DOG CRAPP TRAINING

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO MÉTODO

TREINO
> PROGRESSÃO DE CARGAS PESADAS
> ROTAÇÃO DOS EXERCÍCIOS PREFERIDOS
> REDUÇÃO DO VOLUME DE TREINO COM AUMENTO DA FREQUÊNCIA DE DIAS
> VÁRIAS APLICAÇÃO DO “REST PAUSE” (Pausa-e-Descanso)
> USO DE ALONGAMENTO E MAIOR AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS
> CARDIO EM JEJUM PELA MANHÃ
DIETA
> ALTA INGESTÃO DE PROTEÍNA
> RESTRIÇÃO DE CARBOIDRATOS AO FINAL DO DIA
> CICLO DE CALORIAS ALTERANDO FASES HIPER E HIPOCALÓRICAS

ORIENTAÇÕES
ROTAÇÃO DOS 3 EXERCÍCIOS
Escolha os três melhores exercícios de cada músculo que serão atacados com o “REST
PAUSE”, normalmente devem ser aqueles em que a pessoal consiga usar muito peso, mas
com segurança, até porque as cargas serão aumentadas no decorrer dos treinos.
Esses três exercícios serão alternados, usando apenas um deles em cada treino daquele
determinado músculo.
O DOG CRAPP não defende que a pessoa siga treino após treino usando os mesmos
exercícios, nas mesmas ordens, nos mesmos dias.
A IMPORTÂNCIA DO DIÁRIO DE TREINO
A pessoa sempre deve anotar os pesos que foram utilizados e o número de repetições das
séries, com exceção das séries de aquecimento. Cada vez que um treino for iniciado, o
praticante deve procurar superar as marcas anteriores, seja um pequeno aumento do
peso ou do número de repetições. Caso isso não aconteça com aquele exercício, ele deve
ser retirado da rotina e substituído por outro no treino seguinte.
PERIODIZAÇÃO DOS TREINOS
A divisão mais comum do método é desse modo: treino A - Peito, Ombros, Tríceps e
Costas. Treino B – Bíceps e Pernas Completas.

ARQUIVOS TP ZAP 1
SÉRIES “WIDOW MAKER”
Traduzindo – Fazedor de Viúvas. Séries com 20 repetições, normalmente executadas nos
agachamentos, mas com a adição da “REST PAUSE”, ou Pause e Descanso. O praticante
determina uma carga em que chegue na falha na décima repetição, descanse por poucos
segundos, e volte a repetir o movimento até a falha, novo descanso curto, e siga desse
modo até que o objetivo de 20 repetições seja alcançado.

DANTE TRUDELL
Criador do Dog Crapp

ROTAÇÃO DA DIVISÃO DE TREINO

SEGUNDA QUARTA SEXTA
Semana 1 1(A) 2(B) 3(A)
Semana 2 4(B) 5(A) 6(B)
Os números 1 ao 6 correspondem a quantidade de exercícios daquele treino. Seguindo o
esquema dos treinos A e B para os grupos musculares, “A” é uma rotina, e
“B” outra. Ao entrar na semana 3, todo esse ciclo se repete com o primeiro exercício.

EXEMPLO DE UMA DIVISÃO DENTRO DO DOG CRAPP

> Os exercícios abaixo na cor amarela correspondem aos do treino todo, mas nesse
exemplo, apenas os 5 exercícios de número 1 farão parte do treino 1, e os de número 2
farão parte do treino 2.
> Cada treino é precedido por uma a cinco séries de aquecimento.
> Uma série adicional de 12 a 10 repetições para o Levantamento Terra, como tmbm as
séries “WIDOW MAKERS” (fazedoras de viúvas) para os quadríceps, serão executadas
após uma série com pesos leves.

ARQUIVOS TP ZAP 2
> Abdominais podem ser treinados em qquer dia, normalmente com uma série de
aquecimento e com uma série indo até a falha, e em apenas em um exercício. As séries
podem ser com o “REST PAUSE” chegando a um total de 30 a 20 reps, ou uma série
convencional cheganfo a um total de 20 a 15 reps.

EXERCÍCIOS REPS por SÉRIES DE TRABALHO

TREINOS “A”
PEITO
1. SUPINO INCLINADO NA SMITH 11 a 15 reps + Rest-Pause
2. SUPINO EM BANCO RETO 11 a 15 reps + Rest-Pause
3. SUPINO VERTICAL / SENTADO EM MÁQUINA 11 a 15 reps + Rest-Pause
OMBROS
1. DESENVOLVIMENTO 11 a 20 reps + Rest-Pause
2. REMADA ALTA 11 a 15 reps + Rest-Pause
3. DESENVOLVIMENTO FRONTAL NA SMITH 11 a 20 reps + Rest-Pause
TRÍCEPS
1. SUPINO FECHADO 11 a 20 reps + Rest-Pause
2. EXTENSÃO EM PÉ NO CABO 15 a 30 reps + Rest-Pause
3. PARALELAS EM MÁQUINA 11 a 20 reps + Rest-Pause
COSTAS (Expansão)
1. PUXADA HAMMER C/ PEGADA INVERTIDA 11 a 15 reps + Rest-Pause
2. PUXADA ABERTA FRONTAL 11 a 15 reps + Rest-Pause
3. PUXADA C/PEGADA FECHADA 11 a 15 reps + Rest-Pause
COSTAS (Densidade)
1. LEVANTAMENTO TERRA 6 a 9 + 12 a 9 reps
2. LEVANTAMENTO TERRA PARCIAL 6 a 9 + 12 a 9 reps
Barra apoiada sobre suporte bem acima do chão
3. REMADA CAVALO 12 a 10 reps

DAVID HENRY
Pro bodybuilder famoso pelo uso do DOG CRAPP em seus treinos

ARQUIVOS TP ZAP 3
EXERCÍCIOS REPS por SÉRIES DE TRABALHO
TREINOS “B”
BÍCEPS
1. ROSCA DIRETA 11 a 20 reps + Rest-Pause
2. ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES 11 a 20 reps + Rest-Pause
3. ROSCA SCOTT EM MÁQUINA 11 a 20 reps + Rest-Pause
ANTEBRAÇOS
1. ROSCA MARTELO 20 a 10 reps
2. ROSCA DIRETA C/ PEGADA INVERTIDA NO CABO 20 a 10 reps
3. ROSCA SCOTT C/ PEGADA INVERTIDA 20 a 10 reps
PANTURRILHAS **
1. FLEXÃO PLANTAR NA BASE DO LEG PRESS 12 a 10 reps
2. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 12 a 10 reps
3. FLEXÃO PLANTAR SENTADO 12 a 10 reps
FEMORAL
1. STIFF LEG DEADLIFT 15 a 30 reps + Rest-Pause
2. LEVANTAMENTO TERRA EM “SUMÔ” 11 a 25 reps
3. CADEIRA FLEXORA 15 a 30 reps + Rest-Pause
QUADRÍCEPS
1. AGACHAMENTO 8 a 4 + 20 reps
2. AGACHAMENTO NO HACK 8 a 4 + 20 reps
3. LEG PRESS 45° 8 a 4 + 20 reps
** Os exercícios de panturrilhas serão feitos com destaque na fase excêntrica (negativa) das
repetições. Cada uma dessas fases negativas deve demorar 5 segundos, sempre com total
amplitude do movimento, e essa porção alongada deve durar de 10 a 15 segundos.
SOBRE A DIETA

> Use um alto teor de proteína: 3 a 4 gramas para cada quilo de peso corporal;
> A ingestão de água tem uma relação com a ingestão diária de proteína desse modo:
se vc comer 3 gramas de proteína, deverá beber um mínimo de 3 litros de água, se for
comer 4 gramas de proteína, beba 4 litros de água;
> Com exceção dos carboidratos no pós treino, a ingestão desse macronutriente deve
acontecer até as 18h;
> Pode se combinar proteínas com carbos, ou proteína com gorduras, mas nunca carbos
com gorduras;
> Refeições com proteínas e carbos devem ser feitas nessa sequência: proteínas primeiro,
fibras e vegetais depois, carbos em terceiro. Isso simplesmente porque a ingestão de
carne e vegetais irão gerar uma sensação de saciedade que pode limitar uma grande
ingestão de carboidratos;

ARQUIVOS TP ZAP 4
> indivíduos que são muito sensíveis ao carboidrato, aumentando o acúmulo de gordura,
devem limitar o uso desse macronutriente apenas nas refeições pré e pós treino;
> O método defende que para o aumento do metabolismo, o praticante deverá comer
acima do recomendado em uma dieta convencional para o seu peso corporal. Um
bodybuilder que pese 90k e queira pesar 100k, deverá comer como se tivesse 110k

MARK DUGDALE
Pro bodybuilder que alternava o DOG CRAPP e o HEAVY DUTY nos treinos
FASES DE “BLAST” E “CRUISE”

O método recomenda que a pessoa treina em uma mesma rotina por 6 a 8 semanas, que é
a fase BLAST, em seguida adote uma outra rotina por 10 a 14 dias, que será o CRUISE, mais
moderada, com maiores intervalos de descanso, e a retirada de uma das refeições do dia.
Nesse segundo período, treine apenas em 2 ou 3 dias, e utilize exercícios que não façam
parte dos seus treinos normalmente, com cargas moderadas e maiores intervalos de
descanso entre as séries, tmbm evitando o uso do REST & PAUSE.

ARQUIVOS TP ZAP 5