Pilates: análise dos exercícios

Apresentação
O campo prático do profissional de Educação Física relacionado à prática do exercício físico
sistematizado é bastante diversificado. Há muitas possibilidades de treinamentos e métodos que
podem ser utilizados em difentes situações e demandas. O método Pilates constitui uma
possibilidade importante de treinamento, cujo foco é o trabalho global do indivíduo.

Sua proposição teórica foi inicialmente desenvolvida para indivíduos com alguma restrição ou
necessidade de reabilitação. No entanto, o método atualmente também é utilizado como forma de
treinamento para melhora do condicionamento físico, principalmente para ganhos de força,
consciência corporal e flexibilidade. Para tanto, será necessário selecionar e utilizar exercícios,
equipamentos e acessórios adequados para cada situação/objetivo, sempre colocando em destaque
a capacidade do aluno/paciente e sua evolução.

Nesta Unidade de Aprendizagem, você vai conhecer alguns dos principais exercícios do método
Pilates, elucidando suas aplicações, exigências musculares e funções.

Bons estudos.

Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

• Descrever cinesiologicamente os exercícios do Pilates.

• Analisar aspectos biomecânicos dos exercícios do Pilates.
• Avaliar a exigência muscular dos exercícios do Pilates.
 Infográfico
O método de treinamento de Pilates no solo (Mat Pilates) era constituído inicialmente por 34
exercícios. Posteriormente, foram propostas diversas variações e adaptações, dando origem
a outras possibilidades de movimento.

No Infográfico a seguir, você vai acompanhar a descrição de três exercícios do Mat Pilates.
Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.
 Conteúdo do livro
A proposição dos exercícios do método Pilates durante uma sessão deve obedecer aos objetivos do
aluno/paciente, bem como aos pontos observados pela avaliação inicial do profissional. Para tanto,
será necessária uma seleção com base no conhecimento profundo da função, exigência muscular e
ação de cada exercício, a fim de atender a todas as deficiências e proporcionar ganhos na
capacidade funcional, adequando-os da melhor forma às condições individuais do aluno.

No capítulo Pilates: análise dos exercícios, da obra Práticas de condicionamento físico, base teórica
desta Unidade de Aprendizagem, você vai ver uma análise cinesiológica dos principais exercícios do
Pilates realizados no solo e nos equipamentos.

Boa leitura.
PRÁTICAS DE
CONDICIONAMENTO
FÍSICO

Salma Hernandez
Pilates: análise
dos exercícios
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Descrever cinesiologicamente os exercícios do Pilates.

 Analisar aspectos biomecânicos dos exercícios do Pilates.
 Avaliar a exigência muscular dos exercícios do Pilates.

Introdução
A análise cinesiológica e biomecânica dos movimentos do Pilates repre-
senta uma importante ferramenta para instrução e correção assertiva na
prática profissional, fazendo com que a comunicação do instrutor com seu
paciente/cliente seja de fácil entendimento, mas sem comprometendo de
noções sofisticadas. A partir daí, será possível avaliar a exigência muscular
frente aos exercícios do Pilates, identificando aqueles mais indicados para
cada demanda específica.
Neste capítulo, você vai analisar os exercícios mais básicos e avançados
do método Pilates do ponto de vista cinesiológico e biomecânico, acom-
panhando a exigência muscular de cada um deles e dicas de aplicações
e variações do exercícios.

1 Análise de exercícios do Pilates

Os primeiros exercícios propostos por Joseph Hubertus Pilates foram ideali-
zados para realização no solo, devido ao contexto do momento, aos recursos
disponíveis e principalmente à fundamentação, que consistia em controlar o
corpo. Posteriormente, em sua passagem pelo período pós-Primeira Guerra
Mundial na reabilitação de soldados feridos, ele começou a utilizar as molas
dos leitos e outros acessórios improvisados para a proposição de movimentos.
Com o passar do tempo, muitos exercícios foram adaptados e modernizados,
2 Pilates: análise dos exercícios

equipamentos foram reformulados e alguns acessórios foram incluídos, tra-

zendo mais ergonomia e diversificação para a prática.
A seguir, vamos analisar os principais exercícios do método Pilates, tanto no solo
(mat) quanto nos aparelhos, distinguindo suas exigências cinesiológicas, biomecâni-
cas e musculares para as regiões anatômicas do tronco, pelve, membros superiores
e inferiores, bem como variações dos exercícios para aplicação de sobrecarga.

Cinesiologia aplicada ao método Pilates

Os primeiros exercícios descritos por Joseph Pilates buscavam atender aos
princípios da concentração nos detalhes do movimento e seu controle pela
contração muscular sustentada, com ênfase no centro de força (powerhouse),
que envolve as musculaturas da lombar, pelve, abdome, períneo e quadril. Além
disso, os movimentos deveriam acontecer sempre com uma fluidez natural,
baseada no ritmo da respiração, sem perder a precisão. Do ponto de vista mus-
culoarticular e funcional, o método busca o controle da estabilização estática
e dinâmica, mobilidade articular, coordenação e equilíbrio e pode evoluir com
variações que incitem sobre a propriocepção, a amplitude e força e resistência
máximas (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).
No tronco, situa-se um conjunto anatômico que compreende os principais
músculos estabilizadores de nosso corpo. Na camada muscular mais profunda,
encontram-se pequenos músculos, como os multífidos e rotadores (envolvidos
mais com a função estática). Também estão nesse plano mais profundo o psoas
maior, longo da cabeça, transverso do abdome e oblíquo abdominal interno. Já na
parte intermediária, com função estática e dinâmica, estão os músculos iliocostal,
espinhais, longuíssimos, escalenos, serráteis, esplênios e romboides. Por fim, na
camada externa estão os músculos com função dinâmica, como o latíssimo do
dorso, trapézio superior e médio, reto e oblíquo, externo do abdome e esternoclido-
mastóideo (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
Já a região da pelve é representada pela musculatura do assoalho pélvico, com-
preendendo os músculos elevadores do anus, coccígeo, períneo e esfíncter da uretra.
Esse conjunto muscular confere uma função de sustentação das vísceras pélvicas
e resiste à pressão para baixo aplicada pela região intra-abdominal, auxiliando os
músculos da parede do abdome. Assim, a compreensão e o treinamento desses
conjuntos musculares são importantíssimos e precedem outros grupos musculares
mais externos (geralmente relacionados com os movimentos segmentares), pois são
músculos estabilizadores e, portanto, suportam um avanço gradual nos ganhos das
destrezas motoras, com ênfase na aplicação de força de maneira segura e eficaz
(LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
 Pilates: análise dos exercícios 3

Destacam-se então essas regiões anatômicas como sendo fundamentais

para o início da prática do Pilates, pois, como mencionado, nelas encontram-
-se os músculos estabilizadores profundos que servirão de base para que o
aluno/paciente efetue outros exercícios com maior complexidade e exigência
muscular, seguindo uma das premissas de Joseph Pilates.
Os membros superiores compreendem as regiões anatômicas do ombro,
mão e cotovelo. O ombro realiza movimentos nos três planos (frontal, sagital e
transverso) e, para isso, é constituído de um complexo com três segmentos — es-
cápula, clavícula e úmero — que são controlados pelas ligações escapulotorácica,
esternoclavicular, acromioclavicular e glenoumeral. A ação coordenada dessas
articulações assegura uma mobilização com grande amplitude e estabilidade nos
movimentos que exigem força. Os principais músculos do ombro e suas funções
são o subclávio (estabilização e depressão da escápula), subescapular (rotação
medial e adução do braço), deltoide (adução, abdução, rotação lateral e medial do
braço), supraespinhal (rotação lateral e abdução), infraespinhal (rotação lateral,
adução e abdução do braço), redondo menor e maior (rotação medial, lateral e
adução) (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
A articulação do cotovelo é a parte intermediária entre o braço e o antebraço,
formada pelas articulações umeroulnar, radioumeral e radioulnar, que serão
responsáveis pelos movimentos de flexão e extensão do cotovelo, bem como
pela pronação e supinação do antebraço. Nesse conjunto, estão os principais
músculos do braço: bíceps braquial (flexão do cotovelo e supinação do ante-
braço), coracobraquial (rotação medial, adução e anteversão do braço), braquial
(flexão do antebraço), tríceps braquial (adução e extensão do braço; extensão
do antebraço), ancôneo (extensão do antebraço) e pronador redondo (flexão e
pronação) (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
Já a mão fica situada na extremidade do membro superior e é capaz de executar
nossos movimentos mais finos, devido sobretudo à sua capacidade preênsil. Uma
estrutura complexa de ligamentos e pequenas articulações unem a mão ao carpo,
dando origem, juntamente com o antebraço, à região do punho. Os principais mús-
culos dessa região compreendem: músculo flexor radial do carpo (flexão, pronação
e abdução da mão), palmar longo (flexão palmar), flexores e extensores dos dedos
(flexão, abdução e adução dos dedos), flexor ulnar do carpo (flexão e abdução da
mão), pronador quadrado (pronação) e braquiorradial (flexão, pronação e supinação
da mão) (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
Nos membros inferiores estão compreendidos quadril, joelhos, torno-
zelos e pés. Esse conjunto representa uma potência muscular importante na
nossa locomoção e postura. O quadril é uma articulação capaz de realizar
movimentos em todos os planos, sendo os principais músculos responsáveis
4 Pilates: análise dos exercícios

por tais movimentos: glúteo máximo (extensão e rotação lateral do quadril),

glúteo médio (abdução e rotação medial da coxa), glúteo mínimo (abdução e
rotação medial da coxa), piriforme (abdução e rotação lateral da coxa), gêmeo
superior (rotação lateral da coxa), obturatório interno (rotação lateral da coxa),
gêmeo inferior (rotação lateral da coxa), obturatório externo (rotação lateral da
coxa), quadrado femoral (rotação lateral e adução da coxa) (LIMA; PINTO,
2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
A articulação do joelho é composta pelos ossos fêmur, tíbia e patela. Apre-
senta dois graus de liberdade de movimento (flexão–extensão e rotação axial;
planos sagital e horizontal, respectivamente). Os principais músculos e suas
funções são: tensor da fáscia lata (flexão, abdução e rotação medial do quadril
e rotação lateral do joelho), sartório (flexão, abdução e rotação lateral da coxa
e flexão e rotação medial do joelho), quadríceps femoral (extensão do joelho,
enquanto o reto femoral realiza flexão do quadril), bíceps femoral (exten-
são do quadril, flexão do joelho e rotação lateral do joelho), semitendinoso
(extensão do quadril, flexão e rotação medial do joelho), semimembranáceo
(extensão do quadril, flexão e rotação medial do joelho), grácil (adução da
coxa, flexão e rotação medial do joelho), pectíneo (flexão do quadril e adução
da coxa), adutores longo, curto e magno (adução da coxa) (LIMA; PINTO,
2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
Entre os joelhos e a extremidade dos tornozelos e pés encontram-se impor-
tantes músculos, cujas funções compreendem os movimentos: flexão dorsal,
flexão plantar, inversão e eversão do pé, flexão do joelho e rotação medial do
joelho e flexão plantar do tornozelo. Os principais músculos para produção
desses movimentos são: tibial anterior, fibular, gastrocnêmio, sóleo, plantar,
poplíteo e tibial posterior (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS;
TALLITSCH, 2009).

2 Mat Pilates — exercícios no solo

De acordo com o método clássico inicialmente proposto por Joseph Pilates,
uma gama de 34 exercícios foram delineados para fortalecimento global, cons-
cientização corporal, aumento da amplitude dos movimentos e flexibilidade
com fluidez e controle. Os exercícios de solo não exigem grandes aparatos,
mas os cuidados gerais para todas as práticas corporais sempre devem ser
mantidos, como local arejado e bem iluminado e vestimenta adequada, com
roupas que permitam amplos movimentos. Além disso, os praticantes devem
estar descalços ou com meias antiaderentes, não havendo necessidade do uso
 Pilates: análise dos exercícios 5

de tênis. O tapete de Pilates favorece tanto o conforto do aluno/paciente quanto

a visualização do posicionamento corporal. A seguir, vamos analisar alguns
dos exercícios mais utilizados nesse estilo de Pilates.

Roll Up
Na posição inicial do Roll Up, o aluno/paciente dever estar deitado no solo com
os membros inferiores estendidos e membros superiores também estendidos
e voltados ao alto da cabeça, com um alongamento peitoral. Antes de iniciar
o movimento, é necessário solicitar ao aluno a ativação dos músculos pelvi-
trocanterianos, glúteos e abdominais profundos e a manutenção da pelve em
posição neutra (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).
Em seguida, o comando “enrole a coluna lentamente, levando os braços para
frente em direção aos pés” pode ser dado, para iniciar o movimento (Figura
1). Para voltar à posição inicial, pode ser utilizado o comando “desenrole
lentamente”. O movimento de subida (enrolar as costas) deve ocorrer a partir
de uma força que puxa as costelas em direção à pelve, mantendo as escápulas
encaixadas e o pescoço alinhado com o tronco de maneira relaxada.

Figura 1. Exercício Roll Up: (a) posição inicial; (b e c) intermediária; (d) final.
Fonte: Revista Pilates (2015, documento on-line).
6 Pilates: análise dos exercícios

Observando a posição inicial, é possível identificar que ela alonga a cadeia

anterior dos membros superiores. Além disso, a posição neutra garante à lombar
uma movimentação com ausência de compensação. O movimento realizado
de forma harmoniosa com a respiração enfrenta uma resistência externa a ser
vencida pelo torque potente da contração concêntrica dos músculos abdomi-
nais. Além disso, a estabilização da escápula garante a não compensação dos
músculos do pescoço e ombros. O processo de “enrolar a coluna” promove
uma dissociação das vértebras, favorecendo a mobilidade intervertebral e
reduzindo a sobrecarga em outras áreas, como lombar e cervical. Além disso,
quando o movimento da flexão do quadril se inicia, a posição em extensão dos
membros inferiores recruta a contração do iliopsoas, aumentando o desafio
tanto para ele quanto para os músculos abdominais (LIMA; PINTO, 2007;
MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009)
As aplicações deste exercício compreendem: mobilização da coluna, fortale-
cimento dos músculos abdominais, coordenação com a respiração e movimentos
dos membros superiores, além do alongamento da cadeia posterior e estabilização
dinâmica da cintura pélvica e escapular. Além disso, todos os exercícios pro-
postos por Pilates promovem a consciência corporal (controle do movimento).
As variações para este exercício devem ocorrer de acordo com o nível de
consciência corporal do aluno/paciente e seu nível de força e alongamento. Assim,
podem ser utilizadas estratégias tanto para facilitar o movimento quanto para
dificultá-lo (como forma de impor sobrecarga). Para facilitar o movimento, podem
ser utilizados equipamentos como a meia-lua (diminuído o arco do movimento)
e o bastão (para estabilização escapular); já para dificultar, podem ser utilizados
halteres, bola com pesos e faixas elásticas (aumentando a resistência).

Roll Over
Para a execução do Roll Over, é necessário que o aluno/paciente se posicione em
decúbito dorsal, com flexão de quadril a 90°, mantendo a extensão dos joelhos e os
membros superiores posicionados ao longo do corpo. Além disso, sempre deve-se
manter os princípios do método (respiração, pelve neutra, ativação da powerhouse,
etc.) (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).
Em seguida, para iniciar o movimento, dê o comando “enrole a coluna len-
tamente, iniciando o movimento pela pelve, levando as duas pernas estendidas
em direção à cabeça” (Figura 2). Para voltar, comande “desenrole a coluna
 Pilates: análise dos exercícios 7

lentamente, descendo vértebra por vértebra, até voltar à posição inicial”. Cabe
ressalvar ao aluno a necessidade de afastar do chão primeiramente as vérte-
bras do cóccix, seguidas da região lombar e torácica, até ficar apenas sobre o
apoio da cabeça e cervical. O inverso deve ser implementado para a voltar à
posição inicial. Os membros superiores devem ser utilizados para garantir a
estabilidade durante a volta (fase final do movimento), pressionando o solo.

Figura 2. Exercício Roll Over.

Fonte: Do Your Sports (2020, documento on-line).

A posição inicial (em decúbito dorsal, com as pernas à 90°) já exige força
isométrica da musculatura abdominal e dos flexores do quadril. Ao iniciar o
movimento de enrolamento da coluna de baixo para cima, os músculos inferiores
do abdome serão exigidos de forma concêntrica, mobilizando as vértebras.
Essa mobilidade e dissociação intervertebral ocorre da mesma maneira que
no exercício Roll Up; no entanto, recruta mais as fibras inferiores de reto do
abdome, deslocando o eixo de rotação para a região toracocervical. Para que o
movimento se inicie, deve haver contração do períneo e ativação da musculatura
pelvitrocanteriana. Mantendo a estabilização dinâmica da pelve e estática da
cintura, é exigido o controle abdominal, dos isquiotibiais e dos glúteos, além da
ativação isométrica da cintura escapular e dos membros superiores. Novamente,
a realização do movimento em coordenação com a respiração garante a fluidez
exigida pelo método (o que não deve envolver impulso). O movimento de retorno
exigirá um trabalho excêntrico bastante intenso dos músculos abdominais.
Haverá também um alongamento considerável da cadeia posterior (LIMA;
PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009)
8 Pilates: análise dos exercícios

As aplicações deste exercício compreendem: mobilização da coluna, forta-

lecimento dos músculos abdominais, fortalecimento do reto femoral, iliopsoas
e tensor da fáscia lata, coordenação com a respiração e movimentos dos
membros superiores, além do alongamento da cadeia posterior e estabilização
dinâmica da cintura pélvica e escapular.
As variações para este exercício devem ocorrer de acordo com o nível
de consciência corporal do aluno/paciente e seu nível de força e alon-
gamento. Assim, podem ser utilizadas estratégias tanto para facilitar o
movimento quanto para dificultar (como forma de impor sobrecarga e/ou
deixá-lo mais intenso). Para facilitar o movimento, podem ser utilizados
equipamentos como a meia-lua (diminuindo a amplitude do movimento e
o braço de alavanca) e o Wall (uma espécie de espaldar, que serve para o
apoio e encaixe de acessórios como molas e faixas elásticas); já para difi-
cultar, podem ser utilizadas caneleiras, bola com pesos e faixas elásticas
(aumentando a resistência). Além disso, o movimento poderá ser realizado
em adução e abdução dos membros inferiores.

The Hundred
O exercício The Hundred também parte do decúbito dorsal, com uma flexão
do quadril que pode variar de 90° até aproximadamente 70°. Os joelhos podem
estar fletidos ou estendidos (a mudança dessa exigência poderá ser utilizada
como sobrecarga, uma vez que a diminuição do ângulo de flexão do quadril
e a extensão do joelho aumentam a exigência muscular, em decorrência do
maior braço de alavanca) (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI;
MARCO, 2016).
O comando “traga seu esterno em direção ao seu púbis” pode ser dado
a fim de conceituar o movimento para o aluno/paciente (Figura 3). É im-
portante ressaltar ao aluno para não realizar o movimento com a cervical.
Portanto, o aluno deve conhecer os conceitos de esterno e púbis antes do
início do movimento. Dessa maneira, a elevação da cabeça em relação ao
solo ocorrerá em decorrência do torque realizado pelos músculos abdominais
e da flexão do tronco. Os braços deverão realizar uma flexão e extensão
de ombros de pequena amplitude durante toda a contração isométrica do
 Pilates: análise dos exercícios 9

abdome. Os estabilizadores da escápula estarão em acionamento durante

toda a execução do movimento, impedindo os ombros de se fechar (realizar
uma adução em seu próprio eixo).

Figura 3. Exercício The Hundred: (a) aplicação de menor intensidade, com quadril à 90° e
joelhos fletidos; (b) variação da execução, com maior amplitude do ângulo de flexão do
quadril e joelhos estendidos.
Fonte: Plank Pilates Studio (2012, documento on-line).

Este exercício trabalha de forma isométrica os músculos abdominais por

tempo prolongado, exigindo auxílio muscular para essa sustentação também
dos músculos pelvitrocanterianos e períneo. Seguindo os princípios do mé-
todo, também serão exigidos uma maior ativação do transverso abdominal
e o trabalho isométrico dos músculos psoas (para estabilização do fêmur),
trapézio inferior e serrátil anterior (para estabilização das escápulas). O trabalho
realizado pelos braços pode ser intensificado com a utilização de acessórios,
promovendo maior ativação dos músculos deltoide e tríceps braquial (LIMA;
PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009)
As aplicações deste exercício compreendem: fortalecimento dos músculos
abdominais, controle e equilíbrio do tronco com os movimentos dos membros
superiores e inferiores, cintura escapular e pélvica, além de integração de
costelas com a pelve.
As variações para este exercício podem ocorrer desde a orientação inicial,
com a variação do ângulo de partida em relação ao quadril e aos joelhos, mas
também com a utilização de acessórios como molas, faixas elásticas e bolas
de pesos, que conferem maior desafio coordenativo e de desenvolvimento de
força pelos músculos abdominais.
10 Pilates: análise dos exercícios

Sawn
O exercício Sawn (cisne) parte do decúbito ventral, com as mãos apoiadas
abaixo dos ombros. O movimento pode ser iniciado ao comando de “eleve a
cabeça e leve o tronco para cima, estendendo os cotovelos, realizando força no
tríceps”; e para voltar “retorne à posição inicial de forma controlada” (Figura 4).

Figura 4. Exercício Sawn na fase inicial, intermediária e final do movimento.

Fonte: Voll Pilates Group (2019, documento on-line).

É preciso ter um cuidado especial com indivíduos que apresentam lom-

balgias e hiperlordose, uma vez que haverá um arco acentuado nessa região
durante o movimento. Por isso, atente-se ao desconforto do aluno (ISACO-
WITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).
O foco do movimento está na extensão dos cotovelos e, portanto, na ativa-
ção primordial dos tríceps braquiais. No entanto, estão envolvidos o peitoral
maior e também as fibras anteriores dos deltoides, bem como a musculatura
extensora do tronco, como paravertebrais, multífidos, semiespinhais, iliocostais
eretores da espinha, entre outros. Essa extensão da coluna ainda proporcionará
o alongamento da cadeia muscular anterior, como abdominais, iliopsoas e reto
 Pilates: análise dos exercícios 11

femoral. Na cadeia posterior, são recrutados os estabilizadores da escápula,

bem como o glúteo máximo para um movimento harmônico (LIMA; PINTO,
2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009)
As aplicações deste exercício compreendem: fortalecer o tríceps braquial
e o deltoide anterior, mobilizar a coluna e alongar a cadeia anterior. Uma
boa variação para este exercício pode se dar com a simultânea realização
do movimento do tronco e elevação das pernas, conferindo maior desafio
coordenativo e de desenvolvimento de força pelos músculos extensores da
coluna e glúteos.
Embora os exercícios realizados no solo apresentem uma excelente opor-
tunidade para trabalhar o corpo de maneira global, progressiva e gradual,
os exercícios realizados em aparelhos proporcionam uma gama ainda maior
de variações para o trabalho corporal, apresentando diversas variações para
um mesmo movimento. A seguir, veremos as principais características dos
aparelhos e alguns dos movimentos envolvidos.

3 O método Pilates em aparelhos

Como toda prática corporal, o método criado por Joseph Pilates evoluiu com o
tempo, sendo aperfeiçoado e graduado em intensidade e requisição muscular
por seu próprio criador e por discípulos. Assim, surgiu o primeiro aparelho do
método, o Universal Reformer, seguido dos aparelhos Cadillac, Chair e Ladder
Barrel. Inicialmente, os aparelhos foram formulados para complementar os
exercícios de solo, como na aplicação dos exercícios no Chair para aqueles
que possuíam alguma restrição para se deitarem ou sentarem no chão. Porém,
logo a seguir foram formulados exercícios específicos para cada aparelho, e
hoje contabilizam-se mais de 100 exercícios para o Reformer, por exemplo.
A mecânica dos aparelhos foi elaborada para utilizar o centro de força para
promover fortalecimento muscular e alongamento axial, utilizando-se da força
gerada pelo próprio corpo contra a resistência de molas (energia potencial
elástica) (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).
12 Pilates: análise dos exercícios

A pelve em posição neutra é um dos princípios para a execução do método Pilates

de forma correta. Como é bastante comum o aluno/paciente se esquecer de manter a
pelve em posição neutra, esse é um item de verificação constante durante as sessões,
mesmo em alunos mais experientes e principalmente quando houver uma nova
proposição de exercício ou aumento de dificuldade de um movimento. A Figura 5
mostra o uso correto e incorreto da pelve em posição neutra. Observe como uma
posição inadequada aciona os músculos eretores da espinha, iliopsoas e reto femoral,
afetando na articulação do quadril.

Figura 5. Posição neutra da pelve.

Fonte: Império Pilates (2020, documento on-line).

A fim de exemplificar uma cobertura corporal total para um instrutor de

Pilates e também refletindo um aluno/paciente que já adquiriu certo controle
de como executar o método de maneira efetiva, vamos seguir a análise cine-
siológica de exercícios realizados em equipamentos.

Quadrúpede

No exercício Quadrúpede, realizado no Reformer, o aluno/paciente deve ficar em

quatro apoios sobre o carrinho, com os pés apoiados nas ombreiras. Os joelhos
ficam afastados na largura das ombreiras do equipamento e as mãos devem ser
apoiadas na parte fixa do equipamento, alinhadas com os ombros. Inicialmente, os
joelhos e o quadril devem estar flexionados entre 45 e 55°. O comando “empurre e
puxe o carrinho pela musculatura abdominal” pode ser dado (Figura 6). É preciso
 Pilates: análise dos exercícios 13

ter atenção especial com o alongamento da coluna e o controle da pelve, acionando

estabilizadores de quadril e estabilizadores da cintura escapular (ISACOWITZ;
CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).

Figura 6. Quadrúpede no Reformer.

Fonte: John (2011, documento on-line).

A posição inicial do exercício coloca o músculo iliopsoas em encurtamento,

favorecendo o trabalho dos músculos abdominais. Cabe ressaltar que a posição de
quatro apoios é considerada ótima para o controle do transverso abdominal. Será
fácil observar se o aluno não estiver acionando o transverso abdominal, pela da
produção de uma hiperlordose lombar e anteversão pélvica durante a realização
do exercício. Durante o exercício, ocorrerá uma ativação dos músculos mais su-
perficiais, como oblíquos externos e reto abdominal, bem como os paravertebrais.
Haverá também um fortalecimento dos músculos pelvitrocanterianos, assoalho
pélvico e serrátil anterior em contração isométrica, garantindo a estabilização
(LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
As aplicações deste exercício compreendem: estabilização dinâmica da cin-
tura pélvica, alongamento da coluna, fortalecimento dos músculos abdominais
e estabilização da cintura escapular. As variações para este exercício podem
ocorrer com a mudança nas molas do equipamento (aumento da resistência)
ou até mesmo exigindo que a movimentação aconteça de forma unilateral,
estendendo a perna contralateral, por exemplo.

Flying Eagle

O exercício Flying Eagle pode ser realizado no equipamento Cadillac. De

início, o aluno/paciente deve estar em decúbito ventral, de frente para as mo-
las, segurando-as por alças. O movimento começa com os braços alongados
14 Pilates: análise dos exercícios

à frente, em formato de V, e tem como objetivo levar os braços para trás,

puxando as molas para os lados e para trás ao comando de “leve os braços
para trás, abrindo o peito (mantendo o encaixe das escápulas), sem deixar as
pernas saírem do apoio” (Figura 7). A volta à posição inicial deve ser reali-
zada de forma controlada, mantendo a extensão da coluna até os ombros se
encaixarem (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).

Figura 7. Flying Eagle no Cadillac.

Fonte: Fucci (2017, documento on-line).

O início do movimento é dado pela contração do trapézio para rebaixamento

das escápulas e pela contração do músculo grande dorsal para estabilização do
tronco (em decorrência da extensão da coluna). Essa musculatura continuará
ativada em isometria para manutenção dessa postura até o retorno à postura
inicial. Os braços realizam uma adução com forte ação do grande dorsal e
redondos. Serão acionados de forma secundária o tríceps, peitorais e redondo
maior (na adução). A volta do movimento será totalmente freada e controlada
pela ação de todos esses músculos (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIM-
MONS; TALLITSCH, 2009).
As aplicações deste exercício compreende o fortalecimento do tríceps
braquial, grande dorsal e romboides, a mobilização da coluna e o fortalecimento
dos paravertebrais. As variações para este exercício podem ocorrer com a
mudança nas molas do equipamento (aumento da resistência), com a direção
fixa das molas ou até mesmo com a utilização de acessórios, como um bosu
(conforme ilustrado na Figura 8), caso o aluno tenha muita dificuldade em
executar o solicitado.
 Pilates: análise dos exercícios 15

Mesa

O exercício Mesa, realizado no Chair, deve iniciar partindo da posição sentada

em quatro apoios, com as mãos apoiadas na parte posterior da cadeira e voltadas
para fora. Os pés devem estar apoiados (em meia ponta) na parte móvel do
equipamento. Os comandos de calcanhares unidos e quadril elevado devem
ser mantidos durante toda a realização do movimento, bem como os cuidados
para que os cotovelos não realizem hiperextensão. O início do exercício po-
derá ser dado ao comando “movimente a parte móvel da cadeira para baixo
e retorne de maneira controlada” (Figura 8). (ISACOWITZ; CLIPPINGER,
2013; PANELLI; MARCO, 2016).

Figura 8. Exercício Mesa no aparelho Chair.

Fonte: Pilates Andrea (2014, documento on-line).

Este exercício requer a estabilização da pelve de forma dinâmica contra

a força da gravidade. A posição do exercício exige estabilização da cintura
escapular e cintura pélvica e isometria dos músculos abdominais, do assoalho
pélvico, glúteos e pelvitrocanterianos. Os músculos dos membros inferiores
serão altamente recrutados para este movimento e enfatizam o trabalho dos
estabilizadores da pelve (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS;
TALLITSCH, 2009).
16 Pilates: análise dos exercícios

As aplicações deste exercício compreendem: estabilização dinâmica da

cintura pélvica, estabilização da cintura escapular, fortalecimento dos mem-
bros inferiores e dos glúteos, controle abdominal e bom equilíbrio. Uma boa
variação para este exercício pode ser dada com o apoio de apenas uma das
pernas, mantendo a outra esticada à frente (Figura 9b). Esta variação confere
maior dificuldade de execução, de controle, de força e preparação do aluno.

Single Straight Stretch

O exercício Single Straight Stretch pode ser realizado no Barrel e se dará com
o aluno em decúbito dorsal sobre o aparelho, com flexão de ombros e os braços
estendidos. É importante alertar o aluno para manter a pelve em posição neutra
e para não deixar a região cervical tensa demais. Enquanto um dos pés fica no
espaldar, o outro fica acima da primeira barra do espaldar, e ambos joelhos
devem estar em extensão. O comando “flexione o tronco, enrolando vértebra
por vértebra, e traga sua perna em direção ao corpo, como se quisesse abraçar
o joelho” (Figura 9) pode ser dado para que o aluno entenda o movimento. É
possível realizar as séries de movimentos com uma perna de cada vez ou então
alternando-as (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).

Figura 9. Single Straight Stretch no aparelho Barrel.

Fonte: Castro (2016, documento on-line).

Ao iniciar o exercício, haverá requisição para estabilização a cintura esca-

pular e forte requisição dos músculos abdominais, que aplicarão torque para
mover o tronco, e ao mesmo tempo dos músculos dos membros inferiores,
 Pilates: análise dos exercícios 17

exigidos para a flexão do quadril (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIM-

MONS; TALLITSCH, 2009).
As aplicações deste exercício compreendem: estabilização dinâmica da
cintura escapular, alongamento da cadeia posterior e fortalecimento do reto
abdominal, reto femoral, psoas, tensor da fáscia lata, pectíneo e glúteos. Uma
boa variação para este exercício pode ser dada com a utilização de acessórios,
como as bolas de peso nas mãos, ou até mesmo solicitando ao aluno que realize
o movimento com a rotação do tronco.

Chest Lift

O exercício Chest Lift (elevação do tórax), realizado no Reformer, deve partir

da posição em decúbito dorsal, com as mãos posicionadas atrás da cabeça
(nuca) e as alças do equipamento presas nos braços. Os joelhos devem estar
flexionados, com os pés apoiados no encosto para cabeça do equipamento e
próximos aos glúteos, que, por sua vez, estarão em contato com os apoios de
ombro do equipamento.
Ao comando de “eleve a cabeça e os ombros do equipamento”, o movi-
mento se inicia, e ao comando “retorne lentamente” o movimento retorna à
posição inicial (Figura 10). Este movimento é muito semelhante ao abdominal
comumente disseminado entre praticantes de exercícios, mas estará em assis-
tência das alças do Reformer e contra a resistência das molas do equipamento
(ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013; PANELLI; MARCO, 2016).

Figura 10. Chest Lift no Reformer.

Fonte: Avni (2015, documento on-line).
18 Pilates: análise dos exercícios

A realização deste exercício exigirá grande força dos músculos abdominais,

especialmente do reto abdominal e dos oblíquos internos e externos. Ao aliar o
movimento suavemente com a respiração (um dos preceitos de Pilates), também
haverá ativação do transverso do abdome, uma vez que este músculo atua na
expiração (LIMA; PINTO, 2007; MARTINI; TIMMONS; TALLITSCH, 2009).
As aplicações desse exercício compreendem o fortalecimento do core e
a estabilização da cintura escapular. Uma boa variação para este exercício
pode ser dada com a versão em que os braços ficam estendidos e as alças são
seguradas pelas mãos, aumentando o braço de alavanca, mas também com o
aumento do potencial elástico das molas do equipamento. Outras variações,
como as pernas estendidas ou até mesmo a realização do movimento elevando
o tronco à diagonal, recrutarão ainda outros músculos.
Uma infinidade de movimentos podem ser realizados nos aparelhos de
Pilates, incluindo aqueles originalmente realizados no solo. As variações para
maior exigência muscular ou sobrecarga podem ser aplicadas de diferentes
maneiras, como pela variação da posição inicial do movimento, número de
grupamentos musculares exigidos simultaneamente, utilização de molas com
diferentes potenciais elásticos ou utilização de acessórios, tudo isso sem
necessariamente aplicar um maior número de repetições do exercício.

As molas dos equipamentos geralmente são diferenciadas por cores em relação à

resistência que oferecem (potencial elástico). Assim, de acordo com a capacidade
do aluno, a exigência muscular poderá ser aumentada selecionando-se molas que
ofereçam maior resistência. O uso da resistência das molas exige que toda a amplitude
do movimento seja controlada, ativando completamente a musculatura tanto na fase
concêntrica quanto na fase excêntrica do exercício, proporcionando maior pico de
trabalho muscular. Além das molas, frequentemente são utilizadas faixas elásticas
também com diferentes resistências (Figura 11).
 Pilates: análise dos exercícios 19

Figura 11. Molas e elásticos.

Fonte: Pilates Anytime (2020, documento on-line); Best Yoga Gear (2020, documento on-line).

Como foi possível observar, o método Pilates permite e recomenda um trabalho

muscular global, controlado e ao mesmo tempo fluído, de forma que o praticante
obtenha ganhos nas diferentes capacidades funcionais, como força, equilíbrio,
coordenação e ritmo. A exigência muscular deverá obedecer aos grupamentos
mais profundos e estabilizadores em detrimento daqueles mais superficiais.
Dentre as possibilidades de avaliação da exigência muscular durante a prática
do Pilates, destaca-se a eletromiografia, cuja característica é a captação dos sinais
elétricos que os músculos liberam durante o movimento. Como exemplo, o tra-
balho realizado por Rosa et al. (2018) comparou a ativação elétrica dos músculos
da powerhouse em um exercício realizado no solo (Roll Up) e em um exercício
realizado no aparelho Cadillac (Roll Back). Constatou-se que o exercício realizado
no solo apresentou maior demanda da musculatura flexora e extensora em com-
paração ao exercício realizado no aparelho. Os autores ainda destacam que esses
achados são importantes, sobretudo na compreensão de critérios objetivos para a
elaboração de programas de condicionamento físico utilizando o método Pilates.
Por fim, é importante destacar esse método como uma importante ferra-
menta para a prática profissional na educação física em combate ao sedenta-
rismo e/ou melhora funcional, reabilitação de lesões e avanço do condicio-
namento físico em geral.
20 Pilates: análise dos exercícios

AVNI, O. Chest Lift Reformer. Body & Flow, 09 ago. 2015. Disponível em: https://www.
bodyandflow.com/chest-lift-reformer-straps-on-upper-arms/. Acesso em: 17 maio 2020.
BEST YOGA GEAR. Resistance Bands. 2020. Disponível em: https://bestyogagear.com/
product/6-level-yoga-resistance-bands-workout-training-pilates-rubber-loops-0-
-35mm-1-3mm-sport-elastic-bands-for-fitness-body-building/. Acesso em: 17 maio 2020.
CASTRO, G. 8)-Single-straight-stretch-barrel — exercícios de pilates no barrel. Blog
Pilates, 24 nov. 2016. Disponível em: https://blogpilates.com.br/8-single-straight-stretch-
-barrel-exercicios-de-pilates-no-barrel/. Acesso em: 17 maio 2020.
DO YOUR SPORTS. Pilates Übungen / Training — Trainingsplan. 2020. Disponível em:
https://doyoursports.de/content/40-pilates-uebungen-trainingsplan. Acesso em: 17
maio 2020.
FUCCI, P. M. 21 exercícios para aulas de pilates com acessórios que você precisa conhecer!
Blog Pilates, 29 ago. 2017. Disponível em: https://blogpilates.com.br/aulas-de-pilates-
-com-acessorios/. Acesso em: 17 maio 2020.
IMPÉRIO PILATES. Pilates e Abdominais: quando exercícios fundamentais podem
se tornar tão perigosos? 2020. Disponível em: http://www.imperioPilates.com.br/
noticia/Pilates-e-abdominais-quando-exercicios-fundamentais-podem-se-tornar-tao-
-perigosos. Acesso em: 17 maio 2020.
ISACOWITZ, R.; CLIPPINGER, K. Anatomia do pilates: guia ilustrado de pilates de solo
para estabilidade do core e equilíbrio. São Paulo: Manole, 2013.
JONH, N. S. Web extra! Reforming the knee. Idea, 20 jan. 2011. Disponível em: https://
www.ideafit.com/personal-training/reforming-the-knee/. Acesso em: 17 maio 2020.
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
MARTINI, F. H.; TIMMONS; M. J.; TALLITSCH; R. B. Anatomia humana. 6. ed. Porto Alegre:
Artmed, 2009.
PANELLI, C.; MARCO, A. Método pilates de condicionamento do corpo. 3. ed. São Paulo:
Phorte, 2016.
PILATES ANDREA. 6 Crucial Exercises to Survive Pilates Mat Exercises #29/30. 15 sep.
2014. Disponível em: https://pilatesandrea.com/tag/table-on-the-wunda-chair/. Acesso
em: 17 maio 2020.
PILATES ANYTIME. What springs should i use? 2020. Disponível em: https://www.pilate-
sanytime.com/Pilates-Help/507/What-Springs-Should-I-Use. Acesso em: 17 maio 2020.
 Pilates: análise dos exercícios 21

PLANK PILATES STUDIO. Exercise breakdown: The Hundred. 02 jul. 2012. Disponível em:
https://plankpilates.wordpress.com/2012/07/02/exercise-breakdown-the-hundred/.
Acesso em: 17 maio 2020.
REVISTA PILATES. A arte de pilatear: Roll Up. 27 jun. 2015. Disponível em: https://revis-
tapilates.com.br/a-arte-de-pilatear-24/. Acesso em: 17 maio 2020.
ROSA, E. F. et al. Comparação da atividade eletromiográfica em músculos do powerhouse
no roll up e roll back no solo e no Cadillac do método Pilates. Fisioterapia Brasil, v. 19, n.
2, p. 183–189, maio 2018. Disponível em: https://portalatlanticaeditora.com.br/index.
php/fisioterapiabrasil/article/view/2306. Acesso em: 17 maio 2020.
VOLL PILATES GROUP. Exercícios de pilates para hipercifose torácica. Blog Pilates, 25 nov.
2019. Disponível em: https://blogpilates.com.br/exercicios-de-pilates-para-hipercifose-
-toracica/. Acesso em: 17 maio 2020.

Leitura recomendada
PILATES, J. H.; ROBBINS, J.; MILLER, W. J. Pilates' return to life through contrology. Presen-
tation Dynamics Llc, 2011.

Os links para sites da web fornecidos neste capítulo foram todos testados, e seu fun-
cionamento foi comprovado no momento da publicação do material. No entanto, a
rede é extremamente dinâmica; suas páginas estão constantemente mudando de
local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade
sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
 Dica do professor
Um desafio diário, para o profissional de Educação Física, é aumentar a capacidade de consciência
corporal de seus alunos durante as práticas corporais. Especificamente no método Pilates, há uma
particularidade, sobretudo para alunos iniciantes: a consciência de como deixar a pelve em posição
neutra e a posição do pescoço.

Nesta Dica do Professor, você vai saber como fazer seu aluno entender e posicionar corretamente
a pelve e a cabeça durante a realização dos exercícios de Pilates.

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 Exercícios

1) As dores ou restrições articulares são, em sua maioria, uma sintomatologia/queixa daqueles

que procuram fortalecer o corpo de maneira global por meio do método Pilates.

Refletindo sobre essa afirmação, considere um indivíduo cuja queixa se relaciona com a
articulação do ombro. Avalie qual dos exercícios abaixo seria o mais indicado para o
fortalecimento da região acometida nesse aluno.

A) Roll Over.

B) Roll Up.

C) The Hundred.

D) Mesa.

E) Flying Eagle.

2) Refletindo sobre os princípios do método Pilates, analise as sentenças a seguir e escolha a

alternativa correta.

I. Trata-se de um método cujo controle do movimento é secundário à gradação de

complexidade dos exercícios.

II. Trata-se de um método cuja complexidade dos exercícios determina a evolução do aluno.

III. Trata-se de um método cujo controle do movimento precede a complexidade dos

exercícios.

IV. Trata-se de um método cujos exercícios são exclusivamente realizados no solo,

anteriormente aos exercícios realizados nos equipamentos.

V. Trata-se de um método cujos exercícios em equipamentos precedem impreterivelmente

os exercícios no solo.

A) Apenas a afirmativa I está correta.

B) Apenas a afirmativa II está correta.

C) Apenas a afirmativa III está correta.

D) Apenas a afirmativa IV está correta.

E) Apenas a afirmativa V está correta.

3) Tendo em vista a exigência muscular e a análise da amplitude de movimento na realização do

exercício The Bridge no solo, identifique, dentre as variações desse exercício, aquele cuja
dificuldade de realização seja superior ao outro.

A) O movimento selecionado é o mesmo em todas as condições apresentadas nas imagens e,

assim, não haverá diferença de exigência muscular e dificuldade de realização.

B) O movimento selecionado não pode ser considerado o mesmo, visto que é realizado em
diversas variações e, assim, apresentará diferentes exigências musculares, sendo sua
dificuldade de realização incomparável.

C) O movimento selecionado é o mesmo em diferentes condições de partida, sendo o realizado

com a bola nos pés o mais difícil de ser executado, pois parte de uma base instável.

D) O movimento selecionado é o mesmo em diferentes condições de partida, sendo o realizado

com os pés no chão o mais difícil de ser executado, pois parte de uma base instável.

E) O movimento selecionado é o mesmo em diferentes condições de partida, sendo o realizado

com os pés no chão o mais difícil de ser executado, pois parte de uma base estável,
 imprimindo maior força contra o solo.

4) As molas são acessórios fundamentais nos equipamentos de Pilates, pois modulam o

trabalho a ser realizado pelo aluno. À medida que este exerce força muscular, provoca uma
deformação proporcional a sua força na mola.

Considerando o cálculo da energia potencial elástica:

Ep = kx2 : 2

Em que:

Ep — Energia potencial elástica (Joules)

k — Constante elástica (N/m)
x — Deformação do objeto (m)

Calcule o módulo da energia potencial elástica em uma mola com constante elástica de 20
N/m que passou de 0,2 m para 0,7 m de comprimento.

A) 2,5 J.

B) 2.500 J.

C) 0,25 J.

D) 25 J.

E) 250 J.

5) Analisando a realização do exercício Abraço Bilateral no equipamento Reformer, é possível conferir

qual afirmativa como sendo correspondente a sua requisição muscular principal, considerando a
fase do Abraço (adução horizontal)?
A) A realização do movimento exige uma ação do grande dorsal e do peitoral.

B) A realização do movimento exige uma ação do trapézio e do tríceps.

C) A realização do movimento exige uma ação do grande dorsal e do tríceps.

D) A realização do movimento exige uma ação do peitoral maior e do deltoide anterior.

E) A realização do movimento exige uma ação do peitoral maior e do bíceps.

 Na prática
A proposta inicial de Joseph Pilates era uma proposição individual de acompanhamento, mas, com
o passar do tempo, a modernização do método e as demandas do mercado, hoje prevalecem as
aulas em grupo.

Acompanhe, Na Prática, as estratégias que podem ser elaboradas e como podem ser
acompanhadas as aulas em grupo, sem deixar para trás as características individuais de cada
aluno/paciente.
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 Saiba +
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do professor:

Análise biomecânica do tronco e pelve em exercícios do método

Pilates: revisão sistemática
O artigo a seguir realizou uma análise biomecânica do tronco e pelve em exercícios do método
Pilates, a partir de uma revisão sistemática da literatura, concluindo que os exercícios realizados em
solo envolvendo os músculos mutífidos são os mais analisados em estudos e se relacionam
diretamente com a variação da posição do indivíduo e/ou molas de resistência.

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Efeito imediato de uma sessão de treinamento do método

Pilates sobre o padrão de cocontração dos músculos
estabilizadores do tronco em indivíduos com e sem dor lombar
crônica inespecífica
O artigo a seguir buscou analisar o efeito imediato de uma sessão de exercícios do método Pilates
sobre o padrão de cocontração (agonista/antagonista) dos músculos superficiais (iliocostal lombar e
reto abdominal) e profundos (oblíquo interno e multífido) do tronco em indivíduos com e sem dor
lombar durante teste de resistência muscular localizada.

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Pilates no Ladder Barrel

O equipamento Ladder Barrel é comumente utilizado para flexão e extensão de coluna, devido a sua
característica fixa e curvada. Porém, existe uma grande variedade de possibilidades de realização de
movimentos nesse aparelho, como você pode conferir no link abaixo.

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