duração de 4
semanas, ou seja, 12 semanas ou 3 meses no total
para que você consiga extrair de si mesmo o máximo
possível.
Aqui embaixo terá descrito alguns detalhes sobre o

treinamento:
- Cutting – Momento de definição.
- Bulking – Momento de ganho de peso.
- Repetições acima de 15 são para aquecimento.
- Repetições de 8 a 12 são para séries preparatórias,

então necessariamente você precisa adicionar mais
carga e chegar na décima segunda repetição com
mais dificuldade.
- Repetições descritas como de 2 a 8 é onde você

vai chegar na sua falha máxima, tanto excêntrica
quanto concêntrica!
- Dropset consistente em retirar 40% do peso e fazer

até quase falhar a musculatura, então abaixar mais
2x 40% da carga ou até onde der para conseguir
extrair o máximo
- Rest pause consiste em você, no final do exercício,

contar 8 segundos, e fazer novamente com uma
carga alta até morrer, então parar, contar 8
segundos e repetir, até não sair mais nenhum
exercício
52 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
- Cluster set consiste em colocar uma carga para 4
repetições máximas, parar, contar 4 segundos, e
fazer novamente até alcançar 12 repetições em 3
séries
- Backoff SET – Retirar 50% da carga, descansar, e

fazer mais 1 série com repetição na casa de 10 a 15
sem falhar
- Reps parciais – Executar 50% do movimento com

uma carga exagerada
- O tempo de descanso será descrito acima de cada

época de treinamento. Exemplo: Agachamento 3x12
+ 1 dropset no final – 3 séries de 12 repetições com 1
dropset na última série
IMPORTANTE LEMBRAR QUE OS TREINOS

DESCRITOS A SEGUIR SÃO SUGESTÕES E DEVEM
SER ACOMPANHADOS POR UM
PROFISSIONAL CREDENCIADO.
53 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
TREINAMENTO MASCULINO
FASE 1 - (4 SEMANAS) - FASE SEMI ADAPTATIVA
CONSTRUÇÃO DA BASE
Descanso sugerido: de 1 minuto a 1 minuto e 30 no

máximo
Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta A
Sexta B
Sábado C
Domingo Descanso
Caso não seja possível você treinar no final de

semana, inicie a segunda feira com o treino que
faltou na semana anterior para conclusão total do
treino, e vá fazendo isso até a quarta semana!
Treino A – Peitoral, Deltóide anterior e Tríceps

Flexões de braço - 3x15
Supino Reto com Barra – 3x20
Supino inclinado com barra – 3x12
Crucifixo com halter – 4x15
Crossover – 3x12
Elevação de anilha frontal – 3x15
Elevação frontal no pulley baixo – 2x12
Tríceps testa – 2x12
Prancha 4x40 segundos
54 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino B – Dorsais, Bíceps e Deltoide Posterior
Gravitron ou barra fixa com elástico 4x10
Puxada alta com triangulo – 3x25
Remada sentada com triangulo – 4x15
Puxada alta pegada normal – 3x15
Meio Terra – 3x12
Rosca Alternada – 1x15, 2x8 e 1x6
Crucifixo inverso no crossover – 3x12
Treino C – Quadríceps completo + panturrilha

Agachamento Livre – 4x20
Leg Press – 3x12
Cadeira extensora – 5x15
Passadas sem carga - 35
Mesa Flexora 4x12 + 2x6
Stiff – 3x12
Panturrilha sentado – 6x25
Panturrilha em pé – 6x6
Abdominais - Realizar dia sim e dia não

Abdominal corda – 3x12
Abdominal na prancha declinada – 2x10 ou
Crunch no solo – 4x12
Elevação de pernas deitado – 4x10
CARDIO (em caso de cutting)

Semana 1 e 2: 35 minutos pós treino
CARDIO (em caso de bulking)

55 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
FASE 2 - (4 SEMANAS) - FASE DE GANHOS
PORRADA, CHOQUE E CHORO
Descanso sugerido: 45m no aquecimento, 1m30 a

2m nas séries preparatórias e de 2m a 4m nas séries
pesadas que você vai chegar na falha total
Segunda A
Terça B
Quarta Descanso
Quinta C
Sexta D
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Treino A – Dorsais, Bíceps e Lombar

Pendurar na barra fixa 3x por 20s para
alongamento
Puxada alta com barra reta – 2x20, 3x12, 2x6 +
dropset (nas 2 últimas séries apenas)
Meio-Terra – 2x25, 2x15, 3x4
Puxada alta com barra triangulo – 2x12 + 3x4
cluster set (nas 3 séries)
Remada baixa – 4x12 com 2s de pico de
contraçãoRemada cavalo – 3x12 + 3x8
Barra fixa – 2x8 + 2xfalha (pode ser feito no
gráviton caso necessita de uma ajudinha extra)
Remada unilateral com halter – 4x12 + 2x6
Rosca direta – 3x12 + 1x10 + 1x4 cluster set
Rosca alternada sentado – 4x12Rosca corda no
pulley + rosca scott – 3x12 +3x6 com falha total,
carga alta e rest pause nessas 3
Prancha 3x1 minuto por 15 segundos de descanso
Extensão lombar no banco – 3x12 (adicionar
carga a partir da terceira semana)
56 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino B – Peitoral, Tríceps e Abdominais
Pré exaustão voador: 2x25
Supino reto (se você não se der na barra, faça
com halter) – 2x25, 3x15, 2x12 + 2x4-6 + 1 back
off set
Crucifixo inclinado nos cabos – 2x12 + 3x8 com
pico de contração de 2s em cada rep
Crucifixo reto com halter – 4x12 + dropset nas 2
ultimas séries
Supino inclinado com halter (mesma coisa do
supino reto lá em cima como aviso) – 3x12 + 4x6-
8 + 1 back off set
Flexão de braço com pegada fechada – 4x10
Crucifixo máquina com corpo inclinado a frente –
4x10 + 4x6 + 1 rest pause na última série
Paralelas – 2x até a falha
Tríceps testa – 2x12, 2x10, 2x6 com falha total +
dropset na última série
Tríceps pulley – 4x12 + 2x8 com 3s de negativa
em cada umaMergulho – 4xfalha
Tríceps coice no cabo (cotovelo na horizontal) –
4x12
Elevação de pernas deitado – 3x12
Abdominal cordinha – 4x10 + 4x8
Abdominal na prancha – 3x10
57 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino C – Pernas completas
80 passadas sem carga para aquecimento
Mesa Flexora – 3x15 + 3x8 com negativa de 5s +
dropset na ultima
Agachamento Livre – 2x20, 5x12 + 3x6 falha total
Leg Press pés juntos – 4x8 cluster set nas 4
Leg Press pés separados – 3x12 dropset na ultima
série
Stiff (2 semanas com halter e 2 semanas com
barra) – 2x12 + 3x12
Cadeira Flexora – 3x12 + dropset nas 3
Cadeira Extensora 4x12 + 4x8 com pico de
contração de 1,5s em todas + passada sem carga
(30 passadas após a cadeira)
Agachamento Bulgaro – 3x30 segundos de
execução sem carga
Avanço no Smith – 4x12 + 3x8
Cadeira abdutora – 3x15 + 3x8
Cadeira adutora – 4x8
Panturrilha em pé 4x30
Panturrilha no leg – 4x8
Poucos conseguem completar esse treino, se

conseguir, me marca no instagram que farei
questão de te marcar :)
58 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino D – Deltóides e trapézios
Aquecer manguita no cabo – 3x rotação interna e
externa
Elevação lateral – 3x15 + 3x12 + 4x6 + 2x4 com
reps parciais
Desenvolvimento no Smith – 4x12
Elevação frontal com anilha (girando
esquerda/direita pra contar 1 repetição) – 3x12
Crucifixo inverso nos cabos – 3x12
Elevação lateral sentado – 3x12 + 3x8 + dropset
nas 3 últimas
Elevação frontal com halter (bilateral, os 2 ao
mesmo tempo) – 3x8-10
Voador inverso – 4x25
Encolhimento com halter – 4x10
Remada alta – 3x12

Semana 1 e 2: 40 minutos em qualquer horário do
dia
Semana 3 e 4: 40 minutos em qualquer horário
do dia + 40 minutos pós treino

Semana 1 e 2: 20 minutos pós treino 3x na
semana
Semana 3 e 4: 20 minutos 5x na semana
59 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
FASE 3 - (4 SEMANAS) - FASE DE CHOQUE
REGENERAÇÃO TOTAL DO CORPO

Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta D
Sexta Descanso
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Faça o mesmo treinamento da fase anterior.

Porém o VOLUME TOTAL será reduzido em 50%.
Exemplo:
Na fase de choque: Supino reto (se você não se der

na barra, faça com halter) – 2x25, 3x15, 2x12 + 2x4-6
+ 1 back off set.
Na fase de regeneração: Supino reto – 1x25, 1x15,

1x12, 1x4-6 + 1backoff set.
Fazer isso para TODOS OS TREINOS DA SEMANA!
O mais importante nessa fase será o descanso e

principalmente essa redução de volume total do
treino PORÉM é muito importante que você
mantenha as cargas sempre para conseguir manter a
densidade do shape e sua força ganhada no período
de choque.
60 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
TREINAMENTO FEMININO
FASE 1 - (4 SEMANAS) - FASE SEMI ADAPTATIVA
CONSTRUÇÃO DA BASE
Descanso sugerido: de 1 minuto a 1 minuto e 30 no

máximo
Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta A
Sexta B
Sábado C
Domingo Descanso
Caso não seja possível você treinar no final de

semana, inicie a segunda feira com o treino que
faltou na semana anterior para conclusão total do
treino, e vá fazendo isso até a quarta semana!
Treino A – Quadríceps, Panturrilhas e Glúteos

Agachamento Livre – 3x15
Leg Press 45 – 3x20
Cadeira extensora – 3x20
Avanço no Smith 3x25
Cadeira abdutora – 3x30
Cadeira adutora – 3x20
Panturrilha em pé – 4x20
61 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino B – Peitoral, Tríceps e Abdome
Supino reto com halter – 3x15
Supino inclinado com barra – 4x15
Crossover – 3x12
Tríceps corda – 4x15
Tríceps pulley – 4x20
Abdome corda – 4x12
Abdominal crunch no solo – 3x10
Prancha 3x1 minuto por 15s de descanso
Treino C – Dorsais, Bíceps e Ombros

Puxada alta com barra reta – 3x15
Puxada com barra reta pegada supinada – 3x15
Remada unilateral com halter – 3x15
Rosca direta – 4x12
Rosca alternada – 4x12
Desenvolvimento maquina – 4x10
Elevação lateral 3x15
Crucifixo inverso – 3x25
Encolhimento de ombros – 2x20

Semana 1 a 3: 35 minutos pós treino
Semana 4: 35 minutos pós treino + 30 minutos em
horário diferente do pós treino

Semana 1 a 2: 15 minutos pós treino todos os dias
Semana 3 a 4: 20 minutos pós treino todos os
dias
62 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
FASE 2 - (4 SEMANAS) - FASE DE GANHOS
CONSTRUÇÃO DE UMA MARAVILINDA
Descanso sugerido: 1m para aquecimento, 1m30 a

2m para séries preparatórias e 2m a 4m para séries
pesadas
Segunda A
Terça B
Quarta C
Quinta D
Sexta E
Sábado Apenas Cárdio
Domingo Descanso
Treino A – Glúteo, adutores, abdutores e

Panturrilha
Agachamento Frontal com Barra: 4x15-12-10-8
(Aumentando o peso em cada série e contraindo
o glúteo em pico de contração de 1,5s)
Agachamento sumô com halteres (Em cima de
step pra aumentar a amplitude) 4x15 repetições
com contração de glúteo no final de 2s
Passada com halter 6x6-10– Peso moderado/alto
Elevação de quadril com peso – 3x15 + 3x12 + 6x8
Cadeira Abdutora + Cadeira Adutora 4x12-15
SEM DESCANSO – Assim que sair de uma, já ir
pra outra
Sapinho com elástico ou sem caso sua academia
não tenha – 4x25-30
Panturrilha no leg press – 4x25 com peso alto
Panturrilha em pé 3x15 com peso alto
63 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino B – Bíceps, Tríceps e Abdominal
Rosca Direta + Tríceps Pulley 3x15 repetições + 2
dropsets tirando 50% da carga
Rosca Alternada + Tríceps Corda 3x15 repetições
+ 2 dropsets tirando 50% da carga
Rosca Martelo + Tríceps Testa 3x15 repetições + 2
dropsets tirando 50% da carga
Abdominal na cordinha 4x12 repetições com
peso moderado até pegar o jeito
Abdominal deitado 4x12 com contração 3s em
cima na última repetição
Prancha 3x1 minuto por 15s de descanso
Treino C – Peito, Ombros e Panturrilha

Supino Reto + Voador 3x15 + 3x10
Crucifixo Reto + Flexões 2x12 + 3x8
Elevação Lateral + Crucifixo Inverso 4x8-12
Desenvolvimento com barra pela frente 4x8-12
Panturrilha sentado 7x20 repetições com 20s de
descanso entre as séries
Treino D – Pernas e Glúteos

Agachamento Livre 2x25 + 2x15 + 3x12 + 3x8 +
dropset na ultima série
Leg Press + Cadeira Extensora 4x20 repetições
com carga moderada
Agachamento Sumô com Barra – 4x8-12 + 2x6-8
repetições com contração de glúteo no final de
1,5s
Levantamento terra sumô – 2x25 + 3x20 + 4x8-10
+ dropset no final da últiuma série
Mesa Flexora + Elevação de quadril 4x15
repetições – Na mesa flexora, segurar 2s na fase
positiva (em cima), e na elevação de quadril,
contrair o glúteo em cima também durante 3s em
cada repetição
Cadeira extensora novamente: 6 séries de 10
repetições com 30s de uma série para outra.
64 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
Treino E – Costas e Abdome
Remada sentada 2x20 + 3x12 + 2x8 + 1 cluster set
na última
Puxada alta 4x12 + 2x6
Remada curvada + serrote 3x10
Elevação de pernas na prancha declinada – 4x15
Abdominal na cordinha 4x15
Prancha de 1 minuto 3x
Extensão lombar – 4x12 (2 semanas sem carga e
2 semanas com carga)

Semana 3 e 4: 45 minutos pós treino + 35 minutos em
horário diferente do treino

Semana 1 a 4: 15 minutos pós treino
65 CAP 12
RECUPERANDO O SHAPE
FASE 3 - (4 SEMANAS) - FASE DE CHOQUE
REGENERAÇÃO TOTAL DO CORPO

Segunda A
Terça Descanso
Quarta B
Quinta Descanso
Sexta C
Sábado Descanso
Domingo D
Segunda Descanço
Terça E
Siga esse modelo até o fim das 4 semanas. Faça

o mesmo treinamento da fase anterior. Porém o
VOLUME TOTAL será reduzido em 50%.
Exemplo:
Na fase de choque: Agachamento Livre 2x25 + 2x15

+ 3x12 + 3x8
Na fase de regeneração: Agachamento livre 1x25,

1x15, 1x12 + 1x18
Fazer isso para TODOS OS TREINOS DA SEMANA!
O mais importante nessa fase será o descanso e

principalmente essa redução de volume total do
treino PORÉM é muito importante que você
mantenha as cargas sempre para conseguir manter a
densidade do shape e sua força ganhada no período
de choque.
66 CAP 12
ÚLTIMAS
PALAVRAS
RECUPERANDO O SHAPE
Espero com todo meu coração que
com esses treinos e todas essas
dicas eu tenha conseguido te ajudar
a colocar um corpo melhor, fazer
você se sentir mais bonito, se aceitar
mais e com toda certeza, mudar um
pouco seu estilo de vida e ver um
pouco como é treinar como um
verdadeiro animal.
Um grande abraço do seu treinador

e amigo,
Paulo Jorge
me s
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acom no i
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e mi gram
@pjb nha e
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06
PROJETO GRÁFICO E CAPA

Rafão Araujo
Insta: rafao.araujomkt
(73) 73 9 9804 6993
rafaoaraujomkt@gmail.com Rafão Araujo
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Paulo Jorge
@pjbodybuilder

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- TODOS OS DIREITOS RESERVADOS -

Nenhuma parte deste

PROJETO GRÁFICO E CAPA

(73) 9 9804 6993

ESTE PRODUTO NÃO

Venho competindo há alguns anos e

Espero que a experiência que adquiri

Um abraço e um aperto de mão

Como dira meu velho:

Se você procurou esse produto com certeza

Essa foi a sua melhor escolha!

Aqui eu vou te dar TODAS as dicas

Você terá acesso integral a um plano de

Nada de treininhos rápidos e sem intensidade

Pronto? Vamos lá!

Ter que ficar isolado em casa, sem poder sair,

Deveras a academia é realmente um lugar que

Então, antes de tudo, me responda:

- Você está feliz hoje com seu corpo?

- Quando você se olha no espelho, tu gostas

- Quer que o seu corpo seja aquilo que era

O que passou, passou, está no passado, e

Não se sinta culpado por ter comido demais,

Nem todas as pessoas são atletas e vivem e

Você acha que eles estão assim por que são

Não, por um fator muito mais simples e que é

Graças a memória muscular o senhor não

Nosso músculo, de certa forma, tem memória e

O nosso corpo humano é uma máquina

Então vou tentar te explicar da maneira mais

O seu músculo se adapta ao estímulo, grava, e

O seu corpo vai tratar de fortalecer o mesmo

Por que ele faz isso? Simples! QUANTO MAIS

Entendeu meu amigo?

Então é exatamente por isso você acaba

Então, derivado disso, vai depender somente

Dito isso, vamos começar a entrar no assunto

Dentro do treinamento, temos uma variável

Essa variável é comumente confundida com a

Vamos supor que você NÃO está habituado a

NÃO IMPORTA O QUE ACONTEÇA, o senhor

Você sabe que consegue continuar mas se vê

Pois a intensidade está diretamente ligada a

A intensidade do seu treino de musculação

Não caia mais na lábia daquele personal que

Dito isso, vamos partir pro próximo ponto!!

Já ouviu falar nesse nome?

Esse rapaz foi um jovem grego que se

Milón tinha uma peculiaridade, ele todos os

Esse é o principal princípio que você deve ter

Como isso funciona?

Vamos supor que hoje, na semana um, você

Na semana seguinte, o ideal, seria você

A progressão de carga não necessita

Você pode muito bem utilizar as pequenas

Lembre-se: Não tenha vergonha de adicionar 1

O seu músculo é extremamente inteligente e

Então se você não se desafia adicionando

Então, nesse capítulo lembre-se do mais

1 QUILO TAMBÉM É PROGREDIR CARGA!

Progressão de carga talvez seja o fator mais

Não vou complicar nem tentar usar palavras