ARQUIVOS DO TP ZAP

TREINO SST
- Sarcoplasm Stimulating Training -

Patrick Tuor – ex atleta suiço e que atua como preparador de diversos atletas
atualmente, com muito sucesso, principalmente na Europa. Muito conhecido
e procurado no Brasil, tendo auxiliado muitos bodybuilders nacionais, e o
criador do SST TRAINING, que divulga através de cursos pelo mundo.

PORQUE O SST TRAINING

A idéia é promover o destaque da HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA em vez da
MIOFIBRILAR (veja em nosso Dicionário da Musculação), e com isso promover
o maior aporte de nutrientes aos músculos que estão sendo estimulados.
Patrick acredita que isso, além dos benefícios óbvios, aumenta o estímulo dos
processos metabólicos, em especial o anabólico.

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CARACTERÍSTICAS PRINCIPAIS
➢ Treinos de curta duração (30 a 40min)
➢ Uso de versões de Drop Sets e Super Sets
➢ Pode ser alterado com inserção de novas divisões de treino
➢ Não deve ser usado por longos períodos pelo risco de overtreinamento
➢ Alta volumização muscular durante e após o treino (“pump”)

Exemplo:
ROTINA APRESENTADA EM FACULADE PELO
PROFESSOR E BODYBUILDER FERNANDO MARADONA

FASE 1 (duração dependendo de como estava elaborada sua periodização)

- Rotina tradicional: 8 séries por grupo muscular, com uma carga que causasse
a falha sempre na décima repetição.
- Observação: Após essa fase, aconteceriam mais duas, ambas usando o SST

FASE 2 (fase do SST conhecida como “fase de contração”)

1. Aquecimento
2. 3 Séries de 10 repetições até a falha com o mesmo peso
Descanso de 20 segundos entre as séries
O peso era reduzido em 20% para uma quarta série
3. Série até a falha, com a fase concêntrica (positiva) durando 4 segundos, e
a fase excêntrica (negativa) durando apenas 1 segundo
Descanso de 20 segundos

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Nova redução em 20% para uma quinta série
4. Série até a falha, com a fase concêntrica (positiva) durando 4 segundos, e
a fase excêntrica (negativa) durando apenas 1 segundo
Descanso de 20 segundos
O peso era reduzido em 20% para mais uma REPETIÇÃO
5. Desça a barra até que os braços em relação aos cotovelos fiquem em 90º,
E faça uma isometria até que chegue o ponto de exaustão

FASE 3 (fase do SST conhecida como “fase com diferenças de intervalos”)

1. Aquecimento
2. 1 Série de 10 repetições até a falha
Descanso de 45 segundos
3. 1 Série até a falha com o mesmo peso anterior
Descanso de 30 segundos
4. 1 Série até a falha com o mesmo peso anterior
Descanso de 15 segundos
5. 2 Séries até a falha com o mesmo peso anterior
Descanso de 5 segundos entre essas séries
6. 1 Série até a falha
Descanso de 15 segundos
7. 1 Série até a falha
Descanso de 45 segundos
8. 1 última série até a falha

Exemplo:
TREINO DE PEITO AVANÇADO / NIKOLAS VULLIOUD / SST TRAINING

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Exercício 1
SUPINO EM BANCO RETO
- 1 série de 3 repetições pesadas (200k)
- 1 série de 4 a 6 reps c/ carga reduzida (140k) e a fase negativa
durando 5 segundos
- 1 série de 4 a 6 reps c/ carga reduzida (100k) e a fase positiva
durando 5 segundos
- 1 série c/ carga reduzida (50k) com o máximo de repetições possíveis
Observação: sem descansos entre as séries e repetições

Exercício 2
CRUCIFIXO EM BANCO INCLINADO
- 2 séries de 10 repetições / intervalos de descanso de 30 segs

Exercício 3
SUPINO INCLINADO + RETO NA SMITH MACHINE
- 1 série de 10 a 8 repetições pesadas (180k) Banco Inclinado
- 1 série de 10 a 8 repetições reduzidas (120k) Banco Reto
- 1 série de 10 a 8 repetições reduzidas (120k) Banco Reto +
Pausa & Descanso
- 1 série de 8 a 6 repetições reduzidas (120k) Banco Reto +
fase positiva durando 5 segundos
- 1 série c/ carga reduzida (50k) com o máximo de repetições possíveis

Exercício 4
SUPINO INCLINADO (120k) + CRUCIFIXO (20/20K)
- 1 série c/3 repetições pesadas + 1 série de 10 reps no Crucifixo
10 segundos de descanso
- 1 série c/3 repetições pesadas + 1 série de 10 reps no Crucifixo
10 segundos de descanso
- 1 série c/3 repetições pesadas + 1 série de 10 reps no Crucifixo
10 segundos de descanso

Exercício 5
CROSSOVER
- 5 séries de 10 repetições cada / intervalos de 20 segs entre as séries

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