Kit Pilates Avançado

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Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Sobre a Autora
Thalyssa Larangeiras é Fisioterapeuta graduada
pelo Centro Universitário das Faculdades Associadas
de Ensino - FAE, Especialista em Dermato Funcional
pelo CEFAI – Centro de Formação Avançada Ibramed.
Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

Método SUSPENSUS, possui formação no Método
Pilates, Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Board, Board Pilates.
É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

pilates, estética e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates. Com + de 40.000 seguidores
no seu perfil do Instagram, também é mentora do
perfil do Instagram @Top30Pilates.

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eles: Progressões de Afundo, Airplane no
Reformer, Agachamento com rotação de b o n s es t u d os
pilateiros!
tronco. 33 exercícios

Sumário
01. Jumping com small barrel 17. Alongamento de Adutores com Dissociação 31. Fortalecimento de Posteriores Unilaterais
02. Jumping 2 de Membros Superiores 32. Estabilização de Tronco
03. Jumping 3 18. Fortalecimento de Membros inferiores e 33. Ativação de Gluteo Médio
04. Jumping 4 ativação de controle de tronco 34. Isometria em Jack Knife
05. Teaser no small barrel 19. Prancha com dissociação de membros 35. Swan no reformer
06. Abdominal invertido no Reformer inferiores 36. Airplane no Reformer
07. Abdominal invertido no Reformer 2 20. Prancha De Braços Estendidos com Descida 37. Trabalho de Fortalecimento de Cadeia
08. Abdominal invertido com ativação de oblíquos para Antebraço Posterior
(variação) 21. Prancha com trabalho de coordenação 38. Ativação de Glúteo e Controle de Tronco
09. Estabilização de tronco (variação) 22. Afundo com Auxílio das Tonning Balls 39. Fortalecimento e Estabilização de Cintura
10. Puxada unilateral 23. Fortalecimento e alongamento de membros Escapular
11. Prancha com deslocamento unilateral inferiores com dissociação de membros 40. Prancha Lateral com Ativação de Glúteo
12. Prancha no Reformer com Flexão superiores 41. Agachamento Com Trabalho de Cintura
13. Ativação de glúteos e membros inferiores 24. Headstand no reformer Escapular
14. Salto no Bosu com Acionamento de Power 25. Preparação para handstand no Reformer 42. Agachamento com rotação de tronco
House 26. Prancha Invertida no Reformer 43. Fortalecimento de Oblíquo com a Meia Lua
15. Prancha Frontal com ativação de membros 27. Prancha invertida com apoio unilateral 44. Prancha com Flexão de Braços na Meia Lua
Inferiores 28. Progressões de Afundo 45. Prancha Lateral Invertida no Reformer
16. Prancha com trabalho de mobilização 29. Flexão de Braços Sem Molas no Reformer 46. Reverencia
30. Prancha com Cadeias Cruzadas 47. Power alongamento

Sumário
48. Table no Reformer 64. Intensive Glúteo 80. Ballet Series
49. Ativação de Abdômen e Glúteos 65. Remada no reformer 81. Ativação de Glúteo com Bosu e Magic Circle
50. Prancha com Dupla Instabilidade 66. Acionamento de Membros Inferiores e 82. Prancha lateral com flexão e extensão de
51. High Brigde no Reformer Controle de Tronco joelhos
52. Prancha com Fortalecimento de Membros 67. Table (variação 1) 83. Teaser (variação 3)
Inferiores 68. Ativação de Power House com Estabilização 84. Ativação de Power house com trabalho de
53. Ativação de Glúteo em Decúbito Lateral no de Cintura Escapular membros inferiores
Reformer 69. Airplane (vairação 1) 85. Escalada com Instabilidade de Membros
54. Ativação de Glúteo em Decúbito Lateral no 70. Prancha Lateral com trabalho de Superiores
Reformer (Variação) coordenação motora 86. Estabilização de Cintura Escapular com
55. Pike no Reformer 71. Ativação Intensa de Power House Ativação de Power House
56. Pike (variação 1) 72. The Scissor 87. Prancha Lateral com Apoio Unilateral
57. Pika (variação 2) 73. CrissCross (variação 1)
58. Ativação de Bíceps no Reformer 74. Double Leg Stretch 88. Trabalho de Alongamento Associado com o
59. Quatro Apoios no Reformer 75. Tease no small barrel Trabalho de Power House
60. Prancha com Ativação de Membros 76. Prancha lateral com apoio unilateral 89. Trabalho de Glúteo sobre a Caixa do
Inferiores e Superiores 77. Dissociação em 4 apoios Reformer
61. Swan na bola 78. Prancha Lateral com Apoio no Bosu 90. Quadrupede
62. Prancha na Fitball 79. Prancha Frontal com Ativação de Posterior de 91. Prancha Lateral Isométrica
63. Trabalho de Dissociação de Membros Coxa
Inferiores com a Bola

.
Jumping
0 com Small Barrel
1
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3
Inspire preparando o movimento, manten- Expire, realize o salto realizando a ab- Inspire voltando. Expire, realizando o mo-
do os braços para trás, mobilizando toda dução dos membros inferiores, ativando vimento de abdução novamente. Nesse
sua coluna torácica. muito o seu Power House. movimento de salto, eu utilizei uma mola
vermelha Metalife.
pág 6
0 2 . Jumping 2
Inspire preparando o movimento. Expire, Inspire novamente, expire e salte. Retorne, mobilizando bem a sua colu-
saltando puxando os joelhos para o peito. na torácica. Nesse exercício, foi utilizado
uma mola vermelha e lembrando de muita
ativação de Power House e muito controle
durante o salto.
pág 7
0 3 . Jumping 3
Inspire preparando o movimento. Expire, realizando o salto. Inspire, reali- Lembrando sempre de ativação de Power
zando o salto, estendendo sua perna e le- House, controle durante os saltos. Esse
vando o seu braço em direção ao membro exercício trabalha muita mobilidade de colu-
inferior. na torácica, fortalecimento de membro infe-
rior e muito fortalecimento de Power House.
Utilizei uma mola vermelha Metalife.
pág 8
0 4 . Jumping 4
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire realizando o salto, puxando, si- Expire saltando, alongando a sua perna
nando-se em decúbito lateral. multaneamente, o seu membro inferior de superior, ativando sempre muito Power
cima para próximo do seu tronco. Inspire House e gerando muito controle durante
retornando. a execução do movimento. Foi utilizado
uma mola Metalife vermelha.
pág 9
0 5 . Teaser no Small Barrel
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o Teaser, de modo que Retorne à posição inicial e realize o exer-
nando-se com os membros inferiores fleti- seus braços e pernas fiquem paralelos. cício novamente.
dos com 90 graus de joelhos e quadris, e Ative muito Power House, muito cresci-
membros superiores com abdução. mento axial e muito controle.
pág 10
.
Abdominal Invertido
0 no Reformer
6
Inspire preparando o movimento, se po- Nesse movimento, dificulta quando a Respire e flexione os joelhos em direção
sicionando de maneira que fique total- gente coloca mais molas. Utilizei uma ao peito bem lentamente e inspire retor-
mente alinhada, com os pés posicionados mola azul Metalife - uma mola mais leve. nando à posição inicial. Muita ativação
nas ombreiras e as mãos à lateral do Re- de Power House, alinhamento de cintura
former. escapular e cintura pélvica e crescimento
axial a todo movimento.
pág 11
.
Abdominal Invertido
0 no Reformer 2
7
Inspire preparando o movimento, se posi- Expire, ativando muito abdômen e rea- Inicie o movimento novamente com mui-
cionando em prancha. Posicione seus pés lizando a subida do quadril, sempre com ta ativação de Power House, alinhamen-
nas ombreiras e seus braços nas laterais alinhamento de coluna. Durante a desci- to de cintura escapular e cintura pélvica e
do Reformer. da, faça uma flexão de braços. crescimento axial. Esse movimento, com
molas mais pesadas, fica mais difícil; com
molas mais leves, fica mais fácil.
pág 12
Abdominal Invertido com
8 .
0 Ativação de Oblíquos (Variação)
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire, preparando o movimento e expire, Inspire retornando, ativando muito abdômen,
nando o seu corpo em uma prancha late- puxando os joelhos ao peito. muito controle de cintura escapular e cintura pél-
vica. Uma variação é a realização desse mes-
ral, com os pés apoiados nas ombreiras e
mo movimento só que agora com a subida dos
as mãos nas barras laterais do Reformer. quadris, com as pernas totalmente estendidas.
Com molas mais pesadas, dificulta o movimen-
to; com molas mais leves, o movimento se torna
um pouco mais fácil.
pág 13
.
Estabilização de
9
0 Tronco (Variação)
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4
Inspire preparando o movimen- Expire, fazendo a puxada pelos Expire novamente e volte ao Lembrando, muito importante man-
to, posicionando seus joelhos membros inferiores, ativando movimento Inicial. Inspire, pre- ter alinhados cintura pélvica e cin-
alinhados com o quadril e seus muito Power House. parando, e expire, puxando joe- tura escapular e muito crescimento
axial. Uma variação desse movi-
membros superiores alinhados, lhos para perto dos braços com
mento é a extensão de um mem-
ombro, cotovelo e punho nas muita ativação do Power House. bro inferior e a realização da puxa-
barras laterais do Reformer. da do carrinho somente com um
membro inferior. Com molas mais
pesadas, maior ação de membros
inferiores e abdômen; molas mais
pág 14
leves facilitam o movimento.
1 0 . Puxada Unilateral
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a puxada com a força Expire, ative abdômen e membros superio-
nando os seus joelhos bem apoiados nas de membros superiores. Membros inferiores e puxe. Inspire retornando. Lembrando
ombreiras e os seus dois membros supe- res não entram no trabalho do movimento. da estabilização da cintura pélvica e cintura
riores de um lado do Reformer. Inspire retornando. escapular e muito crescimento axial. Molas
mais pesadas dificultam o movimento e mo-
las mais leves facilitam o movimento.
pág 15
Prancha com
1 .
1 Deslocamento Unilateral
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o movimento com o Inspire e retorne o movimento inicial, lembran-
nando-se em prancha, com o braço bem braço do Reformer. do-se sempre da ativação de abdômen. Preste
alinhado e o outro braço sobre a ombreira muita atenção no seu quadril para que ele não
do Reformer. rotacione e não se mova. Muito alinhamento
de cintura escapular e muita cintura pélvica,
crescimento axial e muito Power House.
pág 16
.
Prancha no
1 Reformer com Flexão
2
Inspire preparando o movimento, alinhan- Expire, fazendo a extensão do seu braço O exercício se torna mais difícil com o au-
do o seu corpo, posicionando os seus pés do Reformer e retorne fazendo a flexão mento das molas e mais fácil quando as
sobre o Bosu bem alinhados, pernas bem dos dois braços, mantendo sempre o cor- molas estão mais leves.
entendidas, braços paralelos, sendo que po bem alinhado, Power House ativado,
um braço fique sobre a ombreira do Re- alinhamento de cintura escapular e cintu-
former. ra pélvica.
pág 17
Ativação de Glúteos e
3 .
1 Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento, e expire Inspire novamente e expire, realizando Acione muito seu Power House, mantenha
realizando a flexão de joelhos e quadris a extensão com membro todo estendido sempre o seu corpo bem alinhado, com
da perna do chão. para o alto. alinhamento primordial de cintura pélvica
e cintura escapular e mantenha sempre o
seu crescimento axial. O exercício se tor-
na mais difícil com as molas mais leves.
pág 18
Salto no Bosu com
4 .
1 Acionamento de Power House
Inspire preparando o movimento, manten- Ative cintura escapular, mantenha seu Inspire novamente e expire, realizando o jump
do seus braços paralelos e bem alinhados. crescimento axial e expire, realizando a da perna que está no Bosu, mantendo-a sem-
pre estendida e ativada e acione muito seu
extensão do membro apoiado no Refor-
Power House durante esse movimento, man-
mer e a flexão de joelhos e quadril no tendo sempre alinhamento corporal e muito
membro que está apoiado sobre o Bosu. cuidado durante a execução. As molas devem
ser leves para ativação de Power House.
pág 19
.
Prancha Frontal com Ativação
5
1 de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimento, deixando seu Expire, empurrando o carrinho do Re- Inspire e expire, retornando o joelho de trás
corpo bem alinhado, cintura escapular e cintura para flexão de joelhos e quadril. Mantenha
former e inspire, retornando flexionando
pélvica. Mantenha o crescimento axial, ombros o abdômen sempre muito ativado e muito
somente a perna de trás. Inspire nova-
controle. As molas desse carrinho dificul-
longes das orelhas. Posicione seus pés, um à mente e expire, estenda o joelho de trás. tam quando estão pesadas e fica mais fácil,
frente do Reformer e o outro atrás, apoiado nas porém, mais desafiador para o abdômen,
ombreiras, com flexão de quadril e joelho. quando as molas estão leves.
pág 20
.
Prancha com Trabalho
6
1 de Mobilização
Inspire preparando o movimen- Posicione um membro inferior Expire, realizando a extensão Inspire e repita novamente o exer-
to, posicionando seu corpo numa com flexão de quadril e joelhos, total do seu tronco, tanto de co- cício. Mantenha sempre seu cresci-
prancha frontal, estabilizando mento axial e muito controle du-
aproximando da sua cervical, luna, quanto de membro inferior,
bem a cintura escapular. Om- rante a execução. As molas mais
aproximando da sua cabeça. mantendo bem estendido. leves dificultam o movimento por
bros, cotovelos e punhos alinha-
dos, abdômen bem ativado, per- conta do controle que vai ser apli-
nas paralelas. cado, ativando muito mais o seu
abdômen; molas mais pesadas es-
tabilizam mais o movimento.
pág 21
Alongamento de Adutores com
7 .
1 Dissociação de Membros Superiores
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a descida do Realize a descida, realizando Inspire novamente e expire, rota-
to, posicionando seus pés, um seu tronco flexionado, levando uma flexão de cotovelos, dei- cionando o seu tronco e levando
sobre a barra do Reformer e o os braços em direção às barras xando sua coluna bem alinha- um membro superior para o alto.
A sua cervical deve acompanhar
outro sobre as ombreiras. Seu paralelas do Reformer. da.
o movimento. Mantenha sempre
posicionamento deve ser late- alinhamento corporal, ativação de
ral. Power House. Esse movimento se
torna mais difícil com molas mais
leves, otimizando o trabalho de in-
terno de coxa e adutores.
pág 22
Fortalecimento de Membros
8 . Inferiores e Ativação de
1 Controle de Tronco
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando abdução de Agora inspire novamente e ex- Inspire e retorne, fechando braços e
membros superiores e membros pernas. Mantenha sempre seu ab-
to, posicionando-se lateralmen- pire, realizando a abdução do dômen bem ativado, crescimento
te ao Reformer, um pé sobre as inferiores. Juntamente, realize a máximo que você conseguir de axial e muito controle durante a exe-
descida do seu tronco até o alinha- cução dos movimentos. Esse exer-
ombreiras e o outro na barra. seus membros inferiores.
mento de cintura pélvica e cintura cício, quando se colocado molas
escapular. Mantenha a sua coluna mais pesadas, trabalha maior forta-
bem alinhada. lecimento de membros inferiores e,
com uma mola mais leve, o exercício
se torna muito mais difícil, muito mais
complexo para o seu alinhamento de
pág 23
tronco e fortalecimento de adutores.
Prancha com Dissociação
9 .
Inspire preparando o movi- Expire, trazendo um joelho fleti- Inspire novamente, traga o joe- Expire, leve essa perna estendida
mento, posicionando seu cor- do a 90 graus, levando ele late- lho na posição inicial, em di- para o lado oposto bem estendida e
po numa prancha frontal, onde ralmente ao Reformer. reção ao peito. retorne ao movimento Inicial. Ative
muito Power House e mantenha
seus braços devem estar para-
alinhamento de cintura escapular e
lelos e bem alinhados. cintura pélvica e muito crescimen-
to axial. Esse exercício, como é
um trabalho de ativação de Power
House, quanto menos mola, maior
o nível de exigência do exercício.
pág 24
Prancha de Braços Estendidos
0 .
2 com Descida para Antebraço
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a descida Inspire novamente, expire, leve Retorna à posição inicial e repita o
to, mantendo seus braços para- para antebraços, com muito os braços para frente. Retorne exercício novamente. Lembrando
lelos e bem alinhados. controle e ativação de Power inspirando e expire. Faça a sempre: muito importante ativação
de Power House e alinhamento de
House. elevação de antebraço para
cintura escapular e cintura pélvica.
braços estendidos. Esse exercício se torna mais difícil
com molas mais leves.
pág 25
Agachamento
.
2 e Pistol na Chair
1
Inspire preparando o movimento, Expire e realize a descida com Inspire e expire, realizando a subida Inspire e retorne à posição ini-
alinhando bem o seu corpo, man- seu braço direito, levando para pelo braço direito e posteriormente cial e realize o mesmo movi-
tendo o abdômen sempre muito apoio de antebraço. Em segui- o braço esquerdo. Lembrando que mento, agora com a descida e a
é muito importante nesse movi-
ativado e alinhamento de cintura da, faça a mesma coisa com o subida pelo braço esquerdo.
mento o trabalho de estabilização
escapular e cintura pélvica. Braços seu braço esquerdo. de cintura pélvica, não deixando o
totalmente estendidos e alinhados. seu quadril ficar rotacionando.
pág 26
Afundo com Auxílio das
2 .
2 Tonning Balls
Inspire preparando o movimen- Expire, mantendo os seus braços Inspire, vai descendo, flexionan- Expire, realize a subida do tronco,
to, posicionando um pé na frente elevados. Comece a deslizar no do o seu tronco até as Tonning voltando à posição inicial, lembran-
do Reformer. Reformer, mantendo um mem- Balls encostarem no carrinho. do sempre de ter muito controle e
equilíbrio durante a execução do
bro inferior estendido. O mem-
movimento e mantendo as molas
bro no Reformer desce, fazendo do carrinho leves. É o que torna o
flexão de joelhos e quadris. exercício mais desafiador.
pág 27
Fortalecimento e Alongamento de
3 . Membros Inferiores com Dissociação
2 de Membros Superiores
Inspire preparando o movimen- Inspire, realizando a flexão de Expire, estenda essa perna e Inspire e retorne o movimento à
to, posicionando um membro in- joelhos e quadris da perna es- realize o movimento de rotação posição inicial. Mantenha mui-
ferior estendido sobre a barra do tendida, posicionada na barra. do membro superior que está to controle e equilíbrio durante a
Reformer e o outro nas ombrei- realização desse movimento, ali-
segurando a Tonning Ball.
ras, posicionando o seu membro nhamento de cintura escapular e
superior estendido, segurando a cintura pélvica, crescimento axial
Tonning Ball. e muito Power House. Lembrando
que esse movimento se torna mais
difícil, quando se coloca mais mo-
las, e mais fácil, com menos molas.
pág 28
2 4 . Headstand no Reformer
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a extensão Inspire novamente e expire, rea- Muito cuidado durante a execu-
mento, posicionando seus bra- do tronco. lize a flexão do tronco e, com ção desse movimento. As molas
muito controle, vá retirando uma devem ser leves, para execução
ços no Reformer com apoio de
perna de cada vez da barra do mais fácil, e com molas mais pe-
antebraço e seus pés sobre as Reformer, ativando muito o seu sadas, a execução se torna um
barras do Reformer, com joe- Power House, com muita con- pouco mais difícil.
lhos totalmente estendidos. centração e muito controle.
pág 29
.
Preparação para
2 Handstand no Reformer
5
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realize a subida do tronco e do Inspire novamente e expire, retornando à
posição inicial. Muito importante a ativação do
nando uma perna sobre as ombreiras, sen- quadril lá para o alto, fazendo a extensão
corpo todo, principalmente de Power House.
do que seus braços devem estar apoiados de um membro inferior, preparando-se Nesse movimento, as molas devem estar
ao chão. para fazer a Handstand. leves para muita ativação de abdômen, man-
tendo sempre alinhamento de cintura pélvica
e cintura escapular e muito crescimento axial.
pág 30
.
Prancha Invertida
6
2 no Reformer
Inspire preparando o movimento, posicionan- Retire um membro inferior do chão, man- Inspire retornando à posição inicial.
do os seus membros inferiores bem ativados tendo bem estendido e expire, realizando
e paralelos e seus braços sobre o carrinho, a descida do carrinho. Quanto mais longe
lembrando de muita ativação de Power House forem seus membros superiores, maior
e alinhamento de cintura escapular e cintura ativação de Power House.
pélvica e muito crescimento axial.
pág 31
.
Prancha Invertida
7
2 com Apoio Unilateral
Inspire preparando o movimento. Man- Inspire, realizando a descida do carrinho, Inspire novamente e expire, retornando à
posição inicial. Uma dica muito importante
tenha o seu corpo bem alinhado, pés com muito controle e ativação de Power
desse movimento, para quem não conseguir
paralelos, um membro superior somente House. se equilibrar, é afastar um pouco, aumentan-
apoiado no Reformer, o outro bem esten- do a base de apoio dos pés. O exercício fica
dido em abdução, segurando a Tonning mais difícil com menos molas e mais forte
Ball. para os braços com mais molas.
pág 32
2 8 . Progressões de Afundo
Inspire preparando o movimento, po- Expire, realizando a extensão Expire, agora progredindo o Inspire retornando à posição inicial.
sicionando um membro inferior à dos braços. Inspire novamente, movimento, levantando os joe- Expire mais uma vez progredindo,
frente com flexão de joelhos e quadril agora estendendo totalmente os dois
retornando à posição inicial. lhos do carrinho.
e um membro inferior atrás, com fle- joelhos, passando para a posição
xão de joelhos e quadril, com o joe- em pé. Estenda os dois braços e re-
lho apoiado sobre o carrinho. Braços torne à posição inicial, retomando o
paralelos, segurando as alças. exercício novamente. Muito controle,
muita ativação de Power House e
muito equilíbrio durante a execução
desse movimento.
pág 33
Flexão de Braços Sem
.
2 Molas no Reformer
9
Inspire preparando o movimento, posicio- Lembrando que o carrinho está sem mo- Expire, realizando a flexão de ambos os
nando os seus braços, um sobre o Re- las, então requer muito cuidado na exe- cotovelos e inspire, retornando à posição
former e o outro paralelo. cução do movimento. Pés bem paralelos inicial. Muito controle e muito cuidado.
e muito alinhamento axial, controle de cin-
tura escapular e cintura pélvica.
pág 34
.
Prancha com Cadeias
0
3 Cruzadas
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha um membro inferior estendido Expire, realizando a flexão e extensão de joe-
nando um membro inferior na ombreira e e um membro superior estendido e bem lhos do pé, que está na ombreira do Reformer.
Mantenha muito controle, muito alinhamento de
um membro superior na barra do Reformer. alinhados.
cintura escapular e cintura pélvica e o membro
superior, que está apoiado na barra, mantenha
sempre estendido e bem ativado. Crescimento
axial é primordial e foi utilizado duas molas, uma
vermelha e uma azul, para estabilização do mo-
vimento. Esse movimento, quanto menos mola,
maior o nível de dificuldade.
pág 35
Fortalecimento de
1 .
3 Posteriores Unilaterais
Inspire preparando o movimen- Expire, vá realizando o movimen- Vá movimentando as duas per- Inspire novamente e retorne à
to, posicionando o seu corpo to da vela. Estabilize o seu tronco. nas alternadamente. posição inicial, lembrando sem-
Inspire novamente e expire, reali- pre de muita ativação de Power
sobre a caixa do Reformer,
zando a força, pensando sempre House, glúteo ativado e muito con-
uma alça sobre um pé. na perna que está apoiada sua trole durante a execução dos movi-
alça, realizando movimento de ex- mentos. Esse se torna mais difícil
tensão com a perna bem ativada. com maior número de molas.
pág 36
3 2 . Estabilização de Tronco
Inspire preparando o movimento, Inspire e vá realizando a ex- Inspire novamente e expire, fa- Retorne à posição inicial e retome
o exercício novamente. Mantenha
posicionando em quatro apoios so- tensão da sua perna direita, zendo a flexão de cotovelos e
muito controle durante a execução,
bre a caixa do Reformer. Posicione juntamente com a extensão do a flexão do joelho da sua per- muito equilíbrio, muita concentração.
uma alça no seu pé, no caso, na seu braço esquerdo. na da alça, aproximando um Lembrando sempre do alinhamento
minha perna direita, e tire um mem- do outro. da cintura escapular, cintura pélvica
bro superior, no caso, o esquerdo. e crescimento axial. Quanto mais
molas, maior o nível de exigência do
exercício; quanto menos mola, um
pouco mais fácil, porém, mantenha
mais a estabilização abdominal. pág 37
Ativação de
3 .
3 Glúteo Médio
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha seus braços abduzidos, segu- Expire e inspire, retornando o movimen-
nando-se lateralmente ao Reformer, com rando as Tonning Balls, ou seja, em isome- to. Nesse movimento, quanto mais molas,
os seus pés rodados para fora, posicio- tria. Com muito controle, expire e realize a maior o nível de dificuldade, maior ativação
nando um sobre a caixa, bem lateral a descida do seu tronco e quadril, mantendo de glúteo médio.
caixa, e o outro paralelo. seus joelhos e quadris à 90 graus.
pág 38
Isometria em
4 .
3 Jack Knife
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a subida do seu corpo Inspire novamente e expire, agora realizando
flexão e extensão de cotovelos com muito con-
nado em decúbito dorsal sobre a caixa, de para o Jack Knife. Estabilize muito o seu
trole, muita ativação de Power House e muita
maneira que seus ombros fiquem apoia- corpo. consciência corporal. Esse exercício requer o
dos, e sua cabeça não. Posicione seus número de molas menor. Quanto mais leve, maior
braços, paralelos à barra do Reformer. a facilidade do movimento; mais pesado, maior
exigência de força para membros superiores.
pág 39
3 5 . Swan no Reformer
Inspire preparando o movimento, se posi- Inspire, retornando o movimento e fazen- Inspire retornando e realize o movimento nova-
mente. Mantenha seus pés em posição de v po-
cionado em decúbito ventral sobre a caixa do a subida em extensão dos membros in-
sition para ativação de interno de coxas e glúteos.
do Reformer. Posicione seus braços para- feriores para o alto. Mantenha muito seu Power House ativado e mui-
lelos às barras do Reformer. Expire, rea- to controle durante a execução dos movimentos.
lizando a puxada pelos braços. Quanto maior o número de molas, maior o nível
de dificuldade do movimento; menor o número de
molas, mais facilidade para execução do mesmo
movimento.
pág 40
3 6 . Airplane no Reformer
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a flexão de Inspire e retorne à posição ini- Expire e realize o movimento mais
to. Posicione um membro supe- tronco, simultaneamente, esten- cial. uma vez. Muito controle de tronco,
muita ativação de Power House e
rior apoiado na caixa do Refor- dendo um membro inferior para o
nesse movimento é muito impor-
mer e os pés paralelos. alto e empurrando a caixa com o tante a orientação de cintura pél-
membro superior que está apoia- vica. Muito controle nessa região
do nela, realizando o aviãozinho. para que não rotacione a sua cin-
tura pélvica. As molas nesse exer-
cício devem ser mais leves para
uma melhor execução.
pág 41
.
Trabalho de Fortalecimento
7
3 de Cadeia Posterior
Inspire preparando o movimen- Segure as Tonning Balls em Expire. Você vai realizar uma Inspire, retornando à posição
to, posicionando-se em decúbi- isometria. rotação de tronco, olhando inicial e repita o mesmo movi-
mento contralateral. Muito con-
to ventral sobre a caixa do Re- para o braço que será estendi-
trole de tronco, muita ativação
former, seus pés devem estar do com a Tonning Ball. de Power House, crescimento
abaixo da barra do Reformer, axial. Nesse movimento não é
em posição de v position. necessário a utilização de mo-
las, portanto, trave o carrinho
com todas as molas para que
ele não se movimente.
pág 42
.
Ativação de Glúteo e
8
3 Controle de Tronco
Inspire preparando o movimento, Mantenha o peito aberto, cres- Expire e realize o movimento Com muito controle, retorne
posicionando-se sobre o seu sa- cimento axial, ombro longe das com a perna estendida de ab- novamente. Mantenha o corpo
cro. Mantenha um membro inferi- orelhas. dução. bem firme e alinhado. Quanto
or fletido, joelhos e quadris, sendo mais molas, maior a exigência
que o outro membro inferior fica do exercício.
estendido com apoio das alças.
pág 43
.
Fortalecimento e Estabilização
9
3 de Cintura Escapular
Inspire preparando o movimento, posi- Expire e realize a extensão de cotovelo do Retorne à posição inicial. Muita estabili-
cionando-se em 4 apoios lateralmente ao membro superior que está com as alças zação e controle de cintura escapular e muito
Reformer. de apoio. Power House para manter o alinhamento de
tronco. Quanto mais molas, maior exigência
de força para membro superior; menos mo-
las deixarão o exercício um pouco mais fácil.
pág 44
.
Prancha Lateral com
0
4 Ativação de Glúteo
Inspire preparando o movimento, Expire, realizando o movimen- Inspire e retorne para a posição Expire novamente e estenda a sua
se posicionando lateralmente ao to de extensão da perna com a neutra de quadril. perna bem firme com as alças. Man-
Reformer, com um membro infe- tenha sempre o corpo bem alinha-
alça.
rior em flexão de joelhos e quadril do, braço estendido e paralelo ao
apoiado no carrinho, o outro mem- ombro, cotovelo e punho bem cen-
bro inferior vai estar estendido com tralizado. Mantenha o Power House
as alças nos pés. ativado e muito controle de tronco.
pág 45
.
Agachamento com Trabalho
1
4 de Cintura Escapular
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize, simultaneamente, a ab- Inspire e vá retornando à posição inicial, com
nando os seus pés paralelos ao carrinho dução dos braços com o agachamento, membros inferiores estendidos. Muito controle
e ativação de Power House durante esse mo-
do Reformer. com muito controle e muito equilíbrio.
vimento e muito cuidado, porque esse exercício
requer muito equilíbrio. Eu utilizei uma mola bem
leve, portanto, esse exercício se torna mais desa-
fiador com molas mais leves.
pág 46
Agachamento com
2 .
4 Rotação de Tronco
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o agachamento simul- Inspire novamente e expire, realizando a subi-
nando-se lateralmente ao Reformer com taneamente com a rotação de tronco, da, fazendo a extensão de joelhos e a extensão
do braço com apoio das alças. Mantenha mui-
seus pés abduzidos externamente. acompanhando o movimento do membro
to controle durante a execução do movimento,
superior. muito Power House e principalmente controle
de cintura escapular. Esse movimento fica mais
intenso com molas mais pesadas e um pouco
mais fácil com as molas mais leves.
pág 47
Fortalecimento de
3 .
4 Oblíquo com a Meia Lua
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realize a descida do carrinho com Lembrando que o movimento é basicamente de
nando-se lateralmente com seus mem- muito controle. No retorno, puxe a sua braços e pernas. O tronco não entra no movi-
mento. Estabilize muito o seu tronco com a força
bros superiores sobre a meia lua e seus perna da frente em direção ao peito.
do Power House, mantendo sempre crescimen-
pés e pernas cruzadas. to axial e muito controle na execução do mo-
vimento. Esse exercício requer uma maior força
de abdômen quando as molas estão mais leves.
pág 48
Prancha com Flexão de
4 .
4 Braços na Meia Lua
Inspire preparando o movimento, se posi- Expire, realizando a descida do carrinho o Inspire retornando e expire, realizando a
cionando em uma prancha frontal com o máximo que você conseguir. flexão de braços sobre a meia lua. Muito
apoio de membros superiores na meia- controle durante a execução do movimento
lua. e muito Power House. Esse movimento se
torna bem mais difícil com molas leves.
pág 49
.
Prancha Lateral
5
4 Invertida no Reformer
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a prancha lateral, lem- Inspire, retorne e expire. Mais uma vez
nando-se lateralmente no carrinho do Re- brando de ativar sempre o quadril para o com o braço estendido, realize a força de
former. Posicione seu antebraço de forma alto. Vá deixando o quadril desabar, pu- membro superior. Muito controle de Power
que você tenha um bom alinhamento de xando a alça do Reformer. House, acionamento de cintura escapular e
ombros e cotovelos e o crescimento axial. cintura pélvica. Quanto mais molas, maior o
nível de exigência do exercício.
pág 50
4 6 . Reverência
Inspire preparando o movimen- Posicione seus ombros bem Expire, realizando a flexão de Inspire retornando, expire realizan-
to, posicionando-se ao lado do encaixados, cintura escapu- joelhos e quadril, empurrando do a referência, agora realizando
a flexão de tronco lá para baixo.
Reformer, mantendo um mem- lar bem ativada, crescimento o carrinho, com a perna sem-
Muito controle, ativação de Power
bro inferior apoiado sobre a axial. pre bem estendida para trás. House na subida do movimento.
ombreira e um ao chão. Quanto maior o número de molas,
maior a exigência de controle e de
força de membro inferior.
pág 51
4 7 . Power Alongamento
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire descendo vértebra por vértebra, Retorne até o máximo que você conseguir, man-
nando-se em pé sobre o Reformer. até tocar a sua mão no carrinho, e vá des- tendo o seu alongamento e realize o movimento
cendo o máximo que você conseguir, de novamente. Mantenha as molas bem leves para
maneira que seus pés não continuem en- que você possa fazer o alongamento de maneira
costados no Reformer e seus joelhos não adequada. Mantenha muito Power House e mui-
flexionem. to controle durante a execução do movimento.
pág 52
4 8 . Table no Reformer
Inspire, posicionando-se no Reformer. Expire e realize a puxada dos seus dois Inspire, retorne. Expire e puxe e expire, retorne.
Posicione os seus pés nas ombreiras e joelhos, fazendo a flexão, mantendo o Mantenha o alinhamento de braços sempre bem
suas mãos nas barras paralelas. Ative quadril sempre lá no alto. Não deixe o seu estendidos. Lembrando que esse exercício tem
muito o glúteo e mantenha o alinhamento quadril desabar. uma exigência muito grande de alongamento
da coluna vertebral. de peitoral e, quanto maior o número de molas,
maior a exigência para posteriores de corpo.
pág 53
.
Ativação de Abdômen
9
4
e Glúteos
Inspire preparando o movimento, se posicionan- Expire, retire um membro inferior da barra Inspire e expire, retorne essa perna lá para o alto,
do em uma prancha frontal com apoio de mem- e desça ele, simultaneamente, empurran- com alinhamento de coluna e extensão desse
bros superiores sobre a ombreira e membros do os braços lá para frente, ativando mui- membro inferior. Mantenha novamente o controle
inferiores na barra do Reformer. Muita ativação to abdômen. e repita o exercício mais uma vez. Muito controle
de abdômen, controle de tronco e alinhamento e muito Power House. Quanto menos mola, mais
de cintura escapular e cintura pélvica. difícil para o abdômen e maior a exigência para
quadríceps e glúteo no retorno do carrinho.
pág 54
.
Prancha com Dupla
0
5
Instabilidade
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize o movimento dinâmico de Abdômen muito ativado, muito controle
nando-se em uma prancha frontal com membros inferiores: quando um está es- de tronco, crescimento axial e controle de
apoio de braços sobre o Bosu e membros tendido o outro flexiona, mantendo sem- cintura escapular e pélvica. Quanto maior
inferiores, um apoiado na ombreira do Re- pre o controle dos membros superiores o número de molas, maior a exigência do
former e outro para fora. sobre o Bosu. exercício; quanto menor o número de mo-
las, maior a exigência do abdômen.
pág 55
5 1 . High Bridge no Reformer
Inspire preparando o movi- Expire, realizando a subida do Inspire novamente lá no alto Expire, estenda totalmente seus
mento, posicione o seu corpo quadril e muita força de ombro e expire, tentando estender o joelhos e inspire e retorne. Pre-
pare-se, inspire mais uma vez e
sobre o Reformer. Pés apoia- para realizar a subida do cor- máximo que você conseguir os
desça com muito controle, vérte-
dos na barra. po todo. Muita estabilização e seus joelhos. Com muito con- bra por vértebra. Esse exercício
muito Power House. trole, inspire e retorne. exige muita concentração e muito
controle de tronco. Quanto menor
o número de molas, mais desa-
fiador; maior o número de molas,
maior estabilidade você vai ter no
pág 56
exercício.
.
Prancha com Fortalecimento
2
Inspire preparando o movimento, Seus membros inferiores devem Expire, realizando a extensão Inspire e expire novamente, voltan-
posicionando-se em uma prancha estar apoiados no meio do Refor- de joelhos. do à posição inicial. Muita ativação
mer, sendo que um membro infe- de core, muita ativação de cintura
frontal. Posicione seus braços para-
rior fica totalmente estendido (e ele escapular e cintura pélvica. Quanto
lelos, alinhados, ombros cotovelos menor o número de molas, maior
não vai trabalhar, ele vai ficar em
e punhos, ativação de cintura es- isometria) e o membro contralate- a existência de abdômen e maior
capular e crescimento axial. ral será o ativo nesse movimento. a exigência de quadríceps.
pág 57
Ativação de Glúteo em
3 .
5 Decúbito Lateral no Reformer 1
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize a extensão total do seu Inspire e expire novamente, retornando à
nando-se em decúbito lateral. Um membro joelho e quadril. posição inicial de flexão de joelhos e flexão de
quadril. Ative muito o seu glúteo na execução
inferior vai estar flexionado, apoiando no
do movimento. Mantenha a sua cintura pélvi-
Reformer, o membro inferior ativo vai estar ca bem alinhada e ativação de Power House a
com as alças e bem estendidos. todo momento. Nesse exercício, quanto maior
o número de molas, maior a concentração de
força de membro inferior e glúteo.
pág 58
Ativação de Glúteo em Decúbito
4 .
5 Lateral no Reformer (Variação)
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize o movimento simultâneo O movimento do membro superior acom-
nando-se lateralmente ao Reformer. Um de braços e pernas. Seu membro inferior panha o movimento do membro inferior. Man-
membro inferior fletido apoiado no carrinho vai fazer uma extensão de quadril. Inspire tenha muita ativação de glúteo, muita ativação
e um membro superior ao alto, segurando e retorne. de Power House e muito controle de cintura
a Tonning Ball. pélvica e cintura escapular. Quanto maior o
número de molas, maior o fortalecimento.
pág 59
5 5 . Pike no Reformer
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a subida do Inspire novamente, expire, Inspire no alto e expire descen-
to, posicionando as suas mãos quadril com muito alinhamento suba o quadril para o alto, com do, com muito controle até che-
no chão do Reformer e lembran- corporal. Com muito controle, muito alinhamento corporal de gar ao alinhamento de prancha.
do que esse movimento não há retorne à posição inicial, sem cintura escapular e cintura pél- Lembrando que esse exercício
molas. O controle vai ser total- que seus joelhos encostem no vica. exige muito controle abdominal
mente de abdômen e de tronco. carrinho. e muita concentração.
pág 60
5 6 . Pike (Variação 1)
Inspire preparando o movi- Realize a prancha frontal. Ex- Agora, inspire novamente e Expire novamente e retorne à
mento, posicionando os seus pire, vá subindo o seu quadril expire e caminhe até o final posição inicial, sempre caminhan-
do e mantendo o quadril no alto,
braços no chão do Reformer, com muito alinhamento corpo- do carrinho, nunca perdendo o
sem perder o quadril. Volte à
esse movimento que é realiza- ral. Fique nessa isometria. alinhamento e o quadril lá para posição inicial e repita o movimen-
do sem as molas. o alto. to novamente, com muita ação de
Power House e alinhamento de
cintura escapular e cintura pélvica.
pág 61
5 7 . Pike (Variação 2)
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e vá realizando a elevação de Inspire novamente e expire. Com muito con-
nando-se em uma prancha frontal com quadril para o alinhamento de coluna e, trole, vá descendo para prancha frontal no-
apoio de membros superiores no chão do simultaneamente, traga um membro infe- vamente. Acione muito o seu Power House
Reformer. Exercício realizado sem molas. rior bem estendido para o alto. e muito alinhamento de cintura escapular e
cintura pélvica.
pág 62
.
Ativação de Bíceps
8
5 no Reformer
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realize a flexão de cotovelos, acio- Inspire novamente e retorne à posição ini-
nando-se no final do Reformer em flexão nando muito o seu bíceps e o seu Power cial. Lembrando que esse movimento ne-
de joelhos e quadris. Cotovelos apoiados House. cessita de molas mais pesadas para es-
nos joelhos e estendidos. tabilização de tronco; molas mais leves
dificultam muito o exercício.
pág 63
5 9 . Quatro Apoios no Reformer
Inspire preparando o movimen- Estenda um membro inferior, man- Expire, realizando a extensão Inspire e retorne à posição ini-
to, posicionando-se em quatro tendo ele em extensão e bem ativa- desse braço, mantendo total- cial. Expire e realize o movimen-
do. Posicione sua mão contralateral to mais uma vez. Ative muito seu
apoios no Reformer. mente o alinhamento escapu-
ao membro que está esticado. No
lar e pélvico. Power House nesse movimen-
vídeo, minha perna esquerda está
estendida, portanto, o meu braço to, com maior número de molas
ativo será o braço direito. maior a exigência de força.
pág 64
.
Prancha com Ativação de
0
6 Membros Inferiores e Superiores
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire, realizando a flexão de braços. Re- Retorne à posição inicial e retome o exer-
do-se em prancha frontal no Reformer. Braços torne à posição inicial e realize a flexão de cício. Muita ativação de abdômen, muito
paralelos às barras do Reformer estendidos e joelhos. controle de cintura escapular e cintura pél-
membros inferiores sobre o carrinho. Um mem- vica e muita consciência corporal.
bro inferior vai ficar estendido, enquanto o outro
membro inferior vai realizar os movimentos.
pág 65
6 1 . Swan na Bola
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire e expire, realizando a extensão, Repita o movimento novamente, sempre
nando-se sobre a Fitball. Posicione suas levando as suas pernas para o alto, em- com muito controle. Lembrando que exer-
mãos nas barras paralelas do Reformer. purrando o carrinho com a força de seus cícios que realizamos sobre a Fitball ne-
membros superiores. Com muito controle, cessitam de muito cuidado e muita concen-
inspire e retorne. tração. Utilizei uma mola azul Metalife, uma
mola leve, para facilitação do movimento.
pág 66
6 2 . Prancha na Fitball
Inspire preparando o movimento, posicio- Inspire novamente e, na hora da expi- Retorne a perna e faça o mesmo movimento
nando suas mãos paralelas à Fitball. Posi- ração, retire um membro de cada vez, rea- contralateral, com muito controle e ação de
Power House. Mantenha o alinhamento de
cione seus membros inferiores sobre a bar- lizando a flexão de joelhos e quadril de
cintura escapular e cintura pélvica. Lembran-
ra. Com muito controle, expire e fique na encontro à bola. do que exercícios na Fitball requerem cuidado
isometria. em dobro. Muita concentração, muito controle
e muita consciência corporal. Utilizei uma mola
leve Metalife.
pág 67
.
Trabalho de Dissociação de
3
6 Membros Inferiores com a Bola
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize a alternância dos mem- Mantenha o controle abdominal, o con-
nando os seus braços paralelos, estendi- bros inferiores: enquanto um está fletido, trole pélvico e o controle escapular. Muito
dos e alinhados. Um membro inferior ficará o outro estendido, e vice-versa. cuidado, exercícios de Fitball exigem mui-
sobre Fitball e o outro no Reformer. to controle. Usei uma mola mais leve que
exigirá uma maior força e estabilização de
abdômen.
pág 68
6 4 . Intensive Glúteo
Inspire preparando o movimento, posicio- Eleve o joelho do carrinho, um membro Expire e realize a extensão do membro ativo,
nando-se em quatro apoios no Reformer. oposto será um membro ativo que re- sempre buscando o alinhamento corporal de
cintura escapular e cintura pélvica. Ombros sem-
alizará o movimento.
pre encaixados e bem alinhados. Ative muito o
seu Power House. Nesse movimento, quanto
maior o número de molas, maior a exigência de
estabilização e maior a exigência muscular.
pág 69
6 5 . Remada no Reformer
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o agachamento junta- Inspire novamente e expire, realizando a ex-
nando-se em pé sobre o Reformer. Posi- mente com a rotação de tronco para o lado tensão do tronco e dos braços indo para a
posição em pé. Muito cuidado e muito controle
cione os seus braços, segurando a barra, da barra que está presa.
durante a execução desse movimento. Requer
sendo que essa barra está presa por um um certo controle a mais por conta de estar
lado só, que é o lado que você vai realizar a em pé sobre o Reformer. Eu utilizei uma mola
rotação de tronco durante o agachamento. mais leve, que requer mais controle durante a
execução do movimento.
pág 70
.
Acionamento de Membros
6
6 Inferiores e Controle de Tronco
Inspire preparando o movi- Com muito controle e ativação Realize no alto uma flexão e Inspire novamente e expire, reali-
de Power House, expire e leve zando novamente o agachamen-
mento, posicionando-se em extensão de cotovelos.
to simultaneamente com a flexão
agachamento sobre o Refor- o seu corpo para o alto, fazendo de cotovelos. Esse exercício é um
mer. Mantenha a barra no seu extensão de joelhos e membros exercício avançado que requer muito
peito com os membros superi- superiores. equilíbrio, controle de tronco e muita
ores flexionados. ação de Power House. Quanto maior
o número de molas, maior a exigência
de equilíbrio; quanto menor o núme-
ro de molas, maior estabilização e
maior facilidade no movimento.pág 71
6 7 . Table (variação 1)
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e realize a subida do quadril para o Inspire novamente e expire, ativando muito
nando os seus membros inferiores sobre a alto. glúteo e estendendo o seu joelho. Mantenha
essa isometria e retorne à posição inicial, rea-
barra do Reformer e os seus membros su-
lizando movimentos de flexão e extensão de
periores na lateral do carrinho. joelhos. Muito cuidado nesse movimento para
não realizar hiperextensão de cotovelos e fle-
xão excessiva de punho. As molas, quanto
mais leves, mais fáceis; e mais pesadas, mais
difícil o movimento. Muito controle de tronco e
ação de Power House.
pág 72
Ativação de Power House com
8 .
6 Estabilização de Cintura Escapular
Inspire preparando o movimento, posicio- O braço ativo durante a expiração vai Inspire e retorne, realizando o movimento mais
nando-se em decúbito dorsal sobre a caixa realizar a flexão de cotovelos, ativando uma vez. Muita ação de Power House para
estabilizar o seu tronco. Mantenha o alinha-
do Reformer, lateralmente. Mantenha o seu muito bíceps e, simultaneamente, vamos
mento de cintura escapular e cintura pélvica
quadril e os seus joelhos flexionados à 90 mexer o membro inferior, estendendo lá e pense sempre em crescimento axial. Utilizei
graus. Um braço estendido e apoiado na late- para frente. uma mola mais leve, porém, se você quiser
ral da caixa, para a sua maior estabilização. deixar o seu exercício um pouco mais intenso
e realizar uma força um pouco maior no mem-
bro superior, coloque uma mola mais pesada.
pág 73
6 9 . Airplane (Variação 1)
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire e vá realizando a flexão de tron- Retorne com muito cuidado para posição ini-
nando-se em pé sobre o Reformer. Man- co, realizando a abdução dos braços e a cial. Esse movimento vai realizar muito pouco
tenha os seus braços firmes, eleve um extensão do membro inferior, realizando o movimento do carrinho do Reformer, porém,
membro inferior em flexão de quadril e avião. a estabilização da perna de apoio é muito
joelhos. Realize esse movimento com mui- grande. Mantenha uma mola mais leve no car-
to controle e muito cuidado. rinho para deixar o exercício mais desafiador.
pág 74
Prancha Lateral com Trabalho
0 .
7 de Coordenação Motora
Inspire preparando o movimento, posicio- Seus pés vão estar apoiados na barra do Expire e, com muito controle, comece a
nando-se lateralmente, uma prancha lateral Reformer e o seu antebraço apoiado nas realização dos movimentos simultâneos
no Reformer. ombreiras. de braços e pernas, mantendo sempre o
abdômen bem ativado, não deixando o
seu quadril desabar, e com muito controle
de cintura escapular e cintura pélvica.
pág 75
Ativação Intensa de
1 .
7 Power House
Inspire preparando o movimento, posicio- Prenda as alças de pés em suas coxas e Movimente somente suas pernas e tente
nando-se em decúbito dorsal no Reformer. expire, realizando o movimento de flexão estabilizar o seu tronco sempre. Acione
de quadril com joelhos bem estendidos e muito o abdômen e utilize uma mola leve.
extensão de quadril. Controle muita ação Se você quiser deixar o exercício um pou-
de seu Power House e mantenha o tronco co mais intenso é só aumentar a pressão
erguido para a ativação ser mais intensa. das molas.
pág 76
7 2 . The Scissor
Inspire posicionando-se em decúbito dor- Alongue bastante e faça o mesmo movi- Quanto maior o número de molas, maior
sal, posicione as alças do Reformer nas mento contralateral, ativando sempre seu ação de abdômen e maior força de mem-
suas coxas e, durante a expiração, traga abdômen, mantendo o alinhamento cor- bros inferiores.
a sua perna bem estendida e ativada para poral, ombros longe das orelhas e cresci-
seus braços. mento axial.
pág 77
7 3 . CrissCross
Inspire posicionando-se em decúbito dor- Expire, elevando um pouco o seu tronco, Expire, realizando o movimento contralateral de
sal no Reformer, posicionando as alças nas deixando que as escápulas não recuem cotovelos e joelhos, rotacionando seu tronco,
ativando muito oblíquo. Realize o movimento
suas coxas. no carrinho. Mantenha a sua cervical neu-
da mesma forma contralateral, ativando sempre
tra e posicione seus braços atrás da sua muito Power House, mantendo seus membros
cervical. inferiores bem ativados. Quanto maior o núme-
ro de molas, maior ação de membros inferiores.
pág 78
7 4 . Double Leg Stretch
Inspire posicionando-se no Expire, trazendo os dois joelhos Inspire retornando, braços es- Repita o movimento e mantenha
Reformer em decúbito dorsal. em direção a sua cervical. Ex- tendidos e pernas estendidas, sempre o alinhamento escapu-
Mantenha as suas escápulas pire, trazendo seus dois joelhos acionando cada vez mais o seu lar e pélvico e, principalmente, o
longe do carrinho e sua cervi- em direção ao peito, abraçando Power House. crescimento axial.
cal neutra. suas pernas.
pág 79
7 5 . Teaser no Small Barrel
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, estenda seus dois joelhos indo Ative muito o seu centro, ative sua cintu-
nando-se invertido no Small Barrel. para a posição de Teaser e, simultanea- ra escapular e mantenha seu crescimento
mente, venha abrindo com muito controle axial. Nesse movimento, quanto maior o
os seus braços, bem estendidos e contro- número de molas, maior a exigência de
lados. força de membros superiores.
pág 80
.
Prancha Lateral com
6
7 Apoio Unilateral
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha um membro inferior flexionado Expire, realizando o movimento de membro
nando-se lateralmente ao Reformer. e apoiado no carrinho e mantenha o seu superior e membro inferior, simultaneamente.
Mantenha o seu abdômen bem ativado e o seu
braço do lado do membro inferior que está
quadril bem alinhado. Mantenha sempre o seu
apoiado, bem estendido e bem ativado. controle e seu alinhamento bem organizado.
Realize o movimento com poucas molas para
melhor estabilização no exercício.
pág 81
7 7 . Dissociação em 4 apoios
Inspire preparando o movimen- Expire, mantendo o corpo bem Inspire, retornando movimento e Retorne à posição inicial e realize
to, posicionando-se em quatro alinhado e realize a extensão do expire, realizando a mesma ex- o exercício novamente. Nesse
apoios no Reformer. membro superior e membro in- tensão dos membros contralate- exercício é muito importante a
rais, encontra esses membros no
ferior contralateral. estabilização da cintura escapular
alto e estenda-os, sempre man-
tendo a força dos pés contra as e cintura pélvica e um bom con-
mãos, realizando uma extensão. trole de tronco e de Power House.
pág 82
.
Prancha Lateral com
8
7 Apoio no Bosu
Inspire preparando o movimen- Inspire novamente e expire, Inspire e expire e faça uma ab- Repita o movimento, mantendo
to, posicionando o seu antebraço olhando para o seu braço que dução. Inspire novamente e a isometria de prancha lateral.
sobre o Bosu e seu membro in- vai estar bem estendido. Agora, expire e desça. Esse movimento se torna de-
ferior na barra do Reformer. Ex- vamos movimentar somente um safiador quando se tem poucas
pire, levantando o seu quadril, membro inferior. molas.
partindo de uma prancha lateral.
pág 83
.
Prancha Frontal com
9
7 Ativação de Posterior de Coxa
Inspire preparando o movimen- Expire, realizando a prancha, Inspire novamente e expire, Repita o exercício novamente.
to, posicionando-se em prancha afastando o carrinho. Muito con- realizando a flexão do joelho lembrando sempre do cresci-
frontal. Um membro inferior vai trole de Power House. do membro inferior que está mento axial, Power House
ficar em flexão de joelhos, segu-
apoiado nas ombreiras. ativado, muito controle de cin-
rando uma Tonning Ball, enfati-
zando o trabalho de posteriores tura escapular e cintura pélvica.
de coxa.
pág 84
8 0 . Ballet Series
Inspire preparando o movimento, posicionan- Expire, realizando uma extensão do mem- Inspire novamente e volte à posição inicial.
do-se lateralmente ao carrinho do Reformer. bro inferior que está apoiado à alça, junta- Mantenha sempre seu Power House bem
Mantenha um joelho bem apoiado e a outra per- ativado e o seu crescimento axial. Esse exer-
mente com uma rotação de tronco.
na estendida com as alças nos pés. Mantenha
cício se tornar mais desafiador com uma
o braço do mesmo lado do membro inferior que
está apoiado alinhado e bem ativado. Muito mola mais pesada.
controle de cintura escapular e cintura pélvica.
pág 85
.
Ativação de Glúteo com
1
8 Bosu e Magic Circle
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando o agachamento so- Retorna inspirando. Inspira novamente, es-
nando um membro inferior sobre o Bosu e o mente com a perna que está apoiado o tenda a perna e aperte o Fitness Circle.
outro no Reformer. Mantenha seus braços Bosu. A perna contralateral ficará em iso-
bem estendidos, segurando o Fitness metria. À medida que você faz o agacha-
Circle. mento e estende a sua perna, você aperta
o Fitness Circle.
pág 86
Prancha Lateral com Flexão
2 .
8 e Extensão de Joelhos
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a flexão de joelho da Inspire, expire, extenda seu joelho novamente
nando-se em uma prancha lateral no Re- perna de baixo em direção ao peito. Ins- e expire e leve o seu pé lá para cima da barra
agora, alternando os movimentos, realizando
former. Apoie seu antebraço nas ombreiras pire novamente e expire, realizando a ex-
uma dissociação de seus membros inferiores.
e um membro sobre a barra. tensão da sua perna para baixo da barra. Mantenha sempre seu quadril bem ativado para
cima, cintura escapular bem alinhada junta-
mente com sua cintura pélvica. Esse exercício
se torna mais difícil quando o carrinho está com
mais molas.
pág 87
8 3 . Teaser (Variação 3)
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realize a subida do tronco com Retorne à posição inicial, com muito con-
nando o seu antebraço apoiado sobre as uma leve rotação simultânea a subida trole. Mantendo sempre alinhamento de
ombreiras. Posicione-se lateralmente com dos seus membros inferiores, bem juntos. cintura escapular e cintura pélvica e mui-
os membros inferiores unidos. Eleve o seu braço em direção aos mem- ta ativação de Power House. Quanto maior
bros inferiores. o número de molas, mais desafiador fica o
movimento.
pág 88
Ativação de Power House com
4 .
8 Trabalho de Membros Inferiores
Inspire preparando o movimen- Inspire, eleve o seu tronco, Expire, realizando a disso- Uma outra variação desse movi-
to, posicionando-se em decúbi- ativando muito o Power House. ciação dos seus membros: mento é o trabalho com disso-
to dorsal no Reformer. Prenda quando um flexiona o joelho, o ciação, só que agora com os mem-
bros totalmente estendidos. Muito
uma alça de pés em um mem- outro estende; quando um está
controle durante a execução dos
bro inferior, sendo que o outro estendido, o outro flexionado. movimentos, muito Power House e
membro ficará livre. muito alinhamento corporal. Quan-
to maior o número de molas, mais
intenso para os membros inferiores.
pág 89
Escalada com Instabilidade
5 .
8 de Membros Superiores
Inspire preparando o movimento, posicio- Mantenha um pé apoiado com o joelho Expire e realize a flexão do joelho da perna que
nando-se em quatro apoios sobre o Refor- fletido e o quadril fletido, sendo que o está com alça, enquanto a contralateral estende,
e assim por diante, realizando a dissociação
mer. Seus braços devem estar paralelos ao joelho não pode estar encostado no car-
desses membros contralaterais: quando um está
Bosu e o Bosu sobre o carrinho do Reform- rinho. O outro membro inferior vai estar esticado, o outro dobrado, e vice-versa. Man-
er. com as alças amarradas nos calcanhares. tenha sempre o seu controle, muito equilíbrio so-
bre o Bosu, muita ativação de Power House para
controlar o seu tronco, cintura pélvica e cintura
escapular bem ativadas. Quanto maior o número
de molas, maior o nível de exigência de força do
pág 90
membro inferior.
Estabilização de Cintura Escapular
6 .
8 com Ativação de Power House
Inspire preparando o movimento, posicio- Expire, realizando a elevação dos seus Agora, uma variação é você elevar os seus
nando-se em decúbito dorsal no Refor- membros superiores, bem ativados. Ex- membros superiores e, simultaneamente, des-
mer. Eleve suas escápulas, ativando muito pire e retorne. cer bem estendidos os seus membros infe-
o seu Power House e mantenha seu quadril riores, enfatizando ainda mais o trabalho de
e seus joelhos fletidos 90 graus. abdômen. Quanto maior o número de molas,
mais desafiador para membros superiores.
pág 91
Prancha Lateral com Apoio
7 .
8 Unilateral (variação 1)
Inspire preparando o movimento, posicionan- Inspire novamente e expire, trazendo o Inspire e realize o movimento novamente.
do-se lateralmente ao Reformer. mantenha o carrinho de volta fazendo uma flexão de Esse exercício se torna mais desafiador com
seu braço bem alinhado, ombros cotovelos e uma mola mais leve. Lembrando sempre que
tronco, subindo seu quadril o mais alto
punhos. Mantenha as suas pernas sobre as om-
possível, juntamente com uma rotação de é muito importante manter o seu abdômen
breiras cruzadas. Inspire novamente e expire,
realizando o afastamento do carrinho, ativando tronco. bem ativado e super controle de cintura es-
muito todo o seu corpo. capular e cintura pélvica.
pág 92
.
Trabalho de Alongamento Associado
8
8 com o Trabalho de Power House
Inspire preparando o movi- Expire e desça, realizando o Inspire novamente e expire, Repita o exercício mais uma
mento, posicionando um mem- alongamento de toda a cadeia realizando o abdômen. Reali- vez, com muito controle e muita
bro inferior sobre a barra do posterior. ze uma prancha com os dois ativação de Power House e mui-
Reformer e outro sobre a om- pés, agora, apoiados na barra to crescimento axial. Muito cuida-
breira. Posicione seus braços do Reformer. do com alinhamento de pelve e
acima das ombreiras. muito cuidado com os punhos.
pág 93
.
Trabalho de Glúteo Sobre a Caixa do
9
8 Reformer
Inspire preparando o movimento, Expire e realize a descida desse Inspire e retorne à posição ini- Expire novamente. Mantenha
posicionando-se lateralmente sobre
a caixa do Reformer. Mantenha o seu membro inferior, com muito con- cial, mantendo sempre o foco esse membro bem ativado e ins-
antebraço apoiado e o seu cresci- trole. e o abdômen ativado. pire e retorne à posição inicial.
mento axial. Ative muito sua cintura O exercício se torna mais difí-
escapular e alinhe sua cintura pélvi-
cil, com uma maior exigência,
ca. Posicione a alça do Reformer so-
bre o membro inferior acima. quando se aumentam as molas.
pág 94
9 0 . Quadrúpede
Inspire preparando o movimento, posicio- Ative seu abdômen, mantendo sua coluna Agora, mantendo a isometria, trabalhe somente
nando-se em quatro apoios sobre a caixa bem alinhada. Prenda a alça do Reformer em o movimento de flexão e extensão do joelho da
do Reformer. Mantenha os seus braços uma perna. Mantenha essa perna estendida perna ativada, mantendo sempre muito Power
e o seu braço contralateral a essa perna que
bem alinhados e paralelos, mantendo om- House, alinhamento de cintura escapular e cin-
está estendida. No caso do vídeo, a minha
bro cotovelo e punho uma linha reta. perna direita está estendida e o meu braço tura pélvica e o crescimento axial. Quanto mais
esquerdo estendido. molas, maior o nível de dificuldade do exercício.
pág 95
9 1 . Prancha Lateral Isométrica
Inspire posicionando o seu corpo em uma Expire e realize o movimento simultâneo Controle sua cintura escapular e muito
prancha lateral no Reformer. Faça o apoio de membro superior e membro inferior, Power House. Esse exercício se torna mais
de antebraço e mantenha suas pernas bem mantendo sempre o seu Power House difícil com o número de molas reduzido,
ativadas. ativado e se policiando para sua pélvis se porém, se o seu foco é o fortalecimento de
manter bem alinhada. membros superiores, uma mola mais pesa-
da mudaria o enfoque do exercício.
pág 96
Esse material foi feito com muito carinho e dedicação e com somente um propósito:
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Brisa Nascimento Silva - brisa.saad@gmail.com - CPF: 349.188.838-77

Instrutora de Pilates desde 2011 e Treinadora do

É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

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