Série Tradicional

Joseph Pilates
1. Peitoral press
2. Two arm press
3. Two arm press (cabeça)
4. Two arm press (posterior)
5. Two arm press (posterior cotovelos)
6. Two arm press (cabeça e queixo)
7. Two arm press (Cabeça interna)
8. One arm press (quadril)
9. One arm press (lateral da cabeça)
1. Peitoral Press
Magic circle na frente do
peitoral,
na posição de hug a tree.
Apertar e relaxar.
2. Two arm press (cintura)
Magic circle na altura da cintura,
na posição do hug a tree.
Apertar e relaxar.
3. Two arm press (cabeça)
Magic circle acima da cabeça,
como se fosse uma auréola angelical,
na posição de hug a tree. Apertar e relaxar.
4. Two arm press (posterior)
Magic circle atras das costas, mais ou
menos na altura da cintura (cuidar com as
rotações de ombro e aberturas de costela),
apertar e relaxar.
5. Two arm press
(posterior cotovelos)
Com as mãos na cintura, posicionar o
magic circle nos cotovelos, e apertar o
magic circle fazendo o movimento com os
ombros, como se fosse encostar um
cotovelo no outro.
6. Two arm press
(cabeça e queixo)
Posicionar a parte almofadada do magic circle
na testa/queixo e segurar na outra parte por
fora do magic circle, com as duas mãos,
mantendo os cotovelos flexionados à 90°.

A ideia desse exercício é trabalhar o

fortalecimento de pescoço, porém o cliente
não deve fazer força excessiva, o movimento
é sutil e acontece no antebraço, como se fosse
uma dobradiça. O movimento é apertar o
magic circle na testa/queixo.
7. Two arm press
(cabeça interna)
Posicionar a parte almofadada do magic circle na
nuca, e segurar na outra parte, por dentro do magic
circle, com as duas mãos, mantendo os cotovelos
flexionados à 90°. O movimento é sutil e acontece
no antebraço, como se fosse 0uma dobradiça.
O movimento é empurrar o magic circle.
8. One arm press (quadril)
Com o magic circle posicionado no quadril, segurando
apenas com uma das mãos, e mantendo o cotovelo
flexionado, aperte o magic circle contra o quadril. O
movimento também é de dobradiça.
9. One arm press
(lateral da cabeça)
Com o magic circle posicionado na lateral da cabeça,
segurando com uma das mãos, e mantendo o cotovelo
flexionado, aperte o magic circle contra a lateral da
cabeça. Lembrando que o movimento é sutil e acontece
como se fosse uma dobradiça.
LEG WORK

Essa série é ideal para trabalhar equilíbrio,

fortalecimento de adutores e abdutores.

1. Two leg work (V Pilates)

2. Two leg work (lateral)

VARIAÇÕES
Two leg work (frente)
Hot potato (lateral)
Elevação da perna de baixo (lateral)
10. Two leg Work
(V pilates)
Em pé, no V pilates, sem juntar os
calcanhares, posicione o Magic circle
nos tornozelos, tirar um pé do solo e
apertar o magic circle. O movimento
é sutil para não escapar o Magic circle.
11. Two leg Work
(side)
Deitado lateralmente, magic circle posicionado
entre os tornozelos, a perna de baixo segura o
magic circle por dentro, e a de cima por fora.
Apertar o magic circle, com a perna em bloco.
QUADRUPEDE WORK
Exercícios para trabalhar estabilização de cintura
escapular e pélvica em posição de 4 apoios, além de
descarga de peso e fortalecimento de punho.

1. Cat
2. Horse
3. One arm
4. Plank
5. Flexão de braço (magic circle)
6. Flexão de braço

VARIAÇÃO
Leg pull front
12. Cat
Posição de quatro apoios, magic circle em pé
apoiado no solo, fazer o alongamento do cat.
Faz flexão na coluna, 12 no relógio pélvico e
deixa alongar, volta fazendo 6 do relógio
pélvico e olhando para frente.
13. Horse
Posição de quatro apoios, magic circle em
pé apoiado no solo, fazer uma flexão
lateral da coluna, olhando para o quadril,
por cima do ombro, do mesmo lado. Como
se a coluna fosse uma sanfona.
14. One arm
Posição de quatro apoios, magic
circle apoiado no solo, apertar
o magic circle contra o solo.
15. Plank
Posição de quatro apoios, magic circle
apoiado no solo, subir na prancha.
Começando com a perna do lado aposto
ao braço que está no solo com o magic
circle. Pedir uma abertura maior da base,
facilita o movimento.
16. Flexão de braço
(Magic circle)
Posição de quatro apoios, magic circle
apoiado no solo, cotovelos flexionados
à 90° (igual a posição one arm press –
quadril), subir na prancha. Começando
com a perna do lado aposto ao braço que
está no solo com o magic circle. Pedir
uma abertura maior da base, facilita o
movimento. Descer na flexão de braço.
17. Flexão de braço
Posição de quatro apoios, magic
circle em pé no solo, na região
do externo, subir na prancha.
Descer na flexão de braço.
DECÚBITO VENTRAL:

1. Swan
2. Swan com twist
3. Rocking on Stomach

VARIAÇÃO
Regressão grasshopper
18. Swan
Deitado no solo, em decúbito ventral,
magic circle em pé, apoiado no solo,
com as mãos em cima dele, subir o
peito no Swan.
19. Swan com twist
Deitado no solo, em decúbito
ventral, magic circle em pé,
apoiado no solo, com as mãos em
cima dele, subir o peito no Swan,
abrir um dos braços para a lateral,
o olhar segue a mão.
20. Rocking on Stmach
Rocking on Stomach: Deitado no solo, em
decúbito ventral, joelhos flexionados,
colocar o magic circle nos pés, e segurar
com as duas mãos, os braços ficam para trás,
subir o peito na extensão de coluna,
empurrando os pés para longe.
doutoresdopillates