Pilates: prescrição de exercícios

Apresentação
O pilates, inicialmente denominado contrologia, foi fundado por Joseph Pilates na década de 1920,
sendo definido como a arte do controle e do equilíbrio da mente e do corpo. O método tem
ganhado popularidade nas últimas décadas, sendo amplamente recomendado por educadores
físicos e fisioterapeutas. Melhora o controle muscular, a flexibilidade, a coordenação, a força e o
tônus muscular de seus participantes. Os exercícios ainda envolvem a consciência de alinhamento
corporal e da respiração. É preciso avaliar vários fatores ao elaborar um programa de pilates, como
o tipo de corpo do aluno, a presença de lesões, as restrições médicas, a idade, o sexo, o nível de
condicionamento físico e as habilidades motoras. A elaboração de um programa bem estruturado é
a chave para maximizar os ganhos e minimizar os riscos da prática.

Nesta Unidade de Aprendizagem, você irá aprender a elaborar um plano de treinamento a curto e
longo prazo tanto para praticantes iniciantes como para avançados.

Bons estudos.

Ao final desta Unidade de Aprendizagem, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

• Descrever uma sessão de treinamento para iniciantes na modalidade.

• Descrever uma sessão de treinamento para praticantes avançados
na modalidade.
• Construir o planejamento de longo prazo para praticantes iniciantes
e avançados na modalidade.
 Infográfico
O método pilates é um conjunto de exercícios que podem ser realizados no solo ou em
equipamentos específicos. Esses exercícios visam ao completo controle e à conexão entre corpo e
mente. A modalidade ainda proporciona muitos benefícios ao praticante, promovendo maior
consciência corporal, aumentando a flexibilidade e o tônus muscular, aliviando tensões e
melhorando a mobilidade articular.

Neste Infográfico, você pode conferir alguns tópicos importantes que devem ser lembrados ao
elaborar o planejamento da sessão de pilates, visando ao melhor aproveitamento e à segurança do
aluno.
Aponte a câmera para o
código e acesse o link do
conteúdo ou clique no
código para acessar.
 Conteúdo do livro
O pilates, fundado por Joseph Pilates, é um método de treinamento que se diferencia das demais
modalidades. O pilates não se fundamenta em repetições mecânicas, mas seus princípios exigem
concentração e atenção aos detalhes. Como resultado, o benefício não é apenas o fortalecimento
de um músculo ou grupos musculares, mas também a conexão entre o corpo e mente.

No capítulo Pilates: prescrição de exercícios, da obra Práticas de condicionamento físico, base teórica
desta Unidade de Aprendizagem, você vai ver orientações para o planejamento e o
desenvolvimento de programas para prática de pilates para alunos iniciantes e avançados, assim
como um programa de manutenção na modalidade. Os exercícios de pilates foram classificados nos
níveis básico, intermediário e avançado. Você vai conhecer programas para os diferentes níveis de
treinamento que incorporam os princípios fundamentais do pilates, trabalho abdominal, articulação
da coluna vertebral, ponte, exercícios laterais e extensão da coluna vertebral.

Boa leitura.
PRÁTICAS DE
CONDICIONAMENTO
FÍSICO

Patrícia Emanuella Ramos Marzola

Pilates: prescrição
de exercícios
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Reconhecer uma sessão de treinamento para iniciantes na modalidade.

 Descrever uma sessão de treinamento para praticantes avançados
na modalidade.
 Construir o planejamento de longo prazo para praticantes iniciantes
e avançados na modalidade.

Introdução
O que distingue o método Pilates de treinamento das demais modalida-
des é que ele não prima por repetições mecânicas, dando muito mais
ênfase à concentração e à atenção aos detalhes dos movimentos. Assim,
os benefícios resultantes vão além do fortalecimento de músculos ou
grupos musculares específicos, promovendo também a conexão entre o
corpo e a mente. Os exercícios de Pilates podem ser classificados em níveis
básico, intermediário e avançado, e todos eles incorporam os princípios
fundamentais do Pilates. Cabe então a cada instrutor casar o nível de seu
aluno com o nível dos exercícios prescritos, o que requer conhecimentos
sobre planejamento de seções e de programas de treinamento.
Neste capítulo, você aprenderá sobre o planejamento e desenvol-
vimento de programas para prática de Pilates para alunos iniciantes e
avançados, bem como de um programa a longo prazo.

1 Sessão de treinamento para iniciantes

em Pilates
O planejamento de um programa adequado de Pilates requer a compreensão
de princípios básicos da modalidade e a identificação das necessidades de cada
2 Pilates: prescrição de exercícios

aluno. Você pode ministrar aulas individualmente ou em grupo, desde que

essas necessidades sejam respeitadas. Lembre-se que a não individualização
do programa pode induzir à não adesão do indivíduo ao exercício, além de
poder ocasionar lesões (FLECK; KRAEMER, 2017).
Então, quais fatores você precisa avaliar ao elaborar um programa de
treinamento? Esta não é uma pergunta simples, pois depende de inúmeros
fatores e metas individuais, como o potencial genético, idade e sexo, lesões
anteriores, restrições médicas, nível de condicionamento físico e habilidades
motoras. Sendo assim, como não existe um programa pronto e ideal, antes
de elaborar cada um, realize uma entrevista com o cliente para que suas
necessidades sejam avaliadas (FLECK; KRAEMER, 2017; ISACOWITZ;
CLIPPINGER, 2013).
Em primeiro lugar, é importante definir se o programa é direcionado à
força ou à resistência muscular. Caso seja direcionado à resistência, serão
necessárias mais repetições com menor resistência. Caso seja direcionado ao
desenvolvimento de força, deverá utilizar menos repetições, mas com maior
carga sobre o músculo (MASSEY, 2012; ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013).
Para determinar a frequência e a duração de cada sessão, você deve levar em
conta o condicionamento físico do aluno, assim como seu nível de habilidade
motora, seu estado de saúde geral e a disponibilidade de tempo para a prática.
Normalmente, o mais recomendado é que a aula seja realizada duas ou três
vezes por semana, com duração de 20 a 60 minutos. Com a progressão das
sessões, é possível aumentar tanto a frequência semanal e quanto a duração, até
90 minutos. De início, recomenda-se a realização de uma série de cada movi-
mento, o que podendo aumentar progressivamente para duas séries, conforme
a evolução do aluno (MASSEY 2012; ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013).

Confira um exemplo prático de estruturação de uma sessão de Pilates (REYNEKE, 2009):

1. iniciar pelo aquecimento: entre 5 a 10 minutos;
2. realizar exercícios já aprendidos: 15 a 20 minutos;
3. ensinar novos exercícios: 30 minutos, sendo em média 5 a 15 minutos para cada
novo exercício;
4. praticar exercícios de relaxamento: 5 a 10 minutos.
 Pilates: prescrição de exercícios 3

Antes de iniciar cada sessão, é recomendado um aquecimento geral, com

movimentos para aumentar a temperatura interna do corpo e elevar a frequ-
ência cardíaca. Como exemplos, você pode indicar uma caminhada rápida,
agachamento ou “sobe e desce”. Segundo Isacowitz e Clippinger (2013), além
de preparar o corpo, essa fase de aquecimento prepara a mente, trazendo a
consciência para o treino.
Ao planejar suas aulas, estruture-as de forma dinâmica, buscando sem-
pre que possível introduzir novos exercícios. Vejamos algumas orientações
importantes ao elaborar seu plano de aula (PANELLI; DE MARCO, 2016).

 Em cada sessão, selecione exercícios que trabalhem todos os segmentos

do corpo, sempre de acordo com o nível em que o aluno se encontra.
 Exclua qualquer exercício que cause dor ou desconforto no aluno.
 Sempre inicie as sessões com exercícios de aquecimento, e finalize-as
com exercícios de relaxamento.
 Selecione movimentos que maximizem os benefícios e minimizem o
risco de lesões em seu cliente. Se necessário, realize modificações nos
exercícios para atender a essas necessidades.
 O foco jamais deve ser a mera repetição dos movimentos, e sim o
alongamento e o fortalecimento da musculatura trabalhada.
 Os exercícios podem ser realizados no solo (mat) ou em aparelhos.

Agora vamos abordar de forma prática um exemplo de programa de

exercícios que pode ser realizado por iniciantes, com objetivo de fortalecer
o centro do corpo (powerhouse). Lembre-se que pode ser necessário realizar
adaptações em função das necessidades e condicionamento do aluno. Em
caso de presença de lesões ou problemas físicos, trabalhe a região com
cuidado para não exercer pressão sobre a zona afetada. Contudo, sempre
que houver margem para certa mobilidade, oriente o trabalho na região
para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento (ROMERO;
PONT, 2014).
Segundo Reyneke (2009), o tempo médio para a realização de cada exer-
cício é de 3 a 5 minutos, podendo levar até 15 minutos quando o aluno estiver
aprendendo um movimento novo. Os nomes dos exercícios serão apresentados
em língua portuguesa e acompanhados da versão original inglesa entre pa-
rênteses, que é a forma mais tradicional de nomeação.
4 Pilates: prescrição de exercícios

Plano de treinamento de Pilates no solo — iniciantes

Exercícios de powerhouse (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013):

 Enrolamento pélvico (Pelvic Curl): 10 repetições.

 Elevação do tórax (Chest Lift): 10 repetições.
 Elevação da perna em decúbito dorsal (Leg Lift Supine): 5 repetições
com cada perna.
 Rotação da coluna vertebral em decúbito dorsal (Spine Twist Supine):
repetir 5 vezes em cada direção.

Exercício lateral (core):

 Chute lateral (Side Kick): 10 repetições com cada perna.

Exercícios para trabalho abdominal e estabilização:

 Círculo com a perna (One-leg Circle): 5 círculos com cada perna.

 Alongamento de uma perna (One-leg Stretch): 5 com cada perna.

Exercícios para flexibilidade da coluna vertebral:

 Rolamento para trás (Rolling Back): 10 repetições. Este exercício tam-

bém pode ser realizado no solo ou no Cadillac.
 Alongamento da coluna vertebral (Spine Stretch): 5 repetições. Também
pode ser realizado no Reformer ou no Cadillac.

Plano de treinamento de Pilates no Reformer

— iniciantes
O Reformer é um dos principais aparelhos do Pilates e ajuda trabalhar de forma
completa o corpo. Em geral, costuma-se recomendar que alunos saudáveis
iniciem as aulas de Pilates com este aparelho, pela ajuda das molas. Vejamos
uma sequência de exercícios que pode ser realizada por alunos iniciantes em
Pilates (ROMERO; PONT, 2014).
 Pilates: prescrição de exercícios 5

 Movimentos com os pés (Footwork) e dedos (Toes): 10 repetições,

utilizando 4 molas.
 Movimento com os pés (Footwork) e arcos (Arches): 10 repetições,
utilizando 4 molas.
 Cem (The Hundred): 10 séries de 10 vezes, utilizando 4 molas.
 Círculos com as pernas (Leg Circles): 5 repetições com cada perna,
utilizando 2 molas exteriores.
 Sapo (Frog): 6 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
 Série de massagem na barriga (Stomach Massage) — círculo (Round):
10 repetições, utilizando 4 molas.
 Série de massagem na barriga (Stomach Massage) — mãos para trás
(Hands Back): 10 repetições, utilizando 3 molas.
 Série de massagem na barriga (Stomach Massage) — alcançar (Reach
Up): 3 a 4 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
 Série caixa curta (Short Box) — abraço (The Hug): 3 a 5 repetições,
utilizando 2 a 3 molas.
 Série caixa curta (Short Box) — giro (Twist): 3 repetições, utilizando
2 a 3 molas.
 Série de alongamento do joelho (Knees Stretch) — ajoelhado (Knees
Off): 5 repetições, utilizando 2 molas exteriores.
 Corrida (Running): 20 repetições, utilizando 4 molas.
 Elevação pélvica (Pelvic Lift): 5 repetições, utilizando 4 molas.
 Série de prancha abdominal (Long Stretch) — elefante (Elephant): 5
repetições, utilizando 2 molas exteriores.

Plano continuado de treinamento de Pilates

— iniciantes
No Quadro 1, é apresentado um plano de treinamento de Pilates para participantes
iniciantes. O número de exercícios selecionados a cada aula depende do condi-
cionamento e da resposta do aluno. A partir do momento em que ele começar
a apresentar bom domínio, introduza lentamente novos exercícios. De acordo
com Isacowitz e Clippinger (2013), ao longo das aulas, você pode aumentar
o número de exercícios, tentando manter o tempo total médio de 60 minutos.
6 Pilates: prescrição de exercícios

Quadro 1. Programa de treinamento de Pilates para iniciantes

Número de repe-
Exercício tições Nível

Enrolamento pélvico (Pelvic Curl) 5 a 10 Básico

Elevação do tórax (Chest Lift) 10 Básico

Elevação da perna em decúbito dorsal 5 com cada perna Básico

(Leg Lift Supine)

Rotação da coluna vertebral em decúbito 5 de cada lado Básico

dorsal (Spine Twist Supine)

Elevação da perna em decúbito lateral (Leg 10 de cada lado Básico

Lift Side)

Extensão das costas em decúbito ventral (Back 5 de cada lado Básico

Extension Prone)

Círculos com a perna (One-leg Circle) 5 com cada perna Básico

Rolamento para trás (Rolling Back) 10 Básico

Alongamento da coluna (Spine Stretch) 5 Básico

Alongamento de uma perna (One-leg Stretch) 5 com cada perna Básico

Chute lateral (Side Kick) 10 com cada perna Básico

Alongamento do gato (Cat Stretch) 5 Básico

Cem (The Hundred) 10 ciclos de respiração Intermediário

Ponte sobre os ombros (Shoulder Bridge) 5 com cada perna Intermediário

Serra (Saw) 5 de cada lado Intermediário

Rotação da coluna (Spine Twist) 5 de cada lado Intermediário

Chute com uma perna (One-leg Kick) 10 com cada perna Intermediário

Elevação da perna de frente (Leg Pull Front) 5 com cada perna Intermediário

Natação (Swimming) 10 ciclos de respiração Intermediário

Foca (Seal) 5 Intermediário

Fonte: Adaptado de Isacowitz e Clippinger (2013).

 Pilates: prescrição de exercícios 7

Você pode estabelecer metas para o aluno e avaliar periodicamente a

sua evolução. Não é possível pré-determinar, de forma genérica, em quanto
tempo deve ocorrer a mudança de fase. Lembre-se que essa é uma questão
complexa e multifatorial. Contudo, uma análise detalhada pode indicar pontos
que precisam ser trabalhados para auxiliar nesse processo.
Nesse sentido, cabe enfatizar que, para tornar um exercício mais difícil
no método Pilates, não necessariamente é preciso haver maior exigência de
força. Na verdade, para Panelli e De Marco (2016) a maior dificuldade pode
advir de uma exigência de refinamento na coordenação neuromuscular e na
sincronização, o que exige muito tempo e prática.

Eis algumas diretrizes básicas a serem aplicadas junto aos alunos, segundo Reyneke (2009):
 os exercícios devem ser realizados lentamente e com precisão para evitar lesões;
 é preciso concentração em cada movimento e percepção da reação corporal;
 oriente o aluno a descansar entre as repetições para permitir o relaxamento muscular;
 inicie as sessões com aquecimento e as finalize com exercícios de relaxamento.

2 Sessão de treinamento para praticantes

avançados em Pilates
Você pode indicar o nível avançado para alunos que já possuem bom nível de
força física, flexibilidade, equilíbrio e coordenação. Nesta fase, são indicadas
maiores quantidades de movimentos. Contudo, o tempo total da sessão deve
permanecer o mesmo, já que os alunos são estimulados a aumentar a resistência
e a eficiência (PANELLI; DE MARCO, 2016).
Confira a seguir uma proposta de treinamento para praticantes avançados e
atletas. Lembre-se de introduzir novos exercícios apenas quando o aluno apresentar
precisão e domínio dos exercícios anteriores. Inicialmente, pode ser realizada
uma série de cada exercício, com o número de repetições sugerido. Conforme a
evolução do aluno durante as sessões, podem ser realizadas duas séries.
8 Pilates: prescrição de exercícios

Plano de treinamento de Pilates no solo — avançado

Exercícios de powerhouse (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013):

 Enrolamento pélvico (Pelvic Curl): 10 repetições.

 Elevação do tórax (Chest Lift): 10 repetições.
 Elevação do tórax com rotação (Chest Lift with Rotation): alternar a
rotação 10 vezes, sendo 5 vezes de cada lado.

Exercícios para flexibilidade da coluna vertebral:

 Foca (Seal): 10 repetições.

 Balanço com as pernas afastadas (Rocker with Open Legs): 5 repetições.
 Caranguejo (Crab): 6 repetições.
 Bumerangue (Boomerang): 6 repetições, alternando o tornozelo que
fica em cima.

Exercícios de ponte:

 Ponte sobre os ombros (Shoulder Bridge): 5 repetições com cada perna.

 Elevação da perna de frente (Leg Pull Front): 5 repetições com cada
perna.
 Flexão de braço (Push-up): 5 repetições. Uma variação é o uso das
toning balls.

Exercícios laterais (core):

 Rotação da coluna (Spine Twist): 5 repetições em cada lado.

 Flexão lateral (Side Bend): 5 repetições em cada lado.
 Torção (Twist): 5 repetições de cada lado.

Exercícios abdominais (movimento e estabilização):

 Rolamento para cima (Roll-up): 10 repetições.

 Cem (The Hundred): 10 séries com 10 movimentos. Também pode ser
realizado no Reformer. No solo há a opção de uso das toning balls.
 Oblíquos (Crisscross): 5 repetições com cada perna.
 Abdominal com flexão do pescoço (Neck Pull): 10 repetições.
 Pilates: prescrição de exercícios 9

Extensão para as costas:

 Alongamento do gato (Cat Stretch): 5 repetições. Também pode ser

realizado no solo ou no Step Chair.
 Chute com uma perna (One-leg Kick): 10 repetições de cada perna.
 Balanço (Rocking): 10 repetições.

Plano de treinamento de Pilates no Reformer

— avançado
 Sobre a cabeça (Overhead): 3 a 5 repetições, utilizando 2 molas
exteriores.
 Série de remo (Rowings) — até o esterno (Into the Sternum): 3 repe-
tições, utilizando 1 mola.
 Série de remo (Rowings) — 90°: 3 repetições, utilizando 1 mola.
 Série de remo (Rowings) — desde o peito (From the Chest): 3 repetições,
utilizando 1 mola.
 Série de remo (Rowings) — desde o quadril (From the Hips): 3 repe-
tições, utilizando 1 mola.
 Série de remo (Rowings) — barbear (Shaving): 3 a 5 repetições, uti-
lizando 1 mola.
 Série caixa longa (Long Box) — montado (Horseback): 3 repetições,
utilizando 1 mola.
 Série de alongamento das costas (Long Stretch Back): 2 a 3 repetições
de cada lado, utilizando 2 molas exteriores.
 Alongamento do tendão (Tendon Stretch): 3 a 5 repetições, utilizando
2 molas exteriores. Com a evolução do aluno, o exercício pode ser
realizado com uma apenas perna.
 Expansão do peito (Chest Expansion): 2 repetições, utilizando 2 molas
exteriores. Conforme o aluno for adquirindo segurança, pode ser rea-
lizado sem a movimentação da cabeça.
 Alongamento da coxa (Thigh Stretch): 3 repetições, utilizando 3 molas.
Não deve ser realizado por alunos com problemas nos joelhos.
 Círculos com o braço (Arm Circle): 3 repetições em cada direção,
utilizando 1 mola.
 Cobra (Snake): 2 repetições, utilizando 1 mola.
 Giro (Twist): 2 repetições, utilizando 1 mola.
 Saca-rolha (Corkscrew): 3 repetições, utilizando 3 molas.
10 Pilates: prescrição de exercícios

 Massagem da coluna (Long Spine Massage): 3 repetições em cada

movimento, utilizando 2 molas exteriores.
 Controle de equilíbrio (Balance Control) — flexão de frente (Push
Up Front): 3 a 5 repetições, utilizando 2 molas exteriores/2ª marcha.
 Controle de equilíbrio (Balance Control) — flexão de costas (Push Up
Back): 3 repetições, utilizando 1 mola exterior/1ª marcha.
 Divisão russa (Russian Split): 3 repetições na primeira parte, 3 repe-
tições na segunda parte e 1 repetição na terceira parte, utilizando 2
molas exteriores.

3 Plano continuado de treinamento de Pilates

No Quadro 2, são abordados alguns exercícios que podem ser indicados para
clientes em nível avançado e que já possuem um melhor condicionamento
físico e capacidade de concentração (ISACOWITZ; CLIPPINGER, 2013).

Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados

Exercício Número de repetições Nível

Enrolamento pélvico (Pelvic Curl) 5 a 10 Básico

Elevação do tórax (Chest Lift) 10 Básico

Rotação da coluna vertebral em decúbito 5 de cada lado Básico

dorsal (Spine Twist Supine)

Elevação do tórax com rotação (Chest Lift 5 de cada lado Básico

with Rotation)

Elevação das pernas em decúbito lateral 10 Básico

(Leg Lift Side)

Elevação da perna de baixo em decúbito 10 Básico

lateral (Leg Pull Side)

Extensão das costas em decúbito ventral 5 Básico

(Back Extension Prone)

Círculos com a perna (One Leg Circle) 5 com cada perna Básico

Rolamento para cima (Roll-up) 5 Básico

(Continua)
 Pilates: prescrição de exercícios 11

(Continuação)

Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados

Exercício Número de repetições Nível

Rolamento para trás (Rolling Back) 10 Básico

Alongamento da coluna vertebral (Spine 5 Básico

Stretch)

Alongamento do gato (Cat Stretch) 5 Básico

Cem (The Hundred) 10 ciclos de respiração Intermediário

Balanço com as pernas afastadas (Rocker 5 Intermediário

with Open Legs)

Ponte com os ombros (Shoulder Bridge) 5 com cada perna Intermediário

Alongamento de uma perna (Single Leg 5 com cada perna Intermediário

Stretch)

Alongamento das duas pernas (Double-leg 10 Intermediário

Stretch)

Serra (Saw) 5 de cada lado Intermediário

Rotação da coluna (Spine Twist) 5 de cada lado Intermediário

Chute com uma perna (One-leg Kick) 10 com cada perna Intermediário

Chute com as duas pernas (Double Kick) 6 Intermediário

Oblíquos (Crisscross) 5 com cada perna Intermediário

Elevação da perna de frente (Leg Pull Front) 5 com cada perna Intermediário

Natação (Swimming) 10 ciclos de respiração Intermediário

Foca (Seal) 5 Intermediário

Tesoura (Scissors) 5 com cada perna Avançado

Bicicleta (Bicycle) 5 com cada perna Avançado

Saca rolhas (Corkscrew) 3 de cada lado Avançado

Canivete (Jackknife) 5 Avançado

Torção do quadril com os braços estendidos 3 de cada lado Avançado

(Hip Twist with Stretched Arms)

Flexão de braço (Push-up) 5 Avançado

(Continua)
12 Pilates: prescrição de exercícios

(Continuação)

Quadro 2. Programa de treinamento de Pilates para praticantes avançados

Exercício Número de repetições Nível

Flexão lateral (Side Bend) 5 de cada lado Avançado

Abdominal em V (Teaser) 5 Avançado

Elevação da perna de costas (Leg Pull) 5 de cada lado Avançado

Bumerangue (Boomerang) 3 com cada perna Avançado

Caranguejo (Crab) 6 Avançado

Balanço (Rocking) 5 Avançado

Fonte: Adaptado de Isacowitz e Clippinger (2013).

Em qualquer fase que o aluno se encontre, incentive os princípios básicos do

Pilates: concentração, controle e precisão, centralização, fluidez e respiração.
Lembre-se que elaborar um programa de Pilates não significa apenas escolher
aleatoriamente movimentos específicos. A técnica de Pilates visa desenvolver
tanto os níveis físicos quanto mentais de seu participante.
Um instrutor de Pilates tem vasta liberdade e um grande repertório de exer-
cícios para explorar. Por isso, deve estar sempre estudando novos exercícios e
utilizando diferentes aparelhos. Além disso, é preciso pesquisar os movimentos
mais adequados para a necessidade de cada aluno para montar o planejamento
de aula. É importante lembrar que muitas vezes ocorrem imprevistos, como
indisposição do aluno ou dor, e nesses casos é preciso estar sempre preparado
para modificar o plano de aula.

Uma leitura bastante recomendada para qualquer um interessado em atuar no ramo é

livro Pilates sem riscos: os riscos mais comuns e como evitá-los (2012), de autoria de Blandine
Calais-Germain, professora francesa de dança e cinesioterapia, e Bertrand Raison,
também francês e doutor em filosofia e professor de Physiotonics Pilates em Paris.
 Pilates: prescrição de exercícios 13

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamento do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto

Alegre: Artmed, 2017.
ISACOWITZ, R.; CLIPPINGER, K. Anatomia do pilates. Barueri: Manole, 2013.
MASSEY, P. Pilates: uma abordagem anatômica. Barueri: Manole, 2012.
PANELLI, C.; DE MARCO, A. Método pilates de condicionamento do corpo. 3. ed. Bela
Vista: Phorte, 2016.
REYNEKE, D. Pilates moderno: a perfeita forma física ao seu alcance. Barueri: Manole, 2009.
ROMERO, E. A.; PONT, J. P. O reformer universal. Barcelona: Hakabooks, 2014.

Leitura recomendada
CALAIS-GERMAIN, B.; RAISON, B. Pilates sem riscos: os riscos mais comuns e como evitá-
-los. Barueri: Manole, 2012.

Os links para sites da web fornecidos neste capítulo foram todos testados, e seu fun-
cionamento foi comprovado no momento da publicação do material. No entanto, a
rede é extremamente dinâmica; suas páginas estão constantemente mudando de
local e conteúdo. Assim, os editores declaram não ter qualquer responsabilidade
sobre qualidade, precisão ou integralidade das informações referidas em tais links.
 Dica do professor
Pilates é um método que pode ser aplicado a praticamente todos
os grupos, trazendo inúmeros benefícios físicos e mentais. Contudo,
sua prescrição requer uma avaliação detalhada, analisando as restrições e as limitações, a presença
de doenças, os fatores de
risco e as necessidades individuais do aluno. A gestação é um período em que ocorrem muitas
mudanças fisiológicas que requerem a devida atenção. O pilates pode ser prescrito para todas as
fases da gravidez, mas, muitas vezes, é preciso que sejam feitas modificações.

Nesta Dica do Professor, você pode acompanhar algumas

sugestões de como elaborar um programa de pilates considerando
as particularidades das gestantes.

Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.
 Exercícios

1) De acordo com Isacowitz e Clippinger (2013), o pilates é um “sistema de condicionamento

físico e mental que pode melhorar a força física, a flexibilidade e a coordenação, bem como
reduzir o estresse, melhorar o foco mental e promover uma melhor sensação de bem-estar.
O método pilates pode ser para qualquer um e para todos”.

Considerando o desafio em elaborar um planejamento de aula para grupos distintos, assinale

a alternativa correta referente à prescrição
de pilates:

A) Para obter mais benefícios, a duração da sessão deve ser de 60 minutos.

B) Sugere-se evitar prescrição de exercícios de resistência para gestantes.

C) Recomenda-se que, a cada sessão, sejam introduzidos novos exercícios.

D) Os movimentos devem ser adaptados conforme a necessidade do aluno.

E) Os princípios do pilates são os movimentos de flexibilidade e alongamento.

2) Pilates é um conjunto de exercícios que podem ser realizados no solo (mat) ou em

equipamentos específicos (Studio Pilates), tendo como objetivo a interação plena entre
corpo e mente. Em participantes com patologias, desenvolve e restaura a saúde; em
indivíduos saudáveis, promove melhora na qualidade de vida. Sobre a modalidade, é correto
afirmar que:

A) os exercícios são programados para realização rápida e eficaz.

B) o Studio Pilates é indicado conforme a progressão nos níveis de treinamento.

C) os principais benefícios do método são relacionados ao aprimoramento físico.

D) é sugerida pausa entre as repetições dos movimentos.

E) se deve iniciar a sessão com exercícios que reduzam a frequência cardíaca.

3) Na prática do método pilates, os movimentos não devem ser realizados de forma automática
ou passiva, mas, sim, com consciência, precisão e rigor técnico. Os exercícios são indicados
 conforme o condicionamento e a progressão do aluno, sendo classificados em níveis básico,
intermediário e avançado. Selecione a alternativa que corresponde a um exercício
indicado para um praticante iniciante em pilates:

A) Elevação da perna de costas (leg pull).

B) Extensão das costas em decúbito ventral (back extension prone).

C) Bicicleta (bicycle).

D) Caranguejo (crab).

E) Balanço (rocking).

4) Para auxiliar os instrutores do método pilates, os exercícios são classificados nos níveis
básico, intermediário e avançado. Alguns autores incluem o nível superavançado. A fim de
evitar lesões e obter melhores benefícios com a prática, o instrutor deve prescrever
exercícios que sejam adequados ao nível em que o aluno se encontra. Sobre a progressão
nesses níveis, assinale a alternativa correta:

A) Os princípios de concentração, controle, centralização, fluidez e respiração devem ser

recomendados já no nível básico.

B) Os alunos podem progredir de nível quando demonstram apresentar força adequada para
realizar os exercícios mais difíceis.

C) A duração da aula deve aumentar progressivamente conforme o nível para a inclusão de

novos exercícios.

D) Com a progressão nas sessões, o número de repetições dos movimentos deve ir aumentando
progressivamente.

E) A partir do nível intermediário, deve-se instruir a coordenação dos movimentos com a

respiração.

5) Elaborar um plano de aula de pilates não significa apenas selecionar aleatoriamente

exercícios a serem realizados. Como qualquer atividade, são necessários estudo e
planejamento. A programação deve ser realizada avaliando as necessidades individuais de
cada aluno. Para planejar adequadamente um programa de pilates, o profissional deve:

A) escolher um segmento do corpo para trabalhar em cada sessão.

B) finalizar as sessões com exercícios de relaxamento.

C) priorizar exercícios que estimulem melhora na flexibilidade.

D) modificar os programas de aula a cada 2 meses.

E) realizar sessões individuais.

 Na prática
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar
é um dos problemas de saúde mais comuns, ocasionando impactos pessoais, ocupacionais e
econômicos e sociais. É uma das principais causas de invalidez entre as aposentadorias.
Considerando o uso indiscriminado de medicamentos farmacológicos, a OMS recomenda
intervenções alternativas para o tratamento de lombalgia, como a fisioterapia, a prática de
exercícios físicos e a abordagem psicossocial.
O método pilates tem sido apontado como uma alternativa eficaz no tratamento de pacientes com
lombalgia.

A lombalgia é uma disfunção musculoesquelética que atinge até 65%

da população mundial anualmente. No Brasil, é a segunda condição
de saúde mais prevalente, sendo responsável por grandes índices
de incapacidade, falta ao trabalho e custos ao sistema de saúde.
O tratamento da lombalgia consiste em terapia medicamentosa, mudança de hábitos e
fortalecimento muscular.

Neste Na Prática, você pode acompanhar um estudo de caso sobre

a aplicação do pilates em um paciente com lombalgia.
Conteúdo interativo disponível na plataforma de ensino!
 Saiba +
Para ampliar o seu conhecimento a respeito desse assunto, veja abaixo as sugestões do professor:

16 exercícios de pilates para coluna com bola

A prescrição do pilates deve ser individualizada, isto é, deve considerar as características do aluno,
tais como idade, nível de treinamento, objetivos, problemas articulares ou musculares. Respeitar as
especificidades de seus alunos é extremamente importante para atingir os melhores resultados com
reduzido risco de lesões, potencializando, assim, os benefícios do método para a saúde e a
qualidade de vida. Acompanhe, neste vídeo, alguns exercícios que podem ser trabalhados com
alunos que apresentam patologias na coluna.

Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.

Exercícios para atendimento a domicílio

O atendimento personalizado é uma estratégia para potencializar os efeitos benéficos do pilates, já
que, nesse tipo de aula, o profissional consegue acompanhar com maior concentração todo
movimento do praticante, além de fortalecer o vínculo entre aluno e professor, permitindo
feedbacks mais precisos. Uma forma de atendimento personalizado é em domicílio, ou seja, o
profissional vai até a casa de seu aluno para ministrar a aula de pilates. Saiba mais sobre o
atendimento a domicílio no pilates acessando o link.

Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.