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 ORIGEM E PRINCÍPIOS
BÁSICOS DO PILATES
JOSEPH PILATES

■ Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha

(Monchengladbach), em 1883.
■ Na infância de asma, raquitismo, bronquite e febre
reumática.
■ Buscou nas atividades físicas melhorar suas
condições e vencer seus problemas de saúde.
Praticou Yoga, mergulho, boxe, natação e esqui.
Estudou de forma livre Fisiologia, Anatomia e
Medicina Oriental.
■ Até mesmo os movimentos animais eram
observados por ele.
 Campo de Concentração
Aos 32 anos mudou-se para a Inglaterra, onde se
tornou boxeador profissional, e
anos mais tarde ficou recluso no campo de
concentração de Lancaster.
■ Foi neste campo de concentração que Joseph
aplicou o método, um programa de
condicionamento baseado em exercícios que eram
realizados no solo.
■ Sua técnica foi reconhecida quando nenhum dos
internos daquele campo sucumbiu
a uma epidemia de gripe (influenza) que vitimou
outras pessoas de outros campos.
■ Pilates tornou-se enfermeiro e trabalhou na
recuperação de feridos da guerra
utilizando as molas das camas para a melhoria da
condição física destes pacientes.
■ Neste momento Joseph notou que a execução dos
exercícios com resistência
causava maior eficiência na recuperação destes
indivíduos, onde a recuperação do
tônus muscular acontecia de forma mais rápida.
 Estados Unidos

■ Aos 46 anos de idade, na ida para os Estados Unidos

da América, Joseph conheceu
então sua esposa Clara no navio, uma enfermeira que
trabalhou posteriormente
com ele em seu estúdio em Nova York, localizado na
8ª avenida junto ao New York
City Ballet.
■ O seu método começou a ser praticado por
importantes bailarinos que
apresentavam lesões, sendo recuperados por Joseph
Pilates. Logo, a técnica
ganhou adeptos e se espalhou por todo o mundo.
■ Sua primeira obra intitulada “Sua Saúde” foi
publicada em 1934, cujo tema
abordava saúde, qualidade de vida e a importância do
exercício para a prevenção e
reabilitação “cura” das patologias.
 Contrologia

■ O método foi criado na década de 1920 e foi

chamado de contrologia.
■ O conceito de contrologia se descreve pelo controle
consciente de cada movimento executado pelo nosso
corpo através de músculos, tendões e ligamentos.
■ Sendo assim, Pilates é método baseado exercícios
que envolve concentração, força e mobilidade.
■ Esta técnica apresenta uma grande quantidade de
exercícios e suas variações, e o método pode ser
executado por qualquer individuo, desde aquele
individuo que busca algum tipo de atividade física
quanto àqueles indivíduos que apresentam alguma
patologia e buscam algum tipo de reabilitação.
 Método Pilates
Os repertórios de exercícios estão divididos em duas
categorias distintas, sendo elas:

MAT Pilates – Exercícios executados no solo

utilizando apenas o peso corporal e sofrendo ação da
gravidade (esta considerada como fator de
resistência). Nesta categoria também podemos agregar
acessórios aos exercícios.

A outra categoria envolve o uso dos equipamentos

(Cadeira, Reformer, Wall, Trapézio), onde a resistência
esta vinculada ao uso de molas e polias.

A obra completa de Joseph Pilates

A obra completa de Joseph Pilates aborda aspectos
relevantes para todos nós, apresentando o que
Joseph Pilates denominou Contrologia, que
auxiliará no entendimento das bases do Método
Pilates.
Também nesta publicação, Joseph Pilates abordou a
saúde e a qualidade de vida e como a atividade física
tem papel fundamental na prevenção e na cura das
doenças.

Princípios Básicos

Joseph afirmava que a Contrologia correspondia

ao controle consciente de todos os movimentos
musculares do corpo.
Utilização e aplicação de forma adequada de todos
os princípios das forças que atuam em cada um
dos ossos do esqueleto.
o Método Pilates tem bases em fundamentos
anatômicos, fisiológicos e cinesiológicos, e é
compreendido atualmente dentro de seis
princípios, que são: Concentração, Controle,
Precisão, Centramento, Respiração e Movimento
fluido.
 Concentração
“O movimento inicial, se os músculos não tiverem
adaptados, será muito instável e irregular, porém
assim que se conseguir a concentração contínua e
focada, ver-se-á que uma vez aprendido os
movimentos se tornarão mais simples”

Durante toda a prática dos exercícios de Pilates a

atenção é direcionada para cada parte do corpo,
com o intuito de garantir que o movimento seja
desenvolvido com a maior eficácia possível.
Se concentrar com os músculos em movimento
pode não ser uma tarefa fácil, por isso, precisa ser
aperfeiçoada
 Controle
Define-se como controle do movimento o
discernimento da atividade motora de agonistas
primários numa ação específica. A coordenação é a
integração da atividade motora de todo o corpo
visando um padrão suave e harmônico de
movimento.

É importante a preocupação com o controle de todos

os movimentos a fim de aprimorar a coordenação
motora, evitando contrações musculares
inadequadas ou indesejáveis.

Precisão
Consiste no refinamento do controle e equilíbrio
dos diferentes músculos envolvidos em um
movimento.
Este princípio é fundamental para a qualidade do
movimento, sobretudo, ao realinhamento postural
do corpo.

“Pois a concentração levará a um movimento

preciso e perfeito. A ações inconsciente carecem
de maior atenção. Com a prática a precisão se
incorporará em você, sendo a sua segunda
natureza”.

Centramento (centralização)

Pilates chamara este princípio de “Power House”

ou centro de força, o ponto focal para o controle
corporal.

Este centro de força forma uma estrutura de

suporte, responsável pela sustentação da coluna e
órgãos internos.
O fortalecimento desta musculatura
proporciona a estabilização do tronco e um
alinhamento biomecânico com menor gasto
energético aos movimentos.

Respiração

Pilates em seu trabalho enfatizava a respiração

como o fator primordial no início do movimento,
fornecendo a organização do tronco pelo
recrutamento dos músculos estabilizadores
profundos da coluna na sustentação pélvica e
favorecendo o relaxamento dos músculos
inspiratórios e cervicais.
 Joseph Pilates afirmava que frequentemente
respiramos errado e usando apenas uma fração da
capacidade do pulmão.

O ciclo respiratório proposto pelo Método ocorre na

seguinte ordem cronológica:

1) Inspiração torácica;
2) Expiração do tórax superior;
3) Expiração do tórax inferior
4) Expiração abdominal;

Este ciclo deve ser sincronizado ocorrendo ao mesmo

tempo da ação muscular, favorecendo o incremento
da ventilação pulmonar, a melhora da oxigenação
tecidual, consequentemente a captação de produtos
metabólicos associados à fadiga.
 Movimento Fluido (fluidez)

Refere-se ao tipo de movimento, que deve ser de

forma controlada e contínua, deve exibir
qualidade de fluidez e leveza, que absorvam os
impactos do corpo com o solo e que usam da
inércia, contribuindo para a manutenção da
saúde do corpo.

“Fluindo num movimento a Contrologia foi

concebida para lhe dar flexibilidade, graça natural
e a habilidade que será inequivocamente refletida
em tudo que você faz”.
 O que é Power House?
Power House é o nome utilizado para se referir
ao conjunto de músculos que estabilizam a
coluna lombar, torácica e cervical.

Os principais músculos que compõe o Power House

são:

Transverso do abdome (TRA)

Multífidos
Assoalho pélvico
Diafragma

E há também os músculos mais superficiais, que

são os oblíquos internos e externos, glúteo e
quadrado lombar.
Segundo Joseph Pilates, o Power House é o local
de origem de nossos movimentos.
Os mesmos devem se manter em contração
durante os exercícios de Pilates.
Junto a respiração, a ativação do Power House são
os princípios mais presentes nas sessões e
considerados a essência do Pilates.
 Importância do Power House
Como já foi citado, o power house faz parte dos
princípios básicos do método.
O Power House quando bem ativado é essencial
para a prática, isso porque garante segurança e
eficácia para alcançar os objetivos propostos pelo
Método.
Controlar a musculatura do Centro de Força
durante a ativação ainda pode favorecer o
praticante com uma cintura e abdômen mais
definidos.
Os movimentos realizados diariamente, dos mais
bruscos a leves, terão mais segurança porque a
coluna estará estabilizada e protegida.
Como ativar o transverso do abdomên?

Deite-se, com o joelhos dobrados;

Localize as duas cristas ilíacas;
Posicione o dedo médio e indicador sobre elas;
“Caminhe” dois dedos para dentro (direção do
umbigo);
Depois, “caminhe” dois dedos para baixo;
Faça uma leve pressão com os dedos;
Realize uma contração desta porção do abdomen;

Você sentirá uma contração sutil desta musculatura.

Transverso do Abdomên
 Como ativar os multífidos
Posicione-se em decúbito ventral;
Posicione os dedos próximo a coluna vertebral
(utilize a altura que conseguir, ou peça ajuda de
alguém);
Na expiração, faça uma pequena extensão de
coluna;
Levante os ombros do colchão levemente.

Você sentirá uma contração leve.

Multífidos
 Como ativar o assoalho pélvico?

Sente-se em posição confortável e coluna ereta;

Leve sua atenção a esta musculatura;

Faça uma contração semelhante a força de

“segurar xixi e cocô”;

Observe se você não está contraindo abdomen,

adutores do quadril e glúteos

Assoalho Pélvico
 O que é Pilates?
Podemos definir como um método de treinamento
corporal que visa o total e completo controle e
conexão entre corpo e mente, devolvendo e
restaurando a saúde de indivíduos em condições
patológicas assim como promovendo um aumento da
qualidade de vida para pessoas saudáveis.

Pilates Clássico x Contemporâneo

Ao longo do tempo, o Pilates foi reinventado e
hoje existem muitas vertentes e jeitos de
instruir.
Os profissionais que seguem a sequência
desenvolvida pelo próprio Joseph Pilates, viram a
necessidade de separar as vertentes.
Chames-se de clássico o Pilates que não altera os
exercícios já criados.

Contemporâneo é a vertente que explora as

possibilidades e cria novos exercícios baseando-
se nos princípios deixados por Joseph.
 Pilates Clínico?
Entende-se por Pilates Clínico a prática de tratar
uma patologia/disfunção através dos exercícios
de pilates, sejam clássicos ou criados pelo
profissional.

Há quem defenda que o Pilates não é tratamento,

mas um método exclusivo de treinamento e
desenvolvimento corporal.
Há quem acredite que o pilates seja mais um
recurso fisioterapêutico.
Escolha a forma que você deseja trabalhar, a
vertente que mais se identifica e saberá com qual
delas você vai trabalhar!

“Não interessa o que você

faz e, sim, como você faz.”
 MAT Pilates
MAT Pilates nada mais é do que uma versão do
Método, onde os exercícios são praticados apenas
no MAT (tapete no chão), ao invés de serem
executados nos equipamentos.
Uma das diferenças do Pilates em Equipamentos,
é que no Pilates Solo os músculos são trabalhados
duplamente, pois são alongados e tonificados ao
mesmo tempo.
O MAT Pilates é considerado mais difícil que o
Pilates em Equipamentos e por isso, uma evolução
do tal.
Isso porque a utilização do corpo como carga,
aumenta o nível de dificuldade dos exercícios,
além de exigir total controle corporal e
concentração.
 Benefícios do MAT PILATES
Melhora da Flexibilidade
Fortalece a Musculatura de Todo o Corpo
Melhora da Mobilidade Articular
Trabalha o Alongamento Corporal
Melhora a Postura e o Alinhamento Corporal
Melhora a Consciência Corporal
Alívio de Dores
Melhora do Sono
Melhora a Respiração Torácica
Diminuição do Nível de Estresse
Melhora o Equilíbrio
Trabalha constantemente o Power House
Melhora a Coordenação Motora

Joseph Pilates deixou em sua obra, 34 exercícios

para ser realizados no solo!
Essa sequência traz exercícios chamados de:
básicos, intermediários e avançados.
Conhecer esta sequencia é dever de todo instrutor
de pilates, pois mesmo criando seu repertório, é
essencial seguir a base!
Todo exercício pode ser adaptado e evoluído

(Tudo depende da avaliação do teu cliente)

 1- The Hundred
Execução: Flexione o tronco, eleve os MMII, ative
o centro, alinhe a postura e realize 100
movimentos (rápidos) com os MMSS.

Divida as repetições em 10x10.

A cada 10 repetições inspire contando 5 e expire até o
10.
 2 – Roll Up
Execução:

Partindo de decúbito dorsal, ative a musculatura

posterior da coxa com os pés em “flex”, eleve os
MMSS e faça flexão de tronco até ficar sentado,
“cresça” a coluna para frente e retorne para a posição
inicial.
 3 – Roll Over
Partindo de DD, eleve os MMII, com o centro ativado
leve as pernas para trás da cabeça elevando o quadril
do solo, controle o movimento e retorne para a
posição inicial.

O retorno do movimento deve ser controlado e de

acordo com a força muscular do aluno.
 4- One Leg Circle
Execução: Em DD eleve um dos MI, realize circulos
nos dois sentidos, ativando a musculatura e
mantendo a coluna alinhada.

5- Rolling Like A Ball

Posicione-se sentado, eleve os os pés do solo e apoie

uma mão em cada tornolezo, flexione o tronco e deixe
o corpo “rolar” sobre a coluna. Retorne para a posição
inicial.
O movimento deve ser controlado pelo centro!

6- One Leg Strech

Execução: Senteado, transfira o peso para a base do
sacro e com os dois MMII suspensos flexione um dos
joelhos trazendo para próximo ao tronco.

Permaneça com o centro ativo.

 7- Double Leg Strech
Mantenha o posicionamento anterior e estenda os
dois joelho enquanto eleva os MMSS acima da
cabeça. Retorne abraçando os dois joelhos com os
braços pela lateral.

8- Spine Strech
Execução: Sentado, com as pernas levemente
separadas e pés em flex, alinhe a coluna e estenda os
MMSS a frente na altura do ombro, flexione o tronco
pensando em alongar e “crescer” a coluna.

Não use o chão como um limitador, pense em ir além

 9- Rocker With Open Legs
Execução: Sentado, com as pernas estendidas e
supensas segure os tornozelos. Flexione o tronco e
role sobre a coluna. Retorne a posição
inicial.

Caso não haja alongamento suficiente, comece com os

joelhos flexionados.
 10- Corkscrew
Execução: Em DD, posicione os braços ao lado do
corpo, eleve os MMII com o quadril bem apoiado no
solo. Leve as pernas para o lado e para baixo
realizando um circulo

11- Saw
Execução: Sentado, com as pernas afastadas
posicione os braços a altura dos ombros, alinhe a
coluna e preparese para rotacionar a coluna. Após
a rotação, leve a mão em direção ao pé.

Retorne ao centro e realize o movimento para o outro

lado.
 12- Swan Dive
Execução: Em DV posicione as mãos ao lado do
peitoral, realize uma extensão de coluna e ao
retornar, eleve os MMII.

A execução das repetições lembra uma gangorra.

 13- One Leg Kick
Execução: Em DV, apoie os cotovelos e olhe para
frente, eleve os MMII do solo e sustente. Cada
repetição conta com 2 chutes (um com o pé em ponta,
um com o pé em flex).
 14- Double Leg Kick
Execução: Em DV, apoie a lateral do rosto no chão,
leve as mãos para as costas (nível lombar). Realize
dois chutes rápidos e então, realize extensão da
coluna com os MMII suspensos.

15- Neck Pull

Execução: Sentado, com as pernas próximas e coluna
alinhada, apoie as mãos atrás da cabeça e realize
uma flexão de tronco, retorne com uma extensão de
coluna, no seu limite, flexione novamente.
 16- Scissors
Execução: Partindo de DD, eleve o quadril e apoie
sobre as mãos. Realize movimentos de “tesoura”.
Alinhe acoluna e mantenha movimentos ritmados e
controlados.
 17- Bicycle
Execução: O exercício pode ser realizado logo após as
repetições do scissors. Realize movimentos de
pedalar.

18- Shoulder Brigde

Em DD, realize a ponte, retire um dos pés do solo,

nivele com o outro joelho e realize movimentos para
cima e para baixo com essa perna.

Pode-se apoiar as mãos sob o quadril.

 19- Spine Twist
Execução: Sentado, com as pernas aproximadas e pés
em ponta, eleve os braços ao nível dos ombros e
realize uma rotação da coluna.
 20- Jack Knife
Execução: Em DD, eleve o quadril do solo (semelhante
a vela do yoga) e sem retornar o quadril durante as
repetições, leve os pés para o chão atrás da cabeça e
então, para o alto novamente.

21- Side Kick

Execução: Posicione-se em DL, apoie a cabeça sobre a

mão e eleve os MMII do solo, leve a perna de cima
para frente e a de baixo para trás, e então, inverta.
 22- Teaser

Execução: Partindo da posição sentado, role para trás

deitando-se no solo e realize flexão de tronco e
elevação dos MMII com os braços apontando para
frente. Realize as repetições sem retornar os MMII
para o solo.

Pode-se partir de DD.

 23- Hip Twist

Execução: Sentado, leve as mãospara longe do corpo

com oscotovelos estendidos, transfira opeso do corpo
para a base dosacro e eleve os MMII do solo.

Realize circulos.

24- Swimming
Execução: Em DV com os braços para a frente, eleve
os MMSS e MMII do solo e faça movimentos de
natação. A força vem o abdomen.
 25- Leg Pull Front
Execução: Partindo da posição sentado, leve as mãos
para longe do corpo e fixe bem os pés no solo. Projete
o quadril para cima e então, eleve uma das pernas.
(Para subir o pé está em ponta, para descer está em
flex).

26- Leg Pull Back

Execução: Em prancha, eleve um dos MI do solo e
realize movimentos de subir e descer a penas. (Subida
com pé em ponta, descida com pé em flex).
 27- Kneeling Side Kick
Execução: Partindo de joelhos, apoie uma das mãos
no solo e alinhe a coluna. Eleve a outra perna e
“chute” para frente.

Controle muito importante para não perder o

alinhamento.
 28- Side BenD
Execução: Sentado, com uma das mãos apoiada no
solo e os joelhos dobrados eleve o quadril do solo
estendendo os joelhos. Leve o braço em direção ao
solo.

29- Boomerang
Execução: Partindo da posição sentado,cruze uma
perna sobre a outra e eleve os MMII, role sobre a
coluna e eleve o quadril do solo (os pés vão em
direção ao chão), retorne e apoie os MMII no solo.
Realize uma flexão de tronco os braços para trás.
 30- Seal
Execução: Flexione os joelhos com os pés fora do solo
e segure os tornozelos, flexione a coluna e role sobre
ela. Ao retornar faça dois movimentos com os pés
semelhantes a bater palmas.
 31- Crab
Execução: Sentado, cruze as pernas (posição de índio)
e segure nos pés com os braços também cruzados.
Role para trás e ao retornar projete seu corpo para
frente com a cabeça em direção ao solo e eleve o
quadril.

32- Rocking
Execução: Em DV, segure os pés e olhe para frente,
eleve as coxas do solo e permaneça e extensão de
coluna, movimente o corpo para trás e para frente.
 33- Controle Balance
Execução: Em DD, eleve os MMII até o quadril sair do
solo e seus pés toquem o chão atrás da cabeça. Pela
lateral, leve os braços e segure um dos pés enquanto o
outro aponta para o teto.

34- Push Up
Execução: Em pé no fim do Mat. Flexione o tronco
com as mãos buscando o solo, sem flexionar os
joelhos “caminhe” com as mãos até chegar na posição
de prancha e realize duas flexões de braço.
 Mat Pilates Contemporâneo
Importante sempre lembrar: Joseph Pilates
deixou sua obra e exercícios específicos, a “linha
clássica” segue esta sequência.
Mas o que é contemporâneo?

A partir das mudanças que método sofreu ao longo

dos anos, houve a necessidade de dar nomes ao que é
Pilates clássico e ao que é criação livre.

Vocês vão ouvir muitas opiniões sobre clássico x

contemporâneo, mas o que prevalece é a linha que
você se identifica e quer seguir!
Tenha sempre os princípios como base e os
aplique em cada exercício

Por onde começar?

A base de todo exercício são os 6 princípios

(concentração, controle, precisão, centralização,
respiração e fluidez).
 Você precisa pensar em como o movimento que
está propondo faz o teu aluno usar estes
princípios.
Precisa entender que fugindo disso, certamente
não estará instruindo pilates.

Como criar um exercício?

Utilize os exercícios clássicos como base.
O aluno deve ser levao em consideração.
Saiba o que evitar para cada paciente.
Identifique seu objetivo de aula e para o aluno.

Determine seu objetivo, defina o propósito, encontre

formas de trabalha-lo e aplique os princípios.

Exemplo:
 Como eu aplico esses princípios?

Pense neles como um grupo!

Concentração + controle + precisão + centralização +
respiração + fluidez
O exercício precisa de concentração para que a
mente trabalhe junto;
Precisa de controle para que o corpo realize o que
você ordena;
A precisão está sendo construída com as
repetições através do equilíbrio, postura,
alinhamento e realização;
Durante todo o movimento o centro (power
house) deve estar ativo (ainda que o trabalho seja
nos pés);
Deve-se inspirar e expirar a cada movimento, a
cada repetição;
A partir da aprendizagem, o movimento se torna
fluido. (lembre-se do exemplo da bailarina).
O que trabalhar em um exercício?
Fortalecimento;
Alongamento;
Mobilidade;
Equilíbrio;
Alinhamento;
Respiração;
Propriocepção e etc.

EXERCÍCIOS BÁSICOS
Mobilidade

Melhora e mantém a ADM;

Reduz e previne dores;
Cria consciência corporal;
Ótima forma de iniciar a aula;
Importante para gestantes e idosos.
Protração e retração de escápulas.

Anteversão e Retroversão de quadril

Ponta e flex

Postura do Gato
 Alongamento
Promove e melhora a flexibilidade;
Reduz quadros de dor;
Reduz os impactos de posturas viciosas;
Pode ser estático, dinâmico ou facilitado;
É uma forma de finalizar a aula/sessão

Atenção a quem apresenta frouxidão ligamentar.

Alongamento da cadeia lateral

Rotação da coluna
Alongamento estático

O gato: extensão de coluna

Alongamento
 Fortalecimento
Melhora a estabilidade das articulações;
Mantem a musculatura funcional;
Melhora atividades de vida diária;
Reduz quadros de dor;
Trata disfunções.

Levar os pés aos solo: aciona abdomen

 Fortalecimento

Ponte: cadeia posterior (IQT, Glúteo

Máx..)
 Exercícios com o MI suspenso

Aciona abdomen e alonga cadeira

posterior
 Abdominais com pés elevados

Abdominal “bicicletinha”
 Ponte com apoio unipodal

Glúteo médio
Fortalecimento

Ostra
Fortalecimento

Braços: pranchas, flexões

Fortalecimento

Equilíbrio
Trabalha o sistema vestibular;
Necessário para idosos (fisiologia do e
velhecimento);
Fortalece a musculatura profunda;
Trabalha a estabilização;
Trabalha propriocepção.

Você também pode trabalhar propriocepção com

olhos fechados.
Equilíbrio

Postura do Avião

O “super homem”. Pode-se evoluir

com a elevação dos membros do
mesmo lado (ex: perna e braço direito)
Posturas com apoio unipodal em geral
trabalham essa capacidade.

Respiração

Auxilia no combate ao estresse;

Auxilia no ganho de consciência corporal;
Melhora a capacidade pulmonar;
Melhora a concentração;
Ótima forma de se iniciar uma aula/sessão.

ANTES DE TUDO, APRENDA A RESPIRAR

CORRETAMENTE.
Posicionar as mãos sobre as costelas
traz a percepção da expansão da caixa
torácica.

O trabalho de alinhamento corporal e

propriocepção podem ser atrelados
 A moblidade também é grande aliada

MAT PILATES E
ACESSÓRIOS

Acessórios
Nem todo exercício precisa de um acessório, nem
mesmo toda aula!
O acessório pode facilitar ou aumentar o grau de
dificuldade de um exercício.
Antes de um adereço, o paciente/aluno deve
conseguir realizar o movimento de orma precisa,
fluida e com controle de forma livre.
 Nem todo exercício precisa de um acessório, nem
mesmo toda aula!
O acessório pode facilitar ou aumentar o grau de
dificuldade de um exercício.
Antes de um adereço, o paciente/aluno deve
conseguir realizar o movimento de forma precisa,
fluida e com controle de forma livre.

Dica: tente não misturar os acessórios em uma única

aula, isso confunde os alunos e pode atrapalhar a ação
muscular e a finalidade do exercício.

Bola Suíça
Pode facilitar posicionamentos;
Favorecer o alívio de tensões musculares;
Aciona a musucultura profunda;
Tem uma boa aceitação;
Trabalha equilíbrio;
A bola é um ótimo acessório para trabalho de
equilíbrio.
Aqui vemos o avião, mas ao sentar na bola já
acionamos a musculatura profunda e trabalhamos
equilíbrio.

Exercícios de ponte
Prancha:

A bola facilita a execução do exercício.

Neste posicionamento pode-se executar o Swan Dive,

flexão de braço, elevação de MMII e etc

Magic Circle

Utilizado também no clássico;

Aciona muscultura profunda;
Pode ser uma forma de criar
consciência corporal;
Desenvolve progressões;
Fortalecimento de MMSS

“Rollings”
Abdominais
Ativação do Power House
Fortalecimento de MMII
Foam Roller
Ótimo para trabalhar posturas;
Favorece o relaxamento de tensões;
Trabalha equilíbrio e propriocepção;
Aumenta a dificuldade de alguns exercícios;
Auxilia no alongamento

Equilíbrio, propriocepção
Abdominais;
Pontes;
Posicionamento no solo.

Alongam e fortalecem
Favorecem ou dificultam
Overball

Geralmente tem 25cm.

Trabalha ativação da musculatura;
Trabalha coordenação;
Pode ajudar no posicionamento ou dificultá-lo.
Trabalha consciência corporal;

Ativação da musculatura profunda

(Posicionamentos: entre os joelhos,
entre os tornozelos, entre o tronco e o
cotovelo, sob o pescoço.
O posicionamento da overball pode
aliviar tensões e sobrecargas

Overball
 Faixa Elástica
Várias tensões;
Trabalham a fase excêntrica;
Fortalece e alonga;
Trabalha resistência;

Fortalece e alonga
Faixa Elástica

Alonga a musculatura
Mini Band

Trabalham resistência;
Várias tensões;
Evitam precisar amarrar as faixas;
Trabalham fase excêntrica;
Fortalece MMSS e MMII.
Meia Lua
Utilizado no Mat Pilates Clássico;
Ótimo para extensão de coluna;
Ativa o centro;
Corrige posturas;
Facilita execuções de movimentos clássicos;
Pode ser utilizado para equilíbrio.

Pode ser usadó para equilíbrio e

controle
 Spine Corrector
Utilizado no Mat Pilates Clássico;
Ótimo para extensão de coluna;
Ativa o centro;
Cria consciência corporal;
Trabalha controle e precisão;
Corrige posturas;
Facilita execuções de movimentos clássicos;
Spine Corrector

Acessórios Improvisados
Toalha;

Cabo de vassoura;

Almofada;

Cadeira;

Parede;
 Didática
arte de transmitir conhecimentos; técnica de ensinar

A didática é treinável;
A prática é o caminho para instruir;
Usar palavras simples e de entendimento geral.

Por onde começar?

Comece com a SUA prática, diga a si mesmo o

exercício
Escreva sua aula e o comando que quer usar
Treine com amigos e familiares
Assista aulas de outros instrutores e ouça a didática
deles
 Comando Verbal
Assim como na fisioterapia ou academia o
instrutor de pilates consegue propor um exercicio
ao aluno sem necessariamente demonstrar.
O CV também é treinado e adaptado para cada
aluno.
Ele evita posturas inadequadas, lembra os alunos
quanto a respiração e os demais princípios.
Faz o aluno não “desistir” do exercício/série.

Leva as pernas para o banquinho;

Leva os braços atrás da cabeça;
Mantem o peitoral aberto;
Inspira;
Na expiração flexiona o tronco fazendo o
abdominal.

QUAL O EXERCÍCIO?
Frases comuns:
Cresce a coluna
Abre o peitoral
Ombros longe da orelha
Queixo longe do peito
RESPIRA!
Não prende o ar

Não necessáriamente é uma frase, o comando

pode ser uma palavra que represente o seu
objetivo.

Ex: Respira!
 Evite palavras negativas.

Ex: Ao invés de dizer: “não deixe os ombros colados

nas orelhas”
Diga: “Mantenha os ombros longe das orelhas”

Como desenvolver uma aula

Cada instutor tem o seu jeito de criar a aula
Levar as condições físicas do paciente/aluno é
importante
Tenha sempre um plano B
Anote as aulas
Peça opinião de um instrutor experiente
Ouça a opinião dos clientes

Uma aula geralmente é composta de:

Aquecimento
Desenvolvimento
Resfriamento
Relaxamento

Alguns instrutores gostam de chamar o primeiro

momento da aula de pré pilates
 Pré Pilates
O pré pilates é um termo que surgiu com
instrutores que antes de começar a aula
efetivamente, posicionam os alunos e os fazem
respirar.
Com esssa prática, os alunos tendem a começar a
aula mais concentrados e menos agitados.
São exercícios simples para alinhamento no Mat,
exercícios de respiração e de mobilidade.
 Aquecimento
O aquecimento envolve os primeiros exercícios
da aula que em geral são mais leves
O objetivo é começar a preparar o corpo para a
aula
A ativação do CORE começa a ser mais efetiva
A FC começa a aumentar
 Desenvolvimento
Esta é a parte da aula em que os exercícios
requerem maior esforço muscular.
É a parte que leva mais tempo durante a aula
Aqui é onde trabalhamos nossos objetivos
A aula pode ser focada em um grupo muscular,
mas sempre trabalhará o corpo de forma global
A maior parte dos exercícios são de
fortalecimento
 Resfriamento
A dificuldade dos exercícios vai diminuindo
A FC e FR vão voltando ao habitual
Os exercícios de mobilidade e alongamentos
dinâmicos são bem vindos
O ciclos respiratórios podem ficar mais lentos
É uma fase curta e se encaminha para o fim da
aula
 Relaxamento
Aqui a FC e FR já estão “normalizadas”
O aluno está sendo preparado para o fim da
sessão/aula
Alongamentos estáticos podem ser adicionados
Usar a respiração a favor de relaxamento também
é válido
Os acessórios podem ser usados para relaxar a
musculatura (bola, faixa elástica, anel, foam
roller).
O que uma aula de Pilates precisa ter?
Exercícios que desenvolvam as habilidades
corporais;
Comando verbal eficiente;
Exercícios baseados nos princípios básicos;
Um tempo bem estabelecido para cada uma de
suas partes;
Acessórios que façam sentido para o exercício
proposto e para o objetivo principal

PRATIQUE PILATES
Com 10 sessões você perceberá a
diferença, com 20 sessões os outros
irão perceber a diferença e com 30
sessões você vai ter um novo corpo”
Bianca Rodrigues Azarias

Crefito3 – 294691F
 E-book oferecido pelo
Centro Educacional Sete de Setembro
em parceria com o Professor Bianca Rodrigues
Azarias para o curso de "Pilates".