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670-80 - HP13916353013315
EBOOK TEÓRICO-PRÁTICO
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
BibiFitness
Licensed to Raphael Dias - raphaell.alemi@gmail.com - 570.263.670-80 - HP13916353013315
APRESENTAÇÃO
Bianca Cardoso
atua no mercado OLÁ,
fitness desde 2013 e Meu nome é Bianca Cardoso, conhecida como BibiFitness nas
é especialista na redes sociais. Sou formada em Educação Física pela
técnica de Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF/Brasil) e pela
Abdominal Universidade do Porto (FADEUP/Portugal). Sou especialista na
Hipopressivo pelo técnica de Abdominal Hipopressivo pelo International
International Hipopresive & Physical Therapy Institute Low Pressure Fitness.
Hipopresive &
Physical Therapy Atuo no mercado fitness desde 2013 e sou Personal Trainer
Institute Low desde 2018. Durante todo esse tempo de experiência,
Pressure Fitness. atendendo milhares de mulheres, despertei para a
necessidade de criar um modelo de treinamento diferente do
convencional. Algo que levasse em conta as particularidades
da mulher: rotina, objetivo, insatisfações, estilos de programa
de treinamento, necessidades físicas e etc.
SUMÁRIO
1- Introdução
2- Benefícios da ginástica abdominal hipopressiva
3- Quem pode praticar? Indicações e contraindicações
4- Avaliação para comparação de resultados
5- Passos para executar o abdominal hipopressivo
5.1 Auto liberação do diafragma (passo 1)
5.2 Alongamento (passo 2)
5.3 Aquecimento respiratório (passo 3)
5.4 Ritmo respiratório (passo 4)
5.5 O vacuum abdominal (passo 5)
5.6 Posturas nível I e posturas bônus (passo 6)
6- Sessão de treino
6.1 Liberação da escápula, vídeo bônus.
7- Questões frequentes
8- Bônus
9- Antes e depois
10- Depoimentos
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Introdução
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INTRODUÇÃO
Benefícios da ginástica
abdominal hipopressiva
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BENEFÍCIOS
2 Melhora a postura;
BENEFÍCIOS
15 Aumenta a libido;
BENEFÍCIOS
19 Reduz o refluxo;
21 Reduz a pochete.
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Indicações e
contraindicações
3
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INDICAÇÕES E CONTRAINDICAÇÕES
ATENÇÃO
Avaliação para
comparação de
resultados
4
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AVALIAÇÃO
A região abdominal,
deve ser medida em
cima do umbigo.
A linha inferior ao
abdômen, deve ser
medida na região de
maior protuberância.
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FOTOS
abdominal hipopressivo
5
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RECOMENDAÇÕES INICIAIS
Passo 1
LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
Passo 1
LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
2
Você precisará de um creme ou Apalpe suas costelas até encontrar COMO LIBERAR
óleo corporal para facilitar o o limite entre a
deslizamento dos seus dedos e parte durinha (ossos) e a parte
evitar o atrito com a pele (dê mole (abdômen/diafragma). Você
preferência ao óleo corporal, pois vai encontrar a borda das suas
desliza melhor). costelas, onde fará o movimento
da massagem, conforme mostra na
A automassagem de liberação imagem abaixo. Se você tiver
miofascial pode ser feita de várias um pouco mais de gordura
formas. Uma delas é com as abdominal, não se preocupe, você
próprias mãos. Você deverá utilizar só terá que fazer um pouco mais
as pontas dos dedos ou as digitais de força inicialmente.
Foto 1
dos dedos caso tenha unhas Mas a prática alivia a tensão e vai
grandes (cuidado para não se facilitando a massagem em todos
machucar em caso de unhas os casos. Feita com frequência,
grandes). você sentirá que ela vai ficando
cada vez mais fácil.
Veja o vídeo de liberação do
diafragma clicando aqui.
Coloque os dedos na borda das
1
Deite-se de barriga para cima e lado, foto 1) e depois alterne para
dobre as pernas. A massagem deve cada lado (as duas mãos no mesmo
ser feita nessa posição para relaxar lado, foto 2 e 3). Para entender
o abdômen e não atrapalhar na melhor, veja o vídeo “Liberação do
massagem, evite fazer em pé, é diafragma”
muito mais difícil.
Foto 3
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Passo 2
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
Passo 3
AQUECIMENTO RESPIRATÓRIO
Passo 3
AQUECIMENTO RESPIRATÓRIO
TREINANDO A RESPIRAÇÃO
Passo 3
AQUECIMENTO RESPIRATÓRIO
TREINANDO A RESPIRAÇÃO
Passo 3
AQUECIMENTO RESPIRATÓRIO
TREINANDO A RESPIRAÇÃO
Durante o momento que você puxa o ar pelo nariz, você deve encher o
peito de ar, sentindo que a mão que está no peito sobe. Mas, tanto no
momento que você puxa o ar quanto no momento que você solta o ar, a
mão que está sobre a barriga, deve movimentar o mínimo possível. -
Importante: observe se sua barriga não está estufando durante esse
movimento da respiração. Tente conter o máximo sua barriga no lugar.
Observe o erro na imagem abaixo e observe o vídeo de exemplo: clique aqui.
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Passo 4
RITMO RESPIRATÓRIO
Passo 4
RITMO RESPIRATÓRIO
3. Prender a respiração
4. Sugar a barriga
RITMO RESPIRATÓRIO
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
O “desenho” do vacuum é O que então observar para ver Não se preocupe se você não
diferente em cada pessoa e se você está fazendo o vacuum conseguir um vacuum profundo,
algumas tem mais facilidade que corretamente? pois é preciso treinar para
outras para executar. Se você aprimorar e sempre antes de
está começando agora, talvez A) se sua barriga faz uma força praticar, libere o diafragma para
não seja possível perceber uma para entrar, ainda que não ajudar a evoluir mais rápido.
entrada tão profunda da sua entre muito;
barriga, o que não significa o
que você esteja fazendo errado, B) Se sua garganta também faz um
até porque o exercício não se vacuum
resume no vacuum, lembre-se
que ele é só uma etapa do Observe a imagem abaixo para
exercício. Além disso, algumas você ver alguns exemplos de
pessoas podem não conseguir vacuum e o vacuum da garganta.
fazer um vacuum tão profundo.
E mesmo que você consiga sugar
pouco, já estará trabalhando.
Passo 6
POSTURAS
Passo 6
POSTURAS
Estique bem os dedos dos pés, das mãos. Relaxe os ombros. Não
fique corcunda. Estufe seu peito. Não deixe sua barriga solta.
Passo 6
POSTURAS
Sessão de treino
6
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2. Alongue
3. Aqueça sua respiração
4. Escolha de 1 a 8 posturas para você treinar no dia
5. Faça o ritmo respiratório de 3 a 6 vezes em cada postura
escolhida. Ou seja, de 3 a 6 vacuums em cada postura.
O ideal é que você faça de 1 a 3 treinos longos por semana, que dure
de 20 a 30 minutos e nos demais dias faça treinos curtos, de 5 a 10
minutos para manutenção dos resultados.
Por exemplo:
Treino curto:
Treino de 10 minutos:
Treino longo:
Treino de 30 minutos:
Questões frequentes
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Dúvidas frequentes:
Dúvidas frequentes:
Dúvidas frequentes:
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Dúvidas frequentes:
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Bônus
8
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Ufa! Muita coisa, né? Mas que bom que você chegou até aqui.
Porque esse bônus vai complementar ainda mais seu
conhecimento e seus treinos de Hipopressivo.
Vou te mostrar algumas posturas que vão ajudar bastante
quando seu intestino tiver mais preso ou para o período da TPM ,
por exemplo, devido ao grande trabalho visceral nessas posturas.
Vou te explicar as diferenças entre os abdominais tradicionais e o
hipopressivo; sobre o uso da cinta quando usar e quando não
usar; explicar sobre as dores nas costas que você pode sentir no
começo.
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Nos dias que você sentir que o intestino está mais preso ou
que quiser amenizar os sintomas da tpm/ menstruação, essas
posturas podem potencializar o funcionamento intestinal ou
aliviar os sintomas:
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Antes e depois
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Depoimentos
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