DROP SETS

O que são os DROP SETS e quem os inventou ?

Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou
quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem
intervalos.De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do
Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.
Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS ?
Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação principal deles é a
melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois
são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o
Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses
atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os DROP SETS funcionam ?

Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma série de 8 a 12
repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando
um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga
fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você
chegou a falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais
algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso,
você não chegou à falha absoluta do seu corpo.Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará
recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser
alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.
Métodos criativos De DROP SETS
Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o
Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo.
Descobri literalmente dezenas de maneiras diferentes e vou falar as melhores para vocês.

1 - DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro
exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las
rapidamente após chegar na falha.
2 - DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso
é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é
colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 - DROP SET como Halteres

Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se
você está fazendo elevação lateral com 20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e
depois com 10kg, sempre até a falha.

4 - DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)

Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é
utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 - DROP SET Leve

Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por
causa da  fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o
agachamento, remada curvada e o leg press. Por exemplo, começando com 150kg no
agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg  nunca foram tão pesados.

6 - DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)

Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso
gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após aquecer (alongamento dinâmico),
comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após
isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 - Power DROP SETS

Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que
você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso
quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 - DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)

O drop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de
repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após
fazê-las, reduza para 35 kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois
tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o
Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 - DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição

Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo,
no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores e glúteo, depende
da posição dos seus pés na plataforma.
Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que
consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire
15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e
faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 - DROP SET com o de intervalo

Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não
precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus
músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia.A diferença entre 0 e 10
segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua
vida, boa sorte.

11 - DROP SETS Rest-Pause

Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de
pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.
Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 -  DROP Super-set
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha
opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação
lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso
de 8 a 12 reps no máximo, 20kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o
mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos
35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14kg). E
após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série.
Finalmente, faça mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com
20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a
use com muita frequência.

Como Aumentar a Eficiência do DROP SET

Aqui vão algumas dicas:
- Dê o mínimo de intervalo possível
- Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
- Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não acontecer imprevistos.
- Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
- Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
- Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12 repetições.
- Use Drop Sets esporadicamente.
O Poder Das Pirâmides
Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de Repetições no mesmo dia, pegava
pesado com poucas  Repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso
para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se
acostumarem.E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é
aPirâmide.

Os Princípios
Aqui estão os três tipos principais de Pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente 
(Aumento de peso, redução de Repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um
peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12
reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última,
escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um Aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico.
Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o
peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.

Pirâmide Triangular
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece
com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai,
faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 –
8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos
novamente.

Pirâmide para o peitoral

Tente essa ficha no seu próximo treino de peito:
Como Malhar Com o Método Super-Set
Método tradicional que tem por base agrupar dois exercícios, ou seja, realizar um exercício e
sem intervalo de recuperação realizar o próximo.

Os exercícios podem ser:

- Do mesmo grupamento muscular (Hipertrofia)
Teríamos como exemplo a execução de crucifixo reto e em sequência, supino inclinado.
Entre suas vantagens podemos citar o aumento do metabolismo basal, a ocorrência de
hipertrofia e a diminuição do tempo total de treinamento, fator importante para muitos atletas
que não dispõem de muito tempo vago.
O treinamento quando bem executado, possui um nível de intensidade bem elevado.
- Da musculatura antagônica (força e hipertrofia)
Já nesse caso um exemplo seria malhar um exercício para bíceps e sem descanso um exercício
para tríceps.
Possui as mesmas vantagens que o treinamento para o mesmo grupamento muscular, só que a
intensidade do treino é menor.
As principais desvantagens são:
O ganho de força não é tão vantajoso comparado com outros métodos.
Geralmente iniciantes não se beneficiam tanto desse método de treinamento.

Como Se Malhar Com o Método de Série Múltiplas

Um dos métodos mais comuns é bastante praticado, basicamente são realizadas varias séries em
cada exercício
(geralmente são as de aquecimento com um aumento progressivo nas cargas e três series “pra
valer” com cargas iguais), o número de repetições varia muito de acordo com o objetivo do
praticante e de seu nível de experiência.
Alguns estudo demostram que 85% dos beneficios do exercicios são ganhos na primeira série
executada, porém com certeza os 15% restante do benefícios são igualmente importantes.
Como Malhar Com o Método da Pirâmide Crescente e Decrescente
Me arrisco a dizer que é o método mais comum, junto com suas variações, encontrado
na maioria da academias. Esse método pode ser de dois tipos: Pirâmide
crescente e Pirâmide decrescente:
Na pirâmide crescente em cada série ocorre um aumento nas cargas e uma diminuição
nas repetições, na decrescente inicia-se com cargas mais altas e menos repetições e
ocorre o processo inverso da pirâmide crescente, menos cargas e mais repetições.
Exemplos Ai Abaixo:

A vantagem da pirâmide crescente é que com o aumento gradual nas cargas, ocorre
também um aquecimento gradual dos musculos. Na pirâmide decrescente isso não
ocorre, porém é possivel levantar cargas maiores por meio desse método. 

O peso e o número de repetições deve ser avaliado individualmente por um profissional

qualificado que acompanha o seu treinamento.
No geral, é um ótimo método para ganho de força e hipertrofia.

Eu Curto Musculação / Academia.

Como Fazer Um Bom Aquecimento Para a Musculação

Duas etapas são necessárias para realizar um bom aquecimento para a musculação:
• O aquecimento físico que prepare seu corpo para levantar pesos pesados.
• O aquecimento mental para preparar sua mente para levantar pesos pesados.

Exatamente, quais são os benefícios de um bom aquecimento antes do treino?

• Melhora a elasticidade e reduz o risco de lesões musculares
• Aumenta a temperatura corporal, melhorando o desempenho e permitindo que você
levante mais peso, realizando mais repetições.
• Dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue circule através do corpo,
colocando menos estresse sobre o coração.
• Aumenta a sua atenção, fazendo com que você se concentre mais no seu treino.

MODELO DO SEU AQUECIMENTO PARA A MUSCULAÇÃO

1- 5 Minutos de Exercícios Cardiovasculares

Você pode fazer uma corrida leve, ou usar qualquer outro aparelho para cardio da sua
academia, como uma bicicleta, por exemplo. Aumente a intensidade lentamente ao
longo dos cinco minutos, mas não faça nada muito intenso. Lembre-se, o propósito do
aquecimento é aquecer, e não fadigá-lo. Guarde sua energia para o treino de musculação
(se for bem feito, você vai precisar).

Agora, iniciando a sua preparação mental, durante o cardio você deve imaginar toda a
sua série do dia. Pense na ordem dos exercícios, em quantas repetições serão feitas,
quanta carga você vai colocar, qual será o tempo de descanso, visualize-se executando
os movimentos corretamente e se imagine levantando pesos que você não foi capaz na
última sessão.

Use esses 5 minutos para deixar a sua mente completamente preparada para um treino
pesado.

2- Faça 20 polichinelos, seguidos por 10 agachamentos com o peso do seu corpo e 10

flexões.
O Polichinelo é um ótimo exercício de aquecimento para a musculação. Além de
aumentar a sua temperatura corporal, ele aumenta o seu estado de alerta e freqüência
cardíaca. Os polichinelos despertarão a agressividade que você precisa para levantar
pesos pesados.

Após terminá-los, sem descansar já faça os 10 agachamentos só com o peso do seu

corpo mesmo. O agachamento é um exercício que dará intensidade que você precisa
para realizar um bom treino.

E, por fim, termine com 5 a 10 flexões de braço, para aquecer a parte de cima do corpo.
Se você é iniciante e tem dificuldades para fazer flexões, faça-as com o joelho no chão.
Com já dissemos, o objetivo dessa série é aquecer e não fadigá-lo.

Exercicios- Ante-braço

Qual a Importância de se Treinar os Antebraços ?

Os Antebraços, esquecidos por muitos, mais de suma importância não só para parte
estética como principalmente para o desenvolvimento muscular da parte superior do
corpo. Por que? O antebraço é o músculo da “pegada”. Toda vez que estiver fazendo um
exercício e a barra começar a escapar da mão, quer dizer que seu antebraço falhou antes
da musculatura em foco.

Negligenciar o treino de antebraço pode limitar seus treinos para os outros grupos
musculares. Podemos ter como exemplo o exercício de encolhimento dos Ombros que
se realizado com muita carga os antebraços podem fatigar antes dosTrapézios,
ocasionando uma baixa na intensidade e reduzindo os resultados. Com a “pegada” forte
o leque de exercícios pode ser muito maior.
Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impacto na qualidade
dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.

Melhores exercícios para os antebraços:

- Rosca Inversa
- Rosca Martelo
- Rosca de Punho Extensão e Flexão
Os antebraços podem ser comparados com as Panturrilhas, pelo tipo de fibras
musculares, possuem uma recuperação mais rápida do que os outros grupamentos
musculares. Treine-os com cargas elevadas sem que haja comprometimento de
execução.

Rosca Martelo - Antebraços

Execução
1 - Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares
apontando para frente).
2 - Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para
dentro.
3 - Abaixe o halteres de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.
Músculos envolvidos

Primário: Braquiorradial
Secundário: Braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro
e polegares envolvendo a barra do halteres.
Trajetória: Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao
seu corpo, e não ao lado dele.
Amplitude de movimento: Para maximizar o esforço do antebraço, trabalhe o pulso no plano
vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.

Rosca invertida Com Barra - Antebraços

Execução
1 - Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos
voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 - Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto
flexiona os cotovelos.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.
Músculos envolvidos

Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.

Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos
devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.
Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada),
com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter

percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até
obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para
descer o peso.

Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir

máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam
paralelos ao chão.

Variação
Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com
halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto;

use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do
cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

Rosca de Punho invertida - Antebraços

 Execução

1 - Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os
antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3 - Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos

Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada
mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada),
com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e

ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a
resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os
antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a
resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada.
Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço
dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano

2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott
4 - Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser

executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na

almofada inclinada do banco de Scott.

Rosca de Punho - Antebraços

Execução
1 - Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para
baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas
coxas.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3 - Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos

Primário: Flexores do antebraço
Secundário: Flexores dos dedos

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma
pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os
antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.
 Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo
(supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo
ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem
polgar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de
movimento.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e

ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão
(os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício,
aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para
maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase
de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é
“rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas
das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para
cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte siginificativa dos músculos do
antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do
antebraço.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano.

2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação
Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de
cada vez, utilizando um halteres.
Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na
almofada inclinada de um banco Scott.

BÍCEPS - Rosca Inversa

Fique em pé, pernas ligeramente afastadas,braços estendidos, mãos em pronação (isto é,

polegares direcionados para o interior) ispirar e flexionar os antebraços, expirar no final
do movimento.
Exercício trabalha os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor
radial curto do carpo, extensor dos dedos.Além disso, atua sobre o braquiorradial, o
braquial e em menor intensidade, sobre o
bìcepes do braço.

BÍCEPS - Rosca com Pegada Martelo

Em pé ou sentado, com um Halteres em cada mão, mantenha em semi-pronação:

Inspire e realize a flexão dos antebraços simultaneamente ou alternados, expirar no fim
do movimento.
Excelente exercício para desenvolver o braquiorradial.
Agindo também sobre o bíceps e o braquial, e medianamente sobre os extensores radiais
longo e curto do carpo
Exercicio - Biceps

Rosca Scott - Exercícios Para Bíceps

Execução

1 - Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso
das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2 - Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3 - Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.
Músculos envolvidos

Primário: Biceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps
(cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em
supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra
EZ ou W. (Ver variações)

Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio

do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do
cotovelo.
Amplitude de movimento: O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e,
assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa
extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.

Posição do corpo: Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente

contra a margem superior da almofada.
VariaçãoRosca scott com halteres: A execução do exercício com um braço de cada vez
com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.

Rosca scott com barra EZ ou W: Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da
posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa
posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no
musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.
Rosca com cabo - Exercícios Para Bíceps

Execução
1 - Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos
voltado para baixo e com os braços estendidos.
2 - Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3 - Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço
na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do
bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em
supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda
de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa
posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte
externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

Amplitude de movimento: A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o

movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

Resistência: Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia
durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao
longo de todo o movimento.

Variação

Rosca com polia alta: Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada
com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os
braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa
versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

Rosca direta com cabo, unilateral: Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um
pegador em D preso a uma polia baixa.
Rosca Concentrada - Exercícios Para Bíceps

Execução
1 - Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie
o braço contra a parte interna da coxa.
2 - Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
3 - Abaixe o halter de volta a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.

Enfoque anatômico
Pegada: A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação;
assim, maximiza a contração do bíceps .

Trajetória: A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do
esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência
aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico).
Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do
exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro,

sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação
Rosca com cabo, unilateral: Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando
um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).
Rosca direta com halteres - Exercícios Para Bíceps

Execução
1 - Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os
polegares apontando para frente.
2 - Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro,
girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.
3 - Abaixe o halter e repita com o outro braço.
Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Pegada: A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e
supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão
(palma voltada para cima) enquanto o halter é  levantado.
Espaçamento das mãos: Em vez de segurar o halter no meio da barra, deslize a palma da mão
de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do halter. Essa mudança
de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares
durante a rotação do halter.

Trajetória: Posicione o torso na vertical, com a coluna vertebral reta. Frequentemente utiliza-se

uma inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso
do momento. A ligeira inclinação para  frente facilita a fase inicial do exercício de rosca. A
ligeira inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Amplitude de movimento: Utilize completa amplitude de movimento no cotovelo. (Estique o

braço todo)

Variação
Rosca direta com halteres, em pé: Esse exercício pode ser executado na posição em pé, mas
isso exige esforço muscular nas pernas. A versão sentada permite melhor enfoque.

Rosca inclinada com halteres: Quando o exercício é executado com a pessoa sentado em um

banco inclinado, o esforço se concentra na parte inferior dos bíceps, perto do cotovelo.
Rosca direta com barra - Exercícios Para Bíceps

Execução
1 - Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os
ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2 - Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3 - Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.
Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps
(cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em
supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada
uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).
Trajetória: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para
isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

Amplitude de movimento: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa

extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

Posição do corpo: Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a
inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do
momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve
inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Variação
Rosca com barra EZ ou W:  A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada.
Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada,
praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o
braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

Rosca com cabo Como treinar

Execução
- Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos
voltado para baixo e com os braços estendidos.
- Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço
na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do
bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em
supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda
de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa
posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte
externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

Amplitude de movimento: A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o

movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

Resistência: Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante
o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de
todo o movimento.
Variação

Rosca com polia alta: Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada
com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os
braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa
versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

Rosca direta com cabo, unilateral: Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um
pegador em D preso a uma polia baixa.
Quantas repetições devo fazer na musculação

Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições. (Chamarei

Repetições de Reps para não ficar cansativo)

Poucas Repetições (Força)

É considerado poucas reps o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais
peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração
lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas reps para
ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte
forma:
Contração Lenta -> Média -> Rápida

Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a
tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e
assim sucessivamente.Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de
proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa
faixa de reps lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras
faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia.

Repetições Moderadas (hipertrofia)

Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda
obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de reps é
baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que
o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta
hipertrófica.
Muitas Repetições (Resistências)
Geralmente de 15 à mais reps. Repetições elevadas causam depleção em massa de
glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino,
aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é
muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico
pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula.

Usando o que você aprendeu:

No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento
composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você
está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta.
Alguma forma de supino, de 3 a 5 reps em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de
força e sobrecarregar o músculo.

Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de
6 a 12 reps. Tente não fazer apenas 6 reps em todas séries, invés disso, faça 6 na
primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos
poucos.

Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps.
Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível.
Exercícios recomendados aqui são o Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.

5 Erros Mais Comuns Ao Treinar Bíceps

Todos amam os bíceps. Peça a uma criança para mostrar os músculos, ela flexionará o
bíceps.Este artigo é para você, que já leu muito sobre bíceps, ouviu muitas verdades e
mitos, mas provavelmente comete alguns desses erros.

1 - balançar o Corpo
A  Rosca é provavelmente o exercício mais fácil de se roubar. Se seus braços não
estiverem apoiados em um banco (como na rosca scott), basta uma pequena balançada
do corpo para passar um pouco da tensão pros ombros.Roubar um pouco é necessário se
você malha até a falha, mas somente nas ultimas repetições.Tentando pegar mais peso
do que aguentam, muitos já começam a balançar o corpo na primeira repetição, não
estressando o músculo suficientemente.

Soluções
- Se necessário, apoie suas costas na parede e/ou pressione os cotovelos em seu corpo
durante os exercicios.
- Para não roubar com as pernas ou quadril, faça roscas sentado.
- Para ir até a falha, faça duas ou três repetições extras balançando um pouco o corpo.

2 -  Malhar Muito
A popularidade dos bíceps não os deixam maiores em relações aos outros músculos.
Comparado com sua dorsal ou quadríceps, eles são bem pequenos. Se você está fazendo
o mesmo número de séries no seu treino de bíceps tanto quanto no treino de costas, você
está forçando muito seus “pequeninos”.Bíceps são as maiores vítimas de overtreino, o
que atrapalha ou até reverte os ganhos.

Soluções
- Iniciantes devem fazer apenas seis séris para bíceps. Após 4 meses de treino, aumente
o número gradativamente
- Os  mais avançados devem fazer por volta de 9 a 12 séries de bíceps.
- Faça repetições extras usando técnicas como balançar o corpo, ou alguém te dando um
pequeno leve em no máximo uma série.

3 - Errando o Alvo
Já foram publicas mais artigos sobre bíceps do que qualquer outra parte do corpo. Por
exemplo, não muito tempo atrás, foi dito como um mandamento, que para acentuar o
bíceps posterior  “Tu deverás fazer Rosca Scott” e para aumentar o “pico” do seu
bíceps, “Tu deverás fazer rosca concentrada.”.Nenhum dos dois mandamentos está
correto, de fato, não é possível colocar uma ênfase maior no bíceps posterior, e focar em
contrações menores não aumentará o “pico”.

Soluções
- Faça rosca com uma pegada que deixe seu dedo mindinho em linha reta ou mais alto
do que os outros dedos, para recrutar a cabeça curta do bíceps (parte interior). Você
também usa a cabeça curta quando pega mais aberto na barra.
- A pegada que deixa o dedão mais alto do que o mindinho ( como acontece na barra W,
ou na barra H para rosca martelo) concentra mais na cabeça exterior do bíceps. Pegando
mais fechado na barra também acontece isso.
- O formato do seu bíceps é genético, não espere mudar de um bíceps reto para curvo.

4 -  Baixa Variedade
Apesar de serem exercitados quase que exclusivamente via Rosca, você precisa fazer
vários tipos de rosca para utilizar todas as fibras. Muitos caem no padrão preguiçoso de
fazer todas as roscas em pé, bilaterais e com halteres.

Soluções
- Faça um exercício na barra W ou reta, um com halter, um na máquina e outro com
cabos em cada treino.
- Faça um desses exercícios  em pé, um sentado, e os outros apoiando os braços em
algum banco (como na  rosca scott)
- Faça pelo menos um exercício unilateral

5 - Não Contrair Totalmente

A contração é a parte mais importante da rosca, mas infelizmente muitos nunca
contraem Totalmente.Geralmente é porque colocam muito peso e fazem as repetições
rapidamente, usando momento.

Soluções
- Use o peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições COMPLETAS.
- Leve aproximadamente 2 segundos para levantar o peso, segure por 1 segundo, e desça
em mais ou menos 2 segundos.
- Na rosca com halter, aponte a palma da mão para seu lado quando estiver com o braço
esticado, e durante o movimento aponte-a para fora ( pra frente ).

Conclusão: Faça as repetições na forma correta, roubando apenas se for fazer algumas

extras.
Coloque o peso que você aguente, não o que você quer que os outros pensem que você
aguenta
Varie nas Roscas,Dê ênfase às contrações.

4 Dicas Para quem quer Ficar FORTE mais está com Pouca Grana
Ganhar Massa Muscular  além de exigir muita dedicação, consistência e tempo, também
exige investimento. Mas não são todos que têm dinheiro de sobra para investir
na Alimentação eSuplementação e aí, como fica ? Veja 4 dicas simples para maximimar
a hipertrofia muscular com o mínimo ou nenhum investimento.
1 – O leite  é amigo do seu bolso
Além de relativamente barato o leite é um alimento protéico, contendo em média 6g
de Proteína a cada 200ml, isto é bastante comparando a quantidade e o preço desse
alimento. Uma pesquisa realizada na Universidade  McMaster no Canada mostrou que a
utilização de 500ml de leite desnatado antes do treino e mais 500ml depois do treino,
resultou em ganhos de 2kg de massa muscular em pessoas que treinavam com pesos e
não utilizam qualquer tipo de suplemento, as mesmas pessoas tiveram um aumento de
força em todos os exercícios básicos(1).

2 – A albumina também é amiga do seu bolso

A albumina é um suplemento protéico de alto valor biológico, também é extremamente
barato e se usado em conjunto com o leite pode maximizar os Ganhos de Massa.
Procure sempre pela albumina pura e livre de carboidratos, pois além de ser mais barata
provavelmente é a mais pura. Em uma albumina de qualidade geralmente encontramos
11g de proteína a cada 14g, ou seja, quase todo o “pó” é proteico, gerando um
aproveitamento máximo do produto.

3 – Organize os horários de ingestão dos suplementos

Use suplementos somente quando necessário, tente ao máximo utilizar a comida como
fonte de nutrientes. Todos nós sabemos que existem alguns horários mais críticos para a
ingestão de certos nutrientes e nestes horários os suplementos podem ser uma “mão na
roda”, porém todos nós sabemos que suplemento não é comida, por isso devemos tentar
utilizar alimentos que além de serem muito mais baratos, têm um valor muito maior
para o corpo quando comparados com os suplementos.

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e ainda são baratos:
peito de frango, ovos, o próprio leite, atum e aveia.

4 – Priorize os seus objetivos

Muitas pessoas reclamam que não têm dinheiro para pagar Academia, fazer dieta e
ainda suplementar, mas no fim de semana não abrem mão daquela baladinha com preço
de entrada salgado e ainda se dão o luxo de consumir álcool(que também não é nada
barato nesses lugares).

Algumas pessoas realmente não tem condições de manter uma boa dieta e
suplementação, mas para outros é apenas uma questão de priorizar os objetivos.
Coloque os seus objetivos na balança e veja o que é mais importante para você, no curto
e longo prazo. Por exemplo: se ir para balada é mais importante do que treinar e ter
resultados, tudo bem, mas se contenha com os ganhos que você está tendo.
Construindo Bíceps Incríveis Rápido

Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos
melhores Bíceps da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e
Markus Ruhl. Nesse artigo, você vai aprender a construir Bíceps com apenas 2
exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Bíceps
Músculos auxiliares: Antebraços
Equipamento usado: Barra reta.
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o Abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O

movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse
treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente
o ombro para evitar roubos e umaPossível Lesão.
Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o Bíceps. Pessoas com
problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso
de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão
deve parar em aproximadamente 93%.

Treino (deve ser feito apenas 2X na semana):

Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas
muito altas.
Descanso entre as séries: 1 min
Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.
Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.
Descanso entre os exercícios: 2,5 min

Como Aumentar os Músculos do Braço

Como Aumentar os Músculos do Braço comTreinamento de Força: Exercícios

para Bíceps e Tríceps a técnica mais famosa para a construção de músculos do braço é
a Rosca, que aumenta o tamanho do Bíceps. Alguns treinadores, no entanto, põem de
lado este exercício, porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos
musculares na sua corrida para construir o Bíceps.

Mas a construção da força e da Massa Muscular nos braços, não é apenas para exibição
do resultado do Treino de Força. É muito importante para as actividades da vida diária,
tais como transportar alimentos, levantar coisas e até mesmo conduzir. Manter a Massa
Muscular e Força Muscularnas extremidades superiores é muito importante, pois nós
usamos os nossos membros superiores para muitas actividades da vida diária.

Mantendo a força superior do corpo com a idade

O treino de resistência é a melhor maneira de combater a sarcopenia, ou seja a perda
gradual de Massa Muscular que acontece com o envelhecimento. Começamos a
perdermúsculo esquelético por volta dos 30 anos, no momento em que temos cerca de
50 anos, temos aproximadamente uma perda de 10 por cento da Massa Muscular 
Depois ela acelera cerca de dois por cento ao ano. Aos 80, pode ter 40 por cento de
perda de Massa Muscular. Qualquer coisa que posa fazer em termos de formação e
treinamento de resistência de peso, vai ajudar a preservar a Massa Muscular e Força
Muscular.

Exercícios para construir músculos do braço

Os exercícios de Rosca, “Curl”,  podem ser feitos com Halteres, uma barra, ou com
recurso a uma máquina. Escolha um peso que pode levantar 8 a 12 vezes numa serie. Se
usar Halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os
mexa enquanto levanta os pesos. Se achar que tem que mover os cotovelos, reduza o
peso até que possa fazer o movimento correctamente. A maioria das máquinas possui
uma almofada para os cotovelos mantendo os braços na posição correcta, ao levantar a
barra.

O banco de musculação funciona como um exercício de Bíceps e um exercício

de Tríceps. Deite-se no banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas
mantenha as mãos a cerca de 18 centímetros de distância – semelhante ao que faria para
um supino clássico. Mantenha os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo. Levante
o peso fora do rack e rebate-lo para dentro um par de centímetros do peito. Em seguida,
levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando
levanta e inale quando diminuir o peso. Use peso suficiente baixo para que possa repetir
o exercicio 8 a 12 vezes.

Os lutadores de braço de ferro, muitas vezes usam o exercício com garras de mão. Este
dispositivo reforça as mãos, assim como os antebraços. Mesmo para os homens que não
têm a intenção de desafiar alguém para uma partida de braço de ferro, as garras ajudam
a construir a força para actividades comuns do quotidiano como a abertura de frascos e
carrega sacos de compras.

As flexões comuns trabalham os músculos do braço, tal como o banco de musculação.

Um iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões como com o supino.
No entanto, à medida que se fica mais forte, as flexões não vai oferecer desafio
suficiente.

Quanto peso devo levantar?

A regra de ouro é de cerca de 60% do valor máximo que você consegue levantar de uma
única vez. Se consegue levantar 100 quilos, então se quiser sustentar a melhoria de
força, precisa de 60 kg de resistência. À medida que vai ficando mais forte, acrescente
um pouco de peso. Esta é a maior vantagem da musculação, pode-se aumentar o peso
gradualmente e continuar a desafiar os músculos. Dessa forma, pode construir força e
massa muscular sem o perigo de lesão.
Atenção Importante Para Bíceps

Alongamento bíceps Isto é indispensável na musculação, deve ser feito antes de

iniciar qualquer tipo de exercícios na musculação, pois e capaz de prevenir
encurtamento de grupos musculares,
facilitar o relaxamento muscular, aumenta a amplitude de alguns movimentos,Atenua o
risco de distensões e lesões nos tendões e músculos, proporciona progresso na força,
agilidade e na velocidade dos exercícios.(BÍCEPS)

Aquecimento
O aquecimento e muito importante, pois preparar o indivíduo tanto fisiologicamente
como psicologicamente para atividade física na musculação, faz com que a temperatura
corporal aumente, ocasionando umas séries de benefícios como: aumentar a taxa
metabólica, melhora a coordenação, aumenta sua capacidade das articulações de
suportarem a carga, aumento da velocidade de força de contração muscular, reduzem o
potencial de lesões e diversos outros benefícios.

BÍCEPS - Rosca Inversa

Fique em pé, pernas ligeramente afastadas,braços estendidos, mãos em pronação (isto é,
polegares direcionados para o interior) ispirar e flexionar os antebraços, expirar no final
do movimento.
Exercício trabalha os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor
radial curto do carpo, extensor dos dedos.Além disso, atua sobre o braquiorradial, o
braquial e em menor intensidade, sobre o
bìcepes do braço.

BÍCEPS - Rosca Scott

Sente no aparelho, segure a barra em supinação, os braços estendidos e os cotovelos

repousado sobre o apoio:
Inspire e flexione os braços, expire no final do movimento.
É um exercício que deve ser feito após um aquecimento, pois a tensão é intensa.
Este exercício trabalha o braquial e faz pequena tensão sobre, o braquiorradial e o
pronador redondo.

BÍCEPS - Rosca com Pegada Martelo

Em pé ou sentado, com um Halteres em cada mão, mantenha em semi-pronação:

Inspire e realize a flexão dos antebraços simultaneamente ou alternados, expirar no fim

do movimento.
Excelente exercício para desenvolver o braquiorradial.
Agindo também sobre o bíceps e o braquial, e medianamente sobre os extensores radiais
longo e curto do carpo.

BÍCEPS - Rosca sentada com Rotação

Sentado, com um halteres em cada mão, inspirar e flexionar os antebraços sobre o

braço, 
realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na
horizontal;
- concluir a fleão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Músculos acionados – Braquiorradial – Braquial – Bícpes do Braço– Feixe anterior do
Deltóide.
Menor acionamento – Coracobraquial e o Feixe clavicular do peitoral maior.
Principais Erros no Treino do Bíceps

1- Treinar muito pesado

O bíceps não é um grande grupamento muscular. Quando você levanta muito peso, além
do que seu bíceps realmente aguenta estará trabalhando outras partes do corpo.
Se você sentir as costas no seu treinamento de bíceps algo está muito errado. Use menos
peso, façao Exercício Corretamente que você terá maior Ganho Muscular

2- Trabalhar braço 2 a 3 vezes na semana

Você já trabalha braço indiretamente quando faz exercícios para peito, costas
ou Ombro. Se você trabalhar especificamente braço mais de uma vez na semana, será
um treinamento excessivo. Desse modo, será impossível uma recuperação completa e,
consequentemente, crescimento muscular.

3- Fazer muitos exercícios

O bíceps não é um músculo grande e complexo como suas costas. Você só precisa de 3
ou no máximo 4 exercícios para trabalhar seu bíceps completamente. Qualquer coisa
além disso você só irá prejudicar a sua capacidade de recuperação. Trabalhe seu bíceps
de maneira intensa, uma vez por semana com 3 ou 4 exercícios e sem exceder 12 series
e veja que o resultado irá melhorar.

4- Treinar bíceps depois das costas

Os exercícios para costas costumam exigir muito da musculatura do bíceps. Se você
tentar exercitar essa musculatura depois de um treinamento intenso das costas não terá
um bom resultado, já que seu bíceps já estará cansado. As únicas pessoas que devem
fazer isso são aquelas que ganham bíceps com muita facilidade, mesmo assim não
ultrapassando dois exercícios específicos. A maioria dos fisiculturistas treina bíceps
junto com peito, ombro, ou até mesmo em um dia especifico para trabalho de braço e
nada mais.
Exercicio- Triceps

Tríceps Coice - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Pegue o halter com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura), e sustente o torso
pousando a mão livre em um banco, ou no joelho.
2 - Comece com o braço paralelo ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.
3 - Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão do cotovelo.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide posterior, latíssimo do dorso.

Enfoque anatômico

Pegada: A pegada neutra (polegar apontando para cima) trabalha todas as seções do tríceps. A
rotação do halter, de modo que a palma da mão fique voltada para cima, mobiliza a parte
externa (cabeça lateral) do tríceps.

Trajetória: Mantenha o braço paralelo ao chão e o cotovelo junto ao lado do corpo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e o

ombro deve permanecer imóvel.
Posição do corpo: O torso deve ficar em um plano ligeiramente acima do paralelo ao chão. Se
você ficar demasiadamente ereto, não poderá executar com eficiência o exercício.

Resistência: Devido ao efeito da gravidade, a resistência é variável, aumentado à medida que o

halter é movimentado para cima.

Variação

Extensão do tríceps curvado com cabo: O exercício pode ser executado com um pegador em
D preso a uma polia baixa. Ao contrário da versão com halter fixo, em que a resistência varia
durante o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento

Supino, Pegada Fechada - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Use pegada fechada (cerca de 15 cm) na barra, com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Abaixe o peso lentamente, até tocar na parte media do peito.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps, peitoral maior.

Secundário: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Para mobilizar o tríceps, o espaçamento das mãos deve ser menor que
a largura dos ombros.

Pegada: A pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada) também
mobiliza o tríceps, mas essa pegada exige que as mãos estejam bastante espaçadas (ver
Variação).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o
peito.

Amplitude de movimento: Será necessária uma amplitude de movimento completa (até

obtenção do completo bloqueio dos cotovelos), para que seja maximizado o esforço do tríceps.

Variação
Supino, pegada invertida: A execução do supino utilizando uma pegada com o dorso das mãos
voltado para baixo (palmas voltadas para cima) e com as mãos mais espaçadas que a distancia
entre os ombros também mobilizará o tríceps.
Tríceps Francês - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Sente-se com o torso ereto, segurando uma barra nas duas mãos com os braços estendidos
acima da cabeça; use uma pegada fechada com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra por trás da cabeça.
3 - Impulsione a barra para cima até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do bíceps (cabeça longa)
enquanto a pegada fechada está orientada para a parte externa do tríceps (cabeça lateral).
Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício é executado com a pegada com o dorso das
mãos voltado para cima (pronada) ou com a pegada supinada. Utilizando uma barra EZ ou W ou
halter, será preciso uma pegada neutra. A pegada pronada trabalha a cabeça interna (longa); a
pegada supinada enfatiza a cabeça externa (lateral); a pegada neutra trabalha as três cabeças do
tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto,
este exercício mobiliza preferencialmente esta seção do musculo.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deve ocorrer apenas no cotovelo.

Segurança: O exercício impõe alongamento excessivo do tendão do tríceps, além de colocar a

articulação do ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Portanto, esta não é
a melhor escolha de exercício para pessoas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.

Variação
Desenvolvimento para tríceps, sentado, com halteres: O exercício pode ser executado com
um braço de cada vez; segure o halter com a palma da mão voltada para frente, para enfatizar a
parte externa (cabeça lateral) do tríceps.

Desenvolvimento para tríceps, barra EZ: A execução deste movimento com uma barra EZ
oferece diversas escolhas de pegada.
Extensão do tríceps, deitado (Tríceps Testa) - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Deitado em um banco horizontal, segure uma barra com os braços estendidos acima de seu
peito; use pegada fechada, com o dorso das mãos voltado para cima, e com as mãos afastadas
em aproximadamente 15 cm.
2 - Flexione os cotovelos e abaixe a barra até tocar a testa.
3 - Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide, antebraço

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa),
enquanto a pegada fechada objetiva a parte externa do tríceps (cabeça lateral). Mantenha os
cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.

Pegada: Utilizando uma barra reta, o exercício pode ser executado com uma pegada com o
dorso das mãos voltado para cima (pronada) ou para baixo (supinda). Utilizando uma barra EZ
ou halteres, será preciso uma pegada neutra. A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo
enfatiza a parte externa (cabeça lateral) e a pegada neutra trabalha as três cabeças do tríceps.

Trajetória: A posição vertical do braço alonga a cabeça interna (longa) do tríceps; portanto,
esse exercício mobiliza esta seção do musculo. O abaixamento da barra além da testa, na
direção do banco, gera maior alongamento na cabeça longa, favorecendo sua contração durante
o movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer no cotovelo, e

não no ombro.

Posição do corpo: Mantenha os cotovelos apontados para cima e os braços na vertical. Não

abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, pois isso fará com que os cotovelos
“caiam” e permitirá que os músculos deltoide e peitorais ajudem no movimento.

Variação
Extensão do tríceps, deitado, com halteres: Execute o exercício com um halter em cada mão;
os polegares devem apontar para seu rosto (pegada neutra)

Pegada invertida: O exercício também pode ser executado com uma pegada invertida
(supinada) na barra, para enfatizar a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.
Flexão de braços na barra Paralela - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Segure as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente
estendidos.
2 - Dobre os cotovelos e, lentamente, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao
chão; mantenha o torso ereto.
3 - Impulsione o corpo para cima, retificando os braços até que ocorra o bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Peito, deltoide anterior, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Quando o aparelho permite, a pegada aberta concentra o esforço na

parte interna do tríceps (cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte
externa do tríceps (cabeça lateral).
Pegada: A pegada-padrão, palmas voltadas para dentro com os polegares apontando para
frente, mobiliza todas as três cabeças do tríceps, com ênfase na parte interna (cabeça longa).  A
inversão da pegada transfere a maior parte do esforço para a parte externa do tríceps (cabeça
longa).

Trajetória: Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo; isso ajudará a isolar o tríceps.
Cotovelos muito abertos permitirão que os músculos do peito ajudem no movimento.

Amplitude de movimento: Para isolar o tríceps, o movimento deverá ocorrer principalmente

nos cotovelos; assim, faça com que o ombro se movimente o mínimo possível.

Posição do corpo: Para concentrar o esforço no tríceps, mantenha o corpo ereto. A inclinação

para frente faz com que os músculos do peito trabalhem mais.

Resistência: A resistência é proporcionada pelo peso do corpo, não sendo facilmente ajustada.
Você pode aumenta-la usando um cinto com pesos em torno da cintura.
Variação

Flexão de braços no aparelho: A execução do exercício na posição sentada, em um aparelho

especifico para flexão de braços com barras paralelas em que a resistência é ajustável, facilita o
enfoque do esforço no tríceps. Todas as dicas mencionadas anteriormente também se aplicam
aqui.
Tríceps Puxador - Exercícios Para Tríceps

Execução
1 - Faça a pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros em uma
barra curta presa a uma polia alta.
2 - Comece com a barra no nível do peito, cotovelos dobrados um pouco mais do que 90 graus.
3 - Mantendo os braços estendidos, tracione a barra para baixo até que os cotovelos fiquem
bloqueados.
Músculos envolvidos

Primário: Tríceps
Secundário: Deltoide, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do tríceps
(cabeça longa) enquanto a pegada fechada concentra o esforço na parte externa do tríceps
(cabeça lateral).

Pegada: Utilizando uma barra reta, uma pegada pronada enfatiza a parte externa do tríceps
enquanto uma pegada supinada concentra o esforço na parte interna (cabeça longa). Uma barra
angulada em forma de V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra, trabalhando
igualmente todas as três cabeças do tríceps.

Trajetória: Com os braços perpendicularmente ao chão, a parte externa do tríceps (cabeça

lateral) contribui para o movimento. Se o exercício for executado com os braços elevados e
paralelos ao chão, o esforço ficará concentrado na parte interna do tríceps (cabeça longa).
Amplitude de movimento: A fixação dos braços contra os lados do corpo impede o movimento
no ombro, sendo um modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer apenas no
cotovelo.

Resistência: Ao contrário dos exercícios com barra ou halter, em que a resistência varia durante
o levantamento, o cabo proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Posição do corpo: Em pé, ereto, com a coluna vertebral reta: está e a posição padrão. Se forem
utilizados grandes pesos, a leve inclinação do torso para frente, com a cintura, proporcionará
mais estabilidade.

Variação

Tríceps puxador com corda: O ponto de pegada da corda permite uma pronação vigorosa no
punho, o que mobiliza a parte externa (cabeça lateral) do tríceps.
Tríceps puxador, pegada invertida: A pegada invertida concentra o esforço na parte interna
(cabeça longa) do tríceps.

Tríceps puxador unilateral: A execução do exercício com um braço de cada vez com o
pegador em D, utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para cima ou para baixo,
concentra o esforço e melhora o isolamento.

Tríceps Testa com Halteres

Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o

abdome.Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos
apontadas para dentro).
Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.Inale um pouco mais que o usual
e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos halteres até
seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.Mantenha seus braços
imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua
cabeça ou ombros.
Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o
movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos
e os halteres tenham retornado à posição inicial.Certifique-se que os cotovelos estão
alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em
direção às laterais de seu corpo.
Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma
pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.

Como Aumentar os Músculos do Braço

Como Aumentar os Músculos do Braço comTreinamento de Força: Exercícios

para Bíceps e Tríceps a técnica mais famosa para a construção de músculos do braço é
a Rosca, que aumenta o tamanho do Bíceps. Alguns treinadores, no entanto, põem de
lado este exercício, porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos
musculares na sua corrida para construir o Bíceps.

Mas a construção da força e da Massa Muscular nos braços, não é apenas para exibição
do resultado do Treino de Força. É muito importante para as actividades da vida diária,
tais como transportar alimentos, levantar coisas e até mesmo conduzir. Manter a Massa
Muscular e Força Muscularnas extremidades superiores é muito importante, pois nós
usamos os nossos membros superiores para muitas actividades da vida diária.

Mantendo a força superior do corpo com a idade

O treino de resistência é a melhor maneira de combater a sarcopenia, ou seja a perda
gradual de Massa Muscular que acontece com o envelhecimento. Começamos a
perdermúsculo esquelético por volta dos 30 anos, no momento em que temos cerca de
50 anos, temos aproximadamente uma perda de 10 por cento da Massa Muscular 
Depois ela acelera cerca de dois por cento ao ano. Aos 80, pode ter 40 por cento de
perda de Massa Muscular. Qualquer coisa que posa fazer em termos de formação e
treinamento de resistência de peso, vai ajudar a preservar a Massa Muscular e Força
Muscular.

Exercícios para construir músculos do braço

Os exercícios de Rosca, “Curl”,  podem ser feitos com Halteres, uma barra, ou com
recurso a uma máquina. Escolha um peso que pode levantar 8 a 12 vezes numa serie. Se
usar Halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os
mexa enquanto levanta os pesos. Se achar que tem que mover os cotovelos, reduza o
peso até que possa fazer o movimento correctamente. A maioria das máquinas possui
uma almofada para os cotovelos mantendo os braços na posição correcta, ao levantar a
barra.

O banco de musculação funciona como um exercício de Bíceps e um exercício

de Tríceps. Deite-se no banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas
mantenha as mãos a cerca de 18 centímetros de distância – semelhante ao que faria para
um supino clássico. Mantenha os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo. Levante
o peso fora do rack e rebate-lo para dentro um par de centímetros do peito. Em seguida,
levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando
levanta e inale quando diminuir o peso. Use peso suficiente baixo para que possa repetir
o exercicio 8 a 12 vezes.

Os lutadores de braço de ferro, muitas vezes usam o exercício com garras de mão. Este
dispositivo reforça as mãos, assim como os antebraços. Mesmo para os homens que não
têm a intenção de desafiar alguém para uma partida de braço de ferro, as garras ajudam
a construir a força para actividades comuns do quotidiano como a abertura de frascos e
carrega sacos de compras.

As flexões comuns trabalham os músculos do braço, tal como o banco de musculação.

Um iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões como com o supino.
No entanto, à medida que se fica mais forte, as flexões não vai oferecer desafio
suficiente.

Quanto peso devo levantar?

A regra de ouro é de cerca de 60% do valor máximo que você consegue levantar de uma
única vez. Se consegue levantar 100 quilos, então se quiser sustentar a melhoria de
força, precisa de 60 kg de resistência. À medida que vai ficando mais forte, acrescente
um pouco de peso. Esta é a maior vantagem da musculação, pode-se aumentar o peso
gradualmente e continuar a desafiar os músculos. Dessa forma, pode construir força e
massa muscular sem o perigo de lesão.
5 Erros De Tríceps No Treino e como Corrigi-los

Os tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e ajudando

os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo seu irmão mais novo, o
Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem trabalhar tão duro (ajudando apenas as
costas).

Essa analogia foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do
Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais comuns que
cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma estrela também.

1 - Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é
impossível isolar uma.No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando
cada área diferentemente. Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções
- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou
pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você
trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente
- Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é
focada.

2 - Ordem ineficiente dos exercícios

- Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os
exercícios  que você coloca mais peso.
Soluções

- Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas

- Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
- Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
- Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.

3 - Focar muito em máquinas e cabos.

Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções
- Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps.
Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
- Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o  tríceps francês
- No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada
pronada.

 4 - Movimento inadequado
Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a
mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções
- Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No
tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu
corpo.
- Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa
do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.

5 - Exagero
Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em
3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções
- Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer
supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
- Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou
ombro, e o de Tríceps.

O que aprendemos
- Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.
- Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize
com unilaterais ou no cabo.
- Utilize peso livres em todo treino.
- Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois
dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.

Tríceps

A Extensão do Cotovelo no Puxador Alto é um dos exercícios mais populares para

trabalhar a porção posterior do braço, o tríceps braquial.Muitos o consideram como
exercício básico e principal para o trabalho do Tríceps e, realmente, observa-se que os
atletas sempre incluem este exercício em suas programações de treinamento.
TÉCNICA DE EXECUÇÃO
De frente para o puxador alto, segure a barra com as mãos em pronação, cotovelos
flexionados e próximos do corpo. Vá estendendo o antebraço, forçando a barra para
baixo, descrevendo um arco. Ao mesmo tempo, vá inspirando, seguida de uma breve
apnéia. Ao estender totalmente os cotovelos, retorne ao ponto de partida lentamente e
expirando. Pode-se também iniciar o movimento com os braços estendidos, fazendo a
inspiração ao subir e a expiração ao descer a barra. Pode haver uma leve movimentação
do corpo e do ombro, mas apenas para buscar maior conforto, aliviando os músculos
estabilizadores, nunca para facilitar o emprego de maior carga. Normalmente a pegada é
fechada e realizada com uma barra curta e dobrada, para maior conforto.

Com Halteres Para Tríceps

Não há melhor exercício para treinar tríceps do que utilizando halteres no treino de
musculação. Conheça alguns dos exercícios de musculação mais utilizados para treinar
os tríceps.
Overhead Extensions
Este é um exercício de musculação bastante utilizado para treinar tríceps, que pode ser
feito com um ou com dois braços em simultâneo.
É preciso fazer este exercício lentamente, para não prejudicar os tendões dos cotovelos,
criando lesões graves. Os cotovelos devem ficar o mais próximo possível da cabeça e
devem estar apontados para o céu.
Quanto mais afastar os cotovelos das orelhas, pior será o movimento e os resultados do
exercício.

Overhead Presses
Este é um exercício composto para treinar os braços, sendo também feito com
os halteres. Os exercícios compostos são muito bons para treinar os braços, porque eles
estão envolvidos em praticamente todos os exercícios de musculação que fazemos
durante o treino.
Um exercício que é feito sentado, com os halteres ao nível dos ombros, depois vai
subindo até ficar com os braços quase erectos, ficando com o trícep completamente
contraído.
Este exercício é perigoso para fazer sozinho, porque se deixar cair o peso, ele cairá em
cima da sua cabeça. Deverá ser feito com a ajuda de outra pessoa.

Como Se Malhar Paralelas - Tríceps

Paralelas, assim como os outros movimentos, é difícil e bastante eficaz.

A melhor forma de ser executado é a seguinte: mantenha seu queixo no seu peito,
encurve um pouco as costas, e mantenha seus pés para frente de maneira que os veja.
Desça o máximo possível e levante novamente até a posição inicial. Tente sempre ir o
mais baixo possível na parte da descida. Não faça movimentos muito rápidos de descida
e subida, ao contrário, execute o movimento sempre com controle máximo.

Algumas Academias possuem máquinas que auxiliam aqueles que não conseguem fazer

o exercício sozinho, se for o seu caso não tenha vergonha de começar a fazer. Em pouco
tempo estará fazendo o movimento sem ajuda e terá todos os ganhos.
Exercicios-Ombro
Exercícios Para ombros – Levantamento lateral Apoiado

Execução
1 - Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braço que
está abaixo do corpo.
2 - Usando uma pegada com o dorso da mão voltado para cima, levante o halter até a altura da
cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado.
3 - Abaixe o peso, retornando=o até o nível da cintura.
Músculos envolvidos

Primário: Supra-espinal
Secundário: Deltóide lateral, deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Amplitude: O supra-espinal incia o levantamento do braço, funcionando como o músculo

primário durante os primeiros 15 a 20 graus de abdução. A gravidade que atua no halter na
posição inclinada faz com que a resistência seja  máxima durante a fase inicial do levantamento
com o corpo inclinado, concentrando o esforço no supra-espinal.

Trajetória: O supra-espinal fica mais adequadamente isoolado quando o halter é  levantado a

partir do ponto em frente aos quadris.

Pegada: Uma pegada pronada funciona melhor.

Exercícios Para ombros – Rotação interna

Execução
1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da
cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando
à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 - Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, a ação do subescapular provoca rotação interna na

articulação do ombro. A mão se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do
torso, e o antebraço permanece paralelo ao chão.
O cotovelo e o braço devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um

relógio ao se moverem entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halteres fixo se você estiver na posição
em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variação
Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco do exercício plano sobre a parte
superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o ante’braco na
posição aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na
direção vertical.

Exercícios Para ombros – Rotação externa

Execução
1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da
cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco
para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 - Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo
Músculos envolvidos

Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por

causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um
arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o
cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o

ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em
pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte

superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em
posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na
direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de
exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.
Exercícios Para ombros – Crucifixo invertido no Aparelho

Execução
1 - Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e pegue os
pegadores com o braço estendido ao nível do ombro.
2 - Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados
e braços paralelos ao chão.
3 - Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.
Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo
maior.

Enfoque anatômico
Resistência: Assim como os exercícios com cabos, o aparelho de crucifixo invertido
proporciona resistência uniforme ao longo de toda sua amplitude de movimento.  Esse aparelho
também oferece diversos ajustes técnicos à pegada, trajetória e amplitude de movimento para
ajudar no isolamento do deltóide posterior.

Pegada: Os mais modernos aparelhos de crucifixo invertido permitem a escolha de pegadores:

horizontal ou vertical. O modo de pegar afeta o grau de rotação na articulação do ombro. O uso
dos pegadores horizontais com uma pegada pronada é o melhor método de isolamento do
deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna. Uma pegada neutra com o uso dos
pegadores verticais, permite a participação do deltóide lateral, porque o ombro fica em rotação
externa.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo nos músculos. O

deltóide posterior é mais bem trabalhado quando os pegadores são agarrados no nível dos
ombros ou imediatamente abaixo, com os braços paralelos ao chão. Se os pegadores forem
agarrados acima do nível dos ombros, com o assento muito baixo, então o trapézio irá realizar a
maior parte do trabalhe durante o exercício.

Amplitude: Você pode aumentar a amplitude de movimento fazendo o exercício com um dos

braços de cada vez (ver seção abaixo).

Variação
Unilateral: A realização desse exercício com um braço de cada vez diminui a contribuição
relativa do trapézio e dos músculos retratores da escápula, e isso ajuda no isolamento do
deltóide posterior.
Você também pode modificar a amplitude de movimento durante a versão com um dos braços
de cada vez, mudando a posição do assento com relação ao aparelho. Em uma posição sentada
“de lado” com a parte interna do ombro contra o encosto do banco, faço o exercício usando a
parte externa do braço.
Isso possibilitará o início do exercício de um ponto de partida mais distante, situado além do
outro ombro. Esse ajuste permite maior alongamento do deltóide e aumenta em até 1/3 a
amplitude de movimento efetivo.

Exercícios Para ombros – Cruzamento de cabos com inversão

Execução
1 - Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a
duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de
pé em posição central, com as polias à sua frente. (Antenção: durante o cruzamento dos cabos
para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)
2 - Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços
praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um
T).
3 - Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente
à frente do ombro esquerdo, e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide posterior
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo
maior.

Enfoque anatômico
Trajetória: Para mobilizar o deltóide posterior, os braços devem se mover diretamente para trás
(e ligeiramente para baixo), quase paralelamente ao chão.  Se as mãos forem levantadas em um
arco mais alto, até um ponto acima do nível do ombro, o trapézio e o deltóide lateral darão
maior contribuição para o movimento.

Posição do corpo: O deltóide posterior será enfatizado com maior eficiência com o torso ereto,
sem que haja inclinação excessiva para a frente ou para trás.

Amplitude de movimento: O cruzamento entre as mãos (descruzamento dos cabos ) na posição

inicial aumenta a amplitude de movimento e o alongamento muscular, isso faz com que o
deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Variação
Apoiado: Você pode fazer esse exercício (sentado ou em pé) com o peito apoiado no encosto de
um banco de exercício inclinado, ou com o peito contra a almofada de um banco Scott. O banco
deve ficar posicionado no centro, entre duas polias com cabos. Você tem a opção de sentar-se
no banco ou ficar atrás, mas deverá estar em uma posição suficientemente elevada para que os
braços possam fazer o exercício sem obstrução, com as polias niveladas ou imediatamente
acima de sua cabeça. Essa variação é mais fácil se você ficar sobre a região lombar, para se
concentrar em trabalhar o deltóide.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com cabo, inclinado

pra frente
Execução
1 - Com o pegador esquerdo na mão direita, e o direito na mão esquerda, fique em pé no meio, e
em seguida, incline o corpo para a frente usando a cintura, com as costas retas e paralelas ao
chão.
2 - Levante as mãos para cima em um arco até o nível dos ombros, de tal modeo que os cabos se
cruzem.
3 - Abaixe os pegadores até a posição inicial, com a mão direita diretamente à frente do
tornozelo esquerdo e a mão esquerda diretamente à frente do tornozelo esquerdo.
Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo
maior.

Enfoque anatômico
Trajetória: Pra enfatizar o deltóide posterior, os braços devem se movimentar diretamente para
fora, afastando-se dos lados do corpo. Se as mãos forem levantadas em um arco anterior na
frente da sua cabeça, o trapézio e o deltóide lateral contribuirão para o exercício.

Posição do corpo: O isolamento do deltóide posterior será melhor com o torso paralelo ao
chão, e não inclinado com o tórax e a cabeça em posição superior.

Amplitude de movimento: A amplitude de movimento no início do exercício aumentará se

você permitir que as mãos se cruzem (com o descruzamente dos cabos) durante o abaixamento
dos pegadores. O aumento da distância e o maior alongamento fazem com que o deltóide
posterior trabalhe mais intensamente.

Resistência: Ao contrário dos levantamentos com halteres, em que a resistência varia durante o
levantamento, a polia de cabo permite resistência unifiorme ao longo de todo o movimento.

Pegada: O pegador do cabo não permite que sejam feitas mudançãs na posição ou pegada das
mãos.
Variação
Unilateral: Esse exercício pode ser feito utilizando um braço de cada vez. Isso permite que
você modifique a amplitude de movimento, mediante o ajuste da posição inicial ou final. Essa
versão possibilita o levantamento da mão até um nível mais elevado, e além disso, faz um
alongamento mais prolongado embaixo. Gerando assim, mais trabalho para o deltóide posterior.
Estabilize o torso, repousando a mão livre na coxa.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral de Halteres

Execução
1 - Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a
cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2 - Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das
orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3 - Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide posterior.
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóide, infra-espinal, Redondo menor, Redondo
maior.

Enfoque anatômico

Pegada: O modo de segurar os halters influencia no grau de rotação na articulação do ombro.

Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício.
Usando uma pegada pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em
rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.

Resistência: Devido ao efeito na gravidade sobre os halteres, a resistência será menor no início

do movimento, aumentando gradualmente até um máximo, quando os halteres tiverem sido
levantados.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo no deltóide.

Com o torso reto e paralelo ao chão, a ênfase recai no deltóide posterior. Se o torso estiver
inclinado e o tórax em uma posição vertica, o deltóide lateral contribuirá para o movimento.
Variações
Com a cabeça apoiada: Você pode fazer esse exercício com a testa apoiada na borda superior
de um banco scott. Fique de pé atrás e alinhado com o banco, incline o corpo para frente
(usando a cintura) até que a cabeça faça contato com a parte superior do encosto do banco (que
deve ter sido regulado em uma altura apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao
chão).

O apoio para a cabeça limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem
para cima com o uso do momento.

Sentado: Sente-se na extremidade de um banco de exercício e incline o

corpo para frente usando a cintura. Com o peito repousando nas coxas.
Observe a pegada pronada nos halteres – isso melhora o isolamento do
deltóide posterior.
Exercícios Para ombros – Remada em Pé com Barra

Execução

1 - Segure o halter comi os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado
para cima, braços afastados na largura dos ombros.
2 - Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do
ombro.
3 - Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.
Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide lateral, trapézio

Secundário: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada mais aberta na barra ajuda a objetivar o deltóide,
enquanto uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio.
Trajetória: O levantamento do halter perto do corpo enfatiza o deltóide lateral, enquanto o
levantamento da barra ao longo de um arco para frente e afastando-se do corpo irá depender da
assistência do deltóide anterior.
Amplitude do movimento: Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro, o
trapézio assumirá o trabalho.

Variações
Remada alta com cabo: O use de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos
proporciona resistência uniforme ao longo de todo movimento.

Remada alta no aparelho: O use de um aparelho Smith (Barra guiada) proporciona um único
plano de movimento vertical, que pode ajudar no enfoque de seu esforço.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com cabo

Execução
1 - Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa.
2 - Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo
rígido.
3 - Abaixe o cabo de volta no nível da cintura.
Músculos envolvidos

Primário: Deltóide lateral
Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal.

Enfoque anatômico

Amplitude de movimento: O término da fase de levantamento até a altura do ombro mantém a

tensão no deltóide lateral. Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio
assumirá o trabalho. O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30 graus de
movimento. Começando a repetição com a mão à frente da coxa oposta, a amplitude do
movimento poderá aumentar com o prolongamento da fase inicial do movimento.
Trajetória: O deltóide lateral é mais bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente
para fora e para o lado do corpo. A realização de levantamento em frente ao plano do corpo
ativa o deltóide anterior, enquanto o levantamento da mão vinda de trás ativa o deltóide
posterior.

Resistência: Ao contrário dos levantamentos laterais com halter, em que a resistência varia

durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o
movimento.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com Halteres

Execução
1 - Na posição em pé ereta, segure os halters com os braços estendidos.
2 - Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos
ombros.
3 - Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide lateral
Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Enfoque anatômico

Amplitude de movimento: O deltóide lateral executa a maior parte do trabalho quando os

halteres são levantados até o nivel do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres
forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível
dos ombros mantém a tensão no deltóide.

Pegada: O esforço do deltóide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos
paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove
a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento,
enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação
interna do ombro, permitindo a ajuda do deltóide posterior.
Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o
deltóide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um
arco direcionado para a frente faz com que o deltóide anterior participe, ajudando no
movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltóide posterior
contribuirá para o levantamento.

Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do

movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido
levantados até o nível dos ombros.

Variações
Levantamento lateral de halteres fixos, sentado: A realização do levantamento lateral
sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para
ajudar a levantar os halteres.

Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço
de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com cabo

Execução
1 - Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada
pronada (palma das mãos para baixo).
2 - Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do
ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 - Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior.
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A pegada pronada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha as cabeças
anterior e lateral do deltóide.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Halteres

Segure um halteres com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada
neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide
anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Barra

Execução
1 - Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros,
segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
2 - Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos
rígidos.
3 - Abaixe o halter de volta às coxas.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide Anterior.
Secundário: Deltóide Latera, Trapézio, Peitoral Superior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao
passo que uma pegada mais aberta dependerá da assistência do deltóide lateral.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Halteres

Execução
1 - Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de
halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando
para a frente.
2 - Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 - Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.
Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior
Secundário: Peitoral superior, trapézio

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete)
enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a
ajuda do deltóide lateral.

Variação
Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o
halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte
superior do exercício.
Exercícios Para ombros – Desenvolvimento Arnold
Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a
repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás
(em supinação). 
Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas
para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima
com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos
cotovelos.
Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

Exercícios Para ombros – Desenvolvimento com Halteres

Execução
1 - Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos
voltadas para frente.
2 - Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.
Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide Anterior
Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos
halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando
tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com
as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior
trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso
maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma

versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso
para cima com o uso do momento.
Exercícios para ombros – Desenvolvimento com Barra

Execução:
1 - Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos
ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
2 - Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3 - Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide
anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que
a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros

termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma

versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação
de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.
Outra variação:
Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação
externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Os 5 Erros Mais Comuns Ao se Malhar Ombros

No treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino
de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são
outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltóide movem
os seus braços em arcos de até 180 graus. Conseqüentemente, esta complexidade gera um
aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados
no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.

1 - Erro: Dar ênfase demais ao deltoide anterior

Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores
além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles
também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está
fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz
para ombros, tríceps e Peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto
é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.
Soluções
- Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e
paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries
desupino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações
frontais.
- Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito
em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça
ombros só na quinta.
- Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides
médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais
dos deltóides anteriores na semana.
- Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando
nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio
é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”.

2 - Erro: Não dar ênfase suficiente ao deltoide posterior

Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o
contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas
se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá
estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.
Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e
ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o
deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros.

Soluções
- Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele,
seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide
posterior no fim do treino de costas.
- Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último
exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou
frontal.

3 - Erro: Muito Veloz e Furioso

Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar
carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é
relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a
assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres
coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o
deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando.

Soluções
- Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução.
- Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente
lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do
exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso.

4 - Erro : Forma incorreta

Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro 3. O principal erro é enfatizar a carga
e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir
realizar a série.  Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns
nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente.

Soluções
Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do
ombro serem mais vulneráveis a lesões.
- Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na
mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível
dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para
baixo.
- Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o
músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais
algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets,
repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas).
Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga
até chegar perto do máximo.

5 - Erro: Falta de variedade de exercícios

Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade
que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você
facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana.
Variedade também é um meio efetivo.

Soluções
Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento.
Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três
desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada
em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com
uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento
arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para
pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas
no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do
queixo).

- Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também
pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé
com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio.
- Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral
para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta
para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas).

Lições Aprendidas
- Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais.
- Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros.
- Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios.
- Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.
- Use uma variedade grande de exercícios.
Exercicio-Trapezio

Como Malhar Trapézio

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com
os ombros, visto que ombros vão usar os trapézios de qualquer forma.Dar aos trapézios uma
sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante
afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o
treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de
treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining.

Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em
exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é
demasiado e por isso não recomendado
Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ?
Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu
treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios 

compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets
totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico

Encolhimento com Halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção
de Massa Muscular neste músculo. Comece por agarrar o Halteres em cada mão, à largura
dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os Halteres não toquem
nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é
impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se
que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite
máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a Massa
Muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset
de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.
O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite
criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue
numa barra ou Halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com Halteres.
Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombros ligeiramente
acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito
perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma
pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a
trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios
secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos
também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a
15 reps são o suficiente para cada 

exercício.

Remada alta com Barra - Exercícios Para trapézio

Execução
1 - Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o
dorso das mãos voltado para cima.
2 - Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os
cotovelos.
3 - Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.
Músculos envolvidos

Primário: Trapézio, deltóide.
Secundário: Levantador de escápula, eretor de espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros,
ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

Posição do corpo: A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o

trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao
passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.
Amplitude de movimento: Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do
trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

Variações
Remada na posição vertical usando cabo: O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um
aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Remada na posição vertical usando aparelho: O uso de um aparelho Smith proporciona um

plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.

Encolhimento com Halteres - Exercícios Para trapézio

Execução
1 - Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do
corpo.
2 - Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto
possível.
3 - Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no
pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.

Posição do corpo: A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio
superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais
baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombos na posição em pé bem vertical
mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.

Amplitude de movimento: Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio.
Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.

Variação
Encolhimento com retração: Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada
pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os
halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima
trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.

Encolhimento com Barra - Exercícios Para trapézio

Execução
1 - Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com
distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível,
tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3 - Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.
Músculos envolvidos

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais
fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e
nem rotação dos ombros.

Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical

mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o
trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média
do músculo, atrás dos ombros.
Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de
trabalho do trapézio.

Variações
Barra por trás do corpo: A execução do exercício com a barra atrás promove retração
escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

No aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada
neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio
médio nas costas.

Exercico-costas

Levantamento bom dia - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros.
2 - Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados),
incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela
com relação ao chão.
3 - Levante o torso de volta à posição ereta.
Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico
Pegada: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use
uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e segure a barra sobre os ombros.
Trajetória: Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.
Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um
arco de aproximadamente 90 graus. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e
evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os
músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto
os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.

Variação
Levantamento com aparelho: O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência
é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.

Levantamento Terra - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos
voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
2 - Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a
barra até o nível dos quadris.
3 - Lentamente, abaixe a barra até o chão.
Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Secundário: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros,
de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da
parte externa das coxas.

Pegada: Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da
barra.

Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente.

Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
Amplitude de movimento: A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os
braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos
eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os
músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a
coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a
frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

Variações

Levantamento terra com pernas rígidas (Stiff): A execução desse movimento transfere o
enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa.

Levantamento terra sumô: E execução com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos
músculos das coxas.

Tração de peso entre as pernas, com cabo: Fique de pé de costas para uma polia baixa e faça
o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.

Extensão lombar - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e
tornozelos fixados sob as almofadas.
2 - Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.
3 - Eleve oc orpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.
Músculos envolvidos

Primário: Eretos da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no
peito.

Resistência:  Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.

Trajetória: O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de

Variações).

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo
um arco de aproximadamente 90 graus. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os
músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os
glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.
Variações

Extensão lombar com o corpo inclinado:  A execução do movimento em um plano inclinado,

com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o
exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos
lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.

Extensão lombar em aparelho: Também é possível executar o exercício na posição sentada

em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não
faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão
excessiva para trás).

Remada Articulada - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada
peitoral.
2 - Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral
reta.
3 - Retorne o peso à posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O maior espaçamento das mãos mobilizará os latíssimos externos,
enquanto um espaçamento menor isolará os internos.

Pegada: Uma pegada pronada tende a visar os latíssimos superior e externo; uma pegada neutra
mobiliza a seção central das costas; uma pegada supinada trabalha os latíssimos inferiores. Com
a mudança da pegada, de pronada para neutra e, enfim, para supinada, os cotovelos
progressivamente vão se aproximando dos lados do corpo.
Trajetória: A tração dos pegadores descrevendo uma trajetória alta na direção do peito
mobiliza o latíssimo superior e o trapézio, enquanto uma trajetória mais baixa na direção do
abdome mobiliza os latíssimos inferiores. Ajuste a altura do assento para mudar a trajetória. Um
assento mais alto cria uma trajetória baixa, e um assento mais baixo cria uma trajetória alta.

Posição do corpo: Com o torso apoiado contra uma almofada peitoral, a carga incidente na
coluna vertebral é diminuída.

Amplitude de movimento: Mobilize os cotovelos o mais possível para trás e contraia

simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

Remada Serrador - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho
sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2 - Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o
nível mais alto possível.
3 - Abaixe o halter até a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a
colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

Trajetória: A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o

trapézio infeior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do
abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.

Amplitude de movimento: Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na

parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.

 Variação

Sentado, unilateral, com cabo: Essa variação permite que o cotovelo seja mais mobilizado
para trás, e isso maximiza a contração muscular nos latíssimos.
Remada Curvada - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Fazendo uma pegada na bara com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso
das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.
2 - Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito,
mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Eretor da espinha, trapézio, rombóides, deltóide posterior

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento das mãos com distância igual ou menor que a larguda
dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta
mobiliza os latíssimos externos.

Pegada: Uma pegada supinada facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a
extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição
maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo proporciona força
adicional durante a remada.

Trajetória: A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará
o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o
abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar
arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.

Variação
Remada T: Essa variação exige menor esforço para a estabilização da posição do corpo durante
a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé,
voltado para a extremidade contendo o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra.
Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que
contém o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. Alguns aparelhos de remada
possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga
incidente na seção inferior da coluna vertebral.

Barra - Exercícios Para Costas

Flexões na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é
proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra
utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos
externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao
subir.

Variações: As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas

vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajetória 
menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de
movimento antes que a barra faça contato com o peito.

Puxador, pegada fechada - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as
mãos espaçadas em 15 a 30cm.
2 - Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3 - Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção interna).

Secundário: Trapézio inferior, rombóides, deltóide posterior, bíceps.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a
seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundida e na parte média das
costas.

Pegada: A puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços
são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos
latíssimos.
Trajetória: A inclinação do torso para trás em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical
melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline
demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.

Amplitude de movimento: Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na

parte baixa; para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.

Variações
Barra guidão: Essa barra permite que você faça uma pegada neutra. Essa posição das mãos fica
a meio-caminho entre uma pegada pronada e uma pegada supinada. A pegada com o dorso das
mãos voltado para cima trablaha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado
para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do
músculo.

Remada baixa sentado - Exercícios Para Costas

Execução
1 - Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2 - Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.
3 - Retorne os pegadores à posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.

Secundário: Roombóides, deltóide posterior.

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do
trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do
trapézio.

Pegada: Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada
neutra mobiliza o trapézio médio e inferior. Uma pegada supinada transfere o enfoque para o
latísmo do dorso.
Trajetória: Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma
trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o
latíssimo do dorso.

Posição do corpo: Mantenha as costas eretas e o torso vertical.

Amplitude de movimento: Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e

comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

Remada Baixa com Corda

Anexe uma corda como puxador na polia baixa e sente no banco em frente à coluna de pesos.
Ajuste o banco ou a sua posição de modo que, quando você coloca seus pés de encontro ao
pedal de apoio do equipamento, seus joelhos estejam dobrados ligeiramente e seu tronco ereto.
Incline-se para frente e agarre o punho da corda com uma pegada neutra , incline-se para trás até
que o tronco esteja ereto c os braços esticados. Esta é a posição inicial.Inale e prenda a
respiração ao mesmo tempo em que puxa a corda cm direção à parte baixa do tronco, mantendo
os cotovelos próximos ao seu tronco durante o movimento.
Ao mesmo tempo em que seus cotovelos se aproximam do corpo, gire as palmas das mãos para
baixo de tal forma que a pegada modifique-se para a posição pronada. Projete os cotovelos para
trás o máximo possível.

Retenha a posição de máxima contração por 2 segundos, exale e retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.Permita que seus braços estiquem e que as
musculaturas do dorso relaxem antes de repetir o movimento.

Dicas  de Execução

1 - Concentre-se em puxar para trás com seus grandes dorsais e deltóides posteriores; não use
propositadamente a musculatura lombar. Tente impedir que sua coluna lombar se flexione
quando você retoma o peso à frente ou que se hiperextenda (aumento excessivo da curvatura
lombar) enquanto puxa o peso para trás.
2 - Ambos os casos exercem forças excepcionalmente elevadas em seus discos espinhais que
podem causar dor ou lesões sérias.
3 - Tenha cuidado para não deixar os bíceps dominarem a tração, diminuindo a eficácia total do
exercício.
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, inclinando-se para frente ou para trás em
no máximo 10 graus.
4 - Para conseguir a efetiva contração de pico, aproxime ao máximo as escápulas ao mesmo
tempo em que puxa os cotovelos para trás o quanto possível.
5 - Reter a respiração durante a fase de puxada contribui para a melhor estabilização do tronco e
facilita a aplicação da força muscular, propiciando a utilização de sobrecargas mais elevadas.
6 - Concentre-se em contrair isometricamente sua musculatura lombar para manter a curvatura
normal de sua coluna.
Remada Cavalinho

A Remada Cavalinho, também conhecida como Remada de Ponta de Barra, ou Remada de

Canto de Parede, é um movimento da musculação muito antigo.Era praticamente obrigatório no
treinamento decostas, quando ainda não existiam os aparelhos e máquinas de hoje.
Esta remada, ou puxada, na sua forma original, está na moda novamente, mas é bom saber que
este exercício deu origem a muitos aparelhos, alguns até sofisticados. 
Pegadores que possibilitam diferenciar as empunhaduras, plataformas para apoio dos pés que
permitem maior alongamento, apoio ventral, aparelhos para realizar o exercício sentado etc.

Músculos Trabalhados
Assim como na Remada Curvada com Barra, este exercício, realizado na sua forma livre,
solicita fortemente uma grande quantidade de grupos musculares. Os principais são o Grande
Dorsal e Redondos, com a participação efetiva do Trapézio, Rombóide, Deltóide,
Lombares, Glúteos, Isquiotibiais, Bíceps Braquial e Braquioradiais. Os abdominais também
participam de forma isométrica para a proteção da coluna.
Aparelhos com apoio no peito ou no ventre eliminam o trabalho dos abdominais,
lombares, glúteos e coxas, centrando mais a ação sobre o dorso. Porém, não permitem o uso de
grandes cargas. O exercício como demonstrado em sua forma livre necessita de boa
coordenação e motivação, não sendo aconselhado para iniciantes e pessoas não treinadas ou
desmotivadas.

Equipamento,Técnica do movimento e Cuidados

Embora o equipamento seja muito simples, são necessários alguns cuidados e cargas
inicialmente leves, para dominar primeiramente a técnica e, assim, obter um bom proveito com
este sensacional exercício.
Não havendo equipamento específico, apóie uma das pontas da barra no canto da parede e
coloque o peso na outra extremidade.
Se possível, utilize uma plataforma para apoio dos pés. Empunhe a barra junto às anilhas,
mantendo os joelhos fletidos, inspire e eleve a barra até que as anilhas toquem o peito. Desça de
forma controlada, expirando, até a extensão total dos braços. Mantenha as costas retas, não
arredondando o dorso, para minimizar o risco de lesão.
Embora similar à Remada com Barra, este movimento permite um melhor posicionamento para
a maioria dos praticantes. Tipos de pegadas, posicionamento dos pés, do corpo, e velocidade de
execução, podem variar de acordo com as alavancas ósseas de cada indivíduo, buscando
conforto e sensação de “pega”.

Programando o Treino
Com tantos músculos envolvidos na Remada Cavalinho, além das costas, como programar e
dividir o treinamento?Esta é a razão pela qual a utilização de exercícios básicos e pesos livres
requer sessões menores de treinamento e divisões de programação mais simples. Mas nem por
isto menos eficientes.
Um programa de costas para volume e força.

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular é impossível, mesmo quando se utilizam
apenas máquinas. Mas, principalmente, com exercícios livres com barras e halteres. Em
compensação, é pela razão da subdivisão de grupos musculares na programação de treinamento
que se consegue treinar todos os dias sem entrar em catabolismo. Desde claro, que as sessões
sejam curtas.
Neste exemplo de programação, além dos dorsais e redondos, a participação dos lombares e do
trapézio é intensa. Também são muito solicitados os músculos da coxa, dos
braços, ombros eabdominais. Assim, exercícios específicos pata trapézio e lombares são
dispensáveis. Também é aconselhável reduzir o volume de treino para
deltóides, bíceps e antebraço. Uma sugestão seria realizar na seqüência o treino de ombro e
bíceps, com poucos exercícios e séries.
A programação sugerida não é própria para iniciantes e não treinados, mas para praticantes bem
condicionados, motivados, que objetivem aumento de força e volume muscular.

5 Erros Mais Comuns Ao Se Treinar As Costas

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos
músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas
ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.
1 -  Errando o Alvo
Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor
certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a
ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é
tão fácil assim.

Soluções
- Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada um pouco
mais aberta do que a linha dos ombros.
- Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.
- O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-
os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e
pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .
- Para a  metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio
Médio, faça remada curvada.

2 -  Esquecer Da Lombar
È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os
ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.
Solução
- Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.
- Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o  são excelentes para a lombar.

3 - Atenção Á Pegada
Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos
exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde várias partes do corpo (mãos,
ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suas dorsais e outros
.Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos
começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Solução
- A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso.
Use ambas.
- Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider
Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer
maisRepetições. (O strap faz o trabalho do Antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá
uma pegada forte.)
- Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

4 -  Uso excessivo De Aparelhos

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as
academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A
mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre.
Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para
estimular o músculo.

Solução
- Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.
- Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.
- Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te
dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se
sua academia tiver.

5 -  Abusando Dos Músculos Secundários

Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar
para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como
você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua
forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Solução
- Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no
mínimo 8 repetições e no máximo 12.
- Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.
- Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.
- Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal,  como a remada
frontal no puxador.

Conclusão
- Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.
- No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.
- Use straps para garantir uma pegada mais forte.
- Não utilize apenas aparelhos.
- Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.
- Faça exercícios isolados para a dorsal

Exercícios – peito

Exercícios Para Peito – Cruzamento de cabos (Crossover)

Execução
1 - Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2 - Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da
cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3 - Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.
Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)

Secundários: Deltóide anterior, tríceps
Enfoque anatômico

Trajetória : O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O ponto de encontro
das mãos determina o enfoque do músculos. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se
encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferior do músculo
peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a
seção média dos peitorais.

Amplitude de movimento : O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta
a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da
posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura
da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na
articulação do ombro.

Variação
Cruzamento de cabos, sentado: Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse
exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.

Exercícios Para Peito – Crucifixo Declinado com Halteres

Execução
1 - Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax,
com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os
cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça
mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para
áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em
um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.
Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor
quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode
ser utilizada como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos
peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida
quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação
Crucifixo declinado com giro: Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma
pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de
modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do
exercício.

Exercícios para Peito - Supino Declinado

Execução
1 - Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado
para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3 - Empure a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, deltóide anterior

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça
mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para
áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em
um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos
transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da
barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros.
Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e
minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os
peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina

imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de
assistência do tríceps.

Variações
Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de
dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A
barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais,
proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Supino declinado no aparelho: A execução do supino com aparelho em um banco declinado,

por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.
Variações
Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de
dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A
barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais,
proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Exercícios para Peito - Crucifixo com Aparelho (voador)

Execução
1 - Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada : O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada
também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente
dobrados durante todo o movimento.

Amplitude de movimento : A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte
do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais
internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça
repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um aco curto de 45 graus, a
partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à
esquerda e de 2 horas no lado direito. Matenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima
tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de
ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na
zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem
alinhados com o tórax.

Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para
maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros )
durante o movimento.

Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada,

a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos
em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

Resistência: Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o
levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o
movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

Variações
Crucifixo com aparelho usando as almofadas: Esse é um exercício similar; você utilizará
apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.
Crucifixo unilateral no aparelho: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a
cada vez.

Exercícios para Peito - Crucifixo Reto

Execução
1- Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio,
com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente
os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à
posição vertical.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.

Secundários: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor
quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também
pode ser utilizada, como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento
dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro
terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação

Crucifixo com cabo: Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente,
entre dois aparelhos de cabo, e use os pegadores presos a polias baixas.
Exercícios para Peito - Supino Reto com halteres

Execução
1 - Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das
mãos voltadas para a frente.
2 - Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada
pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar
os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.
Trajetória : O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se
movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a patir do tórax médio (área dos mamilos).
Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida,
e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina

imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz
a assistência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos
músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no
ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação
Supino reto com giro: Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres
durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião
da extensão total dos cotovelos.

Exercícios para Peito - Supino Reto com Barra

Execução
1 - Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos
voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Posição do corpo: Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer
contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região
lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para
os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá
ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o
equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou
ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e
também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo,
minimizando a contribuição do tríceps.
Trajetória: A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte
média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra,
para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

Amplitude do movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina

imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o
grau de assistência do tríceps.

Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra
transfere o enfoque para o tríceps.

Variações 
Supino com aparelho (Vertical): Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do
que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma
pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Supino reto com pegada fechada: Faça o exercício com as mãos afastadas em

aproximadamente 15 cm. Essa pegada fechada mobiliza os peitorais internos e trabalha o
tríceps.

Exercícios para Peito - Crucifixo com cabos

Execução
1 - Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta.
2 - Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da
cabeçã.
3 - Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundários: Deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória : A posição em pé projetada para a frente, de modo que as polias fiquem
ligeiramente atrás do corpo, permitirá melhor trajetória para mobilização dos músculos
peitorais.

Variação
Crucifixo inclinado com cabos: Faça esse exercício na posição deitada sobre um banco de
exercício inclinado posicionado centralmente entre as polias baixas, utilizando técnica similar à
do crucifixo com halteres.

Exercícios para Peito - Crucifixo inclinado com halteres

Execução
1 - Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com
as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem
até o nível do tórax.
3 - Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior do exercício.
Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.

Secundários: Deltóide Anterior.

Enfoque anatômico
Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do
assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais
elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma
inclinação de 30 a 45 graus.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O crucifixo funciona melhor quando
os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser
utilizada, como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento
do peitoral. Alongamento excessivo pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro. É
mais seguro terminar a descida dos halteres quando estes chegarem no nível do tórax.

Variação

Crucifixo com aparelho: A execução do crucifixo com aparelho com o assento baixo e os
pegadores no nível dos olhos irá mobilizar os peitorais superiores.

Exercícios para Peito - Supino inclinado com halteres

Execução
1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax,
com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2 - Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax
Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps
Enfoque anatômico
Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do
assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais
elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma
inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas,
de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior
alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Uma pegada neutra gera melhor
contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os

cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem
na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina
imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto
mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um
abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a
descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação
Com giro: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada, e gire os
halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro
(pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Exercícios para Peito - Supino inclinado com barra

Execução
1 - Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das
mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3 - Empure a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior superior
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico
Trajetória:  O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do
assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais
elevadas do músculos peitoral.O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com
uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais
intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou
ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento
mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos
tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte
externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do
espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

Amplitude do movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra”  bem os

cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o
movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos
peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

Variação
Supino inclinado no aparelho: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do
que o supino tradicional com barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada
neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Ficha de Treino Para Peito

Descrição:Essa ficha de peito pode ser usada para um ciclo de 4 a 6 semanas, ou simplesmente
no meio o seu programa atual, para quebrar a rotina. Essa rotina é relativamente breve (30
minutos), e também pode ser usada nos dias que você tem pouco tempo para treinar.
  No total, você fará 16 séries e 4 exercícios diferentes – 2 compostos e 2 isolados. Os exercícios
compostos serão mais pesados e explosivos, enquanto os isolados terão repetições mais lentas e
trabalhará mais a conexão “mente-músculo”.

Exercícios Compostos:
Para os dois exercícios compostos nessa ficha, escolha um peso que você consiga realizar de 8 a
12 repetições antes de falhar. Comece fazendo o máximo que conseguir com esse peso, até
chegar uma repetição antes da falha. Descanse 45 segundos, e repita o processo. Esse estilo de
repetição é chamado Descanso-Pausa Continue nesse padrão até completar 5 séries. Concentre-
se na força bruta, aumente o peso sempre que possível, sem que prejudique o movimento
correto. Talvez você consiga apenas duas ou três repetições na última série, não se preocupe.
Você está “destruindo” seu peitoral com descanso limitado e carga pesada, e o estresse muscular
será cumulativo.Os melhores exercícios compostos para peito são Supino Reto com barra,
supino reto com halter, paralela, e variações. Quando conseguir fazer mais que 25 repetições
somando as 5 séries. Aumente o peso.
Exercícios Isolados:
Para os dois exercícios de isolamento, concentre-se em sentir o músculo trabalhando. Cada
repetição deve durar 4 segundos na fase concêntrica, e de 4 a 6 segundos na fase excêntrica
(negativa). Contraia o peitoral em toda repetição! Descanse por volta de 2 minutos entre cada
série. Faça de 6 a 8 repetições para os exercícios isolados.
     Os melhores exercícios isolados para o peitoral são o Voador, o Cross-Over e o Crucifixo.
Quando conseguir executar 10 repetições em uma série, aumente o peso.
Como Aumentar os Músculos do Peito

Aumentar os Músculos do peito, através deTreinamento de Resistência, pode ajudá-lo a

conseguir um peito esculpido. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e
facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis
com a idade.

Vantagens em Aumentar os Músculos

Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a
relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das
pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o
fazer. O Treino de Força para construção de Massa Muscular ajuda a Aumentar a Força e a
prevenir estas situações.
São muitos os beneficios que advêm do treino de força para construir músculos, vamos
enumerar algumas:

Quais São as Vantagens De Aumentar os Músculos do Peito ?

Aumentar os músculos do peito, assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa
mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do
sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais Massa Muscular se tiver, mais fácil é
para a glucose entrar no músculo esquelético. E quanto mais activo o músculo esquelético for,
mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que
os músculos usem a glucose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.
A importância do levantamento de pesos, quanto se perde peso
Levantar pesos pode ser especialmente importante quando se está a tentar perder peso. Isso
porque quando restringe a ingestão de calorias, o corpo queima muscular, assim como a gordura
como combustível, contribuindo para a perda muscular que vem naturalmente com a idade. Esta
perda de Massa Muscular é um problema menor se se fizer treino de força, ao mesmo tempo
que se tenta perder peso. Pois estará a aumentar a perda de gordura e diminuir a perda de Massa
Muscular.

Exercícios para os músculos do peito e peitorais

Os músculos do tórax são relativamente grandes, e contêm uma grande quantidade de fibras
musculares que podem ser desenvolvidas.

Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito:

O Supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve
os Tríceps e a porção frontal dos deltóides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para
cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de
forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra
até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos
os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso
baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra
serie de 8 a 12 Repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 Repetições, adicione mais
peso.

As máquinas de ginásio tornam este exercício mais seguro porque a barra está ligada a uma
pilha de pesos, o que elimina a possibilidade de deixar cair a barrra no peito.
Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um
ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco
de Supino.

Outro exercício que trabalha os músculos do peito, assim como os braços, Abdômen e costas,
envolve levantar uma barra no chão, posicionando-a na frente de seu peito, e então levantá-la
sobre a cabeça 8 a 12 vezes. Ao levantar a barra do chão, mantenha as costas o mais direitas
possível e levante-se com as pernas. Pode realizar esse mesmo movimento em várias máquinas
de ginásio, que lhe permitem sentar-se confortávelmente.
Para uma vida mais saudável, e para quem gosta de exercitar os seus músculos, comece já a
fazer o seu Treino de Força e a Aumentar os Músculos do Peito. Talvez consiga uns músculos
bem desenvolvidos como os do Arnold Schwarzenegger.

Pullover: O exercício esquecido e muito Eficaz

Hoje em dia vemos cada vez menos pessoas fazendo o pullover. Na época de ouro do
fisiculturismo o pullover estava presente na rotina de qualquer pessoa.
Antes de existir o banco de supino com o suporte para a barra, as pessoas faziam um “pullover”
ao tirar a barra do chão para colocar no peito e fazer o supino.

O principal benefício do pullover é que ele ajuda expandir a caixa torácica e trabalha todos os
músculos ao longo do tronco, peito, dorsal, braços e ombros .A caixa torácica é a base que
suporta todos os músculos superiores do corpo. Então se você tiver uma “base” bem
desenvolvida, todos os músculos superiores como peitoral, ombros, dorsal e braços ficarão com
uma aparência maior e impressionável.

Existem duas variações básicas do pullover: com barra ou halteres. Uma variação não é
necessariamente melhor que a outra, ambas funcionam muito bem. Eu pessoalmente sinto que o
pullover com halter alonga mais o peito do que o pullover com barra. Escolha a variação que
você sinta pegar mais o músculo, caso não veja diferença você pode alternar entre as duas
variações. O importante é fazer o pullover.

O pullover é um exercício de “alongamento”, então você poderá ter mais ganhos usando uma
carga moderada, com mais repetições e usando sempre a amplitude máxima do movimento.
Aumente as cargas de forma gradual e nunca sacrifique a execução do exercício, que neste caso
é mais importante que a quantidade de peso que você consegue levantar.

Dependendo da estrutura do seu corpo você pode sentir que o pullover está pegando mais
opeitoral, o dorsal ou ombros. Então você pode incluir o pullover no seu treino de peito ou
costas. O principal objetivo é incluir o pullover na sua rotina.

A primeira vez que você for executar o pullover, comece com pouco peso para ir se
acostumando com o movimento e a amplitude exigida. E então vá aumentando o peso
progressivamente a cada série. Desta forma você conseguirá encontrar um meio-termo para
estimular o crescimento muscular ao máximo, sem prejudicar a amplitude do movimento.

Comece fazendo 1 ou 2 séries de aquecimento e então pegue um peso que você consiga fazer 15
repetições com boa forma. Faça 2 ou 3 séries sempre sentindo que os músculos estão alongando
e contraindo a cada repetição. Uma dica para extrair mais resultados do pullover é respirar
profundamente e prender a respiração antes de abaixar o peso, desta forma você conseguirá
alongar ainda mais a sua caixa torácica.

Incluir o pullover em seu treino como algo essencial auxiliará no crescimento da maioria dos
músculos superiores do corpo, além de ajudar na flexibilidade e mobilidade. Faça um teste-drive
e não se assuste se a medida do seu peitoral aumentar assustadoramente em 6 semanas.

Supino Reto com Pegada Fechada.

Este exercício também pode ser incluído na seção de desenvolvimento dos deltóides.

 Pela ilustração pode-se notar um envolvimento considerável dos Tríceps.A maior

mudança que este exercício tem, é a posição de pegada na barra, observem que não
deve ser mais do que o espaço de dois punhos fechados. Atenção quanto a posição
dos cotovelos a fim de evitar lesões.

Nível do exercício: Intermediário

5 Erros Mais Comuns ao se Malhar Peito

O peito, apesar de ser composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil
de se treinar. Não basta apenas Supino Reto e crucifixo.Neste artigo veremos algumas
armadilhas que a maioria não conhecemos, e caminhos para evitá-las.

1 - uso excessivo do supino com Barra

Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o
exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com
poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode
desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito
caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco
repetição aumenta muito sua chance de machucar o  ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do
peito.

Soluções
   - Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em
qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
  -  Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até
6 Repetições.
  -  Se você está curioso sobre o quanto você aguenta em uma única repetição, use uma
calculadora como ESSA.
  -  Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em
um treino, e com Halteres no outro.
2 - Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai
das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de
maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena
em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos
inclinados.
soluções:
    - Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    - Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo
inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
    -  Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o
músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.

3 - Uso Excessivo de Máquinas

    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente
pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma
variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar
seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se
comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso
livre.

Soluções
    - Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    - Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    - Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão
uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)

4 -  Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando
você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando
você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps
faz quase todo o trabalho.

Soluções
    - Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da
metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    - Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final
(quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo
isso.

5- Aumentando o Peso,Não os Musculos

Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o
músculo. Não engane a si mesmo.

soluções:
    - Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior
do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    - Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois
segundos para levantar o peso.
Conclusão:
    - Trate o supino como qualquer outro exercício, com Repetições de 8 a 12.
    - Priorize a porção superior do peitoral.
    - Faça primeiro exercícios com peso livre.
    - Concentre em cada contração de cada repetição
    - Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.

Quantas repetições devo fazer na musculação

Vamos mostrar as vantagens e desvantagens de cada esquema de repetições. (Chamarei

Repetições de Reps para não ficar cansativo)

Poucas Repetições (Força)

É considerado poucas reps o intervalo de 1 a 5. Nessa faixa é possível colocar mais
peso, com a vantagem de ativar todas as fibras musculares, inclusive as de contração
lenta! Agora você está pensando: “Mas me disseram que era preciso muitas reps para
ativar as fibras de contração lenta.”. ERRADO. As fibras são recrutadas da seguinte
forma:
Contração Lenta -> Média -> Rápida

Então se você está pegando uma carga pesada, seu músculo ativará as fibras lentas, se a
tensão não é suficiente para levantar o peso, as fibras intermediárias entram em ação, e
assim sucessivamente.Poucas repetições e muita carga também estimulam a síntese de
proteína miofibrilar (a proteína responsável pela contração muscular). Além disso, essa
faixa de reps lhe trará ganho de força, o que permite que você use mais peso nas outras
faixas, sobrecarregando o músculo ainda mais e causando maior hipertrofia.

Repetições Moderadas (hipertrofia)

Se encaixa no intervalo de 6 a 12 reps. Esse esquema é uma espécia de “pau para toda
obra”, e é o que causa mais hipertrofia no geral. Provavelmente porque a faixa de reps é
baixa o suficiente para colocar-se uma carga boa, mas também alta o suficiente para que
o músculo fique sob tensão por um período longo, resultando numa melhor resposta
hipertrófica.

Muitas Repetições (Resistências)

Geralmente de 15 à mais reps. Repetições elevadas causam depleção em massa de
glicogênio durante o treino. O corpo vai compensar isso no período pós-treino,
aumentando a quantidade de glicogênio que o músculo estoca. Como o glicogênio é
muito hidrofílico, ele vai puxar ainda mais água para a célula, isso é muito anabólico
pois o aumento de água intracelular aumenta a síntese protéica e também estica a célula.

Usando o que você aprendeu:

No seu treino de peito por exemplo, eu recomendo começar com um movimento
composto, com poucas repetições e muito peso. É bom fazer isso no começo pois você
está descansado, e vai conseguir colocar o máximo de carga que seu corpo aguenta.
Alguma forma de supino, de 3 a 5 reps em 5 séries é ótimo para estimular o ganho de
força e sobrecarregar o músculo.

Após isso, eu faria mais 5 séries de outro movimento, com um peso que lhe permita de
6 a 12 reps. Tente não fazer apenas 6 reps em todas séries, invés disso, faça 6 na
primeira, 8 na segunda, 10 na terceira e na quarta, e 12 na última, diminuindo o peso aos
poucos.

Para terminar seu treino, use um exercício que isole o peitoral, faça 3 séries de 15+ reps.
Desse jeito você terá certeza que seu peitoral foi estimulado o máximo possível.
Exercícios recomendados aqui são o Crossover, Crucifixo com halter ou o Voador.
Exercícios de Musculação Para Fazer Em Casa

Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja por falta de
tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se torna a melhor ou a única
maneira. Veja quais são os melhores exercícios para fazer em casa sem gastar
absolutamente nada e ainda aprenda a montar um treino para ganhar massa muscular.

* Aquecimento:
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar Lesões e aumentar
o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de Exercício
Aeróbico como um Aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais
comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o Aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é

aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.

1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos
musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de
braço são: peitoral maior, deltóide posterior e Tríceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos Ombros, agora eleve o corpo até
esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a
execução do exercício.

Variações da Flexão:
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a
posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide
ou Tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o Tríceps será mais
recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode
variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores Ganhar Massa
Muscular .
2º Exercício: Tríceps Banco
Como o próprio nome já diz, o Tríceps banco é um exercício que recruta com mais
ênfase o Tríceps, porém também recruta vários outros músculos como
sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e
menor.

Como executar o tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância
semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando
na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo
até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços
fiquem completamente esticados novamente.

3º Exercício: Barra Fixa

Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios
para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que
fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos
de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma
barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do
chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:

Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus Ombros e com
as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que
a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente
estendidos. Repita o processo.

Variações da barra fixa:

Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer
outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito
mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma
pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também
pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você
também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

Exemplo de Treino Com Estes Exercícios

Dia 1:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 2:Descanso
Dia 3:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 4:Descanso
Dia 5:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 6:Repita o processo.

Conclusão:Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e
ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de
hipertrofia( ganho de Massa Muscular). O exemplo de treino é basicamente realizado
um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o
crescimento muscular.